Transcript 5 Lihastasapaino ja harjoittelu

Lihastasapaino ja
harjoittelu
Kouvola 02.10.2014
Antti Järvinen
OMT-fysioterapeutti
Kouvolan Lääkäriasema
Lihakset toimivat oikeassa
järjestyksessä.
Taloudellisesti.
Tarkoituksenmukaisesti.
=> Luonnollinen, helppo
liike ja liikkuminen!
Tällöin luut, nivelet ja lihakset kuormittuvat optimaalisella tavalla.
Ihminen on myös tällöin toiminnallisesti ryhdikäs!
Lihastasapaino
1) Liikkuvuus
2) Lihasvoima
3) Asennon ja liikkeen hallinta
4) Hermostollinen säätely
5) Lajikohtainen lihastasapaino
Jos lihastasapaino
häiriintyy…
• Virheasentoja ryhdissä
• Lihaksiston liiallinen
kuormitus => kireyttä ja
kipua
• Nivelten toimintahäiriöitä
• Lihasjännitystä =>
verenkierron heikkeneminen
lihaksistossa
• Kyky tunnistaa
lihasjännitystä heikkenee
Urheilijalla yksipuolinen
harjoittelu voi aiheuttaa
suoritustekniikan
heikkenemistä!
Epätasapainoisessa
lihastyöparissa heikompi
lihas väsyy tai vahvempi
kuormittuu liiallisesti!
=> Vammautuminen!
• Huonolihastasapaino voi johtaa kipuun tuki-ja
liikuntaelimistössä, mutta miten reagoimme siihen!
Functional Movement Screening
Gray Cook & Michael Boyle
Kehon
testausmenetelmä, jolla
pyritään selvittämään
tarvitseeko nivel
mobiliteettia ”liikkuvuutta”
vai stabiliteettia
”hallintaa”.
• ”Ihmiskeho on koostuu
nivelistä, joista
jokaisella on tietty
liikemalli ja ne ovat
alttiita tietyille
toimintahäiriöille”
Nivelten harjoitustarve
Mobiliteetti vs. Stabiliteetti
• Nilkka => mobiliteetti
• Polvi => stabiliteetti
• Lonkka => mobiliteetti
• Lanneranka =>
stabiliteetti
• Rintaranka => mobiliteetti
• Olkanivel => stabiliteetti
Nilkka (mob.)
Tyypillistä liikerajoitus
- lihasperäinen
- nivelperäinen
Aiheutettu liikerajoitus
- Jalkineet
- tuet, teippaukset
Polvi (stab.)
• Sarananivel, vähän
muuta liikettä
• Lonkkanivelen ongelmat
kuormittavat polvea
• Nilkan ongelmat
aiheuttavat polveen
kuormitusta
• Takareisien harjoittaminen
toiminnallisesti tärkeää!
Lonkka (mob.)
Tarvitaan myös hallintaa!
Huono liikkuvuus fleksioon tai
ekstensioon altistaa
selkäkivulle!
Voi olla jäykkä tai heikko!
- Liikaa kahden jalan liikkeitä
- Laitteita
Lanneranka (stab.)
Tehtävänä estää liikettä,
ei tuottaa sitä!
Välittää voimat ylä- ja
alavartalon välillä.
Alaselän venyttäminen
haitallista?!
Lannerangan lihaksiston
tehtävät:
1) Anti-Ekstensio (taaksetaivutus)
2) Anti-Rotaatio (kierto)
3) Anti-Lateraalifleksio
(sivutaivutus)
4) Lonkan fleksio-neutraali
lanneranka
Rintaranka (mob.)
 Tärkein liikesuunta
fleksio-ekstensio!
 Jos menetetään
liikkuvuus,
kompensoidaan
lannerangasta tai
olkapäästä!
 Niskavaivojen syy
monesti rintarangassa!
Lapaluu (stab.)
Terveen olkapään
perusta on lapaluun
liikkeen hyvä hallinta!
Lapaluuta tukevat ja
liikuttavat lihakset yleensä
heikkoja!
Olkapää (mob.)
Liikerajoitus yleistä!
Toimii yhdessä lapaluun
kanssa!
Olkapään harjoittaminen,
ilman lapaluun hallintaa
haitallista!?
=> Lapaluu antaa hyvän
tuen, jolloin olkapää
liikkuu optimaalisesti!
Yleisimmät
lihastasapainon ongelmat
Pakaralihasten huono aktiviteetti
 Alaraajojen huono linjautuminen
Etureisien voima suhteessa takareisiin, pakaroihin ja
alselän lihaksistoon
=> Kireä lonkankoukistaja estää pakaroiden toiminnan
=> ”Takaketjun” vahvistaminen tärkeää vammojen
ehkäisyssä!
Kireät lannerangan ojentajalihakset
 Estää alavatsaa aktivoitumasta
Selän ojennuksella kompensoidaan huonoa
pakaroiden toimintaa
Puolierot vartalon oikea ja vasemman puolen välillä
Heikko etureiden sisäosa; Vastus medialis oblique
Heikot lapaluuta liikuttavat ja tukevat lihakset
Heikko kiertäjäkalvosin (rotator cuff)
Huono ryhti seisten ja istuen
 Kireyttä rintalihakset, selkälihakset, epäkäslihasten
yläosa, etuolkapäät ja lapaluun kohottaja
Heikot nilkan dorsifleksorit
=> Jalan kiertyy ulospäin
Pitäisikö Suomessa siirtyä
Aasian malliin?
Et menetä liikkuvuutta ja
voimaa kun ikäännyt,
vaan sen takia että et
käytä niitä!