Transcript 생각의 힘에서 벗어나기

생각의 힘에서 벗어나기
민병배
(마음사랑인지행동치료센터)
우리는 생각의 바다를 헤엄치는 물고기
“물고기는 물속에서 자연스럽게 헤엄을 친다. 그들은 자신이 물속에 있다는
것을 ‘알지’ 못한 채 그저 헤엄을 친다. 인간에게 있어서 생각은 이와 같다.
생각은 우리의 물이다. 우리는 그 속에 깊이 빠져 있어서 그것이 거기에 있
다는 것을 좀처럼 자각하지 못한다. 생각 속을 헤엄치는 것은 우리 인간의
자연스런 상태다. 물고기를 물 밖으로 꺼내어도 여전히 물고기로 살 수 있을
것이라고 기대할 수는 없다. 그러나 만일 물고기가 물속에 있음을 자각하게
된다면 어떤 일이 벌어질까?”
연습: 당신은 지금 무엇을 생각하고 있는가?
우리는 끊임 없이 생각을 한다. 그리고 그 생각을 사실로 받아들이고는 그
생각에 반응한다. 우리의 감정과 행동은 그 생각에 영향을 받는다. 만일 우
리가 생각을 문자 그대로 받아들인다면, 우리는 인생이 우리에게 던지는 모
든 우연적인 경험에 따라 좌지우지될 것이다.
마음이 하는 일은 우리를 위험으로부터 보호하는 것이다. 즉 우리의 생존을
돕는 것이다. 마음은 끊임 없이 생각을 만들어낸다. 마음이라는 말 기계
(word machine)는 자신의 일을 쉽게 중단하지 못할 것이다. 생각을 멈추는
것, 특히나 의도적으로 그렇게 하는 것은 불가능하다. 우리가 할 수 있는 일
은 단지 생각의 과정을 알아차리고, 생각을 문자 그대로 받아들이는 마음의
습관에서 벗어나는 것이다.
언어의 축복과 저주
언어(생각, 인지과정, 언어적 문제해결과정, 논리적 사고, 합리적 사고, 마음)
언어의 유용성: 각자 예를 들어보자.
- 언어적 문제해결과정은 행동을 실행하기 전에 작동하여, 어떤 대안을 평가하
고 결과를 예측하며 다양한 대안들을 비교한다.
- 약하고 느린 인간은 언어 덕분에 지구를 정복할 수 있었다.
외부세계에서 잘 작동하는 동일한 언어과정이 내면세계에 적용될 때:
- “x가 문제이면 x를 고치거나 제거할 방법을 파악하라”는 마음의 대원칙은 고
치거나 제거할 수 없는 대상에 적용될 때 역설적인 효과를 낳을 수 있다.
- 언어와 인지는 어떤 목적을 위해서는 매우 훌륭한 도구임에 틀림 없지만, 모
든 목적에 도움이 되는 만능의 도구는 아니다.
- 마음의 기능의 과잉확장: 마음은 정서적 고통을 해결하기 위해서 자신의 문제
해결적 사고양식을 확장하여 적용하려 한다. 그 결과로 인간은 감정을 회피하거
나 도피하려 하며, 생각에 융합되고, 현재와의 접촉을 잃고, 자신에 관한 이야기
를 믿고 방어하기 시작한다. 언어적 기능의 과잉확장은 협소하고 경직된 삶의
방식을 초래한다.
- ACT는 언어적 능력의 유해한 기능에 대한 해독제를 제공하려 한다.
- ACT의 중요 목표는 내담자가 직접적으로 느끼고 생각하는 것을 있는 그대로
느끼고 생각할 수 있도록 돕고, 개인적으로 가치 있는 방향으로 행동할 수 있도
록 돕는 것이다.
관계적 조직망
인간의 마음이란 무엇인가?
-
•
관계구성 틀 이론(Relational Frame Theory: RFT)
기본전제: 인간의 행동은 관계구성 틀이라고 불리는 상호관계의 망
을 통해 주로 지배된다.
이러한 관계의 틀을 배우고 적용할 수 있는 능력은 인간 언어 및 인
지의 핵심을 이루며, 인간은 이를 통해 (다른 동물들과는 달리) 직접
적인 경험 없이도 무언가를 배울 수 있다.
관계구성 틀의 세 가지 주요 속성
1) 상호적 함의(mutual entailment):
if A=B, then B=A; if A>B, then B<A
2) 조합적 함의(combinatorial entailment):
if A>B, B>C, then A>C
3) 자극기능의 전환(transformation of the stimulus function)
-
-
관계구성 틀의 임의적 적용가능성
인간은 관련 지어 생각한다. 이는 인간의 마음이 작동하는 핵심방식이다. 인
간은 어떤 것과 다른 어떤 것을 사실상 모든 가능한 방식으로 임의적으로 관
련 지을 수 있다.
<예1> Nickel vs. Dime
Dougher 등(2007)의 실험
<예2> Naming: 대등관계의 틀(frame of coordination)
1) 우리는 생각을 할 때, 생각과 사건을 임의로 연관시킨다. 상징은 그 대상
혹은 사건을 되살린다. 왜냐하면 상징은 그 사건과 동일한 관계에 있기 때문
이다.
2) 또한 우리는 관계구성 틀을 이용해 상징(사건)과 또 다른 상징(사건) 간
의 관계를 임의적으로 구성한다.
연습: 어떤 것을 다른 어떤 것과 관련 짓기
질문) 당신이 지어낸 관계가 대상들 내에 실제로 존재하는 사실처럼 보이지
않는가?
언어 능력의 결과
언어 능력의 이점
(연습) 나사못, 칫솔, 라이터
1) 사건과 그 속성
2) 시간 혹은 수반성
3) 평가 및 비교
동일한 언어 능력이 어떻게 인간을 괴롭힐 수 있는가?
1) 사건과 그 속성: 인간은 언어를 통해 사건을 떠올리고는 이를 통
해 고통을 겪을 수 있다.
2) 시간 혹은 수반성: 인간은 언어를 통해 미래를 예측하거나 과거를
회상하고는 고통을 겪을 수 있다. 인간은 현재의 순간을 살지 못하고
언어적으로 회상한 과거와 언어적으로 상상한 미래에 살면서 이에
반응한다.
3) 평가 및 비교: 인간은 언어를 통해 사건이나 자신을 평가 및 비교
하고 이로 인해 고통을 겪을 수 있다.
이렇듯 인간이 괴로움을 겪는 이유는 부분적으로 인간이 언어적인
동물이기 때문이다.
관계구성 틀의 예
동일성
2) 범주화
3) 미래 예측
4) 사후 분석
5) 인과 관계
6) 평가
7) 자기 개념화
1)
관계구성 틀 이론(Relational Frame Theory)
행동적인 시각에서 언어 및 인지과정을 이해하려는 시도
사건과 사건 간의 관계를 구성하는 데 있어서 강화의 역할에 더하여,
언어과정은 어떤 역할을 하는가를 설명하려는 이론
우리는 환경에 참여하고 타인과 상호작용하고 생각하고 관찰하고 추
론하면서, 끊임없이 사건, 단어, 감정, 경험 및 심상 간의 관계를 유
추한다. 이렇게 구성된 관계를 통해서, 내적인 자극(심상, 감정, 생
각, 기억)은 그것과 연결된 사건의 기능을 담당하게 된다. 즉, 사건
에 대한 기억은 사건 그 자체와 동일한 반응을 유발할 수 있다. (연
합 학습이 아니라) 관계 학습은 수많은 적응적 요소를 지니지만, 다
른 한편으로 내적 경험과 그것이 반영하는 사건 간의 융합을 초래하
여 내적 경험이 또 다른 불안이나 슬픔, 분노, 고통을 유발하게 되어,
경험 회피가 나타나게 된다.
RFT: 괴로움의 감소에 대한 함의
1) 언어과정이 경험보다 우위를 점할 수 있다.
2) 언어는 경험을 변화시킨다.
3) 언어는 회피의 잠재적인 표적을 확장시킨다.
4) 언어과정은 맥락에 의해 통제된다.
1. 언어과정이 경험보다 우위를 점한다
인간은 직접적인 설명을 통해서, 또는 사회적 강화를 통해서 사건
(사람, 동물, 사물, 감정 등)과 단어 간에 관계 짓는 법을 배운다.
인간은 18개월 무렵이면 직접적인 설명이나 강화 없이도 관계를 유
추하기 시작한다. 두 개의 관계를 배우면 다른 모든 관계들을 유추할
수 있다(뒷장 그림 참조).
인간은 직접 경험을 통해 몇 가지 관계를 배우면, 직접 배우지 않은
다른 관계들을 기하급수적으로 유추하기 시작한다.
이렇듯 직접 경험에 기초한 지식의 비율은 사고에 의해 유추된 지식
의 비율에 비하면 극히 작아지게 된다.
언어적 구성이 경험과 불일치할 때, 언어적 구성은 경험보다 지배적
인 역할을 한다. 경험과 언어적 규칙이 불일치하면, 인간은 언어적
규칙을 따르는 경향을 보인다. 인간은 경험보다 생각을 더 신뢰한다.
Rule-governed Behavior : 우리의 반응이 경험(환경적 수반성)이
아니라 언어적 규칙에 의해 지배될 때, 우리의 반응은 경직되고 협소
화되며 생기와 활력을 잃게 된다.
2. 언어는 경험을 변화시킨다
인간은 실제 ‘Glorg’에게 위협을 당한 경험이 있으면, “Glorg다!”라는
말에도 공포를 느낀다. 또한 ‘Glorg’와 ‘Snartle’이 똑같이 무서운 동
물임을 배우면, 한번도 직접 경험하지 못한 ‘Snartle’에 대해서도 공
포를 느낀다(뒷장 그림 참조).
‘Glorg’ = 언어(상징) = 실제(reality) = 공포 유발의 자극 기능
A=B
C : 생각과 현실이 융합되어 생각이 현실과 동일한 것으로
간주되고(인지적 융합, cognitive fusion), 생각은 감정을 유발한다.
자극 기능의 전환(transformation of stimulus function):
동물은 A와 B의 연합 학습에 의해 자극 기능의 전환이 나타나지만,
인간은 A와 B의 관계에 대한 언어 학습에 의해서도 자극 기능의 전
환이 나타난다. 인간에게는 관계 학습을 통해 감정에 대한 자극 기능
을 가진 대상이 무한히 확장될 수 있다.
연습: 침의 효능, 부침개
3. 언어는 회피의 잠재적인 표적을 확장시킨다
동물은 직접적인 공포 경험이 발생한 상황, 혹은 공포 경험을 유발한
대상을 피하여 공포의 고통에서 벗어날 수 있지만, 인간은 고통에서
벗어나기 위해 생각마저 피해야 한다.
생각이 혐오적인 외부 사건의 자극 기능을 수행하는 한, 생각 또한
회피의 표적이 된다.
언어로 인해 불안을 ‘위험한’ 것으로, 외부 위협처럼 피해야만 하는
것으로 평가한다면, 불안 또한 회피의 표적이 된다.
언어는 이렇듯 우리가 처한 상황만이 아니라 우리의 경험이나 반응
을 자연스럽게 표적으로 삼기 때문에 경험의 회피를 초래한다.
경험의 회피: 생각, 감정, 기억, 신체 감각과 같은 부정적인 사적 경
험에 접촉하지 않고 그 빈도나 내용, 형태, 발생상황을 바꾸려는 시
도. 경험의 회피는 단기적으로는 효과적일 수 있지만, 장기적으로는
종종 역설적인 효과를 낳는다.
4. 언어과정은 맥락에 의해 통제된다
관계구성을 지지하는 맥락이 있듯이, 관계구성을 약화시키는 맥락이
있을 수 있다.
언어에 대한 두 가지 개입 유형
1) 관계적 개입(relational intervention): 언어의 형태나 내용을 바꾸
려는 개입
(예) ‘나는 어리석다’
‘나는 그렇게 어리석지는 않다’
2) 기능적 개입(functional intervention): 언어가 행동에 영향을 미
치는 힘을 약화시키려는 개입
(예) ‘나는 어리석다’는 생각의 영향력을 줄임.
마음이 생각을 만들어내는 방식
생각이 얼마나 널리 퍼져있는지 자각해본 적이 있는가? 우리는 생각
의 과정과 내용에 대해 잘 자각하지 못한다.
우리가 생각에 대해 다른 어떤 것을 하려면, 먼저 그것이 스쳐 지나
가는 과정을 포착할 필요가 있다. 만일 그렇게 하지 않으면, 우리는
생각의 내용을 받아들임(buying into the thoughts)으로써 나타나는
불행한 행동적 결과들을 끊임 없이 처리하게 된다. 생각이 파괴적인
결과를 가져올 수도 있다는 중요 핵심을 놓친 채, 우리는 자신의 생
각을 절대 진리로 받아들이는 경향이 있다.
도로 표지판의 비유
거리 두기(distancing)
생각에서 보기(looking from thought) 대
생각을 보기(looking at thought)
생각과 관계하는 새로운 방식: 이를 위해서는 먼저 생각이 나타날 때
이를 더 잘 포착할 수 있어야 한다.
언어가 경험회피를 낳는 이유
1.
사건에 대한 생각 자체가 고통을 초래할 수 있다. 우리는 생각을 마
치 생각이 지칭하는 사건과 동일한 것으로 간주함으로써, 실제 사
건을 대하듯 생각에 반응한다. 따라서 우리는 고통을 초래하는 실
제 사건 뿐 아니라 생각 자체 또한 회피해야 한다.
2.
언어는 관계구성 틀을 통해서 있는 그대로의 사건을 윤색시킨다.
가령 생각은 많은 부분 평가적인데, 우리는 사건에 대한 평가가 그
사건에 내재하는 속성인 것처럼 간주하여, 실제 사건의 기능이 바
뀌게 된다. 그 결과로 회피의 대상이 확장된다.
3.
언어는 단지 외부 사건 만이 아니라 우리의 경험이나 반응에 대해
서도 자연스럽게 평가를 하는데, 그 결과로 경험 또한 회피의 표적
이 된다.
언어의 덫에서 빠져 나오기
인지적 융합(cognitive fusion, cognition-reality fusion): 언어와 지
시 대상(referent)의 융합. 인간은 언어로 구성된 세계 속에서 삶의 대
부분을 살아가면서, 그 구성과정을 알아차리지 못한다. 자신의 생각
을 그저 관찰하기보다는, 생각에 빠져있거나 생각을 통해서 세상을
본다. 생각과 생각이 지시하는 것을 구분하지 못하고, 생각과 실제를
혼동한다. 언어의 자극 기능이 강력한 상태.
인지적 탈융합(cognitive defusion): 생각을 그것이 지시하는 대로가
아니라 생각으로 봄. 언어적 과정의 중립화. 언어의 자극 기능이 약화
된 상태.
생각은 그 생각이 지칭하는 것과 동일하지 않다. 생각은 그저 지금 우
리가 하고 있는 하나의 경험이다. 생각을 그저 하나의 내면 경험으로
볼 수 있다면, 생각의 힘은 줄어든다.
Decentering, Distancing, Objectifying
Looking from the thought
vs. looking at the thought
Looking through the thought vs. looking at the thought as thought
인지적 탈융합
인지적 탈융합
- 생각에서 보는 것이 아니라 생각을 바라보는 것
- 생각을 통해서 보지 않고 생각을 생각으로 보는 것
- 생각이 구성한 세계와 지속적인 과정으로서의 생각을 구별할 수 있는 것
- (생각이 자신에 관한 것일 경우) 생각하는 사람과 생각을 통해 스스로에게
적용한 언어적 범주를 구별할 수 있는 것
- 머릿속에서는 정상적인 재잘거림이 끊임 없이 진행되더라도 이것이 마음의
작용임을 아는 것
- 생각과 생각이 가리키는 것을 구분할 수 있는 것
- 생각을 그저 하나의 내면 과정으로 볼 수 있음으로써 생각의 자극 기능이 약
화된 상태
- 마음(생각)에서 빠져나와 생각과 약간의 거리를 둠으로써 생각을 있는 그대
로 볼 수 있는 것
- 언어의 환상을 뚫고 나아가서 생각의 과정을 알아차릴 수 있는 것
- 손가락(생각)이 달(실제)이 아님을 알고 손가락을 손가락으로 볼 수 있는 것
우유, 우유, 우유
(연습) 우유라는 단어를 최대한 빨리 말해보기
당신이 여전히 그 단어의 의미를 알고 있지만, 그 단어의 정서적인
기능은 감소하였음에 주목하라. 좀 더 기술적으로 표현하자면, 단어
의 유도된 기능은 사라진 반면, 그 직접적인 기능(예: 그것이 어떤
소리가 나는지)은 더 현저해졌다. 그 단어는 (최소한 어느 정도는)
그저 하나의 단어가 되었다.
이 연습의 요점은 당신이 언어의 속성을 이해하도록 돕는 것이다. 그
말이 무엇을 의미하는 것이든 간에, 말은 그저 말일 뿐이다. 당신이
말은 그저 말일 뿐이라는 생각을 이해하고 그 생각을 당신이 개발할
수 있는 기술로서 활용할 수 있다면, 말이 당신의 고통 및 당신의 삶
과 맺는 관계를 이해하고 교정하는 것이 더 쉬워질 것이다. 그렇지
않으면, 당신은 언어적인 조건화가 당신의 머릿속에 설정해놓은 것
의 무력한 희생자로 남아있게 된다. 당신은 진정으로 마음이 당신에
게 던지는 모든 말들이 어디에서 오는지 아는가?
사적 경험에 있는 그대로 이름 붙이기
(연습) 경험에 이름 붙이기
① 나는 ____________ 라는 생각을 하고 있다.
② 나는 ____________ 라는 감정을 느끼고 있다.
③ 나는 ____________ 에 대한 기억을 하고 있다.
④ 나는 ____________ 한 신체 감각을 느끼고 있다.
⑤ 나는 ____________ 하려는 경향성을 알아차리고 있다.
이 과정을 통하여 당신은 사적 경험의 내용으로부터 탈융합될 수 있다. 예컨
대, “나는 우울하다.”와 “나는 우울한 느낌을 갖고 있다.” 사이에는 커다란
차이가 있음을 알 수 있을 것이다. 우리는 당신이 이러한 종류의 이름 붙이
기를 당신의 혼잣말, 즉 자신과 대화하는 방식에 적용하되, 최소한 일주일
동안은 엄격하게 적용하기를 권한다. 그 이후에는 당신이 생각 및 감정과 얽
히게 되어 이들과 일정한 거리를 확보할 필요가 있을 때마다 이 기술을 활용
하라. 타인과 대화할 때 이런 식으로 말하면 이상하게 들릴 수 있겠지만, 만
일 배우자나 타인이 기꺼이 함께 이런 식으로 말할 마음이 있다면 그들과의
대화에서는 서로 이같이 말할 수 있을 것이다.
인지적 탈융합 기법들
생각을 적기: 생각의 대상화/객체화 촉진
경험에 이름 붙이기: “나는 멍청해”라는 생각을 하고 있어
생각의 relational frame에 이름 붙이기
평가(evaluation)과 기술(description)을 구별하기
생각을 다양하게 소리내기
문장을 ‘그리고’로 연결하기
생각을 하면서 다르게 행동하기
생각이 오고 가는 것을 관찰하기: 흐르는 시냇물 나뭇잎 띄우기 연습
마음챙김 명상 등