Physiologie des APS

Physiologie des APS

Didier Reiss

Diplôme de l'INSEP ( Option 1: Entraînement des sportifs de haut niveau ) Master recherche en Biologie intégré du mouvement et du muscle (physiologie des APS) DESS de Préparation Physique et Management des Équipes Sportives Diplôme d’Université de Préparation physique Diplôme d’Université en Évaluation et Préparation physique BEMF

Physiologie des APS - La souplesse / Le stretching

Introduction

Beaucoup d'empirisme dans le sport. L'endurance aérobie, la force, la vitesse ont fait l'objet de plusieurs études scientifiques.

Le stretching est resté des années dans l'ombre de la recherche.

Depuis quelques années, les papiers prolifèrent et les vérités tombent. 3 très bons articles (1 de P.Prévost et 2 de G.Cometti ) résument assez bien ces recherches.

Physiologie des APS - La souplesse / Le stretching

Le stretching, c'est quoi ?

Paradoxe : "La souplesse n ‘existe pas ! La souplesse dépend de l’amplitude articulaire du travail musculaire. (Respect de la physiologie du muscle). Le travail en amplitude permet le développement des sarcomères en série et d’inhiber l’action frénatrice des muscles antagonistes. Nous rattrapons donc des erreurs effectuées avant par un travail en amplitude max. Pas besoin de jouer sur la souplesse et donc ce terme est inadapté. ( Rares sont les disciplines qui jouent sur les leviers osseux, surtout sans pathologie ; Exemple traumatisant pour les articulations : Gymnastique…) " G.Cometti ; DU de Préparation Physique de Dijon 2001

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Le stretching, c'est quoi ?

Le "stretching" (de l'anglais "to stretch = étirer), consiste à étirer lentement les muscles. Sa particularité par rapport aux autres techniques d'assouplissements sera de court-circuiter l'arc réflexe qui produit normalement une contraction du muscle à chaque fois que celui-ci se trouve violemment étiré. Cette réaction en boucle échappe au contrôle du cerveau. Elle permet d'assurer l'intégrité des fibres lors de certains gestes dangereux comme, par exemple, lorsqu'on shoote à côté du ballon. Le stretching consiste à déjouer ce réflexe pour améliorer l'élasticité du muscle. Différentes méthodes reposent sur un étirement doux et progressif pendant 10 à 60 secondes. Dans ces conditions, les récepteurs tendineux qui enregistrent les variations de tension suspendent leur message, ce qui favorise le relâchement musculaire. Cette méthode conduit ainsi à une amélioration marquée et durable de la souplesse grâce à des modifications intrinsèques de plasticité des tissus (Warren&Lehmann).

Physiologie des APS - La souplesse / Le stretching HISTORIQUE :

Même s’il ne s’est pas toujours appelé ainsi, le stretching est finalement très vieux. Comment les spécialistes asiatiques d’Arts martiaux, les danseurs ou les gens du cirque, pouvaient-ils être souples sans pratiquer des exercices d’assouplissements ? De même, les sports plus récents, dans leur spécifique, demandent des qualités élastiques ; Gymnastique, Lancer de javelot… Le stretching serait apparu comme une pratique à part entière, qu’il y a 20 ans. Ce serait Bob Anderson, professeur d’éducation physique qui aurait imaginé une activité corporelle innovante, fondée sur le principe de toutes les parties du corps, et ce même sur son lieu de travail.

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L'article de toute les polémiques !

Gilles Cometti ; Les limites du stretching pour la performance sportive.

1ère partie : « Intérêt des étirements avant et après la performance » "Il est indéniable que l’apparition des étirements et du stretching dans la préparation physique a constitué un progrès capital. Les sportifs ont ainsi appris à mieux s’intéresser à leurs différents groupes musculaires et à explorer leur mobilité articulaire. Il n’est donc pas question pour nous de remettre en cause l’intérêt des étirements mais de rapporter quelques données scientifiques qui précisent les effets de ces méthodes. En fait ces techniques qui avaient pour objectif principal l’augmentation de l’amplitude articulaire se sont vues progressivement attribuer des vertus quasi universelles allant de leur rôle primordial pour l’échauffement à la prévention des accidents, en passant par la musculation et la récupération.

On pouvait même à un moment penser que les étirements dans leurs différentes modalités permettaient de résoudre tous les problèmes de la préparation physique.

Nous voulons montrer ici que les connaissances scientifiques actuelles permettent de mieux comprendre ce que peuvent apporter les étirements et ce qu’ils ne peuvent pas faire."

Physiologie des APS - La souplesse / Le stretching Vocabulaire utile pour les étirements : Agoniste : Muscle moteur d’un mouvement.

Antagoniste : Muscle s’opposant au mouvement, freinateur.

Contraction : Elles sont statiques ( Isométrique) ou anisométriques ( Concentrique : les insertions se rapprochent ; Excentrique : les insertions s’éloignent malgré la contraction du muscle ). Enfin une contraction combinant les trois régimes s‘appelle la pliométrie ( intervention du réflexe myotatique + contraction musculaire ), elle est responsable des mouvements explosifs et de détentes.

Réflexe myotatique : Lorsqu’un muscle est étiré rapidement celui-ci se contracte par sécurité (récepteur fuseau neuromusculaire).

Réflexe myotatique inverse : Si une tension est trop forte dans le muscle (tendon) , une inhibition de la contraction se produit soulageant les tensions (mouvement excentrique à très lourde charge, organe tendineux de Golgi).

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Le stretching, c'est important ??

MICROCYCLE DE PREPARATION:

« Education physique généralisée: 15%; Musculation: 15%; Travail cardio-pulmonaire: 15%, Travail technique individualisé: 15%, Travail relationnel: référentiel collectif 40% (20% en ce qui concerne la question répétitions/automatismes, 20% en ce qui concerne la résolution de problèmes » Daniel CONSTANTINI

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Le stretching, la bonne méthode ?

Auteur Articulation Sexe Méthodes Echauf Durée Nbre Meilleur De Vriesb(1962) Medieros (1977) Hartley-o’Brien(1980) Lucas (1984) Tanigawa (1972) Sady (1982) Holt (1983) Hardy (1985) Wallin (1985) Etmyre (1988) Tronc,épaules Hanche Hanche Han + cheville Hanche Han épau Tronc Hanche Hanche Han + cheville Han + épaule M M F F F M M F M F/M Dyn,EP EP,CR EP,CR,CRAC, Dyn,Relax Dyn,EP,CRAC EP,CR Dyn,EP,CR EP,CR CRAC EP,CR CRAC Dyn,CR EP,CR,CRAC N N N N N N O O N 30 min 7 5 5 <1 <1 1,5 1,5 <1 7 8 12 21 6 18 6 14 24 Extrait de Doctorat N.GUISSARD (1998).

Tableau: Études effectuées sur l’application de différentes méthodes d’étirement lors d’un entraînement en stretching.

Pas de  Pas de  Pas de  Pas de  CR CR CRAC CRAC CR CRAC

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Les méthodes d'étirements :

Dintiman et al. (1998) : Dans le travail de souplesse, ne pas adhérer au slogan « no pain, no gain ». Trop de douleur est un signe de surcharge et de risque de blessure.

Qu'est ce qui raconte l'entraîneur, mais non je n'ai pas de tâches !??

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Les méthodes d'étirements :

Les différentes formes de Stretching Le stretching dynamique s'oppose au stretching statique et le stretching actif s'oppose au stretchinf passif.

Mais il est possible de combiner les différentes formes

Dynamique



Statique Actif



Passif

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Les méthodes d'étirements :

Le stretching dynamique : ·Actif : ·Passif : - mouvement balistique - mouvement conduit lent - auto-manipulation avec contraction - hétéro-manipulation avec contraction - auto-manipulation avec ou sans engin - hétéro-manipulation

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Les méthodes d'étirements :

Le stretching statique : ·Actif : - contraction du muscle étiré - contraction de l’antagoniste ·Passif : - avec "contraction" réflexe

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Les méthodes d'étirements :

Le Dynamique Actif : -Debout ou couché se sont les grands battements ou mouvements balistiques.

Ces mêmes mouvements peuvent être faits de manière lente et continue.

Dynamique actif Le ressaut guidé Lever la jambe lentement et progressivement et par étape sans revenir à la position initiale.

- Auto-manipulation avec contraction avec ou sans engin.

C’est la technique du C.R.E : Contraction Relâchement Etirement . Hétéro manipulation avec ou sans engin.

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Les méthodes d'étirements :

Le Dynamique Actif : Une méthode est toujours à part (datant de 20 ans) : le C.R.A.C

C’est une technique statique active, en auto-manipulation ou en hétéro-manipulation.

Cette technique particulièrement efficace consiste à : Position isométrique, contracter le ou les muscles à étirer, relâcher et contracter les antagonistes (post-inhibition et inhibition réciproque) .

Pourquoi ? La contraction des agonistes, durant 6 secondes, rend les muscles hypo-excitable pendant 2 secondes, ceux-ci sont parfaitement inhibés et prêts à être étirés juste après par les antagonistes qui continuent le travail inhibiteur sur les agonistes ( 15 secondes).

Je contracte les adducteurs Je relâche et en moins de 2 secondes Je contracte les abducteurs et je résiste avec les mains ( - 2 s) (15 s) ou avec un partenaire (6 s)

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Les méthodes d'étirements :

Le Dynamique Passif : Dynamique actif Repousser dans une résistance élastique.

Contraction concentrique ischios puis contrôle du relâchement, contraction excentrique (C.R.E. par post-inhibition anisométrique).

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Les méthodes d'étirements :

Le Dynamique Passif : Dynamique passif : - Auto manipulation. Le détiré : monter la jambe à l’aide de sa main.

hétéro-manipulation. Même exercice, mais c’est le partenaire qui lève la jambe.

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Les méthodes d'étirements :

Le Dynamique Passif : Statique actif Appuyer la jambe sur un support.

Contraction isométrique des ischios puis relâchement et étirement (C.R.E. par post-inhibition isométrique).

Contraction de l’antagoniste. Position isométrique CRAC.

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Les méthodes d'étirements :

Le Dynamique Passif : Statique actif Sur une amplitude maxi, favoriser l'amplitude par contraction volontaire des muscles antagonistes à ceux qu'on désire étirer (inhibition réciproque isométrique).

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Les méthodes d'étirements :

Le Statique Actif : L’intérêt est de travailler sur des muscles totalement relâchés Passif avec contraction réflexe Laisser agir la pesanteur en favorisant l'application de celle ci, en utilisant un plan incliné (travail en décharge).

Mais si l’on recherche un muscle encore plus détendu, il faut empêcher la tension des tendons (récepteur de golgi) et proposer d’annuler la gravité.

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Les méthodes d'étirements :

Le Statique Passif : Passif Poser le segment sur un plinth dans une amplitude légèrement inférieure au maxi (recherche de relâchement complet).

Nota : après le gain, travailler en actif.

Ces deux positions peuvent être effectuées, allongé sur le dos, jambes écartées contre le mur, et mettre un plinth ou pas de chaque côté.

Physiologie des APS - La souplesse / Le stretching Facteurs limitants les amplitudes articulaires (Insep) Organiques Fonctionnelles Anatomique

3 Approches

Physique Neurophysiologique

Physiologie des APS - La souplesse / Le stretching Facteurs limitants les amplitudes articulaires (Insep) Buté Osseuse Butée Musculaire Ligaments Approche anatomique Tonus Normal Pathologique Muscle Longueur passive du muscle Longueur du tendon Tissus conjonctif (extensibilité) Longueur des fibres

Physiologie des APS - La souplesse / Le stretching Facteurs limitants les amplitudes articulaires (Insep) Approche Physique Biomécanique Comportements des structures, Tendineuse Musculaire Ligamentaires par variations des contraintes extérieures: Déformation plastique Déformation élastique Courbe de relaxation de la contrainte Courbe de fluage

Physiologie des APS - La souplesse / Le stretching Facteurs limitants les amplitudes articulaires (Insep)

Propriétés fonctionnelles

des différents

mécano-récepteurs

localisés dans le muscles : Fuseau neuromusculaire Approche Neurophysiologique Organe tendineux de golgi Innervation réciproque Réflexe myotatique inverse Réflexe myotatique

Physiologie des APS - La souplesse / Le stretching Facteurs limitant les amplitudes articulaires (Insep) Approche anatomique Osseuse Musculaire Ligamentaire Muscle

Physiologie des APS - La souplesse / Le stretching S'étirer quand ? Avant, pendant ou après ? Si tu ne t'étires pas, tu vas avoir des courbatures ! C'est quoi une courbature ?

Si tu ne t'étires pas, tu vas te blesser à l'entraînement ! Et si je m'étire trop ?

La souplesse protège des blessures ! Les danseurs/gymnastes ne se blessent pas ?

"Heureusement que la télé est là pour nous éduquer !

"

Physiologie des APS - La souplesse / Le stretching S'étirer quand ? Avant, pendant ou après ? Stretching et échauffement : Un étirement important revient à effectuer une contraction isométrique intense ; Coupe du muscle Aérobie 25% Anaérobie Aérobie 50% Anaérobie Fmax Iso 100%

Physiologie des APS - La souplesse / Le stretching S'étirer quand ? Avant, pendant ou après ? Stretching et échauffement : L'élévation de température est due à une vasodilatation, des étirements intenses auraient tendance à effectuer pourraient être un bon compromis, mais à quoi bon ?

une vasoconstriction. Une alternance d'étirements courts et légers Des contractions concentriques excentriques ne reviendraient elles pas au même ?

Préparer le muscle?

Physiologie des APS - La souplesse / Le stretching S'étirer quand ? Avant, pendant ou après ? Stretching et force, vitesse, détente Étirement avant : Vitesse et étirements passifs = Mauvaise performance Force max et étirements actifs ou passifs Force et étirement couplé = Mauvaise performance = Amélioration à long terme Endurance de force et étirements Détente et étirements = Mauvaise performance = Mauvaise performance

Physiologie des APS - La souplesse / Le stretching S'étirer quand ? Avant, pendant ou après ?

Stretching et prévention des blessures :

Article de G.Cometti

Van Mechelen et coll. (1993) testent sur une population de 320 coureurs les effets d’un échauffement avec étirements et d’un retour au calme, pendant 16 semaines. Le groupe témoin qui n’effectuait ni échauffement, ni étirement, ni retour au calme a enregistré moins d’entraînement).

de blessures (4,9 pour 1000 heures d’entraînement) que le groupe expérimental (5,5 pour 1000 heures Lally (1994) montre que chez des marathonniens (600 personnes) le nombre de blessures est supérieur chez ceux qui pratiquent le stretching (35% de blessures en plus).

Physiologie des APS - La souplesse / Le stretching S'étirer quand ? Avant, pendant ou après ?

Stretching et prévention des blessures :

Les étirements ont parfois des tensions musculaires équivalentes au travail de la force. Les dommages sur l'ultra structure sont aussi importantes qu'un travail excentrique (responsable des courbatures). Comment un muscle traumatisé par l'effort peut s'améliorer lors de la récupération grâce à des étirements importants ? L'utilisation d'étirements légers pour relâcher les tensions musculaires serait déjà plus adaptée.

Physiologie des APS - La souplesse / Le stretching S'étirer quand ? Avant, pendant ou après ?

Stretching et courbatures : Il y a bien une vérité empirique sur les étirements et les douleurs post exercices !

Effet antalgique ?

Les étirements insensibilisent les récepteurs de la douleur et donnent aux athlètes une sensation de bien-être qui est ressentie de façon agréable.

OUI mais au détriment de la récupération musculaire.

Lors de compétitions rapprochées, mieux vaut éviter des séances d'étirements.

Physiologie des APS - La souplesse / Le stretching The end