Transcript Helse og livsstil – © H. Aschehoug & Co.

Helse og livsstil – © H. Aschehoug & Co.
Del 3 av 5
Dette er en elektronisk versjon av læreboka til bruk på skoler som har undertegnet en avtale med Aschehoug forlag for skoleåret 2011/2012. Filene må behandles i henhold til åndsverksloven, og må ikke kopieres og/eller distribueres til personer som ikke er omfattet av avtalen. Alle filer skal være slettet innen 1. juli 2012 dersom ikke annen avtale er gjort med Aschehoug. Helse og livsstil – © H. Aschehoug & Co.
4
@Ve#+
@dhi]daY
d\]ZahZ
@dhid\
Zgc²g^c\
@Ve#,
C²g^c\h"
hid[[ZcZ
@Ve#-
BVid\
b€ai^YZg
&&%
Helse og livsstil – © H. Aschehoug & Co.
4
@dhid\Zgc²g^c\
Det er sammenheng mellom kosthold og helse. Spiser vi sunt, har vi langt større sjanse for å
holde oss friske enn om vi har et usunt kosthold. Selvfølgelig er det ikke bare kostholdet som
bestemmer om vi blir syke eller ikke, men at maten har en stor betydning, er det ikke tvil om.
?d]Vc\€ge€Zch`daZYZgYZ]VgWZ\nci€hZgkZgZ\gVi^h[gd`dhi]kZgbdg\Zc#?d]VcgZ``Zg
VaYg^€he^hZ]_ZbbZ0YZg[dgZgYZiiZZi\dYii^aiV`[dg]Vc#6aaZgZYZZiiZgYZc[³ghiZj`VbZg`Zg
]Vc[dgh`_Zaae€]jb³gZi/=Vc]VgeajihZa^\bnZbZgZcZg\^d\bZg`ZgYZid\h€e€`dchZcigV"
h_dcZc#;³ghnciZh]VcYZikVgkVch`Za^\€[³a\ZbZY^i^bZcZd\Ò``d[iZ]dYZe^cZ#:iiZgVi]Vc
WZ\nciZ€he^hZ[gd`dhie€h`daZc!]Vg]Vcd\h€[€iidkZgh`jYYi^aW€YZaZ`hZgd\igZc^c\ZiiZg
h`daZc#=Vc]VYYZ^``ZVciVi[gd`dhi]VYYZh€hidgWZinYc^c\!bZcYZi]Vg]Vch`_³cic€#
Sunn mat gir overskudd og styrke. Det samme gjør trening. Kroppen vår er skapt for bevegelse,
men mange av oss har en altfor stillesittende hverdag. Fysisk aktivitet gir ikke bare bedre helse
og mindre risiko for overvekt, men har også mye å si for hvordan vi føler oss. De fleste føler seg
nemlig både mer opplagt og i bedre humør de dagene de får trent.
I denne delen skal du lære om sammenhengen mellom kosthold og helse og om myndighetenes anbefalinger om et godt norsk kosthold. Du skal lære om matvarene, hvilke næringsstoffer
maten innholder, og hvordan du kan sette sammen måltider ut fra anbefalingene som er gitt.
Hvis du ønsker å begynne å lage mat før du har lært all teorien, kan du lese det som står på side
167 På kjøkkenet. Der får du en kort gjennomgang av grunnleggende prinsipper for matlagingen, og hvilke hygieniske regler som gjelder på kjøkkenet.
A²g^c\hi^eh
Hva tenker du er sammenhengen mellom kosthold og helse? Tenk over hva du kan om dette
fra før, ved at du skriver ned fire forhold du forbinder med kosthold og helse. Etterpå lager du
nye assosiasjoner til punktene du har satt opp. Sammenlign gjerne punktene dine med andre
i klassen.
Helse og livsstil – © H. Aschehoug & Co.
&&&
@Ve^iiZa+
@dhi]daYd\]ZahZ
<hWb³h[fbWd[d
Kjersti skal bli barne- og ungdomsarbeider og er nå i praksis
i en barnehage.
C€gYj]VgVgWZ^YZibZYYZiiZ
`Ve^iaZi!h`VaYj`jccZ/
00hZiiZhVbbZcZc`aZb€a"
i^YZgd\kjgYZgZZcZg\^"d\
c²g^c\h^cc]daY^ig€YbZY
VcWZ[Va^c\ZcZdbhjci`dhi"
]daY[gV]ZahZbncY^\]ZiZcZ
00\_³gZ\gZ^Z[dghVbbZc]Zc\Zc
bZaadb]ZahZd\a^khhi^a
DgY[dg`aVg^c\Zg/
6cWZ[Va^c\Zg/Dee[dgYg^c\Zg
ZaaZgg€Y#
Hjci`dhi]daY/:i`dhi]daY
bVid\Yg^``Zhdb^ccZ]daYZg
YZc²g^c\hhid[[ZcZ`gdeeZc]Vg
WZ]dk[dg#
9ZVchViiZhe^hZg[gd`dhihVbbZcbZYWVgcV]kZgbdg"
\Zc#HVbiVaZcbZaadbYZkd`hcZd\WVgcV]VcYaZgd[iZ
dbbVid\]kVhdbZghjccbVi#@_Zghi^`_ZccZgVi]jc
^``Z`Vccd`dbYZiiZ!d\]jc[³aZghZ\a^iijiZc[dgc€gYZ
hcV``ZgdbYZi#9ZihncZh]jcZgjWZ]V\Za^\#@_Zghi^kZi
ViYZiZgk^`i^\€he^hZhjci!bZc]jc]jh`Zg^``ZVaaZWZ"
\gjccZahZcZ#=jchncZhd\h€ViYZhcV``Zga^iibnZbZY
WVgcVdb]kVhdbZghjcid\^``Zhjci!d\]jcZgjh^``Zg
e€dbYZiZgg^`i^\€\_³gZYZi#
@_Zghi^hcV``ZgbZYkZ^aZYZgZch^cdbYZiiZ#KZ^"
aZYZgZch^ZgViYZiZgk^`i^\ViWVgc[€gZihjci[dg]daYi^a
bVi![dgY^\gjccaV\Zi[dgZi\dYi`dhi]daYWa^gaV\iVaaZ"
gZYZ^i^Ya^\ZWVgcZ€g#
@_Zghi^WZhiZbbZghZ\[dgVi]jch`VagZeZiZgZYZi]jc
a²giZdbhjci`dhi]daYe€h`daZc!ha^`Vi]jc`VckZ^aZYZ
WVgcV#>i^aaZ\\`Vc]jcWa^bZgWZk^hhie€]kV]jchZak
he^hZg!d\k²gZZc\dYgdaaZbdYZaa[dgWVgcV#
=ZahZbncY^\]ZiZcZ/>Cdg\ZZgYZi
VkYZa^c\[dgZgc²g^c\^=ZahZY^gZ`"
idgViZihdb]VgVchkVg[dgZgc²"
g^c\hhe³ghb€a#
=ZahZ/;nh^h`!ehn`^h`!hdh^Va!
`jaijgZaid\€cYZa^\kZak²gZ#
A^khhi^a/B€iZcZckZa\Zg€aZkZe€!
WaVciVccZic€gYZi\_ZaYZg]kVbVc
he^hZgd\Yg^``Zg#
&&'
Helse og livsstil – © H. Aschehoug & Co.
@Ve# 7
;;!lptuipme!ph!ifmtf
Historien viser at Kjersti trenger mer kunnskap om hva som er et
sunt kosthold. Vi ser også at hun blir motivert til å lære om det
fordi hun trenger denne kunnskapen i jobben sin.
Maten vi spiser i Norge i dag, er helt forskjellig fra hva våre
forfedre spiste for noen hundre år siden. Det skyldes blant annet
at vi har et mye større utvalg av matvarer å velge mellom, og at vi
har blitt påvirket av andre lands matkulturer. Hvordan vi lever, og
hva vi bruker tid på, har også forandret seg. I en travel hverdag er
det derfor lett å ty til ferdigmat og enkle retter som tar liten tid
å lage. Det kan være en av grunnene til at vi for eksempel i langt
mindre grad nå enn tidligere bruker poteter.
Undersøkelser viser at vi spiser for mye fint brød i forhold til
grovt, at inntaket av salt er for høyt, og at mange har et høyere
inntak enn ønskelig av brus, godteri og potetgull. Men det har
også skjedd forbedringer i kostholdet vårt. For eksempel spiser
vi mer grønnsaker nå enn tidligere, og inntaket av mettet fett er
betydelig mindre enn det var for 30 år siden.
Vi har ulike grunner til hvorfor vi har det kostholdet vi har.
Noen er mest opptatt av at maten er sunn, mens for andre betyr
smaken mye mer. Noen velger mat etter tilgjengelighet eller hvor
lett det er å tilberede. Helse, nytelse, tid og hvor lett det er å få tak
i matvaren er fire forhold som virker inn på våre valg av matvarer.
BVc\ZWgj`Zga^iZci^Ye€
bViaV\^c\d\he^hZgYZg[dg
bnZ[ZgY^\bVid\bVihdb
iVga^iZci^Y€aV\Z#
I dette kapitlet skal du lære om sammenhengen mellom kosthold
og helse og bli kjent med myndighetenes anbefalinger for kostholdet. Du vil også få råd om kosthold ved trening.
AZha²gZeaVcb€aZie€[dg"
g^\Zh^YZd\aV\YZ\Y^cZ
Z\cZa²g^c\hb€a#
;³gYj\€gk^YZgZ/
Tenk over hvilke matvarer du spiser mye av.
Hva er grunnen til at du spiser mye av disse matvarene? Er det
fordi matvaren er
– sunn? – god? – eller fordi det er lettvint?
Helse og livsstil – © H. Aschehoug & Co.
C€gYj]VgVgWZ^YZiYZ\
\_Zccdb]ZaZ`Ve^iaZi!`Vc
Yjh_Z``ZdbYj]Vgc€YY
b€aZcZY^cZ#
&&(
Cdgh`Zgc²g^c\heda^i^``
Norge var ett av de første landene i verden som etablerte en egen
ernæringspolitikk. Dette startet allerede i 1930-årene da staten
opprettet en egen kostholdsnemnd. I 1946 ble Statens ernæringsråd dannet; i dag heter det Nasjonalt
råd for ernæring. I 2002 ble det opprettet en egen avdeling for ernæring i
Helsedirektoratet. Denne avdelingen
og Nasjonalt råd for ernæring har blant
annet ansvaret for å følge med på utviklingen av kostholdet i Norge. De gir råd
til politikere og forbrukere om hvordan kostholdet bør være for at vi skal
ha en så god helse som mulig. Målet
er å få alle til å ha et sunt kosthold,
blant annet ved at inntaket av frukt og
grønnsaker økes, og inntaket av fett og
sukker reduseres.
lll#]ZahZY^gZ`idgViZi#cd
Cdgh`ZVcWZ[Va^c\Zg[dgZgc²g^c\
=ZahZY^gZ`idgViZi[³a\Zg
bZYe€jik^`a^c\ZcVk`dhi"
]daYZi^Cdg\Z#9Zi\^gg€Yi^a
[dgWgj`ZgZd\eda^i^`ZgZdb
]kdgYVc`dhi]daYZiW³gk²gZ#
6cWZ[Va^c\ZcZk^hZg]kdgYVc
k€gi\_Zccdbhc^iia^\Z^cciV`
VkYZ[dgh`_Zaa^\Zc²g^c\h"
hid[[ZcZW³gk²gZ#
&&)
På bakgrunn av det vi i dag vet om sammenhengen mellom
kosthold og helse, har Helsedirektoratet utviklet anbefalinger for
hvordan vårt gjennomsnittlige inntak av de forskjellige næringsstoffene bør være. Anbefalingene er inndelt etter kjønn og alder.
Det er også egne anbefalinger for gravide og ammende. Ernæringsanbefalingene er ment som et verktøy for helsepersonell
og andre som skal vurdere eller planlegge kostholdet til andre
mennesker. De brukes også som grunnlag for undervisning og
opplysning om kosthold, og for andre som jobber med mat- og
ernæringspolitikk.
Anbefalingene omfatter:
00 Anbefalinger for fordeling av energigivende næringsstoffer
(fett, karbohydrat, protein) som andel av totalt energiinntak
(E prosent), og anbefalinger for inntak av kostfiber.
00 Anbefalinger for inntak av vitaminer og mineralstoffer.
00 Anbefalinger for inntak av salt.
00 Anbefalinger for inntak av alkohol.
00 Referanseverdier for energiinntak.
00 Anbefalinger for fysisk aktivitet.
Helse og livsstil – © H. Aschehoug & Co.
@Ve# 7
;;!lptuipme!ph!ifmtf
Anbefalingene er trykt i et eget hefte: «Norske anbefalinger for
ernæring og fysisk aktivitet». De finnes også på hjemmesidene til
Helsedirektoratet (www.helsedirektoratet.no).
<€^cce€cZiih^YZcZi^a=ZahZY^gZ`idgViZid\ÒccVcWZ[V"
a^c\ZcZ[dg^cciV`Vkc²g^c\hhid[[Zgd\gZ[ZgVchZkZgY^Zg
[dgZcZg\^^cciV`#H`g^kjiVcWZ[Va^c\ZcZd\Wgj`YZc€gYj
h`VakjgYZgZZi`dhi]daY#
De fleste av oss spiser nokså forskjellig mat fra måltid til måltid og
fra dag til dag. Anbefalingene fra Helsedirektoratet viser hvordan
vårt daglige inntak av de forskjellige næringsstoffene bør være i
gjennomsnitt i løpet av en uke eller mer. Skal vi kunne si noe om
kostholdet til en person, må vi vite hva han eller hun har spist i
løpet av flere dager, gjerne en uke eller mer. Først da kan vi vurdere om kostholdet er i tråd med anbefalingene.
Anbefalingene viser oss hvor mye vi trenger av de ulike
næringsstoffene, men sier ingenting om hvordan vi skal få til dette
i praksis. Derfor har Helsedirektoratet også utviklet generelle
kostråd som viser hvordan vi bør spise:
=ZahZY^gZ`idgViZih\ZcZgZaaZ`dhig€Y
00 He^hb^chiigZedgh_dcZg\g³cchV`Zgd\idedgh_dcZg
[gj`iYV\a^\:cedgh_dc2&*%\#
00 KZa\`d`iZZaaZgWV`iZediZiZg[gVb[dgX]^ehd\
edbbZh[g^iZh#
00 He^h\gdkZ`dgc"d\Wg³YkVgZg#
00 He^hbZgÒh`ÄW€YZhdbe€aZ\\d\b^YYV\#
00 KZa\bV\gZ`_³ii"d\bZ^Zg^egdYj`iZg#
00 KZa\bn`kZ\ZiVW^ah`bVg\Vg^cZaaZgda_Z[gVb[dg]VgY
bVg\Vg^cZaaZghb³g#
00 @jiicZYe€^cciV`ZiVkhj``Zg!h²ga^\^[dgbVkWgjh
d\\dYiZg^#
00 K²g[dgh^`i^\bZYhVai#
00 KVccZgYZcWZhiZi³ghiZYg^``#
=kdgYVcZgY^ii`dhi]daY^[dg]daYi^aY^hhZg€YZcZ4:gYZi
cdZYj`VcZcYgZe€4
Helse og livsstil – © H. Aschehoug & Co.
&&*
HjciZaaZgjhjci4
HjccbViZgg^`e€k^iVb^cZg
d\b^cZgVaZgd\]VgZcedh^"
i^kZ[[Z`ie€]ZahVk€g#
IdbbZ`Vadg^ZgWZhi€gVk
bnZhj``Zgd\a^iZVcYgZ
c²g^c\hhid[[Zg#
C²g^c\hiZiibViZgbVihdb
^ccZ]daYZgbnZZcZg\^d\
k^`i^\Zc²g^c\hhid[[Zg#
&&+
Jo sunnere vi spiser, desto større sjanse har vi for å holde oss
friske. Men hva mener vi egentlig med sunn mat, og hva innebærer et sunt kosthold? Med sunn mat mener vi variert mat som gir
oss nok av alle de ulike næringsstoffene kroppen trenger. Mat som
er rik på vitaminer og mineraler, har vist seg å ha en positiv effekt
på helsa vår, og er derfor spesielt sunt.
Mat og drikke som inneholder mye energi i form av sukker,
men lite av andre næringsstoffer, slik som brus og søtsaker, er ikke
særlig sunt. Vi sier at slik mat består av tomme kalorier. Får vi i
oss for mye tomme kalorier, kan det hende at vi ikke får i oss nok
av de andre næringsstoffene, rett og slett fordi vi spiser oss mette
på sukker. Sukkerrik mat og drikke gir dessuten store svingninger
i blodsukkeret, noe som verken er bra for vekt, helse, overskudd
eller humør.
Noen ganger snakker vi også om «næringstett mat». Det er mat
som selv i små porsjoner inneholder mye energi og næringsstoffer.
Fete og helst proteinrike matvarer, slik som rømme, fløte, fete
oster, egg, kjøttfarse og nøtter, er eksempler på næringstett mat.
Barn og mennesker som av en eller annen grunn spiser lite,
bør spise næringstett mat, slik at de klarer å dekke sitt behov for
næringsstoffer selv om de ikke spiser så mye.
Helse og livsstil – © H. Aschehoug & Co.
@Ve# 7
;;!lptuipme!ph!ifmtf
KVg^Vh_dc
De fleste av oss spiser ikke bare usunn eller bare sunn mat. Vi spiser
litt av hvert. Noen ganger spiser vi et eple, mens andre ganger har vi
veldig lyst på en bit sjokolade. Det er helt greit å spise sjokolade og
andre godterier innimellom, i hvert fall så lenge kostholdet ellers
er rimelig sunt og variert. Et variert kosthold øker nemlig sjansen
for at du får i deg det du trenger av de forskjellige næringsstoffene; derfor er dette viktig. Husk at det er hva du spiser til hverdags, som er avgjørende, ikke hva du spiser en gang iblant!
:ikVg^Zgi`dhi]daY\_³gYZi
aZiiZgZ€YZ``ZWZ]dkZi[dg
VaaZc²g^c\hhid[[ZcZ#
B€ai^YZg
Et sunt kosthold innebærer ikke bare sunn mat, men også nok
måltider. Det er for eksempel viktig å spise frokost. Altfor mange
hopper over frokost fordi de ikke er sultne om morgenen. Resultatet blir at man føler seg trøtt og uopplagt og ikke kommer skikkelig i gang. I tillegg til frokost er det viktig at vi spiser et måltid
hver (#Ä)# time, slik at vi får et jevnt påfyll av mat og drikke; da
holdes blodsukkernivået stabilt.
Spis både frokost, lunsj, middag og kveldsmat, og gjerne litt
frukt eller lignende mellom måltidene. Ved å spise ofte nok og
velge matvarer med lav GI sørger du for at blodsukkeret er så
stabilt som mulig. Les mer om GI på side 140. Dette er blant
annet viktig for prestasjon, konsentrasjon og en generell følelse
av velvære.
De som spiser regelmessig, faller dessuten sjeldnere for fristelsen til å kjøpe en sjokolade eller andre søtsaker i løpet av dagen.
K^W³ghe^hZZib€ai^Y]kZg
(#Ä)#i^bZ!YV]daYZgk^[dg"
WgZcc^c\ZcdeeZd\WadY"
hj``ZgZihiVW^ai#
K^W³ghe^hZW€YZ[gd`dhi!
ajch_!b^YYV\d\`kZaYh"
bVi!d\\_ZgcZa^ii[gj`i
ZaaZga^\cZcYZbZaadbb€a"
i^YZcZ#
=kdgd[iZhe^hZgYj4:gYZii^ahigZ``Za^\^[dg]daYi^ag€YZcZ
dkZc[dg4
Ja^`ZWZ]dk
Maten består av næringsstoffer som er helt nødvendige for at vi
skal holde oss friske og aktive. Men vi mennesker er forskjellige,
og har ulike behov for både energi og næringsstoffer. Hvor mye
vi trenger av de enkelte næringsstoffene, avhenger blant annet av
alder, kjønn, størrelse og aktivitetsnivå. Her skal vi se nærmere på
noen utvalgte grupper og deres behov for mat og næringsstoffer:
barn i vekst, barn og kvinner med minoritetsbakgrunn, gravide,
eldre og personer som har ulike typer allergi eller intoleranse.
Helse og livsstil – © H. Aschehoug & Co.
BZccZh`ZgZg[dgh`_Zaa^\Z
d\]Vgja^`ZWZ]dk[dgW€YZ
ZcZg\^d\c²g^c\hhid[[Zg#
=kdgbnZk^igZc\ZgVkYZ
Zc`ZaiZc²g^c\hhid[[ZcZ!
Vk]Zc\ZgWaVciVccZiVk
VaYZg!`_³cc!hi³ggZahZd\
V`i^k^iZihc^k€#
&&,
7Vgc
7Vgchdbkd`hZg!]Vghi³ggZ
WZ]dk[dgZcZg\^d\
c²g^c\hhid[[Zg^[dg]daYi^a
`gdeehkZ`iZcZcckd`hcZ#
Barn som vokser, har et større behov for energi og næringsstoffer
i forhold til kroppsvekten enn voksne. Etter hvert som barnet blir
eldre, vokser det langsommere, og behovet for energi og næringsstoffer er ikke fullt så stort som i de første leveårene. Barn er forskjellige, og mens mange nærmest spiser alt, er det en del som er
småspiste eller veldig kresne. Dette går som regel over, og så lenge
barnet får i seg nok drikke og vokser tilfredsstillende, er det ingen
grunn til bekymring.
Jc\`dhi"jcYZgh³`ZahZc
>'%%%WaZYZi\_dgiZcaVcYhdb[ViiZcYZ`dhi]daYhjcYZgh³`ZahZ
WaVci)#d\-#`aVhh^c\Zg^Cdg\ZJc\`dhi"jcYZgh³`ZahZc#Jc"
YZgh³`ZahZck^hZgViZcYZaWVgcd\jc\Zhe^hZg[dgbnZbZiiZi
[Ziid\hj``Zg!d\[dga^iZVkbVikVgZghdbZgg^`Ze€ÒWZg!ha^`
hdb\gdkiWg³Y!ediZiZg![gj`id\\g³cchV`Zg#
C€gWVgc[³ghi[€ghbV`Zc
Vkh³ihV`Zg!`VcYZi[³gZi^a
ViYZ^``Zdg`ZgVccZcbVi!
d\ViYZYZgbZY[€g^hZ\[dg
a^iZk^iVb^cZgd\b^cZgVaZg#
BZa`d\bZa`ZegdYj`iZgZg
Zck^`i^\`^aYZi^a`Vah^jb#
<gjccaV\Zi[dgZihjci`dhi"
]daYhZcZgZ^a^kZiWa^gaV\i
i^Ya^\^WVgcYdbbZc#
&&-
Alle barn har en medfødt evne til å like søtt. Jo lenger vi klarer å
vente med å introdusere saft, brus, kaker, godterier og andre søte
matvarer, desto bedre er det. Når barnet først får smaken av søtsaker, kan lett annen mat virke kjedelig og lite innbydende. For et
lite barn kan uttynnet saft eller juice gi søtsmak nok. Blir det for
mye søt mat og drikke, kan det føre til at barnet ikke orker annen
mat og dermed får i seg for lite vitaminer og mineraler. Mye søtt
øker dessuten risikoen for overvekt og tannskader.
Melk og melkeprodukter er en viktig kilde til kalsium, og alle
barn bør derfor drikke melk og/eller spise ost og yoghurt for
å sikre et tilstrekkelig kalsiuminntak. De som ikke tåler melk,
bør få kalsiumtilskudd. Men noen barn kan ha en tendens til å
drikke seg mette på melk, noe som kan føre til at de får i seg for
lite jern og andre næringsstoffer gjennom annen mat. For mye
melk kan dessuten føre til forstoppelse. Derfor bør ikke barn
få mer enn 5–6 dl melk per dag, inkludert yoghurt – nok til å
dekke behovet for kalsium, men ikke for mye til at det fortrenger annen mat!
Grunnlaget for et sunt kosthold senere i livet blir ofte lagt tidlig i
barndommen. Det er også slik at kostholdet i barneårene kan ha
betydning for utviklingen av livsstilssykdommer som overvekt,
diabetes type 2, hjerte- og karsykdommer og visse former for kreft
senere i livet. Derfor er det viktig at vi kommer inn i gode matHelse og livsstil – © H. Aschehoug & Co.
@Ve# 7
;;!lptuipme!ph!ifmtf
vaner allerede fra vi er barn. Fordi foreldrenes kosthold virker inn
på barna, er det viktig at foreldrene spiser sunt og variert. Etter
hvert som barna blir større, vil de også bli påvirket av venner og
samfunnet rundt seg.
=jh`ZgYj]kVYja^`iZVaaZgWZhi€he^hZi^ab^YYV\YVYj
kVga^iZc4=kVZg[Vkdg^iiZcY^cc€4
CnZ`dhi]daYhigZcYZg
>YZhZcZgZ€gZcZ]VgYZi`dbbZiZcgZ``ZcnZ`dhi]daYhigZc"
YZgd\Y^ZiiZg#I^a]Zc\ZgcZVkY^hhZ`dhi]daYhigZcYZcZbZcZg
Vik^W³ghe^hZbZgegdiZ^cd\[Ziid\b^cYgZ`VgWd]nYgViZgZcc
YZibncY^\]ZiZcZVcWZ[VaZg#9ZiiZ\_ZaYZgheZh^ZaiYZhdbZg
Y^hedcZgi[dgdkZgkZ`i!Y^VWZiZhineZ'd\]_ZgiZ"d\`Vghn`"
YdbbZg#9Zi[dgh`ZhbnZe€YZiiZ[ZaiZi#@Vch`_ZZgYZiha^`Vi
cdZcVkdhhW³ghe^hZha^`hdb[dgZ`hZbeZa;ZYdcA^cYWZg\
ZaaZgYg#6i`^chVcWZ[VaZg!bZchVcYgZW³g]daYZhZ\i^abncY^\"
]ZiZcZhVcWZ[Va^c\Zg#
Helse og livsstil – © H. Aschehoug & Co.
&&.
<gVk^YZ`k^ccZg
6aaZ`k^ccZg^[gj`iWVgVaYZg
VcWZ[VaZh€iVZii^ah`jYYe€
)%%b^`gd\gVb[daVi]kZg
YV\#
I løpet av svangerskapet går den gravide opp i vekt. En normalvektig kvinne bør gå opp mellom 11 og 16 kilo i løpet av graviditeten. Omtrent halvveis i svangerskapet begynner den gravide å ha
behov for ekstra energi. Alle kvinner i fruktbar alder anbefales å ta
et tilskudd på 400 mikrogram av B-vitaminet folat hver dag.
7Vgcd\`k^ccZgbZYb^cdg^iZihWV`\gjcc
7Vgcd\`k^ccZgbZYb^cd"
g^iZihWV`\gjccZgh²ga^\
jihVii[dgbVc\Zae€_Zgcd\
k^iVb^c9#
Blant personer med minoritetsbakgrunn i Norge ser vi at D-vitaminmangel, jernmangel, overvekt og diabetes type 2 er mer vanlig enn i resten av befolkningen. Selv om tran også blir brukt av
mange med minoritetsbakgrunn, er det fortsatt lavt D-vitamininntak. Mørk hud kombinert med lite sol i Norge gjør det vanskelig å produsere tilstrekkelig med vitamin D i huden.
Jernmangel kan skyldes et høyt inntak av melk (som fortrenger
andre jernrike matvarer) og at det i mindre grad er vanlig å bruke
jernberiket grøt til spedbarna. Overvekt og diabetes type 2 kan
skyldes at mange går over til usunne matvaner med vekt på fet og
søt mat. Kombinert med for lite bevegelse, særlig blant kvinner,
kan dette føre til diabetes type 2 og overvekt.
:aYgZ
JcYZgh³`ZahZgk^hZgVi^cc"
iV`ZiVkÓZgZk^iVb^cZgd\
b^cZgVaZg]dhZcYZaZaYgZ
bZccZh`ZgZgaVkZgZZccYZi
W³gk²gZ#
:aYgZW³ghe^hZbZgÒWZg^
[dgbVk[gj`i!\g³cchV`Zgd\
\gdkZ`dgcegdYj`iZg#D\YZ
W³gYg^``ZbZg#
:i\dYig€Yi^aZaYgZbZc"
cZh`ZgZg€Yg^``ZbZgkVcc
ZaaZgVccZcYg^``Z#
&'%
Undersøkelser viser at inntaket av flere vitaminer og mineraler
hos en del eldre mennesker er lavere enn det bør være. Det gjelder
særlig menn over 80 år, eldre som bor alene, og de som er kronisk
syke. Mange får i seg for lite vitamin D og bør derfor ta tilskudd
av tran. Det kan også være lurt å ta en multivitamineraltablett
daglig, særlig for de som er småspiste. Jo mindre den eldre spiser,
desto større er risikoen for vitamin- og mineralmangel.
Mange eldre sliter med forstoppelse. Det kan ha flere årsaker,
men som oftest er det på grunn av lite bevegelse, lite fiber i kosten og fordi de drikker for lite. Eldre bør derfor også rådes til
å spise mer fiber i form av frukt, grønnsaker og grove kornprodukter.
Etter hvert som man blir eldre, reduseres tørstefølelsen, og
mange eldre drikker derfor for lite. Det kan i seg selv føre til
forstoppelse og ubehag. Dehydrering (uttørring) kan dessuten
føre til irritabilitet, konsentrasjonsvansker og generell forvirring.
Et godt råd til eldre mennesker er å gjøre klar en mugge friskt
vann eller annet drikke, som de så må huske å drikke av gjennom dagen.
Helse og livsstil – © H. Aschehoug & Co.
@Ve# 7
;;!lptuipme!ph!ifmtf
@_ZccZgYjcdZcZaYgZhdbigZc\Zg\dYZ`dhig€Y4£kYZ\
e€]kVYjk^ah^i^akZY`dbbZcYZ#
EZghdcZgbZYVaaZg\^d\^cidaZgVchZ
8³a^V`^
Hos friske mennesker er tynntarmen dekket av ørsmå fingerlignende tarmtotter se side 218. Hvis personer med cøliaki spiser
mat med proteinet gluten, blir tynntarmen skadet. Tarmtottene
blir nesten borte slik at overflaten på tarmen blir betydelig redusert. Dette fører til nedsatt fordøyelse og opptak av næringsstoffer.
Mange cøliakere trenger derfor tilskudd av vitaminer og mineraler som jern, kalsium og folat. Symptomer som kan oppstå ved
cøliaki, er: vekttap, luft i magen, diaré, forstoppelse, magesmerter,
trøtthet og dårlig vekst hos barn og ungdom.
Gluten er en proteinforbindelse som finnes i hvete, spelt, rug,
bygg og vanlig havre. De aller fleste med cøliaki tåler spesialbehandlet havre, men noen anbefaler at barn under 18 år skal være
forsiktig med også denne typen havre. De som har cøliaki, vil bli
helt friske når de holder seg til et glutenfritt kosthold. Langvarig
skade på tarmen kan øke risikoen for tarmkreft. Derfor er det veldig viktig at en cøliaker har et glutenfritt kosthold livet ut.
De som har cøliaki, kan ikke spise vanlig brød, knekkebrød,
kaker, kjeks, kavring, spagetti, makaroni, sauser, stuinger, jevnede
supper, mysli, frokostblandinger osv. Det kan også være gluten i
pølser, potetmos, noen typer lakris, krydderblandinger, automatkakao, potetgull med krydder, grillet kylling med krydder, konfekt med fyll, fiskegrateng og mye mer. Her gjelder det altså å lese
varedeklarasjonen på hver matvare nøye!
EZghdcZgbZYX³a^V`^
i€aZg^``ZbVihdb^ccZ"
]daYZg\ajiZc#
BZY\ajiZc[g^`dhibZcZg
k^`dhihdb^``Z^ccZ]daYZg
]kZiZ!heZai!gj\!Wn\\d\
kVca^\]VkgZ#
AV`idhZ^cidaZgVchZ
Laktose, eller melkesukker som det også heter, er et karbohydrat
som består av to sukkerenheter; glukose og galaktose. Les mer om
karbohydrater på side 138. I tarmen finnes et enzym som heter
laktase, som bidrar til at laktose brytes ned til glukose og galaktose, som deretter suges opp i tarmen. Noen mennesker har lite
eller ikke noe av dette enzymet i tarmen. I stedet for at laktosen
brytes ned og tas opp i tarmen, vil den da gå videre til tykktarmen og gi næring til tarmbakteriene. Det fører til luft i magen,
smerter og diaré. Disse menneskene har det vi kaller for laktoseintoleranse.
Helse og livsstil – © H. Aschehoug & Co.
CdZcbZccZh`Zg]Vga^iZ
ZaaZg^``ZcdZVkZconbZi
aV`iVhZ^iVgbZc#9Zi[³gZg
i^aaj[i^bV\Zc!hbZgiZg
d\Y^Vg‚#9Zi`VaaZgk^[dg
aV`idhZ^cidaZgVchZ#
AV`iVhZZgk^`i^\[dg€WgniZ
cZYaV`idhZ!hdbÒccZh^
bZa`d\bZa`ZegdYj`iZg#
&'&
9ZÓZhiZh³gVbZg^`VcZgZ!
V[g^`VcZgZd\Vh^ViZgbVc\"
aZgaV`iVhZd\]VgYZgbZY
aV`idhZ^cidaZgVchZ#
De fleste søramerikanere, afrikanere og asiater mangler laktase
og har dermed laktoseintoleranse.
Mange som har laktoseintoleranse, tåler faktisk en del laktoseholdig mat og drikke. Hvor mye laktose som tåles uten at man
får diaré og ubehag, varierer fra person til person. Laktose finnes
i melk og melkeprodukter. All mat som er laget av eller med
melk, kan inneholde laktose, men hvor mye varierer fra produkt
til produkt. Mest laktose finner vi i melk, tørrmelk, fløte, brunost, prim, grøt, rømme, yoghurt og sjokolade. Det er ikke laktose i faste hvite oster slik som Norvegia, Jarlsberg-ost, gaudaost,
ridderost og edamerost.
BVikVgZVaaZg\^
KZYbVikVgZVaaZg\^gZV\ZgZg
`gdeeZce€ZiWZhiZbihid[[^
bViZckZY€aV\ZVci^hid[[Zg#
&''
Matvareallergi er en overømfintlighetsreaksjon på visse matvarer.
Ved allergi reagerer kroppen på et bestemt stoff i maten ved å lage
antistoffer. Vi sier derfor at det skjer en immunologisk reaksjon
ved inntak av visse matvarer. En matvareallergi kan gi symptomer
i fordøyelsesorganene slik som hovent svelg, oppkast og diaré,
men det kan også føre til symptomer andre steder på kroppen, for
eksempel i form av eksem, kløe eller astma.
Reaksjonene kan oppstå straks, eller etter en stund. Reaksjonene kan utløses selv om allergikeren bare har spist bitte små
mengder av den maten som ikke tåles. Noen allergikere kan få
livstruende reaksjoner hvis de spiser noe de ikke tåler. Allergi er
vanligst hos barn, men mange vokser det av seg. Pollenallergikere
har større risiko enn andre for å utvikle matvareallergi.
Helse og livsstil – © H. Aschehoug & Co.
@Ve# 7
;;!lptuipme!ph!ifmtf
De matvarene som oftest gir allergi, er:
00 egg
00 fisk
00 erter
00 nøtter
00 mandler
00 skalldyr
00 kumelk
BVikVgZ^cidaZgVchZ
Ved matvareintoleranse kan man godt få samme symptomer som
ved matvareallergi, men forskjellen er at det ikke er mulig å påvise
en immunologisk reaksjon. Matvareintoleranse er altså en unormal reaksjon på mat. Det kan være flere årsaker til en slik reaksjon, men ofte er det vanskelig å påvise. Ofte kan det være slik at
man tåler litt av en viss matvare, mens for mye gir reaksjon. Reaksjonene er nesten aldri livstruende. Matvareintoleranse kan oppstå
i alle aldre.
BVikVgZ^cidaZgVchZZgZc
jcdgbVagZV`h_dce€bVi
[dg€ghV`ZiVk^``Z"^bbj"
cdad\^h`ZbZ`Vc^hbZg#
BVid\igZc^c\
Hva og når du spiser, er viktig for hvordan du føler deg, og hvor
godt du presterer. Det gjelder ikke minst i forbindelse med trening. Derfor er det viktig at du får i deg nok mat og drikke før,
under og etter trening. Jo oftere og hardere du trener, desto viktigere er det at du er bevisst på å spise og drikke skikkelig. For å
spise riktig i forhold til trening er det viktig at måltidene planlegges. Det er også viktig at du får en jevn tilførsel av energi, dvs.
spiser ofte nok og velger riktige matvarer i løpet av dagen.
9ZiZgk^`i^\ViYj[€g^YZ\
cd`bVid\Yg^``Z[³g!
jcYZgd\ZiiZgigZc^c\#
=kdgd[iZigZcZgYj4KZiYj]kVYjhe^hZg[³g!jcYZgd\
ZiiZgigZc^c\4
;³gigZc^c\
Det beste er å spise et måltid 2–3 timer før trening. Spiser du rett
før trening, kan du fort få vondt i magen. Maten du spiser før trening, bør inneholde litt fiber og ikke altfor mye sukker, slik at du
har energi og krefter gjennom hele treningsøkta. Drikk gjerne vann,
juice eller melk til dette måltidet. Hvis du er litt småsulten rett før
trening, kan du godt spise et lite mellommåltid i form av en frukt,
en brødskive, eller en myslibar en halv times tid før trening.
Helse og livsstil – © H. Aschehoug & Co.
BViZcYjhe^hZg[³gigZ"
c^c\!W³g^ccZ]daYZa^ii
ÒWZgd\^``ZVai[dgbnZ
hj``Zg#
&'(
JcYZgigZc^c\
Hvis treningsøkta ikke varer mer enn en time, er det ikke nødvendig å tilføre kroppen ekstra energi i form av sportsdrikker eller
annen kaloriholdig drikke underveis. Drikk heller vann. Det er
viktig at du erstatter all den væsken du mister når du trener, særlig hvis du trener hardt og svetter mye. Trener du veldig hardt og
lenger enn en times tid, kan du godt bruke sportsdrikker mens du
trener. I noen få idretter der man trener hardt over lang tid, for
eksempel sykling, kan det være nødvendig å spise under treningen, men som regel er det ikke behov for mat under trening.
:iiZgigZc^c\
:iiZgigZc^c\ZcW³gYj
Yg^``ZbnZkVccd\[naaZdee
`gdeeZchZcZg\^aV\Zg^\_Zc#
&')
Så fort som mulig etter treningen bør du få i deg en del vann
siden du har svettet og mistet en del væske under treningen.
Du bør også fylle opp kroppens energilager slik at de er fulle til
neste gang du skal trene. Spiser du ikke etter treningen, vil du
antagelig prestere dårligere neste gang du skal trene. Det holder
å spise et vanlig måltid, for eksempel en sunn middag, frokostblanding med melk, eller grovt brød med pålegg sammen med et
glass melk eller juice.
Helse og livsstil – © H. Aschehoug & Co.
@Ve# 7
;;!lptuipme!ph!ifmtf
HVbbZcYgV\
K^aZkZg^ZihVb[jcchdbZg^hiVY^\[dgVcYg^c\!
d\YZgk^Wa^ge€k^g`ZiVkVcYgZaVcYd\`jaijgZg#
9ZiiZ\_ZaYZg^``Zb^chik€gikVa\VkbVikVgZg#
BViZck^he^hZg^YV\!Zg]ZaiVccZgaZYZhZcc]kV
k^he^hiZ[dgcdZc€gh^YZc#>YV\]Vgk^ZiaVc\i
hi³ggZjikVa\VkbVikVgZg!d\`dhi]daYZik€gi]Vg
Wa^iie€k^g`ZiVkVcYgZaVcYhbVi`jaijgZg#
BVc\ZWgj`Zga^iZci^Ye€bViaV\^c\d\kZa\Zg
d[iZ[ZgY^\bVid\bVihdbZggVh`€i^aWZgZYZ#
Cdgh`Zgc²g^c\heda^i^``
Cdg\ZkVgZiiVkYZ[³ghiZaVcYZcZ^kZgYZchdb
ZiVWaZgiZZcZ\ZcZgc²g^c\heda^i^``#>'%%'WaZ
YZideegZiiZiZcZ\ZcVkYZa^c\[dgZgc²g^c\^
=ZahZY^gZ`idgViZihdbWaVciVccZi\^gdhhg€Yd\
VcWZ[Va^c\Zgdb]kVhaV\hbVik^W³ghe^hZ!d\
]kdgbnZk^igZc\ZgVkYZ[dgh`_Zaa^\Zc²g^c\h"
hid[[ZcZ#
HjccbVi
BZYhjccbVibZcZgk^bVihdbZgg^`e€k^iV"
b^cZgd\b^cZgVaZg!d\hdb]Vgk^hihZ\€]VZc
edh^i^kZ[[Z`ie€]ZahVk€g#:ikVg^Zgi`dhi]daY\_³g
YZiaZiiZgZ€YZ``ZWZ]dkZi[dgVaaZc²g^c\hhid["
[ZcZ#9ZiZgd\h€k^`i^\€he^hZgZ\ZabZhh^\#
C²g^c\hiZiibViZgbVihdb^ccZ]daYZgbnZ
c²g^c\hhid[[Zg!bZchbVikVgZgbZY»idbbZ
`Vadg^Zg¼WZhi€gVkbnZhj``Zgd\VcYgZ
c²g^c\hhid[[Zg#
?Zkce€[naaVkbVid\Yg^``ZZgk^`i^\[dg€]daYZ
[dgWgZcc^c\ZcdeeZd\WadYhj``ZgZihiVW^ai#
BZccZh`ZgZg[dgh`_Zaa^\Zd\]Vgja^`ZWZ]dk[dg
W€YZZcZg\^d\c²g^c\hhid[[Zg/
7Vgchdbkd`hZg!]Vghi³ggZWZ]dk[dgZcZg\^
d\c²g^c\hhid[[Zg^[dg]daYi^a`gdeehkZ`iZcZcc
kd`hcZ#<gjccaV\Zi[dgZihjci`dhi]daYhZcZgZ^
a^kZiWa^gd[iZaV\ii^Ya^\^WVgcYdbbZc#
7Vgcd\`k^ccZgbZYb^cdg^iZihWV`\gjccZg
h²ga^\jihVii[dgbVc\Zae€_Zgcd\k^iVb^c9#
BVc\ZZaYgZ]Vg[dgaVki^cciV`Vkb^cZgVaZgd\
k^iVb^cZg#CdZc]Vgd\h€[dga^iZ^cciV`VkYZ
ZcZg\^\^kZcYZc²g^c\hhid[[ZcZ#:aYgZW³ghe^hZ
bZgÒWZg^[dgbVk[gj`i!\g³cchV`Zgd\\gdkZ
`dgcegdYj`iZg!d\YZW³gYg^``ZbZgkVccZaaZg
VccZcYg^``Z#
CdZceZghdcZgi€aZgYZhhkZggZ^``ZVaaZineZg
bVi#9Zi`VaaZgk^bVikVgZVaaZg\^ZaaZgbVikVgZ"
^cidaZgVchZ/
EZghdcZghdb^``Zi€aZgbVibZY\ajiZc!]Vg
X³a^V`^#8³a^V`^[³gZgi^acZYhVii[dgY³nZahZd\
deeiV`Vkc²g^c\hhid[[Zg!d\bVc`Vc[€bVc\Za
e€k^`i^\Zk^iVb^cZgd\b^cZgVaZg#
CdZcbZccZh`Zg]Vga^iZZaaZg^``ZcdZVkZcon"
bZiaV`iVhZ^iVgbZc#AV`iVhZZgc³YkZcY^\[dg€
WgniZcZYaV`idhZ!hdbÒccZh^bZa`d\bZa`Z"
egdYj`iZg#9Zi[³gZgi^aaj[i^bV\Zc!hbZgiZgd\
Y^Vg‚#9Zi`VaaZgk^[dgaV`idhZ^cidaZgVchZ#
BVikVgZVaaZg\^d\bVikVgZ^cidaZgVchZZgdkZg"
[³ahdb]ZihgZV`h_dcZge€k^hhZbVikVgZg#Hnbe"
idbZcZe€bVikVgZVaaZg\^d\bVikVgZ^cidaZgVchZ
`Vck²gZcd`h€a^`Z!bZckZYbVikVgZVaaZg\^Zg
YZi\_ZgcZ`gV[i^\ZgZgZV`h_dcZghdb`dbbZg
cd`h€gVh`iZiiZgViZc]Vghe^hibVikVgZcZc^``Z
i€aZg#9^hhZbVikVgZcZ\^gd[iZhiVaaZg\^/Z\\!Òh`!
ZgiZg!c³iiZg!bVcYaZg!h`VaaYngd\`jbZa`#
BVid\igZc^c\
=kVd\c€gYjhe^hZg!Zgk^`i^\[dg]kdg\dYiYj
egZhiZgZg^[dgW^cYZahZbZYigZc^c\#'Ä(i^bZg[³g
igZc^c\W³gYjhe^hZZih`^``Za^\b€ai^Yhdb^ccZ"
]daYZga^iiÒWZgd\^``ZVai[dgbnZhj``Zg#JcYZg
igZc^c\ZgYZih_ZaYZcWZ]dk[dgVccZiZcckVcc#
:iiZgigZc^c\ZgYZik^`i^\€[naaZdeebZYW€YZ
bVid\k²h`Z#
6aaZ`k^ccZg^[gj`iWVgVaYZgVcWZ[VaZh€iVZii^a"
h`jYYVk7"k^iVb^cZi[daVi#
Helse og livsstil – © H. Aschehoug & Co.
&'*
Pqqhbwfs
Lpsu!ph!hpeu
Nfs!!hkÀsf
' A^hideebVikVgZg$bVigZiiZghdbZgine^h`Z
[dgYV\Zchcdgh`Z`dhikVcZg!d\hdbbVc\Z
kZa\Zgc€gYZ]VgY€ga^\i^Y#
'- HcV``bZYcdZchdbkVgjc\Z^&.*%"d\
&.+%"€gZcZdb]kVhdbkVgkVca^\€he^hZi^a
YZ[dgh`_Zaa^\Zb€ai^YZcZ#=kVZg[dgh`_Zaa^\
[gV^YV\4
( A^hideeYZ\ZcZgZaaZ`dhig€YZcZhdb=ZahZ"
Y^gZ`idgViZi]Vgjik^`aZi#
) H`g^kbZYY^cZZ\cZdgY]kVhjccbViZg#
* <^Z`hZbeaZge€hjccZbVikVgZgd\jhjccZ
bVikVgZg#
+ =kVZgidbbZ`Vadg^Zg4
, =kVZgc²g^c\hiZiibVi4<^Z`hZbeZae€
c²g^c\hiZiibVi#
- 7Zh`g^k`dgi]kdg[dgYZiZgk^`i^\Vi`dhi]daYZi
ZgkVg^Zgi#
. =kdgd[iZW³gk^he^hZ4H`g^kcdZcdgYdb
YZja^`Zb€ai^YZcZ#
/ A^hidee\dYZ`dhig€Y[dgWVgc#
'& =kVZgJc\`dhi"jcYZgh³`ZahZc4=kVk^hiZ
YZccZjcYZgh³`ZahZc4
'' =kdg[dgZgYZih€k^`i^\ViWVgc[€gZihjci
[dg]daYi^abVi4
'( =k^a`Z`dhig€Yk^aYj\^i^aZaYgZ4
') =kVZgX³a^V`^4
'* 7Zh`g^k]kVaV`idhZ^cidaZgVchZZg#
'+ CZkcbVikVgZghdbd[iZhi\^gVaaZg\^#
', <^`dhig€Yi^aZchdbigZcZgbnZ#
'. >ciZgk_j]kZgVcYgZdb]kVhaV\h]jgi^\bVi
YZgZhe^hZg#C€ghe^hZgYZgZ]jgi^\bVi4
'/ <€^cce€cZiih^YZcZi^a=ZahZY^gZ`idgViZi
lll#]ZahZY^gZ`idgViZi#cdd\ÒccVcWZ[Va^c"
\ZcZ[dg^cciV`Vkk^iVb^cZgd\b^cZgVaZg#
;^cc[gVbi^abVikVgZghdbYZ``ZgWZ]dkZi
[dgk^iVb^c8!_Zgcd\k^iVb^c9#:gYZi[dg"
h`_Zaae€VcWZ[Va^c\ZcZ^[dg]daYi^a`_³ccd\
VaYZg4=kdg[dg4
(& IZ\cidh^g`aZgd\[naaYZcZcZbZYc²g^c\h"
iZiibVid\YZcVcYgZbZYbVihdb^ccZ]da"
YZgbnZidbbZ`Vadg^Zg#=kVZg[dgh`_ZaaZce€
bViZc4;dg`aVg[dgZcVccZcWZ\gZeZcZ
c²g^c\hiZiibVid\idbbZ`Vadg^Zg#
(' ;dg`aVg]kdg[dgYZiZgk^`i^\bZY_ZkcZb€a"
i^YZgd\Vi`dhi]daYZiZgkVg^Zgi#
(( <_³g\gZ^Z[dg]kdg[dgbZccZh`Zg]Vgja^`Z
WZ]dk[dgZcZg\^d\c²g^c\hhid[[Zg#
<^Z`hZbeaZg#
() AV\ZciZ\c^c\ZaaZgXdaaV\ZVkji`a^eehW^aYZg
hdbk^hZgbVi"d\Yg^``ZkVgZghdbbVc\Z
WVgcd\jc\YdbW³ghe^hZd\Yg^``Zb^cYgZ
Vk!d\bVi"d\Yg^``ZkVgZghdbbVc\ZWVgc
d\jc\YdbW³g^cciVbZgVk#
(* AV\Zc^c[dgbVh_dchWgdh_ngZdb`dhi]daYi^a
`k^ccZgbZYb^cdg^iZihWV`\gjcc#
(+ <€^cce€]_ZbbZh^YZci^aCdgh`8³a^V`^[dgZc"
^c\lll#cX[#cd!d\ÒccjibZgdbX³a^V`^#
(, ;dg`aVg]kdgYVcaV`iVhZk^g`Zg^`gdeeZc#
(- <€^cce€cZiih^YZci^aDanbe^VideeZclll#
danbe^VideeZc#cd#AZh[V`iVVg`Zidbb€a"
i^Yh[dgYZa^c\d\h`g^kcZYhi^``dgYbZchYj
aZhZg#9^h`jiZgYZiYZgZ]VgaZhi!^\gjeeZg
ZiiZge€#
&'+
Helse og livsstil – © H. Aschehoug & Co.
@Ve# 7
;;!lptuipme!ph!ifmtf
J!ezcefo
(. H³`e€>ciZgcZiie€`dhi]daYhigZcYZgd\aZh
db[dgh`_Zaa^\ZigZcYZg#H`g^kVg\jbZciZg[dg
]kdg[dgYjhncZhYZk^g`ZgigdkZgY^\ZZaaZg
^``Z#9^h`jiZgbZYbZYZaZkZg]k^a`ZYZgZhn"
cZhZgbZhiigdkZgY^\Z#;dg`aVg]kdg[dg#
(/ <_³gZcjcYZgh³`ZahZYZgYj^ciZgk_jZgidÄigZ
VkY^cZbZYZaZkZgdb]kVd\c€gYZeaZ^Zg
€he^hZZckVca^\YV\#=kdgYVcZg`dhi]daYZii^a
Y^hhZZaZkZcZhVbbZca^\cZibZYYZibVc]Vg
[jccZi^Jc\`dhi"jcYZgh³`ZahZc4EgZhZciZg
gZhjaiViZi[dgYZVcYgZ^`aVhhZc#
Qsblujtl
00 <€hVbbZcÒgZhin``Zgd\aV\ZigdaaZhe^aadbZc[Vb^a^Zhdbh`Vahe^hZb^YYV\!YZg
VaaZZgkZaY^\hjaicZd\]Vga^iZci^Y#=kVhe^hZgYZ4D\]kdgYVche^hZgYZ4
00 AV\Zck^YZdhdbk^hZg]kdgYVcbVc\ZWVgcd\jc\Ydbhe^hZgd\Yg^``Zg!d\k^h]kV
haV\hbViYZW³g^cciVbZgVkd\b^cYgZVk#
00 IZc`YZ\]kdgYVcYZiZg€k²gZZc-%€g\VbbZabVcchdbWdgVaZcZ!d\hdbcZiidee
]VgWa^iiZcha^\#AV\ZigdaaZhe^aaYZgYjk^hZgbja^\Z€ghV`Zgi^aViYZccZbVccZc[€g^
hZ\[dga^iZZaaZg[Z^abVi#9^h`jiZgbja^\Z€ghV`Zgi^aViZcYZaZaYgZ[€g^hZ\[dga^iZ
ZaaZg[Z^abVi#
Helse og livsstil – © H. Aschehoug & Co.
&',
@Ve^iiZa,
C²g^c\hhid[[ZcZ
<hWb³h[fbWd[d
C€gYj]VgVgWZ^YZibZYYZiiZ
`Ve^iaZi!h`VaYj`jccZ/
00hZiiZhVbbZcZc`aZb€a"
i^YZgd\kjgYZgZZcZg\^"d\
c²g^c\h^cc]daY^ig€YbZY
VcWZ[Va^c\ZcZdbhjci
`dhi]daY[gV]ZahZbncY^\"
]ZiZcZ
I mat og drikke er det næringsstoffer. Næringsstoffene kan
deles inn i to hovedgrupper: energigivende og ikke-energigivende næringsstoffer. Karbohydrater, fett og proteiner er
energigivende stoffer ved at de tilfører oss energi i form av
kilojoule/kalorier. De ikke-energigivende næringsstoffene
inneholder ikke energi, men er stoffer som er helt nødvendige for at vi skal holde oss friske og velfungerende. Disse
deles inn i vitaminer, mineralstoffer og vann.
Vitaminene deler vi inn i vannløselige og fettløselige
vitaminer.
@VgWd]nYgViZg
DgY[dg`aVg^c\Zg/
:cZg\^"d\c²g^c\h^cc]daY/BVid\
Yg^``Z^ccZ]daYZgc²g^c\hhid[[Zg
hdb\^gZcZg\^!k^iVb^cZg!b^cZgV"
aZg!hedghid[[Zgd\kVcc#
6cWZ[Va^c\Zg/Dee[dgYg^c\Zg
ZaaZgg€Y#
Hjci`dhi]daY/:i`dhi]daY
bVid\Yg^``Zhdb^ccZ]daYZg
YZc²g^c\hhid[[ZcZ`gdeeZc]Vg
WZ]dk[dg#
=ZahZbncY^\]ZiZcZ/>Cdg\ZZgYZi
VkYZa^c\[dgZgc²g^c\^=ZahZY^gZ`"
idgViZihdb]VgVchkVg[dgZgc²"
g^c\hhe³ghb€a#
&'-
;Zii
<^gZcZg\^
EgdiZ^cZg
B^cZgVaZgd\
hedghid[[Zg
7n\\ZbViZg^VaZ[dg
XZaaZgd\kZk
K^iVb^cZg
GZ\jaZgZghid[[h`^[iZi
KVcc
A³hZgdeed\
igVchedgiZgZghid[[Zg
?³g\Zcd\8Vb^aaV]Vg[€ii^dee\VkZ€a²gZhZ\cVkcZie€
c²g^c\hhid[[ZcZd\^]k^a`ZbVikVgZgc²g^c\hhid[[ZcZÒc"
cZh#9ZÒ``ZcYV\e€€a²gZYZiiZ#9V\ZcZiiZgh`jaaZYZ
[dgiZaaZYZVcYgZ^`aVhhZc]kVYZ]VYYZ\_dgi[dg€a²gZ
hZ\YZiiZ#
?³g\Zcd\8Vb^aaVÒ``Zc^Y‚dbViYZh`jaaZgnYYZ
`_³aZh`VeZi]_ZbbZ]dh?³g\Zc!d\hnhiZbVi^hZgZbVi"
kVgZcZZiiZg]kVYZ^cc]daYiVkc²g^c\hhid[[Zg#
Helse og livsstil – © H. Aschehoug & Co.
@Ve# 8
;;!o¿sjohttupggfof
=ZghZgk^`_³aZh`VeZi[³g
8Vb^aaVd\?³g\Zcdg\Vc^"
hZgiZbVikVgZcZZiiZg
c²g^c\h^cc]daY#
;³ghih`V[[ZiYZhZ\ZcdkZgh^`idkZg]kVhdbkVg^`_³aZh`VeZi!
h€aZhiZYZ^a²gZW³`ZcZdbbVikVgZcZd\c²g^c\hhid[[ZcZ!d\i^a
hajiieaVhhZgiZYZbViZc^`_³aZh`VeZi^\_ZcZiiZg]kVYZc^ccZ]daYi
bZhiVk/BVibZYbnZ`VgWd]nYgViZghViiZYZ^³kZghiZ]naaZ!bVi
bZYbnZ[Zii^cZhiZ]naaZd\egdiZ^cZg^YZccZYZghiZ]naaV#BVi
bZYbnZk^iVb^cZg!b^cZgVaZgd\ZcÓVh`ZbZYkVcchViiZYZ^
h`VeY³gV#9ZiiZid`?³g\Zcd\8Vb^aaVW^aYZVk#9V\ZcZiiZgk^hiZ
YZ[gVbW^aYZiVk`_³aZh`VeZii^agZhiZcVk`aVhhZc#
Historien ovenfor viser at Camilla og Jørgen tok utgangspunkt i
det de allerede kjente til, altså matvarer de bruker hver dag. Læreboka brukte de som et hjelpemiddel til å finne ut mer om de ulike
matvarene. Fordi de arbeidet med matvarene på denne måten,
var det mye lettere for dem å huske hva matvarene inneholdt. De
kunne bare tenke tilbake på bildet de hadde av kjøleskapet etter at
de hadde organisert det.
@Vch`_Z`VcYj\_³gZcdZa^\cZcYZ[dg€a²gZdbc²g^c\h"
hid[[ZcZ4
;³gYj\€gk^YZgZ/
AZha²gZeaVcb€aZie€
[dgg^\Zh^YZd\aV\YZ\
Y^cZZ\cZa²g^c\hb€a#
Se på figuren på forrige side og tenk over hva du kan om næringsstoffene. Skriv deretter ned alt du husker om næringsstoffene, og
legg det i en konvolutt som du klistrer igjen. Konvolutten åpner
du når du har arbeidet deg gjennom kapitlet. Da kan du fylle på
med det du har lært.
C€gYj]VgVgWZ^YZiYZ\
\_Zccdb]ZaZ`Ve^iaZi!`Vc
Yjh_Z``ZdbYj]Vgc€YY
b€aZcZY^cZ#
Helse og livsstil – © H. Aschehoug & Co.
&'.
:cZg\^
6aaZegdhZhhZcZhdbh`_Zg^
`gdeeZc!`gZkZgZcZg\^#
:cZg\^[€gk^i^a[³gi\_Zccdb
bViZc#
:cZg\^Zc^bVid\Yg^``Z
b€aZh^`^ad_djaZZaaZg
`Vadg^Zg#
Det vi spiser og drikker, inneholder næringsstoffer. Næringsstoffene blir brutt ned i tarmen og sugd opp i blodet. Videre
går de nedbrutte næringsstoffene over i kroppens celler. Her frigjøres det energi fra de energigivende næringsstoffene.
Energien som dannes, går med til:
00 Bevegelsesenergi (ytre arbeid, fysisk aktivitet som trening,
jobb osv.)
00 Indre arbeid (hjerteslag, fordøyelse og oppsuging av næringsstoffer, produksjon av hormoner, vedlikehold og vekst osv.)
00 Varmeproduksjon (slik at kroppen holder en konstant
kroppstemperatur)
:cZg\^Zc^bVid\Yg^``Zb€aZh^`^ad_djaZ`?ZaaZg`^ad`Vadg^Zg
`XVahdbk^d[iZWVgZ`VaaZg`Vadg^Zg#
&`XVa2)!'`?
Også når vi er helt i ro, trenger vi energi til å opprettholde
kroppstemperaturen og det indre arbeidet i kroppen vår. Dette
energiforbruket kalles hvileforbruket eller basalstoffskiftet og varierer fra person til person. Jo mer vi beveger oss, desto mer energi
trenger vi.
&(%
Helse og livsstil – © H. Aschehoug & Co.
@Ve# 8
;;!o¿sjohttupggfof
:cZg\^[dgWgj`
Hvileforbruket varierer med kjønn, alder, kroppsstørrelse, kroppssammensetning, klima og helsetilstand. Menn har høyere hvileforbruk enn kvinner, og store mennesker har større hvileforbruk enn
små. Et unntak er barn som vokser, og som har et høyt hvileforbruk i forhold til størrelsen sin. De som har mye muskler, har et
høyere hvileforbruk enn de som har mindre muskler. Eldre har
lavere hvileforbruk enn yngre voksne. Ved sykdom med feber
øker hvileforbruket med 10 prosent per grad økning i kroppstemperaturen.
=k^aZ[dgWgj`ZiZgYZc
ZcZg\^Zck^Wgj`Zgi^a€
deegZii]daYZ`gdeehiZbeZ"
gVijgZcd\YZi^cYgZVgWZ^"
YZi^`gdeeZck€g#
En persons hvileforbruk (hvilestoffskifte) kan regnes ut ved hjelp
av denne formelen:
Hvilestoffskifte for menn:
66 + (13,7 x vekt i kg) + (5,0 x høyde i cm) – (6,8 x alder i år)
Hvilestoffskifte for kvinner:
655 + (9,6 x vekt i kg) + (1,8 x høyde i cm) – (4,7 x alder i år)
:`hZbeZa/
:c`k^ccZe€(%€ghdbZg&,%Xb]³nd\kZ^Zg,%`\!]VgZi
]k^aZhid[[h`^[iZe€/
+** .!+m,% &!-m&,%Ä)!,m(%2+** +,' (%+Ä&)&
2&).'`XVa
9ZccZ`k^ccZc[dgWgj`ZgVaih€gjcYi&).'`XVaeZgYV\c€g]jc
Zg]Zai^gd#9ZiiZZg]ZccZh]k^aZ[dgWgj`#
GZ\cjiY^ii]k^aZ[dgWgj`kZY]_ZaeVk[dgbZaZcdkZc[dg#
I tillegg til hvileforbruket bruker vi energi til alt vi gjør av bevegelse. Jo mer vi beveger oss, desto mer energi forbruker vi. Hvor
mye energi vi forbruker/trenger i løpet av en dag, avhenger altså
både av hvileforbruket og hvor mye vi beveger oss.
Helse og livsstil – © H. Aschehoug & Co.
=k^aZ[dgWgj`Zi ZcZg\^Zc
k^[dgWgj`Zge€WZkZ\ZahZ2
k€giidiVaZZcZg\^[dgWgj`#
&(&
Ved å multiplisere hvileforbruket vårt med en aktivitetsfaktor
(PAL = physical activity level) kan vi finne vårt totale energiforbruk.
Du finner aktivitetsfaktorene (PAL-verdiene) nedenfor:
Aktivitetsfaktor (PAL-verdier):
Sengeliggende eller stillesittende = 1,1–1,2
Stillesittende arbeid med lite eller ingen aktivitet på fritiden = 1,3–1,5
Stillesittende arbeid med litt bevegelse, men lite aktivitet
på fritiden = 1,6–1,7
Rolig arbeid (stående, gående) = 1,8–1,9
Veldig hardt kroppsarbeid eller daglig trening = 2,0–2,4
Aktivitetsfaktoren skal økes med 0,025 for hver time med moderat aktivitet og med 0,05 for hver time med intensiv aktivitet
(for eksempel løping).
:cYV\`k^ccZc^Z`hZbeaZik€gih^iiZgbnZhi^aaZ!k^a]jc]V
ZcV`i^k^iZih[V`idge€gjcYi&!(#:cZg\^WZ]dkZiYZcYV\ZcWa^g
YZg[dg/]k^aZ[dgWgj`mV`i^k^iZih[V`idg2&).'m&!(2&.)%`XVa
:cYV\]jcWZkZ\ZghZ\bnZd\igZcZg]VgYi!k^a]jc]VZc
V`i^k^iZih[V`idge€gjcYi'!)#:cZg\^WZ]dkZiYZcYV\ZcWa^g/
]k^aZ[dgWgj`mV`i^k^iZih[V`idg2&).'m'!)2(*-%`XVa
&('
Helse og livsstil – © H. Aschehoug & Co.
@Ve# 8
;;!o¿sjohttupggfof
:cZg\^WVaVchZ
Hvis ferdig utvokste voksne får i seg mer energi enn de forbruker,
vil energioverskuddet lagres som fett, og de går opp i vekt. Hvis
de derimot får i seg mindre energi enn de har behov for, blir de
nødt til å tære på kroppens energireserver, og de går ned i vekt.
Får de i seg like mye energi som de forbruker, er de i det vi kaller
energibalanse, og vekten vil holde seg stabil. Barn og unge trenger
derimot mer energi enn de forbruker, fordi de skal vokse og bli
større og legge på seg.
C€gk^Zg^ZcZg\^WVaVchZ!
[€gk^^dhha^`ZbnZZcZg\^
hdbk^[dgWgj`Zg!d\kZ`iZc
]daYZghZ\hiVW^a#
:cZg\^[gVbViZc
Hvor mye energi det er i en matvare, avhenger av hvor mye karbohydrater, fett og proteiner den inneholder. Ved forbrenning
avgir nemlig karbohydrater, fett og protein ulik mengde energi.
Fett inneholder over dobbelt så mye energi som karbohydrater
og protein per gram. Alkohol inneholder nesten like mye energi
som fett. Mens noen fibertyper gir like mye energi som de andre
karbohydratene, vil andre typer fiber nesten ikke gi noen ting. I et
variert kosthold går vi ut fra at fiber gir 2 kcal per gram, dvs. halvparten av den energien vi normalt får fra karbohydrater.
&\[Zii2.`XVa
&\`VgWd]nYgVi2)`XVa
&\ÒWZg2'`XVa
E€bVikVgZYZ`aVgVh_dcZc
ÒccZgYj]kdgbnZZcZg\^
bVikVgZc^ccZ]daYZg#
&\egdiZ^c2)`XVa
&\Va`d]da2,`XVa
Helse og livsstil – © H. Aschehoug & Co.
&((
:cZg\^\^kZcYZc²g^c\hhid[[Zg
Fett, proteiner og karbohydrater er energigivende næringsstoffer.
;Zii
;Zii^ccZ]daYZgdkZgYdWWZai
h€bnZZcZg\^hdb`VgWd"
]nYgViZgd\egdiZ^cZg#
9ZiÒccZhid]dkZYineZg[Zii/
bZiiZid\jbZiiZi#JbZiiZi
[ZiiZgZciZcZc"jbZiiZi
ZaaZgÓZgjbZiiZi#
&()
Fett er et energigivende næringsstoff som både er en kilde til
energi, og har mange andre viktige oppgaver i kroppen vår. Fett
inngår blant annet i alle membraner og cellestrukturer i kroppen.
I tillegg ligger fettet rundt alle de indre organene våre og beskytter
dem mot slag og støt, og fettlaget under huden hjelper oss å holde
på varmen. Fett er dessuten viktig for dannelse av kolesterol, som
igjen er viktig for dannelsen av blant annet kjønnshormoner, vitamin D og gallesalter.
Fettet i maten gjør oss mette og fungerer dessuten som en
bærer av smak og aroma. Det er en av grunnene til at fet mat ofte
smaker mer enn mager mat.
Det finnes to hovedgrupper av fett: mettet og umettet. Alt fett
er bygd opp av en rekke med karbonatomer som det er hektet
hydrogen og oksygen til. Når karbonatomene er hektet sammen
med enkeltbindinger, er fettsyra det vi kaller mettet. Men hvis
karbonkjeden har en eller flere dobbeltbindinger, kalles fettsyra
en- eller flerumettet. Disse fettsyrene har helt andre egenskaper
enn de mettede.
I tillegg til mettet og umettet fett har vi en type fett som kalles
transfett. Transfettsyrer er umettede fettsyrer som har en spesiell
kjemisk form (struktur).
Helse og livsstil – © H. Aschehoug & Co.
@Ve# 8
;;!o¿sjohttupggfof
=ZahZY^gZ`idgViZiVcWZ[VaZgVi
00 '*Ä(*egdhZciVkZcZg\^^cciV`Zik€gi`dbbZg[gV[Zii!
00 bV`h^bVai&%egdhZciVkZcZg\^^cciV`ZiW³g`dbbZ[gV
bZiiZi[Ziid\igVch[Zii!
00 &%Ä&*egdhZci[gVZcjbZiiZi[Zii!d\*Ä&%egdhZci[gV
ÓZgjbZiiZi[Zii#
BV`h#(*egdhZciVk
ZcZg\^^cciV`Zik€giW³g
`dbbZ[gV[Zii#
BZiiZi[Zii
Mer enn to tredeler av det fettet vi spiser, er mettet. Mettet fett
kjennetegnes ved at det holder seg hardt ved kjøleskapstemperatur.
Jo mer mettet fett vi spiser, desto høyere kolesterol får vi.
Kolesterol brukes blant annet til oppbygging av cellevegger og til
dannelsen av vitamin D og kjønnshormoner. Kroppen vår produserer kolesterol selv, og noen matvarer inneholder kolesterol. Kolesterol frakter fettstoffer gjennom blodet til alle kroppens celler.
Det finnes to hovedtyper kolesterol: LDL er det «farlige» kolesterolet som vi helst bør ha så lite som mulig av, og HDL er det
«gode» kolesterolet. HDL er viktig fordi det er med på å frakte
ugunstige fettstoffer bort fra blodårene og tilbake til leveren. Mye
HDL-kolesterol i blodet er derfor bra. Legger vi sammen HDLog LDL-kolesterolet, finner vi totalkolesterolet. Den totale mengden kolesterol bør heller ikke være for høy. Les om sammenhengen mellom kolesterol og hjerte- og karsykdommer på side 260.
?dbZgbZiiZi[Ziik^
he^hZg!YZhid]³nZgZ
`daZhiZgda[€gk^#
Vi finner mye mettet fett i animalske matvarer (fra dyr), slik som:
00 smør
00 melk, ost og andre melkeprodukter
00 fett kjøtt
JbZiiZi[Zii
Umettet fett deles inn i enumettet og flerumettet fett, og kjennetegnes ved at det har en myk eller flytende form i kjøleskapstemperatur. Umettet fett er sunt, og det er særlig viktig at vi får i oss
de flerumettede omega-3- og omega-6-fettsyrene.
Dette er fettsyrer som vi er avhengige av å få gjennom maten
fordi kroppen vår ikke klarer å lage dem selv, og uten dette fettet
stopper viktige livsprosesser. Omega-3- og omega-6-fettsyrene
kalles derfor essensielle fettsyrer. Får vi for lite av de essensielle
fettsyrene, kan vi få mangelsymptomer i form av hudforandringer,
redusert syn og svekket vekst.
Helse og livsstil – © H. Aschehoug & Co.
JbZiiZi[Zii[€gk^[gVeaVc"
iZg!eaVciZda_Zgd\[ZiÒh`#
DbZ\V"("d\dbZ\V"+"
[ZiihngZgZgZhhZch^ZaaZ
[ZiihngZghdbk^b€[€i^a"
[³gi\_ZccdbbViZc#
&(*
:hhZch^ZaaZWZingViYZZg
a^khk^`i^\Z#
De flerumettede essensielle fettsyrene inngår i cellemembraner og
påvirker cellenes funksjon. De essensielle fettsyrene er derfor nødvendige for vekst, forplantning, nervesystemet og et velfungerende
immunforsvar.
Særlig omega-3-fettsyrene har en rekke positive effekter på
helsa. Nok omega-3 kan blant annet redusere infeksjon, minske
leddsmerter, bedre eksem, senke blodtrykk og redusere risikoen
for kreft og hjerte- og karsykdommer.
Vi finner umettet fett i vegetabilske matvarer (fra planter)
og fet fisk, slik som:
00 oliven
00 nøtter
00 avokado
00 planteoljer
00 tran
00 laks
00 ørret
00 makrell
Omega-3-fettsyrer får du gjennom tran og ved å spise fet fisk, slik
som laks, makrell, ørret og sild. De fleste får i seg nok omega 6
hvis de spiser et variert kosthold.
IgVch[Zii
Transfett dannes i vomma hos drøvtyggere, og derfor finner vi en
liten mengde transfett i kjøtt- og melkeprodukter. Transfettsyrer
dannes også ved delvis herding (hydrogenering) av vegetabilske og marine oljer, en industriell prosess som gjør umettet fett
fastere. Før i tiden var det transfett i margarin, men i dag produseres margarin på en annen måte slik at det ikke inneholder
transfett. Vi får likevel i oss transfett gjennom andre industrielt
produserte matvarer som inneholder delvis herdete oljer, slik
som bakevarer, kjeks, saus- og suppepulver og fritert mat (for
eksempel pommes frites).
Transfett fører til høyere LDL-kolesterol og lavere HDLkolesterol, og øker dermed risikoen for hjerte- og karsykdom.
Inntak av transfett ser dessuten ut til å øke risikoen for visse
typer kreft.
&(+
Helse og livsstil – © H. Aschehoug & Co.
@Ve# 8
;;!o¿sjohttupggfof
EgdiZ^c
Proteiner er energigivende næringsstoffer som vi ikke kan leve uten.
Protein er nemlig nødvendig for nydannelse og vedlikehold av alle
kroppens celler. Alle proteiner er bygd opp av en lang kjede med
aminosyrer. Proteinene brukes til byggemateriale for kroppen vår.
Spiser vi mer protein enn vi trenger til vedlikehold og oppbygging,
vil overskuddet lagres i form av fett. Det går med andre ord ikke an
å spise seg til store muskler, bare trene seg til en sprek kropp!
GjcYi&*egdhZciVkZcZg"
\^^cciV`Zik€giW³g`dbbZ
[gVegdiZ^c#
=ZahZY^gZ`idgViZiVcWZ[VaZgVi
00 gjcYi&*egdhZciVkZcZg\^^cciV`Zik€gi`dbbZg[gVegdiZ^c#
6b^cdhngZgd\egdiZ^cZih[jc`h_dc
I dyr og mennesker finnes det 20 forskjellige aminosyrer som er
satt sammen på ulike måter slik at de danner forskjellige typer
proteiner. Det blir på en måte som bokstavene i et alfabet som
kan settes sammen til utallige ord. Ni av disse aminosyrene er
essensielle. Det betyr at vi ikke klarer å lage dem selv, og dermed
må få dem tilført gjennom maten vi spiser. Jo flere ulike essensielle aminosyrer det er i et protein, desto bedre kvalitet sier vi at
proteinet har. Animalske matvarer som egg, melk og kjøtt, inneholder alle de 20 aminosyrene kroppen trenger, og kan dermed
sies å ha en høy kvalitet.
Hvert protein har bestemte oppgaver i kroppen vår. Noen fungerer
som enzymer som får prosesser til å skje, mens andre kan for eksempel
være hormoner eller proteiner som danner reisverket i muskler og
annet kroppsvev. Hår og negler består for det meste av proteiner.
Vi finner mye proteiner i matvarer som:
00
00
00
kjøtt
fisk
kylling
00
00
egg
melk og melkeprodukter
00
EgdiZ^cZgZgWn\YdeeVk
bVc\Z[dgh`_Zaa^\ZVb^cd"
hngZg#
EgdiZ^cZgWaVciVccZik^`"
i^\[dg€Wn\\Zdeebjh`aZg
d\VccZi`gdeehkZk#
belgfrukter
(bønner, linser,
erter)
Helse og livsstil – © H. Aschehoug & Co.
&(,
@VgWd]nYgViZg
@VgWd]nYgViZgZgZc\gjeeZ
hid[[ZghdbYZaZh^cc^
bdcdhV``Vg^YZg!Y^hV``Vg^"
YZgd\edanhV``Vg^YZg#
Karbohydrater er en stor gruppe energigivende næringsstoffer
som består av karbon, oksygen og hydrogen. Alle karbohydrater
er bygd opp av sukkerartene glukose, fruktose og/eller galaktose.
Dette er det vi kaller monosakkarider, som bare består av én sukkerenhet. Når to sukkerenheter henger sammen, kaller vi det
et disakkarid, og henger flere sammen, får vi et polysakkarid.
Karbohydrater kan grovt deles inn i tre grupper etter hvor mange
sukkerenheter de har i kjeden: monosakkarider, disakkarider og
polysakkarider. Noen karbohydrater bør vi spise mer av, slik som
fiber. Andre karbohydrater bør vi spise minst mulig av, slik som
sukker (sukrose).
=ZahZY^gZ`idgViZiVcWZ[VaZgVi
00 *%Ä+%egdhZciVkZcZg\^^cciV`Zik€gi`dbbZg[gV`VgWd]n"
YgViZg#
00 I^ahViihj``ZgW³gji\_³gZ]³nhi&%egdhZciVkZcZg\^Zc#>cc"
iV`ZiVk`dhiÒWZgW³gk²gZ'*Ä(*\gVbeZgYV\[dgkd`hcZ#
Karbohydrat
Oppbygning
Navn
Finnes i:
Monosakkarid
1 molekyl
Glukose (druesukker)
Fruktose (fruktsukker)
Galaktose
Frukt
Disakkarid
2 molekyler
= 2 enheter
monosakkarid
Sukrose (vanlig sukker)
Lakrose (melkesukker)
Maltose (maltsukker)
Vanlig sukker
Melk
Malt
Polysakkarid
Satt sammen av
mange og lange
kjeder av glukose.
Stivelse
Matvarer fra planteriket: brød,
andre kornvarer og poteter.
Kli fra havre, hvete og andre
kornslag.
Grovt brød og grove kornprodukter, grønnsaker og frukt
Cellulose (kostfiber)
Glykogen
&(-
Helse og livsstil – © H. Aschehoug & Co.
Muskler på dyr og mennesker.
Kroppens eget karbohydratlager.
@Ve# 8
;;!o¿sjohttupggfof
BdcdhV``Vg^YZgd\Y^hV``Vg^YZg
Felles for alle mono- og disakkarider er at de smaker søtt.
Disse karbohydratene finner vi i hvitt sukker, honning og frukt
og grønnsaker i form av druesukker (glukose) og fruktsukker
(fruktose). Noe sukker får vi også gjennom melk og melkeprodukter i form av melkesukker (laktose).
Bdcd"d\Y^hV``Vg^YZg
ÒccZgk^^]k^iihj``Zg!
]dcc^c\![gj`i!\g³cchV`Zg
d\bZa`#
EdanhhV``Vg^YZgÒccZgk^
^ediZiZg!`dgc!g^h![gj`i
d\\g³cchV`Zg#
EdanhV``Vg^YZg
Stivelse er en type polysakkarid som består av en lang kjede med
glukose. Stivelse finnes bare i vegetabilske matvarer, og de viktigste kildene er poteter, korn og ris. Vi får også en del stivelse fra
frukt og grønnsaker.
Fiber er et polysakkarid som ikke lar seg bryte ned i tynntarmen og dermed passerer ufordøyd videre til tykktarmen. Noe
fiber kan brytes ned i tykktarmen og omdannes til fettsyrer som
kroppen kan bruke. Dette kalles løselig fiber. Fiber som ikke kan
brytes ned i tykktarmen og derfor passerer ufordøyd gjennom
mage-tarmsystemet, kalles uløselig fiber.
Kli fra hvete, havre og andre kornslag er den mest konsentrerte
formen for fiber vi har. Andre viktige kilder til fiber er grovt brød,
grove kornprodukter, grønnsaker, frukt og belgfrukter.
Helse og livsstil – © H. Aschehoug & Co.
;^WZgWgniZh^``ZcZY^
incciVgbZck€g#CdZÒWZg
WgniZha^`ZkZacZY^in``"
iVgbZcd\dbYVccZhi^a
[ZiihngZghdb`gdeeZc
`VcWgj`Z#
&(.
BZgdbÒWZg
@gdeeZcig^kZhWZhic€g
WadYhj``Zgc^k€ZiZgh€_Zkci
hdbbja^\#
Fiber gir tarminnholdet et økt volum, og et høyt inntak av fiber
vil få tykktarmen til å arbeide bedre, smidigere og raskere. Visse
former for fiber fungerer også som næring til gunstige tarmbakterier. Undersøkelser viser at det er større risiko for å få tykktarmskreft, gallestein, hemoroider, hjerte- og karsykdom, diabetes og
overvekt hvis man spiser for lite fiber. Vi anbefales derfor å ha et
inntak på rundt 30 gram fiber per dag. Mange får bare i seg rundt
halvparten av denne mengden.
7adYhj``Zgd\\an`Zb^h`^cYZ`h
<an`Zb^h`^cYZ`h<>ZgZc
b€iZ€gVc\ZgZ`VgWd]nYgVi"
g^`ZbVikVgZgd\gZiiZge€
ZiiZg]k^a`ZcZ[[Z`iYZ]Vge€
WadYhj``ZgZi#
C€gk^he^hZgbVikVgZgbZY
]³n\an`Zb^h`^cYZ`h!³`Zg
WadYhj``ZgZi`gV[i^\^[dg"
]daYi^ac€gk^he^hZgbVikV"
gZgbZYaVkZgZ\an`Zb^h`
^cYZ`h#
I blodet vårt er det sukker i form av glukose. Dette sukkeret tilfører oss energi og kalles blodsukker. Kroppen trives best når
blodsukkernivået er så jevnt som mulig. Når vi spiser mat som
inneholder karbohydrater, vil blodsukkeret stige. Glykemisk
indeks (GI) er en måte å rangere karbohydratrike matvarer og
retter etter hvilken effekt de har på blodsukkeret.
En matvare med høy GI fordøyes raskt og gir en rask blodsukkerstigning, mens en matvare med lav GI fordøyes langsommere
og gir et stabilt blodsukker over tid. Sukker, brus og loff er eksempler på mat med høy GI som vi bør velge bort i hverdagen, mens
grønnsaker, belgfrukter og
fullkornsmysli er eksempler på mat med lavere GI
og bedre helseeffekt.
Når vi spiser mat
med høy GI, stiger blodsukkeret nokså fort, og vi
kan få en følelse av velbehag og overskudd. Men
denne følelsen er nokså
kortvarig fordi blodsukkeret synker ganske raskt igjen. Mange vil derfor føle seg slitne,
trøtte og uopplagte kort tid etter at de har drukket brus, spist
boller eller fått i seg annen mat og drikke med høy GI.
Eksempler på mat og drikke som inneholder mye karbohydrater:
&)%
00
00
00
00
00
brus og saft
søtsaker
kaker
brød
frokostblandinger
Helse og livsstil – © H. Aschehoug & Co.
@Ve# 8
;;!o¿sjohttupggfof
B^cZgVaZgd\hedghid[[Zg
Mineraler er en gruppe uorganiske stoffer (ikke-energigivende)
som kroppen trenger i større eller mindre mengder. De stoffene vi
trenger mest av, kalles mineralstoffer, mens de vi bare trenger litt
av, kaller vi sporstoffer. Ingen av mineralene kan dannes i kroppen, og vi må derfor få dem gjennom mat og drikke.
Kalsium, fosfor, kalium, svovel, natrium, klor og magnesium
er de mineralene det er mest av i kroppen vår. Jern har vi også en
del av, men i mindre mengde enn de andre stoffene. Alle mineraler har forskjellige oppgaver i kroppen, og et mineral kan ha
flere forskjellige funksjoner. Både for lite og for mye av de enkelte
mineralene kan føre til sykdom og mangeltilstander.
@gdeeZcb€[€i^a[³gib^cZ"
gVahid[[Zgd\hedghid[[Zg[gV
bViZc#
?Zgc
Selv om vi trenger forholdsvis lite jern hver dag, er mangel på
jern den vanligste mangeltilstanden i verden i dag. Jernmangel
forekommer også i Norge, spesielt vanlig er det hos unge jenter
i tenårene. Dette skyldes delvis at de mister jern på grunn av
menstruasjonsblødninger, men også at en del unge jenter får i seg
for lite jern gjennom kosten.
Jo mindre mat vi spiser, desto viktigere er det at den maten vi spiser
inneholder nok jern. Barn, eldre og mennesker som av en eller annen
grunn spiser veldig lite, har størst risiko for å utvikle jernmangel.
Får vi for lite jern, vil det etter hvert dannes for lite av stoffet hemoglobin i blodet, og vi får det vi kaller jernmangelanemi.
Hemoglobin finnes i de røde blodcellene i kroppen vår og inneholder jern. Hemoglobinets oppgave er å ta opp oksygen fra lufta
i lungene våre og frakte det til alle cellene i kroppen. De vanligste
symptomene på jernmangel er trøtthet, slapphet, blek hud, svimmelhet og nedsatt arbeidskapasitet.
Gode kilder til jern:
00 leverpostei
00 lever
00 blodpudding
00 rødt kjøtt
00 grovt brød
00 havregryn
00 mørkegrønne
bladgrønnsaker
00 persille
00 jernberiket brunost og prim
Helse og livsstil – © H. Aschehoug & Co.
9Zhid[[ZcZk^igZc\ZgbZhi
Vk!`VaaZhb^cZgVahid[[Zg!
bZchYZk^WVgZigZc\Zga^ii
Vk!`VaaZgk^hedghid[[Zg#
BVc\Zae€_ZgcZgYZc
kVca^\hiZbVc\Zai^ahiVcYZc
^kZgYZc^YV\#
=k^hk^[€g^dhh[dga^iZ_Zgc!
k^ak^ZiiZg]kZgijik^`aZ
_ZgcbVc\ZaVcZb^#
&)&
@Vah^jb
C€gk^ZggjcYi'*€g!
Zgh`_ZaZiiZik€gie€h^ii
hiZg`ZhiZ#
Kalsium er det mineralstoffet det finnes mest av i kroppen vår, og
rundt 99 prosent av kalsiumet er bundet i skjelettet vårt. Resten
sirkulerer rundt i kroppen og er helt nødvendig for at det skal sendes beskjeder fra nervene til musklene. Musklene er også avhengige av kalsium for å kunne trekke seg sammen og virke som de
skal. Når vi er rundt 25 år, er beintettheten vår størst, det betyr at
skjelettet er på sitt sterkeste.
Menn har høyere beintetthet enn kvinner, og tapet av beinmasse er større hos kvinner enn hos menn. Etter 40-årsalderen
minker nemlig beintettheten uansett hvor mye kalsium vi spiser.
Hvis beintettheten reduseres altfor mye, er det lettere å få brudd;
vi får det som kalles beinskjørhet eller osteoporose. Les mer om
dette på side 254.
K^iVb^c9hi^bjaZgZgdeeiV"
`ZiVk`Vah^jb^iVgbZck€g#
Kalsium fra maten vi spiser, passerer gjennom magesekken og
ned til tarmen, der den suges opp. Opptaket av kalsium i tarmen
avhenger av vitamin D fordi dette vitaminet stimulerer opptaket.
Derfor er det viktig at vi tar tran eller spiser fet fisk (inneholder
vitamin D) slik at opptaket av kalsium blir så effektivt som mulig.
Mennesker som har et normalt variert kosthold, er som regel i
kalsiumbalanse. Det betyr at mengden kalsium de taper gjennom
urin, avføring og svette, tilsvarer den mengden som tilføres gjennom maten. Tre glass melk eller en yoghurt, eller en brødskive
med ost og et glass melk per dag er nok til å dekke kalsiumbehovet vårt.
BZc\YZc`Vah^jbhdbiVeZh
k^Vjg^c!Vk[³g^c\d\hkZiiZ!
i^ahkVgZgbZc\YZchdbi^a[³"
gZh\_ZccdbbVid\Yg^``Z
Gode kilder til kalsium:
00 melk
00 ost
00 yoghurt
&)'
Helse og livsstil – © H. Aschehoug & Co.
@Ve# 8
;;!o¿sjohttupggfof
K^iVb^cZg
Vitaminer er forskjellige ikke-energigivende stoffer som er nødvendige for at kroppen vår skal fungere normalt. Får vi for lite
vitaminer, vil vi på sikt utvikle mangelsykdommer.
Tilstrekkelig med vitaminer er også viktig for å styrke immunsystemet og for å forebygge forskjellige sykdommer. Med unntak
av vitamin D og vitamin K kan vi ikke lage vitaminene selv og er
derfor avhengige av å få dem gjennom mat og drikke. For at vi
skal ha et tilstrekkelig inntak av de forskjellige vitaminene, er det
viktig at vi spiser variert. Vitaminene deles inn i to hovedgrupper:
fettløselige og vannløselige.
K^iVb^cZgZgc³YkZcY^\[dg
Vi`gdeeZch`Va[jc\ZgZ
cdgbVai#
K^iVb^cZgZgk^`i^\[dg€
hing`Z^bbjchnhiZbZid\
[dgZWn\\Zhn`Ydb#
KVcca³hZa^\Zk^iVb^cZg/7d\8
K^iVb^c7d\8ZgkVcc"
a³hZa^\Zk^iVb^cZg#
Vitamin B-gruppa og vitamin C er vannløselige vitaminer. De
kjennetegnes av at de er løselige i vannet i matvarene. Overskuddet skilles ut med urinen, men svært store doser kan bli en belastning for magesekk og nyrer (særlig vitamin C). Vannløselige vitaminer lagres i liten grad i kroppen og må derfor tilføres jevnlig.
7"k^iVb^cZgZgZc]Za
\gjeeZk^iVb^cZghdb
]Vg[dgh`_Zaa^\Zdee\VkZg
^`gdeeZck€g#
K^iVb^c7"\gjeeV
K^iVb^c
@^aYZg^`dhiZc
CdZc[jc`h_dcZg
I^Vb^c!7&
HVbbVaibZa!]Za`dgcegdYj`iZg!
aZkZg!^ccbVi!³a\_²g!WZa\[gj`iZgd\
[Ziihk^cZ`_³ii
K^`i^\kZYdbhZic^c\Vk`VgWd]nYgViZg!
[Ziid\egdiZ^cZg#C³YkZcY^\[dgVicZgkZkZk
h`Va[jc\ZgZcdgbVai#
G^WdÓVk^c!
7'
BZa`!dhi!Òh`!Z\\!`dgcd\`dgckV"
gZg
>cc\€gkZYdbYVcc^c\ZcVkegdiZ^c!`VgWd"
]nYgViZgd\[Ziii^aZcZg\^#
C^VX^c!7(
@_³ii!Òh`!Z\\!bZa`!^ccbVi!`dgc!
[gj`i!c³iiZg!ZgiZgd\W³ccZg
C³YkZcY^\[dgXZaaZcZhZcZg\^dbhZic^c\#
K^`i^\[dg]jY!ha^b]^ccZgd\cZgkZhnhiZb#
K^iVb^c7&'
@dWVaVb^c
@_³ii!Òh`!aZkZg!^ccbVi!Z\\!bZa`!
dhi
K^`i^\[dgYVccZahZcVk9C6#:ghVbbZc
bZY[dahngZbZYe€€[dgZWn\\ZVcZb^#
;dahngZ!7.
;daVi
AZkZg!he^cVi!Wgd``da^!\g³cc`€a!
\gdkiWg³Y!VeeZah^c!VeeZah^c_j^XZ!
aZkZg!aZkZgedhiZ^
:gbZY^YVccZahZcVkcnii9C6#K^`i^\^
[dgW^cYZahZbZY\gVk^Y^iZi[dg€[dgZWn\\Z
gn\\bVg\hWgd``]dh[dhiZgZi#
Eng^Yd`h^c!
7+
;^h`d\h_³bVi!`_³ii!`dgckVgZg!
\g³cchV`Zg!WVcVcZg
9ZaiVg^dbhZic^c\ZcVkegdiZ^cZgd\
Vb^cdhngZg#C³YkZcY^\[dgegdYj`h_dcVk
Vci^hid[[Zgd\]dgbdcZg#
EVcidiZc"
hngZ
;^ccZh^YZÓZhiZbVikVgZg
C³YkZcY^\[dgdbhZic^c\Vk`VgWd]nYgV"
iZg![Ziid\egdiZ^cZg!d\k^`i^\[dg]dgbdc"
egdYj`h_dc!]jYd\cZgkZhnhiZb#
7^di^c
;gj`i!\g³cchV`Zg!`_³ii!Z\\
>cc\€g^ZconbZghdbYZaiVg^dbhZic^c\Zc
Vk`VgWd]nYgViZg![Ziid\egdiZ^c!hVbi^
igVchedgiVk8D#
Helse og livsstil – © H. Aschehoug & Co.
&)(
Som du ser av tabellen på forrige side, er B-vitaminer en hel
gruppe med vannløselige vitaminer der alle har forskjellige funksjoner i kroppen. Mange B-vitaminer har med nedbryting og
omsetning av karbohydrater, fett og proteiner å gjøre. Ofte finner
vi flere av vitaminene i vitamin B-gruppa i samme matvarer. Mangel på vitamin B forekommer sjelden i Norge, men kan oppstå
hos personer som spiser lite og ensidig.
K^iVb^c8
K^iVb^c8]VgbVc\Zdee\V"
kZg^`gdeeZcd\ZgZck^`i^\
Vci^d`h^YVci#
9Zk^`i^\hiZ`^aYZcZi^ak^iV"
b^c8Zg[gj`i!W²g!\g³cc"
hV`Zgd\ediZiZg#
Vitamin C kalles også askorbinsyre. Det er helt nødvendig for at sår
skal gro, og for vedlikehold av binde- og støttevev i kroppen, nedbryting av kolesterol, og opptaket av jern fra tarmen. Vitaminet er
dessuten en viktig antioksidant. Les om antioksidanter på side 147.
Mangel på vitamin C kan føre til skjørbuk, en sykdom som
blant annet medfører blødninger i tannkjøtt, hud, muskler og
indre organer.
De viktigste kildene til vitamin C er frukt, bær, grønnsaker og
poteter. I gamle dager hadde sjømenn liten tilgang til disse matvarene, og mange døde derfor av skjørbuk.
Gode kilder til vitamin C:
00 paprika
00 solbær
00 appelsin
00 potet
00 brokkoli
00 spinat
Tidlige tegn på vitamin C-mangel er trøtthet, uopplagthet, kortpustethet og smerter i muskler og ledd.
&))
Helse og livsstil – © H. Aschehoug & Co.
@Ve# 8
;;!o¿sjohttupggfof
;Ziia³hZa^\Zk^iVb^cZg/6!9!:d\@
Fettløselige vitaminer kjennetegnes av at de er løselige i fettet i
matvarene. De lagres i leveren og i fettvevet vårt. Store mengder kan
føre til forgiftning. Noen av de fettløselige vitaminene ødelegges
hvis de utsettes for lys, oksygen og romtemperatur over en viss tid.
K^iVb^c6!9!:d\@Zg[Zii"
a³hZa^\Zk^iVb^cZg#
K^iVb^c6
Vitamin A er et vitamin som blant annet er viktig for celledeling,
normalt syn og for at fosteret skal utvikles normalt i morens
mage. Vitamin A kan dessuten ha en beskyttende effekt mot noen
former for kreft. I mat finnes vitamin A i to forskjellige former:
som karotener fra frukt og grønnsaker, eller som retinol fra lever,
melk, margarin, smør, fet fisk og andre animalske matvarer. Tran
er også en god kilde til vitamin A.
Vitamin A lagres i leveren, og normalt vil dette lageret tilsvare
flere måneders forbruk. Hvis vi får i oss for mye vitamin A, får vi
forgiftningssymptomer som slapphet, hodepine, oppkast og hudavskalling. Men man må ta store doser tran eller kosttilskudd for
at det skal være noe fare for dette. En voksen person som tar en
barneskje tran eller spiser en stor gulrot, vil få i seg nok vitamin A
den dagen.
K^iVb^c6ÒccZh^id[dg"
h`_Zaa^\Z[dgbZg/hdb`Vgd"
iZcZgZaaZghdbgZi^cda#
<dYZ`^aYZgi^ak^iVb^c6Zg
[gj`id\\g³cchV`Zg!aZkZg!
bZa`!bVg\Vg^c!hb³gd\
[ZiÒh`#IgVcZgd\h€Zc
\dY`^aYZi^ak^iVb^c6#
Gode kilder til vitamin A:
00 lever
00 tran
00 gulrot
Det første tegnet på vitamin A-mangel er nedsatt nattsyn. Fargesynet kan også bli dårligere. Redusert vekst hos barn er også et
tidlig tegn på vitamin A-mangel. Det ser vi hos mange barn i fattige deler av Asia og Afrika. Ved langvarig mangel på vitamin A vil
det skje en skade på øyets hornhinne. Det fører til redusert syn og
i verste fall blindhet. Hyppigheten av luftveisinfeksjoner og diaré
øker også hos barn som lider av vitamin A-mangel.
K^iVb^c9
Vitamin D er ett av de få vitaminene som vi faktisk kan lage selv.
Det skjer i huden under påvirkning av sollys. I land der det er
mye sol og varme, er det ikke vanskelig å lage nok vitamin D,
men mørk hud, solkrem og klær hemmer dannelsen. Her i Norge,
hvor det er vinter og mørkt store deler av året, kan det bli for lite
sol til at vi klarer å lage alt det vi trenger av vitamin D selv. Derfor er det viktig å få i seg vitamin D gjennom kosten. Vitamin
Helse og livsstil – © H. Aschehoug & Co.
K^aV\Zgk^iVb^c9^]jYZc
k€gjcYZge€k^g`c^c\Vk
hdaanh#
&)*
D lagres i fettvev og i leveren, slik som vitamin A, men vitamin
D-lagrene er som regel mindre enn vitamin A-lagrene våre.
Gode kilder til vitamin D:
00 tran
00 fiskelever
00 fet fisk
K^iVb^c9Zgc³YkZcY^\[dg
Vi`Vah^jbh`VaWa^hj\Ydee
[gViVgbZc#
;dga^iZ`Vah^jb^h`_ZaZiiZi
\^ghn`YdbbZcgV`^ii]dh
WVgcd\dhiZdbVaVh^]dh
kd`hcZ#
9ZÓZhiZ^Cdg\Z[€g^hZ\
cd`k^iVb^c9!bZccdZc
^cckVcYgZgZ!ZaYgZd\hb€
WVgc`Vc[€[dga^iZ#
Vitamin D er nødvendig for at kalsium skal bli sugd opp fra
tarmen vår. Ved for lite vitamin D blir det ikke sugd opp nok
kalsium fra tarmen, og det oppstår skader på skjelettet på grunn av
manglende mineralisering. Når denne sykdommen oppstår hos barn,
kalles det rakitt, men hos voksne heter det osteomalasi. Osteomalasi
har mange av de samme kjennetegnene som osteoporose.
De fleste i Norge får i seg nok vitamin D, men noen innvandrere,
eldre og små barn kan ha en dårlig vitamin D-status. Grunnen til
dette kan være at de er lite eksponert for sol, og/eller at de spiser
for lite og ensidig. Enkelte med minoritetsbakgrunn er heller ikke
vant til å ta tran eller spise fet fisk, som er noen av våre viktigste
vitamin D-kilder. En teskje tran, to brødskiver med makrell eller
sild, eller en time ute i sola med noe bar hud vil dekke dagsbehovet for vitamin D.
K^iVb^c:
K^iVb^c:ZgZck^`i^\Vci^d`"
h^YVci#
&)+
Vitamin E er en av våre mest kjente antioksidanter og er som
vitaminene A, K og D et fettløselig vitamin. Vitamin E lagres
i alle cellemembraner i kroppen, og finnes i fettvev, livmor, lever,
testikler og binyrer. Vitamin E er viktig for å unngå harskning av
umettet fett.
Helse og livsstil – © H. Aschehoug & Co.
@Ve# 8
;;!o¿sjohttupggfof
For mye vitamin E kan føre til
kvalme og ubehag, men det er lite
giftig sammenlignet med de andre
fettløselige vitaminene. Mangel på
vitamin E er svært sjelden.
BVc\Zae€k^iVb^c:
Zghk²gih_ZaYZc#
Gode kilder til vitamin E:
00 tran
00 plantemargarin
00 planteoljer
00 kornprodukter
K^iVb^c@
Vitamin K er, i tillegg til vitamin D, det andre fettløselige vitaminet som vi mennesker kan lage selv. Det dannes nemlig av tarmbakteriene våre. Dette vitaminet er svært viktig for koagulering (levring) av blod. Vitamin K inngår også i dannelsen av protein i bein,
og er dessuten nødvendig for visse proteiner i plasma og nyrer.
Kroppen har et lite lager av vitamin K i leveren. Dette lageret
varer bare noen få uker, men fordi vi kan produsere dette vitaminet selv, er det ikke noe problem med mangelsykdommer.
Nyfødte kan imidlertid mangle vitamin K fordi de blir født med
bare et lite lager i kroppen. I tillegg er tarmen deres steril, fri for
bakterier, og kan derfor ikke produsere vitamin K med en gang.
I dag gis derfor nyfødte en sprøyte med vitamin K for sikkerhets
skyld, slik at blodet kan koagulere om det skulle oppstå plutselige
blødninger.
K^iVb^c@YVccZh^iVgb"
WV`iZg^ZcZ#
K^iVb^c@Zgk^`i^\[dg
`dV\jaZg^c\aZkg^c\
VkWadY#
Gode kilder til vitamin K:
00 spinat
00 grønnkål
6ci^d`h^YVciZg
Når kroppen forbrenner oksygen, produseres det vi kaller frie
radikaler. Når vi utsettes for luftforurensning, tobakksrøyk, stråling eller angrep fra virus og bakterier, dannes det ekstra mye frie
radikaler, en såkalt oksidering inni cellene. Store mengder frie
radikaler i kroppen kan gjøre skader på cellene i kroppen vår og
blant annet øke risikoen for kreft og hjerte- og karsykdom. Antioksidanter forsvarer kroppen vår mot slike skader.
Helse og livsstil – © H. Aschehoug & Co.
6ci^d`h^YVciZg[dghkVgZg
`gdeeZcbdih`VYZg[dg€g"
hV`ZiVk[dgZ`hZbeZaaj[i"
[dgjgZchc^c\!idWV``hg³n`
d\hig€a^c\#
&),
9ZiZgbnZVci^d`h^YVciZg^
Wa€W²g!`^ghZW²gd\VcYgZ
W²gbZYhiZg`[Vg\Z#
Antioksidanter er et samlenavn for en lang rekke stoffer som kan
være vitaminer, sporstoffer, fargestoffer i frukt og grønnsaker og
stoffer som kroppen danner selv. Vitamin E, vitamin C, betakaroten og selen er eksempler på antioksidanter vi kjenner til.
Ekstra mye antioksidanter finner vi i frukt og bær, særlig de med
sterk farge. Blåbær, solbær, nyper, kirsebær og andre bær er stappfulle av antioksidanter. Det er også en del antioksidanter i grønn
te, søtpoteter, valnøtter og andre frukter og grønnsaker. Så her er
det bare å følge rådet om å spise 5 porsjoner frukt og grønt om
dagen. Jo mer fargerik frukt og grønt vi spiser, desto mindre risiko
har vi for å bli syke.
KVcc
K^`VcWVgZaZkZcdZc[€
Y³\cjiZckVcc#
KVcc]VgbVc\Za^khc³YkZc"
Y^\Z[jc`h_dcZg^`gdeeZc#
Selv om vi ofte ikke tenker på det som et næringsstoff, er vann
faktisk et av våre viktigste næringsstoffer. Over halvparten av et
menneske består av vann, og nest etter oksygen er vann det stoffet vi mennesker er mest avhengig av. Uten mat kan vi klare oss i
mange uker, men uten vann kan vi bare leve noen få døgn.
Vann fungerer som et løsningsmiddel for stoffer i kroppen vår
og er helt nødvendig for fordøyelse, oppsuging og transport av
næringsstoffer. Vann er også viktig for at vi skal kunne transportere avfallsstoffer bort fra kroppen i form av urin, svette og karbondioksid (CO2). I tillegg er vannet med på å regulere temperaturen i kroppen blant annet ved at det skilles ut svette for å kjøle
oss ned hvis vi blir for varme.
K²h`ZWZ]dk
KZYhn`Ydb`Vck^b^hiZ
bnZk²h`Z\_Zccdb[ZWZg!
Y^Vg‚d\dee`Vhi#
&)-
Vann får vi både gjennom mat og drikke, og det er ønskelig at vi
får i oss mellom 2 og 3 liter per dag. Kroppen taper vann gjennom
hud, lunger, urin og avføring. Hvor mye vi skiller ut, avhenger av
kroppsstørrelse, fysisk aktivitet, væskeinntak og hvor varmt det er
rundt oss. Er det veldig varmt, svetter vi mer enn på kalde dager.
Ved sykdom kan vi miste nokså mye vann gjennom oppkast,
diaré eller feber. Dette vanntapet kan noen ganger bli så stort at
vi får et underskudd på vann og blir dehydrerte (uttørket). For å
spare på vannet vil kroppen i slike tilfeller skille ut mindre vann i
urinen. Det kan du se ved at urinen er mørk og mer konsentrert
de dagene du har drukket for lite. På dager da du drikker nok, har
urinen en klar, gjennomsiktig farge.
Helse og livsstil – © H. Aschehoug & Co.
@Ve# 8
;;!o¿sjohttupggfof
HVbbZcYgV\
C²g^c\hhid[[Zg
BViZck^he^hZg!^ccZ]daYZgbVc\Z[dgh`_Zaa^\Z
c²g^c\hhid[[Zghdbk^igZc\Zg[dg€]daYZdhh
[g^h`Zd\^a^kZ#9^hhZc²g^c\hhid[[ZcZYZaZgk^
^cc^ZcZg\^\^kZcYZd\^``Z"ZcZg\^\^kZcYZ
c²g^c\hhid[[Zg#
:cZg\^
@gdeeZc[€gi^a[³giZcZg\^\_ZccdbbVid\Yg^``Z#
9ZZcZg\^\^kZcYZc²g^c\hhid[[ZcZZg[Zii!egdiZ^c
d\`VgWd]nYgVi#>i^aaZ\\\^gVa`d]daZcZg\^#
9ZcZcZg\^Zck^Wgj`Zgi^a€deegZii]daYZ`gdeeh"
iZbeZgVijgZcd\YZi^cYgZVgWZ^YZi^`gdeeZck€g!
`VaaZgk^]k^aZ[dgWgj`Zi#K^[dgWgj`Zgd\h€ZcZg\^
c€gk^WZkZ\Zgdhh#
K^Zg^ZcZg\^WVaVchZc€gk^[dgWgj`Zga^`ZbnZ
ZcZg\^hdbk^[€g^dhh\_ZccdbbVid\Yg^``Z#
;^WZgZgZcineZ`VgWd]nYgVihdb^``ZWgniZhcZY
^incciVgbZck€g#CdZÒWZgWgniZha^`ZkZacZY^
in``iVgbZcd\dbYVccZhi^a[ZiihngZghdb`gde"
eZc`VcWgj`Z#
*%Ä+%egdhZciVkZcZg\^^cciV`Zik€giW³g`dbbZ
[gV`VgWd]nYgViZg#I^ahViihj``ZgW³gji\_³gZ]³nhi
&%egdhZciVkZcZg\^Zc#>cciV`ZiVk`dhiÒWZgW³g
k²gZ'*Ä(%\gVbeZgYV\[dgkd`hcZ#
:iZ\ZigVc\Zg^c\hhnhiZbhdb`VaaZh[dg\an`Zb^h`
^cYZ`h<>!hdgiZgZg`VgWd]nYgVig^`ZbVikVgZg
ZiiZg]kVhaV\hZ[[Z`iYZ]Vge€WadYhj``ZgZik€gi#
B^cZgVaZgd\hedghid[[Zg
B^cZgVaZgZgZc\gjeeZjdg\Vc^h`Zhid[[Zghdb
`gdeeZcigZc\Zg^hi³ggZZaaZgb^cYgZbZc\YZg#9Z
hid[[ZcZk^igZc\ZgbZhiVk!`VaaZhb^cZgVahid[[Zg!
bZchYZk^WVgZigZc\Zga^iiVk!`VaaZgk^hedghid["
[Zg#;dga^iZd\[dgbnZ`Vc[³gZi^ahn`Ydb#
?Zgcd\`Vah^jbZgZ`hZbeaZge€k^`i^\Zb^cZgVa"
hid[[Zgk^[€gi^a[³gi\_Zccdb`dhiZc#
;Zii
;ZiiZgZck^`i^\`^aYZi^aZcZg\^!bZc]Vgd\h€
bVc\ZVcYgZk^`i^\Zdee\VkZg^`gdeeZck€g#9Zi
ÒccZhid]dkZY\gjeeZgVk[Zii/bZiiZid\jbZiiZi
BV`h#(*egdhZciVkZcZg\^^cciV`ZiW³g`dbbZ
[gV[Zii#
EgdiZ^cZg
EgdiZ^cZgZga^khk^`i^\Zc²g^c\hhid[[ZghdbWaVci
VccZiZgc³YkZcY^\Z[dgcnYVccZahZd\kZYa^`Z"
]daYVkVaaZ`gdeeZchXZaaZg#6aaZegdiZ^cZgZgWn\Y
deeVkZcaVc\`_ZYZbZYVb^cdhngZg#>Yngd\
bZccZh`ZgÒccZhYZi'%[dgh`_Zaa^\ZVb^cdhngZg!
YZg.VkYZbZgZhhZch^ZaaZ#
K^iVb^cZg
K^iVb^cZgZghid[[ZghdbZgc³YkZcY^\Z[dgVi
`gdeeZck€gh`Va[jc\ZgZcdgbVai!d\[dgVik^h`Va
]daYZdhh[g^h`Z#K^iVb^cZcZYZaZh^cc^id\gje"
eZg/[Ziia³hZa^\Zd\kVcca³hZa^\Z#9Z[Ziia³hZa^\Z
k^iVb^cZcZZg6!9!:d\@!bZchYZkVcca³hZa^\Z
k^iVb^cZcZZg8d\[dgh`_Zaa^\Z7"k^iVb^cZg#
6ci^d`h^YVciZg
6ci^d`h^YVciZgZgZihVbaZcVkc[dgZcgZ``Z[dg"
h`_Zaa^\Zhid[[Zghdbk^iVb^cZg!hedghid[[Zg![Vg\Z"
hid[[Zgd\hid[[Zghdb`gdeeZcYVccZghZak#6ci^"
d`h^YVciZgWZh`niiZg`gdeeZcbdi[g^ZgVY^`VaZg#
GjcYi&*egdhZciVkZcZg\^^cciV`ZiW³g`dbbZ
[gVegdiZ^cZg#
7a€W²g!`^ghZW²g!cneZg!hdaW²gd\VcYgZW²g
bZYhiZg`[Vg\Z^cc]daYZgbnZVci^d`h^YVciZg#
@VgWd]nYgViZg
KVcc
6aaZ`VgWd]nYgViZgZgWn\YdeeVkhj``ZgVgiZcZ
\aj`dhZ![gj`idhZZaaZg\VaV`idhZ#@VgWd]nYgViZg
YZaZh^cc^bdcdhV``Vg^YZg!Y^hV``Vg^YZgd\
edanhV``Vg^YZg#
KVccZgZiiVkk€gZk^`i^\hiZc²g^c\hhid[[Zg#JiZc
kVcc`aVgZgk^dhhWVgZ^cdZc[€YV\Zg#KZYhn`"
Ydb`Vck^b^hiZbnZk²h`Z\_Zccdb[ZWZg!Y^Vg‚
d\dee`Vhi#
Helse og livsstil – © H. Aschehoug & Co.
&).
Pqqhbwfs
Lpsu!ph!hpeu
Nfs!!hkÀsf
' =kdg[€g`gdeeZcZcZg\^[gV4
( =kVWgj`Zg`gdeeZcZcZg\^i^a4
', ;dg`aVg]kVhdbh`_Zg^`gdeeZcbZYYZ
ZcZg\^\^kZcYZc²g^c\hhid[[ZcZ#
) =k^a`Zcb€aZZc]ZiWgj`Zgk^[dgZcZg\^4
'- <_³g\gZ^Z[dg`gdeeZch]k^aZ[dgWgj`#
* 7Zh`g^k`dgi]kV]k^aaZ[dgWgj`Zg#
'. ;dg`aVg]kdgYVcYj`VcgZ\cZjiYZiidiVaZ
ZcZg\^[dgWgj`Zi#
+ =kVWZingYZi€k²gZ^ZcZg\^WVaVchZ4
, A^hidee]k^a`ZZcZg\^\^kZcYZc²g^c\hhid[[Zg
k^]Vg#=kdgbnZZcZg\^\^gYZ4
- CZkcb^chi[Zb[dgh`_Zaa^\ZbVikVgZghdb
^ccZ]daYZgbnZbZiiZi[Zii!d\[ZbbVikVgZg
hdb^ccZ]daYZgbnZjbZiiZi[Zii#
. =kVZgdbZ\V"(d\dbZ\V"+4<^Z`hZbeaZg
e€\dYZ`^aYZg[dgY^hhZhid[[ZcZ#
/ =kdgbnZVkZcZg\^ZcW³g`dbbZ[gV[Zii!
[gVegdiZ^cZgd\[gV`VgWd]nYgViZg4
'& =k^a`Zcdee\VkZ]VgegdiZ^cZg^`gdeeZc4
<^Z`hZbeaZge€\dYZ`^aYZg#
'' A^hideebVikVgZghdb^ccZ]daYZgbdcd"
hV``Vg^YZg!Y^hV``Vg^YZgd\edanhV``Vg^YZg#
'/ =kdgYVc`VcYjh³g\Z[dg€k²gZ^ZcZg\^"
WVaVchZ4
(& AV\ZceaV`VidbYZZcZg\^\^kZcYZc²g^c\h"
hid[[ZcZ#IVbZY]kVhdb`_ZccZiZ\cZgYZ
ja^`Zc²g^c\hhid[[ZcZ!d\h`g^kd\h€]kdgbnZ
hdbZgVcWZ[Vai^cciV`#A^b^ccji`a^eehW^aYZg
hdbk^hZg\dYZ`^aYZg#
(' ;dgiZaa]kVhdbZgYZhi³ghiZ`^aYZcZi^abZi"
iZid\jbZiiZi[Zii^Y^ii`dhi]daY#
(( IZc`\_Zccdb]kVYjhe^hiZ^\€g!d\cZkcYZ
bVikVgZcZYjhe^hiZhdbZg\dYZ`^aYZgi^a
egdiZ^cZg!`VgWd]nYgViZgd\[Zii#
'( H`g^kYZiYj`Vcdb_Zgcd\`Vah^jb#
() :ib€ai^YWZhi€gVk*%\`VgWd]nYgViZg!&*\
[Ziid\'*\egdiZ^cZg#=kdgbnZZcZg\^\^g
YZiiZb€ai^YZi4
') AV\Zca^hiZdkZgVaaZk^iVb^cZcZ#<^d\h€
Z`hZbeaZge€\dYZ`^aYZg#
(* ;dg`aVg]kdgYVcYZja^`ZineZcZ`VgWd]nYgV"
iZge€k^g`ZgWadYhj``ZgZid\[dgY³nZahZc#
'* =kVZgVci^d`h^YVciZg4
(+ ;dg`aVg]kVhdbh`_ZgkZY_ZgcbVc\Za#
'+ =kdgaZc\Z`Vck^aZkZjiZc€[€i^a[³gikVcc4
(, ;dgiZaadb`Vah^jb!d\]k^a`Zdee\VkZg
`Vah^jb]Vg^`gdeeZc#
(- <€^cce€cZiih^YZcZi^a=ZahZY^gZ`idgViZi
lll#]ZahZY^gZ`idgViZi#cdd\ÒccVcWZ[Va^c"
\ZcZ[dg^cciV`Vkk^iVb^cZgd\b^cZgVaZg#
(. AV\ZcdkZgh^`idkZgVaaZk^iVb^cZcZYZgYjiVg
bZYcVkce€k^iVb^cZi!\dYZ`^aYZg[dgYZb!
d\]k^a`Zdee\VkZgYZ]Vg^`gdeeZc#
(/ <_³g\gZ^Z[dg]kdg[dgk^^``Z`Vc`aVgZdhh
bZgZcccdZc[€Y³\cjiZckVcc#
&*%
Helse og livsstil – © H. Aschehoug & Co.
@Ve# 8
;;!o¿sjohttupggfof
J!ezcefo
)& <€^cce€lll#Y^c`dhi#cdd\h³`e€»egdiZ^c¼#
KZa\ZcVgi^``ZahdbYjhncZhZg^ciZgZhhVci#
;dgiZaadbYZiYjaZhiZ!i^aZcZaaZgÓZgZ#
H`g^kjiVgi^``ZaZcd\aVbZYZaZkZcZ^`aVhhZc
[€Zc`de^#
)' AZhdbY^VWZiZhe€h^YZ'++!d\aV\ZcVgi^`"
`Zadb]kdgYVcbVikVgZcZh\an`Zb^h`Z^c"
YZ`he€k^g`ZgWadYhj``ZgZi]dhY^VWZi^`ZgZ#
)( ;^ccjibZgdbVci^d`h^YVciZg#9g³[iYZiYj
ÒccZg!bZYYZVcYgZ^`aVhhZc#
Qsblujtl
00 H`g^kcZYVaaZY^cZV`i^k^iZiZg![gVYjhi€gdeedbbdg\ZcZci^aYjaZ\\ZgYZ\db`kZa"
YZc![dgZ`hZbeZa]kdgbVc\Zi^bZgYjWgj`Zge€€\€!h^iiZZaaZghn`aZ#7gj`[dgbaZcZ
e€h^YZ&(&d\&('d\gZ\cjiZcZg\^[dgWgj`ZiY^ii#
00 H`g^kcZYVaiYjhe^hZgZaaZgYg^``Zg!^\gVb]k^hYj]VgkZ`i!ZaaZgh^VciVaa`deeZg!
h`_ZZg!YZh^a^iZgdhk#7gj`BVie€9ViV$bVikVgZiVWZaaZchZh^YZ&*,d\gZ\cji^cc"
iV`ZiVkYZja^`Zc²g^c\hhid[[ZcZ#
00 KjgYZgY^iiZ\Zi`dhi]daYji[gV=ZahZY^gZ`idgViZihVcWZ[Va^c\Zg#
Helse og livsstil – © H. Aschehoug & Co.
&*&
@Ve^iiZaBVid\b€ai^YZg
<hWb³h[fbWd[d
Klassen til Jane skal arrangere fest for eldre. De har tenkt å
invitere ca.15 gjester, først og fremst eldre som bor hjemme.
C€gYj]VgVgWZ^YZibZYYZiiZ
`Ve^iaZi!h`VaYj`jccZ/
00hZiiZhVbbZcZc`aZb€a"
i^YZgd\kjgYZgZZcZg\^"d\
c²g^c\h^cc]daY^ig€YbZY
VcWZ[Va^c\ZcZdbhjci
`dhi]daY[gVZgc²g^c\h"
bncY^\]ZiZcZ
00\_³gZ\gZ^Z[dg]kVYZcZc`ZaiZ
`Vc\_³gZ[dg€]daYZkZYa^`Z
Zi\dYi^bbjc[dghkVgd\[dgZ"
Wn\\Zhb^iiZhegZYc^c\!d\
[dg`aVgZ]kVhb^iiZhegZYc^c\
`Vc[³gZi^a#
DgY[dg`aVg^c\Zg/
HZiiZhVbbZcZc`aZb€ai^YZg/9j
`VceaVcaZ\\ZZib€ai^YkZY]_Zae
Vk`jcch`Vedb`dhid\Zgc²g^c\!
d\Yj`Vc^egV`h^hd\h€hZiiZ
hVbbZcd\aV\Zb€ai^YZi#
;dgZWn\\Zhb^iiZhegZYc^c\/I^aiV`
[dg€]^cYgZVihb^iiZhegZh#
E€[ZhiZch`VaYZhZgkZgZbVi!d\YZih`Vad\h€k²gZ
jcYZg]daYc^c\#:aZkZcZk^ak^hZZigdaaZhe^aadb]kdgYVc
YZiZg€k²gZjc\Ydb^YV\!hVbbZca^\cZibZY]kdgYVc
YZikVg€k²gZjc\Ydb[dg+%€gh^YZc#9Zk^ad\h€aV\Z
ZcdkZgh^`ia^\Wgdh_ngZdbhjci`dhi]daYhdbYZh`Va\^i^a
\_ZhiZcZ#
?VcZh\gjeeZ]VgVchkVg[dgbViZc/9Zh`Va`dbbZ
bZY[dghaV\i^a]kVYZh`VahZgkZgZ!d\d\h€h³g\Z[dg
hZakZi^aWZgZYc^c\ZcVkbViZc#<gjeeVWgj`ZgaVc\i^Ye€
€Y^h`jiZgZ]kVYZh`VahZgkZgZ#9ZiZgbVc\Z]Zchnc€
iV/=kVa^`ZgZ\Zcia^\ZaYgZ€he^hZ!d\]kVZgYZiegV`i^h`
bja^\€hZgkZgZi^ah€bVc\Z4=kdghidgiZgWjYh_ZiiZi4
C€g`VcYZi]VcYaZh^cc4GZ``ZgYZ€aV\ZbViZc4=kdg
h`VabViZcdeeWZkVgZh4dhk!dhk#
?VcZd\\gjeeV]ZccZhÒccZgbnZ\dY^c[dgbVh_dc^
W³`ZcZd\e€>ciZgcZii#7€YZ`dhih^g`ZaZc!bViengVb^YZc!
iVaaZg`ZcbdYZaaZcd\BVie€9ViVZgcnii^\ZkZg`i³nc€g
bVc[dgWZgZYZgb€ai^YZg!bZc\gjeeV`db[gVbi^aViYZ
^``Zh`jaaZiV]Zchnci^adbYZikVghjciZaaZg^``Z!YZccZ
YV\Zc#9Zh`jaaZaV\ZZc`dhZa^\[Zhi[dgYZZaYgZ#
Historien viser at:
00 mat er en viktig trivselsfaktor, og at vi oftest serverer
mat når vi inviterer gjester
00 det er forskjell på mat til fest og mat til hverdags
00 det er mange hensyn å ta når man skal lage en fest
00 maten må tilberedes og oppbevares slik at ikke maten
blir forurenset og fører til sykdom
Læren om mat og ulike måter å dele inn matvarene på kalles
matvarekunnskap. Vi kan for eksempel gruppere matvarene
etter hvor de kommer fra, hva slags næringsstoffer de inne-
&*'
Helse og livsstil – © H. Aschehoug & Co.
@Ve# 9
;;!nbu!ph!nmujefs
holder, eller hvor sunne de er. Det er også naturlig å dele maten
inn etter hvor stor plass de har, eller bør ha, i kostholdet vårt.
I dette kapitlet skal du lære om hvordan du kan sette sammen
enkle, sunne måltider ut fra anbefalinger gitt av ernæringsmyndighetene. Du blir kjent med ulike typer verktøy som kan
være til hjelp når du skal sette sammen måltider, blant annet kost-
beregningsprogrammet Mat på Data. Kapitlet inneholder også
matvarekunnskap og tips til den praktiske matlagingen.
AZha²gZeaVcb€aZie€[dg"
g^\Zh^YZd\aV\YZ\Y^cZ
Z\cZa²g^c\hb€a#
;³gYj\€gk^YZgZ/
Liker du å lage mat? Hvor ofte lager du mat? Ser du for deg at du
i ditt framtidige yrke kommer til å lage mat til andre?
Helse og livsstil – © H. Aschehoug & Co.
C€gYj]VgVgWZ^YZiYZ\
\_Zccdb]ZaZ`Ve^iaZi!`Vc
Yjh_Z``ZdbYj]Vgc€YY
b€aZcZY^cZ#
&*(
=kdgYVchZiiZhVbbZcZi\dYi
b€ai^Y4
;dgYZÓZhiZVkdhhWZhi€g
`dhi]daYZiVk[gd`dhi![dg"
b^YYV\hbVid\b^YYV\#
CdZche^hZgd\h€hb€bZa"
adbb€ai^YZgd\`kZaYhbVi#
9ZiZghjccZgZ€he^hZ)Ä*
b^cYgZb€ai^YZg]kZgYV\
Zcc'Ä(hidgZ#
@dhih^g`ZaZc!bViengVb^YZc
d\iVaaZg`ZcbdYZaaZcZg
kZg`i³nYj`VcWgj`Z[dg€
hZiiZhVbbZcZi\dYib€ai^Y#
For de fleste av oss består kostholdet av tre hovedmåltider per dag.
Det er frokost, formiddagsmat og middag. Mange spiser også ett
eller to mindre mellommåltider i tillegg, for eksempel et lite måltid mellom formiddagsmat og middag, eller kveldsmat.
En jevn fordeling av måltider utover dagen er viktig for prestasjonsevnen og konsentrasjonen vår. Dette kan du lese om på side
117. Det er derfor sunnere å spise 4–5 mindre måltider hver dag
enn 2–3 store.
Det anbefales at vi 2–3 dager i uka spiser fisk, 2–3 dager kjøtt
og kjøttmat og 1–2 dager supper og andre retter.
For at vi lettere skal vite hva slags matvarer vi bør velge, er det
utviklet flere hjelpemidler som viser hvordan vi kan sette sammen
et godt og variert kosthold. Kostsirkelen, matpyramiden og tallerkenmodellen er eksempler på slike verktøy, men er ikke noen
endelig fasit på hva vi bør spise.
@dhih^g`ZaZc
I Norge er det vanlig å dele matvarene inn i sju grupper:
00 melk og melkeprodukter
00 kjøtt, fisk, egg
00 korn, kornprodukter og belgfrukter
00 poteter, grønnsaker
00 frukt og bær
00 matfett
00 sukker og søtsaker
@dhih^g`ZaZck^hZgdhh]kdg
bnZk^W³ghe^hZVkYZ[dg"
h`_Zaa^\ZbVikVgZcZ#
&*)
Seks av disse gruppene kan settes sammen i en sirkel som viser
hvor stor andel vi bør ha av de forskjellige matvaregruppene.
Denne sirkelen kalles kostsirkelen. De feltene som er størst, består
av de matvarene vi bør spise mest av, og de minste feltene består
av det vi bør spise mindre av. Tidligere var sukker og søtsaker også
med i kostsirkelen, men siden vi rådes til å spise så lite som mulig
av dette, er disse matvarene ikke lenger inkludert i kostsirkelen.
Helse og livsstil – © H. Aschehoug & Co.
@Ve# 9
;;!nbu!ph!nmujefs
@dhih^g`ZaZc\^gdhh[³a\ZcYZg€Y/
00 He^hbZhiVkYZkZ\ZiVW^ah`ZbVikVgZcZ!Ykh#`dgc"
egdYj`iZg!WZa\[gj`iZg!\g³cchV`Zg!ediZiZg![gj`id\W²g#
00 He^hb^cYgZVkYZVc^bVah`ZbVikVgZcZ!
Ykh#bZ^Zg^egdYj`iZg!`_³ii!Òh`d\Z\\#
00 7gj`a^iZ[Ziid\kZa\jbZiiZi[Zii[gVb[dgbZiiZi[Zii!Ykh#
Vik^W³ghe^hZbZgÒh`e€WZ`dhic^c\Vk`_³ii!d\kZa\Z
bV\gZbZa`ZegdYj`iZg[gVb[dg[ZiZgZineZg#
00 He^ha^iZ[Zii!hj``Zgd\[ZiZd\hj``Zgg^`ZbVikVgZg#
Helse og livsstil – © H. Aschehoug & Co.
&**
BViengVb^YZc
>a^`]ZibZY`dhih^g`ZaZc
k^hZgbViengVb^YZc]kdg
bnZk^W³ghe^hZVkYZ[dg"
h`_Zaa^\ZbVikVgZcZ#BZch
`dhih^g`ZaZcZgYZai^hZ`h
YZaZg!WZhi€gbViengVb^YZc
WVgZVkigZYZaZg#
Matpyramiden er en annen måte å dele inn matvarene på, og brukes nok mer i dag enn det kostsirkelen gjør. Matpyramiden er en
trekant delt i tre deler. Den nederste delen består av poteter, brød,
kornprodukter, ost og melk. I den mellomste gruppa finner vi
frukt og grønnsaker, mens den øverste og minste gruppa består av
kjøtt, egg, fisk, fett og sukker. Meningen er at vi skal spise mest av
det som ligger nederst i pyramiden, litt mindre av det vi finner i
midten, og minst av det vi finner øverst.
BViengVb^YZck^hZgVik^
h`Vahe^hZbZhiVkYZihdb
a^\\ZgcZYZghi^engVb^YZc!
a^iib^cYgZVkYZik^ÒccZg^
b^YiZc!d\b^chiVkYZik^
ÒccZg³kZghi#
IVaaZg`ZcbdYZaaZc
KZY]_ZaeVkiVaaZg`ZcbdYZa"
aZc`VcbVchZiiZhVbbZc
Zib€ai^Yha^`ViYZiWa^ghjci
d\kVg^Zgi#
Ved hjelp av tallerkenmodellen kan man sette sammen et måltid
slik at det blir sunt og variert. Hvor stor porsjon hver enkelt
person behøver, avhenger av energibehovet. Uansett om man spiser mye eller lite, skal fordelingen av mat på tallerkenen være den
samme.
Tallerkenmodellen er en fin huskeregel som kan brukes av
både voksne og barn over tre år. Den opprinnelige tallerkenmodellen er delt inn i tre deler:
Kjøtt/fugl/egg/fisk/belgvekster skal utgjøre 1/3 av tallerkenen.
Brød/poteter/ris/pasta skal utgjøre 1/3 av tallerkenen.
Grønnsaker skal utgjøre 1/3 av tallerkenen.
&*+
Helse og livsstil – © H. Aschehoug & Co.
@Ve# 9
;;!nbu!ph!nmujefs
De som ønsker å gå ned i vekt, bør dele inn tallerkenen på en litt
annen måte, ved at ¼ består av kjøtt/fugl/fisk/egg/belgvekster,
¼ består av brød/poteter/ris/pasta, og halve tallerkenen består av
grønnsaker.
IVaaZg`Zc[dg[g^h`Z^VaaZVaYgZ
&$(
"&$(VkiVaaZg`ZcZch`Va
ji\_³gZ`_³ii$[j\a$Z\\$
Òh`$WZa\kZ`hiZg
&$(
@_³ii!Òh`!Z\\!
WZa\kZ`hiZg
EdiZiZg!g^h!
eVhiV!`dgc
&$(
"&$(VkiVaaZg`ZcZch`Va
ji\_³gZWg³Y$ediZiZg$g^h$
eVhiV
"&$(VkiVaaZg`ZcZch`Va
ji\_³gZ\g³cchV`Zg
<g³cchV`Zg
BVikVgZiVWZaaZcd\BVie€9ViV
For å kunne gjøre en vurdering av en matvare, et måltid eller en
persons kosthold må vi vite hva slags mat, og hvor mye av de
ulike næringsstoffene maten inneholder. Dette finner vi i matvaretabellen, en bok som gis ut av de norske ernæringsmyndighetene.
Tabellen viser næringsstoffinnholdet i over 600 forskjellige matvarer og er stadig under revidering ettersom matvarene og matvareutvalget forandres og videreutvikles hele tiden.
Helse og livsstil – © H. Aschehoug & Co.
BVikVgZiVWZaaZck^hZg
c²g^c\hhid[Òcc]daYZi^
dkZg+%%[dgh`_Zaa^\ZbVi"
kVgZg#
&*,
Fordi alle matvarer er forskjellige, er det viktig å være klar over at
tallene vi finner i matvaretabellen, er en gjennomsnittsverdi. Hvis
du for eksempel slår opp på innholdet av vitamin C i appelsiner,
finner du et tall som er basert på gjennomsnittet i flere appelsiner.
Tallene oppgis alltid per 100 g matvare.
;€iV`^ZcbVikVgZiVWZaad\jcYZgh³`c²g^c\h^cc]daYZi
^VeeZah^c#
Matvaretabellen er et nyttig verktøy for dem som jobber med mat
og ernæring. Tallene fra matvaretabellen er også lagt inn i ulike
kostberegningsprogrammer på Internett, som Mat på Data og
Helsevakten. Her kan man regne ut innholdet av de forskjellige
næringsstoffene i et måltid eller i en bestemt meny.
7gj`VkBVie€9ViV
BVie€9ViV`VcWgj`Zh
i^a€kjgYZgZd\eaVcaZ\\Z
b€ai^YZg#
Kostberegningsprogrammet Mat på Data kan brukes både til å
sette sammen og vurdere et måltid, en oppskrift eller en meny.
Både matvaretabellen og anbefalingene fra Helsedirektoratet er
lagt inn i dette kostberegningsprogrammet. Dermed er det mulig å finne fram
til innholdet av de forskjellige næringsstoffene i en rett eller en meny, og sammenligne det med anbefalingene fra
Helsedirektoratet. Det lar seg også gjøre
å komponere retter eller menyer der
man har ulike hensikter, for eksempel å
sette sammen en dagsmeny som inneholder rundt 2000 kcal, og som har en
fordeling av karbohydrater, fett og proteiner som tilsvarer anbefalingene fra
Helsedirektoratet.
lll#bViedgiVaZc#cd$bVikVgZiVWZaaZc
<€^cce€lll#bViedgiVaZc#cdd\\_³gYZ\`_ZcibZY
BVie€9ViV#;^cc[dgZ`hZbeZaji]kdgbnZ8"k^iVb^cZii
\aVhh_j^XZ^cc]daYZg!ZaaZg]kdgbnZhj``ZgYZiZg^Zii
\aVhhWgjh#
&*-
Helse og livsstil – © H. Aschehoug & Co.
@Ve# 9
;;!nbu!ph!nmujefs
BVikVgZ\gjeeZcZ
Det finnes en enorm mengde matvarer på det norske markedet,
og hele tiden kommer det til nye. Ofte kan det være vanskelig å
skille mellom de ulike matvarene og vite hva som er sunt, og hva
som er mindre sunt. For enkelhets skyld pleier vi å dele matvarene
inn i grupper der hver gruppe av matvarer har en del felles trekk.
BZa`d\bZa`ZegdYj`iZg
Med melk og melkeprodukter mener vi alle typer kumelk og produkter som er laget av melk. Melk og melkeprodukter har tradisjonelt sett hatt en sentral plass i det norske kostholdet, og mange
av de typisk norske rettene og matvarene er laget av melk.
Selv om vi drikker mindre melk enn før, er Norge likevel ett
av de landene i verden som bruker mest melk og melkeprodukter.
Meieriprodukter er faktisk den viktigste kilden til fett i kostholdet
vårt, og så mye som 27 prosent av det fettet vi får i oss, kommer
fra melkeprodukter.
Siden fettet vi får gjennom melken er mettet, dvs. noe vi bør
spise mindre av, anbefales vi å velge magre melkeprodukter framfor de fetere typene. Mager melk inneholder like mye av de viktige næringsstoffene som fetere typer. Melk og melkeprodukter er
også rike på kalsium, protein, vitamin A og B-vitaminene riboflavin og tiamin. Noen typer melk er dessuten tilsatt vitamin D. Før
i tiden ble all brunost og prim tilsatt jern, men i dag er det bare
tilsatt jern i brunost og prim spesielt beregnet for barn.
Helse og livsstil – © H. Aschehoug & Co.
BZ^Zg^egdYj`iZgZgYZc
k^`i^\hiZ`^aYZci^a[Zii^
`dhi]daYZik€gi#BZa`Z"
egdYj`iZg^ccZ]daYZgd\h€
bnZ`Vah^jb!egdiZ^cZg!
k^iVb^c6d\7#
&*.
EVhiZjg^hZg^c\d\]dbd\Zc^hZg^c\
KZYeVhiZjg^hZg^c\kVgbZh
bZa`Zcdeeha^`ViYZc^``Z
h`Va^ccZ]daYZcdZchn`"
Ydbh[gVb`VaaZcYZWV`iZ"
g^Zg#
All melk som selges i Norge, har vært gjennom pasteurisering.
Dette er en prosess der melken blir raskt oppvarmet og avkjølt slik
at eventuelle sykdomsframkallende bakterier blir drept. Vanlig
melk varmes opp til ca. 72 grader (lavpasteurisering), mens syrnet
melk blir varmet opp til 80 grader (høypasteurisering). Begge varmes i 15 sekunder. Helmelk, lettmelk og kefir blir i tillegg homogenisert. Ved homogenisering blir fettet i melken finfordelt slik at
det ikke skal ligge og flyte på toppen av melken.
Dhi!nd\]jgid\hngcZibZa`
HngcZibZa`d\nd\]jgiZg
i^ahViibZa`ZhngZWV`iZg^Zg
hdbheVaiZgcdZVkbZa`Z"
hj``ZgZii^abZa`ZhngZ#
Melk som er syrnet, slik som Cultura og Biola, har blitt tilsatt
ulike melkesyrebakterier. Disse bakteriene spalter litt av melkesukkeret til melkesyre, noe som gir melken en syrlig smak. Det
samme gjøres med yoghurt, men yoghurt er i tillegg tilsatt skummetmelkpulver for å få en tykkere konsistens. Melkesyra hemmer
også vekst av uønskete bakterier i melken, noe som gjør at syrnete
produkter har lengre holdbarhetstid enn vanlig søt melk.
Melk kan skilles til ostestoff og myse ved hjelp av løype, som
er en enzymblanding som vi finner naturlig i magesekken på pattedyr. Ved å tilsette løype til melk skiller melken seg og den hvite
ostemassen klumper seg sammen, mens mysen er klar som vann.
Mysen brukes til å lage brunost og prim. Ostemassen blir presset
i form og lagt i saltlake 1–2 døgn. Deretter kan man påvirke
ostens smak og konsistens ved hjelp av ulik temperatur, luftfuktighet, tilsetting av bakteriekulturer og ulik lagringstid. Brunost
lages ved at myse blandes og kokes opp sammen med melk og
eventuelt litt fløte. Under langvarig oppvarming reagerer mysen
med melkesukkeret og danner et karamellaktig stoff.
@_³ii!Òh`d\Z\\
@_³ii!Òh`d\Z\\^ccZ]daYZg
bnZegdiZ^cd\i^Vb^c#
Felles for matvarene i denne gruppa er at de inneholder mye protein. Dette er animalske proteiner, som sammen med proteiner
fra melkeprodukter og egg regnes for å ha høy kvalitet. Matvarene
i denne gruppa inneholder også mye av B-vitaminet tiamin. Kjøtt
og innmat er dessuten en fin jernkilde. Lever, både fra fisk og dyr,
inneholder en del vitamin A, og lever fra fisk er dessuten en viktig
kilde til vitamin D. Det samme er all fet fisk.
@_³iid\^ccbVi^ccZ]daYZg
_Zgc!d\aZkZg^ccZ]daYZg
k^iVb^c6#
@_³iid\`_³iiegdYj`iZg
&+%
Når vi snakker om kjøtt, skiller vi mellom rødt kjøtt fra firbeinte
dyr, slik som ku, gris og lam, og hvitt kjøtt fra fjørfe, slik som
Helse og livsstil – © H. Aschehoug & Co.
@Ve# 9
;;!nbu!ph!nmujefs
kylling, kalkun og høns. Generelt er det slik at hvitt kjøtt har et
lavere fettinnhold enn rødt, og en høyere andel av umettet fett. Jo
rødere kjøttet er, desto mer jern er det i kjøttet. Rent kjøtt er en
fin kilde til proteiner og mange vitaminer og mineraler. Men mye
av det kjøttet vi spiser, er i form av farseprodukter som kjøttdeig,
pølser og kjøttkaker. Disse matvarene inneholder en god del mettet fett, og fettet er malt sammen med kjøttet slik at det blir umulig å fjerne. Av helsemessige årsaker bør vi derfor forsøke å velge
produkter av rent kjøtt framfor farseprodukter, og skjære bort det
synlige fettet, for eksempel på kotelettene.
;^h`d\Òh`ZegdYj`iZg
=k^ii`_³ii[gV[_³g[Z]VgZi
aVkZgZ[Zii^cc]daYZccg³Yi
`_³ii[gVÒgWZ^ciZYng#
Fisk har gjennom tidene vært en sikker kilde til mat i Norge. Særlig ute ved kysten har fisk vært en betydelig del av kostholdet.
Etter hvert har det blitt mindre vanlig å spise fisk, og det anbefales derfor at vi bruker mer fisk både som pålegg og til middag.
;ZiÒh`d\Òh`ZaZkZgZgZc
k^`i^\`^aYZi^ak^iVb^c9#
Fisk kan deles inn i tre grupper:
00 Mager fisk, der under 3 prosent av vekten består av fett.
Eksempel: torsk, hyse, sei, lyr og gjedde.
00 Mellomfet fisk, der 3–7 prosent av vekten består av fett.
Eksempel: flyndre, ørret, laks og kveite.
00 Fet fisk, der over 7 prosent av vekten består av fett.
Eksempel: sild, ål, blåkveite og makrell.
Helse og livsstil – © H. Aschehoug & Co.
;^h``VcYZaZh^cc^igZ
\gjeeZg/bV\Zg!bZaadb[Zi
d\[ZiÒh`#
&+&
I tillegg har vi skjell og skalldyr. Disse inneholder lite fett og kan
sammenlignes med de magre fiskesortene når det gjelder innhold
av næringsstoffer.
I den magre fisken er fettet samlet i leveren, den mellomfete fisken har fettet samlet både i leveren og like under skinnet, mens de
fete fiskene har fett både i lever, under skinnet og i selve fiskekjøttet.
Fettet vi finner i fisk, består hovedsakelig av umettet fett og
er rikt på de essensielle omega-3-fettsyrene. Torskeleveren kan
presses til tran, en viktig kilde til vitamin A, vitamin D og det
essensielle fettet omega-3.
:\\
:\\Z]k^iZcZgegdiZ^cg^`d\
bV\Zg#:\\ZeadbbZc^ccZ"
]daYZgk^iVb^cZg!_Zgc!`Va"
h^jb!egdiZ^cZgd\[Zii#
Egg består av to deler: eggehviten, som er proteinrik og mager, og
eggeplommen, som i tillegg til proteiner også inneholder vitaminer (A, D og B-vitaminene tiamin og riboflavin), jern, kalsium
og forskjellige fettstoffer. I tillegg til å kunne spises som de er, kan
egg brukes i en rekke matretter. Egg virker nemlig både som et
bindemiddel (som i pannekaker og vafler), tykningsmiddel (som i
sauser og supper) og hevemiddel (som i gratenger og kaker).
Rundt 1/3 av det kolesterolet vi får gjennom kosten, kommer
fra egg. Før i tiden ble man derfor rådet til å være forsiktig med
inntak av egg fordi det kunne føre til høyt blodkolesterol. I dag
vet vi at det kolesterolet vi får gjennom maten, er minimalt i forhold til det kroppen produserer selv når vi spiser mettet fett. Derfor er det bare de som har altfor høyt kolesterol fra før, som bør
begrense inntaket av egg.
@dgc!`dgcegdYj`iZgd\WZa\[gj`iZg
@dgcd\\gdkZ`dgcegdYj`"
iZgZgk€gk^`i^\hiZ`^aYZi^a
_Zgcd\ÒWZg#
I denne gruppa finner vi alle typer korn og matvarer som er laget
av korn, mel og gryn. Det betyr alle sorter korn, ris, pasta, mel,
brød og bakervarer. Tørkete belgfrukter i form av erter, bønner og
linser hører også med til denne gruppa, mens ferske belgfrukter
som asparges og sukkererter regnes som grønnsaker. Stivelse fra
korn og kornprodukter gir oss en stor andel av vår daglige energitilførsel. I tillegg er korn og kornprodukter vår viktigste kilde til
jern og fiber. Dette forutsetter at vi velger grove typer, ikke bare
loff og annet lyst brød.
@dgc^ccZ]daYZg_Zgc!
7"k^iVb^cZg!h^c`!hZaZc!
egdiZ^cZg!`VgWd]nYgViZg!
ÓZgjbZiiZi[Ziid\ÒWZg#
@dgc
&+'
Korn er rikt på jern, fiber, proteiner, karbohydrater, B-vitaminer,
sink og selen. Innerst i kornet ligger kimen, som inneholder
flerumettet fett, vitaminer og mineraler. Rundt kimen ligger en
Helse og livsstil – © H. Aschehoug & Co.
@Ve# 9
;;!nbu!ph!nmujefs
H`Vaa
BZa`_ZgcZ
@^bZ
=kZiZ
Gj\
7n\\
=VkgZ
kjerne av stivelse og proteiner, som kalles melkjernen. Ytterst er
skallet, som inneholder mye fiber og en del vitaminer og mineraler. Når kornet males til mel, blir det enten laget siktet mel som
er laget av kjernen i kornet, eller sammalt mel som består av hele
kornet. Det sammalte melet kan males grovt eller fint. Fordi vi
bruker hele kornet, sier vi at melet vi får, har en utmalingsgrad
på 100 prosent. Hvis vi sikter bort skall og kime, får vi et mel
med lavere utmalingsgrad og et lavere innhold av fiber, vitaminer og mineraler. Fra et ernæringsmessig synspunkt bør så mye
som mulig av det melet vi bruker, være sammalt. Problemet er
bare at jo grovere melet er, desto vanskeligere er det å få bakervarene til å heve.
Når skallet og kimen blir siktet bort fra det hvite melet, samles
det opp og pakkes som egne produkter: kli og kim. Kli består av
litt av kimen og alt skallet og er derfor rikt på fiber. Kim inneholder mye vitaminer, mineraler og en del umettet fett. Ved produksjon av forskjellige former for gryn slipes skallet av og kornet presses. Et eksempel på dette er havregryn.
HVbbVaibZa^ccZ]daYZg
bZgk^iVb^cZg!b^cZgVaZg
d\ÒWZgZcch^`iZibZa#
7Za\[gj`iZg
Erter, bønner og linser inneholder mye proteiner, men dette er
vegetabilske proteiner som ikke har like høy kvalitet som de animalske. Men ved å kombinere disse proteinene med proteiner fra
andre vegetabilske proteiner, for eksempel fra korn og grønnsaker,
blir proteinkvaliteten god nok til at man kan klare seg helt uten
kjøtt og fisk. Belgfrukter inneholder dessuten mye fiber. Soyabønner har den beste proteinkvaliteten av bønnene, og av soyabønner
lages det produkter som soyamelk, tofu og soyamel.
Helse og livsstil – © H. Aschehoug & Co.
7Za\[gj`iZgZgZcÒc`^aYZ
i^aW€YZegdiZ^cd\ÒWZg#
&+(
Soyabønner brukes også til å produsere soyaolje.
EdiZiZgd\\g³cchV`Zg^ccZ"
]daYZgÒWZg!k^iVb^c6!k^iV"
b^c8d\ZcYZab^cZgVaZg#
EdiZiZgd\\g³cchV`Zg
Grønnsaker og poteter inneholder ikke så mye energi, men er til
gjengjeld en viktig kilde til fiber, vitamin A og C, og en del mineraler. Mørkegrønne grønnsaker som spinat, grønnkål og brokkoli
inneholder dessuten en del jern. I likhet med frukt og bær er
poteter og grønnsaker en god kilde til antioksidanter som ser ut
til å ha en positiv effekt på helsa vår. Derfor anbefales vi å spise
minst fem porsjoner frukt, bær og grønnsaker per dag. En porsjon
er 150 gram.
Undersøkelser viser at nordmenn spiser i gjennomsnitt to til
tre porsjoner av frukt og grønt om dagen, altså omtrent halvparten av det vi bør spise. Selv om det kan se ut til at vi er i ferd med
å øke grønnsakinntaket vårt, spiser vi stadig mindre poteter.
*dbYV\Zc
:cedgh_dc[gj`id\\g³cii^ahkVgZgZcVk[³a\ZcYZ/
00 Zcb^YYZahhidg[gj`i
00 Zi\aVhhXV#&!*Ya[gj`i"ZaaZg\g³cchV`_j^XZ
00 XV#&*%\g€ZaaZg`d`iZ\g³cchV`Zg
00 Zcedgh_dchWdaaZbZYWaVcYZihVaVi
00 &Ä'Ya[g^h`ZZaaZg[gnhiZW²g
K^VcWZ[VaZh€he^hZb^chi
*edgh_dcZg[gj`id\\g³ci
]kZgYV\
;gj`id\W²g
;gj`id\W²gYZaZh^cc^[Zi
[gj`id\hV[i^\[gj`i$W²g#
Frukt og bær kan deles inn i to grupper:
00
00
&+)
Fet frukt: nøtter, avokado, solsikkefrø, mandler og oliven.
Saftig frukt og bær: epler, appelsiner, bananer, pærer, meloner,
Helse og livsstil – © H. Aschehoug & Co.
@Ve# 9
;;!nbu!ph!nmujefs
plommer, mandariner, druer, ananas, mango, jordbær, blåbær
og andre lignende frukter og bær.
Mens saftige frukter og bær inneholder lite fett og kalorier, er
de fete fruktene rike på fett og inneholder også litt proteiner og
en del kalorier. Fettet du finner i disse fruktene er hovedsakelig
umettet, og altså av den sunne typen. For eksempel er valnøtter
en fin kilde til de gunstige omega-3-fettsyrene. Noen slag frukt og
bær, som søte bær, bananer og druer, inneholder en del sukker.
Ellers er frukt og bær fulle av vitaminer og antioksidanter,
akkurat som grønnsaker. Vi finner blant annet vitamin A (som
karoten), vitamin C, jern og kalsium i frukt og bær. Blåbær, solbær og nyper er spesielt rike på antioksidanter, mens sitrusfrukter
(appelsiner, mandariner, klementiner, grapefrukt, sitroner) inneholder mye vitamin C.
;gj`id\W²gZg[jaaZ
Vkk^iVb^cZgd\Vci^"
d`h^YVciZg#
BVi[Zii
Med matfett mener vi margarin, smør og oljer. I smør finner vi
mye mettet fett, mens det er mest av de umettede typene i margarin og oljer. Det finnes mange typer margarin og oljer der noen
egner seg godt til steking og matlaging, og andre ikke. Dette
avhenger av fettsyrene som er til stede, og om det er tilsatt vann i
margarinen eller ikke.
Hb³g
Smør lages av syrnet fløte. Ved å variere surhetsgraden på fløten
og tilsette ulike mengder salt lages forskjellige typer smør, som
usaltet smør eller setersmør. Smør har et naturlig innhold av
vitamin A og er i tillegg tilsatt vitamin D. Smør inneholder mye
mettet fett og har derfor en fast konsistens i kjøleskapstemperatur.
Hb³gaV\ZhVkhngcZiÓ³iZ#
BVg\Vg^c
Margarin lages av fiskeoljer eller planteoljer blandet med skummet tørrmelk. For at margarinen skal få en fastere konsistens enn
olje, blir noe av fettet herdet. Jo mykere en margarin er ved
romtemperatur, desto mer umettet fett er det i den. Margarin er
tilsatt både vitamin A og vitamin D, slik at nivået er like høyt
som i smør. Lettmargarin er margarin tilsatt vann og inneholder
derfor bare rundt 40 prosent fett. Denne margarintypen egner
seg godt til brødmat, men ikke til steking og matlaging.
Helse og livsstil – © H. Aschehoug & Co.
BVg\Vg^caV\ZhVkÒh`Z"
da_ZgZaaZgeaVciZda_Zg#
&+*
Da^kZcda_Zd\gVehda_ZZ\cZg
hZ\WZYgZi^ahiZ`^c\Zcc
VcYgZda_Zg#
BVida_Z
Matolje er rik på umettet fett, både enumettet og flerumettet.
Mengden enumettet og flerumettet fett varierer fra olje til olje.
Olje er en viktig ingrediens i det typiske middelshavskostholdet, men også i Norge har vi begynt å bruke mer olje både til
steking, baking, dressinger og andre retter. De mest brukte oljene
i Norge i dag er soyaolje, olivenolje, rapsolje, maisolje og solsikkeolje. Disse oljene er forskjellige både med hensyn til fettsyresammensetning, smak og andre egenskaper.
Oljer som inneholder mye enumettet fett, slik som olivenolje
og rapsolje, egner seg bedre til steking enn soyaolje og andre oljer
som inneholder mye flerumettet fett. Grunnen er at flerumettet
fett vil oksidere ved høye temperaturer, noe som både gir smaksforandringer og dannelse av skadelige avfallsstoffer.
Hj``Zgd\h³ihV`Zg
Hj``Zg`VcWgj`ZhW€YZ
hdb`dchZgkZg^c\hb^YYZa
d\hi^kZahZhb^YYZa#
Sukker og søtsaker inneholder mye energi i form av karbohydrater
og lite av andre næringsstoffer. Derfor pleier vi å si at sukker og
sukkerrik mat stort sett består av tomme kalorier. I tillegg har slik
mat en høy glykemisk indeks (GI), slik at vi får et høyt blodsukker når vi spiser det.
;gVbhi^aa^c\Vkhj``Zg
Vanlig sukker, eller farin, er 100 prosent karbohydrater i form av
sukrose. Slikt sukker blir framstilt fra sukkerrør eller sukkerbeter.
Når sukkeret framstilles, får vi først råsukker. Det inneholder bitte
små spor av kalsium, jern og B-vitaminer, men det er så lite at slikt
råsukker ikke kan regnes som sunnere enn annet sukker. For å få
hvitt sukker blir råsukkeret raffinert (renset). I tillegg til å ha en søt
og god smak kan sukker brukes som konserveringsmiddel for frukt
og bær, og som stivelsesmiddel, for eksempel i geleer. Alt sukker i
Norge blir importert, blant annet fra Finland og Danmark.
=dcc^c\
=dcc^c\Zghj``Zg[gVh³iZ
eaVciZhV[iZghdbZghVbaZi
VkW^Zg#
&++
Honning er sukker fra søte plantesafter som er samlet av bier.
Honning består av nesten 80 prosent sukker, 20 prosent vann og
spor av vitaminer, jern, proteiner og noen mineraler. Noen mener
at honning også kan inneholde ulike stoffer som kan bidra til å
bygge opp immunforsvaret. Sukkeret i honning består av omtrent
like mye fruktose og glukose. Honning har en nokså karakteristisk
smak som er preget av blomstertypene som biene har sanket honningen fra. Honning er like skadelig for tennene som sukker.
Helse og livsstil – © H. Aschehoug & Co.
@Ve# 9
;;!nbu!ph!nmujefs
E€`_³``ZcZi
I ditt framtidige yrke skal du kanskje lage mat for andre. Da må
du bruke det du har lært om næringsstoffene og om matvarene,
slik at du kan sette sammen måltider etter anbefalinger fra Helsedirektoratet. I tillegg skal du lage trygg og god mat. Norge har
et strengt regelverk for produksjon av mat. Det er matloven med
tilhørende forskifter som regulerer dette arbeidet, og det er mattilsynet som kontrollerer at matloven blir fulgt.
C€gYjh`VahZiiZhVbbZc
b€ai^YZg!b€Yj]V`jcc"
h`Vedbc²g^c\hhid[[ZcZ
d\bVikVgZcZ#9jb€d\h€
[³a\ZVcWZ[Va^c\ZcZhdb
=ZahZY^gZ`idgViZi]Vg\^ii#
BViadkZch`Vah³g\Z[dgVi
bViZc^Cdg\ZZgign\\d\
hjcc#
BVii^ahncZi`dcigdaaZgZgVi
bViadkZcWa^g[ja\i#
=n\^ZcZe€`_³``ZcZi
Ingen ønsker at noen skal bli syke av det de spiser, eller det de
serverer andre. Når du lager mat, må du være spesielt nøye med
din egen personlige hygiene (hår, hud, hender, føtter, klær).
Ta på deg rene klær og innesko før du begynner å arbeide på kjøkkenet. Langt hår må settes i strikk, eller man kan bruke en hette
for at ikke hår skal komme i maten. Mennesker med mye hår på
armene bør ha en skjorte eller en genser med lange ermer som
dekker hårene. Du skal ikke bruke smykker eller ringer; der kan
det kan det samle seg bakterier som kan havne i maten.
Nedenfor finner du noen enkle tips om hygiene og temperatur
som du bør kjenne til når du lager mat.
Helse og livsstil – © H. Aschehoug & Co.
C€gYjaV\ZgbVi!b€Yj
k²gZheZh^Zaic³nZbZYY^c
Z\ZceZghdca^\Z]n\^ZcZ#
IVe€YZ\gZcZ`a²gd\
^ccZh`d[³gYjWZ\nccZg€
VgWZ^YZe€`_³``ZcZi#
KVh`Vaai^Y]ZcYZcZ[³gYj
hiVgiZgVgWZ^YZie€`_³``Z"
cZi#
&+,
n
Hold det re ndterer mat og ofte under tillagningen
√
√
√
√
hå
ene før du
Vask hend
være rene
alettbesøk
aging skal
ene etter to
ttes til matl
nd
ter,
he
sk
Va
m skal beny
at mot insek
so
m
r
av
sty
g
ut
rin
r og
ing og lag
Alle overflate
ed tilberedn
m
r
ale
lok
n og
Beskytt mate dre dyr
an
skadedyr og
Hvorfor?
arming
kkelig oppv mat
e
tr
ls
ti
r
fo
og sjø
Sørg
n
kjøtt, fjørfe
emperature
elig, særlig
Hvorfor?
aring
ved oppbev
r
re
tu
ra
e
p
Sikre tem i romtemperatur i mer enn to(htimelsert til under 5 oC)
Hvorfor?
trekk
kjernet
p maten tils
king, slik at
√ Varm op
yter til ko
pper og gr 70 oC
su
p
ekkelig.
op
pi+
√ Varm
andles tilstr
kommer op
varmebeh
minimum
ter og fjørfe
uk
od
pr
rse
r at fa
tilstrekkelig
√ Sørg fo e et termometer
den også er
Bruk gjern
sørg for at
ing av mat,
m
ar
pv
op
√ Ved gjen
Faresone!
60°C
5°C
√
√
√
√
√
stå
mat
eredt mat
tbedervelig
La ikke tilb
andlet og let
ing
d varmebeh
o C) før server
ne
kt
60
ras
n
l
en
Kjø
varm (mer
n rykende
i kjøleskap
e
ate
ikk
m
lv
ld
se
,
Ho
for lenge
ikke maten
mperatur
Oppbevar
e ved romte
leskap og ikk
kjø
i
at
m
Tin
nt vann
varer og re det er trygt
rå
re
ik
s
k
ru
at
k
B
let vann sli
eller behand
√
√
√
√
√
Food Safety
World Health Organization
organismer
fleste mikro
t
Selv om de ker sykdom kan de
i
ikke forårsa e mikroorganismer
finnes farlig hos dyr og mennesker.
jord, vann og oo rg an ism en e ka n
Di sse m ikr he nd er, kluter og
via
erksom på
over fø res
spesielt oppm e kontakt
utstyr. Vær
nst
Selv den mi
t.
ret
eb
ær
skj
organismer
re at mikro
kan medfø maten og forårsaker
overføres til dom.
matbåren syk
adskilt
behandlet
e
rm
a
v
g
o
Hold rått sjømat adskilt fra andre matvatilrerspiseklar mat
fe og
rå og
t kjøtt, fjør
jærebrett til
√ Hold råt
kniver og sk
re kontakt
utstyr som
r å forhind
fo
rat
r,
pa
ka
i
se
n
uk
√ Br
arer mate
ev
pb
op
k når du
√ Bruk lok
t mat
og tilbered
mellom rå
70°C
Hvorfor?
ikkevann
e råvarer
Bruk rent dr
melk
essig trygg
pasteurisert
og helsem
åte, slik som
Velg ferske
en trygg m
rå
på
s
t
er
ise
us
sp
al
od
t når de sk
Bruk mat pr
aker, spesiel
gått
og grønns
stiden er ut
Vask frukt
holdbarhet
at
r
te
et
at
em
Anvend ikk
Kunnskap = forebygging
t
ørfe, sjøma
sielt kjøtt, fj
Rå mat, spe disse, kan inneholde
fra
n
r
ka
fte
m
sa
so
og
organismer
farlige mikro an ne n ma t un de r
til
over fø res
lagring.
tillaging og
drep er
op pvarming
.
Tilstrekkelig fa rli ge ba kt er ier
le
al
n
ste
pv
ne
op arming
ser har vist at
Undersøkel oC kan gjøre at maten
70
r
av mat til + ise. Mat som kreve
sp
et er f ek s
er trygg å
pmerk somh stykker av
spesiell op
re
sto
,
eig
ttd
retter av kjø e.
fjørf
kjøtt og hel
n vo ks e
an ism er ka evar es
Mi kr oo rg
pb
ma ten op å lagre
d
rask t hv is
Ve
peratur.
r under
ved romtem
temperatoure ppes
sto
maten ved
C
60
er
ov
. Noen
+ 5 o C eller
kst
ve
ismenes
n
mikroorgan
anismer ka
org
kro
mi
e
o C.
få farlig
5
r
de
un
kse
fremdeles vo
Hvorfor?
og is,
lud ert va nn
Rå va rer, ink urenset av farlige
for
kalier.
mi
kan være
kje
og
ismer
mikroorgan mu gg en mat ka n
Ød ela gt og g i f ti g e s to f f e r.
e
råvarer
innehold
utvelgelse av
Omhyggelig ndsregler som god
hå
og enkle for ling kan redusere
rel
vask og sk
risiko.
© World Health Organization, 2001. Design: Marilyn Langfeld. Illustration: Janet Petitpierre
5 nøklerere mat
g
til tryg
t
WHO/SDE/PHE/FOS/01.1
Distribution: General
Original: Norwegian
@gnhh[dgjgZchc^c\
@gnhh[dgjgZchc^c\h`_Zg
c€ghb^iiZhid[[[gVbVihdb
^``ZZgi^aWZgZYi!`dbbZg
^`dciV`ibZY[ZgY^\i^aWZ"
gZYibVi#
&+-
Matforgiftning skyldes smittestoffer som kommer over i maten.
Det kaller vi kryssforurensning. Det skjer ved at mat som ikke er
tilberedt, kommer i kontakt med ferdig tilberedt mat, eller ved at
ulike matvarer lagres slik at smittestoffer overføres. Vi kan unngå
kryssforurensning ved å:
00 oppbevare grønnsaker, frukt og poteter nederst i kjøleskapet, og
ferdig tilberedte matvarer øverst
Helse og livsstil – © H. Aschehoug & Co.
@Ve# 9
;;!nbu!ph!nmujefs
rense og vaske grønnsaker og poteter i god avstand fra resten av
matlagingen
00 rengjøre fjøler og kniver mellom hver arbeidsoperasjon på kjøkkenet. Er det mange som bruker kjøkkenet, kan det være lurt å
bruke fargekoder på fjølene. Rød fjøl til kjøtt, blå til fisk, grønn
til frukt og grønnsaker osv.
00 vaske hendene nøye mellom hver arbeidsoperasjon
00 skifte kluter og håndklær hver dag
00
@gnhh[dgjgZchc^c\`Vc
d\h€h`_ZkZYVija^`ZbVi"
kVgZgaV\gZhha^`Vihb^iiZ"
hid[[ZgWa^gdkZg[³gi#
BVi[dg\^[ic^c\ZaaZgbVi^c[Z`h_dc
Vi skiller mellom to hovedgrupper av matbårne sykdommer: matforgiftning og matinfeksjon. Matinfeksjoner kan være mer langvarige og alvorlige enn matforgiftning.
Matforgiftning skyldes smittestoff (oftest bakterier) som har
fått vokse og produserer giftstoffer i maten. Årsaken kan være
at maten er feil lagret eller dårlig varmebehandlet. De vanligste
symptomene er oppkast og kvalme og i noen tilfeller diaré. Symptomene på matforgiftning kan komme fra en til åtte timer etter at
du har spist. Sykdommen går normalt over i løpet av et par dager.
Den mest alvorlige matforgiftningen er botulisme. Den er forårsaket av bakterier som blir overført gjennom forurensning fra
jord, som for eksempel i rakfisk eller dårlig hermetiserte matvarer.
Botulisme kan være dødelig.
Matinfeksjon er en tarmbetennelse som er forårsaket av mat
som inneholder store mengder bakterier. Bakterien utvikler seg
først når den kommer over i tarmen, og danner da giftstoffer som
gir infeksjon i mage og tarmsystemet. Symptomene starter etter
ca. 1–3 døgn og fører til feber, diaré og magesmerter.
=jh`ZgYj]kVhdbb€i^a[dgVihb^iiZhid[[Zgig^kZh49ZiiZ
`VcYjZkZcijZaigZeZiZgZ^YZa'=n\^ZcZ#
BVi[dg\^[ic^c\h`naYZhVi
bViZcZg[Z^aaV\gZiZaaZg
Y€ga^\kVgbZWZ]VcYaZi!ha^`
Vihb^iiZhid[[Zi]Vg[€ii
kd`hZd\egdYjhZgZ\^[i"
hid[[Zg^bViZc#
BVi^c[Z`h_dcZgZciVgb"
WZiZccZahZhdbZg[dg€ghV"
`ZiVkbVihdb^ccZ]daYZg
hidgZbZc\YZgWV`iZg^Zg#
K^gjhd\`_Zb^`Va^Zg`Vc
d\h€[dgjgZchZbVi!bZc
YZiZgd[iZhiWV`iZg^Zghdb
Zghb^iiZhid[[Zi#
6k[Vaah]€cYiZg^c\
Alle bør kildesortere avfallet. Kildesortering vil si at man har en
egen beholder for alt av matrester, en for papir, en for plast og en
for metall og glass. Det er viktig å tømme avfallet i søppelkasser
ute slik at det ikke blir stående inne og råtne og tiltrekke seg rotter og mus.
Og husk: Det er viktig å vaske seg på hendene når man har
vært i kontakt med søppel, før man går tilbake til matlagingen.
Helse og livsstil – © H. Aschehoug & Co.
6aaZW³g`^aYZhdgiZgZ
Vk[VaaZi#
=jh`€kVh`Z]ZcYZcZ
ZiiZgViYj]Vgk²gi^`dc"
iV`ibZYh³eeZa#
&+.
DeeWZkVg^c\VkbVi
For å oppbevare mat riktig må man ha matvarekunnskap, kjenne de ulike matvarene
og deres egenskaper. Dette er viktig både av
ressursmessige, økonomiske og helsemessige
grunner. Det er dyrt å kjøpe mat, og derfor
ønsker vi at maten holder seg til vi får spist
den. I tillegg kan det gi oss matforgiftning
eller matinfeksjon å spise mat som er oppbevart feil.
C³``ZagZ\aZg[dgdeeWZkVg^c\VkbVi
00 BZa`d\bZa`ZegdYj`iZgb€deeWZkVgZh`VaYi!
gjcYi)•^`_³aZh`Ve#CdZcdhiZgW³gaZ\\Zh
^gdbiZbeZgVijgZc]Vaki^bZi^aZci^bZ[³g
YZh`Vahe^hZh![dg€[€[gVbdhiZchh²gZ\cZ
hbV`#9ZÓZhiZdhiZg\€gYZiVc€[gnhZ!bZc
`dch^hiZchZcd\]daYWVg]ZiZck^aZcYgZhZ\
c€gYji^cZgdhiZcdee^\_Zc#BZa``Vcd\h€
[gnhZh!bZcYVZ\cZgYZchZ\WZhii^aWgj`^
WV`kZg`c€gYji^cZgYZc^\_Zc#
00 :\\W³gdeeWZkVgZh^gdbiZbeZgVijg#9V[€g
Yj[gVbZ\\ZihWZhiZZ\Zch`VeZg![dgZ`hZb"
eZac€gYjh`VaWV`Z#
00 G€ii`_³iib€deeWZkVgZh^`_³aZh`Vee€gjcYi
)•!bZcVaYg^h²ga^\aZc\ZgZcigZYV\Zg!YV
b€YZiWgj`Zh#I³g`Zid\hVaiZi`_³ii`Vcdee"
WZkVgZhi³gid\`_³a^\#BZc`_³ii`Vcd\h€dee"
WZkVgZh[gnhi#9ZiZg[dgh`_Zaae€]kdgaZc\ZYZ
ja^`Z`_³iineZcZ`Vca^\\Z[gnhi#9ZiiZ`VcYj
ÒccZbZg^c[dgbVh_dcdbe€lll#bViegVi#
cd#@kVa^iZihiZ\ce€`_³iiZgWaVciVccZi[g^h`
[Vg\Zd\[g^h`aj`i#@_³iiaj`iZghjgidbYZiZg
Y€ga^\#
00 ;Zgh`Òh`b€deeWZkVgZh`VaYi!^`_³aZh`Ve
gjcYi)!ZaaZg^[gnhZgZc#;^h`ZgaZiiWZYZgkZa^\!
YZg[dgZgYZiheZh^Zaik^`i^\ViÒh`]daYZhcZY"
`_³aii^aYZch`VaWgj`Zh#
&,%
00
@kVa^iZihiZ\ce€Òh`Zg[g^h`aj`i!`aVgZ³ncZ!
[g^h`ig³YZ\_ZaaZg![Vhi^`dch^hiZch!\aVii!
h`^ccZcYZh`^cc#=k^hÒh`ZcZgi³g`ZiZaaZg
hVaiZi`a^eeÒh`d\i³ggÒh`!h`VaYZcdee"
WZkVgZhi³gid\`_³a^\#
00 @dgcd\`dgcegdYj`iZg`VcdeeWZkVgZhi³gi
d\b³g`i^gdbiZbeZgVijg#
00 C€gYZi\_ZaYZg[gj`id\\g³cchV`Zg!ZgYZi
hidgZ[dgh`_ZaaZgbZaadbYZja^`Zg€kVgZcZ#
;dgZ`hZbeZaW³gidbViZgdeeWZkVgZh^
gdbiZbeZgVijg[dg€deec€WZhihbV`e€
YZb#;gj`i[€gd\h€WZYgZhbV`c€gYZia^\"
\Zg^gdbiZbeZgVijg!bZcYZiVaaZgbZhiZ
k^a]daYZhZ\[g^h`iaZc\ZgdbYZideeWZkV"
gZh^`_³aZh`Ve#<€^cce€lll#[gj`i#cd[dg€
[€^c[dgbVh_dcdbYZ[gj`iZcZd\\g³cchV"
`ZcZYjajgZge€#
00 EdiZiZgh`VadeeWZkVgZhb³g`i!a^ii`_³a^\d\
i³gihdb^Zc`_ZaaZg#
00 BVg\Vg^cW³gdeeWZkVgZh^`_³aZh`Ve!d\YZi
hVbbZW³ghb³g#Da_ZgVkja^`ZineZg`Vc
deeWZkVgZh^gdbiZbeZgVijg#
00 Hj``ZgdeeWZkVgZhi³gi^gdbiZbeZgVijg#
Helse og livsstil – © H. Aschehoug & Co.
@Ve# 9
;;!nbu!ph!nmujefs
HZakZbViaV\^c\Zc
God mat er mat som blir laget riktig, smaker godt og serveres på
en delikat måte. Gode råvarer og riktig tilberedning er derfor viktig i matlagingen. Kjøtt og fisk skal kokes eller stekes slik at smak
og konsistens blir framhevet. Grønnsakene skal være passe kokt,
hverken for lite eller for mye. Feil tilberedning kan virke inn på
både smak, konsistens og ikke minst på næringsverdien.
Når man skal lage mat, handler det egentlig bare om å slippe
kreativiteten løs. Men hvis du er nybegynner på kjøkkenet, lønner
det seg å følge oppskriften nøye. Etter hvert som du lærer å kjenne
matvarene og prinsippene for matlaging, kan du slippe deg løs.
<dYZg€kVgZgd\g^`i^\i^a"
WZgZYc^c\Zgk^`i^\[dgVi
bViZch`VaWa^\dY#
=k^hYjZgcnWZ\nccZge€
`_³``ZcZi!a³ccZgYZihZ\€
[³a\Zdeeh`g^[iZcc³nZ#
CdZc<gjcceg^ch^eeZg
@d`^c\
Koking kan brukes praktisk talt til alle matvarer og utføres på forskjellige måter. Koking er en mager tilberedningsmåte, og egner
seg spesielt godt for matvarer som trenger lang tilberedningstid.
Vi kan koke i vann, damp, i egen kraft eller i vannbad.
@d`^c\`VcWgj`ZhegV`i^h`
iVaii^aVaaZbVikVgZgd\
ji[³gZhe€[dgh`_Zaa^\Z
b€iZg#
Ved koking i vann er det en del smak og
næringsstoffer som forsvinner i kokevannet. Bruk derfor en kjele som ikke er for
stor, men hvor det som skal kokes, får
akkurat plass. Hell på vann slik at matvaren akkurat dekkes. La maten trekke, det
vil si rett under kokepunktet (95 °C). Et
unntak er pasta, som skal koke.
00 Koking i damp egner seg godt for grønnsaker. Hvis du ikke har en dampkoker,
kan du legge grønnsakene på en rist over
kokende vann i en kjele.
00 Koking i egen kraft foregår vanligvis i stekeovn i en ildfast form med lokk. Denne
metoden egner seg blant annet godt til
fisk og grønnsaker.
00 Koking i vannbad brukes blant annet
når du skal smelte sjokolade, eller ved
matvarer som kan bli ødelagt av for høy
temperatur.
00
Helse og livsstil – © H. Aschehoug & Co.
&,&
@d`Zi^eh
9ZiZgajgi€aZ\\ZediZiZgd\\g³cchV`Zghdb
h`Va`d`Zh!gZiicZY^`d`ZcYZkVcc#<gjccZc
i^aYZiiZZgVik^iVb^c8Wa^gbZhi³YZaV\ikZY
iZbeZgVijgZgbZaadb)%d\+%\gVYZg!Vaih€[³g
kVccZi]Vg`d`i#EdiZiZgW³g]Zahi`d`ZhbZY
h`VaaZie€[dgVi^``Zc²g^c\hhid[[ZcZ`d`Zhji
^kVccZi#6khVbbZ\gjccW³gk^`d`Z\g³cc"
hV`ZcZh€]ZaZhdbbja^\!d\]ZaaZg`jiiZYZb
deegZii[³ghZgkZg^c\#?daZc\Zgk^`d`ZgediZiZg
d\\g³cchV`Zg!YZhidbZgc²g^c\hhid[[Zg\€g
iVei#<_Zccdb`d`iZ!Wa³iZ\g³cchV`ZgZg_d
]ZaaZg^``ZheZh^Zai\dYi#
@d`Zi^YZce€\g³cchV`Zg`VckVg^ZgZ#9Zi
`dbbZgVce€hi³ggZahZcd\ineZ#7gj`Zc\V["
[Za[dg€ÒccZjidb\g³cchV`ZcZZgb³gZ#
KZY`d`^c\Vk`_³ii`d`ZgYjdeekVccZi[³gYj
iVgdee^`_³iiZi!hdbYje€[dg]€cY]Vgh`naid\
gZchZi#AV`_³iiZi[€Zidee`d`d\h`jb\dYi
Vk#7gj`Zch`_Zd\iVkZ``\gjbhZihdbaZ\\Zg
hZ\e€ideeZcVk`_ZaZc#H`gjcZYkVgbZcd\
aV`_³iiZiigZ``ZhZ\[ZgY^\#@_³iiZiZg[ZgY^\c€g
YZiZgb³gid\a³hcZg[gVWZcV#
@d`^c\VkÒh`h`_Zge€cZhiZchVbbZb€iZ
hdb`_³ii#@d`deekVccZi!]V^Òh`Zc!h`gjcZY
kVgbZcd\aVÒh`Zca^\\Zd\igZ``Z]Zaii^aYZc
a³hcZg[gVWZcV#;^h`igZc\Zg`dgiZgZ`d`Zi^Y
Zcc`_³ii#
HiZ`^c\
K^hiZ`ZgbViZcc€gk^
³ch`ZgZcheg³hiZ`Zh`dgeZ#
K^`VchiZ`ZbVi^hiZ`Zdkc
ZaaZg^hiZ`ZeVccZ#
&,'
Steking bruker vi først og fremst til kjøtt, fisk, pølser og egg osv.
der en ønsker en sprø stekeskorpe. Vi skiller mellom steking i stekeovn og steking i stekepanne.
Steking i stekeovn egner seg blant annet for hele, møre steker,
fisk og fjærfe. Du får best resultat ved lav ovnstemperatur, 125–
175 °C, og relativt lang steketid.
Helse og livsstil – © H. Aschehoug & Co.
@Ve# 9
;;!nbu!ph!nmujefs
Steking i stekepanne på komfyr brukes blant annet til egg og skiver eller biter av kjøtt og fiskeprodukter, for eksempel fiskekaker
eller kjøttkaker. Ha fett i kald stekepanne og varm fettet til det
blir gyllenbrunt. Hvis du steker biff, skal den stekes ved høy temperatur de første minuttene, ellers er regelen at du ikke bør velge
høyeste temperatur. Bruk margarin, smør eller oljer som egner seg
for steking.
Noen ganger bruner du kjøttet for deretter å spe med væske
slik at det kan ettersteke under lokk. Denne metoden egner seg
godt for kjøtt som ikke er så mørt.
Ld`
Matlaging i wokpanne er enkelt og rask, og du bevarer næringsstoffene godt. Både grønnsaker, fisk og kjøtt egner seg for wokking. Steketiden varierer fra 5 til 15 minutter, avhengig av type
matvare og størrelse på det du wokker. Vask og skjær opp i passe
biter før du starter. Varm wokpanna godt før du begynner å
wokke matvarene.
Ld``^c\ZgZc`Zaid\gVh`!
d\c²g^c\hhid[[ZcZWZkV"
gZh\dYi#
<g^aa^c\
Grilling krever førsteklasses råvarer og
at maten spises mens den er nylaget.
Du kan grille utendørs eller i komfyrer med grillelementer. Når du griller
utendørs, legger du matvarene på rist
over glørne, eventuelt på rist i folie.
Det er lett å ødelegge gode råvarer
med for sterk varme; pass derfor på
avstanden til varmekilden og reguler
denne etter varmen.
Grilling kan danne giftstoffer som
er kreftframkallende, derfor skal vi
ikke bruke denne tilberedningsmåten
for ofte.
9j`Vc\g^aaZjiZcY³gh
ZaaZg^`db[ngZgbZY\g^aa"
ZaZbZciZg#7gj`[³ghiZ"
`aVhhZhg€kVgZgd\eVhhe€
ViYZi^``ZWa^g[dghiZg`
kVgbZ#
B^`gdW³a\Zdkc
I mikrobølgeovn skjer tilberedningen ved at mikrobølger setter
vannet i matvarene i bevegelse. Tilberedningen går raskt ved små
porsjoner. Dersom en fordobler porsjonen, blir også tilberedningstiden dobbelt så lang. Mikrobølgeovn egner seg ikke særlig
godt for tilberedning av mat, men den passer godt til å tine opp,
varme opp og til å koke opp små porsjoner raskt.
Helse og livsstil – © H. Aschehoug & Co.
B^`gdW³a\ZdkceVhhZg\dYi
i^a€i^cZdee!kVgbZdeed\
i^a€`d`Zdeehb€edgh_d"
cZggVh`i#
&,(
7gj`Vk`gnYYZgd\hVai
@gnYYZgZgZck^`i^\YZaVk
bViaV\^c\Zc#
K^W³ggZYjhZgZhVai^cc]da"
YZi^bViZc#
Krydder er en viktig del av matlagingen, og mange retter får sin
karakteristiske smak fra ett spesielt krydder. I andre tilfeller kan
du eksperimentere og krydre retten på din måte.
Den vanligste smakstilsetningen i mat er salt. Dessverre inneholder kostholdet vårt generelt for mye salt, og vi bør derfor prøve
å redusere saltinnholdet i maten. Det kan vi gjøre ved å bruke
mer urtekrydder, og ved å salte først etter steking/koking. Da
trenger du mindre salt for å oppnå smak. Bruk eventuelt natriumredusert salt.
IZc`dkZg]kdgYVcYjWgj`ZghVai^$e€bViZc#:gYZicdZYj
`Vc\_³gZ[dg€gZYjhZgZ^cciV`ZiVkhVai^`dhi]daYZiY^ii4
?Zkc^c\Zg
?Zkc^c\ZgWgj`Zgk^^hjeeZg!
hVjhZgd\\gViZc\Zg#
Vi bruker jevninger for å få en tykkere konsistens på en suppe,
saus eller grateng. Vi skiller mellom toppjevning og bunnjevning.
Toppjevning er når man tilsetter jevning i en væske for så å gi det
et oppkok. Bunnjevning kaller vi det når vi begynner med jevningen for så å spe (fylle på) med væske.
En jevning kan være hvetemel og vann, maisenna og vann,
smør og hvetemel, egg.
Hvit saus lages av hvetemel, fett og melk, eller bare hvetemel
og melk. Til brun saus bruner du fett og hvetemel i en panne.
<_²gWV`hi
I^a\_²gWV`hiWgj`Zgk^\_²g!
k²h`Zd\bZa#
KVca^\k^hVcWZ[VaZhYZi€hiVgiZbZYYZk€iZ^c\gZY^ZchZcZ#
7aVcY\_²gZc^d\[dgihZiibZYYZi³ggZ^c\gZY^ZchZcZ#
:ai\dYi#
AVYZ^\Zc]ZkZ[dg]Zk^c\![dgbYZgZiiZgYZ^\Zci^aYZiYjh`Va
aV\Z!d\hZiiYZii^aZiiZg]Zk^c\#
HZiiWV`kZg`Zi^hiZ`ZdkcZc#
Vi bruker gjær når vi baker. Vanligvis anbefales det å starte med
de våte ingrediensene. Altså: Varm vann, smør eller melk til
kroppstemperaturen 37 °, og bland så gjæren i og fortsett deretter
med de tørre ingrediensene. Elt deigen godt og sett den til forheving i ca. 30 minutter. (Framgangsmåten ved bruk av tørrgjær
står på pakken, men prinsippet går ut på at du skal starte med det
tørre og spe med væsken før deigen settes til forheving.)
&,)
Helse og livsstil – © H. Aschehoug & Co.
@Ve# 9
;;!nbu!ph!nmujefs
Om deigen er riktig fet, anbefales det å starte med det tørre (mel)
og kna smøret inn i deigen for så å spe med det våte.
Deigen er ferdig hevet når den har vokst til ca. dobbel størrelse. Form deigen slik du ønsker, og sett den til etterheving før
du steker den. For å se om den er nok etterhevet, kan du trykke
forsiktig og se om deigen går ut igjen; da er den klar til steking.
7gj`Vk\ZaVi^c
Gelatin brukes for å få en stivere konsistens for eksempel når man skal lage fromasjer og geleer. Gelatin er harde plater som
man legger i vann i 5 minutter og bløter
dem opp. Deretter smeltes de i litt varm
væske og blandes med de andre ingrediensene. Det er viktig å passe på at væsken det
smeltes i, er varm nok, men ikke kokende,
og at gelatinen røres godt ut for å unngå
klumper og tråder i det ferdige produktet.
K^Wgj`Zg\ZaVi^cWaVci
VccZic€gk^aV\Zg[gdbVh_
d\\Za‚#
7V`^c\bZY]Zk^c\hejakZg
Natron, hornsalt og bakepulver er kjemiske hevingsmidler som
hever småkaker og formkaker.
Natron brukes sammen med noe surt, for eksempel sur melk.
Hornsalt gjør bakverket sprøtt og egner seg til tørre småkaker og
kjeks. Bakepulver er et allsidig hevingsmiddel som kan brukes til
mange slags bakverk.
Helse og livsstil – © H. Aschehoug & Co.
I^ahb€`V`Zgd\[dgb`V`Zg
Wgj`Zgk^cVigdc!]dgchVai
d\WV`ZejakZghdb
]Zk^c\hb^YYZa#
&,*
B€ad\kZ`i
=kdgbnZeZgeZghdc4
1 dl = 6 ss
1 ss= 3 ts
1ss= ca. 15 ml
1 ts = ca. 5 ml
1 kryddermål = ca. 1 ml
60 g hvetemel, byggmel,
havremel eller rugmel = 1 dl
55 g sammalt mel = 1 dl
90 g sukker = 1 dl
40 g pressede havregryn= 1 dl
90 g rundkornet risengryn= 1 dl
40 g kakao =1 dl
60 g melis = 1 dl
90 g olje = 1 dl
70 g potetmel = 1 dl
60 g mandler = 1 dl
Poteter
Rå grønnsaker
Grønnsaker til koking
Ukokt ris
Hel mager fisk (torsk, sei)
Hel feit fisk (sild, makrell)
Fiskefilet
Ferskt kjøtt med bein
Ferskt kjøtt uten bein
200–250 g
75–100 g
125–150 g
ca. 50 g
450 g
250 g
ca. 150 g
ca. 250 g
125–150 g
Deeh`g^[iZg
Det finnes et utall av spennende kokebøker i
bokhandelen, og det er mange oppskrifter og
tips i matbutikkene og på Internett.
Her er noen tips:
Boka Boller og burritos, utgitt av Statens ernæringsråd, er en fin bok for nybegynnere.
lll#bViegVi#cd – her finner du mange fine
kjøttretter med gode forklaringer
lll#\dYÒh`#cd –har mange fine fiskeretter
lll#bVi#cd – opplysningskontorene på landbrukets hjemmesider for bruk i skolen.
lll#bVi#cd
AV\Y^cZ\Zcdeeh`g^[ihWd`d\YZa[Vkdg^iideeh`g^[iZg
bZY]kZgVcYgZ#
&,+
Helse og livsstil – © H. Aschehoug & Co.
@Ve# 9
;;!nbu!ph!nmujefs
HVbbZcYgV\
B€ai^YZg
;dgYZÓZhiZVkdhhWZhi€g`dhi]daYZiVk[gd`dhi!
[dgb^YYV\hbVid\b^YYV\#CdZche^hZgd\h€hb€
bZaadbb€ai^YZgd\`kZaYhbVi#
9ZiZghjccZgZ€he^hZ)Ä*b^cYgZb€ai^YZg]kZg
YV\Zcc'Ä(hidgZ#9ZiVcWZ[VaZhVik^i^ab^YYV\
he^hZgÒh`'Ä(YV\Zg!'Ä(YV\Zg`_³iid\`_³iibVi
d\&Ä'hjeeZgd\VcYgZgZiiZg#
@dhih^g`ZaZc!bViengVb^YZcd\iVaaZg`ZcbdYZa"
aZcZgkZg`i³nhdbk^hZgdhh]kdgbnZk^W³ghe^hZ
VkYZ[dgh`_Zaa^\ZbVikVgZcZ#
Hj``Zgd\h³ihV`ZgWZhi€ghidgihZiiVkidbbZ
`Vadg^Zg#
>hb³gÒccZgk^bnZbZiiZi[Zii!bZchYZiZgbnZ
jbZiiZi[Zii^bVg\Vg^cd\da_Zg#
E€`_³``ZcZi
C€gYjh`VahZiiZhVbbZcb€ai^YZg!b€Yj]V
`jcch`Vedbc²g^c\hhid[[ZcZd\bVikVgZcZ#
9jb€d\h€[³a\ZVcWZ[Va^c\ZcZhdbZgc²g^c\h"
bncY^\]ZiZcZ]Vg\^ii#
=n\^ZcZ
BVikVgZiVWZaaZcZgZcWd`hdbji\^hVkZgc²"
g^c\hbncY^\]ZiZcZ!d\hdbk^hZgc²g^c\hhid[["
^cc]daYZi^dkZg+%%[dgh`_Zaa^\ZbVikVgZg#KZY
]_ZaeVkbVikVgZiVWZaaZcd\`dhiWZgZ\c^c\hegd"
\gVbbZghdbBVie€9ViV`Vck^WZgZ\cZ^cc]da"
YZiVkYZ[dgh`_Zaa^\Zc²g^c\hhid[[ZcZ^Zib€ai^Y
ZaaZg^ZceZghdch`dhi]daY#
BVikVgZ\gjeeZcZ
D[iZYZaZgk^bVikVgZcZ^cc^\gjeeZgYZg]kZg
\gjeeZVkbVikVgZg]VgZcYZa[ZaaZhigZ``#9^hhZ
\gjeeZcZZg/bZa`d\bZa`ZegdYj`iZg!`_³ii!Òh`
d\Z\\!`dgc!`dgcegdYj`iZgd\WZa\[gj`iZg!ediZ"
iZgd\\g³cchV`Zg![gj`id\W²g!bVi[Zii!hVbi
hj``Zgd\h³ihV`Zg#
BZa`d\bZa`ZegdYj`iZgZgh²ga^\g^`Ze€[Ziid\
`Vah^jb!bZc^ccZ]daYZgd\h€ZcgZ``ZVcYgZ
c²g^c\hhid[[Zg#
@_³ii!Òh`d\Z\\ZgZck^`i^\egdiZ^c`^aYZ#;^h`Zg
YZhhjiZcZck^`i^\`^aYZi^ak^iVb^c9d\dbZ\V"("
[ZiihngZg#
;gV`dgcegdYj`iZg!WZa\[gj`iZgd\[gj`id\\g³cc"
hV`Zg[€gk^ÒWZg!bZcd\h€ZcgZ``ZVcYgZk^iV"
b^cZgd\b^cZgVaZg#
BViadkZch`Vah³g\Z[dgVibViZc^Cdg\ZZg
ign\\d\hjcc#BVii^ahncZi`dcigdaaZgZgVibVi"
adkZcWa^g[ja\i#
C€gYjaV\ZgbVi!b€Yjk²gZheZh^Zaic³nZbZY
Y^cZ\ZceZghdca^\Z]n\^ZcZ#KVh`Vaai^Y]ZcYZcZ
[³gYjhiVgiZgVgWZ^YZie€`_³``ZcZi#
@gnhh[dgjgZch^c\h`_Zgc€ghb^iiZhid[[[gVbVi
hdb^``ZZgi^aWZgZYi!`dbbZg^`dciV`ibZY
[ZgY^\i^aWZgZYibVi!ZaaZgkZYVibVikVgZgWa^g
aV\gZi[Z^a!ha^`Vihb^iiZhid[[ZgWa^gdkZg[³gi#
Eg^ch^eeZg[dgbViaV\^c\
<dYZg€kVgZgd\g^`i^\i^aWZgZYc^c\Zgk^`i^\[dg
VibViZch`VaWa^\dY#=k^hYjZgcnWZ\nccZge€
`_³``ZcZi!a³ccZgYZihZ\€[³a\Zdeeh`g^[iZc
c³nZ#9ZiZgbVc\Zb€iZg€i^aWZgZYZbVie€#
K^`Vc`d`Z!hiZ`Z!ld``Z!\g^aaZZaaZgWgj`Z
b^`gdW³a\Zdkc#
>i^aaZ\\ZgYZicdZc\gjccaZ\\ZcYZbZidYZg
Yjb€`jccZ[dg€aV\ZbVi#7aVciVccZi€aV\Z
_Zkc^c\Zg!hdbk^Wgj`Zg^hjeeZg!hVjhZgd\
\gViZc\Zg!ZaaZgWgj`Vk\ZaVi^cc€gk^aV\Zg
[gdbVh_d\\Za‚!d\WV`^c\bZY\_²gd\bZY
VcYgZ]ZkZb^YaZg#
;gj`id\\g³ci^ccZ]daYZgYZhhjiZcbnZVci^"
d`h^YVciZg#
Helse og livsstil – © H. Aschehoug & Co.
&,,
Pqqhbwfs
Lpsu!ph!hpeu
' 7Zh`g^kb€ai^YhgnibZcY^cd\cdiZg]kVYj
d[iZhihe^hZg^Y^hhZb€ai^YZcZ#
( AV\Zc`dhih^g`Zae€ZihidgiVg`ZaaZgZceaV"
`Vi#9j`VcZciZciZ\cZbVikVgZcZZaaZgWgj"
`Zji`a^eehW^aYZghdbYja^bZge€eaV`ViZc#
) =k^a`Zg€Y[€gk^\_Zccdb`dhih^g`ZaZc4
* IZ\cbViengVb^YZcd\aV\ZciZ`hihdbWZ"
h`g^kZg]kdgYVcYZcZgWn\Ydee#
+ =kVZgiVaaZg`ZcbdYZaaZc4
, <€^cce€lll#bViedgiVaZcBVie€9ViVZaaZg
Wgj`bVikVgZiVWZaaZc!d\Òccji]kdgbnZ
`VgWd]nYgViZgYZiZg^ja^`ZineZgbnha^#
- =kVhe^hiZYji^a[gd`dhi^YV\4=kdg`VcYj
ÒccZji]k^a`Zc²g^c\hhid[[Zg[gd`dhiZc^ccZ"
]daYi4;^ccYZiji#
. =kV`VcYjdbbVikVgZ\gjeeZcZ4Dg\Vc^hZg
ejc`iZcZY^cZ^ZihidgiiVc`Z`Vgi#
'/ HZiihVbbZcZib€ai^Yi^aYZ\hZakkZY]_Zae
VkBVie€9ViVYZg^cc]daYZiVkegdiZ^cZgXV#
&*egdhZciVkZcZg\^Zc!`VgWd]nYgViZcZZg
**egdhZciVkZcZg\^Zc!d\[ZiiZgXV#(%egd"
hZci#;³gYj`VcgZ\cZe€ZcZg\^egdhZci[dg"
YZa^c\Zc!b€YjÒccZji]kdgbnZZcZg\^Yj
Wgj`Zg#
(& 7Zh`g^kZib€ai^YYjeaZ^Zg€he^hZ!d\gZ\cji
]kVYj[€g^YZ\VkYZja^`Zc²g^c\hhid[[ZcZ#
=k^a`Zc²g^c\hhid[[Zg[€gYjbnZVk!d\]k^a`Z
[€gYja^iZVk4
(' IVji\Vc\hejc`i^bncY^\]ZiZcZhVcWZ[Va^c\Zg
[dg`dhi]daY!d\aV\Zi[dghaV\i^aZchjccb^Y"
YV\#7Z\gjcc]kdg[dgYjbZcZg[dghaV\ZiY^ii
Zghjci#
/ A^hideei^[dgh`_Zaa^\ZbZ^Zg^egdYj`iZg!d\hZii
Zc]V`ZkZYYZegdYj`iZcZYjeaZ^Zg€Wgj`Z
bZhiVkhZak#
(( AZhdbbViadkZce€>ciZgcZiid\Y^h`jiZgdb
YZc\_ZaYZg[dgYZ\^Y^ii[gVbi^Y^\Zng`Z#
'& CZkcZc`aZi^ehdb]n\^ZcZd\iZbeZgVijghdb
VaaZhdbVgWZ^YZgbZYbVi!W³g`_ZccZi^a#
() <€^cce€lll#bVii^ahncZi#cd!d\Òccji
]k^a`Zccn]ZihdbZge€hiVgih^YZcV``jgVic€#
'' =kVZg`gnhh[dgjgZchc^c\4
(* ;dg`aVg]kdgYVck^`Vc]^cYgZ`gnhh[dgjgZchc^c\#
'( =kVZgbVi[dg\^[ic^c\4
'* CZkccdZc\gjcceg^ch^eeZg[dgbViaV\^c\#
(+ HcV``bZYcdZc^[Vb^a^ZchdbZg\dYZi^a€
aV\ZbVi#@VcYjWZYZb[dgiZaaZYZ\YZWZhiZ
i^ehZcZ!`Vch`_Zd\h€cdZc»]ZbbZa^\]ZiZg¼!
hdbZgk^`i^\Z[dg€aV\Z\dYbVi#
Nfs!!hkÀsf
J!ezcefo
'+ =kdg[dgVcWZ[VaZhYZiZc_Zkc[dgYZa^c\Vk
b€ai^YZgjidkZgYV\Zc4
(, H³`e€>ciZgcZiid\Òccji]k^a`Zhb^iiZhid[[Zg
hdbd[iZhi\^gbVi[dg\^[ic^c\d\bVi^c[Z`h_dc#
', ;dg`aVgZcbZYZaZk]kdgYVc`dhih^g`ZaZcZg
Wn\Ydee#:iiZge€WZgYjbZYZaZkZc[dg`aVgZ
]kdgYVcbViengVb^YZcZgWn\Ydee#
(- GZ\cji]kdgbnZZcZg\^YjWgj`Zg^a³eZiVk
ZcYV\/;^cc[gVbi^a[dgh`_Zaa^\ZbZcnZghdb
YZ``ZgZcZg\^WZ]dkZiY^ii#9j`VcWgj`Z[dgb"
aZcZe€h^YZ&(&"&('[dg€WZgZ\cZZcZg\^[dg"
Wgj`d\bVikVgZiVWZaaZcZaaZgBVie€9ViV[dg
€WZgZ\cZZcZg\^^cciV`#
') =kdgYVch`Vak^deeWZkVgZbVi4
'- <€^cce€]iie/$$lll#]ZahZ"d\"kZa[ZgYhZiViZc#
dhad#`dbbjcZ#cd$d\h³`e€iVaaZg`ZcbdYZa"
aZc#AZhYZihdbhi€gdbiVaaZg`ZcbdYZaaZc!
d\[dg`aVg]kdgYVcYj`VcWgj`ZYZccZbd"
YZaaZc^Y^ii[gVbi^Y^\ZVgWZ^Y#
&,-
'. 7gj`bVikVgZiVWZaaZcd\Òccji]kdgbnZ`Vg"
Wd]nYgViZg![Ziid\egdiZ^cZgYZiZg^&%%\gVb
`_³iiYZ^\d\&%%\gVb`VgWdcVYZYZ^\#<_³g
\gZ^Z[dgYZcZgc²g^c\hbZhh^\Z[dgh`_ZaaZc#
Helse og livsstil – © H. Aschehoug & Co.
@Ve# 9
;;!nbu!ph!nmujefs
Qsblujtl
00 <€hVbbZcbZYigZÄÒgZZaZkZgd\aV\Zc
^c[dgbVh_dchk^YZddbYZja^`ZbVikVgZ\gje"
eZcZ#;dgWZgZYi^aÒab^c\bZY€ÒccZ[gVb
ZkZcijZai`_³eZ^ccbVikVgZcZYZgZh`Va
egZhZciZgZ#9ZgZb€d\h€aV\ZZibVcjhi^a
]kVYZgZh`Vah^#>egZhZciVh_dcZcW³gYZgZ
]VbZY]kVhdb`_ZccZiZ\cZgYZccZbVikV"
gZ\gjeeV!]k^a`ZbVikVgZghdb]³gZgi^a!Zg"
c²g^c\hbZhh^\kZgY^d\\ZcZgZaaZVcWZ[Va^c"
\Zg#9ZgZ`Vcd\h€iVbZY]kdgYVcbVikV"
gZcZWZhideeWZkVgZh#
// £kYZ\e€€`jiiZdeeja^`ZineZg\g³cchV`Zg
^a^`ZhidgZW^iZg#Eg³kja^`ZineZg`c^kZgd\
Òccji]k^a`Zhdb\^gWZhigZhjaiVi#
// AZhdbeg^ch^eeZg[dgbViaV\^c\e€h^YZ
&,&"&,*#:gYZicdZcVkY^hhZYj^``Z`Vc
\dYicd`4AV\YZ\Zca^hiZdkZgbVigZiiZg
Yj`VcaV\Z!YZgYjWgj`ZgYZeg^ch^eeZcZ
YjigZc\Zg€³kZYZ\bZge€#£kYZ\e€
`_³``ZcZiÄ]_ZbbZZaaZge€h`daZc#
Pqqtvnnfsjoh!bw!efm!4!
KjgYZg^c\Vk`dhi]daYZii^a6ccV:g^`hZc!-*€g#
6ccV:g^`hZcZg-*€gd\Wdg]_ZbbZ^Z\ZcaZ^a^\]Zi#;gj:g^`hZcZgZca^iZche^c`ZaYVbZ#=jcdgYcZg
bZYVaaZb€ai^YZcZh^cZhZak#=ZghZgYZgZ]kV[gj:g^`hZche^hZgZc\_Zccdbhc^iia^\YV\#
<heaeij0
Bkdi`0
:[ii[hj0
']VakZh`^kZg`cZ^eeWg³YbZY
bZ^Zg^hb³g#
'`_Z`hbZYhb³g!dhi
d\hnaiZi³n
(`d`iZZeaZW€iZgbZYÓ³iZ
d\hj``Zg
E€aZ\\ZgZciZc\jadhi!hVaie³ahZ C_ZZW]0
ZaaZghnaiZi³n#9ZiZgVaai^YZii
&ediZi
hin``ZbZYhnaiZi³n#
&a^iZcW^i\jagdiZaaZg`€a
&\aVhh]ZabZa`
&Òh`Z`V`Z
&`dee`V[[Z
&\aVhhkVcc
;jj[hc_ZZW]iaW\\[0
L^ZcZgWg³YZaaZgh_d`daVYZ`V`Z
&`dee`V[[Z
Al[bZicWj0
&$'WVcVc
00 7Z\gjcc]kdg\dYiZaaZgY€ga^\6ccVh`dhi]daYZg#
00 ;
dgZha€ZkZcijZai]kV6ccVW³gZcYgZe€^h^ii`dhi]daY#HZiihVbbZc[dghaV\i^a
Zgc²g^c\hbZhh^\ZhjccZb€ai^YZg[dg6ccV#
00 AV\bViZcYZgZ[dgZha€g#
00 ;dg`aVgWZinYc^c\ZcVkZi\dYi`dhi]daY#=kVh`_Zgc€g`dhi]daYZiZgY€ga^\4
Helse og livsstil – © H. Aschehoug & Co.
&,.