Transcript Yoga for å styrke armer og skuldre

Yoga for å styrke armer og skuldre
Når jeg underviser i yoga er noe av det jeg ser oftest - spesielt hos nybegynnere men også de som har
holdt på en stund - at det mangler muskelstyrke i armer og skuldre for å kunne utføre mange av
yogastillingene på en riktig måte uten fare for skader . Chaturanga dandasana, eller yogi push-up som
den også kalles, er en av de stillingene som gjøres mest i yoga, og krever en del muskelstyrke hvis den
skal gjøres riktig. Alt for mange jukser seg fra en høy planke og direkte inn i en oppadgående hund
ved å bare droppe hoftene ned på gulvet og se opp. El ler hvis de tar turen nedom chaturanga er
albuene langt ute fra kroppen noe som vil føre til skader i det lange løp.
Her får du derfor noen enkle yogaøvelser som bygger opp sty rken i armer og skuldre. Gjør øvelsene
på en daglig basis og chaturanga dandasana kommer snart til å gå som en lek!
Nedadgående Hund: Start i en nedadgående hund. Ha strake armer
i skulderbredes avstand med fingrene godt spredt. Ha føttene i hoftebreddes avstand og prøv å rett ut beina. Om ikke
du får hælene hele veien ned til matten går det helt ok. Løft kneskålene forsiktig for å aktivere musklene i beina og
unngå at knærne «låser seg». Første runde kan du gå et par ganger fra side til side for å få en god strekk på baksiden
av hvert bein. Ta dype pust inn og ut gjennom nesen. Bli her i 20 sekunder.
Høy planke: Fra nedadgående hund, skifter du vekten
fremover over i en høy planke. Ha strake armer og en naturlig svai nederst i ryggen. Pass på at hendene er plassert
under skuldrene, og at skulderbladene er trukket ned og tilbake. Planken skal være lang og strak, og det er viktig at
magemusklene er aktive for å gi den støtten du trenger. Pass på at rumpa ikke stikker opp eller at hoftene ikke henger.
Bli her fra 15 - 30 sekunder.
Chaturanga dandasana: Fra en høy planke senker du deg
rolig og kontrolert ned i en lav planke. Kroppen skal være parallell med matten. For at ikke albuene skal forsvinne ut
til siden når du senker deg ned kan du tenke at du skal kunne holde fast en liten stein i hver armhule. Albuene skal
være godt intill kroppen. Hele kroppen skal senkes ned parallelt, dvs skal ikke hoftenen droppes ned før overkroppen
og overkroppen skal heller ikke ned mens rompa fortsatt stikker opp i været. Ha en aktiv mage og se opp og frem. Å
stå i en lav planke kan være tungt, så prøv å bli her i mellom 5 - 30 sekunder avhengig av nivået ditt.
Oppadgående hund: Fra Chaturanga ruller du frem så
forsiden av føttene kommer ned på matten og løfter deg selv opp på strake armer. Press oversiden av føttene ned så
knærne og lårene løftes fra matten og løft brystet opp og fremover. Tenk at du skal åpne opp brystet og dra
skuldrene sammen. Prøv å ha så lang avstand som mulig mellom ører og skuldre. Pass på så du ikke blir liggende på
lårene eller hengende på skuldrene. Det vil skape spenninger i nakken. Se rett frem eller opp mot taket. Bli her i 10 –
15 sekunder.
.
Nedadgående hund: På et utpust krøller du tærne under og løfter
knær og hofter opp og bak og inn i en nedadgående hund. Bli her i 20 sekunder.
Høy Planke: Fra nedadgående hund, skift vekten fremover i en
høy planke. Bli her i fra 15 - 30 sekunder.
Sideplanke (Høyre): Fra en høy planke, legg all vekten inn i høyre
arm og løft venstre arm opp. Krppen skal være lang og rett, så pass på at hoftene ikke stikker for høyt opp eller henger
for langt nede. Magemusklene er på. Bli her fra 15 - 30 sekunder.
Høy Planke: Fra en sideplanke, senk høyre arm ned igjen på
matten så du blir stående i en høy planke. Bli her fra 15 - 30 sekunder.
Sideplanke (Venstre): Fra en høy planke, legg all vekten inn i
venstre arm og løft høyre arm opp. Krppen skal være lang og rett, så pass på at hoftene ikke stikker for høyt opp eller
henger for langt nede. Magemusklene er på. Bli her fra 15 - 30 sekunder.
Høy Planke: Fra en sideplanke, senk høyre arm ned igjen på
matten så du blir stående i en høy planke. Bli her fra 15 - 30 sekunder
Lav Planke: Fra en høy planke kom ned på underarmene
dine. Ha skulderbredes avstand mellom hendene og la underarmene peke rett fremover. Ha aktiv mage og sørg for
at kroppen er parallell med matten. Pass på at rumpa ikke stikker for høyt opp eller at hoftene ikke henger. Se opp
og frem. Bli her fra 15 - 30 sekunder.
Delfin: Fra en lav planke går du føttene fremover til du blir
stående som en pyramide. Hælene trenger ikke å være nede på matten i denne stillingen. Ha skulderbredes avstand
mellom hendene og la underarmene peke rett fremover. Føttene er i hoftebreddes avstand. Bli her fra 15 - 30
sekunder.
Barnet: Fra delfinen lar vi knærne komme forsiktig ned,
strekk ut armene foran deg og hvil pannen på matten. Spre knærne ut for å få plass til å puste med magen. Slapp helt
av i 2 minutter.