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SPORT: ENERGIA,
IDRATAZIONE, RECUPERO
Che lo sport aiuti a vivere meglio e più a lungo è provato. Tuttavia tenersi in forma è spesso difficile e faticoso
e l’attività fisica da sola non basta: va affiancata e sostenuta da una corretta alimentazione e idratazione.
Affrontare una sessione di allenamento con il giusto livello di idratazione ed energia facilita, infatti, la
performance e il raggiungimento dei propri obiettivi.
Energia
1
Durante l’attività fisica è importante fornire energia al proprio organismo per prolungare l’autonomia e
ridurre la fatica.
2
I muscoli hanno bisogno di un rifornimento costante sino al potenziale di picco, in particolare durante le
performance che durino più di un’ora. I carboidrati sono il carburante più efficace per l’esercizio e sono
convertiti in energia nei muscoli.
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Quando si compete per un’ora o più, alimentare i muscoli con i carboidrati è il modo migliore per aiutare
a mantenere la performance efficiente. Le bevande con un rapporto equilibrato carboidrati-liquido
passano attraverso il sistema digestivo e alimentano i muscoli più rapidamente. Quelle eccessivamente
zuccherate, che non mantengono questo delicato equilibrio tra carboidrati e liquidi, richiedono più tempo
per l’assimilazione e possono causare problemi di stomaco.
Bisogna essere cauti anche nell’assunzione di alimenti con elevate quantità di grassi e fibre prima di allenarsi
perché potrebbero causare problemi di stomaco che possono rallentare l’attività.
Idratazione
1
Per reidratare correttamente e rifornire il corpo è necessario
reintegrare oltre ai liquidi e ai carboidrati anche gli elettroliti
persi.
2
Cali significativi di potassio e di sodio, i due principali
elettroliti (o Sali minerali) persi con il sudore, possono
rallentare i tempi di reazione e diminuire le prestazioni.
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4
Gli elettroliti, seppur microscopici, sono in grado di fare
alcune cose monumentali come, ad esempio, facilitare la
comunicazione cervello-muscolo e regolare l’equilibrio dei
fluidi del corpo.
Una costante idratazione durante le pause di gioco o di
allenamento è il modo migliore per aiutare a prevenire la
disidratazione prima del suo inizio.
Recupero
1
Le fasi di recupero dopo un impegno fisico sono momenti molto importanti per uno sportivo. È fondamentale,
specialmente se si hanno sedute di allenamento o competizioni ravvicinate, recuperare rapidamente le
riserve energetiche, l’efficienza muscolare e le carenze idrosaline.
2
Dopo un allenamento sono necessarie le proteine che lavorano in fretta. Quelle del siero del latte
contengono gli aminoacidi essenziali per aiutare a ricostruire il muscolo e passano facilmente attraverso il
sistema digestivo conducendo così a una rapida ripresa.
Guarda le pillole: www.gatorade.it/science-of-g
REIDRATARE:
SUDORE - PIÙ SUDI, PIÙ DEVI BERE
Sudare è importante per riuscire a stabilizzare la temperatura del corpo più in fretta, consentendo ai muscoli e agli
organi di funzionare al meglio e più a lungo durante gli allenamenti.
CUORE - IL MUSCOLO CHE LAVORA DURO
Distribuisce sostanze nutritive ai muscoli in tensione: sono 20 i secondi che impiega il sangue per attraversare tutto
il corpo e tornare al cuore.
INTESTINO - CREATO PER LA VELOCITÀ
Il 90% di ciò che bevi è assorbito dall’intestino tenue ed entra immediatamente in circolo nel sangue: ecco perché è
l’intestino a reidratare e rifornire di carboidrati il corpo mentre fai sport.
POLPACCIO - IL MUSCOLO CHE TI METTE IN MOTO
Solo un’idratazione efficace permette ai muscoli di rimettersi in moto. E a te di rimetterti in piedi per la prossima
sfida. Per questo dopo l’esercizio fisico devi bere da 1 a 1 litro e mezzo di liquido per ogni Kg perso.
REINTEGRARE:
FEGATO - ATTIVA L’ENERGIA
Svolge più di 500 funzioni vitali ed è in grado di rigenerarsi e recuperare pienamente le forze.
Impara da chi non molla mai.
BICIPITE - NUTRE LA TUA FORZA
I muscoli hanno bisogno di energia per funzionare. Ecco perché nutrirli deve essere il tuo esercizio quotidiano
RIGENERARE:
QUADRICIPITE - L’ENERGIA PRENDE CORPO
Per allenarsi ci vuole il fisico, e per rimettersi in forze i carboidrati, gli unici capaci di darti nuova energia per i tuoi
allenamenti.
COSA UNO SPORT DRINK RESTITUISCE AL CORPO
Gli sport drink hanno lo scopo di reintegrare liquidi e altre sostanze perdute
durante lo sforzo fisico.
Acqua
Elemento essenziale per il nostro organismo, costituisce il 60% di tutto il nostro corpo. Una mancanza di questo
elemento, seppur in minima percentuale, può portare a gravi scompensi, colpi di sole, disidratazione e ad alterazioni
di funzioni metaboliche. Test oculati hanno portato in evidenza la relazione tra acqua e prestazione sportiva: gli
atleti che non reintegravano i liquidi persi durante uno sforzo sportivo, specialmente se prolungato, incorrevano
in prestazioni inferiori rispetto ad altri atleti che invece avevano avuto la possibilità di reintegrare i liquidi perduti.
Pertanto è consigliato bere acqua prima, durante e dopo intensi sforzi fisici.
Carboidrati
Sono le principali sostanze energetiche presenti nel nostro corpo. Necessarie per la contrazione muscolare, vanno
assunte sia durante lo sforzo fisico sia nel successivo riposo, così da ripristinare la corretta quantità di zuccheri
(glicogeno) presente nei muscoli.
Elettroliti
Sono ioni presenti in soluzione nei liquidi del corpo umano. Hanno funzioni fondamentali poiché si occupano della
gran parte delle funzioni metaboliche, della regolazione osmotica, della contrazione di cellule muscolari e della
trasmissione d’impulsi nervosi. Sono tre i principali elettroliti persi durante la sudorazione: il sodio, che si occupa
di mantenere la pressione osmotica a livello cellulare, la cui carenza può provocare crampi e stanchezza; il potassio,
fondamentale per la trasmissione di stimoli nervosi e per alcune reazioni cellulari: una carenza di potassio può
provocare tremori e disfunzioni muscolari, fino ad arrivare, nei casi più gravi, a incontrollabili spasmi muscolari;
e il magnesio, necessario per i processi metabolici di produzione d’energia e la cui carenza porta ad un veloce
affaticamento.
Sport Drink, una classificazione
Gli sport drink sono suddivisi in tre categorie fondamentali, a seconda della loro composizione: nel caso in cui le
concentrazioni di sali e zuccheri presenti nella bevanda siano uguali alle quantità presente nei liquidi corporei, tale
bevanda verrà catalogata come isotonica, in caso di concentrazioni maggiori come ipertonica e, per concentrazioni
minori a quelle del nostro organismo, ipotoniche.
Gatorade in quanto bevande isotonica, soluzione di carboidrati ed elettroliti aiuta a recuperare le energie e i liquidi
persi durante l’allenamento, soprattutto se si praticano sport ad alta intensità. Le bevande isotoniche vengono
assimilate molto facilmente dal nostro intestino quindi possono essere assunte prima o durante l’allenamento,
migliorando l’assorbimento dei fluidi durante l’esercizio fisico e contribuendo al mantenimento di prestazioni di
resistenza durante le attività sportive prolungate.
HEAT SAFETY KIT: I CONSIGLI CONTRO IL CALDO
L’obiettivo del Safety Kit è educare tutti i tipi di atleti a una corretta e costante idratazione,
perché gli infortuni dovuti al calore sono piuttosto frequenti, soprattutto tra gli sportivi
amatoriali, e possono verificarsi quando un individuo è vittima di un’idratazione
inadeguata oppure è sottoposto ad altri fattori: calore o umidità elevata, estremo sforzo
fisico, difficoltà nel raffreddamento corporeo dovuti a indumenti o attrezzature che
impediscono la traspirazione.
Tre infortuni sono particolarmente frequenti e spiacevoli:
A
Crampo da calore: è dovuto all’indurimento e spasmo dei grandi gruppi muscolari ed è spesso preceduto da forte
sudorazione e grandi perdite di elettroliti, che possono apparire come residuo bianco su capi di abbigliamento,
pelle o attrezzature.
B
Esaurimento di calore: segni e sintomi includono sudorazione profusa, la disidratazione, affaticamento,
vertigini, polso rapido, bassa pressione sanguigna e il leggero innalzamento della temperatura corporea.
C
Colpo di calore: segni e sintomi includono l’alta temperatura del corpo - 40 gradi o superiore - pelle rossa,
calda, secca o umida, nausea, vomito, perdita di coscienza, respirazione superficiale, polso debole, lieve
scossa, convulsioni e possibile morte.
Ecco 10 consigli per aiutare gli atleti in caso di calore intenso
1. Adattarsi al calore: l’acclimatamento per il corpo di un atleta può richiedere 10-14 giorni e dovrebbe quindi
cominciare due settimane prima dell’inizio degli allenamenti regolari. Un atleta dovrebbe iniziare con 15-20 minuti di
esercizio continuo al caldo, e aggiungere gradualmente 5-10 minuti al giorno.
2. Reidratarsi: L’idratazione aiuta a ridurre i rischi di infortuni da caldo per un atleta e può aiutare a mantenere un
livello di prestazioni elevato.
Per evitare di incorrere in disidratazione un atleta dovrebbe:
• Pesarsi prima e dopo l’attività
• Bere abbastanza liquidi per ridurre al minimo la perdita di peso – per ogni 450 grammi circa persi durante
l’attività sportiva, l’atleta dovrebbe reintegrare 600 ml circa dopo l’attività sportiva.
CALCOLO DEL PESO: sottrarre dal peso prima della pratica, il peso dopo la pratica. Il risultato va moltiplicato per 450 gr circa. Al
prossimo allenamento andrà aggiunta tale quantità di fluidi.
3. Bere correttamente: gli atleti dovrebbero bere abbastanza liquidi per prevenire la disidratazione senza
bere però in eccesso. Le bevande sportive aromatizzate, fredde e leggermente salate, sono importanti perché il sodio
aiuta a mantenere il giusto desiderio fisiologico di fluidi e aiuta a trattenere i fluidi nel corpo.
4. Fare gli esercizi in coppia: così da controllarsi a vicenda quando è particolarmente caldo e umido. In
questo modo dovrebbero riuscire a riconoscere i segni e i sintomi da calore intenso.
5. Raffreddare il corpo in caso di malesseri da calore: tra le misure da adottare per raffreddare il corpo sono
consigliate giacere in un luogo fresco con le gambe elevate, applicare asciugamani freddi e bagnati sul corpo e bere
liquidi freddi.
6. Flessibilità: un passo importante per evitare gli infortuni di calore sta nell’adeguare l’intensità degli allenamenti
alle condizioni ambientali in cui si lavora. Se possibile, gli atleti dovrebbero evitare attività faticose e ad alta intensità
durante le ore più calde del giorno.
7. Vestirsi in modo appropriato: mantenersi freschi quando fa caldo significa indossare abbigliamento e
attrezzature adeguate che possano aiutare la corretta traspirazione corporea.
8. Recuperare adeguatamente:
riposo e recupero sono una parte essenziale per evitare patologie da
calore. Gli atleti dovrebbero lavorare in modo da avere il tempo per le pause di recupero, tentare di dormire sei/otto
ore di sonno per notte in un ambiente fresco.
9. Mantenere una dieta sana: gli atleti devono pensare all’alimentazione prima, durante e dopo l’attività
fisica. Dovrebbero essere pienamente idratati con fluidi e alimenti che contengano elettroliti per mantenere i livelli dei
fluidi. I liquidi persi attraverso il sudore e la respirazione dovrebbero essere rimpiazzati da un adeguato consumo di
liquidi durante le attività sportive.
10. Piano di emergenza: avere la possibilità di contattare medici professionisti se necessario. Eventuale
acqua fredda o ghiaccio a disposizione potrebbe aiutare l’attività del personale medico per abbassare la temperatura
dell’atleta.