Transcript 太極樂活學 - 古傳陳式太極拳

易筋經-中國式瑜珈
主講人：李章智
運動總會國家級國術教練
僑務委員會海外巡迴文化教師
台灣師範大學 運動與休閒管理研究所
李章智國家級教練簡歷
•專長：1.中華武術 2.各家太極拳3.養生保健氣
功 4. 損傷整復保健 5.影片、動畫武術指導。
•以推展中華傳統武術與養生保健運動為志業，自
1990年起教授海外歸國華僑研習中華武術，學員
來自世界五大洲近萬人，期間受聘前往印尼、史
瓦濟蘭與馬拉威教學，2000 年行政院僑務委員會
頒贈「服務貢獻獎」，感謝多年服務僑界。
•世界傳統武術聯盟授予九段的榮譽。
•國際組織 Intercultural Open University 授予
武學博士榮譽。
講座綱要
•一、易筋經的介紹
•二、經脈的介紹
•三、呼吸法
•四、易筋經各招式教學
一、易筋經的介紹
•（一）什麼是「易筋經」。
•（二）易筋經的起源與定位 。
•（三） 「易筋經」與「瑜珈」。
•（四）易筋經的功效。
•（五）易筋經的練習方法。
•（六）練習注意事項。
什麼是「易筋經」?
「易」就是改變、變換、變易。
「筋」人體的肌腱、筋脈（意指
身體）。
「經」的涵意則是方法、經驗或
學問。
易筋經就是透過功法的訓練能使
身體的經絡、筋骨與身心靈達到
健康。
易筋經的起源與定位
• 一、南北朝時期菩提達摩。
• 二、明朝天臺紫凝道人。
• 目前一般也都認為易筋經與達
摩無關。
• 同時也不是少林武術或佛家氣
功。
• 易筋經乃道教導引內功，是於
明清之際佛、道、武學參合之
下的產物。
「易筋經」與「瑜珈」
•瑜珈：梵文音譯「YOGA」──“相應”、
“梵我合一” 。
•意義：控制身心與某種境界相應（與道家天
人“合一”的觀念相似）。
•第一、文化的交流。
•第二、練習目標與本質。
•第三、中華文化下特有產物【中國式的瑜
珈】。
易筋經的功效
•內在方面
–五臟六腑有深層的按摩功效。
•身體方面
• 骨骼肌肉系統脊椎與各關節韌帶。
•經脈部份
–「以意行炁」運行周身經脈。
•心靈部分
–「心靜意定」、「以身治心」。
易筋經的練習方法
•1.定式打法。
•2.行走套路打法。
•3.配套式打法或單招練法。
練習注意事項
•練習時先記熟動作再配合呼吸或者是觀想，
避免手忙腳亂，造成學習的挫折!
•以『定式打法』為主，配合呼吸吐納與經
絡或穴位觀想，提升練習效果。
•對應人體十二經脈，以開發身體能量。
•此練習法可以增加經脈知識、強化氣血循
環、安定心神，增加學習成效。
講座綱要
•一、易筋經的介紹
•二、經脈的介紹
•三、呼吸法
•四、易筋經各招式教學
二、經脈的介紹
• （一）經絡圖表
• （二）易筋經與十二經脈
• （三）十二經脈時辰養生表
經絡圖表
易筋經與十二經脈
動作名稱
配合經脈
韋馱獻杵第一勢
肺經
韋馱獻杵第二勢
大腸經
韋馱獻杵第三勢
胃經
摘星換斗
脾經
倒拽九牛尾
心經
出爪亮翅
小腸經
九鬼拔馬刀
膀胱經
三盤落地勢
腎經
青龍探爪勢
心包經
臥虎撲食勢
三焦經
打躬勢
膽經
掉尾勢
肝經
十二經脈時辰養生表~1
時間
經脈
寅時
手太陰肺經
（03-05）
養生之道
以靜養肺氣可強化肺經運行。
卯時
手陽明大腸經 有助於將毒素排出體外，促進身體健康。
（05-07）
辰時
足陽明胃經
（07-09）
此時食用溫暖的食物，有助於一天活力。
巳時
足太陰脾經
（09-11）
此時是學思能力最佳的時段。
午時
手少陰心經
（11-13）
在這個時段若能休養，可以防治心血管疾病
的發生，也能提升思考力。
未時
手太陽小腸經 若不能在午時休養，這個時段也是有相同的
（13-15）
效果。
十二經脈時辰養生表~2
時間
經脈
養生之道
申時
足太陽膀胱經 此時也是學習和決斷事務有關的時辰。
（15-17）
酉時
足少陰腎經
（17-19）
這一個時辰對於練功或是晚餐，都是很好的
保養時間。
戌時
手厥陰心包經 此時辰與循環系統有關要放鬆心情。
（19-21）
亥時
手少陽三焦經 此時應該休養增強免疫功能。
（21-23）
子時
足少陽膽經
（23-01）
此時應該就寢讓臟腑休養與保健，以平衡陰
陽。
丑時
足厥陰肝經
（01-03）
肝臟的解毒功能亦得以發揮。
講座綱要
•一、易筋經的介紹
•二、經脈的介紹
•三、呼吸法
•四、易筋經各招式教學
三、呼吸法
• （一）呼吸法
• （二）腹式順呼吸練習
呼吸法
•以自然（細、勻、深、長），動作熟悉後
再配合呼吸法。
•胸式呼吸法-吸氣胸部脹起：人的胸腔外包
肋骨，因此肺的橫向增加體積有限，約10
－15%左右。
•腹式呼吸法-吸氣肚子鼓起：橫隔膜所能得
到縱向肺活量可增加到70%以上。
腹式呼吸練習
簡易入門：
– 「平躺」簡易快速感受腹式
–「細、勻、深、長」。
• 腹式順呼吸可以增加元
氣，培源固本。
講座綱要
•一、易筋經的介紹
•二、經脈的介紹
•三、呼吸法
•四、易筋經各招式教學
怎麼練效果好
方式
功效
簡例
一（前行）
疏筋拔骨 暢通氣血、調整脊椎、 熱身鬆筋
平衡體位
二（前行）
站樁調息 培元固本、採氣聚氣、 太極樁功
凝神歛意
三（正行）
鬆身調氣 身息相隨、疏導經脈、 甩手沖拳
活化臟腑
四（正行）
功法內養 祛邪扶正、增強機能、 練功運氣
回春延壽
五（後行）
收功歸元 調整循環、紓壓排毒、 拍打按摩
美顏青春
第一式
•招式：韋馱獻杵第一勢（肺）
•意守：少商穴（大拇指端內側）/丹田/肺
經。
•功效：暢通肺經，改善肌膚與呼吸系統功
能。
•練習要點：兩腳內側平行，雙手抱圓，肩
膀要放鬆。
韋馱獻杵第一勢
第二式
•招式：韋馱獻杵第二勢（大腸）
•意守：商陽穴（食指指端內側）/丹田/大
腸經。
•功效：暢通大腸經，改善肌膚，排出宿便
與腸胃系統功能。
•練習要點：吐氣時可盡量收縮腹腔，按摩
腸胃，肩膀放鬆，食指盡量往後撐直。
韋馱獻杵第二勢
第三式
•招式：韋馱獻杵第三勢（胃）
•意守：中脘穴（臍上四寸）/丹田/胃經。
•功效：暢通胃經，改善消化與腸胃系統功
能。
•練習要點：雙手上伸時，需要感覺有伸展
到腹腔臟腑，腳根可抬起。
韋馱獻杵第三勢
第四式
•招式：摘星換斗勢（脾）
•意守：隱白穴（足大趾端內側）/丹田/脾
經
•功效：暢通脾經，強化腿部肌力，改善消
化與腸胃系統功能。
•練習要點：虛步要落胯，手上下伸展要充
分。
摘星換斗勢
第五式
•招式：倒拽九牛尾勢（心）
•意守：神門穴（手腕尺骨內側）/丹田/心
經。
•功效：暢通心經，活動腕與肩關節，改善
血壓與循環系統功能。
•練習要點：手腕的旋轉要充分，一鬆一緊
次內側。
倒拽九牛尾勢
第六式
•招式：出爪亮翅勢（小腸）
•意守：少澤穴（小拇指端外側）/丹田/小
腸經。
•功效：暢通小腸經，活動肩膀關節，改善
腸胃與循環系統功能。
•練習要點：肩膀要放鬆不可以聳起，手刀
要直，充分伸展手小指。
出爪亮翅勢
第七式
•招式：九鬼拔馬刀勢（膀胱）
•意守：風府穴（後腦頸部凹陷處）/丹田/
膀胱經。
•功效：暢通膀胱經，改善脊椎與腰背酸痛，
增強泌尿系統功能。
•練習要點：兩腳內側成八字形，以充分伸
展膀胱經，身體也盡量的旋轉。
九鬼拔馬刀勢
第八式
•招式：三盤落地勢（腎）
•意守：湧泉穴（腳底心）/腎俞穴（十四椎
旁）/丹田/腎經。
•功效：暢通腎經，增強活力，強化腿部肌
耐力，改善泌尿與生殖系統功能。
•練習要點：馬步要落胯，膝蓋不可以超出
腳尖。吸氣扣腳趾，呼氣鬆腳趾。
三盤落地勢
第九式
•招式：青龍探爪勢（心包）
•意守：中衝穴（中指指端）/勞宮穴（手掌
心）/丹田/心包經。
•功效：暢通心包經，改善血壓、精神緊張
與強化循環系統功能。
•練習要點：手臂伸出時肩膀要放鬆。
青龍探爪勢
第十式
•招式：臥虎撲食勢（三焦）
•意守：關衝穴（無名指指端外側）/丹田/
三焦經。
•功效：暢通三焦經，增強免疫功能，改善
淋巴系統功能，活動脊椎。
•練習要點：身體前俯要充分伸展脊椎，若
是無法雙手無法觸地可以懸空。
臥虎撲食勢
第十一式
•招式：打躬勢（膽）
•意守：日月穴（乳下三肋處）/丹田/膽經。
•功效：暢通膽經，增強解毒與消化系統功
能，增加腰部的柔軟度。
•練習要點：彎腰適度即可，身體直立起先
屈膝避免腰部肌肉受傷。
打躬勢
第十二式
•招式：掉尾勢（肝）
•意守：期門穴（乳下二肋處） /丹田/肝經
•功效：暢通肝經，增強解毒與消化系統功
能，強化身體柔軟度。
•練習要點：彎腰適度即可，身體直立起先
屈膝避免腰部肌肉受傷。
掉尾勢
參考書籍
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協助單位
• 中華古傳陳式太極拳協會
• 相關網站：
• www.kongfu.org
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