Transcript Ćwiczenia prozdrowotne

Ćwiczenia
prozdrowotne
Wykonały:
Katarzyna Górecka
Judyta Wadych
Ćwiczenia nastawione na poprawę
sprawności naszego ciała: mięśni i aparatu
kostnego (stawów, kręgosłupa),
mające wpływ na prawidłową postawę ciała
i świadome napięcie mięśni podczas
ćwiczeń oraz w życiu codziennym.
Uczą prawidłowego oddechu i wzmacniają
osłabione mięśnie posturalne.
Rozciągają i uelastyczniają mięśnie, stawy
i kręgosłup, odprężają i wyciszają umysł.
*Ćwiczenia
prozdrowotne
Ćwiczenia odcinka szyjnego kręgosłupa
Krążenia głowy – ćwiczenie nie zalecane ze względu na
rozluźnianie mm szyi, mogą prowadzić do dystabilizacji
kręgów w odcinku szyjnym kręgosłupa.
*Ćwiczenia potencjalnie
niebezpieczne
* Wysuwanie i cofanie głowy (cofamy tylko do linii
barków),
* Skręt głowy w bok do prawego barku, następnie w lewą
stronę do sufitu po skosie,
* Skręty głowy maksymalny, prawa/ lewa strona, RR
skrzyżowane na barkach,
* Pół krążenia głowy (wolne),
* Maksymalny skłon w bok pół krążenie powrót do
centrum,
* Krążenia głowy w poziomie
Ćwiczenia tego typu pobudzają mięśnie oraz
stabilizują odcinek szyjny kręgosłupa.
*Ćwiczenia alternatywne
Ćwiczenia kształtujące ramiona
* Krążenia prostymi ramionami nie wzmacniają skutecznie
obręczy barkowej, prowadzą do przeciążeń stawu
barkowego i całej obręczy barkowej, rozluźniają staw
barkowy, prowadzą do pogłębiania pleców okrągłych
(krążenia prostymi ramionami w przód) oraz wzmagają
napięcie mięśni odcinka barkowo-piersiowego.
*Ćwiczenia
potencjalnie
nieskuteczne
* Krążenia barków na zmianę, następnie krążenia obu
barków,
* Krążenia skróconymi ramionami pobudzają funkcje mięśni
obręczy barkowej i kręgosłupa piersiowego oraz stabilizują
jednocześnie staw barkowy i pobudzają jego funkcje,
* Unoszenia ramion w górę, do boku,
* Wymachy ramion w bok na zmianę, następnie oburącz,
* Krążenia ramion w poziomie,
* Przenoszenie ugiętego ramienia bokiem za głowę,
* Odwodzenia ramienia w bok,
* Wymachy ramienia bokiem w górę, głowa skierowana w
kierunku pracy ramienia.
*Ćwiczenia alternatywne
Ćwiczenia odc. piersiowego kręgosłupa
* Wysuwanie klatki piersiowej w przód, w tył,
* Wysuwanie klatki piersiowej w prawo, w lewo
* Wysuwanie klatki piersiowej „ po kwadracie”
* Skręty tułowia w prawo i w lewo ramiona za głową, lub w
górze, przy czym miednica jest nieruchomo.
*Ćwiczenia odc.
piersiowego
Pełen przysiad połączony z kaczym chodem, nie
wzmacnia mięśni kończyn dolnych powoduje ucisk na
łąkotki, przeciąża stawy biodrowe, kolanowe i stawy
skokowe. Wymuszone w tej pozycji wspięcie na palce
stóp pogłębia płaskostopie poprzeczne. Szczególnie
niekorzystny jest marsz w głębokim przysiadzie.
*Ćwiczeniem
potencjalnie
niebezpiecznym
* Cofanie bioder do przodu odciążanie odc. lędźwiowego
kręgosłupa,
* Ósemki biodrami, odciąża odc. Lędźwiowy kręgosłupa,
* Półprzysiad w połączeniu z chodem,
* Półprzysiad wzmacniający mm kończyn dolnych, można
dołączyć do tego unoszenie RR bokiem w górę, lub ugięcie
ramion bokiem w górę.
*Ćwiczenia alternatywne
Ćwiczenia równoważne
Podskoki na jednej nodze przy zbyt wyprostowanych
kolanach powodują obciążenie stawu kolanowego oraz
skokowego oraz kręgosłupa.
Ćwiczenie alternatywne: podskoki z amortyzacją przy lądowaniu
w stawach kolanowych i skokowych
*Ćwiczenie potencjalnie
niebezpieczne/alternatywne
Ćwiczenia wzmacniające mięśni grzbietu
Leżenie przodem jednoczesne unoszenie kończyn
górnych i dolnych, ćwiczenie to jest niebezpieczne, gdyż
zbyt mocno obciąża odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
*Ćwiczenie
niebezpieczne
* Leżenie przodem naprzemianstronny wznos kończyn dolnych,
* Leżenie przodem unoszenie prawej kończyny górnej i lewej
kończyny dolnej
* Leżenie przodem ramiona wzdłuż tułowia, dłońmi do góry,
wciągamy powietrze, na wydechu, unieś dłonie w górę,
przesuwając łopatki w dół, unieś mostek, ramiona, głowę nad
mate + unoszenie na zmianę ugiętych nóg.
* Leżenie przodem, ramiona ułożone w literę U, czoło oparte o
podłogę, napnij pośladki i brzuch po czym unieś na zmianę
ramiona w górę, następnie przenoszenie obu ramion w górę.
*Ćwiczenia alternatywne
wzmacniające mięśnie grzbietu
* Leżenie przodem unoszenie bokiem w górę ramion ugiętych w
stawach łokciowych, ściągając łopatki,
* Leżnie przodem unoszenie tułowia w górę, ramiona na
wysokości czoła,
* Przejście do klęku podpartego na przedramionach,
naprzemianstronne wznosy kończyn dolnych w górę (to samo
ćwiczenie tylko że na wyprostowanych ramionach obciąża
odcinek lędźwiowy kręgosłupa).
* Rozluźnienie siad klęczny, ramiona wyciągamy w górę, głęboki
oddech.
*Ćwiczenia
alternatywne
wzmacniające mięśnie
grzbietu c.d.
* Leżenie tyłem nogi ugięte w stawach kolanowych, unoszenie
tylko miednicy,
* Unoszenie miednica + nogi ustawione pod kątem prostym
* Stopy szerzej niż biodra, unoszenie bioder w górę, zbliżenie
kolan do siebie,
* Unoszenie bioder w górę stopy i kolana razem, unoszenie
następuje stopniowo: miednica, odc. lędźwiowy kręgosłupa,
odc. piersiowy kręgosłupa + prawa noga lub lewa, po czym
następuje opust bioder,
* Leżenie tyłem przyciągamy prawe kolano, prawą stopę
kładziemy na lewe udo po czym lewe kolano przyciągamy do
klatki piersiowej, po czym następuje zmiana nogi.
*Ćwiczenia miednicy
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha
* W leżeniu tyłem wznos tułowia o prostych kończynach
dolnych,
* W leżeniu tyłem wznos prostych kończyn dolnych, zbyt
mocno obciąża odcinek lędźwiowy kręgosłupa (żeby
odciążyć kręgosłup można zastosować zamiast leżenia
podpór na przedramionach),
*W
leżeniu tyłem naprzemianstronne wznosy kończyn
dolnych „nożyce pionowe” obciążenie odc. lędźwiowy
kręgosłupa (żeby odciążyć kręgosłup można zastosować
podpór na przedramionach).
*Ćwiczenia
potencjalnie
niebezpieczne
* Tradycyjne skłony tułowia w przód, nogi ugięte, unoszenie klatki
piersiowej, dłonie ułożone za głową, rozstawione łokcie broda do
sufitu,
* Skłony tułowia ramiona za głową, nogi ugięte w stawach
kolanowych w górze, skłon tułowia połączony z unoszeniem nóg i
pośladków w górę,
* Skłony tułowia skośne jedna dłoń za głową druga wyprostowana na
biodrze, ruch unoszenie klatki piersiowej w górę po czym prostym
ramieniem dotknij zewnętrznej części przeciwnego do ramienia
uda,
* Skłon tułowia z nogami skrzyżowanymi, skłon na przemian góra,
dół, można dołączyć skosy,
* Na przemian stronne wznosy i opusty kończyn dolnych ugiętych w
biodrach i kolanach,
* Wznosy i opusty kończyn dolnych ugiętych w stawach kolanowych,
*Ćwiczenia alternatywne
Podczas biegania najczęstszym błędem występującym
na zajęciach jest bieganie po kole w jednym kierunku,
może to w dużej mierze przyczynić się do bocznego
skrzywienia kręgosłupa.
Bieg po kole możemy zastąpić – biegiem w różnych
kierunkach.
*Bieg po kole
* Ćwiczenia na bóle głowy
* Ćwiczenia na dolegliwości
trawienne
* Ćwiczenia relaksacyjne na
problemy ze stresem
*Propozycje ćwiczeń
na konkretne
problemy zdrowotne
* Stanie w lekkim rozkroku, przyciąganie podbródka do klatki
piersiowej, przytrzymanie kilka sekund, następnie odchylamy
głowę do tyłu, pozwalamy żeby usta się otworzyły, powoli
obracamy i pochylamy głowę tak aby prawe ucho sięgało prawego
ramienia, stopniowo obracamy głowę na lewą stronę do lewego
ucha i lewego ramienia. Następnie powoli obracamy głowę w
prawą stronę, najdalej jak potrafimy. Oddychamy powoli i
głęboko
* Stanie w lekkim rozkroku, podnoszenie ramion w górę w kierunku
uszu, następne utrzymujemy taką pozycję, a następnie
odprężamy się. Unoszenie ramion jest na wdechu, opust ramion
wydechu
*Ćwiczenia na bóle
głowy
* Ramiona splecione za plecami, stajemy na palcach zwracając
twarz do sufitu, jednocześnie ściągając dłonie ku podłoża
* Pozycja zasadnicza, jedno ramię luźno z maksymalnie
opuszczonym barkiem, druga ręka obejmuje głowę z
zaczepionym, o małżowinę uszną, palcem środkowym. Ciężar
głowy i wiszącego na niej ramienia przechyla głowę w bok,
ciągnąc bardzo niewielką siłą jest to siła ciężkości ramienia i
głowy. Wspomagamy się oddechem w celu rozluźnienia mięśnia
rozciąganego, powinniśmy odczuwać lekkie rozciąganie po stronie
bocznej szyi, od strony wiszącego w dół ramienia.
*Ćwiczenia na bóle głowy
c.d.
* Leżenie tyłem, ramiona oparte na barkach, nogi ugięte.
Unoszenie głowy i palców stóp, bez odrywania pięt. Pozycje
napiętych mięśni brzucha utrzymujemy ok. 10s,
* Leżenie tyłem nogi ugięte w stawach kolanowych, przenoszenie
obu nóg na boki, w takiej pozycji ważne jest napięcie mięśni
brzucha, podnosząc tułów lekko do góry, następnie należy
opuścić tułów i rozluźnić mięśnie,
* Leżenie tyłem, rozluźnione ciało, wyprostowane nogi, ramiona
wzdłuż tułowia (powierzchnia dłoni przylega do maty), w tej
pozycji zamykamy oczy uspakajamy oddech i myśli, wolno
podciągamy ugięte kolana w stawach kolanowych, ze złączonymi
stopami, w kierunku pachwin. Wytrzymujemy w tej pozycji
około 40 s oddychając,
*Ćwiczenia na dolegliwości
trawienne
Ćwiczenia relaksacyjne, oddechowe
Cel ćwiczeń: wzmacnianie mięśni oddechowych, pogłębienie
oddechu, rozruszanie przepony, oraz relaksacja organizmu.
* W siadzie skrzyżnym dłonie oparte na kolanach, zamknięte oczy,
dynamiczne oddechy, wdech, następnie dynamiczny wydech,
* Leżenie tyłem, zamknięte oczy, dłonie na brzuchu, wdech i
wydech przez nos przy wydychaniu powietrza należy wypchnąć
brzuch do góry, przytrzymujemy 3 s na wdechu,
* Leżenie tyłem, dłonie na dolnych żebrach, w czasie wdechu
klatka piersiowa się rozszerza 3 s wydech następuje rozluźnienie,
*Ćwiczenia
oddechowe
* Leżenie tyłem, ramiona rozłożone na boki, na wdechu
unosimy ramiona w przód przed klatkę piersiową, na wydechu
opuszczamy ramiona w bok,
* Leżenie tyłem ramiona wyprostowane nad głową wdech –
opust ramion wzdłuż tułowia, wydech powrót ramion do
pozycji wyjściowej,
* W siadzie skrzyżnym, zamknięte oczy prawa ręka przy
nozdrzach, układamy środkowy i wskazujący palec w takim
punkcie aby opierały się w punkcie między brwiami, kciuk o
prawe nozdrze, wciągamy powietrze przez lewe nozdrze,
zwalniamy prawe nozdrze i zaciśnij lewe wykonaj wydech
przez prawe nozdrze , weź wdech przez prawe nozdrze i
zaciśnij lewe , następnie otwórz lewe nozdrze, zamykając
prawe wykonaj wydech przez lewe nozdrze, tak wygląda jeden
pełen cykl,
* Leżenie tyłem oddychamy swobodnie relaks przy muzyce.
*Ćwiczenia
oddechowe c.d.
* W leżeniu tyłem wysuwanie na przemian prawej i lewej
nogi w dół. Ruch wyprowadzany jest z biodra i tułowia,
które są nie ruchomo,
* Przyciąganie, leżąc nieruchomo prawego kolana do
klatki piersiowej,
* Prostowanie prawego kolana,
* Przeniesienie ugiętego kolana na stronę przeciwną,
* To samo ćwiczenie na lewą nogę,
* Przejście do siadu skulnego,
*Ćwiczenia rozciągające,
uspakajające
Rozciąganie mięśni grzbietu
W siadzie prostym NN lekko ugięte w stawach kolanowych,
bardzo dobrze rozciąga napięcie szczególnie w odc.
lędźwiowym i szyjnym mięśni grzbietu, która lepiej pobudza
ich funkcję. Wzmacnia mięśnie brzucha i kręgosłupa, oraz
stabilizuje miednicę.
Siad prosty, skłon i pogłębianie skłonu w siadzie prostym z kolanami
wyprostowanymi. Ćwiczenie to nie rozciąga mięśni grzbietu powoduje ucisk
na krążki międzykręgowe, przeciąża odcinek lędźwiowy kręgosłupa,
podrażnia nerw kulszowy.
*Ćwiczenia rozciągające,
uspakajające c.d.
* Rozciąganie mm brzucha, przejście do leżenia przodem,
unoszenie tułowia w górę, z jednoczesnym naprzemiennym
ugięciem podudzia w stawie kolanowym,
* W leżeniu przodem rozciąganie mm czworogłowego,
dociąganie pięty do pośladka, prawa i lewa N, udo unosimy
ponad podłoże,
* Przejście do pozycji siadu skrzyżnego,
* Głęboki wdech, zatrzymanie splecionych dłoni w górze
skłon w bok w praw w lewo,
* Głęboki wdech, skłon głowy do prawego i lewego barku,
* Wdech i wydech.
*Ćwiczenia rozciągające,
uspakajające c.d.
*Dziękujemy za uwagę
