KJELSÅS I L LANGRENN

15 – 16 ÅRSGRUPPA 2012 - 13

KJELSÅS IL LANGRENN 15 – 16 ÅR  HVEM ER VI:  Stine, Johanne, Oda, Elinor, Emma, Camilla, Malene, Eirin, Vilde, Nora, Julia, Erika, Anine, Serine, Erik, Erling, Ask, Eivind, Fredrik, Halvard, Johannes, Rasmus, Sivert, Tarald, Tobias, Svein, Knut Ola, Sivert, Gjermund, Sindre, Trym, Mathias, Svein, Sam, Julian, Vegard, Håkon, Emil, Jakob, Jostein, Martin, Markus, Peter, Henning, Peter  14 jenter + 31 gutter = 45 løpere  Trenere: Pål, Ulf, Vegard, Øystein + ungdomstrener

KJELSÅS IL LANGRENN 15 – 16 ÅR SESONGENS HOVEDMÅL ALLE SKAL BLI BEDRE PÅ SKI OG ALLE SOM VIL SKAL DELTA PÅ HOVEDLANDSRENNET PÅ SAVALEN 1. – 3. MARS 2013

KJELSÅS IL LANGRENN 15 – 16 ÅR FELLESTRENING SOMMER MED NORDRE AKER O2: • • • • • Mandag – terrengsykling med Rye Tirsdag – rulleski med Lyn/Koll Onsdag – rulleski med Kjelsås Torsdag – intervall med Nydalens sk.

Lørdag – rolig løpetur med Koll

KJELSÅS IL LANGRENN 15 – 16 ÅR      MULTISPORTUKA Mandag: Trollvann – Kano - Kondis/intervall Balanse/styrke - bading Tirsdag: Løkka - Sykkeltur til Holmenkollen - Rulleski med skyting Onsdag: Løkka - Orientering og Multisportstafett Torsdag –fredag: Løkka - Overnattingstur til Kjulstjern 

KJELSÅS IL LANGRENN 15 – 16 ÅR HØST MED KJELSÅS: • • • • Mandag: Rulleski + innetrening fra Disen Tirsdag: Intervall i Akebakken æljhufs Torsdag: Rulleski fra Oset, eller allsidig barmark fra Langsetløkka Søndag: Felles langtur fra Langsetløkka

KJELSÅS IL LANGRENN 15 – 16 ÅR • • • VINTER: Tirsdag: Langsetløkka (intervalldagen) Torsdag: Langsetløkka (fart, hurtighet) I helgen går vi renn og/eller skitur Og: Vi trener alltid teknikk

KJELSÅS IL LANGRENN 15 – 16 ÅR • • • • • • SAMLINGER: September: Interkretssamling på Geilo 31/8 – 2/9 21. – 23. september: Oppstartssamling Jotunheimen Oktober: Nærsamling med kretsen (NIH) November: Sjusjøsamling med Kjelsås IL 2. – 4. desember: Kretssamling Nordseter April: Austlid

KJELSÅS IL LANGRENN 15 – 16 ÅR TURER: • • • 1. - 3. mars 2013 Hovedlandsrennet 10. mars Ungdomsbirken April/mai 2013: Topptur i Jotunheimen

KJELSÅS IL LANGRENN 15 – 16 ÅR KLUBB Rye Nydalens skiklubb Kjelsås IL Lyn Ski Koll MANDAG Terrengsykling 13 - 16 kl 18-1930 Oppmøte: Bommen v/Sognsvann TIRSDAG ONSDAG TORSDAG O-teknisk trening 13 - 16 ”prøv orientering” – på 7-70-treningene 10/5, 22/5 og 29/5 For tid og sted, se: http://nydalen.idrett.no

/orientering/ Rulleski Kjelsås 15 – 16 Kl 18-1930 Oppmøte: Oset på Kjelsås Skøyting Starter 23. mai Rulleski Lyn Ski 15 – 16 Kl 19.00-20.30.

Oppmøte: Tåsen senteret + div (plan sted/stilart kommer) Starter 8. mai Rulleski Koll 15 – 16 Kl. 18.00 – 19.30

Oppmøte Ullevål stadion (klubbhuset ved Ullevål bandy) Fristil Starter 8. mai Intervalltrening løp 13 - 16 Kl 18-1930 Oppmøte: Bommen v/Sognsvann Starter 24. mai FREDAG LØRDAG Rolig langtur 13 - 16 Oppmøte på Kollhytta kl.10.00

Starter 19. mai

KJELSÅS IL LANGRENN 15 – 16 ÅR TRENINGSPROGRAM - SOMMER    Rolig: Intervall Styrke 5 t 30 min 2 x 30 min 2 x 20 min (løp, sykkel, rulleski, padling, osv) (løp/sykkel/rulleski/konkurranse) (basisstyrke)  Sum: 7 t 10 min        Styrke: Situps Ryggups Pushups Spensthopp Mage Planken 2 x 30 2 x 20 2 x 20 2 x 30 2 x 20 2 x 1 x 4 min

KJELSÅS IL LANGRENN 15 – 16 ÅR EKSEMPEL ORIENTERINGSLØPERE:          Mandag: Tirsdag: Onsdag: Torsdag: Fredag: Lørdag: Søndag: Terrengsykkel med Rye (evt O – trening med Nydalen løpetur) Styrke Rulleski med Kjelsås Intervall med Nydalen Fridag Rolig langtur med Koll O løp + styrke  Sum 1 t 1 t 1 t 1 t 1 t 7 t 30 min 20 min 30 min 30 min 30min 20 min 40 min

KJELSÅS IL LANGRENN 15 – 16 ÅR TRENINGSDAGBOK Alle bør begynne å føre treningsdagbok • • • • • • HVORFOR: Fordi det er gøy (særlig å lese senere) Holde kontroll på egen trening i forhold til program/plan Bruke info ved planlegging av fremtidig trening Kunne gå tilbake å se hva som har fungert eller ikke i forbindelse med konkurranser http://www.sportsys.nu/ http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/trening/trenin gsdagbok/brukerveiledning/page6879.html