Transcript 기초영양
- 기초영양과 건강 - • 바른식생활의 개념 전환 대사증후군을 극복할 수 있는 식생활 • 대사증후군에서 유발되는 각종 성인병 • 이상적인 체중 유지가 기본 바른식생활 지침 [ 식생활의 기본 원리 ] 균형 : 모든 영양소를 균형있게, 적시에, 적절히 적당 : 우리 몸이 필요한 만큼만 절제 : 지방, 소금, 설탕의 제한 다양성 : 여러가지 식품을 섭취 잘못된 식생활과 질병 올바른 식생활] 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 하루 30가지 이상의 다양한 자연식품을 도정하지 않은 곡류를 3끼 주식으로 무지개 빛 다양한 색상의 채소와 과일, 해조류를 콩, 두부, 생선, 계란을 매끼, 기름진 육류는 절제 땅콩이나 견과류, 씨앗류를 한 줌 정도 우유, 발효유, 멸치 1일 2회 이상 6-8컵의 물 짜고 매운 음식, 탄 것, 인스턴트 피하고 술, 담배, 카페인, 탄산음료는 절제 9. 3끼를 일정한 시간에 소식 10.위의 사항을 지키지 못하면 건강기능식품 활용 신체 계측 방법 <1단계 : 허리/엉덩이 비율, 체질량지수, 체지방률 측정> 1) 허리/엉덩이 비율 : 0.85이상 위험 허리치수(가장 잘록한 부분) 엉덩이치수(가장 볼록한 부분) * 0.8이하 : 건강한 편 (이상적 0.74) 2) 체질량지수 : 25-29 과체중, 30이상 비만 BMI = 체중(kg) 신장(m)X신장(m) 3) 체지방률 측정 : 29%이상 과체중 혹은 비만 한국 중년여성의 식품 섭취 실태 조사 <대한지역사회영양학회지 10(2): 2005-2015, 2005> 갱년기 여성의 영양소 섭취 실태 ※ 폐경기 여성(52~65세)의 영양소 적정 섭취비 조사(n=81) 골다공증이 없는 갱년기 여성은 평균 영양소 적정 섭취비가 78%이었고, 골다공증이 있는 갱년 기 여성은 평균 영양소 적정 섭취비가 63%로 대부분의 영양소가 권장량의 1/3 부족하였다. 특 히 골다공증의 경우 비타민A, 비타민E, 비타민B2, 칼슘, 아연의 섭취가 권장량 대비 절반 수준 인 것으로 심각한 부족상태인 것으로 보여진다. 1 정상 골다공증 0.8 0.6 0.4 0.2 0 단백질 비타민A 비타민B1 비타민B2 나이아신 비타민B6 * 영양소 적정 섭취비(NAR) = 영양소 섭취량/ 영양소 권장량 엽산 비타민C 비타민E 칼슘 인 철 아연 갱년기 여성의 영양소 섭취 실태 ※ 폐경기 여성(52~65세)의 영양섭취 조사(n=81) 총식이섬유소(g) 칼슘(m g) 동물성 칼슘 식물성 칼슘 인(m g) 나트륨(m g) 칼륨(m g) 철(m g) 동물성 철분 식물성 철분 아연(m g) 골다공증 5 380 160 220 678 3,060 1,918 10 2 7 6 정상 7 560 240 319 926 3,784 2,605 13 3 10 7 권장량 22 800 700 1,300 4,700 9 8 갱년기 여성에게 부 족되기 쉬운 영양소 는 칼슘, 아연, 식이 섬유소이였고, 특히 골다공증을 앓고 있 는 여성의 경우 칼슘 결핍이 두드러짐을 알 수 있다. <출처 : 대한지역사회영양학회지 10(2): 2005-215, 2005> 갱년기 여성의 영양소 섭취 실태 ※ 폐경기 여성(52~65세)의 영양섭취 조사(n=81) 비타민A (R .E ) R etinol(ug) C arotene(ug) 비타민B 1(m g) 비타민B 2(m g) 나이아신(m g) 비타민B 6(m g) 엽산(ug) 비타민C (m g) 비타민E (m g a- TE ) 골다공증 397 36 2,085 0.8 0.6 10 1 187 75 6 정상 708 63 4,769 1.0 0.9 12 2 285 121 9 권장량 700 1.1 1.2 14 1 400 100 10 갱년기 여성에게 부 족되기 쉬운 비타민 은 비타민A, 비타민 B2, B3, 비타민E, 엽산이었고, 특히 골 다공증을 앓고 있는 갱년기 여성의 경우 전반적으로 모든 비 타민 섭취가 부족한 겻으로 나타났다. <출처 : 대한지역사회영양학회지 10(2): 2005-215, 2005> (출처 : 영양과 건강 이야기) 2002년 미국의학협회 학술지 JAMA(Journal of American Medical Association)에서는 모든 성인들에게 종합영양제를 매일 복용할 것을 권고 미래학자 “레이몬드 커즈와일” 이 말하는 수명혁명 영양보충제 복용에 대해 반대하는 의사들도 있지만 관련된 논문들을 모두 검토한 결과 적극적으로 복용하는 것이 좋다는 결론을 내렸다. 개인적으로는 하루 약 250정의 영양보충제를 복용한다. 현대인은 항산화 비타민과 무기 영양소 등의 보충이 절대적으로 필요하다. 박 용 우(강북삼성병원 가정의학과 교수)가 말하는 영양제는 약이 아니라 현대인의 <건강보험>이다 1. 노화와 질병을 유발하는 자유라디칼(유해산소)의 과잉생성을 막아야 한다. 2. 각종 식품첨가물, 중금속, 환경호르몬 등은 몸 속의 영양소를 파괴해버린다. 3. 우리가 주식으로 섭취하고 있는 음식은 흰쌀밥, 흰밀가루 빵이나 면 같은 정제가공한 식품이다. 4. 흡연, 과도한 음주, 스트레스는 비타민과 미네랄을 빠르게 소진시킨다 5. 더욱 심각한 문제는 지금 우리가 먹는 채소와 과일의 영양소 함량이 과거와 같지 않다는 데 있다. 비타민 미네랄 섭취 기회의 박탈 농작물의 영양성분 저하 채소와 과일의 비타민, 미네랄 함량이 1940년과 비교 시 1991년 76%까지 떨어짐(McCance&Widdowson, 1991) 시금치 내 비타민C 함량(mg/100g) 150 100 50 0 1950 1990 1950년대 1단 시금치의 비타민C 함량 = 1990년대 시금치 19단 토양 산성화에 의한 식품 영양소 변화 [ 한국인의 연령대별 칼슘 섭취량 ] 1000mg 497 전체 3~6세 509 452 7~12세 384 부족량 486mg 491 20~29세 30~49세 533 50~64세 여성 갱년기 65세 이상 부족량 503mg 812 1~2세 13~19세 1500mg 514 429 부족량 467mg 부족량 986mg 미국인의 칼슘 권장량 주요성분 Ⅳ - 칼슘 이 빠진 두레박 - 최소율의 법칙 [ 체내 칼슘 농도 유지 기능 ] 척추 골밀도의 변화 척추골절 한국인은 매일 1000mg의 칼슘을 섭취해야 합니다 섭취량 497mg 부족량 503mg <자료 : 유태우 교수, 서울대병원 가정의학과 2004> 한국인 칼슘을 매일 500㎎ 이상씩 더 먹어야 합니다 매일 500mg의 칼슘을 더 섭취하려면 × 3끼 = 기본 ● ● ● 더 더 더 비타민 D 부족 심각 우리나라 골다공증 여성 비타민D 수치 세계에서 가장 낮은 수준!! 우리나라 피부 미용을 위한 자외선 차단이 지나치게 강조되면서 일조량이 적은 북유럽이나 “차도르”로 온 몸을 가리는 중동지역 골다 공증 여성보다 오히려 비타 민D 결핍 심각!! 칼슘의 흡수 강화 – 비타민D 비타민D의 칼슘흡수 기작 간 (비타민 D3 -> 25-(OH)D3 전환) ↓ 신장 (1,25-(OH)D3 로 전환) ↓ 소장(칼슘과 인의 흡수 ↑) 신장( 칼슘의 배설 감소, 재흡수 ↑) 뼈(파골세포 뼈의 칼슘이 혈액으로 용해되는 것을 촉진) ↓ 혈장 (혈액 응고) 점막세포내 존재하는 칼슘결합 운반체의 합성촉진 질병의 발생이 식습관과 관련된다는 직접적 증거 - 위암 발생이 높은 일본인의 경우 하와이 거주 시 미국에서 발병율이 높은 유방암 발생율 높아짐 60 50 위암 40 대장암 30 유방암 20 10 0 일본 하와이(1세대) 하와이(2세대) 같은 유전인자(종족)라도 처한 환경이 변화됨에 따라 질병이 다르게 나타난다 Cancer incidence for selected cancers in Japanese women by generation in Hawaii and Japan, 1968-1977 (Kolonel et al,1980) 식품 섭취패턴의 변화 식생활 문제점 주 에너지 공급 식품 (상위50%) 백미>라면>돼지고기>우유>달걀>소주 음료, 주류, 조미료 섭취 증가 과일섭취 급격히 감소 가공섭취증가 포화지방, 트랜스지방산 섭취 ↑ 나트륨 섭취 ↑ 칼슘 부족 식품첨가물 섭취 ↑ 식이섬유소(채소, 과일) 섭취↓ 600 500 400 곡류 300 주요 식품군별 섭취량 변화 추이 채소류 200 조미/음료/주류 100 육류 낙농류 0 69년 89년 05년 칼로리의 과잉 섭취 - 식사량은 과거에 비해 대폭 증가했으나, 운동량은 오히려 감소. - 지난 50년간 인간의 생활 습관은 급격하게 변화 성인남성 평균 섭취 열량1) 기초 대사량2) 미소모 열량 2,400 ~ 3,000 Kcal 1,700 Kcal미만 700 ~ 1,300Kcal → 비만으로 이어짐 1) 2006년도 보건복지부 주관 국민영양조사: 30~49세 남성 기준 2) 40세 남성, 175cm, 78kg(BMI지수 25.5, 약간 비만) 기준의 운동을 거의 하지 않는 지식 근로자 기준 * 65~75kg 성인의 1시간 조깅시 소모 열량: 600Kcal 동물성 식품 섭취 증가로 (포화)지방 섭취 증가 - 총 식품 섭취량이 증가하고 있으며, 이중 동물성 식품 섭취가 늘어나고 있음 - 동물성 식품 섭취 증가로 지방 섭취 비율이 점진적 증가 1,400 25 1,200 20 1,000 800 15 600 10 400 5 200 0 0 70년 80년 90년 98년 총식품섭취량(g) 05년 동물성식품섭취비율(%) 70년 12.6 8.9 78.5 80년 13.1 9.6 77.3 85년 15.4 13.7 70.9 90년 16.9 13.9 69.2 95년 16.1 19.1 64.8 01년 14.9 19.5 65.6 05년 15.4 20.3 64.3 0% 20% 단백질비 40% 60% 지방비 80% 100% 당질비 -한국보건산업진흥연구원, 2005 트랜스 지방산 섭취 증가 - 식물성 기름의 수소 경화 과정에서 생성되는 지방(마가린, 쇼트닝), 이것을 넣 거나 이용하여(대표적으로 튀김) 제조된 모든 제품에 함유. - 트랜스 지방산 섭취의 문제점 : HDL 콜레스테롤을 낮추고, LDL콜레스테롤 수 치를 높여 심혈관계질환 유발 15g 가공식품에 함유되어 있는 트랜스지방 함량 -한국식품연구원, 2005 5.8g 4.6g 2.5g 크루아상 (1개) 도넛 (1개) 3.6g 3.4g 2.2g이내 피자 (1조각) 과자 (1봉지) 햄버거 (1개) 감자튀김 (1봉지) WHO권고 1일제한량 트랜스 지방산 섭취 증가 - 세계 각국의 트랜스 지방산 규제 현황 미국 덴마크 캐나다 영국 한국 규제/권고 총량 표기 2g 초과금지 미국동일 4.4g미만 권고 - 적용 시기 06년 1월 03년 6월 05년 12월 - 07년 실행 평균섭취량 7.9g - 10.9g 8.7g 4.2g 나트륨 섭취 증가 - 한국인 일일 나트륨 섭취량은 5,279mg으로 WHO 권장량 대비 2.5배 초과. - 나트륨의 주요 공급 식품은 소금> 배추김치> 간장> 된장> 라면임. 나트륨 기준/섭취량 섭취기준량대비 3.5배 초과 5,279mg 2,000mg 1,500mg WHO 권장량 한국충분 섭취기준량 실제 섭취량 -한국보건산업진흥연구원, 2005 나트륨 섭취 증가 - 주요 식품의 나트륨 함량(1회 분량당 함량) 칼국수 2,900mg 우동 2,900mg 라면 1,970mg 물냉면 1,800mg 된장찌개 950mg 국물까지 섭취하면 한끼에 일일 권장 섭취량 이상 섭취하게 됨 김치 1,000mg 심각하고 지속적인 칼슘 부족 - 칼슘의 섭취가 한국인 영양 권장량의 76% 수준으로 모든 연령대에서 부족한 것 으로 나타남 - 전체 인구의 약 80%에 해당하는 한국인이 지난 30년 동안 지속적으로 칼슘의 섭취가 부족한 실정임 영양소별 섭취 기준대비 섭취비율 174.0 169.0 126.3 121.9 122.3 121.5 106.6 76.3 61.1 단백질 칼슘 인 철 칼륨 비타민A 티아민 나이아신 비타민C -한국보건산업진흥연구원, 2005 채소/과일 섭취 부족 채소/ 과일 섭취 & 질병과의 역학조사 결과 - 일일 3회 이상의 채소,과일 섭취 시 그렇지 않은 군과 비교하여 심장마비 발생율 낮음(HE FJ et al., 2006) - 위암(Lunet N et al., 2005), 유방암(Gandini S et al., 2000), 대장암 (Riboli E et al., 2003), 구강암(Pavia M et al., 2006) 발생을 낮춤 식품첨가물의 유해성/과다 섭취 논란 식품 첨가물에 대한 지속적인 유해성 논란이 계속됨. MSG, 안식향산나트륨, 적색2호, 적색3호, 아황산염등에 대한 유해성 연구와 사용 제한 움직임 가속화. 농약, 화학 비료의 피해 생산량은 비약적으로 증가한데 비해 농산물의 영양소는 오히려 감소.