Transcript Stressz hatása az egészségünkre

Stressz hatása az
egészségünkre
–
Hogyan csökkenthető
a stressz?
Czilinger Éva
egészségfejlesztő
szakpszichológus
„A stressz az élet sava-borsa.”
Selye János
(1907-1982)
Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre
Vajon egyértelműen ártalmas a stressz?
• Pozitív stressz: eustressz
• Negatív stressz: distressz
• Létezik optimális érték!
(A stressz olyan, mint a gitár húrja.)
• Lényege: az alkalmazkodás
Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre
A stressz három összetevője
• A stresszorok, a veszélyeztető környezeti hatások
– mennyire befolyásolható
– bejósolható
– mekkora belső konfliktust eredményez
• Az élettani és pszichológiai stressz-reakciók
• Az egyén pszichológiai, alkati, személyiség adottságai
Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre
Stresszforrások
• Család (megromlott házastársi
kapcsolat, családi konfliktusok )
És ami közte van
• Munkahely (munkahelyi konfliktusok,
vezetési stílus )
Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre
Az életesemények skálája
a stressz erősségéről
•
•
•
•
•
•
•
•
Házastárs halála
Válás
Különélés
Börtön
Közeli családtag halála
Baleset vagy betegség
Házasság
Állás elvesztése
Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre
100
73
65
63
53
53
50
47
Az életesemények skálája
a stressz erősségéről (2.)
•
•
•
•
•
•
•
•
Nyugdíjazás
Terhesség
Üzleti problémák
Anyagi helyzet változása
Közeli barát halála
Új munkaterület
Új beosztás a munkahelyen
Gyermek elköltözése otthonról
Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre
45
40
39
38
37
36
29
29
A stressz növekedésének esetei
• Hirtelen megugrik: nagy stresszt okozó események
• Fokozatosan emelkedik: sok kisebb stressz
felgyülemlése után „kiborul a bili”
• Rejtett stressz: amikor valaki élvezi, amit csinál és
nem veszi észre a stresszt
• Figyelmen kívül hagyott: nem ismerjük be, hogy
valami feszültséget okoz bennünk és nem készülünk
fel a káros következményekre
Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre
Feladat
•
Idézzen föl emlékezetében egy olyan esetet, amikor
veszélyhelyzetbe került! (Figyelmetlenül autó elé lépett,
megcsúszott az úton vagy megbillent a létrán stb.) Vizsgálja
meg, hogyan reagált a szervezete az adott helyzetre abban a
pillanatban! Milyen automatikus szervi folyamatok zajlottak
le pillanatok alatt? Milyen jelenségeket lehetett megfigyelni
a veszély elmúltával?
• Esemény:……………………………………………
• A szervezet reakciója:………………………………
• Érzések a veszély elmúltával:…………………..….
Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre
Stressz: nem betegség,
de előkészítheti a terepet hozzá
A Selye-féle általános adaptációs szindróma (GAS) három fázisa
Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre
Feladat
• Gondolja át mindennapjait, és keressen olyan
eseményeket,
amelyeket
stresszhelyzetnek
értékel!
• Gyűjtsön össze legalább ötöt, írja le!
• Elevenítse föl emlékezetében, és írja le, milyen
testi és lelki reakciók kísérték az eseményt!
Esemény
Testi válasz
Lelki reakció (érzés)
Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre
Stressz következményei
Negatív következmények
• Fizikai tünetek (vérnyomás növekedése, fejfájás,
alvászavarok, az immunitás csökkenése,
kimerültség)
• Pszichológiai következmények
(szorongás, düh, fásultság, depresszió, kiégés)
• Viselkedési zavarok
(alvászavarok, rossz étkezési szokások,
szenvedélybetegségek)
Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre
A stresszel kapcsolatba hozható
leggyakoribb betegségek (1)
• Stressz↔ betegség: állatvilág, állatkísérlet
• Mitől függ, hogy az ember
melyik betegséget választja?
– Infarktus – (úgynevezett "A" típusú viselkedés)
Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre
A-típusú személyiség
• Jellemzők: versengés, teljesítményorientáció, időzavar
és türelmetlenség, ellenségesség, nem képes
kikapcsolódni és pihenni, dühbe gurul minden
halogatástól és bármi apróságtól.
• Kevés fáradtságról és
testi tünetről számolnak be.
• Frusztráció hatására
agresszív.
• Általában magas pozíciót érnek el.
Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre
A stresszel kapcsolatba hozható
leggyakoribb betegségek (2)
• Emésztőszervi betegségek - „Nem tudja
megemészteni”(inkább a két tűz közé szorított
középvetetőket és a beosztottakat veszélyeztetik)
• A stressz károsan befolyásolja az immunrendszer
működését is, és ezáltal elsegíti a fertőzések sőt akár a
rák kialakulását is.
• A közelmúltban végzett felmérés szerint a
mozgásszervi
panaszok
sokkal
szorosabb
összefüggést mutattak a stresszel, mit a testsúllyal, a
mozgásmennyiséggel vagy az életkorral.
Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre
Mire kell figyelnünk?
Stresszre utaló néhány jel:
• Ingerlékenység
• Fáradtság egy átaludt éjszaka után is
• Alvásproblémák
• Gyenge koncentrációs képesség
• Egyre cinikusabb világkép
• Étvágytalanság vagy édesség dézsmálása
• Fájdalom vagy görcs a fejben, nyakban, vállban,
deréktájon
Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre
Sokkoló adatok
EU (Bilbao- Ügynökség, Canon felmérés)
• Évente 41 millió munkavállalót érint
• Stressz okozta károk > GDP 1 %-a
• Munkából való hiányzás 50%-a
Magyarország (SOTE)
• Idült stressz: minden 5-ik munkavállaló
• Komoly feszültség: minden 2-ik munkavállalót érint
• Egy (2005) vizsgálat szerint a megkérdezettek 10-15%-a
törekedett tudatosan a stressz csökkentésére
Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre
Coping
„Nem a stressz az, ami megöl bennünket,
hanem a stresszhez való hatékony alkalmazkodás
teszi lehetővé azt, hogy éljünk.” Vaillant
• A megbirkózás, "coping" a stressz ikerfogalma.
• Az adaptív - nem adaptív dimenzió mentén osztályozhatjuk,
másrészt a megbirkózási készségeknek három fő formája van:
• problémamegoldó
• érzelmi
• támogatást kereső
Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre
A sikeres megküzdés hatásai
•
•
•
•
•
•
•
Pozitív érzelmi reakciók
Kontroll-érzés növekedése
Kompetencia élmény
Önértékelés javulása
Feszültség csökkenése
A stresszhelyzet megoldódása
Az alkalmazott stratégia későbbi alkalmazása
Sikertelen megküzdés……
•
•
•
•
Szorongás
Depresszió
„Tanult tehetetlenség”
Testi tünetek megjelenése, meglévő betegségek
súlyosbodása
• „Önrontó körök”
• A kudarc megélése maga is stresszor!
Coping
• A tanult tehetetlenség mellett egy másik fogalom az ún.
tanult sikeresség (optimizmus,egészséges önbecsülés, pozitív
gondolkodás nyitottság a változásra), eredményesség vált a mai,
pozitív pszichológia egyik központi fogalmává. Ennek a
készségnek az elsajátítása szintén a nevelés, az
önnevelés eredménye.
Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre
A stressz kezelés szintjei
Dilts piramis
legfontosabb értékeink,
meggyőződéseink
mindaz, amit önmagunkról és
a világról gondolunk, hiszünk
Pl.: placebohatás Mekkora érték
számunkra az egészség? tudjuk mit kellene tennünk, de
nem tudjuk hogyan tegyük
mozgás, dohányzás,
étkezés mennyisége
ételek minősége, zaj,
túlzsúfoltság,
rossz szellőzés stb.
Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre
Hogyan csökkenthető a stressz?
• Humor, nevetés
Kacagás=zsigeri kocogás( a rekeszizom
mozog, beleink jó kis mozgást kapnak )
• Mozgás(főként a ritmikus mozgás)
•
•
•
•
Játék
Illatok (pl.:levendula, narancsvirág)
Gyógyteák (pl.: citromfű, orbáncfű)
Masszázs
Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre
Hogyan csökkenthető a stressz? (2)
•
•
•
•
•
•
•
•
Társas támogatás
Érintés
Segítés
Légzéskontroll
Relaxáció
Meditáció
Jóga
Autogén tréning
Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre
Villám-relaxáció
• Azon az elven alapul, hogy a kar izmainak hajlító
(flexor) csoportja, a lábnak pedig a nyújtó/feszítő
(extensor) csoportja magasabb alaptónusú. Ha az
izmokat sorra feszítjük, erősebben és hosszabban a
szokásosnál, belép egy központi idegrendszeri
önkioldó program, és automatikus lazító parancsot
küld a test összes izmába.
Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre
Lendítő (ballisztikus) mozgásokkal
történő „szorongás-kikapcsolás”
Azon az elven alapul, hogy a lendítő, nagy röppályájú
mozgásokat irányító (ősibb) mozgásvezérlő rendszer
(extrapyramidális rendszer) és a „szorongásközpont”
(szeptohipokampális stoprendszer) alternatív kapcsolási
viszonyban vannak. Ha a lendítő mozgásokat kiváltjuk,
elindítjuk, akkor a ” szorongásközpont” kikapcsol.
Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre
Williams Életkészségek tréning
Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre
Négy Kérdés Technika – stresszkezelés
megtervezése
Amikor valakiben tudatosul, hogy stresszhelyzetbe került,
mielőtt bármit tenne, érdemes alkalmaznia a Négy Kérdés
Technikát:
• Érdemes tennem valamit ellene? Megéri az
áldozathozatalt?
• Lehetséges a stresszort pozitívan befolyásolni? Képes
vagyok pozitív irányba megváltoztatni a stresszhelyzetet?
• Nélkülözhetetlenül fontos a probléma megoldása
számomra?
• Indokoltak a gondolataim, érzéseim az adott
szituációban, szem előtt tartva a valós helyzetet?
Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre
Négy Kérdés Technika (2)
ÉS A VÁLASZLEHETŐSÉGEK?
• Ha bármelyik É.L.N.I. kérdésre „nem” lenne a
válaszunk, akkor a legelsőnél álljunk meg, és
kezdjük keresni annak a módját, milyen módon
tudjuk
túltenni
magunkat
a
negatív
gondolatainkon, érzéseinken, viselkedésünkön.
• Amennyiben viszont mind a négy É.L.N.I.
kérdésre „igen” lenne a válaszunk: cselekednünk
kell!
Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre
Négy Kérdés Technika (3)
Nagyon nem mindegy, mikor melyik megküzdési stratégiát
használjuk. Képzeljük csak el, mekkora hiba lecsillapítani belső
háborgásunkat akkor, ha voltaképpen meg is változtathatnánk
egy stresszhelyzetet! Legalább ekkora hiba az is, amikor a
megváltoztathatatlan átalakításával küszködünk ahelyett, hogy
belenyugodnánk a kérlelhetetlen tényekbe.
– Probléma-központú: minden olyan stressz csökkentő
technika, ami a stresszhelyzet megszüntetését, elkerülését,
megelőzését, vagy legalább visszaszorítását szolgálja.
– Érzelem-központúak: azok a metodikák, amelyek nem a
kiváltó tényező (stresszor), hanem az általa kiváltott
negatív testi-lelki, viselkedésbeli következmények
kezelésére szolgálnak.
Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre
Kognitív modell
„Az embereket nem maguk a dolgok zavarják,
hanem a szemléletük, ahogy a dolgokat nézik.”
( Epiktetosz )
Kognitív modell (2)
INGER
JELENTÉS
EMÓCIÓ
Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre
A kognitív modell (3)
• Nem maga a szituáció határozza meg a személy
viszonyulását, hanem a neki tulajdonított
jelentés.
• Ugyanazon esemény különböző jelentéssel
bírhat a különböző emberek számára, és ez a
jelentés
az,
ami
érzelmi
reakcióinkat
meghatározza.
Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre
Egy tigris
Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre
Na nézzük ezt a tigrist!
Esemény
Esemény értékelése
Életveszélyben vagyok
Végre megvan az elveszett állat
Érzelem
Rettegés
Öröm
A kognitív modell szerint lényeges szempont az
esemény értékelése. Ha sikerül megváltoztatni az
értékelést, akkor ezzel együtt megváltoznak az
érzelmek is.
Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre
A kognitív modell (4)
Negatív gondolatok, korlátozó hiedelmek:
• A világ ellenséges nem bízhatok meg senkiben.
• Csak magamra számíthatok,
nem kérhetek segítséget.
• Mindenáron kerülnöm kell
a konfliktusokat.
• Sosem szabad gyengének mutatkoznom.
• Mindig tökéletességre kell törekednem.
• Ami nem tökéletes, az rossz,
semmit sem ér.
Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre
Automatikus gondolatok
• Amikor spontán „beugranak” ezek a negatív gondolatok,
akkor ahelyett, hogy elmerülünk a „negatív spirálba”,
gondoljuk végig, hogy a legtöbb jövőre vonatkozó negatív
jóslatunk – csak automatikus negatív gondolat!
Az
automatikus negatív gondolatok onnan kapták a nevüket,
hogy gyors felismerésük, időbeni leállításuk nélkül,
automatikusan, egymáshoz kapcsolódva, egyre rosszabb
gondolatokká szerveződnek!
• Fontos, hogy „hessegessük el” magunktól az önbecsmérlő
spontán automatikus negatív gondolatokat.
Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre
Automatikus gondolatok
megkérdőjelezése
•
•
•
•
•
•
Mi a bizonyíték arra, hogy amit gondolok igaz?
Hogyan lehet a helyzetet másképp nézni?
Mi a legrosszabb, ami történhet?
Mi a legjobb, ami történhet?
Ha reálisan nézem a dolgot, mi fog valószínűleg történni?
Hogyan
hatna
rám,
ha
megváltoztatnám
a
gondolkodásomat?
• Mit tehetek ennek a problémának a megoldása érdekében?
• Mit mondanék másoknak, ha ők volnának ebben a
helyzetben?
Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre
Gondolkodásunk pozitívvá
átformálása
• „ Gondolatstop” tréning - családtagok
egymásnak jelzik, ha negatív beállítódással, a
rossz elővételezésével vagy a helyzet túlságosan”
dramatikus” megítélésével „hibáztunk”.
Azt mondjuk magunknak vagy másnak, hogy:
STOP!
Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre
„Uram, adj türelmet,
Hogy elfogadjam amin nem tudok változtatni,
Adj bátorságot, hogy megváltoztassam,
Amit lehet, és adj bölcsességet,
Hogy a kettő között különbséget tudjak tenni.”
(Assisi Szent Ferenc)
Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre
Végül újra a lényeg
Kacagj!
Kocogj!
Kezeld az indulataidat!
Lazíts!
Aludj!
Érints!
Beszélj!
Segíts!
Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre
Köszönöm a figyelmet!
Czilinger Éva: Stressz hatása az egészségünkre.