Transcript Bureau-ergonomie

Manuele Therapie en Kinesitherapie
Bart Van Keymolen & Sofie Lagrin
Bureau-ergonomie
• Werkhouding: een ergonomische werkomgeving
Langdurig zitten is een belangrijke oorzaak van rugklachten. We ontwaken, we zitten
aan de ontbijttafel, op de trein of in de auto, aan de bureau... Een werkdag bestaat voor
een groot gedeelte van de beroepsbevolking uit zittende arbeid. We ontspannen ons
ten slotte in onze luie zetel voor de televisie. Een karikatuur om aan te tonen dat de
bewegende, rechtopstaande mens toch een zittend exemplaar geworden is. De intrede
van de computer samen met het internet zorgen nog meer voor een zittende houding.
Het soms langdurig zitten in een bepaalde houding met onvoldoende correcte
ondersteuning zorgt voor problemen zoals afvlakking van de onderrug en kruipeffect op
de discus (tussenwervelschijf), die op zich dan weer kunnen leiden tot ernstige
rugklachten.
Een ergonomisch verantwoorde werkplek is een voorwaarde voor goede
arbeidsomstandigheden. De verschillende onderdelen van een werkplek (stoel, scherm,
toetsenbord etc.) dienen niet alleen volledig aan de eisen en wensen van de individuele
gebruiker te voldoen maar dienen ook juist opgesteld te zijn.
Extra aandacht verdient het gebruik van laptops, zonder extra hulpmiddelen zijn laptops
per definitie niet geschikt voor langdurig dagelijks gebruik. Het scherm van een laptop is
zo laag, dat ze dwingen tot een ongezonde houding. Eigenlijk zou je ze alleen dagelijks
kunnen gebruiken als er een extra 'normaal' toetsenbord bij is, een 'normale' muis en
een speciale steun die het scherm van de laptop op ooghoogte brengt.
Tervuursesteenweg 251, 1820 Steenokkerzeel Tel.: 02/3036129
[email protected] www.bartvankeymolen.be
Manuele Therapie en Kinesitherapie
Bart Van Keymolen & Sofie Lagrin
De juiste instelling van een stoel en de goede indeling van een werkplek worden in hoge
mate bepaald door individuele verschillen en voorkeuren.
Goed zitten op een bureaustoel
We brengen een groot deel van de dag zittend door, zeker op een bureauwerkplek. Het
is belangrijk om het aantal uren onafgebroken zitten zoveel mogelijk te beperken. Even
opstaan voor een praatje, een kopje koffie of het pakken van een map is heel belangrijk.
Dat voorkomt klachten die kunnen ontstaan door de stagnerende bloedsomloop bij
langdurig zitten. Daarnaast is het natuurlijk van het grootste belang dat stoel en bureau
goed zijn ingesteld. Op die manier worden de nadelen van het zitten zo veel mogelijk
beperkt.
Bij het instellen van een stoel kunnen de volgende principes worden gebruikt:
o
o
o
o
de wervelkolom blijft zoveel mogelijk in de natuurlijke stand.
de houding kan met een minimale spierspanning gehandhaafd worden.
de gewrichten worden zoveel mogelijk in een neutrale stand gebruikt.
het vaak wisselen van houding voorkomt nadelige gevolgen van langdurig zitten
Tervuursesteenweg 251, 1820 Steenokkerzeel Tel.: 02/3036129
[email protected] www.bartvankeymolen.be
Manuele Therapie en Kinesitherapie
Bart Van Keymolen & Sofie Lagrin
Ervan uitgaande dat een bureau meestal niet in hoogte verstelbaar is, volgen hier enkele
tips voor het instellen van een bureaustoel.
1. Ga zitten op de stoel, zo ver mogelijk achterin, met de rug tegen de leuning.
2. Stel de hoogte van de zitting zo in, dat uw knieën en heupen een hoek van
ongeveer 90° maken terwijl uw voeten plat op de grond rusten.
3. Controleer of er ruimte over is tussen zitting en knieholtes.
o 5 tot 10 cm ruimte (een vuistbreedte) is noodzakelijk. Is dit niet het geval,
probeer dan de zitting (of de rugleuning) te verplaatsen.
o De bovenbenen moeten goed gesteund worden, zonder afknelling in de
knieholtes.
4. Stel de rugleuning zodanig in, dat een aangename ondersteuning in uw lage rug
(het lendengedeelte) ontstaat.
o De natuurlijke kromming van uw wervelkolom moet door de leuning
worden ondersteund.
5. Schuif nu de stoel bij het bureau.
o In de meeste gevallen zal de hoogte van het bureau niet ingesteld kunnen
worden.
o Dan moet de stoel op de juiste hoogte worden gesteld. (zie ook 6.) Zorg
dat u zonder uw schouders en armen op te tillen aan uw bureau kunt
werken. Dat betekent dat de hoogte verschillend is bij diverse activiteiten.
o De hoogte van een toetsenbord vraagt een lager bureau of een hoger
ingestelde stoel dan lezen, schrijven of vergaderen!
o De hoogte van de stoel moet zó zijn dat men het werk kan zien zonder
het hoofd te veel te buigen.
6. Zorg dat de voeten goed ondersteund worden.
o Het beste staan de voeten plat op de grond. Lukt dat door de hoogte van
de tafel niet, dan is een voetenbankje noodzakelijk.
o Door de voetensteun krijgen de benen voldoende ondersteuning en
neemt de belasting van rug en zitvlak af.
7. Stel de armleuningen in op ellebooghoogte.
o Armleuningen dragen in hoge mate bij tot het verminderen van de
belasting van nek en schouders.
o Korte armleuningen zijn nuttig.
o Lange armleuningen belemmeren het onder de tafel schuiven van een
stoel en dit kan nadelig werken op de juiste zithouding.
8. Zoek een stoel op maat!
o Een te brede stoel lokt uit tot scheef en gedraaid zitten. Ook
onderuitzakken komt dan snel voor.
Tervuursesteenweg 251, 1820 Steenokkerzeel Tel.: 02/3036129
[email protected] www.bartvankeymolen.be
Manuele Therapie en Kinesitherapie
Bart Van Keymolen & Sofie Lagrin
9. Zorg voor ruimte op het bureau.
o Tijdens het beeldschermwerk moeten stoel, toetsenbord en scherm op
één lijn staan. Dat wil zeggen dat het mogelijk moet zijn recht voor het
toetsenbord te zitten.
o Een verplaatsbare documenthouder kan heel handig zijn bij het
overnemen van grote documenten. Het voortdurend bewegen van hoofd,
nek en ogen van document naar beeldscherm en terug kan dan beperkt
worden.
10. Zoek een stoel die eenvoudig te verplaatsen, in te stellen en te bewegen is.
o De stoel moet met weinig kracht te verplaatsen zijn.
o De instelmogelijkheden moeten zo duidelijk en eenvoudig zijn, dat men
snel de stoel kan aanpassen aan veranderende situaties. Kost het veel
moeite en denkwerk dan blijft men snel in een verkeerde houding zitten.
Het werkvlak
De hoogte van de armleuning van de stoel moet gelijk zijn aan de hoogte van de
werktafel.
o Pas zonodig de bureauhoogte aan.
o Als dit niet mogelijk is, pas dan de stoelhoogte aan.
o Gebruik een voetenbank wanneer u de voeten niet plat op de grond kunt zetten.
o Bij een te laag werkblad zijn blokjes of uitschuifpoten soms een oplossing, zorg
voor voldoende beenruimte.
Voetsteunen
o Zorg ervoor dat de oppervlakte voldoende groot is om de twee voeten
comfortabel op te laten rusten (minimum breedte van 45 cm en minimum diepte
van 35 cm).
o De hellingshoek regelbaar is (van 0° tot 20°).
o De stevigheid en stabiliteit gewaarborgd is.
o Zowel de voorste als de achterste rand in de hoogte instelbaar zijn.
o Het oppervlak voorzien is van een antislip-oppervlak.
Het beeldscherm
o Ga recht voor het beeldscherm zitten.
o Het beeldscherm moet 50 à 70 cm van uw ogen afstaan.
o Zorg dat de bovenzijde van het beeldscherm op ooghoogte staat. De kijkhoek is
dan ongeveer 30 graden; een grotere hoek kan leiden tot nekklachten.
o Gebruik eventueel een monitorverhoging om het beeldscherm op de goede
hoogte te stellen.
Tervuursesteenweg 251, 1820 Steenokkerzeel Tel.: 02/3036129
[email protected] www.bartvankeymolen.be
Manuele Therapie en Kinesitherapie
Bart Van Keymolen & Sofie Lagrin
Het toetsenbord
o Ga recht voor het toetsenbord zitten en plaats het toetsenbord 8 á 10 cm van de
rand van het werkblad.
o Het toetsenbord mag niet te hoog zijn, want anders geeft het werkblad geen
steun meer.
o Probeer tijdens het typen uw polsen recht te houden. Voorkom dat de pols te
ver naar achteren buigt, waardoor klachten kunnen ontstaan. Laat de
polsen/handen tijdens het typen zweven boven het toetsenbord.
De documenthouder
o Gebruik een documenthouder om tekst op papier op dezelfde ooghoogte te
plaatsen als het beeldscherm. Dat is minder belastend voor nek en schouder.
o Deze houder wordt alleen aangeraden als u lang achtereen gegevens moet
invoeren.
o Indien u niet blind typt, wordt aangeraden de tekst(houder) tussen het
toetsenbord en het beeldscherm te plaatsen.
De muis
o Het gebruik van sneltoetsen kunnen het muisgebruik aanzienlijk verminderen, ze
zitten standaard al op uw computer, nu alleen nog leren ze te gebruiken.
o Leg de muis dichtbij het lichaam en het toetsenbord.
o Wees terughoudend met het gebruik van de muis met de andere hand. Dat geldt
zeker als je al last hebt van RSI-klachten. Bij veel mensen zijn hierdoor binnen de
kortste tijd RSI-klachten aan beide kanten ontstaan.
o Houd de muis in de hand in het verlengde van de onderarm, buig de pols niet
achterover of naar links of rechts.
o Een goede muis is niet te dik. Hoe dikker de muis, hoe meer de hand achterover
buigt. Deze stand is erg belastend. Voor mensen met kleine handen is een
polssteun een oplossing.
o Voor kleine muisbewegingen moet de onderarm worden ondersteund door het
tafelblad of door een armsteun.
o Maak grotere bewegingen met de muis vanuit de elleboog en niet vanuit de pols.
o Laat de zijkant van de handpalm op de muismat rusten. Hierbij zorgt een
ergonomische muis voor de meest natuurlijke stand van pols en hand.
o Leg de vingers ontspannen op de muisknoppen (dus niet krampachtig erboven
houden en niet knijpen).
Tervuursesteenweg 251, 1820 Steenokkerzeel Tel.: 02/3036129
[email protected] www.bartvankeymolen.be
Manuele Therapie en Kinesitherapie
Bart Van Keymolen & Sofie Lagrin
o Zorg voor een goede instelling van de muissnelheid. Als meerdere
muisbewegingen (optillen en opnieuw plaatsen) nodig zijn om de cursor over het
beeldscherm te bewegen, is de muis te langzaam ingesteld. Staat de muis
echter te snel ingesteld, dan schiet de cursor zelfs met een kleine beweging al
over het doel heen.
o Een goede muismat is niet te glad en niet te stroef.
o Stel het dubbel-klikken langzaam in of gebruik een muis met 3 knoppen, waarbij
de middelste knop de dubbel-klik functie vervangt. Dit kan op de computer
worden ingesteld.
• Pauzes: korte & lange
De micropauze werd oorspronkelijk bedacht ter voorkoming van RSI-klachten bij
mensen die de hele dag achter een computer werken. Het idee is dat je zeer regelmatig
je muis en toetsenbord gedurende korte tijd loslaat. De spierspanning in polsen, armen,
nek, schouders en rug verdwijnt dan eventjes, waardoor de doorbloeding wordt
verbeterd. Hoewel micropauzes niet erg effectief blijken te zijn in de strijd tegen RSIklachten, kan een frequente, korte onderbreking van je werk wel zorgen voor
lichamelijke en mentale ontspanning. Zo draagt dit op een positieve manier bij aan de
productiviteit en de kwaliteit van het werk. Dit resulteert dus in tijdwinst op lange termijn!
De kans op klachten neemt evenredig toe met het aantal uren dat per dag achter de
computer wordt doorgebracht. Af en toe enkele minuten tussendoor een oefening doen
(vanachter het bureau) verlaagt de spierspanning. Grotere pauzes zijn effectiever als je
de werkplek verlaat en echt in beweging komt. Dit kan goed werken, mits dit niet juist
leidt tot ergernis en meer stress. Omdat de voorkeuren heel persoonlijk kunnen zijn, is
het lastig om een algemeen advies te geven. Een werknemer die naast zijn
computerwerk bijvoorbeeld regelmatig besprekingen heeft, hoeft minder vaak een
micropauze in te lassen.
Tips voor een micropauze:
•
•
•
•
•
•
•
Adem enkele keren bewust, rustig en gelijkmatig in (door de neus) en uit (door de
mond).
Koffie halen, in plaats van koffie te laten brengen.
Zelf kopietjes maken in plaats van kopietjes te laten maken.
Loop naar collega’s voor een korte vraag of mededeling in plaats van e-mail of
de telefoon te gebruiken.
Richt het kantoor zo in dat vaak opstaan vanzelfsprekend wordt.
Loop liefst zo vaak mogelijk naar de printer, dan de printjes op te sparen.
Zet de telefoon buiten handbereik en maak er een gewoonte van telefoontjes
staande af te handelen.
Tervuursesteenweg 251, 1820 Steenokkerzeel Tel.: 02/3036129
[email protected] www.bartvankeymolen.be
Manuele Therapie en Kinesitherapie
Bart Van Keymolen & Sofie Lagrin
De pauze kan ook heel goed bestaan uit andere werkzaamheden. Afwisseling in soort
taak is zeer belangrijk. Wissel meer en minder uitdagend werk af gedurende de dag
hierdoor is de mentale en fysieke stress ook minder.
Zeker bij enthousiaste, gemotiveerde mensen schieten de pauzes er nogal eens bij in.
Om dat te voorkomen kun je pauzesoftware gebruiken. Er is veel software op de markt
waarmee je micropauzes gemakkelijk kunt realiseren. Als je beeldschermwerk doet, kun
je een programma voor micropauzes op je computer installeren. Als je ander werk doet,
kun je micropauze software installeren op je smartphone.
Ben je leidinggevende, geef dan het goede voorbeeld, loop dus zelf regelmatig een
rondje of sta even op en schudt met uw armen en benen. Dan is de drempel voor
andere werknemers ook lager om even een micropauze te nemen.
Eigenlijk draait het vooral om inzicht in een gezonde manier van werken. Verminderen
van repeterende handelingen, toepassen van korte en lange pauzes en meer beweging
door meer afwisseling.
Tervuursesteenweg 251, 1820 Steenokkerzeel Tel.: 02/3036129
[email protected] www.bartvankeymolen.be