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Autor: Zennia Lissette Cerda Briones
Cuarto Grado
¿Cómo podemos aprender más acerca de
mantener nuestra salud en mejor estado?
Ícono para regresar
• Dormir ocho horas diarias en
promedio.
• Incluir en la dieta alimentos
ricos en vitaminas del complejo B:
hígado, pescado, cereales y
leguminosas.
• Llevar una dieta correcta y
equilibrada.
• Hacer ejercicio físico.
• Evitar golpes en la cabeza;
pueden ocasionar daños
severos en el sistema
nervioso e incluso la
muerte.
• Evitar emociones negativas:
establecer relaciones cordiales
y saludables con las personas, y
tratar de resolver los problemas
mediante el diálogo y la
tolerancia.
• Evitar el consumo de tabaco,
café y alcohol.
• Evitar exponerse al humo
del tabaco, pues
causa el mismo
daño que fumar.
• Mantén una posición
correcta al sentarte, estar
de pie, caminar o cargar una
mochila pesada.
• Practica deportes.
• Aliméntate con una dieta
correcta.
• Consume alimentos ricos en
vitamina D,
como los productos lácteos y
el pescado, ya
que esta vitamina ayuda a fijar
el calcio a tus
huesos y dientes y los
fortalece.
• Evita acciones de riesgo para
prevenir
fracturas y otros daños en tu
columna
vertebral.
• Alimentarse correctamente
para evitar el sobrepeso y la
obesidad.
• Usar ropa holgada.
• Realizar deporte y ejercicio
físico.
• Comer poca sal, azúcar y grasa.
• Evitar fumar e ingerir bebidas
alcohólicas.
• Beber agua simple potable,
puedes
incluir,
con
moderación,
varios tipos de bebidas. En la
ilustración puedes ver las
proporciones y recomendaciones
diarias de la Jarra del Buen
Beber
• Aliméntate de manera
correcta y en horarios
regulares.
• Lava y desinfecta verduras y
frutas antes de
consumirlas.
• Lávate las manos antes y
después de ir al baño.
• Evita consumir golosinas,
frituras y refrescos.
• Mastica bien los alimentos.
• Lávate la boca y cepilla tus
dientes por lo menos tres
veces al día.
• No bebas agua de charcos o
de tomas para riego;
observa las recomendaciones
de la Jarra del Buen Beber.
-
Realizar al aire libre
ejercicios de inhalación y
exhalación.
-
Ventilar los lugares donde
me encuentre
-
Evitar los lugares donde
haya humo y gases tóxicos.
-
No fumar y evitar
exponerme al humo del
tabaco.
-
Hacer ejercicio.
Antes de hacer ejercicio es muy
importante hacer ejercicios de
calentamiento para evitar un daño
muscular.
Antes de comenzar, concurra a su
medico de cabecera y armen entre los
dos el plan mas conveniente de
acuerdo a su sobrepeso y condición
física.
Empiece haciendo ejercicios 3 o más
veces cada semana por unos 20
minutos o más.
Siga haciendo ejercicios hasta un
mínimo de 30 minutos, de 4 a 6 veces
por semana. Esto puede incluir varias
tandas de actividad de corta duración
en un día.
Hacer ejercicio durante su descanso de
almuerzo o mientras hace sus
quehaceres diarios puede ser una
manera de incluir actividad física.
Hacer ejercicio con un amigo o
miembro de familia puede ayudar a
hacer de esto algo divertido.
Debe empezar una sesión de
ejercicios con un período de
calentamiento gradual (de 5 a 10
minutos), usted debe lentamente
estirar los músculos primero, y
poco a poco aumentar su nivel de
actividad. Por ejemplo, empiece
caminando lentamente y de allí
suba la velocidad.
Cuando haya terminado de hacer
ejercicio, enfríe el cuerpo por
unos 5 a 10 minutos. De nuevo,
estire los músculos y deje que la
velocidad de los latidos de su
corazón disminuya gradualmente.
Puede usar los mismos ejercicios
de estiramiento que usó durante
el período de calentamiento.
La primer semana haz
todos los días una vuelta a
la manzana caminando a
paso firme y sin parar.
La segunda semana da
dos vueltas por día, la
tercer semana tres y así
sucesivamente.
Lo aconsejable es caminar
20 minutos cada día, debe
ser en forma continua y a
paso firme agregando 10
minutos cada semana
hasta llegar a media hora
cada día
Primer rutina
5 minutos de calentamiento( caminar suave, subir y bajar los pies en el lugar)
10 minutos de caminata enérgica
subir y bajar un escalón 20 repeticiones
apoyados en el respaldo de una silla agacharse como si se fuera a sentar y levantarse 10
repeticiones(sentadillas)
elongación
Segunda rutina
5 minutos de calentamiento
20 minutos de caminata enérgica
subir y bajar un escalón 40 repeticiones
sentadillas 2 series de 10 repeticiones
abdominales 10 repeticiones
elongación
Tercer rutina
5 minutos de calentamiento
20 minutos de caminata o bicicleta (aeróbico)
subir y bajar un escalón 40 repeticiones
sentadillas 3 series de 10 repeticiones
abdominales 3 series de 10 repeticiones
parada frente a la cómoda o mesada de la cocina apoyar las manos en el borde y con las
piernas juntas a un metro bajar y subir el tronco(fuerza de brazos) 2 series de 10
repeticiones
elongación
Cuarta rutina
5 minutos de calentamiento
20 minutos de ejercicio aeróbico
subir y bajar el escalón 40 repeticiones
sentadillas 3 series de 15 repeticiones
abdominales 3 series de 15 repeticiones
fuerza de brazos 3 series de 15 repeticiones
elongación
Bibliografía
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http://www.bioquantica.com.ar/s11biolaseroberon.htm
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http://bienestarprepa9.blogspot.mx/2011/01/adecuacion-fisica.html
http://www.veggie-mon.org/esp/nutrition/yawye/vitaman.htm
http://www.plataformavibratoria-curso.blogspot.mx/
http://www.quedietas.net/tradicionales/balanceada.html
http://www.pensandoenpsicologia.com/tratamiento-natural-para-el-insomnio-2/
http://www.umm.edu/esp_imagepages/19475.htm
http://familydoctor.org/familydoctor/es/prevention-wellness/exercise-fitness/exercisebasics/exercise-how-to-get-started.html
http://www.excesodepeso.com.ar/ejercicios-para-adelgazar/
http://biocuidados.wordpress.com/2008/07/22/cuida-tu-linea-caminar-el-mejorejercicio/
Autor: Zennia Lissette Cerda Briones