Transcript Planificación del entrenamiento

INDICE:
5. Planificación del Entrenamiento de las Pruebas de Velocidad
5.1 Conceptos Básicos del Entrenamiento
5.2 Conceptos Básicos sobre Planificación Deportiva
5.3 Planificación y Programación
5.3.1 Estructuras en la Planificación
5.4 El Modelo del Plano Bioenergético
5.5 El Proceso de la Planificación, la Programación y la Evaluación
5.1 CONCEPTOS BASICOS DEL ENTRNEMAIENTO
Comenzaremos con un repaso de los conceptos básicos del entrenamiento que
nos cita Fritz Zintl, 1991 en su libro Entrenamiento de la Resistencia y Joan Rius
Sant en su libro metodología del atletismo:
Comenzaremos con Joan Rius Sant que nos cita lo siguiente:
Entrenamiento: Proceso planificado que pretende o bien significa un cambio del
complejo de capacidad de rendimiento deportivo.
Planificación del entrenamiento: la adaptación de todas las medidas a corto y
largo plazo del proceso de entrenamiento hacia el alcance previsto de la forma
deportiva.
Método de entrenamiento: procedimiento programado que determina los
contenidos, medios y cargas del entrenamiento en función de su objetivo.
Adaptación al entrenamiento: la modificación funcional y morfológica de los
sistemas orgánicos frente a estímulos eficaces de carga.
Características del estimulo:
La ley del umbral: Un estimulo debe tener una intensidad determinada para que
surja efecto, estímulos débiles o fuertes no causan efecto alguno. El estimulo
para que surta efecto debe ser progresivo, así si el esfuerzo no aumenta dejara
de hacer efecto. El estimulo debe ser especifico, la frecuencia de los estímulos
tiene que ser tal que haya periodo suficiente de descanso, pero no tanto como
para haber perdido los efectos de la supercompensación del estímulo anterior.
Ahora en su libro Entrenamiento de la resistencia (Fundamentos, métodos y
dirección del entrenamiento), Fritz Zintl, nos proporciona los siguientes
conceptos:
•Carga: Alteración de la homeostasis (El mantenimiento del estado
bioquímico del medio interno del organismo).
•Componentes de la carga: Magnitudes significativas para determinar
(dosificar) las cargas en el entrenamiento las cuales son:
Intensidad de la carga (del entrenamiento): grado de cada uno de los
estímulos de carga o bien del rendimiento definido como trabajo por
unidad de tiempo.
Duración de la carga (del estimulo): duración temporal de cada
estimulo o de una serie de ejercicios, queda reflejada en tiempos
(segundos, minutos) o en repeticiones.
Densidad de la carga (estimulo): tiempo entre los diferentes estímulos
de carga, que regulan los cambios entre cargas y recuperación.
Volumen de la carga (del entrenamiento, volumen del estimulo):
cantidad total de carga durante una o varias sesiones de
entrenamiento.
Frecuencia del entrenamiento: numero de sesiones de entrenamiento,
haciendo normalmente referencia a un microciclo.
INICIO
5.2 CONCEPTOS BÁSICOS SOBRE PLANIFICACIÓN DEPORTIVA
En el libro de Planificación y control del entrenamiento de resistencia, Mariano
García-Verdugo Delmas nos dice que cuando se pretende hacer un viaje, deben
realizarse una serie de previsiones para que la llegada al punto de destino se
produzca sin contratiempos y en el tiempo previsto, la planificación se asemeja
a este viaje, con un punto de partida, un itinerario a cumplir y un punto de
llegada.
Comenzaremos con este itinerario referido al proceso del
entrenamiento que se debe cubrir que nos cita Mariano García-Verdugo Delmas
en su libro Planificación y control del entrenamiento de resistencia.
La carga y la recuperación:
La adaptación depende principalmente del binomio carga-recuperación. Según
el síndrome general de adaptación de Selye Figura 21 ante un esfuerzo
(carga) se produce un deterioro funcional, posteriormente y dependiendo de
dicha carga el organismo reacciona y se ajusta al esfuerzo, entrando a una fase
conocida como estado de resistencia.
Si este estimulo se mantiene durante un tiempo o es repetido, llega un
momento en que ese estado de resistencia no puede mantenerse, entrando
de nuevo a otra fase de baja funcionalidad (estado de agotamiento).
Inicio de la carga
Nivel de
resistencia
normal
Reacción de
alarma
Estadio de
resistencia
Estadio de
agotamiento
Figura 21. Esquema representativo del síndrome general de adaptación de Selye.
Al interrumpir la carga, sino ha sobrepasado ciertos límites y si el tiempo y
los mecanismos de descanso son los adecuados, el organismo reacciona
mediante un proceso de recuperación.
Esta recuperación no se produce hasta llegar al estado de resistencia
inicial sino hasta un nivel más alto. Este fenómeno conocido como
“adaptación”, es el fundamento del entrenamiento.
Una vez se ha producido la adaptación, el organismo se encuentra en
disposición de soportar y asimilar una carga más estresante. Figura 22.2.A
No obstante cuando se trata de alto rendimiento, se puede reducir el tiempo
de recuperación, impidiendo que se produzcan las adaptaciones puntuales
Figura 22.2.B. Esto hace que el organismo baje funcionalmente de una
manera más acentuada. Si no se sobrepasan ciertos límites tanto en
cuanto a la exigencia de la carga como a la recuperación, se produce una
adaptación más acentuada. Esto permite que el deportista entrenado
mejore su rendimiento.
A
B
Figura 22.2 Representación esquemática de procesos de adaptación ante el
esfuerzo. A. Con recuperaciones suficientes esto permite ir aumentando las
cargas paulatinamente. B. Con recuperaciones insuficientes, en este último caso
aun sin que las cargas aumenten, ante el progresivo agotamiento, los efectos de
fatiga que producen son cada vez mayores. No obstante, una vez interrumpidas
dichas cargas, el efecto de adaptación es superior y, por consiguiente se puede
introducir una carga posterior también superior.
Los tipos de carga y sus características especiales.
En función ante la agresión que sufre el organismo ante un tipo de carga y el
efecto que produce, pueden clasificarse bajo tres grandes apartados:
1.Cargas regulares: Figura 23
•Se aplican en diferente grado, durante toda la temporada.
•El énfasis viene determinado en función de la periodización.
•Las cargas se suceden en superposición con otras de diferente
orientación.
•Los periodos de aplicación son largos.
•El rendimiento aumenta de forma lineal, suave e interrumpida.
•Los efectos adaptativos aparecen a largo plazo.
2.Cargas acentuadas: Figura 23
•Se aplican en tiempos más cortos.
•Se emplean con mayor énfasis.
•Las adaptaciones dependen de los periodos en que se utilicen.
•Una sucesiva duración podría provocar agotamiento de las reservas de
adaptación.
•Se aplican en deportistas suficientemente entrenados.
•Las cargas sucesivas se solapan de forma que cuando comienza a
atenuarse una comienza a aumentar la siguiente.
•Los efectos adaptativos aparecen a medio plazo.
3.Cargas concentradas: Figura 23
Es sabido por la experiencia que el organismo previamente entrenado responde
con adaptaciones mayores ante impactos que ante progresiones. En función de
esto, en la actualidad hay muchos técnicos que aplican cargas en bloques
concentrados que reúnen las siguientes características:
•Se aplica con mayor énfasis y durante periodos cortos debido a que saturan
antes las reservas de adaptación.
•Su aplicación resulta la más exigente. Por ello, es necesario prestar
atención a los procesos de recuperación y regeneración, así como a un
control más riguroso.
•Requiere mayor atención a la organización, secuenciación y temporización.
•Se deben potenciar las interacciones positivas entre diferentes cargas y
evitar las negativas.
•Las cargas sucesivas se producen de forma interrumpida sin solapamiento
(bloques).
Figura 23
C. Regulares
C. Acentuadas
C. Concentradas.
Progresión de las cargas
La mejora del rendimiento se produce merced al incremento de las cargas de
entrenamiento.
Previamente a la aplicación de las progresiones en las cargas, es preciso
conocer su composición y características:
Una tarea de entrenamiento o carga esta compuestos por series, repeticiones y
pausas. Para llevar la progresión es preciso aplicar de una o varias de las
variables que permiten esa progresión (volumen, intensidad, densidad).
Secuenciación y temporización
Las cargas de entrenamiento para que produzcan los efectos deseados, deben
estar ordenadas de forma correcta. Por ello deben mantener criterios de
secuenciación y temporización.
Secuencia de las cargas
Las sucesivas tareas de entrenamiento deben ordenarse siguiendo unos
criterios basados, fundamentalmente, en los fines que se pretenden y los
efectos que pueden producir.
Sea cual sea el tipo de carga a aplicar, debe guiarse por los siguientes objetivos
de desarrollo:
a)
b)
c)
Objetivo de desarrollo básico “entrenar para entrenar”: las tareas se aplican
para unas adaptaciones que permitirán soportar cargas posteriores con
vistas a mejorar capacidades especificas y a aumentar el rendimiento del
deportista.
Objetivos de desarrollo especifico “entrenar para mejorar”: las tareas se
aplican para mejorar las capacidades que producen el rendimiento, la
intensidad debe ser próxima a las necesidades de competición, el volumen
debe ser suficiente para que se produzcan adaptaciones.
Objetivo de desarrollo competitivo “entrenar para competir”: el objetivo es
dirigir todo el trabajo realizado durante el tiempo en que se trabajaban los
otros objetivos para que el deportista se encuentre en condiciones optimas
en el momento de la competencia. Las cargas, además de acordes con el
modelo técnico de la especialidad deben de realizarse con la intensidad
propia de competición, con recuperaciones muy amplias para que permita el
esfuerzo en las mimas condiciones competitivas, en situaciones similares a
las que se dan en competición.
d) Objetivo de desarrollo regenerativo “entrenar para recuperar”: en ciertos
momentos resulta imprescindible. El deportista necesita reponer energías
y reequilibrarse con el medio tras periodos en los que se han aplicado
cargas estresantes por ello se plantean cargas con las siguientes
características: la cantidad, intensidad y densidad son lo suficiente
moderadas para que no solo permitan esa recuperación, sino que le
favorezcan y aceleren.
Secuencia de las cargas en función de los objetivos: los objetivos de desarrollo
(básico, especifico, competitivo, regenerativo) son aplicables para todas las
capacidades. El primer problema a resolver por el entrenador que diseña un
entrenamiento es el de saber distinguir las cargas. Si logra acotar las tareas,
habrá logrado una gran parte de sus necesidades como planificador y
programador del proceso de entrenamiento.
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5.3 PLANIFICACIÓN Y PROGRAMACIÓN
Partiendo de la información Mariano García-Verdugo Delmas (2008), que nos
proporciona en su libro Planificación y control del entrenamiento de resistencia,
nos comenta que Planificar y programar no significan necesariamente lo
mismo. Planificar significa alejarse lo más posible de toda improvisación,
organizando, en la medida de lo posible y de una forma ordenada, el devenir de
los acontecimientos, con el objeto de lograr unos fines, objetivos o metas,
previamente determinados Mestre (1997) y Programar significa sistematizar los
contenidos del proceso de entrenamiento según los objetivos, bien definidos, de
la preparación de un atleta y de los principios específicos que determinan la
forma racional de organización de las cargas de entrenamiento en un periodo de
tiempo bien definido (Verjoshanski L.V, 1990).
Siguiendo las directrices de Mariano García-Verdugo Delmas (2008), y
aplicándolas a una planificación deportiva, esta debe reunir una serie de
características:
•Está vinculado a los problemas (lesiones, situaciones de estrés, etc.) que
se deben ir resolviendo puntualmente.
•Lleva implícita la metodología particular de la persona que planifica.
•A pesar de ser minuciosa y bien estructurada, no garantiza lograr los
objetivos deportivos, pero facilita muchas más probabilidades para
lograrlos.
•Debe llevar un seguimiento continuo que permita estar al acecho ante
esos imprevistos y actuar en consecuencia en el menor tiempo posible.
Una planificación está compuesta por programas y estos, a su vez, están
compuestos por proyectos. Estas estructuras son extrapolables a la
planificación deportiva.
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5.3.1 Estructuras en la planificación
Al igual que una planificación general, la planificación deportiva está
compuesta por estructuras. Las primeras son un tanto utópicas, pero, a
medida que se van subdividiendo, son cada vez más concretas y detalladas.
De esta forma, de mayor a menor comprensión y según las posibilidades de
actuación sobre ellas, se podrían agrupar en varios apartados:
Estructuras difícilmente planificables. Son un tanto utópicas. Se trata de
aquellas que, por su comprensión a largo plazo no pasan de ser una
declaración de intenciones. No son muy manipulables y por consiguiente,
solamente se pueden planificar de una manera muy ambigua, entre ellas
figuran la vida deportiva y el ciclo plurianual.
Estructuras planificables. Permiten una acción más concreta, aunque por su
extensión también puedan sufrir diferentes contratiempos y alteraciones que
obliguen a realizar actuaciones importantes. Esta seria fundamentalmente la
temporada deportiva.
Estructuras programables. Reúnen las condiciones y características de un
programa con proyectos, actividades y tareas. En este apartado entrarían los
macrociclos, los mesociclos, los microciclos, las actividades y las tareas. Ver
Figura 32.
Figura 32. Estructura de una planificación deportiva a largo plazo.
http://www.triatlonrosario.com/
La vida deportiva
La vida deportiva comprende el periodo de tiempo desde el momento en que
un individuo comienza a practicar deporte hasta que deja su actividad
competitiva. Dejar la actividad competitiva no significa que haya abandonado
por completo la actividad física. Es muy importante, que aunque de una
manera más moderada, se mantenga toda su vida practicando al nivel que le
corresponde por edad y preparación.
Una estructura tan larga conlleva un grado de incertidumbre, y resulta un tanto
utópica su planificación. No va más allá del planteamiento de una trayectoria a
largo plazo, basado en intenciones más que en trabajo.
El ciclo plurianual
La vida deportiva puede subdividirse en ciclos de unos años (ciclos
plurianuales). Generalmente, si se trata de deportistas de muy alto nivel, se
pueden dividir en ciclos olímpicos (de 4 años). No obstante también
dependiendo de la edad, se pueden dividir en ciclos por militancia en ciertas
categorías, ya que los objetivos pueden ser muy distintos. Por ejemplo, se
pueden dividir una vida deportiva en los años que se corresponden con la
categoría cadete, juvenil, etc.
El ciclo plurianual, pese a ser más concreto, también tiene sus dificultades
ya que también tiene un componente muy alto de intencionalidad, no
resultando sencillo de concretar.
La temporada
Corresponde a la primera estructura que puede ser bien determinada ya
que tiene un principio, un final, objetivos y etapas intermedias que figuran
en el calendario. Estos datos son necesarios para establecer una
planificación.
Una planificación temporal, tal cual es la temporada, debe reunir una serie
de características:
Debe establecer un margen de tiempo concreto, con principio y final.
No debe considerarse como un departamento estanco, sino como una
continuidad que es continuación de la anterior y preludio de la siguiente.
Se puede establecer objetivos evaluables. Esto es válido tanto para las
competiciones como para el entrenamiento.
Contempla un periodo principal en el que se deben cumplir los objetivos
principales.
Abarca todas las estructuras del entrenamiento: macrociclo, mesociclo,
microciclo, sesiones, actividades, tareas.
El deportista debe alcanzar los mejores resultados en las competiciones
principales.
Se deben crear las bases y fundamentos para que se pueda proseguir con
una progresión.
Debe estructurarse de forma que, según las exigencias actuales, el deportista
tenga momentos puntuales de forma.
Los macrociclos
Las temporadas están compuestas por macrociclos. Dependiendo del modelo
de programación, pueden estar formadas por uno o varios de estos periodos,
los cuales deben reunir las siguientes características:
Se trata de ciclos completos (programas con una temporada con periodos de
competiciones objetivas.
Cuando se trata de temporadas con varios macrociclos, todos ellos van en
par con el objetivo principal que coincidirá al final del último de ellos.
Hay tres periodos muy importantes:
•El periodo preparatorio: en este la base se encuentra en las actuaciones que
se pueden perfeccionar. Durante la fase del entrenamiento predominan los
medios generales y específicos.
•El periodo competitivo: Durante este se deben alcanzar la forma consistente
con resultados máximos.
•El periodo transición: Este es un periodo corto de reposo activo, después de
un entrenamiento intensivo y de la competición, la mayoría de los atletas
requieren una fase de relajación para recuperarse.
Todas las capacidades que determinan el rendimiento coinciden en su
máxima incidencia en el periodo de competiciones.
Puede abarcar la temporada completa o parte de ella, según sea el modelo.
Los mesociclos
Cada macrociclo está compuesto por estructuras más sencillas conocidas como
mesociclos que reúnen una serie de características:
Resultan unidades relativamente completas.
Reúnen microciclos con mismos objetivos y estructura similar.
Sus microciclos combinados producen la mejora y supercompensacion de los
objetivos de entrenamiento trabajados. Si un objetivo puede ser la mejora de la
potencia aeróbica máxima (PAM), al final del mesociclo dicha PAM debe haber
mejorado.
Al finalizar se producen adaptaciones acumuladas.
Tiene una duración de entre 3 y 12 semanas según el modelo.
El éxito final depende de la combinación y el orden de agrupación de sus
microciclos.
En función de los objetivos de entrenamiento, se distinguen cuatro tipos de
mesociclos:
Mesociclo de preparación básica, mesociclo de preparación específica,
mesociclo de competición y mesociclo regenerativo o de transición, cada uno
con los siguientes objetivos y características:
Mesociclo de preparación básica:
•Se acumula entrenamiento y permite la tolerancia de mas trabajo especifico y
competitivo posteriores.
•Se desarrollan las capacidades de forma general.
•En especialidades de duración corta o media predomina el volumen sobre la
intensidad.
•El trabajo de capacidades se produce en su nivel básico.
Mesociclo de preparación especifica:
•Se contempla después del de preparación básica.
•Se desarrollan las capacidades precisas para el rendimiento.
•Prevalecen microciclos de carga alta.
•Predominan los trabajos sobre las capacidades a nivel específico.
•Se introducen competiciones de segundo nivel.
Mesociclo de competición:
•Se sitúa al final de la periodización
•Coincide con los momentos de mayor forma deportiva.
•Están dedicados a competiciones objetivo.
•Prevalecen las cargas del desarrollo competitivo y las regenerativas. Esto
puede resultar extraño, pero la realidad es que para estar en condiciones de
competir con garantías, el deportista debe estar descansado. Por ello, antes
y después de cargas a nivel competitivo, deben existir cargas regenerativas.
Mesociclo de transición o regenerativos:
•Coinciden después del de competición.
•Su objetivo es favorecer y acelerar la regeneración.
Los microciclos
Unidad estructural de la planificación que abarca varias sesiones.
El número de sesiones semanales depende del nivel del deportista (de 6 a
12-15).
En función de las exigencias de las cargas, puede ser de varios tipos, cada
uno con características particulares que debe conocer el entrenador para
saber cómo distribuirlos.
Microciclo de carga o desarrollo:
•La cantidad de entrenamiento debe ser suficiente para que produzca
estímulos y la adaptación de los sistemas.
•Deben incidir en estos, pero sin llegar a agotarlos. Por lo tanto no precisan
periodos largos de recuperación entre sesiones de estas características.
Microciclos de impacto:
•Muy alta concentración de cargas.
•Acumulación máxima de fatiga.
•Cargas de entrenamiento máximas y especificas.
•Deben ser realizadas con estricto control.
•Deben realizarse en perfecto estado de salud.
Microciclos de ajuste o adaptación:
Objetivo: favorecer la recuperación a todos los niveles.
Suceden a grupos de microciclos o incluso mesociclos o macrociclos.
Se pretenden crear las condiciones para poder reanudar entrenamientos en
otros de desarrollo o impacto posteriores.
Microciclos de competición:
•Todas las actividades y tareas deben ir en pos de alcanzar el máximo
rendimiento y las máximas supercompensaciones en el momento de la
competición.
Microciclos de precompetición:
•Suelen coincidir con la semana anterior a la de la competición.
•Las exigencias son similares a las de un microciclo de carga.
•El objetivo es poner a punto al corredor para que esté en plenitud en la
competición.
•Las sesiones de cargas más altas se hacen coincidir con trabajos de ritmo de
competición.
Mesocilcos de regeneración:
•Predominan las sesiones de carga baja.
•Duran alrededor de una semana o menos.
•Deben coincidir con los siguientes momentos:
•Al comienzo o después de la interrupción del entrenamiento.
•Después de varios microciclos de alta carga.
•En otras circunstancias que haya aumentado la fatiga.
La sesiones:
Suponen el elemento básico del entrenamiento dentro del contexto de una
planificación.
Están compuestos por actividades y tareas encaminadas a un objetivo de
entrenamiento.
En función de la carga y los objetivos se pueden clasificar en:
Sesiones de perfeccionamiento o desarrollo:
Son aquellas en las que las actividades y las tareas se plantean para mejorar
alguna o varias capacidades.
Sesiones de mantenimiento:
Como su propio nombre lo indica, están destinadas a mantener las
capacidades adquiridas en otras sesiones. Conviene recordar que para
mantener una capacidad adquirida mediante el entrenamiento se puede bajar
la magnitud de la carga considerablemente. Por lo tanto las exigencias de
estas sesiones no llegan a las de las anteriores.
Sesiones de regeneración y recuperación:
Se destinan a cubrir el objetivo de acelerar la recuperación y que se produzcan
más rápidamente las adaptaciones. Las cargas son las más bajas.
Sesiones complementaria:
Corresponden a la inmediatamente anterior o posterior a una sesión de
perfeccionamiento. Estas destinadas a cubrir alguno de los siguientes
objetivos:
•Preparar el organismo para tolerar mejor la sesión siguiente.
•Asimilar los trabajos de la sesión precedente.
•Incluir tareas que, por su proximidad con la sesión precedente o consiguiente
pudiesen hacer necesario separarlas en el tiempo para evitar interacciones
negativas.
Sesiones de competición:
Se dedican exclusivamente a la competición y a lograr que el deportista
alcance su máximo rendimiento.
Sesiones de control:
En ocasiones, es preciso realizar tareas que puedan servir al entrenador para
conocer el estado de forma del deportista o bien para comprobar si el camino
trazado es el correcto. Para ello se realizar test o bien tareas de entrenamiento
específicas en situaciones próximas a las reales de competición.
Partes de una sesión:
Las sesiones estas compuestas fundamentalmente por tres partes:
•Calentamiento:
Se realiza al inicio y tiene por objetivos principales poner el organismo en
condiciones óptimas para realizar las tareas principales de la sesión.
Estos objetivos tienen diferentes direcciones:
•Objetivos bioquímicos: preparar orgánicamente al corredor.
•Objetivos psicomotores: ponerlo en condiciones de
coordinativas posteriores.
•Objetivos preventivos: mediante el calentamiento específico.
•Objetivos psicológicos: preparación mental.
tolerar
cargas
•Parte principal:
Conlleva la mayor carga de la sesión y está destinada a lograr objetivos de
desarrollo de una o varias capacidades (físicas, técnicas o psicológicas)
•Vuelta a la calma:
•Se realiza al final de la sesión y debe cubrir los siguientes objetivos:
•Facilitar y acelerar la recuperación.
•Reequilibrar física y psicológicamente al deportista.
•Favorecer adaptaciones.
Exigencia de la carga
Calentamiento
PARTE PRINCIPAL
Vuelta a la calma
Figura 33. Partes de una sesión en función del tiempo y la exigencia de las cargas.
Libro de Planificación y control del entrenamiento de resistencia, Mariano GarcíaVerdugo Delmas
5.4 EL MODELO DEL PLANO BIOENERGETICO.
Antes de comenzar, es interesante que el entrenador entienda la filosofía de
este modelo. Cuando una persona desea emplear una parte de su tiempo a
realizar un puzle debe disponer de dos elementos:
Las piezas (la figura que desea completar desmenuzada en trozos muy
pequeños) y el lugar donde colocarlos (la superficie para tal efecto). Si las
piezas se colocan en su lugar adecuado y en la orientación correcta, aparecerá
la figura deseada.
Siguiendo el ejemplo anterior, el proceso de programación puede plantearse
también como puzle en el que se va a completar una figura. Para ello, el
entrenador dispone de unas piezas (las cargas de entrenamiento) que debe
colocar en su sitio justo y en su orientación correcta para que al final, pueda
aparecer la programación deseada y se cumplan los objetivos.
El sistema energético plano donde se deben colocar las cargas se ha
denominado “plano bioenergético” (García-Verdugo, 2007)
Este plano
pretende traducir a una moneda común consistente en la cantidad de energía
que se precisa por unidad de tiempo para todo tipo de cargas. (Figura 34)
Este plano determina una serie de zonas de entrenamiento basadas en la
potencia del ejercicio (necesidad de ATP/unidad de tiempo). De esta forma
según se ubique las cargas en una u otra zona, las adaptaciones producidas
son distintas. (Figura 34)
Sea cual sea el objetivo de las cargas siempre dependiendo de la potencia
con la que se aplican caerá en una zona del plano y, por consiguiente,
producirá unas adaptaciones determinadas. Esta es la idea que puede
considerarse como fundamental puesto que a la hora de programar servirá de
orientación para saber en qué zona se debe incidir prioritariamente, para cada
especialidad y en cada momento de la periodización.
Este plano determina una serie de zonas de entrenamiento basadas en la
potencia del ejercicio (necesidad de ATP/Unidad de tiempo). De esta forma
según se ubiquen las cargas en una u otra zona, las adaptaciones producidas
son distintas. (Figura 35)
22
114
4
100
7
95
195
LACTICA LACTICA
EXTENSIV INTENSIV ALÁCTICA
A
A
- LACTICA
135
ZONA ALÁCTICA LACTICA
POTENCIA
ALÁCTICA
MAXIMA
POTENCIA
LÁCTICA
MAXIMA
ZONA LACTICA
MIXTA
VO2 ml/kg/min
Frecuencia cardiaca p/m
200 75
6
ZONA MIXTA
CONSUMO
MAXIMO DE
OXIGENO
4
86
180
3
60
2
50
165
160
155 45
150
135
130
125
120
115
P.M.I %
140
Lactacidemia mmol/l
145
UMBRAL
ANAERÓBICO
ZONA AERÓBICA
UMBRAL
AERÓBICO
AERÓBICA REGENERATIVA
170 55
AERÓBICA
EXTENSIVA
175
POTENCIA DEL EJERCICIO
185 65
AERÓBICA
INTENSIVA
190
ZONA REGENERATIVA
Figura 34 Representación esquemática
del plano bioenergetico. De izquierda
a derecha: indicadores de la potencia
del ejercicio (frecuencia cardiaca, VO2,
lactacidemia y porcentajes de potencia
máxima incremental, potencia del
ejercicio, zonas de entrenamiento y
límites superiores de las zonas).
Libro de Planificación y control del
entrenamiento
de
resistencia,
Mariano García-Verdugo Delmas
EFECTOS: Adaptación ante intensidades muy altas.
Especializacion láctica fibras Ftl y Ftll .Acidosis máxima. Fatiga
neuromuscular. Depleción y rellenado glucógeno.
VIA METABOLICA: Anaeróbica láctica en máxima
prestaciones. SUSTRATOS: Glucógeno
EXTENSIVA
ALÁCTICA LACTICA
LACTICA
6
EFECTOS: Adaptación ante intensidades altas. Especializacion
láctica fibras Ftl ,Ftll y St.Acidosis alta. Tolerancia. Depleción y
rellenado glucógeno. Mejora del VO2 max al ponerlo en crisis.
1
EFECTOS: Adaptación ante intensidades medias altas.
Especializacion en utilización de glucógeno de las St.
Especializacion Aeróbica de las Ftl.Acidosis media. Depleción y
rellenado glucógeno. Mejora y mantenimiento del VO2 max.
VIA METABOLICA: Anaeróbica láctica y Aeróbica
simultáneamente. SUSTRATOS: Glucógeno
AERÓBICA
INTENSIVA
2
AERÓBICA
3
VIA METABOLICA: Anaeróbica láctica en prestaciones
máximas y mantenidas. SUSTRATOS: Glucógeno
EFECTOS: Adaptación ante intensidades medias.
Especializacion en utilización de glucógeno de las St.
Especializacion Aeróbica de las Ftl.Acidosis baja. Depleción y
rellenado glucógeno. Mejora y mantenimiento del MaxLax.
VIA METABOLICA: Aeróbica expensas del glucógeno.
SUSTRATOS: Glucógeno
AERÓBICA
REGENERATIVA
EXTENSIVA
MIXTA
5
4
VIA METABOLICA: Anaerobica aláctica: Anaeróbica láctica.
SUSTRATOS: ATP: Fosfocreatina: glucógeno
LACTICA
INTENSIVA
7
EFECTOS: Adaptación Neuromuscular, Adaptación ante
intensidades máximas. Especializacion aláctica fibras Ftll.
Tolerancia a acidosis media. Fatiga neuromuscular. Depleción
y rellenado de ATP y PC.
EFECTOS: Adaptación ante intensidades bajas.
Especializacion en utilización de lípidos de las St.
Sea cual sea el objetivo de las
cargas siempre dependiendo
de la potencia con la que se
apliquen caerán en una zona
del plano, y por consiguiente
producirán unas adaptaciones
determinadas. Esta es la idea
que puede considerarse como
fundamental puesto que a la
hora de programar servirá de
orientación para saber en qué
zona
se
debe
incidir
prioritariamente, para cada
especialidad y en cada
momento de la periodización.
VIA METABOLICA: Aeróbica expensas de los lípidos.
SUSTRATOS: Lípidos
EFECTOS: Adaptación ante intensidades muy bajas (en caso
de ser muy prolongadas). Inercia en utilización de lípidos.
Aceleración de la recuperación.
VIA METABOLICA: Aeróbica expensas de los lípidos.
SUSTRATOS: Lípidos
Figura 35 Plano Bioenergetico con las
Adaptaciones y efectos principales que
se pueden producir según la zona donde
se incida con las cargas
Las zonas del PBE (Plano Bioenergetico)
Independientemente del gesto deportivo teniendo en cuenta sus necesidades,
las disciplinas deportivas pueden clasificarse según su duración en la
competición de una forma bastante aproximada. En la literatura pueden
encontrarse muchas clasificaciones según este criterio (Zitl, 1991, GarciaVerdugo, 2007).
Las clasificaciones se han denominado de diferentes formas (resistencia a
corta duración, resistencia a media duración, resistencia a larga duración, etc.)
Estas clasificaciones pueden afinarse aun más si se relaciona con el modelo
del plano bioenergetico, en función de las zonas donde inciden durante la
competición. Esto permite al entrenador hacerse una idea más real de lo que
puede precisar para su programación. Se propone la clasificación de (Navarro
y García-Verdugo, 2006) modificada, en la que se contemplan las siguientes
agrupaciones de especialidades:
Modalidades de resistencia de duración muy corta (RDMC). Son aquellas cuya
duración no supera los 20’ s. Este es un momento en que en teoría se
depleciona la fosfocreatina y la vía anaeróbica aláctica comienza hacerse
deficiente.
Modalidad de resistencia de duración corta (RDC).Son aquellas cuya duración
comprende entre los 20’s y 1 min 30 s. como puede entenderse son aquellas
cuyas prestaciones principales reclaman los más altos niveles de potencia
láctica.
Modalidades de resistencia de duración media I (RDM I). Son aquellas cuya
duración abarca entre 1 min 30 s y 3 min. Estas, en teoría, reclaman el
mantenimiento de la potencia láctica a unas exigencias submaximas pero
sostenidas en el tiempo.
Modalidades de resistencia de duración media II (RDM II). Son aquellas cuya
duración está comprendida entre 3 y 8 minutos. Están comprendidas aquellas
actividades cuyas prestaciones exigen las más altas potencias aeróbicas
(potencia aeróbica máxima).
Modalidades de resistencia de duración larga I (RDL I). Son aquellas cuya
duración comprende entre 8 y 30 min. Los esfuerzo reclaman primordialmente
niveles altos de consumo de O2, pero también deben utilizarse un porcentaje
importante de prestaciones lácticas durante un tiempo relativamente
prolongado.
Modalidades de resistencia de duración larga II (RDL II). Son aquellas cuya
duración comprende entre 30 min y 1 hr. Esta especialidad precisa de
prestaciones aeróbicas a nivel intensivo. Por lo tanto el sustrato predominante
sigue siendo el glucógeno y el parámetro principal resulta ser el umbral
anaeróbico ya que el esfuerzo se produce próximo a este.
Modalidades de resistencia de duración larga III (RDL III). Engloba aquellas
cuya duración comprenden entre 1 y 2 hr. Estas prestaciones presentan
exigencias aeróbica baja ya que se encuentran en una zona entre el umbral
aeróbico y umbral anaeróbico. Por ello, los sustratos reclamados se
encuentran al 50 % aproximadamente entre el glucógeno y los lípidos.
Modalidades de resistencia de duración larga IV (RDL IV).Son aquellas cuya
duración supera las 2 hr llegando hasta las 6 hr o más según que deporte sea.
Las prestaciones son aeróbicas muy bajas, incluso por debajo del umbral
aeróbico, y el sustrato utilizado de forma prioritaria es el correspondiente a los
lípidos. No obstante y aunque debe evitarse, en estos esfuerzos tan
prolongados también un relativamente alto porcentaje de las prestaciones
pueden provenir de los aminoácidos.
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5.5 EL PROCESO DE LA PLANIFICACIÓN, LA PROGRAMACIÓN Y LA
EVALUACIÓN.
Continuando con García-Verdugo, 2007, el proceso de la planificación pasa
por una serie de planteamientos que deben seguir un orden secuencias:
a)Situación inicial: Antes de comenzar la planificación, es preciso conocer en
qué condiciones se encuentra el deportista. Esto se puede lograr a través de
diferentes medios y procedimientos (pruebas físicas, pruebas médicas, etc.).
Así mismo la evaluación y cuantificación de la temporada anterior ya que es
muy importante tener en cuenta el final de la temporada anterior, si tal y como
debe de suceder, el periodo de transición desde el final de temporada ha sido
corto y sin descansos totales, la cuantificación del trabajo de toda la
temporada anterior puede ser un dato determinante. Si la cuantificación fue
correcta, podrá decidir aumentar o disminuir porcentajes de trabajo en
diferentes zonas del PBE a lo largo de la temporada.
b)Planteamiento de objetivos: Una vez se han puesto de acuerdo el deportista
y el entrenador, y a la vista del calendario se plantean los objetivos.
Estos pueden ser de varios tipos citamos solo algunos ejemplos:
•Objetivos de competiciones: se eligen las competiciones que se
consideran como más importantes.
•Objetivos condicionales: para lograr la progresión y alcanzar objetivos
anteriores.
•Objetivos secundarios: se refiere a otras competiciones de menor
importancia que debe preverse a lo largo de la temporada y que pueden
servir para ir poniendo a punto la forma deportiva.
c)Ajuste de estructuras ( macrociclos, mesociclos, microciclos)
La primera parte corresponde a la planificación. Se trata de un diseño que
solamente indica una declaración de intensiones. Este proceso puede
semejarse al trazado de un viaje, con un punto de partida y un punto de
llegada. (El calendario y las etapas intermedias).
La plantilla: Todo ese “dibujo” se va a realizar sobre una hoja del programa
titulada planificación. Se trata de una plantilla. En esta se procede mediante
los siguientes pasos:
•Ubicación de los objetivos
•Diseño de la forma estimada
•Ajuste de macrociclos
•Ajuste de mesociclos
•Ubicación de competiciones secundarias
•Diseño de las cargas de los microciclos.
En la actualidad hay programas informáticos que facilitan este paso. A
continuación mostramos un ejemplo de una plantilla cabe mencionar que hay
diferentes tipos de plantillas, pero el objetivo es el mismo.
d)Diseño del plano bioenergético
Este se diseña de acuerdo con lo contemplado en la parte superior de la
plantilla (planificación) y con los objetivos de desarrollo para la especialidad,
con la intención de incrementar las cargas en diferentes capacidades.
e)Desarrollo de los mesociclos
Una vez diseñada la planificación, se procede al desarrollo de cada uno de los
mesociclos de acuerdo con las directrices trazadas. En esta parte debemos
atenernos a la planificación. Tiene que existir una relación directa de lo
planificado con lo que ahora se va a programar.
Las tareas ya se han planificado en su conjunto pero aquí se programan para
cada sesión.
f)Evaluación continua
g)El control y la evaluación: Esto refiere a la cuantificación del trabajo
programado y realizado.
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