Transcript Питание
Мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть!
Скажи мне, что ты ешь, и я скажу, чем ты болеешь"
« Сделай пищу своим лекарством"- говорил Гиппократ.
Питание - древняя и мудрая наука, законы ее просты: разнообразие, сбалансированность, чувство меры.
Здоровое питание - это образ жизни.
Европейская конференция ВОЗ по политике здорового питания
«Здоровое питание- это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний»
Здоровый вес
Избыточный вес накапливается, когда мы потребляем больше калорий, чем сжигаем в процессе нашей жизнедеятельности
Последствия ожирения:
Высокое кровяное давление Высокий уровень холестерина в крови Сахарный диабет Проблемы с суставами
Рациональное питание в старости
Путем изменений характера питания можно воздействовать на обмен веществ, приспособительные (адаптационные) и компенсаторные возможности организма, и таким образом оказать влияние на темп и направленность процессов старения.
ПОЧЕМУ в пожилом возрасте человек должен больше заботиться о своем питании
Ухудшается переваривание и усвоение пищи Вследствие менее подвижного образа жизни, слабеет перистальтика кишечника, появляется склонность к запорам Увеличивается потребность организма в витаминах Длительное употребление некоторых лекарств приводит к нехватке необходимых для организма компонентов В связи с этим надо ориентироваться в том, как следует питаться соответственно своему возрасту .
Основные пищевые вещества
Жиры Белки Углеводы Пищевые волокна (Клетчатка) Витамины и минеральны е вещества
Белки
Суточная потребность в белках составляет в среднем 60-70 г.
Животные белки должны составлять 50-55% от общего количества белка: молочные и рыбные продукты невысокой жирности Растительные белки: (грибы, зерновые и бобовые продукты, орехи, семена, овощи и фрукты)
Молоко не напиток, а полноценная пища
Диетологи утверждают, что не стоит им утолять жажду и запивать молоком еду: оно блокирует нормальное выделение желудочного сока Пить молоко желательно натощак небольшими глотками Когда молоко пьют быстро и в большом количестве оно свертывается в большие хлопья и труднее переваривается Удачным считается сочетание молока с хлебом
Жиры
Содержатся животного происхождения(мясо, молочные продукты) растительного в зерновых культур) продуктах (масла и из Ограничению подлежит мясо и колбасы жирных сортов Не менее 1/3 жиров должны составлять нерафинированные растительные масла (20-25 г в день)
Углеводы
Содержание в рационе должно составлять в среднем 290-340 г, Ограничивают, прежде всего сахар, кондитерские изделия Частично сахар можно заменить ксилитом (15-25 г в день) Должны преобладать лактоза и фруктоза (молочные продукты, фрукты, ягоды)
Пищевые волокна
Фрукты, овощи, зерна, более всего в кожуре, в оболочке зерен Пектин содержится в яблоках, сливах, абрикосах Практически не усваиваются в кишечнике, связывают многие токсические вещества Снижают уровень холестерина Необходимы для стимуляции двигательной функции желудочно-кишечного тракта и желчеотделения Регулируют уровень глюкозы (тем самым предупреждает диабет), препятствуют развитию опухолей желудочно кишечного тракта
Витамины и минералы
Это незаменимые факторы питания органического происхождения, регулирующие все биохимические и физиологические процессы в организме Они проявляют свою активность в малых дозах Пожилые люди относятся к группе риска по развитию дефицита витаминов Известно более 20 витаминов Организмом человека они не синтезируются или синтезируются в крайне малом объеме, и поэтому должны поступать с пищей
Что влияет на содержание витаминов?
После 3 дней хранения продуктов в холодильнике теряется 30% витамина С (при комнатной температуре этот показатель-50%) При термической обработке пищи теряется от 25% до 90 100% витаминов На свету витамины разрушаются Овощи без кожуры содержат меньше витаминов Высушивание, замораживание, механическая обработка, хранение в металлической посуде, снижают количество витаминов
Минеральные вещества
Незаменимые компоненты пищи. Они делятся на: Макроэлементы : калий, натрий, кальций, магний, фосфор, сера, хлор Микроэлементы: железо, медь, цинк, йод, селен, марганец, и др.
В нашей стране широко распространены дефициты магния, цинка, йода, селена и других макро- и микроэлементов
Кальций нужен для нормального состояния костей. Больше всего кальция содержат сыры, творог и кисломолочные продукты Благодаря магнию люди меньше страдают от склероза, легче переносят стрессы, реже появляются камни в почках, и геморрой. Находится в гречневой крупе, овсянке, пшене, горохе, фасоли Йод активизирует распад холестерина (содержится в продуктах моря)
Селен препятствует развитию онкологических заболеваний – источником его являются продукты моря, особенно сельдь, крабы, омары, желток, субпродукты, ячмень (перловая, ячневая крупы), дрожжи, пшеничные отруби Цинк участвует в процессах костеобразования, влияет на состояние кожи, делает нас более устойчивыми к стрессам, простудным заболеваниям. В этом микроэлементе больше нуждаются мужчины, так как в пожилом возрасте он предупреждает развитие простатита и рака предстательной железы К богатым и доступным источникам цинка относятся сельдь, макрель, овсяные хлопья, грибы, хлеб из муки грубого помола, чеснок
Все необходимые организму вещества лучше получать с пищевыми продуктами Но в пожилом возрасте часто возникает необходимость в дополнительном приеме витаминов и микроэлементов
Режим питания
Частота приема пищи – 4-5 раз в день.
Распределение суточного рациона по калорийности:
завтрак - 25%
второй завтрак - 15 -20% обед - 40%
ужин - 20 -25% Последний прием пищи не позднее, чем за 2-3 часа до отхода ко сну.
Следует избегать переедания, особенно при малоподвижном образе жизни
Для здоровых пожилых нет запрещенных продуктов,
А только более или менее предпочтительные Недопустимо увлечение каким-либо одним или группой пищевых продуктов, так как даже их высокая пищевая ценность не может восполнить дефекты одностороннего питания Физиологически не оправдан переход пожилых людей с привычного питания на вегетарианство, употребление только сырой пищи и т.д.
Образ жизни долгожителей
Долгожители потребляют очень мало сахара и сладостей, бульонов и первых блюд на бульонах Зато много свежей и сушеной зелени, лука, чеснока, красного перца, овощей и фруктов, орехов, большое количество блюд из фасоли, кукурузы и других зернобобовых Жиры преимущественно растительные Мясо – отварная тощая козлятина, баранина, говядина, птица Жажду чаще утоляют водой, пахтой, простоквашей другими кисломолочными продуктами
Поваренная соль
Потребление её должно быть ограничено до 5 г в сутки Чтобы есть меньше соли используйте приправы из трав (укроп, петрушка, тмин, зеленый лук, чеснок, мята и т.д.) Они придают блюдам аромат и своеобразный вкус Коренное отличие морской соли от поваренной -это присутствие множества важных для здоровья микро- и макроэлементов таких как: йод, магний, натрий, бром, кальций, медь, витамин А и др.
Морская соль
ПИРАМИДА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ Жиры, масла и сладости умеренно Молоко, йогурт и сыр 2-3 порции Мясо, птица, рыба, бобы, яйца и орехи 2-3 порции Овощи 3-5 порций Фрукты 2-4 порции Хлеб, каши, рис, макароны 6-11 порций
ОВОЩИ
Определение порции
1 порция овощей – полстакана приготовленных или измельченных сырых овощей, 1 стакан сырых листовых овощей, 1 небольшой помидор, огурец
ХЛЕБ, КРУПЫ И ДРУГИЕ ЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫ
Определение порции Продукты, содержащие углеводы –
1 ломтик хлеба; половина булки для бутербродов, плюшки, бублика; 1 оладушек; 4 крекера; 1/2 стакана риса, гречи, макарон, лапши или рассыпчатой каши; 40 г (4 столовые ложки) готовых к употреблению хлопьев (мюсли); 1 стакан воздушной кукурузы (приготовленной без обжаривания в масле); 1 средняя картофелина
ФРУКТЫ
Определение порции
1 порция фруктов – один целый фрукт (1 целое яблоко, апельсин или банан) 3/4 стакана сока (приготовленного без добавления сахара) 1/2 стакана ягод свежих или консервированных 1/4 стакана сушеных фруктов
МЯСО, РЫБА И ЗАМЕНИТЕЛИ
Определение порции
75 –90 г мяса, дичи или рыбы 2 яйца 1 стакан приготовленных бобовых 4 столовых ложки арахисового масла (по содержанию белка оно приравнивается к мясу и не содержит холестерина) 35 г семян подсолнуха или орехов
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
Определение порции
1 стакан молока, натурального йогурта (без добавления сахара), кефира, простокваши, ряженки 45 г твердого сыра 65 г мягкого сыра 1/2 стакана творога
Потребляя рекомендованное число порций каждой группы продуктов, Вы можете быть уверены в том, что в течение дня полностью обеспечите потребности организма во всех необходимых пищевых веществах в достаточном количестве Выбор сбалансированной диеты- это потребление продуктов в оптимальном соотношении Людям пожилого возраста требуется меньшее количество условных порций -22-26
Психологический настрой на приготовление пищи
Пища , приготовленная людьми в состоянии раздражения, стресса, после недавней ссоры, может нанести вред всем, кто её поглощает Готовить и вкушать пищу всегда надо с радостью, ведь это одно из наших первейших земных удовольствий .
А благодарить надо не только приготовившего, но и САМУ ПИЩУ
«Хочешь быть здоровым – будь им!»
Уже сегодня можно добиться улучшения здоровья, вернуть себе энергию, молодость, повернуть вспять свои годы, поверить в себя, почувствовать, что жизнь прекрасна и удивительна!