Transcript Dairesel Antrenman

Dairesel Antrenman
ve Dairesel
Antrenman Rutinleri
Ali KIZILET
Marmara Üniversitesi/Besyo
2006



"Dairesel antrenman, hareketliliği, kuvveti ve
dayanıklılığı eş zamanlı olarak geliştirmenin
mükemmel bir yoludur" (Spor Coach’tan Brian
Mackenzie).
“Dairesel antrenman fitneste, kas sıkılığı, kuvvet
ve kilo düşmede mükemmel kazanımlar sağlayan
en iyi egzersiz metotlarından biridir. Kısacası, en
kısa zamanda maksimum sonuç.” (kadınlar için
antrenman durumu).
Bir başka sitede dairesel antrenmanla ilgili olarak
"fiziksel becerileri geniş oranda geliştirdiği gibi
kuvvet ve fitneste çok yönlü bir gelişim için ideal
bir yöntemdir" denilmektedir.
http://www.thestretchinghandbook.com/archives/circuit-training-routines.htm
Öyleyse Dairesel antrenman
nedir?
 "Dairesel antrenman, her egzersiz
arasında değişen sürelerde dinlenimin
olduğu, bir egzersizden sonra bir
diğerine geçişi içeren, birbiri ardı sıra
yapılan ve zamanla belirlenmiş egzersiz
serilerinden oluşur .
 Örneğin, basit bir dairesel antrenman
rutini şınav, mekik, skuat, barfiks ve
lunges’ (öne hamle) den oluşabilir.
http://www.thestretchinghandbook.com/archives/circuit-training-routines.htm
Dairesel antrenmanı çok iyi yapan nedir?








Tamamen kişiselleştirilebilir. Acemi ve elit sporcular için mümkün olan en iyi
sonuçları elde edebilecek şekilde modifiye edilebilir.
Modifiye edilen bir dairesel antrenman rutini istenilenin tamamını verir (tüm
vücuda/vücudun bir bölümü/spor dalına özgü).
Kuvvet, dayanıklılık, çabukluk, sürat, beceri gelişimi, kilo düşme veya
fitnesin diğer kısımları için istenilen değişimler sağlanabilir.
Zaman tesirlidir. Setler arasındaki zaman heba olmaz. Kısa zamanda
maksimum sonuçlar verir.
Her hangi bir yerde yapılabilir (parklar, oyun alanları vs..).
İngiliz Kraliyet Deniz Komandolarının en favori egzersiz formudur. Çünkü
zamanlarının çoğunu büyük gemilerde geçirirler. Dairesel antrenman bazen
onların yapabildiği tek egzersiz formudur.
Çok pahalı ekipmana ihtiyaç duyulmaz. Bir spor salonuna üyeliği de
gerektirmez. Evde veya parkta kolaylıkla yapılabilir. Sandalye, masa
benzeri şeyler, çocukların dışarıda oynadıkları malzemeler kullanılabilir.
Eşli veya grup çalışmalarında eğlence sağlar. Grubun yarısı dinlenirken
diğer yarısı egzersiz yapar ve grup üyelerinin egzersize motivasyonunu
artırır.
http://www.thestretchinghandbook.com/archives/circuit-training-routines.htm
Dairesel Antrenmanın Faydaları






Fitnesin her yönüne hitap eder.
Kuvvet, yağ yakımı ve kardiyovasküler
sağlık geliştirilebilir.
Değişik egzersizler ilgi çekicidir ve
monotonluktan korur.
Kişiyi sürekli canlı tutar. Eğer zorlu bir
fitnes programına kendinizi adamış
hissediyorsanız, nedeni dairesel
antrenmandır.
Yorgunluk daha iyi kontrol edildiğinden
aynı zaman periyodunda daha fazla
çalışma yapılabilir.
Sporcuları her yönden geliştirmenin en
etkili yöntemidir.
http://forum.bodybuilding.com/attachment.php?attachmentid
Dairesel Antrenmanın Prensipleri:
1.
2.
3.
4.
5.
Antrenman öncesi tam ısınma (düşük şiddetli 5-10 dk.
aerobik egzersiz, ardından temel kas gruplarına 10 dk.
Stretching).
Her bir dairesel antrenman arasında en az 2 gün
geçmesi.
Egzersizlerin alternatif kas gruplarına göre
düzenlenmesi (tercihen üst vücut ve alt vücut). Örneğin,
barfiksten sonra şınavın yapılmaması.
Kişiye uygun egzersiz sayısı kullanılması. Fakat, her bir
temel kas grubunu çalıştırmak.
Antrenman sonunda soğuma yapılması (ısınmaya
oranla daha düşük kalp atımında).
http://forum.bodybuilding.com/attachment.php?attachmentid
Temel Dairesel Antrenman Türleri


Dairesel antrenman tamamıyla uyarlanabilir
(dairesel antrenman rutinini oluşturabilecek sınırsız
sayıda farklı yöntem vardır).
Bununla birlikte, buradaki birkaç örnek
yapılabilecek farklı biçimler hakkında bazı fikirler
verebilir.
1- Zamanlı Circuit


Bu tip antrenman, hem dinlenim hem de
egzersiz aralıkları için zaman periyodu
konulmuş çalışmayı içerir.
Örneğin, tipik bir zamanlı circuit 30 sn.
egzersizi ve her egzersiz arasında 30 sn.
dinlenimi içerir.
http://www.thestretchinghandbook.com/archives/circuit-training-routines.htm
2- Yarışmalı Circuit


Bu, zamanlanmış circuit’e benzer, fakat zaman
periyodunda kaç tekrar yapılacağına bağlıdır.
Örneğin, 30 saniyede 12 şınav tamamlamak gibi.
Düşünce, zaman periyodunu aynı tutmaktır. Fakat,
zaman periyodundaki tekrarların sayısını artırma
yoluna gidilebilir.
http://www.thestretchinghandbook.com/archives/circuit-training-routines.htm
3-Tekrarlı Circuit


Bu tip Circuit, farklı fitnes ve yetenek
seviyesindeki geniş gruplarla çalışılıyor ise
daha uygundur.
En iyi grup her egzersizi 20 tekrar yaparken,
orta düzeydeki grup 15 , başlangıç
düzeyindeki grup ise sadece 10 tekrar
yapmasıdır.
http://www.thestretchinghandbook.com/archives/circuit-training-routines.htm
4- Spora-özgü veya Koşulu Circuit


Bu tip antrenman, dışarıda geniş bir alanda veya açık
arazide yapılanın en iyisidir. Spora özgü veya o spor
dalında geliştirilmek istenen bölümlere göre egzersiz
seçimi yapılır.
Daha sonra, egzersizler arasında basit dinlenim yerine,
200 veya 400 metrelik kolay koşular konulur. Seçilmiş
egzersiz tercihine göre hatta bu koşular sprint şeklinde
veya 400 metre hızlı koşu şeklinde olabilir.
http://www.thestretchinghandbook.com/archives/circuit-training-routines.htm
Sağlık ve Fitnes İçin Dairesel
Antrenman Programları



Genel sağlık ve fitnes hedefleri için dairesel
antrenman ilk tercihtir. Kuvvet, güç ve kassal
dayanıklılığı geliştirmek için dizayn edilebilir.
Aerobik enerji sistemi kullanılarak,
dayanıklılık geliştirebilir ve yağ yakımı
sağlanabilir.
Kuvvet ve kas tonusu gelişimini, yağ yakımı ve
aynı zamanda dayanıklılığı gelişimini sağlayan bir
dairesel antrenman tasarlanabilir.
http://www.sport-fitness-advisor.com/circuittraining.html
1- Klasik Dairesel Antrenman

Bu dairesel antrenman salonda veya
evde yapılabilir. Hem direnç hem de
aerobik egzersizlerin kombinesidir.
Tekrar sayısı temel alınır. Artma ya da
azalma fitnes seviyesine bağlıdır.
Link: http://www.sport-fitness-advisor.com/circuittraining.html
Örnek: Klasik Dairesel Antrenman
http://www.sport-fitness-advisor.com/circuittraining.html
2-Dairesel Kuvvet Antrenmanı


Toplam vücut kuvvetinin gelişimi için
büyük bir rutindir. Her egzersiz için 1012 tekrar yapılır ve tekrar sayısını doğru
yapmak için tercihen ağırlıklar kullanılır.
Her egzersiz arasında dinlenme 90 sn.dir ve setler arası 3-5 dk. dır. 2 setle
başlanır, 4’ e kadar çıkarılır.
http://www.sport-fitness-advisor.com/circuittraining.html
Örnek: Dairesel Kuvvet Antrenmanı
http://www.sport-fitness-advisor.com/circuittraining.html
3- Evde Dairesel Antrenman


Yeterli ekipmana sahip değilseniz…
4 duvar ve merdivenden başka bir şeyiniz yok
ise, bunlar sizin için sirküit olabilir. Sabit
tekrar sayılarında yapmaktan ziyade her
direnç egzersizini 30 saniye, her aerobik
egzersizi 60 saniye yapınız. Bir egzersizden
diğerine dinlenme yapmadan geçiniz. Setler
arası 3 dakika dinlenmeli 3-4 set yapınız.
http://www.sport-fitness-advisor.com/circuittraining.html
Örnek: Evde Dairesel Antrenman
– Star jumps* (aerobik)
– Press ups
– Static lunges
– Crunches
– Stair climbing* (aerobik)
– Chair dips
– Supermans
– Skip rope* (aerobik)
http://www.sport-fitness-advisor.com/circuittraining.html
Atletik Performans için Dairesel
Antrenman Programı




Eğer bir sporcu iseniz dairesel antrenman sizin kuvvet
antrenman programının ayrılmaz bir parçasıdır. Neden?
Sizin sportif talepleriniz, muazzam güç veya kuvvet
dayanıklılığı veya her ikisinin kombinasyonudur. Basitçe
ağırlıkları kaldırmak ve maximal kuvveti geliştirmek
önemli bir başlangıçtır, fakat...
Bu yeterli değildir! Tam bir potansiyelde ve yarışmada
avantaj sağlamada sizin kuvvet antrenman programınızın
mümkün olduğunca kuvvet dayanıklılığı ve/veya gücü
geliştirmiş olması gerekir.
Dairesel antrenman, kullanabileceğiniz en iyi antrenman
metodudur.



Sporcular, kendi sportif talepleriyle yakından
ilişkili olan bir kuvvette devamlılık şekline ihtiyaç
duyarlar.
Yarışmada üstesinden gelmek zorunda
olduğunuz direnç tipi nedir? Örneğin, bir sprint
yüzücü uzun mesafe yüzücüsüne oranla çok kısa
bir zaman periyodunda daha fazla güç üretmek
zorundadır.
Üç farklı spor aktivitesi için 3 örnek dairesel
antrenman programına bir göz atın. Sizin
sporunuz bunlardan hangisine uymaktadır.
1- Kısa Süreli Olaylar İçin
Dairesel Antrenman
30 saniye ve 2 dakika
arasındaki her aktivite bu
kategoriye girer.
 400m. pist koşusu veya 100m.
yüzme olabilir. Benzer olarak
basketbol, hokey, buz hokeyi,
rugby, futbol ve tenis gibi çoklu
sprint sporları, kısa şiddetli
aktivite parçalarından oluşur.
Yaptığınız spor bu kategoriye
giriyor ise dairesel antrenman
programını yandaki parametrelere
göre dizayn edebilirsiniz...

Oturum öncesi ısınma (5-10 dk. hafif
aerobik egzersiz, ardından temel kas
gruplarına yönelik stretching, soğuma
devresi içinde aynı uygulama).
 6-8 istasyon
 Her istasyon 30-60 saniye
 İstasyonlar arası dinlenme 60-90
saniye
 Hızlı tempoda
 3-6 set
 setler arası dinlenim 2-3 dk.
 haftada 2-3 oturum
 her istasyondaki sürenin artmasıyla ve
dinlenim aralıklarının azalmasıyla süreç
devam eder.

http://www.sport-fitness-advisor.com/circuittraining.html
Futbolcular için örnek dairesel antrenman programı
Egzersiz
Yük
Bacak extensions
% 50 1-RM
Press ups
Vücut ağırlığı
Calf press
% 50 1-RM
Leg curls
% 50 1-RM
Oblique crunches
Vücut ağırlığı
Dips
Vücut ağırlığı
Bench steps
Vücut ağırlığı
http://www.sport-fitness-advisor.com/circuittraining.html
2- Orta Süreli Olaylar İçin
Dairesel Antrenman



2 dakika ve 10 dakika arasındaki
olayları-aktiviteleri kapsar.
Örneğin boks, kürek, bisiklet, orta
mesafe yüzme gibi.
Sporunuzun bu kategoriye girdiğini
düşünüyorsanız dairesel antrenman
programınızı yandaki parametrelere
göre dizayn edebilirsiniz...









oturum öncesi tam ısınma. 5-10
dk. hafif, aerobik egzersiz,
ardından temel kas gruplarına
yönelik stretching. Soğuma
devresi içinde aynı uygulama.
6-8 istasyon
her istasyon40-60 tekrar
istasyonlar arası 60 saniye
dinlenim
Orta tempoda
2-4 set
setler arası 5 dakika dinlenim
haftada 2-3 oturum
her istasyondaki tekrarların
artmasıyla devam eder.
http://www.sport-fitness-advisor.com/circuittraining.html
Kürek için Örnek Dairesel Antrenman Programı
Egzersiz
Yük
Squats
40% 1-RM
Seated rows
40% 1-RM
Leg press
40% 1-RM
Bench press
40% 1-RM
Oblique crunches
Vücutağırlığı
Calf press
40% 1-RM
Barbell curls
40% 1-RM
Tekrar sayılarının dereceli olarak arttığını hatırlayın. İki egzersizi bir süpersette (dinlenim olmadan arka arkaya) kombine
edebilirsiniz.
http://www.sport-fitness-advisor.com/circuittraining.html
3- Uzun Süreli Olaylar İçin
Dairesel Antrenman


10 dakikadan daha uzun spor
olaylarını kapsar. triatlon, biatlon,
maraton, uzun mesafe yüzme,
bisiklet ve koşu iyi örneklerdir.
Sporunuzun bu kategoriye girdiğini
düşünüyorsanız dairesel antrenman
programınızı yandaki parametrelere
göre dizayn edebilirsiniz...









Oturum öncesi tam ısınma. 5-10
dk. hafif, aerobik egzersiz,
ardından temel kas gruplarına
yönelik stretching. Soğuma
devresi içinde aynı uygulama.
6-8 istasyon
her istasyon 4-8 dakika
istasyonlar arası dinlenim yok
Orta tempo
2-3 set
setler arası 5 dakika dinlenim
haftada 2-3 oturum
Her istasyondaki süresinin
artmasıyla devam edilir.
http://www.sport-fitness-advisor.com/circuittraining.html
Maraton koşucuları için bir dairesel antrenman programı
örneği (kuvvet ve dayanıklılık egzersizlerinin kombinesidir)
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
maraton temposunda 3 km. koşu.
4 dk. squat (20-30% 1-RM).
mümkün olduğunca crunches.
mümkün olduğunca press ups.
4 dk. lunges (20-30% 1-RM).
mümkün olduğunca back extensions.
4 dk. calf raises (20-30% 1-RM).
mümkün olduğunca bench dips.
Repeat steps 1-8 for a total of 2 circuits.
This really is just the tip of the "circuit antrenman iceberg"...
http://www.sport-fitness-advisor.com/circuittraining.html
Dairesel antrenmanın dezavantajları
var mıdır? Nelerdir?



Dairesel antrenmanın birkaç dezavantajı vardır, fakat bunlardan çoğu mevcut
tıbbi durumlarla ilgilidir. Dairesel antrenman kalp atımlarını hızla yükselttiğinden
kalp rahatsızlığı veya hipertansiyona sahip kişilere önerilmemektedir.
Dairesel antrenmanın eleştirisi; onun iyi bir aerobik aktivite versiyonu
olmadığına inanılmasıdır. Bu iddia; her ne kadar kalp atımı diğer egzersiz
tiplerine göre daha hızlı olsa da, onun yüksek miktarda kanı pompalamıyor
olması gerçeğine dayanmaktadır. Bu henüz ispatlanmış değildir, ancak bazı
insanlar buna inanmakta ve dairesel antrenmana karşı çıkmaktadırlar.
Bir diğer dezavantajı, tamamen kuvvete veya kas hipertrofisine odaklanan
sporcular (halter/bodybulding) için uygun olmamasıdır. Dinlenim aralıkları ve
sirküitlerin doğası gereği, optimal kuvvet kazanımından kişiyi alıkoyar. Batı
şablonundaki bir kişi, örneğin, dairesel antrenman rutinindeki bir kimseden daha
büyük kuvvet kazanımı elde edecektir. Dairesel antrenman rutinindeki kişi,
kuvvet yada hipertrofi rutini kullanan kişiye oranla daha yüksek fitnes seviyesine
(kardiyovasküler sağlık) sahip olmuş olacaktır.
http://forum.bodybuilding.com/attachment.php?attachmentid
• Kaynak:
• http://www.sport-fitnessadvisor.com/circuittraining.html
• http://www.thestretchinghandbook.com/arc
hives/circuit-training-routines.htm
• http://forum.bodybuilding.com/attachment.
php?attachmentid