體態、運動與營養 Figure, Exercise and Nutrition 江政凌 Cheng-Ling Chiang

1

2

個人簡介

• 國立體育大學 競技與教練科學研究所博士班 • 長庚大學復健科學研究所 研究助理 • 中華民國體育總會 國家級健美教練、裁判 • IFBB國際健美總會 裁判 • 中華民國健美協會 理事 • BNS運動營養品 顧問 3

破除你的迷思-體態篇

• 我不要做重量訓練，因為會變成阿諾!

• 我體質偏瘦，要先吃“肥”再練才練得起 來!

• 肌肉不練變肥肉?

• 小時候胖不是胖?

• 我才不要跑步，因為小腿會變粗!

4

體態

• 肥胖 • 理想體重指標 • 身體組成 • 體態美感 5

肥胖

• • • 慢性疾病的死亡占全球死因的63.5％ 肥胖為導致慢性疾病的重要因素 不健康飲食 + 缺乏運動 → 肥胖 36% 51% 21% 29% 6

理想體重指標

• 攝入>消耗 每超過 7700大卡 →體重增加 1KG • 腰圍 WHO ♂ ≥ 102 台灣 ♂ ≥ 90 ♀ ≥ 88 ♀ ≥ 80 • 腰臀比(%) ♂ ≥ 1.0

♀ ≥ 0.85

≥ 27.0

7

身體組成

• Hydrodensitometry • Air displacement plethysmography 8

• BIA

身體組成

9

– 美國學者Lamb建議可通過確定「理想」體脂肪 百分比的方法來確立「理想」體重，而「理想」 體脂肪百分比也是通過對優秀運動員之測量及 觀察而得到，其計算公式如下： 「理想」的體重＝（淨體重×100） ÷（100－「理想」的體脂肪百分比）

12

體態美感

13

14

15

破除你的迷思-運動篇

• 流汗越多 = 運動效果越好?

• 是否有讓肚子與大腿肥肉快速消除以及其他瘦 局部的方式?是否每天做仰臥起坐與抬腿?

• 運動前後量體重! 耶!!我瘦了N公斤 • 減重=減肥?

16

運動

• 運動能量系統 • 體適能五要素 • 運動處方FITT • 運動建議量 • 運動減肥與飲食減肥 17

• ATP-PC • 糖解作用 • 有氧系統

運動能量系統

18

運動能量系統

19

體適能五要素

20

體適能五要素

21

運動處方FITT

22

運動建議量

23

24

破除你的迷思-營養篇

• 減肥絕對不能碰澱粉!而且要低油不沾!?

• 我吃得沒有比以前多，但近年來越來越重?

• 運動完不能馬上吃東西，不然就毀了!?

• 練肌肉是不是都要“吃藥”?

25

• 攝取量 • 減重 • 增重 • 用餐時機 • 營養增補劑

營養

26

攝取比例 醣 類 脂肪 蛋白質

攝取量

27

攝取量

28

29

運動員減重

• 運動選手減重期的飲食原則 – 應供給選手安全的能量攝取，每日熱量的供給 量至少應為1,200~2,400大卡 – 可根據選手的體重和運動量來安排 – 女性每天之熱量攝取勿低於1,200大卡，男性勿 低於1,600大卡

運動員減重

– 此外，過低熱量飲食(very low calorie diets)亦 會嚴重影響健康。 – 選手適宜的減重速度是每週1公斤，或每2週減少 5~10毫米之皮下脂肪，每週減重的速度不可超過 1.5~2.0公斤，減重若太快速不僅造成脫水和淨體 重損失，反而令選手表現下降。 – 男性選手體脂肪的最低標準為3%，女性選手體脂肪 的最低標準為10%，當選手體脂肪低於此標準時， 不宜再減輕體重。

運動員減重

– 禁止使用利尿劑或藥物來減輕體重 – 減重期運動員應攝取低熱量但均衡營養的膳食。而 且適當加強蛋白質的攝取，使其達到總熱量的 16~20%，或每天每公斤體重1.5~2.0公克。 – 儘量減少食物中的油脂，避免食用油炸食物、減少 烹調用油量及減少攝取含高量油脂食物，亦可嘗試 以植物油取代動物油、脫脂奶取代含全脂奶等方 法，食物中糖類之攝取也要減少。

運動員減重

– 據研究指出，每減輕1公斤體重約需要熱量7,700大 卡， – 選手在快速減輕體重時，其所減輕的體重不可能只 是脂肪氧化的結果，而絕大部分是體液和淨體重組 織的減少， – 而且減重速度越快，脫水的程度也將越嚴重，脫水 會損害選手的健康和減低運動能力。 – 因此，合理減重中關鍵的問題是減重的速度和安全 平衡的營養素攝取。

運動員減重

34

35

運動員增重

• 運動員長期對體重的目標是增加肌肉而非 脂肪。攝取量超過需要量時，多餘的熱量 可以變為脂肪貯存，因此增加體內脂肪量 比較容易 • 欲增加肌肉重量，則必須在一段訓練時間 內進行一定強度的連續性的力量訓練而身 體在適應對體力之刺激後才能使肌肉增 長。

運動員增重

• 肌肉的增加須藉蛋白質合成來實現，因此蛋白 質的需要量應至少達到總熱量的12~15%，即約 1.4~1.8公克／公斤體重，健力舉重選手則應 更高一些。但最高不應攝取超過2.0公克／公 斤體重。 • 若無訓練輔助，單純地多吃蛋白質或胺基酸對 肌肉、肌力或體能能力的增加是無效的，多餘 的蛋白質會在體內變為脂肪或熱量消耗掉，而 且攝取過多的蛋白質對身體健康和運動能力是 有害的。 37

運動員增重

• 以高熱量（來自醣類）、高蛋白質為主，每天 以增加1000大卡為目標 • 少量多餐，餐後適時補充幫助消化的木瓜酵素、 綜合酵素或以含乳酸菌飲料作為餐後甜點，以 增加食物消化吸收利用率 • 餐間亦可適量攝取堅果類，例如：腰果、花生、 杏仁及開心果等，不但有益健康，亦有助增重。 38

運動員增重

• 高蛋白飲食包括：大量的肉、蛋及奶類，會增 加在中老年期罹患冠狀動脈的疾病危險 • 而且在高蛋白質飲食後，醣類食物所提供的熱 量減少，進而影響到適宜的肝醣貯存，訓練中 潛力的發揮和適宜性也將降低，會經常感到疲 勞 • 過高蛋白質攝取也會加重肝臟、腎臟之負擔， 這些副作用也應注意。 39

運動員增重

• 蛋白質的選擇 – 雞蛋白、牛奶、瘦肉、家禽、魚類等，均能提供蛋白質，素 食運動員則可選用黃豆蛋白粉。追求時效的運動員，亦可嘗 試市售的商業高蛋白奶粉及增重粉。平日把紅豆、綠豆、酪 梨等與牛奶打成飲料攝取，亦可增加熱量之攝取。 • 醣類的選擇 – 多吃白土司、白飯、麵條、芋頭等；喝水時加入麥芽糊精， 烹調的用芶芡、濃湯型式，均可增加熱量攝取。 • 脂肪的選擇 – 適量使用吸收利用率較佳的中鏈三酸甘油酯(MCT)，市面上亦 有混合必需脂肪酸的中鏈脂肪酸產品，食用以增加濃縮熱量 食品的攝取及吸收 40

運動員增重

– 增重速度 • 運動員體重的增加和增加肌肉組織的部位取決於訓 練的質和量及運動員的性別、體型和遺傳因素。 • 運動員參加適宜的力量訓練時，一定要攝取充足的 熱量和全面性的營養膳食，比平時適當增加一些食 量，定期監測體重和體脂肪。 • 每週增加體重一般不宜超過1公斤，若要求單純增加 肌肉組織有一定的困難，會有少量脂肪伴隨肌肉的 增加同時增加，可在肌肉增加後，再利用有氧運動 減去多餘的脂肪。

用餐時機

• 塑造健美身材的關鍵－運動與飲食時間的 安排 – 身體有三個最主要的能源儲存庫，即 肌肉組 織 、 脂肪組織 及 肝臟 。在飲食能源供應不變的 前提下，我們希望醣類與三酸甘油酯能被肌肉 組織吸收得比較多，但被腹腰部的脂肪組織吸 收得較少，如此才能塑造有曲線的身材。

用餐時機

– 運動抑制肥胖的原因，主要與攝入身體的養分 能源被儲存在何處有關，因此並不是吃一樣內 容與相同熱量的食物，就可以形成相同的體 型。 – 例如65歲以上的老年人，其熱量攝取約為青少 年的70%，但腹部脂肪的厚度卻通常高於青少 年。造成這個身材差異的主要原因即為養分分 配效應(nutrient partitioning effect)，而 肌肉活動量的多寡對於養分分配效應則扮演著 重要的角色 。

用餐時機

– 運動後是用餐的黃金時機 ，主餐安排在此時能 產生最佳的減肥塑身效果。 – 主要原因為 運動後肌肉組織對於能源的競爭力 最強，藉以減少養分被運送到脂肪組織與肝臟 儲存的比例 ，但此效果隨時間逐漸消失。 – 運動後被使用的肌肉群血流大幅增加，其他部 位得到血液的供應量相對減少。

用餐時機

– 然而，這個血液養分分配改變的效果亦消失的非常 快。 – Suzuki等人在1999年設計了10週的運動訓練，在運 動後分成二組，分別於運動後或運動後4小時補充 食物，並觀察白鼠肌肉與脂肪組織的重量。 – 結果發現在相同的熱量補充下，運動後立即供應食 物的動物雖然體重與運動後4小時補充食物並無差 異，但前者的脂肪組織重量少了24%，而肌肉組織 重量則比後者多了6%。

用餐時機

– 在人體實驗的部分，美國科學家Levenhagen 等人 (2001)也發現運動後立即補充食物是肌肉組織對於 養分競爭力最強的黃金時段，若再延遲3小時，肌 肉對養分的吸收優勢明顯地喪失。 – 老年人在運動量減少的狀況下，肌肉重量下降的幅 度比年輕人快。 – 丹麥肌肉研究中心(Esmarck et al., 2001)發現老 人肌肉中蛋白質合成的效果在運動後最佳；然而在 經過2小時後，肌肉吸收胺基酸與合成蛋白質的能 力明顯地降低。

用餐時機

– 美國奧斯汀德州大學的研究亦顯示，肌肉對醣 類吸收的提昇能力在2小時後會明顯喪失(Ivy et al., 1998)。 – 上述的研究證據一致顯示，運動後是肌肉對於 養分競爭力最強的時候，而這個能力使得養分 被脂肪組織吸收的配額減少，進而產生明顯的 塑身效果。然而，這個優勢無法維持太久，因 此正餐安排在運動後可發揮最佳的塑身效果。

用餐時機

48

• • • • • • • • Whey Protein Casein Protein BCAAs Creatine L-Glutamine Arginine ZMA HMB

營養增補劑

49

THANK YOU FOR YOUR ATTENTION!

50