Transcript Felső tagozatos órai anyag

© A tananyag a Táplálkozás, Életmód, Testmozgás Platform szellemi terméke,
bármilyen változtatás csak a Platform írásbeli engedélyével lehetséges.
Lelovics Zsuzsanna
Antal Emese
Turcsák Katalin
Kovács Ildikó
Henter Izabella
Szász-Győző Zsuzsanna
Aktív, egészséges életmód
5–8. osztályos diákoknak
Mit tehetsz az egészséged érdekében?
• Táplálkozz egészségesen!
• Sportolj, mozogj
rendszeresen!
• Legyen kiegyensúlyozott
napirended!
• Szánj elegendő időt a
pihenésre!
• Törekedj az egészséges
életmódra!
2
Miért van szükség az egészséges életmódra?
• Hogy jól érezd magad!
• Hogy tudd élvezni a
körülötted zajló világot!
• Hogy sokáig megőrizd
fiatalságod és szépséged!
• Hogy ne hízz el!
• Hogy céljaid elérésének ne
rossz egészségi állapotod
legyen majd akadálya!
• Hogy boldog légy!
3
A megfelelő étrend
• Az egészség megőrzésének nem elégséges,
de szükséges feltétele.
• Attól megfelelő, hogy rád van
szabva mennyiségi, és
minőségi téren.
4
Mitől függ a szükséglet?
•
•
•
•
•
•
Nemtől
Kortól
Fizikai aktivitástól
Örökölt tulajdonságok
Tápláltsági állapottól
Nem vagyunk egyformák!
Leginkább a fizikai aktivitással lehet befolyásolni!
5
Energiaegyensúly
táplálkozás - testmozgás
sport
alapanyagcsere
házi munka, tanulás
Felvétel
Leadás
6
Táplálkozás: a kiegyensúlyozott étrend
A teljes őrlésű
gabonafélék alkossák
az étrended alapját.
Előnyei: fontos
szénhidrátok, élelmi
rostok és vitaminok
forrása.
7
A kiegyensúlyozott étrend
Zöldségfélékből és
gyümölcsből legalább
napi 4–5 adag ajánlott.
Előnyei: élelmi rostok,
C-vitamin, ásványi
anyagok.
8
A kiegyensúlyozott étrend
A tej és a tejtermékek
szintén naponta
fogyasztandók.
Előnyei: fehérje,
kalcium.
9
A kiegyensúlyozott étrend
Sovány (csirke, sovány
felvágottak) húst
naponta, halat legalább
hetente egyszer egyél!
Előnyei: fehérje, vas,
B-vitaminok.
10
Egyéb élelmiszerek
• Az előző ábrákon nem jelzett ételek,
élelmiszerek sem tilosak, de naponta nem
szükségesek a szervezet számára.
• Zsiradékokat már az elfogyasztott élelmiszerek
is tartalmaznak, de egy kevés növényi zsiradék
(olaj, margarin) nem árthat meg.
• Hetente elegendő tojást (3–4), májat, olajos
magvakat, lekvárt, mézet stb. enni.
• Édességet, sós rágcsálnivalót, cukrozott
üdítőitalt csak mértékkel fogyassz!
• Lehetőleg ne sózd az ételeket!
• Az alkoholt hagyd meg a felnőtteknek. Fejlődő
szervezeted számára ez méreg!
11
Testmozgás – fizikai aktivitás
A táplálékok optimális feldolgozásának elengedhetetlen
feltétele a fizikai aktivitás!
A rendszeres testmozgás:
- alapvető szükséglet,
- igazi örömforrás, hasznos időtöltés,
- társaságban (csapatban) különösen jó élmény.
12
Fizikai aktivitás - sport
• Válassz neked tetsző és a korodnak megfelelő
sportágat!
• Hetente legalább négyszer, rendszeresen sportolj!
• Ügyelj a sportolást követő folyadékpótlásra
(víz/ásványvíz)!
13
Fizikai aktivitás – fokozó szerek nélkül
Soha ne alkalmazz stimuláló szereket
(pl. dopping)
Az egészséges, szép megjelenéshez
nem táplálék kiegészítőkre van szükség,
hanem rendszeres testmozgásra!
Mellőzd az energiaitalok fogyasztását
14
Az energiaital nem ad szárnyakat!
• Anyagcserét gyorsít: gyorsan felszívódó
cukor és koffein kettős hatása révén.
• Szomjoltásra alkalmatlan: felgyorsítja az
anyagcserét, inkább kiszáradást okozhat!
• Nincs olyan élethelyzet, amikor kifejezetten
energiaital fogyasztására lenne szükség.
+1: alkohollal együtt fogyasztva károsíthatja
a szervezetet (elsősorban a májat és
szívet!)
15
Sport – személyi higiéné
• A sport épüljön be a napirendedbe!
• Sportolni minden évszakban lehet és kell!
• Szánj elegendő időt a pihenésre!
• Sportolás után fokozottan figyelj a személyi
higiénére!
16
A só (nátrium-klorid, NaCl) szerepe
• „Megköti” a vizet a szervezetedben, hogy
kiegyensúlyozott maradjon a folyadékháztartásod.
• Sportolásnál az izommunkához szükséges. Sok mozgás
hatására jobban izzadsz, így több sót veszítesz.
• Nélkülözhetetlen a gyomor- és bélnedvek
termelődéséhez, a jó emésztéséhez.
17
Sóból is megárt a sok
MERT:
Az arra érzékenyeknél megterheli a keringési
rendszert, emeli a vérnyomást.
Gyengíti a csontokat.
18
Mit tehetsz?
Próbáld meg kevesebb sóval élvezni az
ételek zamatát, figyelj fel az ízek
természetes harmóniájára!
A sót kiválthatod érdekes és
izgalmas zöldfűszerekkel (pl.
majorannával, bazsalikommal,
kakukkfűvel).
19
Napi folyadékszükséglet
Felkelés után
Reggelihez
Délelőtt, szünetekben
Ebédhez
8-10
Délután
Vacsorához
Vacsora és lefekvés között
20
Mit jelent a tökéletes étkezés?
Mennyit?
Mit?
Hányszor?
Mikor?
Hányfélét?
Hogyan?
21
22
Napi 5 étkezés
Reggeli
20%
Vacsora
25%
Tízórai
10%
Uzsonna
10%
Ebéd
35%
23
Miért gond az elhízás?
• Az egészség egyik mutatója,
hogy testtömeged a kívánatos
tartományba esik (erről kérdezd
meg iskolaorvosod vagy a
védőnőt).
• Az elhízás – mértékétől függően
– betegség is, de további
betegségek okozója is lehet.
• Csúfolhatnak érte társaid.
• Nehéz lefogyni, és szakember
segítsége nélkül diétát nem is
szabad követni.
24
25
Tőled is függ, mit vásárolsz és mit eszel!
• A helyes étrend megválasztásának kulcsa mindig a te
kezedben van.
• Bővítsd rendszeresen a kiegyensúlyozott étrendre és
az egészséges életmódra vonatkozó ismereteidet,
hogy az élelmiszerek közül a neked
legjobban megfelelőt választhasd.
• Tájékozódj a termék címkéjéről is,
mielőtt élelmiszert vásárolsz
(tápanyagtartalom,
fogyaszthatósági idő stb.).
26
Címkézés: élelmiszer-választás okosan
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Megnevezés
Mennyiség (tömeg vagy térfogat)
Lejárati idő és jelölés módja
Összetétel (mennyiségileg csökkenő
sorrendben) → minőségjelző
Az élelmiszerek tápértékének jelölése
Gyártó vagy forgalmazó
Elkészítés módja, táplálkozási javaslat
Tárolásra vonatkozó utasítás
Különleges jelölések - INBÉ
27
INBÉ = Irányadó Napi Beviteli Érték
• Az INBÉ megmutatja az általad
választott élelmiszer energia
(kilokalória), cukor, zsír, telített zsírsav
és nátrium tartalmát összehasonlítva a
teljes napi ajánlással.
Ilyen feliratokat találhatsz
az élelmiszereken
28
Az INBÉ dekódolása 1.
Zsír: energiát adnak, kiemelik az ételek
ízét, segítenek az A-, D-, E-, Kvitaminok felszívódásában. Túlzott
fogyasztásuk nem javasolt.
Energia: A kalóriatartalom megmutatja,
hogy mennyi energiát tartalmaz az adott
étel/ital.
Cukor: a szénhidrátok egy fajtája, amely
többek között az agy számára
nélkülözhetetlen, a gyümölcsökben,
édességekben található. Túlzott
fogyasztása nem javasolt.
Telített zsírsav: A zsírok egy fajtája, állati eredetű
termékekben található. Ha túl sokat eszünk
belőle, a szív- érrendszeri betegségek kockázata
megnő.
Nátrium: A konyhasó összetevője, amely kis
mennyiségben létfontosságú, de általában többet
fogyasztunk belőle, amely hosszú távon betegségek
kialakulásához vezethet.
29
Az INBÉ dekódolása 2.
Abból az
élelmiszerből,
amelyiken az alsó
sorban lévő
százalékos értékek
alacsonyak, többet
ehetsz.
Abból az
élelmiszerből,
amelyiken az alsó
sorban lévő
százalékos értékek
magasak, kevesebbet
ehetsz.
30
Táplálkozásod a Te kezedben van!
• Nem annyit kell elfogyasztani egy-egy
élelmiszerből, amennyi egy csomagban van (pl. egy
zacskó chipset nem egyszerre)
• Fontos, hogy megismerd a helyes adagméretet és
arányokat!
• Kerüld a szélsőségeket! Az E-számokat tartalmazó
élelmiszerek sem tiltottak!
• Ha alkalmanként többet eszel, azt követően
időben kapj észbe, és mozogj többet!
• Kis lépésekben könnyebb változtatni a szokásokon!
31
Összefoglalás
A táplálkozásodra való odafigyelés nem jár
semmilyen közvetlen haszonnal, de ha okosan
osztod be a zsebpénzed,
nem csak jóllaksz, hanem
egészséged megőrzéséért
is nagy lépést tettél.
Légy tudatos! Ne csak
egyél, gondold át, és
táplálkozz, vásárolj tudatosan!
Soha ne feledkezz meg a testmozgásról!
32