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2010년 9월 OASIS 발표자료
체형과 목적에 맞는 운동법
남부소방서 송하 119안전센터
지방소방사 차주영
발표순서
체형의 종류
표준체중 진단법
체형에 맞는 운동법
목적에 맞는 운동법
체형의 종류
내배엽
얼굴이 둥글고 목이 짧음, 엉덩이가 넓고
지방 저장량이 많음(강호동 스타일)
중배엽
가슴이 크고 몸통이 길며 근육구조가 단
단하고 힘이 셈(전형적인 스포츠맨)
외배엽
상체가 짧고 팔다리가 김, 손발이 길고
좁으며 지방저장량이 아주 적음,
가슴과 어깨가 좁고 일반적으로 근육이
길고 가늠(권상우 스타일)
참고
체형구분 “남자 몸 만들기 4주 혁명”
한동길, 구식이론
표준체중 진단법
표준체중(㎏)
(신장 – 100)ⅹ0.9
비 만 도(％)
(현 체중 ㎏ – 표준체중 ㎏ )
／ 표준체중 ㎏ ⅹ100
비만도
판정표
ex) 차주영
실체중 70 ㎏
신장 178 ㎝
자 체 중: 90 ％이하
표준체중: 90 ~ 100 ％
과 체 중: 110 ~ 120 ％
비만판정: 120 ％ 이상
표준체중=
(178-100) ⅹ0.9=70.2 ㎏
비 만 도=
(70-70.2)／70ⅹ100=0.28 ％
정상의 +-10 ％ 내 표준체중
체형에 맞는 운동법(1)
근육의
분류
1. 대흉근(가슴근육)
2. 광배근(활배근, 등근육)
3. 삼각근(어깨근육, 가슴위쪽=전면삼
각근, 어깨 옆=측면삼각근, 날개쭉지
위=후면삼각근
4. 대퇴근=대퇴사두(허벅지 앞), 대퇴
이두(허벅지 뒤=슬와근), 비장근(종아
리)
5. 이두박근(팔 앞), 전완근(팔뚝)
6. 삼두박근(팔 뒤)
○ 근육은 부르기 쉽게 나누었지만 실상은 하나의 덩
어리
○ 모든 운동 시 힘의 시작은 하체, 하체 운동 시 남성
호르몬 분비가 가장 왕성
체형에 맞는 운동법(2)
1. 운동 전: 스트레칭 10 ~ 20분(전신)
비만 및
정상체중
2. 운동 중: 걷기 40분 ~ 1시간
최대 1시간 30분
3. 운동 후: 스트레칭 10 ~ 20분
근력운동: 10 ~ 20분
○ 웨이트 트레이닝= 지구상 훈련 중 가장 고된 훈련
○ 운동시작 초기: 근육량 증가보단 신경의 발달에 의
한 근력운동으로..
○ 처음 1달간: 해당부위에 맞는 기구에 맞게 1~2가지
정해서 전신운동
체형에 맞는 운동법(3)
근육성장
3요소
운동+영양+휴식
목: 가슴, 삼두
운동3분할 월,
화, 금: 등, 어깨
프로그램 수, 토: 하체, 이두
영양섭취
탄수화물: 60 ％
단 백 질: 30 ％
지
방: 10 ％
근육의
회복시간
48 ~ 72시간(대근)
24 ~ 48시간(중·소근)
목적에 맞는 운동법
다이어트
걷기(1분 70~100m, 빠른걸음,
30분 이상
건강유지
흥미(탁구, 배드민턴, 수영 등)
계절에 맞는 운동
즐겨라
감사합니다.