Transcript Full Body Workout

Full Body Workout
4 Dagen FREEMINDS full body workout
Full Body Workout
4 Dagen FREEMINDS full body workout
Het Freeminds Fitness
Programma
Welkom bij Freeminds Fitness!
Hier is een geheimpje, extreme diëten en urenlang cardio werkt nooit. Toch zien we
steeds meer mensen die zich laten verhongeren op een strikt dieet waar alleen
broccoli wordt geconsumeerd en als een hamster eindeloos op de loopband wordt
gerend. Freeminds Fitness deelt voeding en trainingsadvies dat op onderzoek
gebaseerd is. Het doel van Freeminds Fitness is om plezier te hebben en kennis te
vergaren terwijl jij je doelen bereikt. Dat je aan het afvallen bent of wilt aankomen in
spiermassa hoeft niet altijd zo ellendig te zijn zoals vele het beweren. En wanneer jij
jouw doelen hebt bereikt door middel van ons advies en je killer body hebt gekregen,
zal je hetzelfde zeggen. Via YouTube en andere social media platforms willen wij,
Can en Sven onze kennis met de onervaren mensen delen. Dit zullen wij blijven
doen omdat wij het leuk vinden. Wij delen dezelfde passie om mensen te helpen een
betere versie van hunzelf te worden. Wij wensen jullie veel succes met deze
trainingen. Heb je er wat aan gehad en wil je ons bedanken? Deel het met je
vrienden en help de wereld aan meer Freeminders!
–Ertugrul Can & Sven van Etten
2
Full Body Workout
4 Dagen FREEMINDS full body workout
Inhoudsopgave
1. Algemene informatie over (kracht)training …………………………….. 3
2. Training Fase 1: Full Body Workout …………………………………………. 4
3. Algemene informatie over supplementen ……………………………….. 6
- 3.1 Supplementen zijn niet noodzakelijk
4. Eten met de Freeminders ………………………………………………………… 8
- 4.1 Alcohol en trainen
- 4.1 De 5 regels voor succes tijdens het bijhouden van je macronutriënten
- 4.2 Voorbeeld van voedingsmiddelen
5. Tot Slot ……………………………………………………………………………………. 11
Full Body Workout
4 Dagen FREEMINDS full body workout
1. Algemene informatie over (kracht)training
Het doel tijdens de trainingen is om elke week sterker te worden met de juiste
techniek. Het 12 weken programma is opgebouwd uit 4 fases, iedere fase
train je 4-6 weken. Als jij na 4 weken tevreden bent met de progressie die jij
geboekt hebt ga je door naar fase 2, wil jij nog even de puntjes op de “i”
zetten, plak dan nog 2 weken aan fase 1 om vervolgens sterker fase 2 in te
gaan. Als je de oefeningen nog niet kent, geen probleem, wij hebben deze
namelijk op ons YouTube-kanaal staan ; Freeminds TV.
https://www.youtube.com/channel/UCvSGRr0zc_hgKATds7UxbVw
Wanneer je eenmaal aan het trainen bent, hou dan het volgende bij:
-Het gewicht dat je hebt gebruikt (exclusief de stang). Gebruik een gewicht
voor alle setjes van de desbetreffende oefening.
-Je reps (aantal herhalingen). Probeer de aantal herhalingen uit te voeren
dat staat weergegeven op de trainingsschema. Merk je dat je de aantal
herhalingen niet haalt of dat je techniek slechter wordt, verlaag dan het
gewicht. We willen niet dat je traint totdat je faalt. Als je je niet aan de
aanbevolen hoeveelheid reps kan houden, verlaag je het gewicht.
Het programma is zo in elkaar gezet dat je (minstens) een dag rust hebt
tussen twee trainingsdagen.
Voorbeeld van een trainingsweek:
Ma: Full body dag 1
Di: Full body dag 2
Wo: rust
Do: Full body dag 3
Vrij : rust
Za: Full body dag 4
PAS DE WEEK AAN OP JOUW LEVEN!
Als je je zorgen maakt om je vorm of als je vragen hebt, e-mail ons.
([email protected]). Film jezelf als je direct advies wilt. Op die manier kunnen wij
je helpen met je techniek. Alle oefeningen voer je uit met een optimale vorm, geen
gewiebel, gespring of halve herhalingen, maar mooie gecontroleerde bewegingen. Laat je
ego buiten de sportschool. Je ego zal alleen maar zorgen voor blessures en jouw doel is om
je vorm te perfectioneren en wekelijks veilig en zonder blessures progressie te maken.
‘’Om resultaat te boeken met je
voedingsplan, trainingsschema en
cardioprotocol is
precisie en consistentie de sleutel
tot succes.’’ –Ertugrul Can
4
Full Body Workout
4 Dagen FREEMINDS full body workout
2. Training Fase 1: Full body Workout
WAAR TRAIN JE VOOR?
Deze fase voer je 4-6 weken uit. Spiergroei en kracht gaat in vele gevallen hand
in hand. Maar als je focus meer ligt bij het opbouwen van kracht, raden we aan
dat je minder herhalingen doet (5-8 herhalingen). Focus je meer op spiergroei,
dan raden we aan dat je meer herhalingen doet (10-12 herhalingen)! Dit is de
reden waarom we een ruimte van 6-12 herhalingen hanteren. Het is allemaal
gerelateerd aan jouw doel en dit programma is dus voor iedereen.
Let’s do this!
Voorbeeld: Squat 3 sets 5-12 herhalingen.
Voor kracht: 3x5-8
Voor spiergroei: 3x8-10
DAG 1 – FULL BODY #1
SQUAT
SUSPENSION PUSH UPS
CHIN UPS
DUMBBELL LATERAL RAISES
TOE PRESS
CABLE CRUNCH
3 sets
3 sets
3 sets
3 sets
4 sets
3 sets
5-10 herhalingen
6-12 herhalingen
6-12 herhalingen
6-12 herhalingen
6-12 herhalingen
6-12 herhalingen
Bekijk de training :
https://www.youtube.com/watch?v=HrC0zb73
_Fc
DAG 2 – FULL BODY #2
BENCH PRESS
SEATED CLOSE GRIP CABLE ROW
DUMBBELL LUNGES
BARBELL CURL
DUMBBELL SHRUGS
HANGING LEG RAISES
5 sets
3 sets
3 sets
5 sets
3 sets
3 sets
5-10 herhalingen
6-12 herhalingen
6-12 herhalingen
6-12 herhalingen
6-12 herhalingen
6-12 herhalingen
Bekijk de training:
https://www.youtube.com/watch?v=Ndsk0GIPEeA
5
Full Body Workout
4 Dagen FREEMINDS full body workout
DAG 3 – FULL BODY #3
CHEST SUPPORTED DB ROW
DUMBBELL STIFF LEGGED DL
LEG PRESS
INCLINE CABLE FLIES
UPRIGHT ROWS
FACE PULLS
3 sets
3 sets
3 sets
3 sets
3 sets
3 sets
6-12 herhalingen
6-12 herhalingen
6-12 herhalingen
6-12 herhalingen
6-12 herhalingen
6-12 herhalingen
Bekijk de training:
https://www.youtube.com/watch?v=HrC0zb73_Fc
DAG 4 – FULL BODY #4
STANDING OVERHEAD DB PRESS 3 sets
UNILATERAL LEG CURLS
3 sets
LAT PULLDOWN
3 sets
LANDMINE PRESS
3 sets
CLOSE GRIP BENCH PRESS
5 sets
BEHIND THE BACK LATERAL RAISES 3 sets
SEATED CALF RAISES
4 sets
CABLE CRUNCHES
4 sets
6-12 herhalingen
6-12 herhalingen
6-12 herhalingen
6-12 herhalingen
6-12 herhalingen
6-12 herhalingen
6-12 herhalingen
6-12 herhalingen
Bekijk de training:
https://www.youtube.com/watch?v=7SV5zWRKp8w
Na de eerste fase van 4-6 weken gaat de nieuwe fase van start! Dit E-Book
wordt dan ook weer ge-update met de nieuwe training die je deze 4-6
weken gaat doen. Deze training zal ook weer de focus leggen op Full Body
trainingen. Uiteindelijk zullen er trainingen voor 12 weken in dit E-book staan
die wij op YouTube voor zullen doen! Alle links van deze video‟s kan je dus
ook weer terug vinden in dit E-book.
Pas de trainingsweek aan op jouw leven. Wij nemen vaak om de 2
trainingsdagen een rust dag, maar als jij om de dag wilt trainen doe dat dan
gerust! Elke training moet leuk en productief zijn dus beperk jezelf niet aan
tijden en verplichtingen. En zoek wellicht een trainingsmaatje op, elkaar
motiveren en gemotiveerd worden is essentieel om je doelen te bereiken.
6
Full Body Workout
4 Dagen FREEMINDS full body workout
3. Algemeen informatie over supplementen
Ondanks wat je hebt gelezen of gehoord, zijn er maar een handvol
supplementen die daadwerkelijk werken. Zie voeding en training als 95% van
je succes en supplementen als 5%.
Afbeelding 1: Dieting for Body Composition
7
Full Body Workout
4 Dagen FREEMINDS full body workout
3.1 Supplementen zijn niet noodzakelijk!
Naam
Creatine Monohydraat
Caffeine
Beta-Alanine
Vis Olie
Vitamine D
Waarom?
Vermogen om op een hoger
intensiteit te trainen en meer
spiermassa te winnen wordt
vergroot. Ook verschillende
voordelen voor: je hersenen,
botte, spieren en lever
Wie?
Iedereen.
Wanneer?
5 gram/per dag
Geeft meer focus en alertheid
tijdens het trainen.
Iedereen. Bijwerkingen:
Kan slaapritme
verstoren.
Vermogen om een, twee meer
herhalingen uit te voeren en
spiermassa stijgt over de tijd.
Iedereen.
Uitzonderingen:
Tingelend gevoel
(paresthesia) wanneer
je het pas inneeemt, dit
is een onschadelijke
bijwerking.
Iedereen. Verlaag de
dosage wanneer je
veel omega-3
consumeert in je dieet.
30-60 minuten voor de
training. Start met 100200 mg per dag en
verhoog het langzaam
naar 4-6 mg/kg
lichaamsgewicht.
2-5g/per dag.
Algemene gezondheid. Zoals:
Verbetering cardiovasculaire
systeem, reduceert kans op
diabetes. Mild mentaal stimulant.
Helpt mogelijk bij spierpijn.
Algemene gezondheid. Zoals:
Botten, verminderd kans op
kanker, hartfalen, diabetes.
Calcium
Essentiele mineraal waar velen
een tekort in hebben.
Magnesium
Essentiele mineraal waar velen
een tekort in hebben.
Zink
Essentiele mineraal waar velen
een tekort in hebben.
1-6 g/per dag.
Iedereen. Tenzij je veel
zon ziet op een dag.
Raadpleeg je dokter bij
twijfel en gebruik het
verstandig
Iedereen. Behalve
wanneer je veel
zuivelproducten
consumeert. Dan is het
niet nodig.
Iedereen. Raadpleeg je
dokter bij twijfel en
gebruik het verstandig.
1000-10000 IU/per dag.
Iedereen. Raadpleeg je
dokter bij twijfel en
gebruik het verstandig.
25-45 mg/per dag
1000mg per dag
200-450mg/per dag
‘’Wanneer je week in week uit
je best doet en slim traint, zal
je verrast zijn hoe ver je bent
gekomen. We kunnen vaak
veel meer dan dat we denken.
Opgeven is geen optie.
Ik kan het, jij kan het,
wij kunnen het’’. –Sven van Etten
8
Full Body Workout
4 Dagen FREEMINDS full body workout
4. Eten met de FREEMINDERS!
We raden aan dat je naast je trainingen ook je voeding bijhoudt. Daarmee
bedoelen we eigenlijk dat je de hoeveelheid calorieën dat je op een dag
nuttigt bijhoudt. Ook is het belangrijk dat je voldoende van iedere
macronutriënt binnen krijgt.
Dit zijn je koolhydraten, vetten en eiwitten. Dankzij de app MyFitnessPal kan je
dit gemakkelijk doen en elke dag eten waar je zin in hebt. Ja, je leest het
goed, er bestaat geen slecht of goed voedsel, alleen een goed of slecht
dieet.
‘’Hoeveel je eet is vele malen belangrijker dan wat je eet’’. -Coach Can
Natuurlijk adviseren wij dat je naast het behalen van je doelen, om dit ook op
de meest gezonde manier te doen.
Wij raden aan dat je op een dag minimaal het volgende te consumeren:
-2 porties fruit
-2 porties groente
-25 gram vezels voor algemene gezondheid
-Zoveel mogelijk weg te blijven van transvetten
Wil jij je calorieen en macronutrienten berekenen? Check dan deze twee
video‟s:
Voor vetverlies: https://www.youtube.com/watch?v=l1ke0nH9ziM
Voor spiergroei: https://www.youtube.com/watch?v=UkbM8WSe7Fg
9
Full Body Workout
4 Dagen FREEMINDS full body workout
4.1 Alcohol en trainen
Ook denken vele dat als je een goed lichaam wilt krijgen je direct moet
stoppen met alcohol nuttige, wederom is dit niet waar. Alcohol bevat
calorieën en dat kan snel aantikken op een avondje stappen met vrienden.
Dus wanneer jij een avondje gek wil doen met je vrienden nuttig dan
overdag minder calorieën en bedenk van te voren wat je gaat drinken. We
zijn allemaal mensen en fitness moet een deel worden van je leven. Het moet
niet je leven overnemen.
4.2 De 5 regels voor succes tijdens het bijhouden van je macronutriënten
1. Bereik de hoeveelheid macronutriënten voor de dag zo goed als mogelijk.
2. Je mag er maximaal -/+ 5 gram boven/onder zitten.
3. Hou alles bij! Groenten en sausen hebben ook calorieën. Weeg alles met
een keukenweegschaal.
4. Eet wat jij lekker vindt! Er bestaan geen magische voedingsmiddelen.
5. Wees eerlijk met jezelf als het je een dag niet gelukt is. Ga gewoon de
volgende dag weer door!
Wil je stapsgewijs zien hoe My Fitness Pal werkt? Bekijk dan het volgende
filmpje: https://www.youtube.com/watch?v=NneVRe8Rgao
Hier staan de meeste voedingsmiddelen: www.voedingswaardetabel.nl
*Het maakt niet uit hoeveel maaltijden je eet op een dag. Zolang je je maar
aan de macro's van die dag houdt. Wij raden 3 tot 5 maaltijden per dag aan.
Maar volg wat het beste werkt voor jou.
‘’De weg naar jouw ideale
lichaam lijkt een lange en
zware weg… Maar met de
juiste kennis en hulp van
experts kan die zware weg
een leerzame en leuke
ervaring worden. Ertugrul en Ik
streven naar een gezonder
en sterker Nederland’’ – Sven
van Etten
10
Full Body Workout
4 Dagen FREEMINDS full body workout
4.3 VOORBEELD VAN VOEDINGSMIDDELEN
Hieronder vind je een lijst met voedingsmiddelen om aan je macronutriënten
te komen. Deze lijst geldt als voorbeeld om je een idee te geven hoe je je
macronutriënten kunt behalen.
Koolhydraten
Rijst, aardappelen,
pasta, havermout, fruit,
groente, ontbijtgranen
Eiwitten
Kipfilet, magere
runderlap, tonijn,
garnalen, magere
kwark, whey shakes,
Vetten
Noten, olijven, olijfolie,
boter, pindakaas,
avocado, pinda’s,
eieren
Dieet tip: Er is niks mis met frisdrank dat gezoet is met aspartaam. Wij adviseren
dat je liever light frisdrank kan nuttigen dan „‟normale‟‟ frisdrank dat gezoet is
met suiker. Zie hieronder onze uitleg:
https://www.youtube.com/watch?v=r-WfizVeukY
11
Full Body Workout
4 Dagen FREEMINDS full body workout
Tot slot.
Als eerst willen we je bedanken voor het lezen, en laten we starten met het
bereiken van jouw doelen! Ben je niet helemaal zeker hoe je moet beginnen
met deze trainingen? Wees gerust, we doen alle trainingen voor in onze
video‟s zodat jij voorbereid bent op elke training. Of zoek contact met ons op
via social media of email ([email protected]). Zolang wij mensen
kunnen blijven helpen met hun fitness-doelen, zullen wij dat blijven doen. Volg
ons op social media want er komt nog meer dan genoeg aan!
Youtube:
https://www.youtube.com/channel/UCvSGRr0zc_hgKATds7UxbVw
Facebook:
https://www.facebook.com/freemindstv/
Instagram:
@freemindsfitness
12