TrenInG

tipS fra treneren!

JACK WAITz

gIr deg SINe LøpetIpS

BaKKetreNINg gjør deg SterKere og FÅr deg I ForM

henrY rono Ble

3000m.

Henry Rono ble historisk i 1978, hvor han i løpet av 81 dager satte verdensrekorder på 10000m, 5000m, 300m hinder og Denne løperlegenden, og en av de første virkelige superstars fra Kenya, uttalte en gang at han hadde stor tro på bakketrening. Når han så fikk spørs målene: Hvor lange bakker, hvor bratte bakker og hvor mange repetisjoner er best? Svarte Henry ganske enkelt: Alle bakker!

Nesten 40 år etter viste en ny undersøkelse fra New Zealand at Henry hadde rett. Uansett hvordan bakketreningen utføres, så gir den gode resultater. Undersøkelsen viste at løperne som ble satt på forskjel lige typer bakkeløp, fikk en forbedring resultatmessig på hele to prosent. Bakker gjør oss sterkere, rett og slett. Selv har jeg brukt bakketrening i mange former. Grete og jeg bodde i syv år helt på toppen av Romsås i Oslo. Gjennom hele vintersesongen ble opp til to turer om dagen avsluttet med frisk fart i motbakkene opp til leilig heten. Disse daglige turene tror jeg var svært viktige for å bygge opp både muskelstyrke, hurtighet, løpsøkonomi og ikke minst aerobic kapasitet.

Litt utpå våren løp vi også motbakker, men mer spesifikke intervall økter. Det er veldig viktig å huske på at bakketrening er kvalitets trening, og ikke bør gjøres mer enn maksimalt en gang per uke, og planlegges sammen med dine andre kvalitetsøkter. Men det å løpe i kupert terreng på rolige turer utenom kvalitetsøkter, er bare gunstig, hvis det går rolig nok. Det er ingen vits i å løpe flatt hele tiden. På den andre siden, hvis du skal ut i en viktig kon kurranse, dropp spesifikk bakketrening de siste ukene før løpet, og finn den gode flyten flatt. Grete løp som sagt både i kupert terreng på rolige turer, i tillegg til spe sifikke bakkeøkter. Tidlig på sesongen kunne en økt for eksempel være 5x800m med 4-5 min pause (rolig jogg ned til utgangspunktet). Etter hvert kunne repetisjonene bli flere, og pau sene bli noe kortere og bakkene litt mindre bratte. I tillegg er økter som 10x150 meter i bakke eller 300 metere i bakke kjempefine økter. Jogg rolig ned bakken som pause, ikke stopp opp imellom dragene. Fokuser på å komme deg opp og fram og bruk armene godt på hvert drag. Tenk så lett det kommer til å bli i en flat løype etterpå!

Jeg mener at bakketrening bør prio riteres på forsesongen, i god tid før konkurranse sesongen er i gang, for å få både styrke og variasjon i treningen.

Det er i motbakke det går oppover!

Lykke til! 18 mai 2013