Transcript Vortrag: Stressbewältigung

Ehemaligen-Treffen 2014
Luisenklinik Bad Dürrheim
27.09.2014
„Stressbewältigung – wesentlich für die
seelische Gesundheit“
Karlemann Timm
Chefarzt der Akut-Abteilung für Psychosomatik und Psychotherapie
Luisenklinik Bad Dürrheim
Ehemaligen-Treffen 2014
Was ist Stress?
• Stress bezeichnet zum einen durch
spezifische äußere Reize (Stressoren)
hervorgerufene psychische und
körperliche Reaktionen bei Lebewesen, die
zur Bewältigung besonderer
Anforderungen befähigen und zum
anderen die dadurch entstehende
körperliche und geistige Belastung.
Ehemaligen-Treffen 2014
Was ist eigentlich Stress?
Stress setzt sich
aus verschiedenen
Faktoren zusammen……..
Stressor
Stress
Persönliche
Stressverstärker
Stress-Reaktionen /
Symptome
……. und bezeichnet einen Zustand, in dem wir uns befinden.
Ehemaligen-Treffen 2014
Was ist Stress?
• Komplexe Wechselwirkungsprozesse zwischen
•
•
den Anforderungen der Situation und der
handelnden Person.
Nicht nur die Beschaffenheit der Reize oder
Situationen ist für die Stressreaktion von
Bedeutung, sondern auch die individuelle
kognitive Verarbeitung durch den Betroffenen.
Stress entsteht also weniger durch die Ereignisse
selbst, als vielmehr dadurch, wie diese bewertet
werden.
Ehemaligen-Treffen 2014
Stress-Formen
1. Eu-Stress („positiver Stress“)
An Situationen gebunden; belebende Wirkung; fördert
Kreativität und Vitalität; Grundlage, Herausforderungen zu
meistern; am Ende meist Freude, Genugtuung, Zufriedenheit,
Erfolgsgefühl und Entspanung.
2. Dys-Stress (maligner Dauer-Stress)
Dauerhaft, Beginn oft schleichend, Leistungsgrenzen werden
wiederholt überschritten, Erfolgserlebnisse führen nicht zu
Entlastung, Tendenz zu Selbstzweifeln und Schuldgefühlen,
Verlust von Selbstreflexion, eingeschränkte soziale Kompetenz.
Ehemaligen-Treffen 2014
Eu-Stress / Dys-Stress
Dys-Stress
Eu-Stress
Calm
Level of Stress
Ehemaligen-Treffen 2014
Positiver Stressverlauf
Anspannung
Stressauslöser
Normallage
Stressanpassung
Entspannung
Ehemaligen-Treffen 2014
Erholung
Negativer Stressverlauf
Anspannung
Stressauslöser
Normallage
Entspannung
Stressanpassung
Ehemaligen-Treffen 2014
Erholung fehlt
Stress-Ausmaß
Wird bestimmt durch:
• Psychisches Befinden
Stimmungen und Gefühle
• Leistungsfähigkeit und –bereitschaft
körperlich und geistig
• Selbstwertgefühl
was wir uns zutrauen
Ehemaligen-Treffen 2014
Stressreaktionen oder
Stresssymptome….
…. Können auf 4 Ebenen ablaufen
Kognitive Stressreaktionen
Emotionale Stressreaktionen
Körperliche Stressreaktionen
Verhaltensbezogene Stressreaktionen
Ehemaligen-Treffen 2014
Stressreaktionen auf vier Ebenen
Kognitive
Ebene
Emotionale Physische
Ebene
Ebene
Blackout
Angstgefühle
Selbstzweifel
Gefühl der
Überforderung
Entscheidungsschwierigkeiten
Reizbarkeit
VerhaltensEbene
Erhöhung der
Konfliktreicher
Muskelspannung Umgang mit
anderen
Menschen
Bluthockdruck
Herzklopfen
Sinkende
Produktivität
Mangelnde
Konzentration
Ehemaligen-Treffen 2014
Stressquellen
externale
internale
Lärm, Zeitdruck,
Konflikte, körperliche
Belastungen,
Überforderungssituationen,
Veränderungen,
unverarbeitete Verluste
soziale Herausforderungen,
Schicksalsschläge
Motive, Einstellungen
(Leistungsstreben, Ehrgeiz,
Konkurrenzdenken,
Perfektionismus,
Selbstwert),
Konfliktfähigkeit
Ehemaligen-Treffen 2014
Was sind bei Ihnen Stressoren?
Biographie
Stressverschärfende
Einstellungen
Anforderungen von außen
Bewertungen
(Ich)
Stressoren
Wahrnehmungen
Persönlichkeit
Kommunikation
Reaktionsmuster und
Ärgernisse
Ehemaligen-Treffen 2014
Stress-Quellen
External:
Internal:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
• Motive
• Einstellungen
Lärm
Zeitdruck
Konflikte
Körperliche Belastungen
Überforderungssituationen
Veränderungen
Unverarbeitete Verluste
Soziale Herausforderungen
Schicksalsschläge
(Leistungsstreben, Ehrgeiz,
Konkurrenzdenken,
Perfektionismus)
• Selbstwert
• Konfliktfähigkeit
Ehemaligen-Treffen 2014
Zivilisations-Stressoren
• Mobilitätsanforderungen („Verkehrsstress“)
• Lärm
• Menschendichte und Einsamkeit
• Informationsüberflutung
Ehemaligen-Treffen 2014
Stress und Familie
• Doppelbelastung
• Pflege von kranken Angehörigen
• Auflösung traditioneller
Rollenverständnisse
• Erosion familiärer Bindungen
• Räumliche Enge
• Finanzielle Belastungen
Ehemaligen-Treffen 2014
Leistungsanforderungen
Zu viel Arbeit
Soziale Konflikte
Zeitdruck
Störungen (Telefon)
Stressoren
Motive
Einstellungen
Stressreaktionen
Erschöpfung
Krankheit
Ungeduld
Perfektionismus
Kontrollambitionen
Einzelkämpfertum
Selbstüberforderung
Körperliche Aktivierung
Psychische Aktivierung
Ehemaligen-Treffen 2014
Persönliche Stressverstärker
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Eigene Grenzen missachten: Alles auf einmal wollen
Perfektionismus
„Einzelkämpfer-Mentalität
„Feste“ Vorstellungen: „Es ist eine Katastrophe, wenn die Welt nicht
so ist, wie sie sein sollte.“
„Das brave Kind“: „Es allen recht machen wollen“
Unrealistische Erwartungen an andere Menschen
Einstellungen der Hilflosigkeit und Hoffnungslosigkeit
(„Opferhaltung“)
Der Anspruch, alles selbst machen zu wollen
Auf der Flucht: Stress als Ablenkung vor innerer Leere, vor Gefühle
der Sinnlosigkeit und Einsamkeit
Ehemaligen-Treffen 2014
Persönliche Stressverstärker
• Stressverschärfende Denkmuster:
–
–
–
–
–
–
Ausmalen negativer Konsequenzen
Hadern mit der Realität
Negatives Verallgemeinern
Alles persönlich nehmen
Ich-muss-Denken
Fehlendes Vertrauen in die eigene Handlungskompetenzen (Ichkann-nicht-Denken)
• Nicht das Auftreten eines Ereignisses an sich, sondern
dessen Wahrnehmung, Bewertung und Verareitung sind
ausschlaggebend für das Stresserleben eines Menschen!
Ehemaligen-Treffen 2014
Jedes Stresserleben hängt von
subjektiven Bewertungen ab
Bewertung der
Anforderung
Stresserleben
wenig wichtig
geringer Stress
wichtig, realisierbar
mittelstarker Stress
wichtig,
nicht realisierbar
hoher Stress
Ehemaligen-Treffen 2014
Stressverschärfender Denkstil
• Selektive Wahrnehmung von negativen
•
•
•
•
Ereignissen / Erfahrungen
Selektive Verallgemeinerungen von negativen
Ereignissen / Erfahrungen
Katastrophisieren: Folgen negativer Ereignisse
werden überbewertet
Personalisieren: Alles auf sich beziehen
„Muss“-Denken: Wünsche werden zu absoluten
Forderungen übersteigert
Ehemaligen-Treffen 2014
Stress-Bewältigung (Coping)
1. problemorientiert
2. emotionsorientiert
3. bewertungsorientiert
Menschen benutzen unterschiedliche
Strategien, die mit seelischer Gesundheit und
seelischer Krankheit verknüpft sein können, diese
können funktional oder dysfunktional sein
Ehemaligen-Treffen 2014
Stress-Bewältigungsstrategien
• Funktional
– Aktive Beseitigung von
Ursachen
– Sich informieren
– Suchen nach emotionaler
Unterstützung
– Suchen nach praktischer
Unterstützung
– Humor
– Religiöse Coping-Strategien
– Positives Denken
• Dysfunktional
–
–
–
–
–
Aufgeben
Abreagieren
Ablenken
Verleugnen
Gebrauch von Alkohol
und Drogen
– Selbstvorwürfe
Ehemaligen-Treffen 2014
Stressmanagement
• Stressoren
• Instrumentelle
• Persönliche
• Mentale
• Stressreaktion
• Regenerative
Stressverstärker
Stresskompetenz
Stresskompetenz
Stresskompetenz
Ehemaligen-Treffen 2014
Instrumentelle Stresskompetenz:
Den Alltag stressfreier gestalten
• Sach- und Fachkompetenzen erweitern
(Lebenslanges Lernen)
• Aufbau und Pflege sozialer Netzwerke
(Familie, Freunde)
• Selbstbehauptung, eigene Interessen
vertreten (Nein sagen lernen)
• Eigenständige Ziele und Werte
• Organisation und Zeitmanagement
Ehemaligen-Treffen 2014
Mentale Stresskompetenz:
Förderliche Einstellungen entwickeln
• Annehmen der Realität
• Herausforderungen und Anforderungen neu
bewerten
• Selbstwirksamkeit und eigene Kompetenz
• Entschärfung eigener Stressverstärker
Ehemaligen-Treffen 2014
Regenerative Stresskompetenz:
Ausgleich schaffen
• Freizeit als Quelle der Erholung aktiv
gestalten
• Soziale Kontakte
• Genießen im Alltag
• Körperlich entspannen und abschalten
• Sport treiben und mehr Bewegung in den
Alltag bringen
• Gesunde Ernährung
Ehemaligen-Treffen 2014
Drei Wege zur Stressbewältigung
• Instrumentell: Äußere Belastungsfaktoren
verringern.
• Kognitiv: Stressverschärfende
Einstellungen und Bewertungen
verändern.
• Palliativ-regenerativ: Körperliche und
seelische Stressreaktionen lindern.
Ehemaligen-Treffen 2014
Stressbewältigungsmethoden
Ablenkung
Gedanken-Stop
Methoden
zur
kurzfristigen
Stressbewältigung
Positives Selbstgespräch
Dampf ablassen
Ehemaligen-Treffen 2014
Stressbewältigungsmethoden
Einstellungs- oder
Zeitmanagement
Methoden
zur
langfristigen
Stressbewältigung
Zufriedenheitserlebnisse
Pflege sozialer Kontakte
Entspannung
Sport und Ernährung
Ehemaligen-Treffen 2014
Konflikte identifizieren, auf ein
überschaubares Maß begrenzen
und individuelle Lösungen finden,
aktiv angehen
körperliche Beschwerden
konsequent behandeln,
psychotherapeutische Hilfe
suchen, falls nötig
Möglichkeiten entwickeln,
blockierten Emotionen
mehr Freiraum zu geben
Was kann ich tun?
Körper-Rhythmus ohne
Leistungsanspruch fördern,
Körperbedürfnissen Rechnung
tragen (Essen, Schlafen)
regelmäßig Pausen machen,
Anspannung und Entspannung
in einem gesunden Wechsel
ermöglichen
Kreativität und Phantasie durch
Kunst, Musik etc. wecken, anregende
Gespräche mit anderen suchen
Ehemaligen-Treffen 2014
Urlaub machen ohne Freizeitstress,
Ressourcen aktivieren (Natur, etc.),
für inneren Ausgleich sorgen
Isolation verhindern,
Sozialkontakte aktiv gestalten
(Verein, Sport, Chor etc.)
Belastungsgrenzen und
Teufelskreisläufe erkennen,
Nein-sagen lernen, (ohne
Schuldgefühle)
Was kann ich tun?
Setzen von Prioritäten,
Qualität statt Quantität,
Perfektionismus abbauen,
Aufgaben an andere delegieren
für Lob und Anerkennung sorgen,
positives Tagesresumee ziehen,
aktives Beenden von Tätigkeiten
Ehemaligen-Treffen 2014
Gedankenstop, fruchtlos
kreisende Gedanken abweisen;
Wahrnehmung, Akzeptanz und
Ausdruck der eigenen Gefühle
Was erhält die Seele gesund?
• Erfolgreiche Bewältigung von Aufgaben,
Verantwortungen und Belastungen
• Dies führt zu Anerkennung und Zufriedenheit.
• Belastungen sind immer Auseinandersetzungen
mit der Umwelt und dem Umfeld, dies ist
notwendig und fördert die Weiterentwicklung.
Ehemaligen-Treffen 2014
Wahrnehmung
schärfen
Ausgleich
schaffen
Balance
finden
Unterstützung geben
und annehmen
bewusst genießen
Gefühle benennen
Soziales
Engagement
lachen
Kontakte pflegen
Unerledigtes
anpacken
Prioritäten
setzen
aufgeschlossen sein
für Neues
Körperliche
Aktivitäten
Ziele und Sinn finden
Ehemaligen-Treffen 2014
Gedicht „Seelische Gesundheit“
Ein Mensch frisst viel in sich hinein:
Missachtung, Ärger, Liebespein.
Und jeder fragt mit stillem Graus:
Was kommt da wohl einmal heraus?
Doch sieh! Nur Güte und Erbauung.
Der Mensch hat prächtige Verdauung.
(Eugen Roth)
Ehemaligen-Treffen 2014
Vielen Dank für Ihre
Aufmerksamkeit
Ehemaligen-Treffen 2014