Transcript Makan Secara Sihat_dewan asrama2

AMALAN MAKAN SECARA SIHAT
1. Nikmati
pelbagai
jenis
makanan
berpandukan
Piramid
Makanan
Malaysia
2. Kekalkan berat
badan sihat
dengan
mengimbangkan
pengambilan
makanan
dengan aktiviti
fizikal
3. Lebih makan
bijirin,
kekacang,
buah-buahan
dan sayursayuran dalam
makanan harian
AMALAN MAKAN SECARA SIHAT
4. Kurangkan
penggunaan
lemak dalam
penyediaan
makanan dan
pilih makanan
rendah lemak
dan
kolesterol.
5. Kurangkan
penggunaan
garam dan
pilih makanan
rendah
kandungan
garam.
6. Kurangkan
penggunaan
gula dan pilih
makanan
yang rendah
kandungan
gula.
AMALAN MAKAN SECARA SIHAT
7. Minum air
sekurang-kurangnya
6 - 8 gelas setiap hari.
8. Pilih tempat makan
yang bersih dan
makanan yang
selamat.
AMALAN MAKAN SECARA SIHAT
2. Kekalkan berat badan sihat
dengan mengimbangkan
pengambilan makanan dengan
aktiviti fizikal
Makan lebih, aktiviti kurang
Makan sederhana, aktiviti lebih
Kekal atau
penurunan berat
badan
Berlebihan berat
badan
AMALAN MAKAN SECARA SIHAT
3. Lebihkan makan
bijirin,
kekacang, buah-buahan dan
sayur-sayuran dalam makanan
harian
BIJIRIN
KACANG /
KEKACANG
SAYUR-SAYURAN & BUAH-BUAHAN
AMALAN MAKAN SECARA SIHAT
4. Kurangkan penggunaan lemak
dalam penyediaan makanan dan
pilih makanan rendah lemak dan
kolesterol.
Adakah
Penting?
Ya! Lemak mempunyai
peranan penting dalam
tubuh:
sumber tenaga
komponen penting membran sel
melindungi tubuh daripada haba
dan penyahhidratan
membina komponen penting
JENIS-JENIS LEMAK
LEMAK TEPU
 Boleh meningkatkan paras Low Density Lipoprotein
(LDL) atau “lemak jahat” yang tinggi
 akan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular
 Terdapat pada : Sumber haiwan seperti lemak pada daging dan kulit
ayam
 Santan atau minyak kelapa
 Minyak sapi
 Kurangkan pengambilan lemak dari jenis ini.
JENIS-JENIS LEMAK
LEMAK DIHIDROGENASIKAN
( TRANS FATTY ACID)
 Terdapat dalam marjerin, lelemak dan minyak yang telah
digunakan untuk menggoreng
 Pengambilan yang berlebihan akan meningkatkan
paras LDL dan meninggikan risiko penyakit
kardiovaskular serta sesetengah jenis kanser
JENIS-JENIS LEMAK
LEMAK POLI TAK TEPU & MONO TAK TEPU
 Sumber minyak sayuran seperti : minyak jagung,
kelapa sawit, minyak biji bunga matahari dan minyak
zaitun.
 Boleh meninggikan High Density Lipoprotein (HDL) atau
“lemak baik” dan juga menurunkan paras LDL.
 Sangat baik untuk memelihara kesihatan jantung.
KOLESTEROL
 Sejenis lemak yang merupakan bahan utama untuk
penghasilan hormon dan asid hempedu serta bahan
dinding sel.
 Organ hati akan memproses dan menghasilkan
kolesterol dalam badan.
 Kolesterol juga boleh didapati dari sumber makanan
berasaskan haiwan, terutama organ dalaman (hati,
otak, ginjal, jantung ), kuning telur, udang, sotong dan
ikan bilis (dengan kepala).
Pengambilan lemak dan kolesterol yang
berlebihan akan menyebabkan :Penyumbatan salur darah dengan cara
membentuk plak di dinding saluran
darah
Semakin tebal mendapan plak, semakin
sempit salur darah
Maka, semakin kuat tekanan diperlukan untuk
peredaran darah dan keperluan oksigen badan.
Dengan itu, meningkatkan peluang
mendapat masalah hipertensi,
penyakit kardiovaskular dan sebagainya.
CARA-CARA MENGURANGKAN LEMAK DALAM
MAKANAN
Buangkan kulit ayam
atau lemak yang
kelihatan pada
daging
Gunakan santan
cair atau susu
rendah lemak
CARA-CARA MENGURANGKAN LEMAK DALAM MAKANAN
Hadkan organ dalaman 1 kali
sebulan sahaja
Gunakan minyak sayuran menggantikan
lemak haiwan atau gunakan sedikit minyak
sahaja dalam masakan
Gunakan salad dressing rendah lemak
KURANGKAN LEMAK –
Semasa memasak
Bakar
Panggang
Periuk
tekanan
tinggi
Rebus
Stim
Ketuhar
gelombang mikro
Gril / BBQ
Guna kuali /
periuk tak
melekat
KURANGKAN LEMAK –
Semasa memasak
Elakkan menggoreng
semula makanan
Gunakan tisu/kertas
penyerap minyak
Pastikan minyak betul-betul
panas semasa menggoreng
KURANGKAN LEMAK –
Kurangkan kekerapan pengambilan makanan
tinggi lemak
Roti Canai
31% LEMAK
Nasi Briyani
27% LEMAK
Mee Kari
44% LEMAK
Mee Hokkien
39% LEMAK
Kue Teow
Goreng
44% LEMAK
Nasi Ayam
34% LEMAK
AMALAN MAKAN SECARA SIHAT
5. Kurangkan penggunaan garam
dan pilih makanan rendah kandungan
garam.
Mengurangkan pengambilan garam dalam
makanan

Natrium - penting untuk kesihatan bagi
fungsi keseimbangan air dalam badan,
menghantar impuls saraf, mengatur fungsi
membran sel dan aktiviti otot.

Tetapi …pengambilan yang berlebihan
dikaitkan dengan tekanan
darah tinggi
Mengurangkan pengambilan garam dalam
makanan

Keperluan sehari 500 mg ( Saranan WHO <
6g/hari bagi individu)

1 sudu teh garam = 2100 mg natrium

Sumber lain natrium – MSG, kicap soya, sossos
Sumber dan kandungan natrium dalam makanan
RENDAH
<30mg/100g
•
•
•
•
•
Buah segar
Sayur segar
Minyak sayur
Tepung Bijirin
Kekacang tanpa
garam
SEDERHANA
30-300mg/100g
•
•
•
•
Semua jenis
daging
Ikan
Telur
Susu
TINGGI
>300mg/100g
•
•
•
•
•
•
•
Sos – kicap, sos
tomato/cili, tauceo
(1000-5000 mg)
Ekstrak sayur/daging
(>3000mg)
MSG (700mg)
Ikan masin (1500mg)
Telur masin (500mg)
Belacan (1400mg)
Cincaluk (4000mg)
Cara-Cara Mengurangkan Garam
Dalam Makanan
Kurangkan penggunaan garam
semasa menyedia dan memasak
makanan
Elak menabur garam semasa
menghidangkan makanan
Sekiranya menggunakan garam
beriodin, pastikan garam ditambah
selepas api dipadamkan
Cara-Cara Mengurangkan Garam
Dalam Makanan
Hadkan penggunaan
sos cili/tomato/kicap/
tiram serta serbuk
perasa
Kurangkan kekerapan
menghidangkan telur
masin, ikan masin,
sayur jeruk dan
makanan diproses
AMALAN MAKAN SECARA SIHAT
6. Kurangkan Pengambilan Gula
Dan Pilih Makanan Rendah Gula
Menarik….Sedap…tetapi AWAS!!
Contoh gula adalah seperti madu, sirap jagung.
Pengambilannya perlu dihadkan kerana ia
menyumbang kepada penambahan kalori tanpa
sebarang zat makanan dan kerosakan gigi.
Berhati-hati dengan gula tersembunyi di dalam
makanan dan minuman manis.
PENGAMBILAN BERLEBIHAN
MENINGKATKAN RISIKO :
Penyakit jantung
Kerosakan gigi
Diabetes
Kegemukan
 Barah
 Candida
albicans
(jangkitan
rahim)
 Osteoporosis
Cara-Cara Mengurangkan Pengambilan
Gula
 Kurangkan gula secara perlahan-lahan
 Kurangkan gula di dalam masakan dan
minuman
 Gunakan buah-buahan segar atau buah-buahan
tin di dalam sirap kurang pekat
 Amalkan minum air kosong
AMALAN MAKAN SECARA SIHAT
6.
Minum air secukupnya setiap hari
Air penting untuk :
 mengawal suhu badan
 Mengeluarkan bahan sisa toksin
badan
 Menggantikan cecair yang hilang
dari badan
 Tubuh hilang 1.5 - 2.5 liter air
sehari
Keperluan = 6 - 8 gelas sehari
8. Pilih Tempat Makan Yang
Bersih Dan Makanan Yang
Selamat.
 Pilihlah makanan yang bersih dan selamat.
 Makan hanya di premis yang bersih.
 Amalkan cara penyediaan, penyimpanan dan
penyajian makanan yang bersih dan selamat.