Transcript Utemagasinet_Träna

Kost & träning
Prestera
mera
Så äter proffsen för bättre immunförsvar,
prestation och återhämtning
Text Fredrik Ölmqvist
Ola Kjelbye
Långdistanslöparen Mikael
Ekwall håller sig frisk med
rätt råvaror.
T R Ä NA 65
Kost & träning
Kvalitet är ett begrepp som har blivit
allt viktigarebåde för producenter
och konsumenter av jordbruks- och
trädgårdsprodukter under senare tid.
F
Matfakta
mat
som
Ett glas rödbetsjuice om dagen ökar uthållighet vid fysisk träning med
hela 16 % enligt forskare på Exeter Universitet. Rödbetsjuice är mycket
renande för levern och bör helst kombineras med morotsjuice eller
gröna juicer. Pressa gärna ½–2 rödbetor tillsammans med 3–6 morötter
till juice. Börja med ½ rödbeta och öka successivt andelen rödbetsjuice.
medicin
Matens och råvarornas
kvalitet spelar stor roll. En undersökning vid John Hopkins University
visade på att näringsinnehållet kan
skilja upp till 10 till 12 gånger hos
broccoli från olika livsmedelsaffärer.
‘Kvalitet
spelar
roll.’
Nitrater hittar man irödbeta
och grönkål men även i viss så kallad
superfood som vetegräs och
korngräs, samt nässla, spenat
och ruccolasallad.
hängigare. När man inte längre har åldern för sig utan emot sig
måste man vara ännu mer noggrann.
Peter Wilhelmsson, pionjär inom
alternativ näringsforskning och
grundare av kosttillskottföretag.
å tvivlar väl fortfarande på
kostens betydelse för hälsan.
Men kunskapen om kostens
medicinska potential är knappast särskilt utbredd. Bland
högpresterande elitidrottsmän
som hela tiden försöker optimera sin träning och återhämtning är kosten och näringsintaget ett högintressant
område. Vi har träffat löparen Mikael Ekvall och triatleten Jonas
Colting, som på olika sätt använder sig av kosten i sin vardag, för
träning och tävling. Vi har även träffat näringsexperten Peter Wilhelmsson som efter 40 års missionerande för mer näringsrik kost
nu börjar se en ökad medvetenhet om näringsintagets betydelse
hos både idrottsmän och motionärer.
Peter Wilhelmsson, näringsterapeut och naturläkare som
sedan många år predikat att vi bör äta bättre, beklagar att kosten
66 T R ÄNA
‘Beklagar
att kosten
inte betraktas som
en kraftfull medicin, inte
ens bland
idrottare i
allmänhet.’
inte betraktas som en kraftfull medicin, inte ens bland idrottare i
allmänhet.
– Man förstår inte möjligheten att individanpassa och finslipa
kosten. Det är naivt att tro att vilken kost som helst ska fungera.
Bra kost ökar också möjligheterna att hålla sig skadefri och infektionsfri. Utöver bättre immunförsvar, prestation och återhämtning
kan en näringsrik kost även göra att man kan undvika olika kramptillstånd, som kan orsakas av undermålig mineralbalans.
Studier på Vasaloppsåkare har visat att många som kört hårt
under många år får hjärt- och kärlproblem, som förstorat hjärta,
störningar i hjärtrytm, i högre grad än andra, och inte minst
gäller detta på lång sikt för de som deltar i ultralopp som oftare
får infektioner efter loppen. Peter Wilhelmsson tror att man kan
förebygga detta genom att vara noggrann med kosten, speciellt
när man blir äldre. Perioden 35-40 år är kritisk.
– Dels har man inte de skyddande hormonerna, och kroppen är
sämre än tidigare på att tillverka Q10, tarmflorabakterier, man har
mindre tillväxthormoner och andra föryngrande hormoner. Det är
många mellan 40 och 50 som märker att de blir lite tröttare och
‘Man kan
träna och
tävla hela
livet ut om
man tänker
på att komplettera
med en
väldigt bra
kost.’
Enligt Peter Wilhelmsson har kirurgiska ingrepp och
idrottsskador ökat mycket de senaste åren.
– Det är för att man tränar hårdare och hårdare. Samtidigt äter
man fel och så kanske man bara dricker vatten eller billig sportdryck. Så man stärker inte kroppen. Det är som att bygga ett hus
med papp i stället för med timmer. Vi behöver ju mangan, magnesium, kalcium och andra viktiga mineraler för stark benstomme,
starka ligament, muskler, muskelfästen, och våra kärl behöver
näring.
Så ju hårdare man tränar desto viktigare är det att få i sig mer
optimal näring, inte minst för att undvika skador. Peter Wilhelmssons mission är att man kan må bättre långsiktigt och att man
kan träna och tävla hela livet ut om man tänker på att komplettera med en väldigt bra kost och även bra kosttillskott. I NHL
tar många spelar extra tillskott av D-vitamin just för att undvika
förkylningar berättar han.
– D-vitamin får vi ju inte tillräckligt av här uppe i norr. Dessutom har vi en trend där många har på sig svarta tights och inte
exponerar huden för solljus. Det är ju tråkigt. Så jag tror att folk
börjar upptäcka att precis som man vill finslipa sina träningspass
och kombinera kvantitet och kvalitet så kan man göra samma sak
med kosten och kosttillskott. Man vill hitta balansen så att man
får mera komplett träning, och en långsiktig hälsa.
T R ÄNA 67
Kost & träning
7
Elitlöparen
som håller sig frisk
kostfrågor
till Jonas Colting
1 Beskriv din kostresa: vad har varit den
med bra kost och tillskott
Grönkål är ett riktigt näringsrikt
superlivsmedel, innehåller bland
annat mängder av C-vitamin, Avitamin och E-vitamin.
Det är inte alltid Mikael Ekwall
äter saker för att det är så himla
gott utan för att han vet att det är
väldigt bra.
‘Inte en
enda sjukdag och
jag är inne
på andra
året nu.’
68 T R ÄNA
L
Triatleten Jonas
Colting har sedan
många år provat på olika
sorters kosthållning för
att optimera träningen.
Utifrån sina erfarenheter
har han blivit kritisk mot
vad han kallar “kolhydratsbluffen”, att motionärer och idrottare har
lurats till ett “fanatiskt
ätande av flingor, gryn,
bröd, pasta och andra
raffinerade produkter av
i bästa fall tveksam till
i värsta fall usel kvalitet”.
ångdistanslöparen Mikael
Ekvall, 25, som satte nytt svenskt
rekord på halvmaratondistansen
i våras har lyckats hålla sig frisk
under lång tid och därigenom fått
kontinuitet i träningen. En starkt
bidragande orsak är mer medvetna
kostval och intag av kosttillskott:
vitaminer och mineraler på regelbunden basis.
– Kontinuitet är ju jätteviktigt om man tränar på min nivå. Du
vill ju inte få sjukdagar utan kunna träna kontinuerligt. Förr kunde
jag äta all möjlig skit. Men numera tänker jag på vad jag äter. Jag
äter nyttigt och försöker få i mig grönsaker. Jag äter väldigt mycket
ekologiskt, det har gjort en väldigt stor förändring. Samtidigt
försöker jag att inte överdriva saker heller. Jag försöker ligga på en
normal nivå, inte extremt, snarare måttligt. Det brukar funka bäst.
Det är inte fel att käka en pizza ibland heller.
Mikael Ekvall försöker äta varierat, mycket grönsaker, mycket
kött och fisk. För att kunna springa riktigt snabbt är vikten väldigt
viktig.
– Godis och skräpmat äter jag väldigt sällan och jag kommer till
exempel inte ihåg när jag var på McDonalds senast.
Utöver en bra kost tar han regelbundet kosttillskott: magnesium och zink, omega-3 och enzymer.
– Jag tror att jag pressar min kropp så mycket, springer ju 18, 19,
20 mil i veckan, så jag behöver skjuta till lite. Sen jag började med
kosttillskott har jag ju inte varit sjuk. Inte en enda sjukdag och jag
är inne på andra året nu, så jag tror att det hjälper grymt mycket.
Jag känner mig fräsch. När jag känner mig sliten är det väldigt gött
att få lite magnesium och zink.
Ytterligare ett sätt att sätta fart på näringsintaget är att göra
olika varianter av smoothies, ofta gröna med grönsaker och frukt.
En återhämtningssmoothie innehåller proteinpulver, ofta bär:
jordgubbar, hallon, blåbär och banan.
– Det blir mycket frukt, grönsaker är inte min favorit egentligen,
men jag gör det ibland för jag vet att det är nyttigt.
För att öka prestationsförmågan dricker Mikael Ekvall rödbetsjuice.
– Om det är ett längre lopp brukar jag ladda med det minst
7 dagar innan samt 2-3 timmar innan loppet. Jag dricker det ju
egentligen ständigt men innan en tävling är jag extra noga med
att dricka det. Det ska ju ha bra effekt för just syreupptagningen,
det ska vidga blodkärlen bland annat. Jag tror det är bra, absolut.
stora förändringen?
– Jag läste Phil Maffetones “In fitness and in health” under tidigt 90-tal och den kom att öppna mina ögon för
den spannmåls- och kolhydratsfixerade kost som svensk
idrott byggt sina rekommendationer på, och hur andefattigt det var. Kroppen är ingen bil som ska tankas där
all energi är likvärdig. Jag började äta mer kvalitetsmedvetet med långt färre kolhydrater och betydligt mer fett.
Det ledde till att jag blev starkare i mitt immunförsvar,
gick ner några kilo i vikt. Jag blev betydligt mer uthållig
och fick bättre fettförbränning.
2 Vilka insikter har du skaffat dig?
– Matens primära uppgift är inte att tillhandahålla energi. Om så vore fallet hade vi kunnat äta godis och kakor
lika gärna. Nej, matens primära uppgift är att ge kroppen
näringen för att bygga vårt “nya jag”, att reparera oss!
3
Vad är kvalitet för dig vad gäller kost?
– Kalorier är helt ointressant som begrepp då det inte
tar i beaktning vare sig kvaliteten på kalorierna eller
hur de stimulerar, triggar eller hämmar olika hormoner
i kroppen. Mat med kvalitet är i mina ögon mat som är
väldigt oraffinerad, oförädlad och som helst producerats
ekologiskt.
4 Nämn några vanliga missuppfattningar
om kost bland idrottare.
– Att man blir fet av fett. Och att man behöver stora
mängder kolhydrater för att kunna prestera. Båda är
felaktiga. Dessutom pratar man i idrottsvärlden alldeles
för lite om vikten av en bas av hälsa. Utan den basen kan
man inte prestera på hög idrottslig nivå särskilt länge.
5
Vilka begrepp är intressanta när man talar
om kost?
– Kvalitet och syfte.
6
Är det lika viktigt att undvika det dåliga
som att prioritera det som är bra?
-Det är värre att glömma bort att äta det som är bra än
att äta det som är dåligt ibland. Jag anbefaller kolhydratsnjutning och det innebär att man skär bort mycket
av det onödiga och ganska smaklösa kolhydratsätandet
kring måltider, som exempelvis ris, pasta, gryn, flingor
och mjöl. Istället äter man mer kött, fisk och ägg samt
mängder av fräscha sallader och grönsaker med avokado och olivolja. Men sedan kan man också då njuta
desto mer av de kolhydrater som man verkligen uppskattar! Det betyder att man har utrymme att fika, äta
godis ibland, dricka vin exempelvis.
7 Vilka misstag med kosten kan man göra
Att han har lyckats hålla sig frisk under lång tid och fått
kontinuitet i träningen ser Mikael som en viktig orsak
till att han lyckades sätta nytt svenskt rekord på halvmaratondistansen under våren 2014. (1:02:28)
som idrottande person?
– Det överlägset vanligaste och mest ödesdigra misstaget är att se sin motion och sin träning som en ursäkt
att kunna vräka i sig socker, sportdryck, bars och godis i
tid och otid.
T R ÄNA 69