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PROGRAMMATION ET
PLANIFICATION
ATHLETIQUE
LA SAISON - LA PROGRAMMATION ANNUELLE
“ LA SAISON EST DOMINEE PAR LA COMPETITION ”
• une PERIODE PREPARATOIRE
elle - même divisée en 2 à 3 périodes :
- une PERIODE de BASE
- une PERIODE SPECIFIQUE
- une PERIODE PRE - COMPETITIVE
• une PERIODE COMPETITIVE ( matchs Aller et matchs Retour)
- 2 PERIODES de TRANSITION :
une trêve HIVERNALE
une trêve ESTIVALE
LES DIFFERENTS FACTEURS DE LA PERFORMANCE SPORTIVE
FACTEURS
Athlétiques
Facteurs
Techniques
Facteurs
Sociologiques
PERFORMANCE
SPORTIVE
Facteurs
”invisibles
Facteurs
Tactiques
Facteurs
Psychologiques
C’est la pierre angulaire de toute la saison
• RAPPEL:
Il faut 8 semaines pour arriver en forme et
la forme se maintien pendant 7 semaines
à raison d’une séance d’entretien par
semaine.
L’objectif en football est d’être performant
tous les week-end.
Cela n’est pas une mince affaire.
Il n’y a pas de recette miracle mais il y a
des erreurs à ne pas commettre.
A notre niveau d’intervention, on
proposera une période de préparation sur
4 semaines à raison de 3 séances par
semaines + 1 match par semaine.
Mais que travailler?
• Les études sur les efforts lors d’un match
de football nous montrent que les
footballeurs doivent disposer d’une bonne
endurance (capacité et puissance) et de
bonnes qualités de vitesse (explosivité) .
• Il semblerait que pour les arbitres il en soit
de même.
Programmation de la période de préparation
• Semaine 1:
Objectifs: Travail de la capacité Aérobie (endurance de base) +
Renforcement musculaire RM (pompes; Abdos; lombaires) + coordination +
souplesse.
• Semaine 2: (pas de match ni de vitesse avant 8 à 10 jours)
Objectifs: Tests VMA (VAMEVAL; demi Cooper; test des 5 min) + travail
PMA + RM (parcours musculation) + coordination + souplesse + 1 à 2 matchs
• Semaine 3 :
Objectifs: travail de la PMA + RM + souplesse + 1 à 2 matchs
• Semaine 4:
Objectifs: travail de la Vitesse + Coordination (travail d’appuis)
LES TESTS VMA
• Ils permettent de définir la vitesse
maximale aérobie de chaque joueurs.
• Et de proposer ensuite des allures de
course sur des durées diverses pour
développer la puissance AEROBIE.
Comment tracer une piste de
200m?
19,1 0 m
R = 19,10 m
20 m
20 m
20 m
Passage des tests
• VAMEVAL (progressif sur piste) paliers 1’
• Luc-léger (navette) à palier de 1 min
• Demi Cooper (6 min) la distance réalisée est
multipliée par 10
ex ( 1800 m X10)=18000m en 1 heure
soit une VMA de 18 km/h
• Test des 5 min Cette fois on multiplie par 12
Ex (1500 m X 12)=18000m en 1heure
soit une VMA de 18 km/h
UTILISATION DE LA FREQUENCE CARDIAQUE
Sachez que la fréquence cardiaque est un bon indicateur de
l’intensité de l’effort.
La fréquence cardiaque max dépend de l’âge et s’obtient grâce à la
formule :
FC max théorique = 220 - l’âge
Soit pour un jeune de 20 ans ( fcmax = 220-20 = 200 pulsations/min )
Quelques repères:
- Endurance fondamentale: FC 120 à 140 pulsations/min soit (50 à 60 % VMA)
- Endurance capacité: FC 140 à 160 pulsations/min soit (60 à 85 % VMA)
- Endurance puissance: FC > 160 pulsations/min soit (85 à 115%VMA)
TRAVAIL EN PUISSANCE AEROBIE
Exercices par intervalles longs
Amélioration VO2 max et seuil
Travail au seuil , entre le seuil et VO2Max
tr avail à 85 - 90 - 95 % de la V .M .A .
ré cu pé ration à 60% V M A )
------> r ép éte r 3 à 4 ,5 fois
(3m n cou rse à 85% V M A / 3 m n à 60% V M A ) 4-5 fois
(6 m n cou rse à 85% V M A / 3 m n à 60% V M A ) 2-3 fois
(4 m n cou rse à 90% V M A / 2 m n à 60% V M A ) 3-4 fois
On peut faire également ce travail avec ballon
TRAVAIL EN PUISSANCE AEROBIE
Exercices par intervalles courts
Pour augmenter les charges :
- augmenter les durées, puis les intensités,
diminuer la durée de récupération.
Exemples :
10" de course à 100%
15" de course à 100%
15" de course à 105%
15" de course à 110%
-
20" récupération (16 fois) x 4
15" de récupération (20 fois) x 3
15" de récupération (16 fois) x 3
15" de récupération (16 fois) x 3
Récupération entre les séries : 5 mn (active ou passive)
Volume maximum du travail de puissance : 2,5 temps limite de
maintien de la VMA (12 à 15 mn)
PERIODE DE COMPETITION
2 à 3 SEANCES/ SEMAINE
(Mercredi ; Vendredi)
ou ( Lundi; Mercredi ;Vendredi)
• Notion de microcycle :
2 semaines FORTES / 1 semaine FAIBLE
1 séance récupération (vélo ou natation entre 45’ et
1heure relax) 1 séance FORTE 1 séance Faible
(Vitesse)
•
Notion de DEVELOPPEMENT et D’ENTRETIEN.
On entretien une qualité à raison d’une séance par
semaine.
On développe une qualité à partir de 2 sollicitations par
semaine
LA PROGRAMMATION EN PERIODE DE COMPETITION
À partir du premier match de championnat on va définir l’intensité des
cycles de travail (ci-dessous, programme de la séance forte)
Mois de septembre : objectif Développement PMA
Semaine 1: PMA forte course Intensité 105% VMA 3à4 séries (15’’/15’’) de 7min R° 4à7’
Semaine 2: PMA forte aléatoire
Semaine 3: PMA Mixte
2 à 4 séries de 6 à 7 min Récup active 4 à 7’
3à4 séries VMA alternée avec bondissements 6à7 min R° 4à7’
Semaine 4: Vitesse ; Vivacité
4 à 6 séries de 4 à 6 répétitions R°= 20 fois tps travail.
Mois d’octobre: objectif Développement PMA suite
Semaine 1: PMA forte course
Semaine 2: PMA forte aléatoire
Semaine 3: PMA Mixte
Intensité 110% VMA 3 séries de 7min R° 4à7’
(10’’/20; 10’’/10’’)
3 à 4 séries de 6 à 7 min Récup 4 à 7’
3à4 séries VMA alternée avec bondissements 6à7 min R° 4à7’
Semaine 4: Vitesse ; Vivacité
4 à 6 séries de 4 à 6 répétitions R°= 20 fois tps travail.
Suite programmation période compétition
Mois de novembre : objectif Entretien VMA
SACHANT QUE LE FORME SE MAINTIEN 7 SEMAINES.
On entretiendra grâce à de la PMA dans la semaine+ le
match.
Cette période sera propice au travail des manques constatés
en match.
Durant cette période, la programmation sera dépendante des
aléas du calendrier.
NB: Les meilleurs ami de l’entraîneur préparateur physique
sont la gomme et le crayon.