Transcript zirkel
Fitness- und Kraftzirkel
Eine Multimedia Präsentation
Fitnesszirkel - Inhalt
– Organisatorisches: Aufbauplan & Gerätebedarf – Vorstellung der Stationen mit Ausführungsanweisungen und Hintergrundinformationen Detailinformationen zu den
Quellen, Links, Impressum
Hinweise für die Lehrkraft
Der Zirkel umfasst 12 Stationen, die zu zweit oder zu dritt durchgeführt werden (Schülerzahl beliebig).
Auf die Darstellung eines Aufwärmteils wurde bewusst verzichtet – es sollte jedoch unbedingt vor Ausübung des Zirkels ein allgemeines Aufwärmen erfolgen!
Es sind keine Erklärungen des Lehrers nötig. Alle Anweisungen werden in der Präsentation gegeben.
Die beigelegte Musik-CD ist auf 30 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Stationswechsel und Erholung ausgelegt. Dadurch kann sich der Lehrer voll auf die Schüler konzentrieren und braucht sich nicht mit „Nebenaufgaben“ beschäftigen.
In Teil III sind genauere Informationen zu den Hauptmuskelgruppen gegeben, die je nach Zeit und Interesse mit den Schülern besprochen werden können. Die Seiten sind untereinander „verlinkt“, so dass direkt von der Stationsbeschreibung per Mausklick zu den Muskelbeschreibungen und wieder zurück geklickt werden kann.
Fitnesszirkel- und Kraftzirkel
Gerätebedarf, Stationsaufbau und Übungsbeschreibungen
Allgemeine Informationen
Ablauf
Bilden von 12 Gruppen START Aufbaupläne und Gerätebedarf der einzelnen Stationen Beschreibung und Hinweise zu den Stationen Stationsaufbau Jede Gruppe baut ihre Station auf!
Los gehts!
30 Sek. Belastung 30 Sek. Pause inkl.
Stationswechsel 2 Durchgänge Geschafft!
Allgemeine Informationen
Der Zirkel besteht aus 12 Stationen. Ziel ist die
Kräftigung
der wichtigsten Muskelgruppen und die Verbesserung der
(Kraft-)Ausdauer
.
An jeder Station wird
30 Sekunden
gearbeitet (
Belastungsphase
), gefolgt von
30 Sekunden Pause
zur Erholung und Stationswechsel.
Allgemeine Informationen (2)
Bildet nun
Gruppen 1 bis 12
!!
Jede Gruppe baut „ihre“ Station auf und am Ende wieder ab. Die benötigten Geräte und der Aufbauplan kommen gleich.
Außerdem seht ihr zu jeder Station die trainierten Muskelgruppen, Hinweise zur Ausführung und eine kleine Videosequenz.
Allgemeine Informationen (3)
Seht Euch alle Stationen an,
merkt euch
aber genau
den Aufbauplan
Gerätebedarf „eurer“ Station!
und Wenn es losgeht,
fängt jeder mit seiner Station an
, es wird dann einfach immer eine Station weiter gewechselt.
Nach der Hälfte der Belastungszeit (15 Sek.) ertönt ein kurzes Signal –
Seitenwechsel!
gerade Crunches
G: Sprossenwand, zwei Blaumatten A: Beine 90 ° angewinkelt, Füße unter die Sprossenwand klemmen; Oberkörper langsam auf und ab bewegen
H: nie ganz „absetzen“, Muskel bleibt immer angespannt Schultern bleiben immer in der Luft
Oberschenkel heben („Pump it up“)
G: eine Blaumatte p.P.
A: in gehockter Position das angewinkelte Bein anheben
H: Gesäß auf der Ferse des unteren Beines ablegen
Liegestütz
G: evtl. eine Blaumatte p.P.
A: Hände mind. Schulterbreit auseinander, Körper völlig gerade, tiefe Liegestütz M: komplette Rumpfmuskulatur (
und
, Arme
(Deltamuskel und Arm Bizeps !)
H: kein „durchhängendes“ Becken, Körperspannung. Saubere Ausführung!
Becken heben!
G: Sprossenwand, eine Blaumatte p.P.
A: Rückenlage, Kopf zur Sprossenwand, Beine angezogen; Becken OHNE Schwung vom Boden abheben, halten, absetzen
H: langsam! Möglichst wenig mit dem Oberkörper, kein Reißen. Anheben nur mit den unteren Bauchmuskeln!
Kreuzzug (Rechts vor Links!)
G: eine Blaumatte pro Person A: Bauchlage, Arme und Beine gestreckt; linken Arm und rechtes Bein vom Boden langsam anheben, zurück, andere Seite
H: max. 10cm anheben, Arme und Beine nie ganz absetzen (immer unter Spannung lassen!)
„Das Verhängnis“
G: Weichbodenmatte A: möglichst viele beidbeinige Sprünge in tiefer Hocke M: Oberschenkelvorderseite
H: Oberkörper ruhig halten und gegen die Matte treten, was das Zeug hält.. ;-)
„Sieben“
G: eine Blaumatte p.P.
A: Bein nach hinten strecken und wieder anziehen, dazu anderen Arm M:
und Po H: langsam, nach 15 Sek. Seitenwechsel
Heben der Reckstange
G: eine Reckstange pro Schüler A: fester, schulterbreiter Stand; Reckstange langsam zum Körper führen
,
H: Rücken gerade, sonst geht’s aufs Kreuz Körperspannung! Bei Abwärtsbewegung Arme nicht ganz durchstrecken
Beinseitspreizen
G: eine Blaumatte p.P.
A: im Liegen auf der Seite das obere Bein leicht angewinkelt anheben
H: langsam, nach 15 Sek. Wechsel
Liegestütz rücklings
G: Langbank oder kl. Kasten A: Körper gestreckt, Füße stehen mit der Ferse auf dem Boden; saubere „Liegstütz“ M: Oberarmrückseite
) H: Handabstand variieren, auf Körperspannung achten – Langsam!
„Superman“
G: eine Blaumatte p.P.
A: aus dem Vierfüßlerstand Arm und and. Bein strecken, Zehenspitze anziehen M:
H: Seitenwechsel nach 15 Sekunden! Körperspannung!
Kastensteigen
G: kleiner Kasten A: mit einem Fuß auf den Kasten steigen und sich hochdrücken, bis das Bein fast durchgestreckt ist, langsam zurück
und
Gesäß H: nach 15 Sek. Beinwechsel. Arme mitnehmen, ruhige stabile Übungsausführung!
Crunches
gerade Bauch muskeln
Kasten Steigen v
ordere Oberschenkel
Superman
Rücken / Po
en Bein seitspreiz
Bein Abduktoren
Stationsübersicht Liegestütz
Arme, Oberkörper
Becken hoch!
in Rückenlage untere Bauchmuskeln
„Kreuzzug“: Arm/
Beinheben
Rücken / Po (Körperspannung)
Bein heben
(„Pump it up“) Hintere Oberschenkel
Liegstütz rücklings
Arm Triceps
„Das Verhängnis“
Vordere Ober schenkel
Bein nach hinten heben
Po / Rücken
Reckstange heben
Arm Biceps
Fitnesszirkel- und Kraftzirkel
Kurze Darstellung der Hauptmuskeln des menschlichen Körpers
Bauch:
M. rectus abdominis
(„gerader Bauchmuskel“)
Der gerade Bauchmuskel ist neben den schrägen Bauchmuskeln nicht nur für das gute Aussehen wichtig, sondern
stabilisiert die aufrechte Haltung
!
Zusammen mit seinen „Gegenspielern“ (Rückenmuskulatur) sorgt er für die
richtige Stellung der Hüfte
. Stimmt das Kräfteverhältnis nicht, kommt es zu Rückenschmerzen!
Bauchmuskeln sind „langsam zuckend“
langsame Ausführung
der Übungen!
Rücken:
M. erector spinae
(„Wirbelsäulenstrecker“)
Er ermöglicht unsere
aufrechte Haltung
.
Viele Rückenschmerzen kommen von einer
zu schwachen Rückenmuskulatur
– oft kann allein durch Kräftigung geholfen werden!
Bauch und Rücken
arbeiten immer zusammen – sie
sind Antagonisten
. Es ist deshalb wichtig, BEIDE Muskelgruppen zu kräftigen!
Oberschenkel: Vorderseite
M. quadriceps femoris
(Strecker)
Ist einer der
(schnell-) kräftigsten Muskeln
des Körpers! Verantwortlich für die
Streckung des Beins
(z.B. Torschuss!) Setzt sich aus verschiedenen anderen Muskeln zusammen Ist
häufig verkürzt
(v.a. bei Spielsportlern) hohes Verletzungsrisiko Deshalb: häufiges Dehnen nötig!
Oberschenkel: Rückseite
M. biceps femoris
(Beuger)
Antagonist der Oberschenkelvorderseite (M. quadriceps femoris) winkelt den Unterschenkel an (
Beuger
) Setzt sich ebenfalls aus verschiedenen anderen Muskeln zusammen Ebenso wie sein Antagonist ist er
häufig
(v.a. bei Spielsportlern)
verkürzt
hohes Verletzungsrisiko, Dehnen sinnvoll!
Oberschenkel: Innenseite
Mm. adductores
(„Adduktoren“)
Liegen an der
Innenseite
des Oberschenkels und
ziehen das
(abgespreizte)
Bein
wieder
heran
besteht aus verschiedenen Muskeln, die je nach Abspreizwinkel und gewünschter Kraft zum Einsatz kommen Und wieder: die Adduktoren sind besonders bei Spielsportlern
häufig stark verkürzt
und dadurch sehr verletzungsgefährdet („Adduktorenzerrung“ oder Faserriss) häufiges Dehnen ist absolut wichtig!
Oberschenkel: Außenseite
Mm. abductores
(„Abduktoren“)
Die
Ab
duktoren sind genau die Gegenspieler (Antagonisten) der
Ad
duktoren, sie liegen an der Außenseite des Oberschenkels.
Funktion:
Abspreizen des Beins
Gehen zum Teil in die „Po Muskeln“ über (wichtig für einen „knackigen“ ... Naja, ihr wisst schon ;-)
Oberarm: Vorderseite
M. biceps brachii
(Beuger)
Umgangssprachlich als „ der Biceps“ bezeichnet (ist nicht eindeutig: „biceps“ heißt nur „zweiköpfig“, d.h. der Muskel hat zwei Ansatzstellen am Knochen – das haben viele anderen Muskeln auch!) Funktion:
Beugen des Unterarmes
Bei intensivem Training ist der typische Anpassungseffekt gut zu sehen: der Muskel verkürzt und nimmt an Querschnitt zu („
Hypertrophie
“ = Querschnittzunahme)
Oberarm: Rückseite
M. triceps brachii
(Strecker)
Antagonist zum M. biceps brachii
Streckt den Unterarm
; ( „triceps“ = dreiköpfig, d.h. der Muskel hat drei Ansatzstellen am Knochen) Wird beim Training oft vernachlässigt, der M. biceps brachii wird immer stärker häufig Beschwerden im Kräfteverhältnis stimmt nicht mehr Ellbogen!
Deshalb: immer Vorder- UND Rückseite trainieren!
Brust:
M. pectoralis major
(„großer Brustmuskel“)
Bei allen Armbewegungen beteiligt, v.a. beim Wurf!
Trägt sehr zum äußeren Erscheinungsbild bei (naja, zumindest bei Männern..) Wird besonders bei Stütz und Halteübungen trainiert ( Gerätturnen, Liegestütz!)
Ende der Präsentation
Und jetzt: LOS GEHT’S!!!
Linkliste
Aufwärmen
http://www.netschool.de/spo/skript/sskript1.htm#waup http://www.clickfish.com/clickfish/guidearea/sport/outdoor /climbing/aufw.html
http://www.rockclimbing.de/Anfaenger/Circuit.htm
http://www.springbock.de/themenpool/aufabwaermen.ht
ml http://server1.nibis.ni.schule.de/~as ver/bilder/aufwphys.gif
Linkliste
http://www.bodybuilder.de/tr/indext.htm
http://www.netschool.de/spo/skript/sskrpt15.htm
http://www.s direktnet.de/homepages/ufiess/sport/kraftueb.htm
http://de.fitness.com/phpapps/workout/exe/fishow_workout.
php3?frmstr
http://www.bodybuilder.de/tr/indext.htm
http://www.geocities.com/Pipeline/Dropzone/5146/
Quellen / Material
Muskel-Abbildungen aus
Sobotta Anatomie-Atlas
(CD Rom) Bildbearbeitung (Hervorhebung der Muskelpartien) mit
PaintShopPro
(Evaluation Version) Aufnahme der Videosequenzen mit DV-Kamera, Übertragung auf Laptop über
MainActor
, Videobearbeitung mit
Virtual Dub
, Konvertierung und Komprimierung der AVI-Dateien mit
Avi2Mpg
(Freeware) Kontakt: [email protected]
Dieses Projekt ist Teil des
InfoSCHUL-II
Projekts „Multimedia im Schulsport“. Siehe http://www.infoschul ii.de/