Du har kanskje følt det: Stive, ømme lår, vanskelig og få opp farten, og problem med å henge på trenings kameratene. Du skjønner ikke hva det er, men frykter overtrening. Svaret kan være noe helt annet.

IKKE FORTVIL:

Det er ingen god følelse når alt stritter imot. Du blir sliten, muskulaturen vil ikkje jobbe på lag med deg og du blir trist og lei. Det finnes heldigvis gode råd for feiltrening. 50

Overtrent

eller

feiltrent?

Av Kristin Roset Indrehus – De fleste som kommer hit har prøvd det meste av behandlinger og har vært hos utallige leger og andre spesialister.

Problemet er at selv om de har fulgt rådene om å ta det med ro, så har ingenting hjulpet. Beina er forsatt like tunge og føl elsen av melkesyre like stor. Vi kaller det «feiltrening», og slett ikke overtrening, sier Yngve Sundsfjord. Han er utdannet fysioterapeut og har vært landslagsløper med en runde på friidrettsbanen som sin spesialitet. Yngve startet opp klinikken Magnat Corpus på Majorstuen med Johnny Høgset i 1999. Høgseth er kjent for sin be handlingsform for feiltrente kropper, og har fått mange utøvere på glid igjen. Nå har Yngve tatt over Høgseths jobb og kan for telle om et problem som er stort blant birkebeinere så vel som toppidrettsutøvere.

– Dette kan skje hvem som helst som trener mye på høy intensitet. Birkebeinere er absolutt en del av pasientgruppa mi og den store feilen som går igjen og igjen er at de trener for hardt på alle øktene sine. De skiller ikke på intervaller og langturer og henger seg på den beste i gruppa. Når dette har fått bygget seg opp over lengre tid vil muskulaturen til slutt si stopp og du føler deg helt utkjørt i beina, sier Yngve.

Utslitt muskulatur

Kan du forklare hva forskjellen på feiltrening og overtrening er?

– Feiltrening er egentlig et negativt ladet ord, men det er den beste måten å beskrive problemet på. Utøveren / mosjonisten har rett og slett trent for hardt i forhold til hva kroppen tåler og klarer å absorbere. Det meste av treningen har en tendens til å gå i intensitetssone 3 og 4 og dermed får ikke muskulaturen tid til å ta seg igjen. Den blir rett og slett utslitt. Overtrening er noe helt annet. Da er du trøtt, sliten, har lite energi og føler deg ikke i form. Er du overtrent vil hvile være til hjelp. Er du feiltrent må du trene deg tilbake i form, men det må gjøres under kontrollerte forhold, sier han. Det skal sies at det skal mye til for å bli over trent hvis du trener riktig, kroppen tåler mye av «den riktige treningen», forteller han.

Hvilke typiske symptom gir feiltrening?

– Uforklarlig stiv lårmuskulatur. Klarer ikke å komme opp i fart selv om pulsen er lav. En kan føle seg helt elendig en dag og så kan en plutselig få en opptur en annen dag. Det er veldig variabelt, men når det har gått lang tid vil en oppleve at bare en rolig løpetur er vond, sier han.

– Symptomer på feiltrening: følelsen av

Behandlingen går ut på å trene seg tilbake til den formen man var i før feiltreningen opp stod. I tilegg kjøres det en type massasje som heter tverrmassasje

TETT PÅ HØGSETH:

Fysiotera peut Christina Sandvand Omfjord fulgte Jonny Høghsets arbeids metode og skrev hovedfagsopp gave om nettopp feiltrening.

MASSASJE:

Tverrmassasje er en viktig behandling når man er feiltrent.

melkesyre bare man går opp ei trapp. – Høyere puls enn normalt. – Høyere laktat – Generell trett hetsfølelse/ lite overskudd.

– Uforklarlige svingninger i prestasjon.

– Ett viktig poeng er at alle andre årsaker må være ute lukket det vil si blodprøver med mer må være i orden.

Er det noen treningsformer som er mer ut satte enn andre?

– Løpere, skøyteløpere, langrennsløpere, spesielt i skøyting, alpinister og syklister er typiske idretter hvor feiltrening kan oppstå.

Svømmere kan også bli feiltrente, men det går på annen muskulatur enn hos løpere.

– Øvelser med monotone bevegelses former som skøyting og sykling er de mest utsatte bevegelsesformene. Dersom man belaster kroppen ensidig kan dette medføre et muskulært forsvar det vil si pakket mus kulatur. På samme måte som om en blir solbrent, da sier hudcellene at man har fått for mye belastning av solen, slik at mer sol vil medføre smerte. Muskulatur vil derimot trekke seg sammen og på den måten gjøre selve blodflowen mindre, og selve muskel arbeidet mer krevende. Skøyting på ski er problematisk da mye av bevegelsen er av delvis statisk form. Man henger på stand benet før man skyver fra, i motsetning til klassisk der man har en mer dynamisk riktig bevegelsesform. Derfor anbefales det å benytte klassisk i hovedsak.

«Opptrening» og tverrmassasje

Vi har også snakket med fysioterapeut Christina Sandvand Omfjord i Kris tiansand. Hun har fulgt Jonny Høgseth arbeidsmetode og skrev hovedfagsopp gaven ved Norges Idrettshøgskole om feil trening og om hvordan Johnny jobbet med denne type problematikk. Hun kan fortelle at måten Høgseth har hjulpet utøvere på er helt unik.

– Jonnys behandlingsmetode er velkjent i idrettsmiljøet, både nasjonalt og interna sjonalt.

Behandlingen går ut på å trene seg til bake til den formen man var i før feiltren ingen oppstod. Sammen med utøveren setter man opp et treningsprogram over 4 6 uker der det hovedsaklig går ut på å trene korte og rolige langturer på maksimalt 45 minutter, og ta korte intervaller eller stig ningsløp på rundt 80-100meter. Dette for å stimulere og vekke til live flere muskelfib re. I tilegg kjøres det en type massasje som heter tverrmassasje, forteller Christina og forklarer.

– Denne massasjen løsner muskelfibre og muskelbuker fra hverandre, og fra om liggende fascier. Dermed fungerer de for skjellige muskelgruppene/fibrene slik den bør; som selvstendige enheter men samtidig sammen om å gjøre arbeidet på mest mulig effektiv måte. Hele poenget er å stimulere hele mus kelfiber registeret, slik at man ikke får denne monotone belastningen over tid. Det vil si at man må belaste fiber1, og fiber 2 ab systematisk for å få maksimalt ut av kroppen.

Ikke noe slaraffenliv

Yngve Sundsfjord har selv hvert plaget av feiltrening og vet hva denne behandlingen kan gjøre med en feiltrent kropp. - Dersom en klarer å følge det oppsatte programmet og får jevnlig tverrmassasje vil man opp leve stor framgang etter 4-6 uker. Og det som er så flott er at en får trene. Det er ikke snakk om å legge seg på sofaen og hvile i en måned, sier han.

Hvordan skal man forebygge feiltrening?

– Intensitetsstyring er alfa omega. En bør vite hvilke terskel man har og benytte puls klokke på de harde øktene. Intervallene skal kjøres i ditt tempo og ikke «haren» i treningsgruppa. De rolige langturene skal ikke gå for fort, men i rolig og pent tempo slik at man føler seg pigg etterpå og ikke totalt ødelagt i beina. Dersom man både spinner og løper må man huske på at begge disse treningsmåtene belaster bena, så ikke gi full gass på spinningøkta dersom du har løpsintervallen dagen etter og omvendt Det er også lurt å variere treningspro grammet. Ikke tren de samme øktene hver uke hele året. Variasjon er nøkkelen, både intensitetsmessig og hva du trener, sier Yngve Sundsfjord som slett ikke er arbeids ledig på dette området.

– Nå jobber jeg ikke bare med denne problemstillingen, men jeg kunne nok jobbet døgnet rundt med feiltrente utøvere.

Det er utrolig mange som går i samme fella, sier han og er selv et eksempel på det, men som har prøvd behandlingen og vet at det hjelper.

>>>

Tegn på feiltrening:

– Muskulaturen «stivner» unaturlig fort både på trening og i konkurranse. – Når «stivheten» først er kommet, for svinner den ikke selv om farten/belast ningen reduseres. – Gjennomføringen av den daglige tren ingen varierer unaturlig mye – en dag veldig lett, neste dag tungt. – De merker selv og får også tilbakemeld ing av trener og andre at teknikken er dårligere enn tidligere (dårligere motor isk kontroll). – Det tar lengre tid å restituere seg etter trening eller konkurranse, og selv etter kortere eller lengre tid med mindre trening og mer hvile er symptomene fortsatt til stede ved belastning. – Tøyning av den affiserte muskulaturen har ingen effekt.

Typiske feil som kan føre til «feiltrening»:

– Den treningen som skal være rolig, går for fort eller altfor fort.

– For liten variasjon i intensiteten på de ulike øktene. Det betyr at den rolige treningen ligner en hard økt i intensitet og mengden trening med lav intensitet blir dermed liten. – Mye av den treningen som skal være rundt anaerob terskel 2 (AT) går for fort og de harde øktene kommer for tett på hverandre.

– De lange treningsøktene er ofte for lange og holder for høy intensitet (løp: over to timer, sykle: over tre til fire timer, langrenn: over to til tre timer).

– Langvarig monotont arbeid er en gjenganger og fremstår som en negativ faktor. – Treningen er usystematisk og lite strukturert. Det fører til at kontrollen på treningsmengden og belastningen blir dårlig.

– Utøverne trener for mye med høy intensitet for tidlig i karrieren mens de ennå har et for dårlig aerobt grunnlag til å tåle så mye hard trening. 51

Idrettslege Ola Rønsen:

– Pass på totalbelastningen

52

TATT OVER:

Yngve Sundsfjord har tatt over Jonny Høghsets praksis og hjelper både topp idrettsutøvere og birkebeinere på «rett kjøl.» Han har selv vært plaget av feiltrening, og vet hvordan det kjennes på kroppen.

En opptrenings periode etter Jonny Høgseths metode kan se slik ut:

Den første måneden etter undersøkelsen fulgte utøveren følgende trenings /behandlingsopplegg:

Økt 1:

Kortintervall: cirka 100 meter løp repetert fem ganger med en pause på cirka ti sekunder. Arbeidspuls: cirka 173.

Han hadde en anaerob terskel svarende til cirka 185 i puls og en maksimal hjertefre kvens på 211. Dette skulle repeteres syv ganger og etter to uker økes til ti serier.

Pausen etter hver femte 100 meter skulle være så lang at hjertefrekvensen kom ned i 120.

Økt 2:

mellom 130 og 140. Maksimalt i 45 minutter.

Økt 3:

20 ganger cirka 35 meter stigningsløp. Gå tilbake samme distanse i pausen. Til slutt 15 minutter rolig løp.

Økt 4:

Rolig løpetur. Hjertefrekvens på 20 minutter rolig løp, deretter 15 som økt 1.

Økt 5:

Rolig rulleskitur klassisk i maksimalt en time og 20 minutter.

Arbeidspuls: cirka 140. Hver uke skulle også inneholde to hviledager. – Utøverne gjennomfører ikke langturer med løping som varer mer enn cirka 45 minutter den første tiden, blant annet for å redusere kravet til restitusjon etter tren ingen. Hastigheten på en rolig treningsøkt bør i følge Høgseta ligge i intensitets området mellom 60 og 70 prosent av maksimal hjertefrekvens. Forskjellen mel lom en rolig og en hard økt blir størst mulig, men gir samtidig en treningseffekt, forteller han og avslutter. - Denne tren ingen bør kombineres med tverrmassasje.

Tverrmassasjen kombinert med spesial treningen kan i mange tilfeller halvere tiden tilbake til normalt igjen.

KAN IKKE DEFINERE FORSKJELLEN:

Ola Rønsen kan ikke definere forskjellene på feiltrening og overtren ing. – Det eneste som er helt klart er at når man trener for ensidig og mer enn kroppen tåler vil man oppleve stagnasjon eller sykdom og skade, sier han.

Foto: Henrik Aasebø

Den største feilen blant birkebeinerne er at de feilberegner totalbelastningen i hverdagen. Det kan ende med en sliten og dårlig fungerende kropp.

Av Kristin Roset Indrehus Idrettslege Ola Rønsen i Olympiatoppen har møtt mange birkebeinere som ikke skjønner hvorfor de er slitne og ikke føler fremgang på trening eller kon kurranse.

Feilberegner

– Det som går igjen og igjen blant de ak tive mosjonistene er at de feilberegner totalbelastningen. De kan trene nærmest som en toppidrettsutøver, men de skal også få plass til jobb og familie ved siden av. Da blir presset for stort og kroppen reagerer med å si fra, forteller Ola Rønsen. Hvis ikke kroppen responderer godt på trening kan dette selvsagt også ha sin årsak i feiltrening, det vil si for store treningsdoser (ofte kalt overtren ing), eller for ensidig trening (muskulær overbelastning).

Tren variert

– Det finnes ingen klar definisjon på disse begrepene, noe som gjør det vans kelig å skille mellom feiltrening, over trening og for stor totalbelastning. Det eneste som er helt klart er at når man trener for ensidig og belaster kroppen mer enn den tåler, vil man oppleve stagnasjon eller tilbakegang, noen ganger også sykdom og skade. Mitt bes te råd som idrettslige er å gjøre tren ingen så allsidig så mulig, være nøye med restitusjonstiltakene etterpå, og planlegge treningen utafra hvilke andre belastninger og stressfaktorer man har i hverdagen, sier Rønsen.

>>>