Transcript Mesure de la composition corporelle

Physiologie des APS
Physiologie des APS
Didier Reiss
Master recherche en Biologie intégré du mouvement et du muscle (physiologie des APS)
Diplôme de l'INSEP ( Option 1: Entraînement des sportifs de haut niveau )
DESS de Préparation Physique et Management des Equipes Sportives
Diplôme d’Université en Evaluation et Préparation physique
Diplôme d’Université de Préparation physique
BEMF
Introduction à la diététique
/
Hydratation et récupération du sportif
/
Méthode et estimation de la masse
corporelle
Physiologie des APS - Introduction à la diététique / Hydratation et récupération du sportif / Somatotypie
Introduction :
L’alimentation du sportif :
Albert Creff : « Ce n’est pas en huit jours de stage que l’on change vingt ans d’habitudes alimentaires… »
L'entraîneur/Préparateur physique/Coach/Personal trainer… est souvent
amené à conseiller l'athlète ou l'équipe sportive dans des domaines variés. La
nutrition en fait partie, souvent elle est négligée par ces derniers en donnant des
conseils très superficiels et souvent d'avant guerre.
Pourtant, est il possible d'être champion du monde avec un régime
frite/camenbert/soda ?
Il est vrai que de se restreindre à une diététique de l'effort est une contrainte de plus
parfois difficile a accepter chez les sportifs, mais.
Qui fait quoi ?
Le terme Nutritionniste n'est pas sous appellation contrôlé, aujourd'hui, n'importe qui
pourrait avoir une plaque et se proclamer Nutritionniste.
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Introduction:
La nutrition n'est pas une spécialité de la médecine…
Medecin Endocrinologue
Medecin Nutritionniste
Spécialisation en nutrition pathologique
D.U ou pas…
Medecin
BTS ou DUT Génie biologique Otpion diététique
Diététicien
Doctorat de médecine
Entraîneur Sportif
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Introduction à la diététique :
Valeurs énergétiques des aliments..
La valeur énergétique des aliments s'exprime en calories. La calorie est la
quantité de chaleur nécessaire pour élever de 1°C la température d'un litre
d'eau de 14,5 à 15,5°.
Exemple : Si un aliment contient 300 cal, l'énergie libérée pourrait élever de 1°
la température de 300 L d'eau.
On entend souvent par calorie, la grande calorie soit 1000 cal (= 1 Cal=1kcal),
ce qui est source d'erreur. On parle aussi de Joule (1 calorie = 4.18 Joules).
Le contenu énergétique d'un aliment est mesuré par une
bombe calorimétrique. Il s'agit d'un espace rempli
d'oxygène dans lequel on fait brûler une certaine quantité
d'un aliment. La chaleur libérée par la combustion de
l'aliment est absorbée par l'eau entourant la chambre de
combustion, et un thermomètre mesure l'élévation de
température d'ou l'on déduit les calories dégagées.
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Introduction à la diététique :
Equilibre alimentaire :
55% à 60% de glucides
25% à 30% de lipides
12% à 15% de protides
Répartition identiques entre sédentaires et sportifs (discutable pour les sports de
force) avec un contenu calorique différent.
Métabolisme basal entre 1800-2200 kcal en moyenne ; + 500 à 800 Kcal(ou plus pour
le ski de fond, cyclisme, marathon…)
Pour être absorbé et être efficace :
25% au petit déjeuner
30% au déjeuner
25% au dîner
10% (2 x 10%) pour des collations entre 10h et 16h.
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Introduction à la diététique :
Equilibre alimentaire :
55% à 60% de glucides
Dont 10% de sucre simple
25% à 30% de lipides
AGS (Acide Gras Saturés) <8%
AGMI (Acide Gras Mono Insaturés) <20%
AGPI (Acide Gras Poly Insaturés) <5%
Acide linoléique
(ou v 6) : 10g/J (4% de l’AETQ)*
Acide a-linoléique
(ou v 3) : 2g/J (0,8 % de l’AETQ)
12% à 15% de protides
Grammage de protéines (1,2 à 2 g/Kg de poids de corps)
Rapport protéine animales/protéines végétales supérieur ou égal à 1
* AETQ : Apport énergétique total quotidien.
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Introduction à la diététique :
Les GLUCIDES, injustement appelés "hydrates de carbones" (même si tous les
carbones hydratés ne possèdent pas les caractéristiques des glucides):
Formule de base (CH2O)n n=nombre de carbone 3 à 7
3 classes de GLUCIDES
Les Monosaccharides :
-Les sucres simples
-200 de répertoriés
-Ose = sucre
-Trioses, tétroses, pentoses,
hexoses, heptoses
-Les principaux sont les Hexoses
(Glucose fructose galactose)
-Absorption dans l'intestin grêle,
source d'énergie directe
Les oligosaccharides :
-Oligos = peu
-Union de monosaccharides
-Principaux sont les dissaccharides
ou sucre double
-Sucrose ou saccharose = fructose +
glucose (miel, sucre brun…)
-Lactose = glucose + galactose
-Maltose = 2 glucoses -bière…)
Les Polysaccharides :
-Sucres complexes
-Assemblages de 3 à plusieurs
milliers de molècules de sucre
-Amidon: réserve végétale des
glucides
-Les fibres: Cellulose, molécule
organique la plus répandue sur terre
-Fibres hydrosolubles luttent contre
le cholestérol
-Fibres non hydrosolubles ne
luttent pas contre HDL
-Glycogène = Forme de stokage du
glucose. Muscu = 325g, Hépatique
=100 g
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Introduction à la diététique :
Les glucides ;
1g de glucose = 4 Kcal ou 17 Kj
Un individus moyen possède 1500 à 2000 Kcal dans ses HC soit
de l'énergie pour 30 km
Rôle:
-Source d'énergie
-Economie de protéine
-Facilitation métabolite (lipide, acidose par les corps cétoniques)
-Rôle primordiale pour le système nerveux (hypoglycémie)
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Introduction à la diététique :
Diabète :
Pour le diabète, une prise de position consensuelle a été publiée en
1990 dans la revue Diabètes Care.
Elle explicite l’idée que la mise en oeuvre d’un « programme
d’exercices physiques joue un rôle-clé dans l’organisation
thérapeutique du diabète tant de type I (insulino dépendant, DID) que
de type II (non insulino-dépendant, DNID) » en améliorant la
tolérance au glucose et en prévenant les complications.
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Introduction à la diététique :
Diabète DID (type1)
Le diabète de type 1, insulinodépendant (DID), est aussi appelé
diabète "maigre" car l’un des premiers symptômes est
l’amaigrissement, ou encore "juvénile" parce qu’il touche des
personnes jeunes. Il résulte de la destruction des cellules du pancréas
productrices de l’hormone insuline (les îlots de Langherans).
Beaucoup moins fréquent que le diabète de type 2, dit "gras", il
représente 10 % des cas. Cette maladie est obligatoirement traitée par
l’insuline.
Diabète DNID (type 2)
Appelé également diabète gras ou de la maturité, le DNID est une maladie
métabolique caractérisée par un excès chronique de sucre dans le
sang (hyperglycémie).
La régulation du taux de sucre (glycémie) dans l'organisme fait intervenir :
- Les apports de sucre (essentiellement par l'alimentation) ;
- La fabrication "interne" de sucre (essentiellement par le foie) ;
- L'utilisation périphérique du sucre au niveau des cellules : l'insuline, hormone
fabriquée par le pancréas, permet alors aux cellules de capter et utiliser le glucose.
Dans le DNID, il existe une mauvaise régulation de ce système, avec le plus
souvent un état d'insulino-résistance : pour maintenir un taux de sucre constant,
l'organisme a besoin de plus d'insuline, car celle-ci devient moins efficace. A
terme, même de grandes quantités d'insuline ne suffisent plus à utiliser le glucose
circulant qui s'accumule dans le sang : c'est l'hyperglycémie. Finalement, le
pancréas se fatigue de cette stimulation permanente et peut alors ne plus fabriquer
suffisamment d'insuline : c'est l'insulino-nécessitance.
Ces mécanismes d'insulino-résistance et nécessitance concernent particulièrement
les personnes présentant un surpoids.
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Introduction à la diététique :
Les LIPIDES,
(injustement appelés "graisse" ). Même éléments que les HC mais
avec des liaisons différentes. Lipidiques = Huiles, graisses et cires. Les huiles sont
liquides et les graisses solides.
3 classes de LIPIDES
Les lipides simples:
-Triglycérides (95% des réserves
sont sous cette forme)=Glycérol + 3
acides gras
-Acide gras saturés (origine animal,
bœuf, porc, lait…)
-Acide gras insaturés (huiles…)
Les lipides complexes:
-Ils sont constitués de triglycérides
et d'autres substances chimiques
-Les lipoprotéines hydrosolubles;
protéine unie à des triglycérides,
représentent la forme principale de
transport des lipides dans le sang
-HDL (lipoprotéines à hautes
densités): 50% Prot, 20% lip, 20%
de chol. Transport du Cho vers le
foie..
-LDL (lipoprotéines à faibles
densités): Transportent 60 à 80% de
tout le cholestérol vers les artères et
s'oxydent (plaques d'athéromes)...
Les lipides dérivés:
-Lipides regroupent les substances
dérivés des lipides simples et
complexes.
-Le
cholestérol:
Rôle
de
construction
des
membranes
cellulaires, synthèse de la vitamine
D, construction d'hormones.
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Introduction à la diététique :
Les lipides ;
1g de lipides = 9 Kcal ou 37 Kj
Un individus moyen possède 94 500 Kcal soit de l'énergie pour
120 heures de course…
Rôles :
-Source d'énergie
-Protection (organe vitaux) et isolation (froids…)
-Transporteurs de vitamine
-Réducteur de la faim (sensation de satiété, retarde la faim car il
reste 3,5 heures…)
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Introduction à la diététique :
• Les lipides d’origine animale :
 Les viandes, poissons, œufs, charcuteries
 Les produits laitiers (fromages…)
 Les matières grasses : crème fraîche, beurre, graisse d’oie…
• Les lipides d’origine végétale :
 Les fruits oléagineux (noix, noisette, amandes, arachides…)
 Les légumes oléagineux : avocat, olive
 Les matières grasses : huiles, margarine
Les matières grasses peuvent être d’origine animale et
végétale; comme la margarine « Astra » et les nouvelles
margarines à 41% de MG composées de lait écrémé, beurre
et huiles végétales
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Introduction à la diététique :
LA L-CARNITINE : Le produit miracle de la sèche…
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Introduction à la diététique :
LA L-CARNITINE :
Avec pour fonction principale le transport des acides gras à l'intérieur des mitochondries
cellulaires, véritables usine à combustion, la carnitine s'est vue portée au firmament des produits
miracles par une génération de sportifs, élevés dans le culte de la notion de "poids de forme".
Autre vertu soupçonnée, en dehors d'épargner le glycogène, elle pourrait réduire la formation de
déchets tels que l'acide lactique au sein des muscles par pouvoir tampon (environ 98% stockée
dans les muscles), ce qui prolongerait une activité intense.
Pourtant, son effet amaigrissant n'a jamais été démontré scientifiquement. A défaut de pouvoir
prouver que la L-carnitine favorise l'amaigrissement, son absence d'effet amaigrissant a en
revanche été clairement établi au cours de multiples études.
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Introduction à la diététique :
LA L-CARNITINE :
Au cours d'une étude australienne sur l'indication de la L-carnitine dans la perte de poids, on a
réparti en 2 groupes 36 femmes en surpoids modéré et en période de préménopause. Le premier
groupe de 18 sujets a ingéré 2 g de L-carnitine par jour tandis que le groupe témoin prenait la
même quantité d'un placébo composé de lactose.
=>Toutes les participantes ont eu une activité physique comparable et, au terme de cette étude de
huit semaines, on n'a pu observer aucune différence dans le métabolisme de repos, l'indice de
masse corporelle ou le taux de masse grasse des sujets des 2 groupes.
Même chez le rat, la prise de L-carnitine n' a aucune incidence sur le métabolisme de base, le
poids ou le taux de masse grasse.
La carnitine et vous ...
Notre organisme, via le foie et les reins, est capable d'en produire à partir de deux acides aminés
(lysine et méthionine) environ 16 à 20g par jour et une alimentation normalement équilibrée en
produits animaux (agneau cru, mouton, boeuf...) permet des apports jusqu'à 300mg.
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Introduction à la diététique :
LA L-CARNITINE :
Carnitine, la face cachée ...
Des recherches nombreuses et poussées ont permis à l'heure actuelle de lever le leurre.
Car à défaut de brûler les poignées d'amour disgracieuse des sportifs gourmands, il
semblerait que ce soit les muscles qui seraient préférés aux acides gras.
Cette molécule starisée s'est donc vu retirer son statut "brûleur de graisses" par la
législation française des produits diététiques.
Lors d'une récente expérience sur le terrain ou deux groupes de sportifs en situation
d'hypoglycémie se sont vus administrer soit de la carnitine soit un placebo. Le constat
ne releva dans un premier temps aucune baisse significative des réserves graisseuses,
mais on nota dans un second temps, une dégradation accentuée des acides aminés
organiques (éléments constitutifs des protéines), à l'origine d'une faiblesse de la
structure musculaire et conduisant à une perte de poids, ou plutôt de masse maigre
(muscles).
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Introduction à la diététique :
Les PROTIDES,
(d'importance capitale en Grec ). CHO et N. Une protéine est
l'assemblage d'acides animés. Il en existe 30 mais seulement 20 (parfois 23 selon la
littérature…) entrent dans la constitution de l'homme.
20 acides animés
Acides animés essentiels (8 ou 9 chez les enfants et
certains adultes) :
-VALINE,
-LEUCINE,
-ISOLEUCINE,
-THREONINE,
-LYSINE,
-METHIONINE,
-PHENYLALANINE,
-TRYPTOPHANE
-HISTIDINE
(CYSTINE ET TYROSINE sont synthétisés a partir
de Méthio et Phényl. Les bébés ne peuvent
synthétiser l'HISTIDINE et les enfants une faible
capacité de synthèse de l'ARGININE).
Acides animés non essentiels (11) :
-Ils sont synthétisés dans l'organisme…
-ALANINE
-GLUTAMINE
-GLUTAMATE
-ASPARTATE
-ASPARAGINE
-CYSTÉINE
-PROLINE
-GLYCINE
-ARGININE
-TYROSINE
-SERINE
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Introduction à la diététique :
Les protides ;
1g de protides = 4 Kcal ou 17 Kj
Nous en possédons 6 Kg (poids sec)
Rôles :
-Synthèse des tissus
-Structural
-Fabrication d'enzymes
-Energie
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Introduction à la diététique :
•
Les protéines d’origine animale :




•
Les produits laitiers
Les viandes
Les poissons et autres produits de la mer
Les œufs
Les protéines d’origine végétale :



Les céréales ou féculents (pomme de terre, pâtes alimentaires,
riz, semoule, pain, maïs, légumes secs (haricots, lentilles,
pois…))
Les légumes (en faible quantité)
Les fruits (en faible quantité)
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Introduction à la diététique :
Les vitamines :
Ce sont des composés organiques, non synthétisés par
l'organisme et utilisés en petite quantité par certaines fonctions
du métabolisme cellulaire. Les vitamines sont solubles dans les
graisses (ADEK) ou dans l'eau.
L'excès de vitamines liposolubles est toxique, l'excès de
vitamine hydrosolubles est éliminé par l'urine.
Les vitamines ne contiennent aucune énergie utilisable, mais
leurs actions se combinent avec diverses enzymes dans des
réactions productrices d'énergie au cours du métabolisme des
lipides et des glucides.
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Introduction à la diététique :
Les Minéraux :
Les minéraux sont des molécules non organiques qui se
trouvent sous forme de cristaux (dents et os = rôle plastique) ou
d'ions (avec charges + et -), le plus fréquemment en solution
(rôle électrique ou co-enzymatique).
- Oligo-éléments appelés tels parce que se trouvent en très
faibles quantités (maxi quelques grammes avec apports < 100
mg par jour). Il y a environ 15 g d’oligo-éléments dans le corps.
- Macro-éléments appelés tels car besoin > 100 mg par jour
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Introduction à la diététique :
Les aides ?
Exemple de la créatine (glycocolle, arginine, méthionine) :
Aux USA en 1999, 70% des produits ergogéniques visant
l’amélioration de la performance musculaire contiennent de la
nandrolone. Constat similaire sur 30% de ces produits par le
comité international olympique en Europe (2002).
Compléments alimentaires, la vérité ?
Le furamate ferreux vendu 4 fois plus cher qu’en pharmacie…
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Introduction à la diététique :
Les aides ?
Nandrolone
Susbtance interdite de classe C (agents anabolisants)
La nandrolone (19-nortestostérone) est une hormone proche de
la testostérone, qui agit comme anabolisant, comme cicatrisant,
et améliore la densité osseuse.
Elle est employée lors de forte déficience (amaigrissement,
escarres, ostéoporose) et est prescrite, en usage normal, pour
favoriser l'assimilation des protéines et de reconstituer la masse
musculaire.
Injectée en intra-musculaire, la nandrolone reste de longs mois
dans les urines ce qui en limite son utilisation. Philippe Gaumont
explique avoir été contrôlé positif fin avril 96 pour une prise
remontant a novembre 95...
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Hydratation et récupération du sportif :
L'eau :
L’eau est la seule boisson indispensable à l’organisme
On évalue le besoin d’eau journalier du sportif à 40 g d’eau par
Kilogramme de masse corporelle.
Par exemple, pour un homme de 80 Kg, son besoin en eau totale de
3.2 litres avec 2 litres pour la boisson
Les besoins hydriques seraient de 1ml d’eau par calorie dépensé soit
3L pour 3000Kcal.
« Du coup, il semble possible de connaître le nombre de calories
dépensées lors d’un exercice physique. Se peser avant et après
l’effort, les pertes de poids dû aux lipides étant négligeable, la perte
de masse sera essentiellement de l’eau. Donc 1,5 L de perdu = 1500
Kcal de dépensée ! »
Les urines doivent rester claires…
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Hydratation et récupération du sportif :
Le besoin hydrique
Il peut être augmenté en fonction :
 de la température de l’air ambiant par l’espace où se
pratique le sport (en salle, à l’extérieur), l’humidité
relative
 de la durée et l’intensité de l’effort
 de l’altitude (en montagne)
 de l’ensoleillement, du vent
 du moment au cours journée (matin, après midi, soir)
 de l’individu (sudation, respiration, envie)
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Hydratation et récupération du sportif :
L’eau dans l’organisme
• Les apports :
 la boisson
 l’alimentation sous forme liquide
 l’alimentation sous forme solide
 les réactions s’exerçant dans l’organisme
• Les pertes :
 les urines
 les matières fécales
 la respiration
 La sueur
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Hydratation et récupération du sportif :
Les symptômes de la déshydratation et du coup de
chaleur
• Les signes précoces :
• Les signes sévères :
La fatigue
La perte d’appétit
La rougeur de la peau
L’intolérance à la chaleur
La peau desséchée
L’étourdissement
Les urines sombres à odeur forte
La toux sèche
La difficulté à déglutir
Le trébuchement
La maladresse
La vision trouble
Les doigts engourdis
Les spasmes musculaires
Le délire
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Hydratation et récupération du sportif :
Les conséquences de la déshydratation
• La diminution des performances par dégradation du geste
sportif
• La diminution de l’endurance
• La diminution de la quantité de sang distribué aux muscles et à
la peau, qui ne dissipe plus la chaleur
• L’augmentation de la température corporelle
• Dans certains cas : une fatigue importante, des crampes, une
constipation, des accidents musculaires et la formation de
calculs rénaux
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Hydratation et récupération du sportif :
Les conséquences de la déshydratation
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Hydratation et récupération du sportif :
Il faut savoir qu’au cours de l’exercice physique la sensation de
soif est partiellement masquée et la consommation
spontanée est toujours inférieure aux besoins réels.
La solution est donc de boire le plus souvent possible de l’eau
(lorsque c’est possible : mi-temps, récupération…)
Eviter la consommation occasionnelle de grandes quantités
d’eau qui surcharge l’estomac et freine la respiration
Eviter également les boissons gazeuses qui prises
régulièrement peuvent causées des troubles digestifs
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Hydratation et récupération du sportif :
Le but de la réhydratation
Aider à refroidir le corps
Restituer l’eau que les cellules ont fourni
pendant l’effort
Restituer les pertes causées par la sueur
Refluidifier le sang qui permet l’élimination
des déchets
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Hydratation et récupération du sportif :
Comment faire ?
 Boire régulièrement en petites gorgées des boissons riches en
bicarbonates pour :
 Hydrater (La théorie demande 150 mL toutes les 20 minutes,
mais la réalité imposerait de répartir car la prise en une fois
provoque une gêne)
 Rétablir les pertes de sel par la sueur (Hyponatrémie,
boisson sans sodium…))
 Neutraliser l’acidité provoquée par l’effort pouvant entraîner
des tendinites
 et pauvres en magnésium pour :
 Eviter d’éventuelles diarrhées
ex : Lait, Perrier dégazeifié, Eau de Vichy
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Mesure de la composition corporelle :
Une des préoccupation de la population sportive ou non; poids, % de "graisse"
Quels solutions pouvons nous apporter à cette demande?
-L'importance d'un % élevé de masse grasse…
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Mesure de la composition corporelle :
Comment bien se peser ?
Pour éviter l'effet parasite des repas, il faut prendre son poids le matin, à jeun,
après avoir uriné.
1.Il faut faire une moyenne sur plusieurs jours d'affilée pour compenser les
fluctuations attribuées à l'état d'hydratation et au statut glycogènique.
2.Il faut faire la comparaison à des périodes d'intensité d'entraînement similaire,
en dehors des éventuelles périodes de musculation, ou après des blessures ou
repos prolongés. Un régime bien conçu peut faire perdre 1kg par semaine,
mais pas plus. (Au delà, le régime est trop sévère et c'est alors le muscle qui se
"mange", ce qui n'est pas l'effet recherché).
Tout individu masculin peut abaisser son taux de graisse à 5% de son poids, et à
11 (12)% pour une femme.
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Mesure de la composition corporelle :
Les graphiques suivants nous montrent ce que représente la perte d'1kg
superflu, en terme de gain de temps, pour 3 distances de compétitions
courantes; ceci en fonction du poids initial du coureur et de son niveau
de performance.
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Mesure de la composition corporelle :
LES CAUSES DE LA MORTALITE
DANS LES PAYS OCCIDENTAUX
CAUSES DE LA MORTALITE
3.9 % : Broncho-pneumopathies
chroniques obstructives
53 % : Maladies et accidents
cardio et cérébro-vasculaires
23 % : Cancers
4.7 % : Accidents
1
2
3
53 % !
4
5
6
7
8
19.4 % Autres causes
1.4 : Suicides
3.6 % : Pneumonies
1 % : SIDA
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Mesure de la composition corporelle :
Composition corporelle : Cette expression peut être très large ou très restrictive. Elle
peut être associé au physique ou somatotype des individus, au degrés d'hydratation de
l'organisme, aux volumes liquidiens intra et extra-cellulaires et à leur concentration
électrolytique, aux masses maigre et grasse avec leurs composantes respectives, c'est à
dire les os et les graisses sous-cutanées, viscérales et essentielles pour la masse
grasse.
Nous nous intéresserons à la masse maigre (MM) et grasse (MG).
Modèle à 5 niveaux :
-Atomique
:
-Moléculaire
:
-Cellulaire
:
-Tissulaire
:
-Corporel
:
(autopsie, masse des O, C, H, N, Ca2+…)
(échantillon d'éléments puis dilution…)
(dilution et mesure des volumes extracellulaire et plasmatique)
(adipeux, musculaire, sanguin et osseux… imagerie)
(IMC, plis cutanés…)
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Mesure de la composition corporelle :
Ce que l'on entends sur les morphotypes dans les salles de remises en
forme
MESOMORPHE
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Type musculaire avec une bonne base musculaire
CARACTERISTIQUES
Ossature plutôt forte (grosses articulations)
Personne robuste, bien bâti
Progrès rapides
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------AVANTAGES
En général moins fragile aux charges lourdes
Meilleure stimulation musculaire
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------INCONVENIENTS
Tendance à s’empâter en cas d’arrêt d’activité
Bassin et taille large
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Fréquence et intensité d’entraînement élevée
ORIENTATIONS ENTRAINEMENT
Volume d’entraînement libre (élevé possible)
Périodes et temps de récupérations mixtes
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Protides environ 2g par kilo de poids et par jour
ORIENTATIONS ALIMENTAIRES
Rations caloriques sans excès
Ne pas abuser des lipides.
Physiologie des APS - Introduction à la diététique / Hydratation et récupération du sportif / Somatotypie
Mesure de la composition corporelle :
Ce que l'on entends sur les morphotypes dans les salles de remises en
forme
ECTOMORPHE
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Type longiligne, cérébral
CARACTERISTIQUES
Ossature plutôt fine (petites articulations)
Force d’origine nerveuse
Système nerveux et sensoriel dominent
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Force d’origine nerveuse
AVANTAGES
Bassin, taille et articulations fines (meilleur aspect visuel)
Peu de masse adipeuse
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Endurance faible
INCONVENIENTS
Hypertrophie faible
Résistance à l’entraînement faible
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Intensité d’entraînement forte
ORIENTATIONS ENTRAINEMENT
Fréquence et volume d’entraînement court (séances courtes)
Périodes et temps de récupérations longs (repos nerveux)
Eviter les activités d’endurance
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Protides au moins 2g par kilo de poids et par jour
ORIENTATIONS ALIMENTAIRES
Rations caloriques forte
Ne pas abuser des lipides
Favoriser l’alimentation glucidique
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Mesure de la composition corporelle :
Ce que l'on entends sur les morphotypes dans les salles de remises en
forme
ENDOMORPHE
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Type viscéral, bréviligne
CARACTERISTIQUES
Système digestif très développé
Personne enveloppée de nature
Masse adipeuse dominante
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------AVANTAGES
Assimilation rapide des aliments (protides)
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Masse musculaire moyennement ou faiblement développée
INCONVENIENTS
Tendance à s’empâter très facilement
Récupération faible à de fortes intensités
Attention aux pathologies dues au surpoids
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Travail d’endurance dominant (activité aérobie)
ORIENTATIONS ENTRAINEMENT
Gros volume d’entraînement à faible ou moyenne intensité
Temps de récupération court
Fréquence d’entraînement élevée
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Faire un bilan de nutrition (diététicien ou nutritionniste)
Fractionner au maximum les repas
ORIENTATIONS ALIMENTAIRES
Limiter les rations caloriques
Boire beaucoup d’eau (s’hydrater)
Protides environ 2g par kilo de poids et par jour
Maintenir juste les glucides nécessaires (sucres lents)
Conserver uniquement les acides gras essentiels
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Mesure de la composition corporelle :
Les hommes sont plutôt du type androïde
(Pomme) et les femmes du type gynoïde
(poire).
Le tissus adipeux situé vers le haut du corps
révèle un risque plus élevé pour la santé que
celui situé aux hanches et aux cuisses. Les
indices de risques sont de 0.95 (102?) pour
les hommes et de 0.85 (88?) pour les
femmes. La graisse localisée autour de
l'abdomen est associée à l'hypertension, aux
maladies cardiovasculaires (spécialement
chez
les
hommes)
et
au
diabète
(spécialement chez les femmes).
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Mesure de la composition corporelle :
Diversité des obésités :
L'obésité clinique grave concerne les masses
adipeuses supérieur 30% chez l'homme et à 40%
chez la femme (fonction de l'âge). L'IMC = 40…
Obésité
- 8 % de la population française (HAUSSE régulière),
15 à 20% population adulte des pays développés
- Morbidité, mortalité, retentissement psychosocial
Photographies et croquis de Leela S.Craig, M.D :
6 phénotypes d'obésité féminine…
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Cas grave…
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Mesure de la composition corporelle :
Les différentes méthodes :
Les plus simples de toutes sont également les plus faciles. Sont-elles les plus fiables?
En premier, son poids "idéal" (théorique bien sûr…) :
Formule de Lorentz (+ ou - 10%) :
Pour un homme : (Taille en cm - 100) - (Taille en cm - 150) / 4
Pour une femme : (Taille en cm - 100) - (Taille en cm - 150) / 2,5
Forme simplifié (moins avantageuse) :
(Taille en cm - 100) - (Taille en cm - 150) / 2.
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Mesure de la composition corporelle :
Méthode de calcul du poids théorique maximum :
pour un homme : Taille x Taille (en m) x 25
pour une femme : Taille x Taille (en m) x 23,8
Méthode de calcul du poids théorique moyen :
pour un homme : Taille x Taille (en m) x 23
pour une femme : Taille x Taille (en m) x 21,5
Méthode de calcul du poids théorique minimum :
pour un homme : Taille x Taille (en m) x 20
pour une femme : Taille x Taille (en m) x 19
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Mesure de la composition corporelle :
Problème ?
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Mesure de la composition corporelle :
Indice de Quetelet (1869) : IMC ou BMI
Indice de masse corporel ou Body Masse Index
Poids (kg)
IMC (kg / m²)=
Taille (m²)
Niveau
IMC (kg/m2)
0
I
II
III
IV
< 20
20-24.9
25-29.9
30-40
> 40
Trop bas
Normal
Embonpoint
Obèse
Gravement obèse
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Mesure de la composition corporelle :
Et la logique dans tout ça?
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Mesure de la composition corporelle :
Les plis cutanés
Les tissus adipeux sous cutanés représentent 50
% de la masse grasse totale. Cette méthode se
pratique avec une pince à pli cutané; la
reproduction exacte des plis (localisation,
pincement des doigts, pression des mâchoires
de la pince) est assez difficile et nécessite
beaucoup d'expérience ; cependant cette
technique est actuellement la plus facile à mettre
en œuvre avec une bonne fiabilité (5% d’erreur).
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Mesure de la composition corporelle :
Les plis cutanés
Les mesures de plis cutanés sont fiables et
donnent des renseignements plus complets.
Mais cela nécessite une technique et des sites de mesure très
standardisés.
Coefficient de variation inférieur à ± 5%
(même opérateur, entre deux mesures successives)
Prendre la peau entre le pouce et l’index suffisamment profondément.
Pour saisir toute l'épaisseur du tissu sous-cutané, être au-dessus du
plan musculaire, le plis est placé entre les branches du compas
(épaisseur est lue sur le cadran après avoir relâché la poigné).
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Mesure de la composition corporelle :
Les plis cutanés
La pince, peu importe le
modèle, seul la pression
exercé doit être fiable:
Pression entre mâchoires
(10 g/ mm²)
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Mesure de la composition corporelle :
Les 4 plis cutanés
Tricipital
Bicipital
Sous scapulaire
Supra iliaque
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Mesure de la composition corporelle :
Les 4 plis cutanés
Mesure des plis cutanés Durnin & Womesley (1974)
Somme de 4 plis:
Tricipital :…………….. Bicipital :……….……..Sous- scapulaire :……….….Supra- iliaque :……………
d = C-(M X log ∑ des 4 plis)
Masse grasse = ((4,95/d) – 4,50) x 100
RESULTAT :………%.
Age (années) Densité (kg. m -3 )
Homme
C
M
17-19 d = 1162,0 - 63,0 log ∑
20-29 d = 1163,1 - 63,2 log ∑
30-39 d = 1142,2 - 54,4 log ∑
40-49 d = 1162,0 - 70,0 log ∑
> 50 d = 1171,5 - 77,9 log ∑
des 4 plis
des 4 plis
des 4 plis
des 4 plis
des 4 plis
Femme
C
M
16-19 d = 1154,9 - 67,8 log ∑
20-29 d = 1159,9 - 71,7 log ∑
30-39 d = 1142,3 - 63,2 log ∑
40-49 d = 1133,3 - 61,2 log ∑
> 50 d = 1133.9 - 64,5 log ∑
des 4 plis
des 4 plis
des 4 plis
des 4 plis
des 4 plis
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Mesure de la composition corporelle :
Les 4 plis cutanés
Moyenne:
23%
Age
Bas
Moyen
Elevé
20/24
18-22
22-25
25-30
25/29
19-22
22-26
26-30
30/34
20-23
23-27
27-31
35/39
21-24
24-28
28-31
40/44
23-26
26-30
30-33
45/49
24-27
27-31
31-35
50/59
27-30
30-33
33-36
>60
28-31
31-34
34-38
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Mesure de la composition corporelle :
Les 4 plis cutanés
Moyenne:
15%
Age
Bas
Moyen
Elevé
20/24
11-15
15-19
19-24
25/29
12-17
17-21
21-25
30/34
14-18
18-22
22-25
35/39
16-20
20-23
23-26
40/44
17-21
21-24
24-27
45/49
18-22
22-25
25-28
50/59
20-23
23-26
26-29
>60
20-23
23-26
26-30
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Mesure de la composition corporelle :
Autres techniques
La pesée hydrostatique (Référence)
Historique…
Application de la poussée d'Archimède dans le calcul du
volume puis de la masse spécifique de la couronne du roi …
(Solution: dans l'air, la masse est de 2,27 kg et dans l'eau, 2,14
kg soit 0,13 kg de moins. La masse spécifique de la couronne,
résultat de la division de la masse dans l'air par la perte de
masse dans l'eau, est de 17,5 [2,27 kg + 0,13 kg]. Comme ce
quotient est différent de la masse spécifique de l'or massif, soit
19,3, Archimède peut conclure :
« Eureka, la couronne est fausse »)
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Mesure de la composition corporelle :
Autres techniques
La pesée hydrostatique :
- Basée sur le principe d.Archimède
- Tient compte du volume résiduel pulmonaire et du
volume des gaz du tractus digestif
- Mesure de densité par pesée successive dans
l'eau et l'air (Mair et Meau)
d = Masse (kg) /Volume (l)
- En admettant que dMG = 0,9 et que dMM = 1,1
soient constantes…
- Nécessité d'immerger le patient en apnée
- Méthode d'étalonnage des autres méthodes
indirectes
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Mesure de la composition corporelle :
Autres techniques
Impédancemétrie bioélectrique :
En pratique
- Le matin, à jeun
- Poids et taille vérifiés
- Allongé au repos, vessie vide
Inconvénients
- Prise en compte essentiellement de la composition des membres :
- Exploration des tissus profonds (chemin le plus court du courant) ?
- Etats oedémateux
Avantages
- Simplicité et rapidité,
- Faible coût, intérêt pédagogique
- Réalisable chez le sujet obèse
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Mesure de la composition corporelle :
Autres techniques
DEXA Absorptiométrie rayon X à deux niveaux d’énergie :
- Initialement utilisée pour la mesure de la densité osseuse
Avantages
- Exact à 1 % près
- Successeur densitométrie hydrostatique avec en plus une meilleure
précision
- Irradiation imposée < à une radiographie thoracique standard
Inconvénients
- Contre indiquée chez la femmes jeunes sans contraception
- Coût élevé et impossibilité de l'utiliser au lit du malade
- Gros obèses ne peuvent pas être mesurés ( sagittal maxi 63 cm)
- Ne permet pas de distinguer la MG viscérale de la MG sous-cutanée
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Mesure de la composition corporelle :
Autres techniques
IRM, radiographie :
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Mesure de la composition corporelle :
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Mesure de la composition corporelle :
Application pathologique
Comparaison d'une
femme de 44,4 kg
avec 7,5% et une
femme de 56,7 kg
avec 25%…
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Etudes en « vracs » :
Effets de la consommation de glucides et de protéines sur la synthèse des protéines
L’entraînement en musculation stimule à la fois la synthèse (anabolisme) et la destruction
des protéines (catabolisme). Pour augmenter la masse musculaire, la synthèse protéique
doit être supérieure aux effets cataboliques de l’entraînement.
À ce jour, il a été démontré que l’emploi d’une stratégie alimentaire spécifique aux
séances de musculation pouvait être un moyen simple et efficace d’augmenter la synthèse
protéique et favoriser la réponse anabolique post-entraînement.
À titre d’exemple, l’ingestion d’un supplément composé de protéines et de glucides (6 g
d’acides aminés essentiels et 35 g de sucrose) post-entraînement permet d’augmenter
l’activité anabolique de 400 % au-dessus des valeurs pré-entraînement. Ces effets sont
similaires à la fois chez les hommes et les femmes; l’effet anabolique est encore plus
marqué lorsque l’ingestion du supplément à lieu immédiatement avant la séance de
musculation.
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Etudes en « vracs » :
En résumé, la consommation d’un supplément alimentaire,
composé de protéines et de glucides, immédiatement avant et
immédiatement après une séance permet d’augmenter la
synthèse protéique et de maximiser la réponse anabolique. Ce
serait donc une stratégie idéale lorsque le développement de la
masse musculaire est l’un des objectifs de l’entraînement.
Seulement, selon l’objectif, attendre une heure est possible ou
pas (effet de la GH sur la lipolyse) sachant que la fenêtre des
protéines est de 2 heures post effort…
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Etudes en « vracs » :
Effets à long terme de la consommation de glucides et de protéines sur les
adaptations à l’entraînement en musculation
Si les effets à court terme de la consommation d’un supplément
alimentaire composé de glucides et de protéines sur l’activité anabolique
post-entraînement sont désormais connus, les effets à long terme de cette
stratégie le sont moins.
À ce jour, les rares recherches sur cette question, tendent à démontrer que
l’ingestion systématique d’un supplément composé de protéines et de
glucides pendant plusieurs semaines favorise une augmentation de la
masse musculaire supérieure à celle provoquée par l’entraînement seul. De
plus amples recherches sont toutefois nécessaires pour confirmer ces
résultats préliminaires.
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Etudes en « vracs » :
Effets à long terme de la consommation de glucides et de protéines sur les
adaptations à l’entraînement en musculation
Si les effets à court terme de la consommation d’un supplément
alimentaire composé de glucides et de protéines sur l’activité anabolique
post-entraînement sont désormais connus, les effets à long terme de cette
stratégie le sont moins.
À ce jour, les rares recherches sur cette question, tendent à démontrer que
l’ingestion systématique d’un supplément composé de protéines et de
glucides pendant plusieurs semaines favorise une augmentation de la
masse musculaire supérieure à celle provoquée par l’entraînement seul. De
plus amples recherches sont toutefois nécessaires pour confirmer ces
résultats préliminaires.
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