Transcript 心肺適能運動處方設計.ppt

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目標項目

項目: 柔軟度,小腿強度 手臂強度
訓練者 體適能
訓練者門檻:已有衝浪基礎之浪人
 最大心跳率與最低心跳率:視年齡不同計
算
 訓練者體能: 伏背躬臥 仰臥起坐 伏地挺
身5組(1組20) 路跑3公里(兩趟) 從浪區
划水至outside來回10趟

柔軟度

放輕鬆做伏背躬臥 仰臥起坐 伏地挺身 完
成一組後 應間隔2至3分鐘 在持續下去 減
少肌肉強度區間 達到放鬆效果
小腿強度

訓練: 速度訓練以70~85%的最大心跳率
訓練公路慢跑3km (兩趟)
手臂強度

每天固定划水至outside 再回到浪區 重複
做循環 10趟以上較佳
強度週期

此方針為進階衝浪者 所以強度偏強 為持
續性每天循環

每日清晨六點,划水兩小時後做柔軟度訓
練 小腿強度訓練 , 期間有浪衝浪 沒浪加
強划水 早中午餐一定要吃,此為消耗性極
限運動.
成果驗收
持續兩個月的暑營
 手臂肌肉明顯結實
 小腿肌肉牆而有力
 背肌 胸肌 腰肌 柔軟又有彈性
 浪頭判斷較為精準
 每天達到運動心跳效果身體強健


PS.暑假期間颱風浪可以衝 但是要量力而
為 以免遺憾終身