Transcript 心理-伦理党支部制作的《健康、营养知识手册》

专题一：减肥及美容小常识
专题二：中年人养生之道
专题三：颈椎病的预防
专题四：腰椎病相关知识
专题五：老年人健康
专题六：养生保健小知识
专题一： 减肥及美容小常识
各种养生花粥喝出闭月羞花
六个生活习惯保持身材的妙招
六种食物帮你减肥期间轻松排毒
三个小方法加快减肥步伐
各种养生花粥喝出闭月羞花
开时节用花煮粥，让自己在享受花香的同时，喝出花容月貌。
菜花粥 菜花为十字花科芸蕈属的花，含有多种维生素、胡萝卜素及钙、磷、
铁等矿物质，对增强肝脏解毒能力、促进生长发育、细腻肌肤有一定
功效。取鲜菜花50克（干品10克），粳米50~100克，红糖适量，加
水500克文火煮粥，待粥稠时，加入少许菜油，表面见油为度，早晚
服。菜花粥气味清香爽口，常服可活血美容、润肠通便。
扁豆花粥 扁豆为豆科一年生缠绕草本植物，其花中含有蛋白质，是较为理想
的美容佳品，并可治疗妇女月经过多和带下。于每年7-8月间采集未
完全开放的白扁豆花，晒干备用。以粳米100克煮粥，待粥将成时放
入扁豆花10-15克，再煮开即成。扁豆花粥味甜清香，甚为爽口，可
健脾开胃、美肌艳容、健身提神、防老抗衰。
茉莉花粥 茉莉花含有多种有机物和维生素，以及糖和淀粉等有益于人体的营
养元素，是十分理想的美容佳品。将茉莉花采集后经脱水处理制成干
茉莉花，既可泡茶，又可熬粥。
用新鲜粳米100克煮粥，待粥将好时，放入干茉莉花3-5克，再
煮5-10分钟即成。茉莉花粥味甜清香，十分爽口，茉莉花的香气
可“上透头顶，下去小腹”，解除胸中一切陈腐之气，不但令人
神清气爽，还可调理干燥皮肤，具有美肌艳容、健身提神、防老
抗衰的功效。
桃花粥 桃花含有香豆精、维生素A、维生素C等，能扩张血管、疏通
脉络、润泽肌肤，促使人体衰老的脂褐素加快排泄，预防和消除
雀斑、黄褐斑及老年斑。待粥将熟时放入桃花，看着美丽的花朵
在雪白的米粥中翻滚，真有一种“花不醉人人自醉”的感觉。经
常服用此粥还可治疗女性因肝气不疏、血气不畅所导致的面色发
暗、皮肤干燥无华等现象。也可将桃花鲜品捣烂敷面，可令颜面
皮肤润泽，富有弹性。
杏花粥 杏花具有补中益气、祛风通络、美容养颜的作用。将杏花熬粥
服用，可借米谷助其药力，让肠胃充分吸收其内所含的抑制皮肤
细胞酪氨酸酶活性的有效成分，以预防粉刺和黑斑的产生。
六个生活习惯保持身材的妙招
减肥瘦身关键是要有良好的生活习惯，在减肥期间，好的
生活习惯才是保证体重不反弹的前提条件，那么在平时的日常
生活中我们要坚持哪些习惯呢？
1. 少食精细及胀气食物
一般精细食物是指富含蛋白质的乳类、瘦肉类、鱼类。蛋
类、豆制品等食物。此类食物摄入过多，大便会变得干燥而量
少，难能排出。胀气食物是指甜食、干豆类等，容易影响脾胃
功能，导致肠中水分不足，食物残渣对肠壁的机械性刺激减少
，从而减弱胃肠道的蠕动，不足以引起排便反射。吃精细及胀
气食物都会加重便秘，又可加重痔疮、肛痿等疾病的症状。所
以，为了使刮油通便，排毒减肥能顺利进行，一定要少吃精细
及胀气食物，多吃粗粮、蔬菜等植物纤维食品。但虚寒性便秘
者，应忌食生冷瓜果及冷饮。
2.养成每天排便的良好习惯
减肥者必需每天强制自己定时大便，即使解不出大便
也要定时上厕所。久而久之，就能养成每天定时排
毒的良好习惯。另外，还需关注在大便时不要用力
屏气，否则容易扰乱大肠功能，促使痔静脉充血，
从而引发痔疮。尤其是高血压、脑动脉硬化等病人
，由于屏气而使腹压、血压升高，易诱发中风。
在日常生活中不要有便强忍不解，不然易损伤人体正
气，引起痔疮等病。生活起居要有规律，定时作息
，定时进餐，经常参加体育活动，按时排便，就能
养成定时大便的好习惯。
3.忌食辛辣、油腻食物及烟酒等
一般辛辣、油腻食物是指辣椒、生姜、韭菜、
狗肉、羊肉、鸡肉、奶油、黄油等。这些食物
辛辣温热、油腻，难以消化，会使胃肠燥热内
结，津液不布，燥尿结滞。还有烟酒、咖啡、
浓茶，能起兴奋功效，特别是浓茶，含有鞣酸
和咖啡因等物质，能减少胃肠道的分泌和蠕动
，有一定的收敛功效，若便秘者再大量饮用，
则可使症状加重。因此为了达到刮油通便，排
毒减肥的良好成效，一定要忌食辛辣。油腻食
物及烟酒等。
4.不要滥用泻药
一般泻药有番泻叶、大黄、芒硝、芦荟、双醋酚汀、
大黄苏打片等。泻药的功效是刺激肠粘膜，使之产
生排便冲动或润滑肠壁，只能解决燃眉之急，使大
便暂时通畅。有些泻药对肠功能影响很大，会使肠
粘膜应激力减弱，更易促进便秘的发生。一旦停药
，就难以恢复排便功能，使便秘更为严重，尤其是
痔疮便秘患者更不能用一般泻药，以免使痔疮及便
血加重。习惯性便秘患者一定要树立恢复正常生理
功能的信心，只有战胜这一心理上的障碍，并主动
见效地进行有关锻炼，才能重建大肠蠕动的条件反
射，实现习惯性定时排便。
5.不要滥用清热解毒药
有些习惯性便秘患者认为，只要用清热解毒的中草药
就可以治疗便秘，不必去医院诊治。于是自己买些
上清丸、三黄片、牛黄解毒片等以大黄主要成分的
清热解毒药来服用，结果导致服药即便，停药就秘
的状况，便秘更为严重，连服用其他泻药也无效。
我们知道，含有成分的药物，既有通便的作用，也
有收敛的功效，用量多则通便，用量少则健胃，持
久应用，轻者可使便秘加重，重者可引起其他病变
。尤其是孕妇、哺乳者和急性腹痛、肠道肿瘤者发
生便秘，更不能滥用含大黄的通泻药，以免发生意
外。
6.忌用抑制肠道蠕动的药物
在进行刮油排毒减肥法期间，切忌服用抑制
倡导蠕动药。如镇静剂、抗胆碱药、含铝
制剂、钙制剂、可待因等药物，这些药物
既能制肠道蠕动，且有收敛功效，服用后
会加重习惯性便秘。因此，为了达到刮油
通便，排毒减肥的良好成效，一定要忌用
肠道蠕动抑制剂。
六种食物帮你减肥期间轻松排毒
对于一些女性来说，长时间的减肥就容
易导致便秘，那么如何才能解决这个问题呢
？告诉大家几种非常利于排毒的食品，帮助
大家快速的达到清除肠道淤积毒素的目的。
1. 酸奶
无论是传统型的酸奶，还是市场上火爆
的功能型酸奶都是预防便秘的好东西。牛奶
发酵过程中产生的乳酸菌以及益生菌最大的
益处是调整肠道菌群，是肠道功能维持平衡
，这样既能防止便秘也能防止腹泻。
2.坚果
别轻视小小的坚果，它的膳食纤维含量不比蔬菜水果低。
坚果中含有丰富的维生素B和E、蛋白质、亚油酸、亚麻
酸能够增加肠道中双歧杆菌的含量，连同植物纤维素一
起刺激肠道蠕动，从而起到润肠通便、治疗便秘的作用
。
3.蜂蜜
蜂蜜的通便功效可谓是历史悠久啦。古代中医指出蜂蜜的
效用：“除心烦，通便秘，解虚热，疗心痛，税颜色，
和百药，除众病”。蜂蜜中含有丰富的维生素、矿物质
和酵素类物质。酵素可以帮助人体消化、吸收并加强新
陈代谢，睡前来杯蜂蜜水吧，让你的便便一路畅通！
4.西红柿
西红柿丰富的营养价值已经有口皆碑了，夏天多吃些西红柿，能
有效防止紫外线侵害。它含有的各种维生素、茄红素，柠檬酸
、苹果酸、果胶等成分都是促进胃肠蠕动的法宝。
5. 芦笋
芦笋低糖、低脂、高纤维，绝对是减肥的明星食物。芦笋中含有
丰富的水分和膳食纤维，使便便松软，易于排出。特别要说的
是，芦笋中叶酸含量很高，有助于胎儿神经管发育，是准妈妈
们的理想食物。
6.苹果
“每日一苹果，疾病远离我”，苹果属于温性食物，无论是寒性还
是热性体质的姐妹都适宜食用。苹果中丰富的果胶，活化肠道
中的正常菌群，调整胃肠功能，预防便秘。
三个小方法加快减肥步伐
有一些人体重减轻的没这么快，也有很
多人仍然不知道自己该怎样才能减轻体重，
今天就教大家几个加快减肥步伐的小方法，
这样会越让你的减肥之路动力十足，坚持的
长久。
1.细嚼慢咽，饭前喝碗汤
在大部分的餐单前我都会特别标明：所有食物的饮食量都可以根
据你平时的饮食量来吃，但注意吃饭时一定要慢慢吃，不要吃
的太快。这是因为第一减肥不要节食，那样无法瘦身更无法坚
持，其二就是细嚼慢咽，这样才能给大脑一个反映饱足感的时
间，不会因为过快的饮食导致不小心吃进过多的食物，同时更
利于胃肠的养生，有助消化!
如果担心自己控制不好饮食量，可以在饭前喝碗汤，当然这碗不
是说的高汤，而是清汤，也就是无油的，加点蔬菜叶，或者是
紫菜，黄瓜片，冬瓜等等都可以。这样可以先给自己的胃一些
满足，胃里有了食物，不饿了也就不会狼吞虎咽的大吃特吃了
，同样也会利于胃肠消化，可谓一举两得!
2.每天喝杯黑咖啡
有很多人都喝咖啡的习惯，但是不良的喝咖啡习惯不
仅不会让你达到瘦身的目的，还会使你腰腹更加肥
胖。因为通常大家选择的都是速溶咖啡，那么在在
咖啡伴侣或者是三合一咖啡里面我们都可以很清楚
的看到“植脂末”，“氢化植物油”，它的脂肪含量达
20%~75%，热量比淀粉还要高。别看它颜色白白的
，奶香浓浓的，化在水中有乳白的颜色，其实和牛
奶没什么关系，营养价值上更是差之万里，它是就
是我常常提到的对健康极为有害的反式脂肪酸，而
且主要肥胖的部位就是你的腰腹。
3.每天不少于250毫升全脂纯牛奶
前面两条大家也许可以理解，但对于喝全脂牛奶也许
会有很多疑问。首先我再次讲解为什么选择全脂牛
奶，因为全脂牛奶的脂肪含量并不高，只占3%左右
，低脂的占1.5%左右，脱脂的占0.5~0.8左右，也
就是说三者相差的并不多，而且原本就没含有多少
，只要你多吃一口肉就都吃回来了，同时脱脂和低
脂的营养素含量都会降低，口感极差，所以你大可
不必为了那么一点点脂肪而放弃选择味美营养高的
全脂牛奶。再来说说牛奶为什么可以加速减肥速度
。
专题二：中年人养生之道
减轻压力的方法
减轻压力的快速窍门
中年人怎样预防英年早逝？
中年人预防亚健康的方法
减轻压力的方法
人到中年，工作和生活的压力难免增大。怎样才能轻松自如地解压
呢？方法很简单，只需要挤出两分钟时间。这样你就能放松了，也不需
要进行疗养。专业人士将与我们分享减轻压力的策略。
从脚底到心灵进行放松
在计算机面前坐了几个小时以后，身体会感觉很紧张，作为一个神
经反应学家，我建议大家可以通过控制脚掌来进行放松。我喜欢脱掉鞋
子，给自己做个按摩。用拇指和其他手指轻柔地旋转每个脚趾，力量大
小适中，从脚趾跟部一直摇动到顶端。在每个脚趾表面缓慢地移动拇指
。这种方法称为“拇指散步法”。当拇指移动到顶端时，伸展脚趾，伸缩
双脚，做几下踝关节旋转动作。花一小会儿时间享受这种放松，然后就
能精力充沛地重新工作了。
——奥伯尔·J·诺利斯(美国神经反射协会的主席)
幽默能让生活变得轻松起来
我正逐渐清醒过来，我一直老想控制别人的行为而不
是控制自己的反应，当然会反复遭遇到挫折。在经
历了一次小中风之后，我意识到与其改变世界，还
不如改变影响自己的一切事物。现在当我遇到压力
和挫折时，我会轻松地唱起节日的旋律——“下雪吧!
下雪吧!下雪吧!”这种幽默式的放松方法能够起到很
好的效果。
——约翰·胡佛博士(心理学家、幽默临床医学家)
日常生活中的普通事物也能让我们放松
我们有时候会忘记日常生活中的每一样事物和我们的记忆能够帮
助我们清除压力。我写的书中记录了来自全美各地的人们进行
放松的办法。来自俄勒冈州的缔娜减轻压力的办法就是在附近
的街道上进行散步，路边芬芳的忍冬藤会让她忘记所有烦恼。
有很多气味可以起到平静思绪的作用：一条气味芳香的肥皂、
一杯茉莉花茶，或是父亲的旧的皮革钱包。请记住，当你被压
力击倒时，身边的一些事物都可以让你感到舒适。
——卡罗尔·怀斯曼
(《如何从周围的事物中寻求舒适》一书的作者)
减轻压力的快速窍门
专家在这里提出了一些减轻压力的办法，包括从聆听动听的
音乐到享受寂静所带来的完美。
心灵的音乐
我在计算机里储存了很多CD音乐，我随时可以带上耳机聆听
音乐进行减压，哪怕只有一两分钟的时间。我喜欢听莫扎特F调的
双簧管四重奏，它被歌手托马斯·奥顿制作成名为“接近寂静”的CD
唱盘，声音相当动听美妙。每次我听音乐的时候，就立刻会感到
放松。
——朱迪思·沃特曼博士
(麻省理工学院临床医学研究中心的妇女健康问题
主任)
自然地醒来
感觉舒适的一个简单方法就是让自然光线唤醒
你。黎明的曙光是一种自然信号，让你的美梦
自然结束，体温升高，激素分泌增加，以应对
一天的生活。打开你的百叶窗，让阳光唤醒你
，会让你感到精神振作。
——大卫·舍文
(医学博士，匹兹堡大学医学院精神分析临床治疗教授)
寂静疗法
每天挤出几分钟让自己完全寂静下来。掐掉电话线，不再
检查电子邮件，不与任何人说话。噪音会削弱人的精力
，增加心跳和肾上腺激素(压力激素)的分泌水平，打乱
思绪，扰乱神经的正常功能。寂静会暂停这一切，让你
平静下来。当你工作时，在花园里劳作时，或是散步的
时候都可以拥有寂静，一定要确保每天都让自己寂静一
段时间。
——朱迪思·奥尔洛夫马
(医学博士，加利福尼亚大学洛杉矶分校的临床医学助教)
中年人怎样预防英年早逝？
中年怎么会早逝呢？大体上原因有三：
一是过劳死，工作过重，时间过长，相当于
汽车超载；
二是过急死，工作生活压力大，心急气躁，
相当于汽车超速；
三是过累死，长期睡眠缺乏，疲惫不堪，相
当于司机疲劳驾驶。一辆汽车超载、超速
，又疲劳驾驶，事故概率必然大幅升高。
世界的规律是要和
谐而不能走极端，因为
物极必反。2400多年
前，古希腊哲学家欧里
庇得斯说了一句至理名
言，曾被后人多次引用
，他说：“上帝首先要
毁灭那些走极端的人。
”这是不以人的意志为
转移的客观规律。
人生的事业、家庭、健康，犹如三足鼎立，
都很重要，缺一不可。关键是把握好度，把握好
平衡，这是生活的艺术。如果不能兼顾怎么办呢
？那就应该学会正确地选择与舍弃，有舍才能有
所得。事业固然很重要，但事业失败，可以再来
；家庭更重要，婚姻失败就难以再来；而健康最
重要，健康一去就永不再来。轻重缓急必须分清
。如果过分执著于事业，过分聪明，什么都不肯
放弃，那么就将如伯特芝·罗素所预言的：“人类
的过于聪明会成为毁灭自己的手段。”这样的悲
剧不是一再发生吗？
怎样预防英年早逝呢？
美国白宫总统保健医生给布什总统所开的健
康处方是：1．每周至少与夫人相处15个小
时以上；2．每天至少与夫人相处2小时以
上，还要包括一次共进晚餐或共进午餐；3
．节假日，全家外出旅游，外出时尽量多
的时间要夫妻手牵手。
中年人预防英年早逝的处方就是：给健康以
时间，给健康以空间。
第一，在时间上，应该是8—4—4，即8小时睡眠
，4小时生活，4小时其他。什么道理呢？因为“山洞
研究”已证实，自然生物钟需要8小时睡眠，每少睡l小
时死亡率增高9%。在4小时生活中，有2小时需要与
家人共进晚餐和准备晚餐，1小时运动，l小时阅读或
休闲。4小时其他包括上下班路程时间或自行安排，
这样的安排符合生物规律。
第二，在空间上，除每日有运动的空间外，节假
日要外出走走，回归自然，徜徉山水，从大自然母亲
身上汲取心灵滋养，调谐身心。
现在物质丰富了，但不少人心灵困惑了
，不懂得心理减压，不懂得休闲。以为休闲
就是放纵，去酒吧狂欢，到饭店饕餮，要不
就是搓麻将、上网。有的虽然去旅游，却还
是关起门来聊天打牌，卡拉0K，与湖光山色
、鸟语花香、身心放松无缘，迷失了快乐的
方向，迷失了回归自然的本真。
中年人，应当坚持“四个八”：日行八千步
，夜眠八小时，三餐八分饱，一天八杯水。
尤其是早起一杯凉水或温水，可以在5分
钟内就从胃里直接吸收，20分钟左右完全吸
收，降低血黏度。水是生命和健康的源泉，
又是防冻伤，防酷暑，保持正常血黏度的重
要元素。饮八杯水，再保持每日1500毫升尿
，能使肾脏作功耗能最少，保护肾功能。
中年人预防亚健康的方法
1.生活要有规律
学会休息，不能健康透支。充足睡眠可以消除疲劳，
提高免疫力，抵抗疾病。预防失眠：不熬夜，临睡前
不喝浓荼、烈酒，不看惊险小说 、电视。睡前热水泡
足，喝一杯热牛奶对睡眠有益。午睡半小时消除疲劳
，有利于大脑功能恢复。和谐的性生活有利消除疲劳
，神经免疫功能增强，延缓性器官衰退，有益于健康
长寿。科学安排作息时间 。目标定位适当，每完成一
项工作任务，欢悦心理对消除疲劳有益。，培养业余
受好，参加文娱体育活动，有利于身心健康。
2.均衡营养
合理安排热量摄入，增加禽类、水产品类、乳类
的摄入量，但要防止过剩；提高大豆制品的摄
入量；保持我国“五谷为养”的良好传统，保证
能量均衡；每天食盐的摄入量3～5克，限制甜
食；保证蔬菜摄入量，每人每天500克左右，
以确保足够纤维素和矿物质来源；不吸烟，少
饮酒：每次酒量以啤酒半瓶，葡萄酒100克、
白酒以25克为宜。
3.适当进补
硒是人体营养的调节剂，能增强人体免疫功能。
人需硒量每天为40微克。海产品、动物肝和精
肉及谷类都是硒的良好来源。维生素 、锌在
细胞的生长中不可缺少。螺旋藻 降低血清胆
固醇，预防动脉硬化，具有免疫调节、抑制肿
瘤、抗疲劳等功能。茶含有500多种活性生物
物质，具有抗氧化、防癌、降低血脂，防治心
脑血管疾病，抗衰老作用。
4.适度运动
适度运动可以益智健脑，改善不良情绪，防止脑疲劳;可改变心脏
功能，促进血液循环，使血脂明显降低，降低冠心病、脑卒中
的发病率。体育锻炼贵在坚持、重在因人而异。
5.保持心理健康
情绪平静，“知足常乐”、“助人为乐”、“自得其乐”。做些劳动，创
造欢乐情绪，培养乐观精神： 树立正确价值观，多参加公益活
动、集体活动。培养兴趣爱好。听音乐，看书，学一手烹饪技
术、练一手漂亮书画……，活得充实。经常交流与倾诉，让不快
情绪发泄出来，摆脱苦恼。
专题三：颈椎病的预防
颈椎病症状：颈椎病的症状非常丰富，
多样而复杂，多数患者开始症状较轻，在以
后逐渐加重，也有部分症状较重者。常以一
个类型为主合并有其它几个类型一起，称为
混合型颈椎病。
主要症状是：
1. 肩酸痛可放射至头枕部和上肢；
2. 一侧肩背部沉重感，上肢无力，手指发麻，肢体皮肤感觉减退，手握
物无力，有时不自觉的握物落地。
3. 其严重的典型表现是：下肢无力，行走不稳，二脚麻木，行走时如踏
棉花的感觉。
4. 最严重者甚至出现大、小便失控，性功能障碍，甚至四肢瘫痪。
5. 常伴有头颈肩背手臂酸痛，颈脖子僵硬，活动受限。
6. 有的伴有头晕，房屋旋转，重者伴有恶心呕吐，卧床不起，少数可有
眩晕，猝倒。
7. 当颈椎病累及交感神经时可出现头晕、头痛、视力模糊，二眼发胀、
发干、二眼张不开、耳鸣、耳堵、平衡失调、心动过速、心慌，胸部
紧朿感，有的甚至出现胃肠胀气等症状。也有吞咽困难，发音困难等
症状。
多数起病时轻且不被人们所重视，多数
能自行恢复，时轻时重，只有当症状继续加
重而不能逆转时，影响工作和生活时才引起
重视。如果疾病久治不愈，会引起心理伤害，
产生失眠、烦躁、发怒、焦虑、忧郁等症状。
颈椎病发病原因：颈椎病是中、老年人常见
病、多发病之一。据统计，其发病率随年龄升高
而升高。在颈椎病的发生发展中，慢性劳损是首
要罪魁祸首，长期的局部肌肉、韧带、关节囊的
损伤，可以引起局部出血水肿，发生炎症改变，
在病变的部位逐渐出现炎症机化，并形成骨质增
生，影响局部的神经及血管。 外伤是颈椎病发
生的直接因素。往往，在外伤前人们已经有了不
同程度的病变，使颈椎处于高度危险状态，外伤
直接诱发症状发生。不良的姿势是颈椎损伤的另
外一大原因。
长时间低头工作，躺在床上看电视、看书，
喜欢高枕，长时间操作电脑，剧烈的旋转颈部或
头部，在行驶的车上睡觉，这些不良的姿势均会
使颈部肌肉处于长期的疲劳状态，容易发生损伤
。颈椎的发育不良或缺陷也是颈椎病发生不可忽
视的原因之一，亚洲人种相对于欧美人来说椎管
容积更小，更容易发生脊髓受压，产生症状。在
单侧椎动脉缺如的患者，椎动脉型颈椎病的发生
率几乎是100%，差别的只是时间早晚的问题。
另外，颅底凹陷、先天性融椎、根管狭窄、小椎
管等等均是先天发育异常，也是本病发生的重要
原因。
颈椎病的自我治疗
颈椎病注意事项
颈椎病预防要点
1.颈椎病的自我治疗第一式：
抱头侧颈式
损伤病理：颈椎侧屈、侧旋运动，主要依靠颈前
外侧的前、中、后斜角肌，胸锁乳突肌和后外侧的斜
方肌。左右两侧需平衡协调。斜角肌是起于颈椎1～6
的横突前缘，止于第1、2肋骨上。斜方肌起于颈椎横
突后缘，止于肩胛及锁骨外缘。如果长期头颈单向运
动（即经常向右或左一方转动）例如教师上课习惯单
向转身向学生、向黑板，长期坐教室侧方的学生或办
公室接待客人长期一方向转头等等，可导致斜角肌、
胸锁乳突肌和斜方肌，单侧劳损（运动多充血，运动
少缺血）肌力不平衡，所维系之颈椎骨出现单侧旋转
，钩椎关节紊乱而引起颈椎病。
防治方法：颈椎中轴位依靠两侧斜方肌
胸锁乳突肌和斜角肌平衡，侧颈锻炼这两组
肌肉的肌力，使受损者得到恢复，受累者不
致损伤，维持或恢复正常颈椎力学平衡。
体操方式：正位、两目平视，双手屈肘
，两手掌合拢于脑后，然后将头颈往一侧屈
，并稍加压力，左右侧屈各8×4次。
注意事项：侧屈时胸廓、腰背，保持直
立不动。
2.颈椎病的自我治疗第二式：
抱头屈伸式
损伤病理：头颈屈伸运动是靠颈前的斜角肌
（屈）和颈后头颈夹肌、项韧带、斜方肌、肩胛
提肌等（伸）。长期低头或半低头工作，如阅读、
书写、司机、电脑、财会、缝纫工、车床工等工
种，容易导致伸肌群劳损。特别是项韧带。该韧
带是颈部最坚韧的骨骼肌韧带，深埋于所有颈椎
叉状棘突中，起到支撑头颅重力，维持颈椎正常
向前弯曲的曲度以及各颈椎中轴位置的重要作用。
一旦劳损，肌力下降，颈椎骨失去中心维系力，
产生旋转、侧弯、出现颈曲紊乱，而致颈椎病。
防治方法：锻炼颈部与损伤之伸肌群，维
护对颈曲及颈椎中轴的肌力。
体操方式：二目平视，双手屈肘，双掌合
拢后脑。
第一步：按压后脑屈颈至下颌抵胸。
第二步：抱头双手略加压力对抗，使之慢
慢抬头并后伸。
如此反复8×4次。
注意事项：胸背不动，如已有病变，屈伸
范围以不疼痛为原则。
3.颈椎病的自我治疗第三式：
虎项擒拿式
损伤病理：颈后之项韧带及头颈夹肌肩胛
提肌是维持颈曲，支撑头颅重力的重要支柱，此
组肌肉因长期低头工作而劳损，继发颈椎紊乱，
因此保护此组肌肉，是预防颈椎病的重要措施。
防治机理：此为颈肌自我按摩推拿的方法
，可使粘连松解，缺血者增加血运，提高肌容积
，增强肌张力。
体操方式：直立稍仰头，双手合拢颈后，
用腕关节拿捏颈后肌肉，并提拔8×4次。
注意事项：掌力要觉稳，不要拿伤皮肤。
颈椎病注意事项
工作中颈椎病的注意事项为：
1.颈椎病患者需定时改变头颈部体位，注意
休息，劳逸结合。抬起头并向四周各方向
适当地轻轻活动颈部，不要老是让颈椎处
于弯曲状态。伏案工作不宜一次持续很长
时间，超过2个小时以上的持续低头工作，
则难以使颈椎椎间隙内的高压在短时间内
得到有效的恢复缓解，这样会加重加快颈
椎的退变。
2.已经有颈椎病症状的患者，应当减少
工作量，适当休息。症状较重、发作频繁者
，应当停止工作，绝对休息，而且，最好能
够卧床休息。这样在颈椎病的治疗期间，有
助于提高治疗的效果，促使病情早日缓解，
机体早日康复。
3.颈椎病患者在工作中应该避免长时间
吹空调,电风扇. 由于颈椎病的发病是多种因素
共同作用的结果，寒冷和潮湿容易加重颈椎
病的症状。应当尽量减少在气温过低或者寒
冷潮湿的条件下长期低头伏案工作的时间，
以防止颈椎病症状的出现，或者颈椎病诱发
颈肩背部酸痛的症状。
4.颈椎病患者应当避免参加重体力劳动,
提取重物等等,平常应当注意保护颈部，防止
其受伤。上肢应该避免提取重物, 当上肢提重
物时，力量可以经过悬吊上肢的肌肉传递到
颈椎，从而使颈椎受到牵拉，增加了颈椎之
间的相互压力。颈椎病患者在参加重体力劳
动后症状有可能会加重。
提重物的正确姿势
颈椎病预防要点
1.颈部护理：椎动脉型颈椎病急性发作时应减少活动，缓
解期可适当进行颈部和脊柱运动以改善症状。可做来回转
头，前屈后仰，左右侧屈等动作。每次15-30分钟，每日
2-4次。切忌剧烈转动头部做旋转，以免晕倒。
2.枕头适当：合适的枕头对预防和治疗颈椎病有重要意义
。一般仰卧者枕高一拳，侧卧者枕高一拳半，约15cm左
右。枕芯以木棉、荞麦皮为好，装填量要适当，以保持一
定的硬度和弹性。弹性过大的枕头容易造成颈部肌肉的疲
劳和损伤。习惯仰卧者最好在颈下垫一小枕头，以保持颈
椎的生理弯曲。习惯侧卧者应将枕头充塞到面部与肩部的
空隙中，以减轻颈部的负担。
3.防止损伤：平时应防止颈部外伤及落枕，以免
颈椎韧带损伤，使颈椎的稳定性受到破坏，进而
诱发或加重颈椎病。
4.注意休息：长期从事案头工作的人，应增加工
间休息和活动时间，以增强全身的血液循环，消
除局部肌肉疲劳，预防和缓解颈椎的劳损。
5.注重姿势：良好的姿势是预防颈椎病的有效办
法，常言说“坐如钟”也可以应用到颈椎病的治疗
上来，身体健康者及患者不宜长期低头工作，工
作期间应适当休息，并配合做颈部运动;读书、
看报时坐姿要正，睡眠时枕头不宜过高。
专题四：腰椎病相关知识
腰椎（lumbar vertebrae）：椎体较大，棘
突板状水平伸向后方，相邻棘突间间隙宽，可作
腰椎穿刺用，关节突关节面呈矢状位。
人体有五个腰椎，每一个腰椎由前方的椎体
和后方的附件组成。椎板内缘成弓形，椎弓与椎
体后缘围成椎孔，上下椎孔相连，形成 椎管，
内有脊髓和神经通过，两个椎体之间的联合部分
就是椎间盘。它是由纤维环和髓核两部分组成。
髓核位于椎间盘的中央，它是一种富含水分、呈
胶冻状的弹性蛋白。在髓核的周围是纤维环，一
层层的纤维环把两个椎体连接在一起，并把髓核
牢牢地固定在中央。
医学上所讲的腰椎病，涵盖了“腰椎间盘突
出、腰椎骨质增生、腰肌劳损、腰扭伤、腰椎
退行性病变、风湿或类风湿性腰痛、腰椎结核
、风寒湿性腰痛、瘀血性腰痛、湿热性腰痛、
肾虚性腰痛、颈椎病”等疾患。
腰椎的危害：近年来，患腰椎病的人越来
越多，但大多数的腰椎病患者并不在意，由于
人们的认识错误，往往耽误了治疗的最佳时机
，致使病痛缠绕在自己的生活中挥之不去。腰
椎病的四大危害：
1.腰椎滑落：因退行性变、外伤或先天因素等而使腰
椎椎体与椎弓根或小关节突骨质连续性中断者，称为腰椎
峡部崩裂；椎骨出现变位致使连续性延长，以致上位椎体
及椎弓根、横突和上关节突一同在下位椎节上方向前移位
者，称为腰椎峡部崩裂合并腰椎滑落。
2.椎管狭窄：常为下腰及骶部痛，站立行走时重，坐
位或侧卧屈髋时轻。腿痛乃因腰骶部神经根受压所致，常
累及两侧，较椎间盘突出者轻，咳嗽常不加重。马尾神经
性间歇性跛行，但安静时无症状，短距离行走仅出现腰痛
无力及知觉消失，当安静后（中立或蹲坐）则症状又消失
。
3.腰椎结核：由于结合病菌的侵蚀，使病人
在腰痛的同时，还出现了腰部强直，不能弯腰拾
东西，腰疼较为剧烈，并且还有发热、盗汗、乏
力、消瘦、食欲下降等结核菌毒素中毒的表现。
4.腰间盘突出可导致阳痿：中央型腰椎间盘
突出压迫硬膜囊，导致马尾神经功能受损，可以
引起早泄和骨盆周围、下肢酸胀麻痛等不适。同
时也可以导致会阴、肛周、腰骶部和阴囊的坠胀
疼痛。
腰椎病发病原因
腰椎病常见症状
临床表现
腰椎病的自我治疗
腰椎病发病原因
本病最基本的病因是腰椎间盘的退行性改
变。正常椎间盘富有弹性和韧性，具有强大抗压
能力，可承担450千克的压力而无损伤。但在20
岁以后椎间盘即开始逐渐退变，髓核含水量逐渐
减少，椎间盘的弹性和抗负荷能力也随之减退，
在这种情况下，因各种负荷的作用，椎间盘 易
在受力最大处，即纤维环的后部，由里向外产生
裂隙，在此基础上，某些因素可诱发纤维环的破
裂，导致髓核组织突出或脱出。
比较常见的诱发因素有：
①腹压增高：如剧烈咳嗽、便秘时用力排便等。
②腰姿不当：当腰部处于屈曲位时，如突然加以旋转
则易诱发髓核突出。
③突然负重：在未有充分准备时，突然使腰部负荷增
加，易引起髓核突出。
④腰部外伤：急性外伤时可波及纤维环、软骨板等结
构，而促使已退变的髓核突出。
⑤职业因素：如汽车驾驶员长期处于坐位和颠簸状态
，易诱发椎间盘突出
腰椎病常见症状
腰椎病的典型症状是腰痛及腿部放射性疼痛
。但由于髓核突出的部位、大小、椎管管径、病
理特点、机体状态及 个体敏感性等不同，临床
表现也有一定差异。
(1)腰痛：95%以上的腰椎病患者有此症状。
患者自觉腰部持续性钝痛，平卧位减轻，站立则
加剧，一般情况下尚可忍受，腰部可适度活动或
慢步行走，另一种为突发的腰 部痉挛样剧痛，
难以忍受，需卧床位息，严重影响生活和工作。
(2)下肢放射痛：80%患者出现此症，常在腰痛减轻或消失
后出现。表现为由腰部至大腿及小腿后侧的放射性刺激
或麻木感，直达足底部。重者可为由腰至足部的电击样
剧痛，且多伴有麻木感。疼痛轻者可行走，呈跛行状态
；重者需卧床休息，喜欢屈腰、屈髋、屈膝位。
(3)下肢麻木、冷感及间歇性跛行：下肢麻木多与疼痛伴发
，少数患者可表现为单纯麻木，有少数患者自觉下肢发
冷、发凉。主要是因为椎管内的交感神经纤维受到刺激
所至。间歇性跛行的产生机理及临床表现与腰椎管狭窄
相似，主要是由于髓核突出的情况下可出现继发性腰椎
管狭窄症的病理和生理学症状。
(4)马尾神经症状：主要见于中央型髓核脱出
症，临床上较少见。可出现会阴部麻木、
刺痛，大小便功能障碍。女性可出现尿失
禁，男性可出现阳萎。严重者可出 现大小
便失控及双下肢不全性瘫痪。
临床表现
椎间盘突出(膨出)症
在人群中发病率为15.2%。其发病主要是因为
腰椎间盘各部分，尤其是髓核有不同程度
的退行性改变，在各种外力作用下，椎间
盘的纤维环破裂，髓核组织从破裂之处突
出，使相邻神经根、脊髓等遭受刺激或压
迫，从而产生腰痛，一侧或双侧下肢疼痛
、麻木等症状，甚至大小便失禁，瘫痪。
骨质增生
随着年龄增长，腰椎及周围软组织产生退行性病
变。由于软组织病变、肌肉的牵拉或撕脱、出
血、血肿，日久便形成刺状的骨质增生；骨刺
的形成又对软组织 产生机械性的刺激，压迫
神经导致神经根水肿变形，产生腰腿痛等症状
，如此恶性循环，病情不断加重。虽有许多通
常的治疗措施，但疗效皆不尽如人意。病情反
复，时好时坏，不能根治。
腰椎管狭窄症
腰椎管因某些原因发生骨性或纤维性结 构改变，导致
一个节段或多个节段的一处或多处管腔变窄，压迫
了马尾神经或神经根而产生的临床症候群。腰椎管
狭窄的原因：主要有先天与后天的区别，所谓先天
的椎管狭窄症是指椎管先天发育较窄，在同样的组
织退变、增生的情况下，容易引起症状。后天因素
是由于退变、损伤等原因引起的黄韧带肥厚、椎体
骨质增生、小关节骨赘、硬膜外粘连、腰椎间盘突
出等，导致腰椎管腔狭窄。其中以黄韧带肥厚、腰
椎间盘突出引起者最为多见。
手脚麻木
值得警惕的是腰椎病引起的手脚麻木，它是由椎
腰椎病变引起的上肢麻木和腿麻木，这种四肢
分散麻木出现的情况是局部神经受到了刺激，
如腰椎病、腰椎间盘突出等。椎间盘压迫神经
可导致人体行动不便，甚至大小便失禁等。这
种是属于腰椎病的范畴，根据情况需要到腰椎
专科就诊，拍ct或者核磁共振，由专家确诊之
后指定方案治疗。目前最好的治疗方法是多元
微创治疗。
腰椎引起的手脚麻木可能是腰椎的骨质增生压迫
了腰部脊髓神经，导致手足麻木如果确实是腰椎脊髓
受压，可以采取牵引或采用治疗骨质增生的药物以及
神经营养药物治疗，如果压迫严重而药物治疗、保守
治疗无效的话，就要采用多元微创治疗了，更严重的
话需要考虑手术治疗了。
如果是神经损伤引起的手脚麻木，要根据神经损
伤的程度、范围、性质来选择是采用药物治疗还是手
术治疗。药物治疗通常配合针灸、理疗同时进行，促
使其快速恢复。多元微创治疗则是通过手术引开受压
迫神经以达到解除神经受压迫、刺激的目的。
腰椎病的自我治疗
(1)交叉扭腰：两脚分开与肩同宽，脚尖向内，
两臂伸直，一手在体侧，一手举过头，如果左
手在上，先向右侧后方摆，然后右手在上，向
左侧后方摆，腰部也随之扭动，左右各做100
次。
(2)深膝蹲：两脚分开与肩同宽，下蹲的时候脚
跟不要离地，臂部靠近小腿，同时双手握拳前
伸，开始时动作要慢，站起来时伸腰收回双拳
，动作由慢到快，反复做100次。
(3)前挺腿：躺卧在床上，尽量屈膝，然后脚跟
用力慢慢向斜上方蹬出伸直。再把伸出的腿收
回成屈膝姿势，两腿交替做20次。
(4)飞燕式：患者俯卧于木板床上，两臂靠在身
体两侧伸直，然后头和肩以及双臂向后上方抬
起与此同时双腿伸直向上抬高，使整个身体像
一只飞燕，反复做10次。
(5)反弓式：患者仰卧，双下肢呈屈曲状置于床
上，双肘或双肩及头后部作为支点，通过挺胸
及双侧骶棘肌等收缩而达到人体呈弓状。若患
者力量足够大，双肘和双肩亦可离开床面，仅
以双足和头部作支点。
注意休息。休息能够使身体各部位积聚的紧张压力得
以释放，保证身体协调性，减少发生各种急性疼痛的机会
。
锻炼腰背肌肉。既然70%左右的病人都是脊椎椎间盘
突出的，可以通过锻炼腰背肌肉减少椎间盘突出。 出现疼
痛后要到专科医生处正确分辨身体的疼痛症状，
游泳是个非常好的锻炼方式。此外，可以到健身房选
择那些专门锻炼腰背肌的器械。另外，五点支撑法（平躺
，以头顶双肘和后跟支撑体重成拱桥状）和倒走法（充分
锻炼腰背肌肉）。如果腰背肌发达，那么就等于在腰上缠
上了一块天然的护腰带，可对腰背部起到重要的保护作用
。
工作中要保持正确的姿势，可时而按摩腰腿部，或做一下体操，以
缓解腰部肌肉的紧张。从下班后到晚上睡觉以前要注意久坐对腰不利，
易引发腰痛，所以饭后少看电视。
1.保持良好的生活习惯，防止腰腿受凉，防止过度劳累。
2.站或坐姿势要正确。脊柱不正，会造成椎间盘受力不均匀，是造
成椎间盘突出的隐伏根源。正确的姿势应该“站如松，坐如钟”，胸部挺
起，腰部平直。同一姿势不应保持太久，适当进行原地活动或腰背部活
动，可以解除腰背肌肉疲劳。
3.锻炼时压腿弯腰的幅度不要太大，否则不但达不到预期目的，还
会造成椎间盘突出。
4.提重物时不要弯腰，应该先蹲下拿到重物，然后慢慢起身，尽量
做到不弯腰。
专题五：老年人健康
长寿小常识
老人餐前散步更利于健康
慢性病老人谨防脑卒中
老年抑郁症的防治
长寿小常识
要想得到快乐，在现实生活中必须做到：乐于接
受别人的建议、帮助和忠告；必须诚实和富于正义感
；热心帮助别人，善于宽恕和同情他人，给别人欢乐
和幸福的同时，自己也会从中得到欢乐和幸福。
(1) 至少要有一种爱好：一个人在生活中有良好的
嗜好，如集邮、看书、划船或种花等，会使人感到生
活充实、满足和愉快。
(2) 能尝试新事物：人的生活陷入单调沉闷的“老
一套”时，就会感到不愉快，如果去参加一项新活动，
不仅可以扩展生活领域，还会为生活带来新的乐趣。
(3) 自己争取多做事：在生活中，如果太依赖他人，对别
人的期望太高，就容易失望。若能树立凡事自己做，自
己去努力做好的观念，则可避免许多由失望带来的苦恼
。
(4) 交几个知心朋友：友谊有助于身心健康，空闲时与朋
友相聚，海阔天空地聊聊，既能增长见识、交流信息，
又可把自己气愤之事对朋友直言相告，朋友会为你排忧
解难，由此可增强自己排除困难与忧愁的信心和勇气。
(5) 不要钻牛角尖：看任何事物都不能认准死理，否则就
容易钻牛角尖。要学会从不同的角度去看待事物和分析
问题，找出解决问题的不同方法，摆脱由看问题僵化而
带来的苦闷。
(6) 学会宽容大度：在生活中，即使是与自己关系很亲密的人，激怒了你
，埋怨了你，你也要放宽责备的尺度。时间长了，“日久见人心”，人
们会很乐意地与你相处，你也一定会尝到人际关系融洽带来的欢乐与
快慰。
(7) 乐于承认失败与缺陷：一个人难免遇到失败、失意的事情，或是自己
本身存在某种缺陷。对此，应记住哲学家威廉·詹姆斯说的一句话：“
当你乐于承认既成的事实，并且乐于接受已经发生的事情，你就有了
克服随之而来的任何不幸的第一步。”
(8) 建立合适的期望值：什么是合适的期望值?对此，应记住这样一句话
。“快乐之道无它，就是对我们力量所不及的事，不要忧虑”。否则，
就是在自寻烦恼。
(9) 坚守信念：坚定的信念是战胜挫折和失败的良方，可使人从苦痛中解
脱出来，能屈能伸，无论在顺境或逆境中，都泰然处之。
老人餐前散步更利于健康
我国有句老话：“饭后百步走，活到九十九”但现代科
学分析并非如此。因为餐后食物集中在胃里，这时需要大
量的消化液和血液来消化胃中的食物。此时，如适当休息
，全身血液便可适量地进入消化器官，使食物充分消化。
如果餐后马上散步，血液需运送到全身其他部位，胃
肠的血液供应就相应减少，食物得不到充分消化。再说，
胃里的消化液是由吃进食物的条件反射而产生的，胃部饱
满，胃液才能分泌旺盛。如餐后散步，胃部在活动中快速
蠕动，把没有经充分消化的食物过早地推入小肠，使食物
的营养得不到充分的消化与吸收。
此外，餐后散步，对患有冠心病、高血压、
脑动脉硬化症、糖尿病、胃下垂、慢性食道病以
及进行过胃手术的病人尤其不利。它有可能导致
心绞痛，加重头晕，上腹饱胀不适，体位性低血
压、早搏、心动过速，以及阵发性房颤等病症的
出现。而餐前散步则不同。此时，胃中空虚，脂
肪细胞尚无新的脂肪酸进入，散步易将其“动员”
出来化为热量而消耗掉。
因此，老人于餐前步行半小时更有利于健康
。
慢性病老人谨防脑卒中
了解脑卒中的早期症状
通常，脑卒中患者的早期症状较明显。如果出现下面其中的一种
或几种症状，短暂反复发生时，要高度警惕，这有可能是脑卒
中的预兆，要及时到医院治疗。
突然一只眼或双眼短暂发黑或视物模糊。
突然看东西双影或伴有眩晕。
突然一侧手、脚或面部发麻（木）或伴有肢体无力。
突然说话舌头发笨，说话不清楚。
突然眩晕，或伴有恶心呕吐，甚至伴有心慌出汗等。
没有任何预感突然跌倒，或伴有短时神志不清。
家属应该学点急救常识
脑卒中患者的治疗越早越好，脑出血是个急症，病人最好在发病3
个小时内得到有效的治疗。
发现卒中患者后，身边的家属或单位同事、朋友应该沉着冷静，
将患者放平，仰卧位，不要枕枕头，头偏向一侧，避免口腔内
的分泌呛咳误吸到肺部造成患者窒息。另外，切忌给患者服用
药物，因为卒中大致可分为出血型和梗塞型两种，在没有确诊
以前，绝对不能随意用药，否则会加重病情。与此同时，应该
立即拨打急救电话，并简单叙述病情，让急救医生做好抢救的
物质和心理准备。整个转运过程中，家属最好尊重急救医师的
建议。切忌选择自驾车或出租车转运，数据调查显示，大部分
被延误的患者没有采用急救车的方式转运。
暑天如何预防脑卒中
高温天气，老年人特别要注意了解脑卒中的防治知识
，平安度过夏季。
其一，得过脑血管病的患者，五年内第二次发病的机
会是30%，要做到有效预防脑卒中，最好坚持终身
用药，就像每天吃饭一样，不要怕麻烦，如果预防
不好，理论上讲，每次复发症状比前一次会严重。
另外，脑血管病、高血压、心脏病、糖尿病患者最好
每半年到医院做一次检查，日常注意检测血压和血
糖，发现异常及时就医。
其二，气温超过32摄氏度可能会出汗过多，导致机体血容量
不足会产生血液浓缩，造成重要器官灌注不足，出现缺血性损害
。高温天气要注意防暑降温；多饮水，可以适量饮用含盐饮料，
亦可用白开水加食盐，浓度为0.9％，口感微咸，量出为入。特别
是清晨，要特别注意空腹饮一大杯白开水。
其三，夏季昼长夜短，睡眠减少。老年人应当注意休息，保
证充足睡眠，如果夜间缺少睡眠，白天要保证午睡，但午睡时间
不易过长，通常1小时左右为宜。
其四，保持心态平衡乐观，保持心情舒畅。
其五，适当运动，早晚老年人可以适量做些户外散步等。
其六，注意合理平衡饮食，限制脂肪和胆固醇的摄入，即使
植物油也不宜过多使用。注意荤素搭配、粗细混吃，蛋白质的补
充既要不过多吃肉蛋又要注意补充奶类、豆制品类蛋白质，以增
强病人抵抗力。多吃蔬菜瓜果，蔬菜水果含有丰富的维生素，特
别是维生素C、胡萝卜素和矿物质钙、磷、钾、镁等以较多的膳食
纤维，这些都对防治脑卒中能起到良好作用。
预防脑血管病最好遵守三大纪律、八项注意。三大纪律：第
一，生活规律化。第二，饮食科学化。第三，文体活动经常化。
八项注意：第一，保持血压正常。第二，保持正常体重。第三，
保持正常血脂。第四，饮食平衡。第五，戒烟、控酒、减盐。第
六，坚持适度体育锻炼。第七，讲求精神心理卫生。第八，树立
自我保护意识。
老年抑郁症的防治
老年抑郁症是老年期最常见的精神障碍
之一，据世界卫生组织统计，抑郁症老人占
老年人口7%～10%，患有躯体疾病的老年人
，其发生率可达50%。临床主要表现为抑郁
综合征为特征的疾病，随着人均寿命的延长
和老年性疾病发病率逐渐增高，老年人抑郁
症的患病率也相应增高，严重危害了老年人
的身心健康。
如果家中的老人经常情绪低落？他们健
忘、失眠、吃不下，同时不愿参与活动。老
人很可能是患上老年抑郁症。世界各地老年
人精神疾病调查显示，抑郁症发病率最高
(16%-26%)，其次才是老年痴呆症。被孤立者
、孤独者、失业者或刚遭遇哀伤事件的人，
都是老年抑郁症的高危人群。此外，20%的
中风或心脏病患者，也会陷入抑郁状态，女
性患病的比例是男性的两倍。
老年抑郁症的临床表现及心理症状
1.健忘：老年抑郁症患者虽然也可能出
现与老年痴呆症相似的健忘问题，但它们最
大的分别在于痴呆症患者是真的忘记一切，
而抑郁症患者只是坚信自己已忘记。举个例
子，如果问老人痴呆症患者他吃的是什么早
餐，他一定说错，或根本答非所问。但如果
问老年抑郁症患者，他会对医生说“不知道”
或“我记不起来了”，如果医生强调他一定记
得，最终他说出来的答案会是完全正确的。
2.无力感：抑郁症是指一种不寻常、持续的
严重抑郁情绪，这种极度悲伤的感觉同时会产生
一连串生理上的不适，包括失眠、没有胃口、体
重减轻、长期感到疲倦及失去体验快乐的能力。
患者感受不到生活的乐趣，并经常有头疼、背痛
及腹痛的症状，专注力也大幅度下降。老年人患
上抑郁症的几率较高，是因为老人在退休后会寂
寞及产生无力感（觉得自己没有用了），加上收
入骤减（或完全没收入）、体力渐渐不支、健康
出现问题及老友一个个去世。
3.自责感：在抑郁情绪支配下，病人往往自我贬低、
自我谴责。他们认为自己什么都没做好，谁都对不起。他
们会把一丁点儿大的小事，夸大成不可饶恕的错误，内心
不断责备自己，甚至有的人认为只有一死方足以谢天下。
4.自卑感：认为别人看不起他、讨厌他、鄙视他，偶
尔也表现疑心重重。但这种疑心与精神分裂症病人的疑心
不同，它是原发于情绪障碍的，是由于情绪低落而产生。
5.情绪不稳易激动：有的病人可表现焦虑烦躁、激动
不安，因而会长吁短叹或顿足捶胸。有的病人很容易受外
界刺激而常常发脾气。
6.思维活动受到抑郁：时常感到脑子迟钝，自己觉得“变笨了
”，甚至连很简单的问题都难以解决，因而学习、工作效率明显降
低。由此，病人往往认为自己不中用了，更增加了自卑和自责。
7.精神方面：性格孤僻，意志消沉，沉默寡言，动作迟缓，
不愿活动，步履变小。
8.思维方面：思维内容贫乏、迟缓；忧郁悲观，焦虑不安；
紧张、绝望，觉得活着没意思，因厌世而产生自杀的念头。
9.情绪方面：终日愁眉苦脸，情绪低落，悲痛、哀伤、有空
虚感，觉得做什么都没兴趣，坐卧不安；人际关系冷淡，失去原
来的爱好，脑力和体力下降，能力减低。
老年抑郁症躯体症状
据统计，在55岁以上老年中罹患抑郁症的比例可
高达10%－15%，其中有的病人症状十分严重，甚至
走向轻生，因而老年抑郁症患者的死亡率竟可高至
30%。
与年轻抑郁症患者一样，老年抑郁症患者发病时
即出现原因不明且持续二周以上的情绪低落和沮丧，
自感心情一落千丈，直至坠入谷底。其中最典型的症
状是是万念俱灰，并对生活、工作和以前的业余爱好
均不感兴趣。渐渐地，老年抑郁症患者还可能出现比
年轻患者更多也更严重的躯体症状，其中包括：
1.严重失眠：原本睡眠良好的老人会突然变
得难以入眠，可虽入睡但醒得过早，或入睡了却
又自感未入睡（即所谓的“睡眠感丧失”），此时
服用抗神经衰弱症的药物往往毫无效果。
2.便秘：原本排便正常的老人会变得难以排
便，严重可闭结一周，同时还会伴以种种消化障
碍，如食欲大减甚至完全不思饮食，有的还出现
腹胀、口臭等症状。
3.心血管异常：老年抑郁症患者常出现血压
升高、心率加快或某些冠心病症状。
4.无名疼痛：部分老年抑郁症患者在出现失眠、便秘
、心悸等躯体症状的同时，还会出现诸如头痛、心痛、腰
背痛、关节痛等以疼痛为主的症状，而且患者也说不准。
患者服止痛药无济于事，但服用抗抑郁药疼痛又会缓解、
消失。
5.其它症状：除上述症状之外，还可能有周身乏力，
没精打采，耳鸣目眩，肢体麻木，食欲减退，消化不良；
阳痿、性欲减退；胸闷、喉紧、胃痛，自疑患有多种疾病
，常呻吟叹气或大喊大叫等（注：以上症状，不一定都完
全具备，就是只出现上述某些迹象时，在能排除了其他症
病时，就要考虑患本病的可能）。
值得一提的是，上述精神症状和躯体症状可周期性发作，时
重时轻，即便在同一天中，轻重也可不同，一般来说，上午较重
，而晚上较轻。随病情的发展，特别是精神障碍也会越来越明显
，具体表现为：强烈的孤独感和沮丧感，记忆力、判断力、决断
力和学习能力大大下降，爱哭泣，不愿见人（即便是至爱亲朋）
，还可能有越来越强烈的自杀企图甚至开始实施轻生计划，最后
极可能酿成灾难性后果。
老年抑郁症患者大多性格内向，发病前就不爱交际，在发病
后得不到家人、同事、朋友的理解或遭到误解，也可能难以摆脱
抑郁阴影，不利康复。反过来说，和睦、温暖的家庭和“交际圈”
本身就是一贴良药，有助于患者度过灰色的抑郁期。
老年抑郁症发病原因
老年抑郁症 可以单独发生，也可以继发于各种躯体
疾病，例如高血压、冠心病、糖尿病和各种癌症等等。一
些患者在家庭刺激下诱导起病，也有许多患者发病没有明
显病因。
老年期是人生的一个特殊时期，由于生理、心理的变
化，老年人对生活的适应能力减弱，任何应激状态都容易
引起抑郁等心理障碍。香港的研究表明，60岁以上的老年
患抑郁症的发病率占5.7%，英国的一项研究是12%。可见
患老年抑郁症的大有人在。但老年抑郁症的患者有时患病
多年，程度很重，甚至数次自杀，却没有得到有效治疗。
其原因在于社会和医生对该病的识别率低。
患者的抑郁情绪多被视为“小心眼”、“想
不开”，或者视为对不良生活事件的“正常”反
应。有时老年抑郁症患者合并焦虑情绪，经
常心烦好发脾气，子女惟恐避之不及，结果
又恶化了患者的情绪。老年抑郁症患者几乎
无一例外地诉说各种身体不适，例如头痛、
头晕、食欲降低、体重下降、胸闷、疲惫无
力、尿急尿频等等。所有上述单个症状都会
误导医生进行大量的内科检查。
老年抑郁症治疗原则
老年抑郁症如不进行治疗，会越来越严重。
有多种类型的抗抑郁药物可治疗老年忧郁症。抗
抑郁药物服药两周后才会有效果，康复后，还需
要继续服用6个月至1年，以防复发。不要在医
生不知情的情况下改变抗抑郁药物的用量。但所
有的抗抑郁药物都会有副作用，但这些副作用也
会随时间消失。患者情绪最不佳的时段通常会在
早上，所以要避免在这一时段外出活动。亲友可
轮流陪伴患者外出走走，如逛街、运动或参与其
它休闲活动。抑郁症患者有时会被误解为懒惰、
散漫，其实这只是生病时的症状。
由于老年人的身体状况不如年轻时稳定，所以治
疗老年抑郁症比较困难。最令医生感到头痛的是许多
老年患者经常会不依照提示服药，所以家人必须督促
患者依时依分量服药，否则难以完全康复。
恢复老年抑郁症患者的正常活动非常重要。抑郁
症患者不能只靠服药来治疗，最重要的是让他们恢复
正常的活动。在这方面，家人的鼓励与督促非常重要
，通常医生会和家人一起为患者安排每日的活动表，
如上午打太极拳、下午打麻将、傍晚和朋友喝茶聊天
等，总之一定要让他们感到很忙。
专家们强调，老年抑
郁症极易复发，因而症状
的消失并不意味着终结治
疗。专家们建议患者在临
床症状完全消失后仍继续
服药一年，并坚持定期复
诊。此外，多多参加健身、
文娱活动，多交朋友，尽
量使老年生活丰富多样，
并学会排解烦恼，也可对
防止复发起积极作用。
药物治疗
老年抑郁症的治疗主要是抗抑郁药物治
疗和辅助心理治疗。调查显示仅仅有10% ~
40%的老年抑郁症患者接受了正规的药物治
疗。目前的抗抑郁药起效较慢，一般要服用2
周后症状才有所改善，有的要8周才能取得临
床功效，在症状完全缓解后仍需维持治疗至
少6～12个月，其目的是预防复发。患者及家
属常抱侥幸心理不坚持服药巩固治疗，大约
12%~24%的病人会复发。
常用的抗抑郁药主要有：
1. 单胺氧化酶抑制剂（MAOIs）、三环类抗抑郁
药（TCAs）、四环、杂环类抗抑郁药（HCA）；
2. 选择性无羟色胺再提取抑制（SSRIs）；
3. 去甲肾上腺素和特定无羟色胺再摄取抑制剂；
4. 无羟色胺和去甲肾上腺素再摄取抑制剂（SNRI
）；
5. 多巴胺重摄取抑制剂（DA）。
心理治疗
心理辅导一般应由专门的医务人员或心
得医生进行，同时家属要积极配合，主要是
进行支持性心理治疗，给病人安慰、劝解、
疏导和鼓励，帮助其解除精神压力负担，提
高他们的理解程度和适应能力。
抑郁症心理治疗过程一般分为以下5步：
1. 主要问题：求助者最关心、最困扰、最痛苦、最需要改善的问题。通
常只有经过多次会面，求助者逐渐产生了对治疗者的信任，才有可能
逐渐暴露问题。
2. 要注意问题之间在时间上的联系：把求助者的过去、现在、将来的信
息综合起来考虑。
3. 治疗目标的确定：当对求助者的评估资料确定之后，治疗者就要和求
助者共同协商治疗的目标问题。
4. 治疗目标的实施。
5. 心理治疗的结束、评估和随访：当确信求助者已经能够独立解决自己
的问题、预期的治疗目标已经达到时，就应该着手讨论结束治疗的问
题。结束治疗是一个循序渐进的过程。
疾病护理
1．首先应与病人建立良好的治疗性人际关系，要密切观察自杀的先兆症状
；如焦虑不安、失眠、沉默少语或心情豁然开朗、在出事地点徘徊、忧郁烦躁、
拒餐、卧床不起等。护理人员不应让患者单独活动，可陪伴患者参加各种团体活
动，如各种工疗和娱疗，在与患者的接触中，应能识别这些动向，给予心理上的
支持，使他们振作起来，避免意外发生。
2．安置患者住在护理人员易观察的大房间，设施安全，光线名亮，空气流
通、整洁舒适的治疗休养环境中。墙壁以明快色彩为主，并且挂壁画及适量的鲜
花，以利于调动患者积极良好的情绪，焕发对生活的热爱。
3．严格执行整体护理管理制度，护理人员要有高度的责任感，对有消极意
念的患者，要做到心中有数，重点巡视。尤其在夜间、凌晨、午睡、饭前和交接
班及节假日等病房人员少的情况下，护理人员特别要注意防范。
4．要加强对病房设施的安全检查。严格做好药品及危险物品的保管工作，
杜绝不安全因素，发药时，应仔细检查口腔，严防藏药或蓄积后一次性吞服。
专题六：养生保健小知识
十二时辰养生法
练身心“数字化”
老年人生活的“数字化”
益寿养生经
保健口诀 — “八个五”养生法
保健点滴
简易养生法
“五趣”可延寿
长寿歌
科学膳食
六个小窍门帮助您降血糖
养生古风—古代名人养生诀
夏日去火的四大误区
饮食的四种平衡
健康饮食：十种蔬菜搭配禁忌
养脑长寿十字法
妙联佳对养性情
十二时辰养生法
古代养生根据昼夜阴阳之变化制定了“十二时辰养生
法”摘录如下：
1. 卯时（5：00-7：00）见晨光即起床，叩齿300次
，转动两肩，活动筋骨，先将两手搓热，摩鼻两旁、熨摩
两目六七遍；再将两耳揉卷五六遍；然后用两手抱后脑，
手心掩耳，用食指弹中指，击脑后各24次。最后去室外晨
练。
2. 辰时（7：00-9：00）起床健身后，饮一杯白开水
，用木梳梳头百余次，有醒脑明目之作用；漱口时间延长
好。早餐宜食粥。饭后，徐徐行走百步，边走边手摩小腹
，老年人脾胃虚弱，轻微活动和按摩腹部可刺激肠胃蠕动
，促其消化。
3. 巳时（9：00-11：00）此时或读书或做家务，
或种菜养花。疲倦时即闭目养神，或叩齿咽津数十口
。不宜高声与人长谈阔论。因为说话多易耗气，老年
人本来气弱，最好“寡言语以养气” 。
4. 午时（11：00-13：00）午餐应美食，要求食
物暖软，不吃生冷坚硬之食物。只吃八分饱，食后用
茶漱口。
5. 未时（13：00-15：00）此时最好午休，以养
精气神。
6. 申时（15：00-17：00）此时读名人诗文，或
练习书法，或去田园绿地，或观落霞。
7. 酉时（17：00-19：00）晚餐宜早，宜少，可饮酒一小杯
，不可贪多。用热水洗脚，有降火、活血、除湿之功效。晚漱口
以固牙齿。
8. 戍时（19：00-21：00）轻微活动后安眠。睡时宜右侧，“
睡如弓”。先收心，后睡眠，睡前什么都不想，自然安睡。
9. 亥、子时（21：00-1：00）安眠养正气，环境宜静，排除
干扰。睡时可屈膝而卧，醒时宜伸脚舒体，使气血流畅，忌睡姿
只固定一种姿势。
10. 丑、寅时（1：00-5：00）此时为精气发生之时，人以精
为宝，宜节制房事，但也不宜强制，60岁以后要量力而行。
老年人生活的“数字化”
排便一次： 食欲好，能吃是好事，但上下通畅非常重要，因此，
老年人要保证每天都要排便一次。
睡觉两次：上了年纪，晚上睡眠质量往往欠佳，所以午睡必不可少
，晚间损失可在午间补。
工作三小时：老年人不能闲着，要找自己喜欢的事做，阅报、看书
、写字、唱歌、上网、下棋、逛街，或当义务工，做志愿者等，快快乐
乐每一天。
进食四次： 老年人除了每日三餐之外， 下午宜增加一次点心，这
是因为老年人胃内纳少，宜多次少量饮食。
喝五杯水： 老年人体内水分逐渐减少，很容易失水，因而要主动
饮水，不要等渴了再喝。早起喝一杯淡盐开水，洗肠清胃，上下午各饮
两杯水，润肠补津。
晨练六十分钟 ：老年人早晨跑步，做操、打拳等，会带来一
天的好心情。
晚七点看新闻： 老年人不能自我封闭，除每天定时收看《新
闻联播》，还要多关心国家大事。
吃八类食品： 老年人的饮食要多种多样，蛋、鱼、肉要适量
，多吃果蔬、蘑菇及豆制品。老年人食量少，主食可少吃，但副
食要保证，并均衡搭配。
晚九点入睡： 老年人要保证足够的睡眠，最好养成每天晚上
九点休息，次日五至六起床的好习惯，做到有劳有逸，有张有弛
。
凡事不苛求十全十美： 世上不如意的事十有八九，但老年人
要心胸宽广，知足常乐，才能安度晚年。
保健口诀 — “八个五”养生法
五个学：学政治、学法律、学科技、学食谱、学养生。
五个快：吃得快、便得快、睡得快、说得快、走得快。
五个好：吃好、穿好、住好、睡好、玩好。
五个忘记：忘掉年龄、忘掉疾病、忘掉过去、忘掉忧愁，忘掉烦恼。
五个互助：互相学习、互相帮助、互相尊重、互相谅解、互相体贴。
五个不：不劳累、不发火、不发愁、不着急、不生气。
五个多：多一点善良、多一点宽容、多一点理解、多一点健康、多一点
幸福。
五个乐：宽容之乐、娱乐之乐、饮食之乐、运动之乐、爱情之乐。
简易养生法
鸣鼓：以手掌紧压住双耳数秒，然后迅速脱离，此法可振动耳膜
，减缓耳窝退化；闲时也可常按摩耳朵，不论揉、挑、弹
各种手法均可，能立即改善头痛、晕车等诸多不适，体质
虚弱者常按摩耳朵，还可防止感冒。
捏鼻：常用双手食指摩擦鼻翼两旁的迎香穴，或在鼻上搓捏，可
促进嗅觉灵敏。减少鼻过敏或呼吸道感染机会。
拍肩：左手自然上甩拍右肩，右手拍左肩，也可用双手掌拍腿。
转腰：右手顺弯腰之势向左脚尖伸展，起身，换左手向右脚尖伸
展，轮替数回。
握拳：双手紧握后放松，反复数回，直立或作姿时均可进行。
踩脚尖：右脚跟踩左脚尖，左脚跟踩右脚尖，交替数次。
长寿歌
早睡早起多锻炼，走也舒坦，跑也舒坦。
膳食调好日三餐，素也香甜，荤也香甜。
常与老友聊聊天，古也交谈，今也交谈。
琴棋书画我都学，早也乐观，晚也乐观。
有害嗜好不沾边，烟也不抽，酒也不贪。
定期检查上医院，儿也安心，女也安心。
别把烦恼留心间，朝也安然，晚也安然。
广游名川和大山，远也走走，近也转转。
金钱地位不留恋，利也不恋，名也不贪。
社区活动多奉献，老也喜欢，少也喜欢。
六个小窍门帮助您降血糖
1.“粗”粮不要细作
控制粮食碾磨的精细程度非常关键。以面包为例，白面包食
物GI为70，但掺入75%~80%大麦粒的面包为34，所以提倡用粗制
谷物代替精制谷物。
2.简单就好
在厨房要“懒”点，蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不要
磨。一般薯类、蔬菜类等不要切得太小或成泥状，宁愿多嚼几下
，肠道多运动，这样对血糖控制有利。
3.多吃膳食纤维
富含可溶性膳食纤维的食物有许多种，日常可直接买到的有
魔芋、芹菜、竹笋、苦瓜等，木耳、菇类也是较好的膳食纤维来
源。
4.增加主食中的蛋白质
如一般的小麦面条食物GI为81.6，加鸡蛋的小麦面条
GI为55。饺子是北方常吃食物，蛋白质、纤维含量都较高
，也是低GI食品。
5.急火煮，少加水
食物的软硬、稀稠、颗粒大小等对食物GI都有影响。
谷类煮熟不必经过长时间高温，因为加工时间越长，温度
越高，水分多，糊化就越好，食物GI也越高。
6.吃点醋
食物经发酵后产生酸性物质，可使整个膳食的食物GI
降低。在副食中加醋或柠檬汁是简便易行的方法。
夏日去火的四大误区
错误一：吃“苦”就能去火
苦味食物中含有的生物碱具有消暑清热、舒张血
管的作用，不少人觉得只要上火了，就可 以
吃些苦瓜、野菜，喝苦丁茶等苦味食物来下火
。实际上，这些苦味食物多适合泻肝胆、胃肠
之火，如果有喉咙疼痛、口臭、眼睛发红等症
状，可以适当吃点“苦”；而对于口舌生疮等心
火症状则不适用。另外，吃“苦”也要适度，过
多食用或食用苦味过重的食物，可能会损伤脾
胃，引起恶心、呕吐等副作用。
错误二：绿豆汤、菊花茶当水喝
夏日炎炎，不少主妇会熬一大锅绿豆汤或沏
上一壶菊花茶给家人当水喝。绿豆性寒、
味甘，具有清热解毒、消暑止渴的功效，
但对于手足凉、腹胀腹泻等体质虚弱的人，
最好不要过多饮用，可选择熬绿豆粥这种
稍温和的吃法。菊花茶也不宜天天喝，虚
寒体质的人若长期大量饮用菊花茶，会使
体质越来越虚寒，免疫力降低。
错误三：人人都能喝凉茶
凉茶虽然成分不一，但主要是由金银花、菊花、黄岑、荷
叶、藿香等组成，属寒性。专家说，在湿热的南方，喝
凉茶可以起到清热解毒、祛湿的功效；但对于平时体质
较差或怕冷、脾胃虚寒等寒性体质的人来讲，喝凉茶可
能会加重状况，导致胃疼、腹痛，甚至腹泻。
专家介绍，表现为多汗的气虚体质者应以参茶代替凉茶；
女性生理期喝凉茶极易导致气血受寒而凝滞，引发痛经、
月经不调等；新产妇喝凉茶不仅不利于机体脏腑功能恢
复，还会伤及脾胃；而流清鼻涕、怕冷等风寒感冒患者
也不宜喝凉茶。此外，睡前和空腹时最好不喝凉茶。
错误四：多吃水果能“灭火”
水果含有丰富的维生素和膳食纤维，适量食用有
益健康，但对于去火，有些水果则可能“火上
浇油”。以桃子为例，“桃养人”的说法古已有之
，但需因人而异。专家表示，桃子具有通便的
作用，但桃子性温，对于实热体质者因上火引
起的便秘、舌苔黄、口干、咽喉疼痛等症状，
不但不能去火，还可能加重病情。此外，橘子
、荔枝、桂圆、石榴、椰子、杨梅等都属于温
性水果，经常上火的人最好少吃。
饮食的四种平衡
“杂食者，美食也”——杂与精的平衡
从人类的进化历史看，必须有众多来源的食物才
能满足营养平衡的需要。日常膳食中食物的种
类虽然是有限的，但在实际生活中人类摄取的
谷物，蔬菜、水果与采摘的野生天然植物品种
则是无限的。膳食偏简求精，实则有害无益，
特别是对生长发育不利，偏食和食物过精易造
成各种微量元素和某些维生素的缺乏以及一些
营养的过剩。因此，除需注意食品色、香、味
、形以外，更应提倡食品来源的多样化。
“食宜暖”——膳食的冷热平衡
“饮食者，热无灼灼，寒无沧沧” 。指出了膳食的
冷热平衡，生冷食物进食过多会损伤脾、胃和
肺气、微则为咳，甚则为泄，体虚胃寒的人，
应少吃生冷食物，特别是在夏日更应慎重。反
之，饮食也不可太热，否则易烫伤胃脘、咽喉
。古代医学家孙思邈在《千金翼方》中指出：
“热食伤骨，冷食伤肺，热无灼唇，冷无冰齿
。”所以，膳食应当注意冷热平衡。
“食前忌动，食后忌静”—就餐前后动静平衡
就餐前后动与静的平衡同样很重要，因为人
们每天饮食中所摄入的各种食物及营养与
身体的热能消耗之间必须保持平衡。医学
食疗古籍称“食后便卧令人患肺气、头风、
中痞之疾，盖营卫不通，气血凝滞故而”。
所以饭后要适当活动，进食后缓行散步有
利于健康。
“胃好恬愉”——进食前后的情绪平衡
进食前和进食中保持平静愉快的情绪有利于消化功能正常
进行，与此相反则会危害脾胃。《素问-举痛论》中说：
“怒则气上，喜则气缓，悲则气消，恐则气下，惊则气
乱，思则气结。”很难设想，人们在气血紊乱的情况下
，还能保证消化功能的正常进行。古人说；“食后不可
便怒，怒后不可进食。”进食过程中一切反常的情绪都
应尽力排除。
音乐对于消化功能有很大裨益。《寿世保元》中说：“脾
好音声，闻声即动而磨食。”因此，我国道家不仅提出
了“脾脏闻乐则磨”之说，还发展了一整套“音符”和“梵音
”等，奏出柔和淸悦的音乐以配合进食。
健康饮食：十种蔬菜搭配禁忌
合理的膳食构成，科学而营养的搭配 ，是维持人体健康的重要方面
。蔬菜类食物更是与我们的一日之餐密切相关。要正确食用蔬菜，除尽
量减少其维生素的损失和毒性外，更重要的是正确地搭配。下面介绍十
种重要的蔬菜搭配禁忌，希望对您能有所帮助。
1. 萝卜（菜菔、芦菔）
严禁与桔子同食，否则易患甲状腺仲；忌与胡萝卜、何 首乌、地
黄同食；服人参时也应忌食。
2. 甘薯（红薯、白薯、山芋）
不能与柿子同食，两者相聚后会形成胃柿石，引起胃胀，腹痛、呕
吐，严重时可导致胃出血等，危及生命；也不宜与香蕉同食。
3. 韭菜（起阳草、懒人菜）
不可与菠菜同食，二者同食有滑肠作用，以引起腹泻
；不可与蜂蜜同食，同食易起心痛；不可与牛肉同食，同
食令人发热动火。这里要特别提醒各位朋友，炒菜时注意
不要放韭菜，况且色泽搭配也不科学。
4. 茄子（落苏、昆仑紫瓜）
忌与黑鱼、蟹同食、同食有损肠胃、并且，一般过老
的茄子不宜食，易引起中毒。
5. 菠菜（菠棱菜、赤根菜）
不宜与豆腐同食，易使人缺钙，当然亦忌与韭菜同食
。
6. 南瓜（番瓜、倭瓜、饭瓜）
不可与富含维生素C的蔬菜、水果同食;不可与羊肉同食，否则易发生黄疸和
脚气病。
7. 竹笋（笋）
不宜与豆腐同食，同食易生结石；不可与鹅肉同食，同食令人腹胀；不可与
糖同食；不宜与羊肝同食。
8. 茭白（茭瓜、茭笋）
不宜与豆腐同食，否则易形成结石。
9. 芹菜（旱芹、药芹、香芹）
忌同醋食，否则易损伤牙齿；不宜与黄瓜同食。
10. 芥菜（护生草、菱角菜）
忌与鲫鱼同食，否则易引发水肿。
练身心“数字化”
老年人的锻炼项目应以练心为前练身为后
。其内容包括“零、一、十、百、千、万”六个方
面，才能全面促进健康。
天天“零”烦恼——除躁去愁；
天天“一”畅笑——畅怀欢笑；
天天“十”吁叹——呼出废气；
天天“百”转腰——左右转腰；
天天“千”梳头——勤梳头发；
天天“万”步摇——乐于走路。
益寿养生经
淡泊名利不攀比，心里平衡少生气。动
手动脚勤活动，动静适当莫逞能。志趣爱好
是个宝，人活百岁心不老。自我保健多学习
，持之以恒长修行。
保健点滴
降低高血压的方法有：散步、骑自行车、游泳等
。通过肌肉的反复收缩，可促使血管收缩与扩张，从
而降低高血压。但有严重心律失常，心动过速及明显
心绞痛者，发病时宜静养，暂停锻炼
预防近视的方法有：体育运动可以为近视眼的治
疗助一臂之力。例如，打乒乓球对于增强睫状肌的收
缩功能很有益，并对恢复视力有效。这是因为打乒乓
球时，眼睛以兵乓球为目标，不停地远近、上下调节
和运动，不断使睫状肌放松与收缩，眼外肌也不停地
活动，可促进眼球组织的血液供应和代谢，因而能行
之有效地改善睫状肌的功能。
“五趣”可延寿
情趣：良好的心态是健康的基础，要做到精神饱
满，心境开朗，少私寡欲，顺其自然。此外，还应把
自己的余热和兴趣融入稳定和谐的家庭和社会当中去
。
乐趣： 在社会大家庭中与周围的人相处，你会
找到更多的生活乐趣。要学会自己寻找、创造、如琴
棋书画，结交新老朋友，参加体育运动；种花养鸟、
垂钓收藏；或与孙辈同乐，与子女共享天伦之乐；与
老伴常交流，闲暇哼哼唱唱老歌等。有了这种浪漫的
乐趣，会使自己的生活更加充实。
志趣： 古今中外，有许多老人晚年时才圆了年轻时的梦，可
谓“大器晚成”。这种志趣，有理想，有追求，又充分发挥了自己
的智慧和力量。而脑勤、手勤、不闲着的精神则是健康长寿的重
要因素。
谐趣： 幽默是一门独特的艺术，是生活中的“去忧剂”当你遇
到烦恼、沉闷或尴尬时，要多与幽默和风趣打交道，从幽默中吸
收精神营养，开心取乐。经常笑口常开，青春常在，还能益神健
身。
俏趣： 即老来俏，有人误认为美容修饰是年轻人的事，人老
了只要吃饱穿暖就行。其实，老年人追求美，有益身心。因为适
当讲究穿衣打扮能给老人生命带来活力，从而产生一种自我暗示
；我不老，还年轻。这种心情能促使健康长寿。
科学膳食
酸：酸可促进食欲，有健脾开胃之作用，并可增强肝脏功能，提高对钙、
磷的吸收。醋酸还有解毒、杀菌之功能。但食多则会引起消化功能紊乱。
甜：吃甜食有补充气血、解除肌肉紧张和解毒的功能。但食之过量，不仅
会引起血糖升高，胆固醇增加，使人发胖，还会造成体内钙及维生素BI的缺乏。
苦：苦味有解除燥湿、利尿和益胃之功能，可促人呕吐，借以排出体内滞
水。但过苦则会引起消化不良等症。
辣：辣味食品能刺激胃肠蠕动，增加消化液的分泌，并能促进血液循环和
肌体代谢，祛风散湿，使循环畅通。但食之过多，则会影响胃黏膜，并使肺气过
盛。凡患痔疮、肛裂、胃溃疡、便秘、神经衰弱、皮肤患者，都不宜多吃辣椒。
咸：食盐的主要作用是调和正常水盐代谢。此外，盐还能软化体内酸性肿
块，在大量脱水时，补充盐可防微量元素缺乏。但日食过多，则会增加肾脏负担
，诱发高血压。因此，肾病、心血管疾病患者不可多吃。
养生古风—古代名人养生诀
“一德” 明代养生家吕坤说：“仁可长寿，德可延年，养德尤养生之
第一要也。
“二子” 宋代文学家苏东坡认为：生在于“安”、“和”二字。“安”即静
心，“和”即顺心，“安则物之感我者轻，和则我之应物者顺”。
“三戒” 孔子日：“君子有三戒。少之时，血气未定，戒之在色；及
其壮也，血气方刚，戒之在斗；及其老也，血气既衰，戒之在得。”
“四法” 明代医学家万密斋指出：“养生之法有四：一日寡欲，二日
慎动，三日守时，四日祛疾。”
“五知 ”宋代周守忠说：“知喜怒之损性，故豁情以宽心；知思虑之
销神，故损情而内守；知语烦之侵气，故闲口而忘言；知哀乐之损寿，
故抑之而不有；知情欲之窃命，故忍之而不为。”
“六节” 明代医学家江绮石说：“节嗜欲以养精，节烦恼以养神
，节愤怒以养肝，节辛勤以养力，节思虑以养心，节悲哀以养肺
。
“七食 ”清代养生家石成金指出：“食宜早些，不可迟晚；食宜
缓些，不可粗速；食宜八九分，不可过饱；食宜淡些，不可厚味
；食宜温暖，不可寒凉；食宜软烂，不可坚硬。”
“八乐” 石成金的“八乐”是：静坐之乐，读书之乐，赏花之乐
，玩月之乐，观画之乐，听乐之乐，狂歌之乐，高卧之乐。
“九思” 孔子日：“君子有九思：视思明，听思聪，色思温，貌
思恭，言思忠，事思敬，疑思问，忿思危，见德思义。
养脑长寿十字法
中国中医研究院教授、博士生导师、著名脑病专家程
昭寰，在确立中医脑科学理论的基础上，总结出养脑长寿
十字法：
一贯知足，知足常乐。 不盲目与别人比较，量体裁
衣的安排自己的生活，不求花天酒地，只求平淡人生。
二目远眺，远眺明目 。无论何时，不可只看到眼前
利益，不可患得患失，要登高望远。
三餐有节，食不过饱 。早吃好，午吃饱，晚吃少。
四季不懒，勤于锻炼。 根据季节的变换，选择不同
的时间和项目进行适度的体育锻炼，贵在坚持。
五谷皆食，营养均衡。 不可偏食，才能摄入人体所需
的多种营养。
六欲不张，清心寡欲 。欲节则养精气，纵欲伤身，后
患无穷。
七分忍让，豁达大度 。遇事达观，得让人处且让人。
八方交往，广结朋友 。
九（酒）薄烟戒，神清气爽 。饮酒不可过量，且根据
各自身体条件限酒，不得贪杯豪饮；力求戒烟，以免危害
身体。
十分坦荡，以诚待人。 为人襟怀坦白，宽以待人，不
做亏心事，保持心平气和的好心境，心平天地宽。
妙联佳对养性情
清代著名书画家、文学家、“扬州八怪”中的杰出代表郑板桥
，在他兴华故居的厨房门两侧自撰自书了这样一幅养生联：青菜
萝卜糙米饭；瓦壶天水菊花茶。
清末两江总督张之洞撰有一幅养生联：无求便是安心法；不
饱真为却病方。
清代名士翟公栾也撰有一幅养生联：静亦静动亦动，五脏克
消失欲火；荣也忍辱也忍，平生不履于危机。
清末四川江津才子钟云舫于成都宝光寺题了一幅佛说人的弥
勒佛楹联：你眉头着什么焦，但常守分安贫，便收得和气一团，
常向众人开口笑；我肚皮这般样大，总不愁吃忧穿，只讲个包罗
万象，自然百事宽心。
浙江舟山普陀寺，悬挂有近代名僧苏曼殊所
撰的一幅养生联：乾坤容我静；名利任人忙。
明代抗倭名将戚继光也有一幅养生联：养性
莫若修身；至乐无如读书。
清代文学家纪晓岚将他先师陈自崖撰的一幅
养生联书于客厅以自娱：事能知足心常泰；人到
无求品自高。
北宋名相寇准题一养生联：但知行好事；不
用问前程。
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