Transcript 5. 운동과 영양
6. 영양 # 영양이란 생존에 필요한 물질을 외부로부터 취 하여 성장과 발육, 그리고 생활을 계속하는 것 을 의미하며 이에 필요한 물질을 영양소라 한다. # 음식물의 작용 ① 신체활동에 필요한 에너지 공급 ② 신체발육 및 각 조직의 소모를 보충하는데 필요 한 성분 공급 ③ 체내의 여러 조작을 조정하고 내부환경을 올바 르게 유지하는 조건을 충당 1. 탄수화물(carbohydrate) # 인체에 가장 적합한 형태의 에너지원 # 글리코겐 형태로 간이나 근육에 저장 # 당질의 대사에는 비타민 B1, B2가 요구되므로 당 질의 섭취량을 늘릴경우 이들의 섭취량도 늘여야 한다. (1) 탄수화물의 종류 가. 단당 : Glucose, Fructose, Dextrose 등 나. 이당 : Sucrose, Maltose, Lactose 등 다. 복합당 - 전분(Starch):고구마, 옥수수, 콩, 채소 등 - 섬유소(Fiber):체내에서 소화되지 않고 kcal가 거의 없음 (2) 글리코겐 가. 근육 글리코겐 - 위치상 1차적 에너지원 - 근육 세포내에 저장 나. 간 글리코겐 - 혈액으로 Glucose 공급 - 신체 훈련 통한 에너지 저장 능력의 증강 (3) 혈당지수(Glycemic Index) : 탄수화물류의 음식을 먹었을 때 일정시간 체 내 인슐린 분비량이 얼마나 나오는지를 수치 로 나타낸 것(개인차 有). - GI수치 낮은 식품 장시간 포만감 유지 - GI수치 높은 식품 운동직후 섭취시 고갈 된 탄수화물 보충에 好. 2. 지방(fats, lipids) (1) 에너지 원료 - 탄수화물 부재시 에너지원 - 케톤체 생성 - 느린속도의 에너지 생산과정 - 중성지방의 형태로 저장 - 장시간 수행되는 신체활동의 중요한 에너지원 (2) 불포화지방과 포화지방 - 단순(단일) 불포화지방 : 주로 식물성, 혈중 콜레스테롤의 변동 없음 예) 땅콩, 올리브, 캐놀라, 오리고기 등 - 복합(다가) 불포화지방 : 주로 식물성, 혈중 콜레스테롤을 감소시킴 예) 생선, 옥수수, 호두, 해바라기씨, 참깨, 마저린 - 포화지방 : 주로 동물성, 혈중 콜레스테롤 증가시킴, 실온에서 고체 예) 쇠고기, 돼지고기, 초코렛, 버터 (3) 트렌스 지방 : 액체상태의 지방을 고체화 하는 과정에서 변형 된 지방형태 예) 마저린, 튀긴음식류.. 3. 단백질 # 세포를 구성하고 재조직 하는데 중요한 작용 # 신체내의 화학적 균형을 유지 # 호르몬, 항체 및 효소의 생성을 조절 # 면역 기능 # 20여종의 아미노산이 인체의 성장과 신진대 사를 위해 필요 - 필수 아미노산(Essential amino acids) : Leucine, Isoleucine, Valine, Lysine, Methionine, Phenylalanine, Threonine, Tryptophan, Histidine* 신체내에서 합성할 수 없다. - 아미노산 영양의 평가는 필수 아미노산의 양에 따라 정해진다. - 고단백 식이 : 달걀, 돼지고기, 닭고기, 오징어, 치즈,쇠고기, 우유 4. 무기질 # 대량 무기질(macro-mineral) : 체내에 체중의 0.01%이상으로 비교적 많이 함유되어 있고, 1 일 식사에서 100mg 이상 섭취해야 하는 무기질. - 칼슘, 인, 나트륨, 염소, 칼륨, 마그네슘, 황 # 미량 무기질(micro-mineral) : 체내에 체중의 0.01% 보다 적은 양으로 존재 하는 무기질. - 철, 요오드, 불소, 아연, 셀레늄, 구리, 크롬, 망간, 코발트 # 무기질이 흡수되어 체내에 들어가면 산 또는 알칼리로 된다 - 알칼리 생성 원소 : 나트륨, 칼륨, 칼슘, 마그네슘 - 산 생성 원소 : 인, 염소, 황 # 인간의 체액은 거의 중성 # 육류, 곡류만 과다섭취시 산 과다증 # 과일, 채소, 우유만 과다섭취시 알칼리 과다증 5. 비타민 ① 지용성 비타민 : A,D,E,K -소화, 흡수, 운반, 저장 등 모든 과정이 지질에 의존 -액체상태로 체내 저장되기 때문에 과량은 독성을 일으킬 수 있다 ②수용성 비타민 : B복합체, C -체내에서 저장되지 않으므로 항상 필요량을 음식에 서 공급받아야 한다 -혈중 비타민 농도가 높아지면 소변으로 쉽게 배설 -부족증 일으킬 수 있고, 과잉에 대한 독성은 지용성 비타민보다 적다 6. 물 # 건강과 생명 유지에 중요한 역할, 체온조절 및 세포조직에 직접적으로 관여. # 성인신체 체중의 약 50-70%. 혈액의 90% (남성:체중의 약60%, 여성:체중의 약 50%, 비만인:체중의 약40%) 10% 손실 - 건강 위협. 20% 손실 - 사망. # 하루 최소 머그컵으로 8-10컵 섭취 # Water ≒ 0 kcal # 체내 수분의 분포 - 체내 함유되어 있는 수분의 양은 연령, 조직의 구성성분, 성별에 따라 다르다 - 나이가 어릴수록 체내 수분함량이 높고, 가령 과 함께 감소 - 모든 체조직에 함유되어 있지만 부위에 따라 비율이 다르다( 뼈는 약 10%, 치아는 약 5%, 지방조직은 25-35%, 근육조직은 약 72%) - 체내 지방조직이 증가하면 체내 수분함량은 비례적으로 감소한다 # 성인은 하루 약 0.9-1.5ℓ의 물을 마시게 되는 데 음료수로 마시는 물은 여러 가지 미량원소 도 함유되어 그 급원이 된다 # 수분의 흡수는 대단히 빠르며 곧 혈액으로 들 어가 신장에서 노폐물의 배설기능을 담당 # 성인은 하루 적어도 5ℓ의 물을 사용하며 최소 한 1.5ℓ는 외부로부터 공급받아야 한다 # 성인의 수분 보급원과 배설(㎖) - 수분 보급원 액체 음료 1,100-1,400 고형식품 500-1,000 대사수 300-400 합계 1,900-2,800 - 수분 배설 소변 900-1,500 증발작용(피부, 호흡) 400-600 대변 100-200 합계 1,900-2,800