Transcript Zasady racjonalnego odżywiania

Szkoła promująca zdrowie
Kampania edukacyjno społeczna promująca
zasady zdrowego
żywienia
Specjalny Ośrodek SzkolnoWychowawczy nr 1 w Krakowie
Szkoła promująca zdrowie
ZDROWO JEM I ZDROWO ŻYJĘ



Zasady racjonalnego odżywiania
Jak żyć i odżywiać się zdrowo?
Sposoby na ciekawy i zdrowy odpoczynek
Zasady racjonalnego odżywiania
Prawidłowe żywienie jest czynnikiem
mającym ogromny wpływ na
organizm człowieka.
Gwarantuje utrzymanie dobrego
samopoczucia oraz zdrowia.
Zasady racjonalnego odżywiania
Nieprawidłowe żywienie po upływie dłuższego
czasu doprowadza do:
pogorszenia stanu zdrowia
obniżenia sprawności fizycznej i psychicznej
Zasady racjonalnego odżywiania
Złe nawyki żywieniowe stają się przyczyną
występowania wielu chorób:
-
Próchnicy zębów
Otyłości
Cukrzycy
Miażdżycy
Chorób serca i naczyń krwionośnych
Nadciśnienia tętniczego
Anoreksji, Bulimii
Zasady racjonalnego odżywiania
Czym jest racjonalne żywienie?
Racjonalne żywienie to dostarczenie
w odpowiednim czasie odpowiedniej ilości
i jakości składników pokarmowych (białek,
cukrów, tłuszczy, witamin, składników
mineralnych) niezbędnych do harmonijnego
rozwoju i funkcjonowania organizmu
ludzkiego.
Zasady racjonalnego odżywiania
Zaleca się spożywanie od 4 do 5 posiłków
w ciągu dnia. Badania dowodzą, iż ułatwia
to zachowanie zgrabnej sylwetki, chroni nas
przed nadmierną konsumpcją, a także
pomaga uniknąć wielu groźnych chorób.
Zasady racjonalnego odżywiania
Posiłki
I Śniadanie
Procentowy udział
II Śniadanie
posiłków w ciągu dnia.
Obiad
Podwieczorek
Kolacja
4 posiłki
5 posiłków
25-30%
25-30%
5-10%
5-10%
35-40%
35-40%
-----
5-10%
25-30%
15-20%
Zasady racjonalnego odżywiania
Zapamiętaj!
Twoja dieta powinna składać się z co najmniej
z czterech, a najlepiej pięciu posiłków dziennie.
Nie rezygnuj ze śniadania - to najważniejszy posiłek
w ciągu dnia.
Nie czekaj z obiadem na wieczór – powinnaś go
zjeść wczesnym popołudniem.
Twoja kolacja powinna być mała i lekkostrawna,
zjedz ją nie później niż 3 godziny przed snem.
Zasady racjonalnego odżywiania
Nie ma wiele przesady w stwierdzeniu, że
jesteś tym - co jesz.
Dlatego, aby czuć się dobrze i wyglądać
pięknie przez lata – należy jeść mądrze.
Pamiętaj, że każda, nawet mała zmiana na
lepsze jest pożyteczna. Przestrzeganie kilku
podstawowych zasad może Ci pomóc.
Zasady racjonalnego odżywiania
1. Pij dużo napojów
Codziennie powinno się wypijać co najmniej
2 litry płynów. Najlepiej nadają się: woda
mineralna, herbaty ziołowe i niesłodzone soki
owocowe.
Zasady racjonalnego odżywiania
2. Zmniejsz ilość spożywanych
tłuszczy
Zaleca się zmniejszenie ilości spożywanych
tłuszczy. Dziennie nie powinno się
przekraczać 60 gram tłuszczy.
Zasady racjonalnego odżywiania
3. Zmniejsz ilość spożywanych mięs
Spożywanie mięsa dwa razy w tygodniu
w zupełności wystarczy, aby pokryć
zapotrzebowanie na żelazo. Zaleca się
przyrządzanie chudych mięs, takich jak
cielęcina, mięso z kurczaka czy indyka.
Zasady racjonalnego odżywiania
4. Jedz dużo warzyw i owoców
Zalecane jest spożywanie 5 porcji warzyw lub
owoców rozłożonych w ciągu dnia.
W ten sposób organizm zostaje zaopatrywany
w cenne witaminy i substancje mineralne oraz
wspomagające zdrowie drugorzędne substancje
roślinne.
Zasady racjonalnego odżywiania
5. Jedz ryby dwa razy w tygodniu
Regularne spożywanie ryb jest szczególnie
zalecane ze względu na zawarte w nich
wysokowartościowe białko, wielokrotnie
nienasycone kwasy tłuszczowe (omega-3)
oraz witaminę D oraz B12. Poza tym ryby
morskie zawierają cenny dla zdrowia jod.
Zasady racjonalnego odżywiania
6. Pamiętaj jedz dużo produktów
pełnozbożowych
Produkty z białej mąki czy oczyszczony ryż
należy zastąpić produktami z pełnego ziarna.
Wskazane są kasze, płatki owsiane, brązowy
ryż, sezam.
Zasady racjonalnego odżywiania
7. Unikaj soli
Sól jest składnikiem wielu przetworzonych produktów
spożywczych dlatego należy pamiętać, że jest jej
sporo w wędlinach, konserwach, oraz innych
gotowych produktach. Potrawy staraj się
przyprawiać ziołami.
Zasady racjonalnego odżywiania
8. Jedz zdrowe tłuszcze i oleje
Zaleca się stosowanie tłuszczy i olejów
pochodzenia roślinnego, bogatych
w nienasycone kwasy tłuszczowe
np. oliwy z oliwek
Zasady racjonalnego odżywiania
9. Oszczędnie z alkoholem, słodyczami oraz
posiłkami typu fast food
Alkohol powinien być spożywany przy
specjalnych okazjach i w umiarkowanych
ilościach. Czerwone wino, któremu
przypisuje się pozytywny wpływ na układ
krwionośny, powinno również być spożywane
z umiarem.
Zasady racjonalnego odżywiania
9. Oszczędnie z alkoholem, słodyczami oraz
posiłkami typu fast food
Przekąski słodkie i słone, chipsy, napoje
gazowane, dania gotowe sporządzane na
szybko, czyli produkty wysoko przetworzone
nie mogą stać się podstawą naszego żywienia.
Zasady racjonalnego odżywiania
10. Pamiętaj rozkoszuj się smakiem
Ważna zasadą jest czerpanie przyjemności
z jedzenia bądź jego przyrządzania. Osoby
przestrzegające zasad zdrowego odżywiania
mogą pozwolić sobie od czasu do czasu na
chwile zapomnienia.
Zasady racjonalnego odżywiania
1. Pij dużo wody
2. Zmniejsz ilości spożywanych tłuszczy
3. Zmniejsz ilość spożywanych mięs
4. Jedz dużo warzyw i owoców
5. Jedz ryby dwa razy w tygodniu
6. Pamiętaj jedz dużo produktów pełnozbożowych
7. Unikaj soli
8. Jedz zdrowe tłuszcze i oleje
9. Oszczędnie z alkoholem, słodyczami oraz posiłkami fast food
10. Pamiętaj rozkoszuj się smakiem
Zasady racjonalnego odżywiania
Współczesne gotowe produkty spożywcze kuszą
reklamą, efektownym opakowaniem, wzmocnionym
chemicznie smakiem i aromatem. To trudne zadanie
by podczas zakupów nie stracić zdrowego rozsądku.
Ale ...
Pamiętaj racjonalne, przemyślane żywienie
naprawdę się opłaca!
Zasady racjonalnego odżywiania
Koniec
części I
Zasady racjonalnego odżywiania
Zajęcia warsztatowe
Układanie piramidy zdrowego żywienia