Transcript conf mendes france 31 01 2013

Réseau Veille Sommeil en Poitou-Charentes
[email protected]
Tel : 05 16 34 42 48
L’Académie du Sommeil et de la Vigilance
Réseau Veille Sommeil en Poitou-Charentes
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Lumière et Sommeil
Conférence de
L’Académie du sommeil
en partenariat
Avec l’espace Mendès France
31 Janvier 2013
Pr J. Paquereau
L’Académie du Sommeil et de la Vigilance
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Le plan
Le Sommeil
La lumière pour voir, pas seulement !
La lumière rythme notre sommeil
La lumière un traitement
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Le Sommeil
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Définition du sommeil
• Suspension périodique, réversible et
naturelle de la vie consciente
• Phénomène actif
• Important quantitativement et
qualitativement : 1/3 de notre vie
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Tendance au sommeil
Sommeil
Veille
8h
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16h
24h
8h
Sommeil normal
CYCLES de sommeil =90 minutes
éveil
S. Paradoxal
(25%)
S. Léger
(55%)
1
2
S. Profond
(20%)
Heures
23 0
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1
2
3
4
5
6
7
La lumière pour voir…
pas seulement !
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Percevoir la lumière :
La rétine
430 nm
500 nm
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rétine : des cellules spécifiques
informent l’épiphyse sur présence/absence de lumière
En passant par l’horloge biologique
épiphyse
Voies
optiques
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Horloge biologique
Le sommeil =
lié à différentes horloges
Musée d'Ansembourg à Liège
Alternance Veille-Sommeil
Horloge interne
Horloge temporelle
(jour-nuit)
Horloge sociale
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L’horloge interne :
Expérience de libre cours
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Etude en libre-cours
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Absence d’horloge biologique :
le rythme sur 24h disparaît
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“Interrupteur” veille-sommeil
(The “Flip-Flop” Switch)
Horloge Biologique
–
Sommeil
-
Veille
–
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Adapted with permission from Saper et al. Trends Neurosci. 2001;24:726.
Interrupteur veille-sommeil
(The “Flip-Flop” Switch)
Horloge Biologique
–
Sommeil
–
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Veille
Adapted with permission from Saper et al. Trends Neurosci. 2001;24:726.
La lumière rythme notre sommeil !
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C’est la lumière du soleil
ou la lumière artificielle qui
rythme notre sommeil
en réglant
tous les jours notre horloge biologique
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Une hormone majeure :
la mélatonine
Rythme veille-sommeil de 24 heures est imposé par l’alternance
jour-nuit, qui rythme l’horloge biologique et la sécrétion de
mélatonine
400
Mélatonine
Dans le sang
300
200
100
obscurité
0
Heures
12
16
20
24
4
8
12
Sécrétion pendant la phase nocturne :
Mélatonine = marqueur d’obscurité
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Le rythme de la mélatonine est un
marqueur de l’alternance jour-nuit
pour l’horloge biologique
Personne du soir
Personne du matin
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Effets de la lumière
sur la mélatonine
1 ) La lumière diminue la mélatonine :
- Eveil plus facile et sommeil plus léger
- Désynchronisation rythme veille-sommeil
2 ) Décalage possible du sommeil
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Le rythme de vie sociale
•
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Sommeil et le monde d’aujourd’hui
= beaucoup de lumière :
tôt le matin
tard le soir
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Quelles conséquences si lumière décalée ou
insuffisante ?
Troubles du sommeil
- liés à l’environnement
- Jet-lag
- travail posté
- Horloge « mal calée »
- syndrome de retard de phase
- syndrome d’avance de phase
- Dépression saisonnière
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Un exemple de mauvais réglage
temporaire de l’horloge interne : Jet-lag
• Voyage vers l’ouest plus facile à supporter
que les voyages vers l’est.
• Désynchronisation de l’ensemble des
rythmes biologiques par rapport à
l’environnement.
• Sommeil se resynchronise plus vite que
les autres rythmes en quelques jours
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La mélatonine se recale progressivement
Vers l’Est :
« Retard de phase »
La mélatonine
s’avance
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Vers l’Ouest :
« Avance de phase »
La mélatonine
Se retarde
Avance de Phase
Retard de Phase
heures
Sommeil trop, précoce
Sommeil en phase
Sommeil trop tardif
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Travail posté
• 20% de la population active en France
• Cycles veille-sommeil non en phase avec les variations
périodiques de l'environnement et notamment avec les
cycles lumière-obscurité
 Difficultés d’adaptation
• Adaptation plus facile si célibataire, si sujet jeune, si
court dormeur , si changement de poste dans le sens
des aiguilles d’une montre.
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Insomnie par excès de lumière
la nuit
Une chambre inadaptée
avec trop de lumière est source
de mauvais sommeil
cause environnementale d’une
insomnie
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Dépression saisonnière
• Dépression hivernale : période novembre-mars.
• Les jours raccourcissent et la clarté diminue.
• Luminosité moindre.
• Changement d'heure hivernal qui fait que la nuit tombe à
17h00. Cela revient à ne pouvoir être exposé à lumière
du jour que le week end !
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La lumière un traitement
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La lumière
un traitement
pour caler
son horloge!
La Luminothérapie
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Pr Rosenthal
Description de la dépression saisonnière et luminothérapie en 1984
Source de cette information : www.solvital.fr
(interview)
Professeur Norman ROSENTHAL :
Médecin de renommée internationale, reconnu pour sa grande contribution à la
connaissance et au traitement de la Dépression.
Professeur de psychiatrie à l'Université de Georgetown (USA). Thérapeute dans sa
clinique privée. Il a travaillé plus de 20 ans à l'Institut National de Santé mentale (NIMH).
Il est membre de l'association pour la Luminothérapie et les Rythmes Biologiques (SLTBR).
Il est l'auteur de 4 ouvrages références dans la communauté médicale.
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Utilisation pratique de la
luminothérapie
• Sous la forme d'une "cure" de luminothérapie.
• La pratique est simple : l'utilisateur s'expose devant une lampe de
luminothérapie pendant une durée limitée (1/2h à 1 h par exemple).
• Il fait ainsi le plein de lumière, ce qui provoque des réactions
biologiques bénéfiques à son organisme pour son bien-être.
• Pas contraignant car vous pouvez vaquer à d'autres activités en
même temps, comme lire, prendre votre petit déjeuner, regarder la
télé, travailler si vous êtes à un poste fixe.
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Quelle lampe utiliser ?
Lumière blanche spécifique
sans UV ni IR
• D’intensité supérieure à 2500 lux
• Au moyen
- de lampes de bureau
- d’éclairages plafonniers
- d’écrans lumineux muraux
- de casque à visière.
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Grande variété
de lampe
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Comment l’utiliser ?
• Environ 1 heure par jour en une
séance
• Par période de 3 semaines
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Pour quels problèmes ?
• Les décalages de phase
 Les retards de phase
 Les avances de phase

La dépression hivernale ou
saisonnier (25% de la population)
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trouble
affectif
Pour le travail posté
 Pour les postes de nuit : en fin de soirée
 Pour les postes du matin :
poste.
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en début de
Pour le jet lag ?
Pour décalage horaire vers l’ouest :
le soir
 Pour décalage horaire vers l’est :
le matin
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La lumin
thérapie
1) Un somnicament…
Donc :
Si dépression « saisonnière »
Si « fatigue » :
Autres troubles
consulter son médecin avant de commencer une luminothérapie
: recherche des causes
2) Bien positionner l’exposition à la lumière
3) Contre-indication: maladies de la rétine
...consulter votre médecin!
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Garder une horloge bien caler
•
•
•
•
•
•
= synchroniseurs externes
la lumière,
Les rythmes sociaux,
l’alimentation,
l’exercice physique
si absence de synchroniseurs: libre cours
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Les règles pour un meilleur sommeil
1 - Diminuer le temps passé au lit
2 - Éviter d’essayer de dormir à tout prix
3 - Faire de l’exercice 6 heures avant le coucher
4 - Établir des horaires réguliers de sommeil
5 - Éviter alcool, café ou nicotine après le déjeuner
6 - Prendre un repas léger le soir
7 - Régler ses problèmes avant d’aller au lit…
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Une chambre idéale
8 – Avoir une chambre idéale
= Ajuster l’environnement de la chambre
-
température = 18°C
calme (isolation phonique)
obscurité (volet étanche à la lumière)
sans matériel « éveillant»
pas d’animal domestique
éviter le co-sleeping (enfant > 6 mois)
une literie satisfaisante
décoration agréable non agressive
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Merci de votre
attention
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