Transcript Oef. 9. kracht- en coördinatie

Een presentatie van:
René Schoen, Hillebrand Verkroost & Pieter de
Heer
Waar bestaan kuitspieren
uit?
• De spieren in de kuit bestaan uit
twee "lagen" de oppervlakkige
spiergroep en de diepere spier
groep.
Beiden zitten vast aan de
achillespees. De oppervlakkige
lopen tot voorbij het
kniegewricht
en de diepere spiergroep zit aan
het bot onder de knie.
Welke blessures van de kuit
komen voor?
– Verrekking, scheurtje of overbelasting van
(een deel) van de kuitspier
– De meest voorkomende acute blessure is de
zweepslag. Deze is, bij het ontstaan, te
herkennen aan het gevoel dat er een steentje
tegen de kuit opspat of dat er iemand een
tikje met een zweep op de kuit geeft.
Wat houdt een blessure
van de kuit in?
– Vaak is de scheur ter hoogte van de
spierpeesovergang aan de binnenzijde van
de kuit. Er bestaat vervolgens een
onvermogen om op de tenen te kunnen
lopen of slechts met veel pijn.
– Er kan een bloeduitstorting zichtbaar worden,
en bij grotere scheuringen is een “deuk” in
de kuit voelbaar.
Hoe kan een kuitblessure
ontstaan?
 Snelle afzet in de sprint.
 Springen bij onvoldoende
warming-up.
 Verkeerd loopschoeisel (versleten
en slechte demping).
 Verkorte kuitspieren.
 Naar binnen gekantelde
voeten/enkels (over pronatie).
 Een te hoge intensiteit van
hardlopen (ook mogelijk bij een
versnelling).
 Te veel omvang (kilometers) in een
te korte trainingsperiode.
 Onvoldoende getraindheid.
 Oververmoeidheid.
Hoe kan een kuitblessure
worden behandeld?
– Koelen met ijs en rust en eventueel een
drukverband aanleggen zijn de
belangrijkste eerste hulp acties (RICE).
– Bij forse pijn een (huis)arts, sportarts of
sportfysiotherapeut consulteren.
• Bij grotere spierscheuren is het raadzaam om
de kuit te bandageren en te tapen, en ter
ontlasting van de spier een hakverhoging
onder het aangedane been te plaatsen. In
zeldzame gevallen zal operatief ingrijpen
noodzakelijk zijn. Om de schade goed in beeld
te brengen kan een echo van de kuit worden
gemaakt.
• De eerste paar dagen moet je de kuit,
afhankelijk van de ernst, enkele dagen
onbelast laten.
– Als eenmaal de pijn geheel weg is moet er
rustig gerekt worden en kan voorzichtig de
training weer worden opgebouwd. Op het
moment dat de pijn is verdwenen, is de
blessure nog niet over!
– Zie voor rekoefeningen van de kuitspieren
bijvoorbeeld
http://www.gosmt.nl/Vakinfo/kuit_herstel.h
tm
– Intensiteit(snelheid) bij het
hardlopen langzaam opbouwen.
– Een revalidatie van enkele weken
is zeker geboden: liever een week
later begonnen, dan een dag te
vroeg!
Oef. 6. kracht- en coördinatie-oefeningen
kuitspieren
Deze oefening pas uit gaan voeren als u oefening 5
"pijnvrij" kunt uitvoeren; op de plaats joggen
gedurende 2 minuten.
Hoe voorkom je een
kuitblessure?
– Voorkomen van deze blessure ligt vooral in het
vlak van een goede warming-up en
rekoefeningen. Hierbij moeten de kuit zowel met
gestrekte knie als met gebogen knie gerekt
worden om beide spiergroepen op lengte te
krijgen.
– Een nieuw hulp middel om blessures aan het
onderbeen te voorkomen zijn compressiekousen
(o.a. van Vitosan), ook bekend als de ‘’zwarte
kousen van Bram Som’’.
PERIODE
Vanaf het moment van "oplopen" tot
volledig herstel. Tevens voorafgaand
aan,
en na afloop van, iedere sportactiviteit.
Vanaf het moment van "oplopen" tot
volledig herstel.
OEFENING UITVOERING
1+2
duur: 15-20 sec./ daarna 10-20 sec.
rust
doe dit 3 keer*
3
aantal:: 10 keer./ daarna 10 - 20 sec.
rust
doe dit 20 keer*
4
duur: 15-20 sec./ daarna 10-20 sec.
rust
doe dit 20 keer*
In overleg met (sport)arts / (sport)fysiotherapeut / sportmasseur.
5
aantal:: 10 keer./ daarna 10 - 20 sec.
rust
doe dit 20 keer*
6
duur: 2 min../ daarna 30 - 60 sec. rust
doe dit 3 keer*
7 t/m 9
aantal:: 10 keer./ daarna 10 - 20 sec.
rust
doe dit 20 keer*
* Bovendien dient u de "uitvoering" aangegeven oefenserie twee maal per dag uit te voeren.
Herstelbevorderende oefeningen voor de
kuit/achillespees
Oef. 1. rekken van de lange kuitspieren
Bij een geblesseerd linker onderbeen: Maak met
de rechtervoet een stap naar voren, zover dat
de linkerhak net niet van de vloer los komt; de
linkerknie blijft gestrekt; verplaats het gewicht
van de achterste voet naar de voorste voet, en
druk daarbij de hak van het achterste been
stevig in de grond; deze oefening kan
gemakkelijk uitgevoerd worden door de handen
tegen een muur, boom of hek te plaatsen.
Oef. 2. rekken van de korte
kuitspieren
Bij een geblesseerd linker
onderbeen: Kniel met de rechter
knie op de vloer; laat de linker oksel
op de linker knie rusten; druk de
linker knie daarna zover naar voren
dat de hak net niet van de vloer
loskomt.
Oef. 3. versterken van voetspieren
Ga op een stoel zitten met de voeten
op de grond; leg een uitgevouwen
handdoek voor het geblesseerde been
op de grond; rol met de tenen van de
geblesseerde zijde de handdoek op
door grijpbewegingen te maken.
Oef. 4. oefenen van coördinatie en
versterken van spieren rondom de
enkel
De oefening wordt uitgevoerd door
hoog op de tenen te wandelen; hielen
van de grond houden; grote tenen
goed in de grond drukken.
Oef. 5. oefenen van coördinatie en
versterken van spieren rondom de enkel
Deze oefening pas uit gaan voeren als u
oefening 4 "pijnvrij" kunt uitvoeren; ga op
twee benen staan met het gezicht richting
muur; met de handen kan steun gezocht
worden bij de muur; ga met beide voeten zo
hoog mogelijk op de tenen staan; druk
daarbij de grote teen goed in de grond; ga
op de tenen staan en dan weer op de platte
voet; hoe sneller de beweging wordt
uitgevoerd hoe moeilijker het is om de
balans te bewaren; de oefening kan nog
extra verzwaard worden door de ogen tijdens
de uitvoering dicht te doen; deze oefening
eerst uitvoeren met steun van de handen,
daarna met gespreide armen om de balans
te bewaren.
Oef. 7. kracht- en coördinatieoefeningen kuitspieren
Deze oefening pas uit gaan voeren als u
oefening 6 "pijnvrij" kunt uitvoeren; op de
plaats springen van het ene been op het
andere been; langzaam steeds bredere
sprongen gaan maken t/m schaatssprongen.
Oef. 8. kracht- en coördinatieoefeningen kuitspieren
Deze oefening pas uit gaan voeren als u
oefening 6 "pijnvrij" kunt uitvoeren; op
twee benen voor- achterwaarts springen
en links/rechts springen over een
denkbeeldige lijn; dezelfde oefeningen
herhalen met alleen de geblesseerde
zijde.
Oef. 9. kracht- en coördinatieoefeningen kuitspieren
Deze oefening pas uit gaan voeren als u
oefening 6 "pijnvrij" kunt uitvoeren; Ga
rechtop op het geblesseerde been staan;
zet af op dit been en spring recht
omhoog; land op het geblesseerde been
en blijf gedurende 3 seconden in
evenwicht op dit been staan.