Transcript Slide 1 - Artur Monteiro

PERIODIZAÇÃO
passo a passo na
estruturação do
treinamento
1O PASSO – CONHECER AS
CARACTERÍSTICAS DA MODALIDADE /
PROVA
•
•
•
•
Sistema energético predominante / determinante
Capacidades físicas gerais / especiais
Topografia da prova (corrida e ciclismo)
Condições climáticas
EXEMPLO: FUTEBOL
Modalidade Tipos de fibras Metabolismo Metabolismo Substratos das
determinante predominante ações motoras
Ex: futebol
Tipos I e II
Anaeróbio
Aeróbio
PCr e
Glicogênio
(Monteiro e Lopes, 2008)
Formas de solicitação motora
e distância percorrida (m)
Formas de Deslocamento
Intens (%)
Total
CA
TR
CO
VE
OU
Atacantes
9,5
2,5
4
1,25
0,8
0,95
30
70
M Campistas
11
2,8
5
1,5
1
0,8
30
70
Zagueiros
8,5
2,5
3,5
1,1
0,6
0,8
30
70
6
2,1
2,5
0,6
0,5
0,3
30
70
Líberos
Alta Baixa
Bompa, 2005
RESPOSTAS CARDIORRESPIRATÓRIAS E
METABÓLICAS NO FUTSAL
(Monteiro et al, 2004)
ALA
FIXO
PIVO
FC (bpm)
172,5 ± 7,77
165,67 ± 7,77
169,0 ± 8,81
Lactato (mmol/l)
9,89 ± 1,69
7,01 ± 2,31a
6,43 ± 0,89a
a diferença
significativa com a posição tática ala (p<0,01)
2O PASSO – CONHECER O PERFIL DO
ATLETA OU DA EQUIPE
Tempo de
prática
8 anos
Nível (regional,
Especialidade ou
estadual, nacional,
posição
internacional)
Estadual e
Provas de Fundo
Nacional
(10km)
Melhores resultados
(títulos, tempos)
Melhor tempo nos
10km 32’20’’
3O PASSO – CONHECER OS RESULTADOS
DOS TESTES FÍSICOS E OS TREINAMENTOS
REALIZADOS NA TEMPORADA ANTERIOR
Capacidade
FM (supino)
FM (Leg press)
Tempo de
Contato
Março
81.6
234
251.5
Maio
260.8
Junho
82.6
234
269.7
Outubro
85
240,3
247
Novembro
82.8
248,4
243.8
4O PASSO – ENTENDER O CALENDÁRIO
ESPORTIVO E PRIORIZAR AS PRINCIPAIS
COMPETIÇÕES
Ex: Campeonato Gaúcho de Voleibol Infanto - Juvenil Masculino
2007
•
•
•
•
Sistema de Disputa com 8 equipes
1ª Fase: Todos X Todos em turno único;
2ª Fase: Semifinal entre as quatro melhores (Play-off de 3 jogos);
Fase Final: Final entre as vencedoras da 2ª Fase(Play-off de 3
jogos);
• Duração da competição será de 6 semanas.
5O PASSO – Definir as capacidades físicas
gerais e especiais
Definir as capacidades físicas, onde as mesmas deverão ser divididas
em capacidades físicas gerais e especiais
Exemplo no Voleibol:
• Capacidades físicas gerais - resistência aeróbia e anaeróbia,
resistência de força, força máxima, flexibilidade.
• Capacidades físicas especiais - velocidade de reação e
antecipação, força explosiva.
6O PASSO – Definir os objetivos
O termo objetivo representa pode ser interpretado como o
estabelecimento de metas a serem alcançadas.
• Objetivos Gerais – revisam aspectos tais como ganhar um
lugar na equipe ou vencer um campeonato.
• Objetivos Especiais – definem metas concretas a serem
alcançadas, como por exemplo, aumentar o número de
assistências por jogo, melhorar o tempo de prova em X
segundos, aumentar meu salto em X cm, etc.
7O Passo- Definir o grau de importância de
cada capacidade motora, de acordo com o
momento da periodização
Velocidade
Resistência
de Força
Força
Máxima
Força
explosiva
Resistência
Aeróbia
Resistência
Anaeróbia
Flexibilidade
Período
preparatório
geral
Período
preparatório
específico
Período
Competitivo
Período
Transitório
+
+++
+++
++
++
+
+
++
+
+++
+
+
+
+++
++
+
++
+
+
++
++
++
+
+
++
+
+
++
8O Passo - Selecionar os testes que
deverão ser aplicados, durante os
períodos da periodização
Exemplo:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Antropometria: Massa Coporal, Estatura e Dobras Cutâneas (Guedes, 1999);
Flexibilidade: Teste Angular (Monteiro, 2006);
Potência e Capacidade Aeróbia - Ergoespirometria
Potência de membros inferiores: Impulsão Vertical e Impulsão Horizontal
(Pitanga, 2004);
Drop Jump - altura ideal de queda (Bosco, 1993)
Potência de membros superiores: Arremesso de medicineball (PROESP-BR);
Agilidade: Suttle Run (PROESP-BR);
Resistência Anaeróbia Lática (lática): Teste de 40 segundos (Matsudo, 1986)
Força Máxima Dinâmica: Teste de 1RM (Silva et al, 2006).
9O Definir o modelo de periodização
• Clássico
• Bloco
• Etc.
10O Definir o tempo destinado para
cada período do modelo clássico
• Preparatório
• Competitivo
• Transitório
MESES
Períodos
JAN
FEV
MAR
Preparatório
ABR
MAI
Competitivo
Performance
PERIODIZAÇÃO
SIMPLES
Preparatório
Competitivo
Transitório
Performance
Macrociclo
Período Competitivo Longo (futebol,
basquetebol, voleibol, handebol, etc.)
Prep.
Competitivo
Transitório
Performance
Macrociclo
Período Competitivo Curto (lutas, atletismo,
natação, etc.)
Preparatório
Comp. Transitório
9O Definir o tempo destinado para cada
fase
• Geral
• Especial
MESES
JAN
FEV
ABR
Preparatório
Períodos
Fases
MAR
Geral
Especial
MAI
Competitivo
Correlações das preparações geral e especial
(Raposo, 2000)
Tempo (anos)
Geral (%)
Especial (%)
1
70
30
2
60
40
3
50
50
4
40
60
5
30
70
7
20
80
MACROCICLO
Etapa Geral do Período Preparatório
Orientação do Treino
– criar uma base sólida da forma esportiva
Preparação Física
- Desenvolvimento múltiplo das capacidades físicas
- Treinamento das capacidades funcionais que direta ou
indiretamente determinam o progresso no esporte escolhido
Preparação Técnica e Tática
- Ampliação do conjunto das habilidades motoras
Composição dos Meios e Métodos de Treino
- Conjunto extenso dos meios de treino
- Predominância de exercícios de influencia múltipla
- A participação dos exercícios competitivos geralmente
é mínima,
Etapa Especial do Período Preparatório
Variação da orientação imediata do treino
- Criar condições de organização da forma esportiva
- Orientação especial mais acentuada
Preparação Física
- Desenvolvimento das capacidades físicas especificas
Preparação Técnica
- Assimilação mais completa da técnica das ações esportivas
Composição dos Meios e Métodos
- Diminuir a utilização de exercícios com diferentes
características
Dinâmica das Cargas
- Aumento da intensidade e redução do volume
Período Competitivo
Orientação do Treino
Preparação Física
- Nível máximo de preparação especial
Preparação Técnica e Tática
- Aperfeiçoamento das habilidades motoras até o
mais alto grau possível
- Desenvolvimento da racionalização tática e a
ampliação dos conhecimentos especializados.
Período Competitivo
Composição dos meios e métodos
- As competições são os meios e métodos mais importantes
desta etapa
Dinâmica das cargas
- Aumento da intensidade das cargas específicas
Estrutura dos microciclos
- Aplicar nos dias que antecedem as competições (2-3 dias)
cargas que promovam uma recuperação ativa
Período de Transição
• Orientação das cargas
- Descanso ativo
- Evitar a conversão do efeito acumulativo do treino em
overtraining
- Criar condições de manutenção de um determinado
nível de treino
• Características da composição dos meios e métodos
- Utilizar exercícios de preparação geral
- Redução dos exercícios de caráter especial
- A composição dos meios deve ser muito variada
10O Definir o tempo a classificação
destinado para cada mesociclo
•
•
•
•
•
•
MESES
Introdutório / Incorporação
Desenvolvimento
Estabilizador
Recuperativo
Pré-competitivo
Competitivo
JAN
FEV
Mesos
ABRIL
Preparatório
Períodos
Fases
MAR
Geral
Introdutório
MAIO
Comp
Especial
D. Básico
D. Específico I
D. Específico II
Comp
11O Classificar os microciclos
• Magnitude de carga
– Choque
– Ordinário
– Estabilizador
– Recuperativo
• Localização no macrociclo
– Pré-competitivo
– Competitivo
MESES
JAN
FEV
ABR
MAIO
Preparatório
Períodos
Geral
Fases
Mesos
Introdutório
SEMANAS
1
Micros
MAR
2
3
O O O
4
Compet
Especial
D. Básico
5
6
7
8
D. Específico I
9
D. Espec. II
Compet
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
E O C O E O C
O
C
E
O
O
O
E
P
C
P
C
C
R
12O Definir o grau de importância das capacidades
físicas em cada mesociclo
• Identificação
– Pouco importante
– Importante
– Muito inportante
• Percentual do tempo
MESES
JAN
FEV
Geral
Fases
Introd
Mesos
Microciclos
R. ANAERÓBIA
F. MÁXIMA
2
3
4
5
E
E
O E
O
6
7
FLEXIBILIDADE
Competitivo
D. Espec I
8
9
C O E O
X
D. Espec II
Competitivo
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
C
O
C
R
C
O
C
R
P
C
P
C
C
O
R
X
X
X
50%
45%
50%
65%
70%
☻☻☻
☻☻☻
☻☻☻
☻☻☻
☻☻☻
10%
15%
20%
5%
10%
☻
☻☻
☻☻
☻
☻
10%
20%
5%
5%
☻
☻☻
☻
☻
5%
10%
5%
☻
☻
☻
F. EXPLOSIVA
F DE REISTÊNCIA
MAI
Especial
D. Básico
1
T. Controle
R. AERÓBICA
ABR
Preparatório
Períodos
SEMANAS
MAR
20%
10%
5%
5%
5%
☻☻
☻
☻
☻
☻
10%
10%
10%
10%
10%
☻
☻
☻
☻
☻
O
13
Estruturar o mesociclo
MESE
FEV
SEMANAS
5
6
7
8
Microciclos
O
C
O
E
Mesociclos
D. BÁSICO
Controle Volume
▲
Controle Intensidade
▲
Variação Metodológica
▲
R. AERÓBIA
45%
Meios e Métodos
Corrida – Contínuo e Intervalado
R. AN. LÁTICA
15%
Meios e Métodos
Corrida - Intervalado
F. MÁXIMA
Meios e Métodos
F. DE RESISTÊNCIA
Meios e Métodos
FLEXIBILIDADE
Meios e Métodos
20%
Musculação – Repetição e A. Segmento
10%
Musculação e Saltos - Intervalado
10%
Ex.Alongamento – P. Estático e Dinâmico
Volume de treinamento para
cada capacidade física
140
Tempo (min)
120
8
100
8
8
3
80
60
3
8
2
6
3
8
8
8
9
9
8
9
6
8
9
8
7
8
6
7
1
1
9
9
6
4
2
1
8
9
8
3
8
40
20
2
2
3
8
2
7
1
5
9
8
8
7
4
1
1
4
8
1
5
1
1
4
1
1
1
1
5
0
1 2
3
4 5
6
7 8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28
Dias
1- Treinamento técnico-tático
2- Velocidade
3- Força Explosiva
4- Força Máxima
5- Força de Resistência
6- Resistência de Velocidade
7- Resistência Aerobia
8- Flexibilidade
9- Jogos
160
140
8
Tempo (min)
120
8
8
3
8
3
6
100
2
3
40
4
8
8
6
8
8
8
1
6
9
5
5
4 5
6
7 8
4
4
9
4
1
8
1
7
1
1
5
3
8
8
9
2
8
1
1
1
6
8
7
6
3
2
1
7
2
9
6
1
8
2
7
2
1
8
3
8
8
8
7
20
2
8
80
60
3
7
1
1
1
1
5
0
1 2
3
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28
Dias
1- Treinamento técnico-tático
2- Velocidade
3- Força Explosiva
4- Força Máxima
5- Força de Resistência
6- Resistência de Velocidade
7- Resistência Aerobia
8- Flexibilidade
9- Jogos
14O Estruturar o microciclo e as
sessões
FUTSAL
6a semana
120
% da Carga
100
80
60
40
20
0
SEG
TER
QUA
QUI
SEX
SAB
DOM
Segunda
Terça
Manhã – 2h
Força Máxima – Musculação – Métodos: Alternado por Segmento /
Biset / Complexo - 3 x 8-10 (1 min pausa)
Resistência Aeróbica – Corrida - Contínuo variativo - 40 min / 100%
LA
Flexibilidade – Alongamento – Passivo Estático – 10 min
Tarde – 2h
Treinamento técnico-tático – 30 min
Treinamento técnico-físico – Resistência especial – Método de jogo –
60 min – Intensidade de Jogo
Flexibilidade – Alongamento – Passivo Estático – 10 min
Manhã – 2h
Velocidade – Exercícios educativos – 20 min
Força Explosiva – Educativos de salto – 20 min
Flexibilidade – Alongamento – Passivo Estático – 10 min
Tarde – 2h
Treinamento tático – 40 min
Treinamento técnico-físico – Resistência especial – Método de jogo –
30 min – Intensidade de Jogo
Flexibilidade – Alongamento – Passivo Estático – 10 min
Quarta
Quinta
Sexta
Manhã – 60 min
Força de resistência - Musculação - Alternado por Segmento / Biset - 3
x 15 (1 min pausa)
Flexibilidade – Alongamento – Passivo Estático – 20 min
Noite – JOGO
Manhã – OFF
Tarde – 2h
Treinamento técnico-tático – 30 min
Treinamento técnico-fisico – Resistência especial – Método de jogo –
60 min – Intensidade de Jogo
Flexibilidade – Alongamento – Passivo Estático – 10 min
Manhã – 2h
Força Máxima – Musculação – Método Complexo - 3 x 4 (2 min
pausa)
Resistência Aeróbia – Corrida – Contínuo constante – 20 min no Lim 1
Flexibilidade – Alongamento – Passivo Estático – 10 min
Tarde – 2h
Treinamento técnico-tático – 30 min
Treinamento técnico-fisico – Resistência especial – Método de jogo –
60 min – Intensidade de Jogo
Flexibilidade – Alongamento – Passivo Estático – 10 min
Sábado
Domingo
Manhã – 1h30min
Resistência Aeróbia – Corrida - Contínuo variativo - 30 min / 100%
LA
Resistência de Velocidade – Corrida – 20 min – Tiros 10-20-30 –
com e sem troca de direção
Resistência Aeróbia - Corrida – Contínuo constante – 20 min no
Lim 1
Flexibilidade – Alongamento – Passivo Estático – 15 min
Off
MICROCICLO
COMPETITIVO
COMPETITIVO
100
90
80
70
60
50
40
30
20
10
0
SEG
TER
QUA
QUI
SEX
SAB
DOM
Monteiro, 2002
COMPETITIVO
100
90
80
70
60
50
40
30
20
10
0
SEG
TER
QUA
QUI
SEX
SAB
DOM
Monteiro, 2002
Orientação da Tarefa
Segunda
Tarde
Manhã
Terça
Tarde
Volume Parcial (min)
Preparação Técnica
60
Velocidade e Força
15
Resistência Especial
15
Flexibilidade e Coordenação
20
Preparação Técnica
45
Preparação Tática
30
Volume Total (min)
60
70
75
Quarta
Noite
Jogo Oficial
120
120
Quinta
Tarde
Preparação Técnica
60
60
Velocidade e Força
15
Resistência Especial
15
Preparação Técnica
10
Preparação Tática
35
Velocidade e Força
15
Preparação Técnica
25
Preparação Tática
40
Preparação Técnica
45
Preparação Tática
15
Jogo Oficial
120
Manhã
Sexta
Tarde
Sábado
Tarde
Domingo
Tarde
75
80
60
120
Modelo 1
• Corredor amador
• Idade – 42 anos
• Objetivo Geral – correr a maratona de Nova
York
• Objetivo Especial – completar a prova abaixo
de 3hs
• Recuperado de uma lesão – 3 meses somente
nadando e musculação
Macrociclo
MESES
MARÇO
ABRIL
JULHO
AGOSTO
SETEMBRO
OUTUBRO
5
1
2
1
3
1
4
1
5
1
6
1
7
1
8
1
9
2
0
2
1
2
2
2
3
2
4
2
5
2
6
2
7
2
8
2
9
3
0
3
1
3
2
3
3
3
4
3
5
3
6
3
7
3
8
3
9
MICROS
O O O O R O C O
R
C
O
C
O
R
C
O
C
E
C
O
C
R
C
C
C
R
C
C
O
C
E
O
R
P
C
P
C
7
8
9
1
1
JUNHO
SEMANAS
6
1
0
MAIO
PERÍODOS
PREPARATÓRIO
ETAPAS
MESOS
R.
AERÓBIA
GERAL
ESPECÍFICA
D. Básico I
D. Básico II
D. Básico III
D. Espec I
D. Espec II
D. Espec III
D. Espec IV
Pré-Compet
XXX
XXX
XXX
XXX
XXX
XXX
XXX
XXX
X
XX
XX
XX
XX
XX
X
X
XX
XX
X
X
X
X
X
R. AN
R. F
F. R
X
XX
XX
F. M
XXX
X
X
X
FLEX
XX
X
X
X
X
MICRO 5
70
60
50
40
30
20
10
0
SEG
TER
QUA
QUI
SEX
SAB
DOM
SESSÃO
• SEGUNDA / QUARTA / SEXTA
Corrida – contínuo constante - 6 a 7Km – 160 a 170bpm
Musculação – Biset (4RM - MMII e 8 a 10RM - MMSS), pausa 2 min
– 5 x leg press / supino, 5 x agachamento / 3 x pulley costas, flexora /
desenvolvimento, 3 x extensora / 3 x rosca bíceps, panturrilha sentado / tríceps –
complementar com parturrilha em pé 4 x 20RM
Alongamento – 20 min (10 min após o treino de corrida e 10 min após o treino de
musculação)
TERÇAS E QUINTAS
Corrida – contínuo constante 7 a 8 Km 155 – 165 bpm
Musculação – 3 exercícios para abdominais e 2 para lombar 2 x 20 rep e 2 x 10 rep
(colocar peso)
Alongamento – 20 min (10 min após o treino de corrida e 10 min após o treino de
musculação)
• SÁBADO
Natação - regenerativo
MICRO 31
100
90
80
70
60
50
40
30
20
10
0
SEG
TER
QUA
QUI
SEX
SAB
DOM
SESSÃO Micro 31
•
SEGUNDA - OFF
• TERÇA
Corrida – contínuo constante – 8 Km 160 bpm - Alongamento – 20 min
• QUARTA
Manhã – contínuo variativo 12 Km – 1 km a 175-180bpm e 1 km 160-165bpm - Alongamento – 10
min
Tarde – contínuo constante 15 km – 160 bpm - Alongamento – 10 min
• QUINTA
Corrida – contínuo constante – 5 Km 160 bpm - Alongamento – 20 min
• SEXTA
Manhã - Corrida – Repetição - 4 x 2 x 400m velocidade 90% da máxima (pausa de 2 min e
intervalo 8 min)
Tarde - Corrida – contínuo crescente – 15 Km – 165 bpm 5 km - 170bpm 5 km e 175 5 km
Alongamento – 10 min
• SÁBADO
Manhã - Corrida – Repetição – 2 x 4 x 1000m – velocidade 90% da máxima (pausa de 2-3 minutos
8 min) - Alongamento – 10 min
Tarde - Corrida – contínuo constante – 12 Km 165 bpm - Alongamento – 10 min
Modelo 2
• Voleibol – categoria principal
• Campeonato – superliga
• Sistema de competições – todos contra todos
com jogos de ida e volta, classificando 8
equipes para os playoffs.
• Objetivo – classificar entre as 8 classificadas
MESES
SEMANAS
MICROS
PROGRAMADOS
NOV
1
JAN
2
3
4
6
7
8
9
10
11
O
O
E
C
O
C
R
O
C O
CONTROLE
X
PERÍODOS
FASES
DEZ
12
X
FEV
MAR
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
C
R
P P
C C
P
C
P
C
C
o
C
o
C
o
C
o
C
o
C
o
C
o
C
o
X
X
Preparatório
Básica
ABR
X
Competitivo
Específica
D. Básico
D. Específico
I
D. Específico II
PréCompetitivo
Competitivo
Competitivo
***
*
*
*
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**
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***
**
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*
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***
F. RESISTÊNCIA
***
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**
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FLEX. PASSIVA
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FLEX. ATIVA
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TÉCNICO/TÁTICO
*
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***
MESOCICLOS
R. AERÓBIA
R. AN. LÁTICA
VELELOCIDADE
F. MÁXIMA
F. EXPLOSIVA
*
***
Microciclo 6
% de Carga
100
90
80
70
60
50
40
30
20
10
0
SEG
TER
QUA
QUI
SEX
SAB
DOM
Segunda
Terça
Manhã
FM – 4 x 4RM pausa de 2 min *
Flexibilidade Passiva - exercícios de alongamento 15 min
Tarde
FE – saltos variados 10 min
Técnico / físico – fundamentos específicos realizados em
condições aeróbias anaeróbias – 40 min
FR – circuito 30 min
Flexibilidade Passiva - exercícios de alongamento 15 min
Manhã
Técnica 40 min – fundamentos
RA – Circuito 40 seg exercício de localizado e 1 min corrida
Flexibilidade Ativa e Passiva - exercícios de alongamento 10 min
Tarde
Técnico / tático 2 horas
Flexibilidade Passiva - exercícios de alongamento 15 min
Quarta
Quinta
Sexta
Manhã
FM – 4 x 4RM pausa de 2 min*
Flexibilidade - exercícios de alongamento 15 min
Tarde
FE – saltos variados 10 min
Técnico / físico – fundamentos específicos realizados em
condições aeróbias e anaeróbias – 40 min
FR – circuito 30 min
Flexibilidade Ativa e Passiva - exercícios de alongamento 15 min
Tarde
Técnico / tático 1 hora e 30 min
Flexibilidade - exercícios de alongamento 15 min
Manhã
FM – 4 x 6RM pausa de 2 min**
Flexibilidade - exercícios de alongamento 15 min
Tarde
FE – saltos variados 10 min
Técnico / físico – fundamentos específicos realizados em
condições aeróbias e anaerobias – 40 min
FR – circuito 30 min
Flexibilidade Passiva - exercícios de alongamento 15 min
Manhã
Técnica 40 min – fundamentos
FR e RA – Circuito 40 seg exercício de localizado e 1 min corrida
Sábado
Flexibilidade - exercícios de alongamento 10 min
Tarde
Técnico / tático 2 horas
Flexibilidade Passiva - exercícios de alongamento 15 min
Domingo OFF
Microciclo 12
120
% de Carga
100
80
60
40
20
0
SEG
TER
QUA
QUI
SEX
SAB
DOM
Segunda
Terça
Quarta
Manhã
FE – Saltos em profundidade e saltos variados combinando com
exercícios técnicos (20 min)
FM – 2 x 4RM pausa de 2 min (Supino e Agachamento)
Tático 60 min
Flexibilidade Passiva – exercícios de alongamento 10 min
Tarde
Técnico / tático 90 min – enfatizando a resistência especial
Flexibilidade Passiva – exercícios de alongamento 10 min
Manhã
Técnico – Físico (ênfase na FE e velocidade de reação) – treinamento
de bloqueio – 30 min
Tático – 60 min
Flexibilidade Passiva – exercícios de alongamento 10 min
Tarde
Tático – 60 min
Flexibilidade Passiva – exercícios de alongamento 10 min
Manhã
Tático – 50 min
Flexibilidade Passiva – exercícios de alongamento 10 min
Noite
Jogo
Terça
Quarta
Quinta
Manhã
Técnico – Físico (ênfase na FE e velocidade de reação) – treinamento
de bloqueio – 30 min
Tático – 60 min
Flexibilidade Passiva – exercícios de alongamento 10 min
Tarde
Tático – 60 min
Flexibilidade Passiva – exercícios de alongamento 10 min
Manhã
Tático – 50 min
Flexibilidade Passiva – exercícios de alongamento 10 min
Noite
Jogo
Tarde
FM – 2 x 4RM pausa de 2 min
(Supino e Agachamento)
Tático – 60 min
Flexibilidade Passiva – exercícios de alongamento 10 min
Sexta
Sábado
Domingo
Manhã
FE – Saltos em profundidade e saltos variados (20 min)
Tático – 60 min
Flexibilidade Passiva – exercícios de alongamento 10 min
Tarde
Tático – 60 min
Flexibilidade Passiva – exercícios de alongamento 10 min
Manhã
Tático – 50 min
Flexibilidade Passiva – exercícios de alongamento 10 min
Noite
Jogo
OFF