Transcript Huippu-urheilu ja valmentaja 9.2.2012

Huippu-urheilu ja valmentaja
Ismo Hämäläinen
Uimaliiton valmentajatilaisuus 9.2.2012
Vierumäki
Taustani







LO, LitM
KIHU tutkija 1995-2000
SUO urheilutestauspäällikkö 2000- 2008
SUL lajivalmentaja 1999-2002
SHL naisten valmentaja 2002-2006
DSV (Saksan hiihtoliitto) sprintti /naisten valmentaja
2006-2009
SUL lajivalmentaja 2009 –
–

Lappidoc AG 2009 –
–

J.Keskisalo + vuoristoryhmä
Moottoriurheilu + Business
A-K.Saarinen 2011-
Fyysinen Harjoittelu





Hengitys- ja verenkiertoelimistö
Lihas- ja hermojärjestelmä
Kestävyysharjoittelu
Voimaharjoittelu
Nopeus- ja taitoharjoittelu
Mistä harjoittelussa on kyse?

Harjoituksella horjutetaan elimistön
tasapainoa.
Harjoittelun perusperiaatteet

Superkompensaatio
Harjoitustiheys

Kuinka usein?
–
–
–
–
1 x vko ~
2 x vko ~+
3 x vko +
4 x vko ++
Onnistunut
rytmitys
Onnistunut rytmitys
++
Liian tiheä
rytmitys
Liian tiheä ->
palautusjaksolla
Liian harva
rytmitys
Harjoitusteho ja harjoite

Millä teholla ja mitä?
Peruslähtökohta kestävyyteen

Teho / energia-aineenvaihdunta
Peruslähtökohta kestävyyteen

Energia-aineenvaihdunta / teho
Voiman aakkosia.....

Kuinka siirtovaikutus lajiin?
Kestävyysharjoittelu

Nousujohteisuus
–
–
–
–

Kuinka huomioida ”taantumat”?
–

Yhdessä harjoituksessa
Harjoitusjaksossa
Vuodessa
Uralla
Sairaudet, loukkaantumiset, muu kuormittuminen
Määrä ja teho
–
PK 80-85% ja VK+MK 20-15% vuositasolla huippuurheilijalla.

Laadun parantaminen?
–

Tekniikka
 Hiihto
 Juoksu
A.Salazar: ” Jos aikoo juosta 5000-10000m kovaa on
perusta harjoittelulle 160mailia/vko. Sen päälle tulevat
muut asiat.”
Hengitys ja verenkiertoelimistö vs.
Lihashermojärjestelmä.

Kuntotekijät vs. Suorituskyky
–
Kuormituksesta palautuminen

–
Pääpaino



–
Lihashermojärjestelmä palautuu hitaammin
kestävyysurheilijalla
Yksittäisessä harjoituksessa
Viikossa
Jaksossa
Jos painotetaan vahvuutta esim. Hapenottoa (moottoria),
niin missä vaiheessa loppuu lihashermojärjestelmän
kapasiteetti (vaihteet)?


Vahvuuden harjoittaminen aikuisurheilijoilla saattaa jopa
optimoida ajankäyttöä.... (kyse huippu-urheilijoista)
Toisaalta esim pikajuoksussa aerobian ja hiusverisuonituksen
paraneminen ei heikennä kuona-aineiden poistoa suurista
ja/tai nopeista lihaksista
Harjoittelun seuranta

Testit ovat valmentajan ja urheilijan tien
liikennemerkit (labra vs. kenttä)
–
–

Pitkäjänteisyys
Oikeat tulkinnat (esim. matala laktaatti)
Lähes kaikki on mitattavissa........
Harjoittelun seuranta käytännössä

M.Jennings:
–
3 mailin testi 1x 6vko


J.Keskisalo:
–
Joka viikkoiset (la,syke,tuntemus)




1991 18.53 -> 2004 -> 15.34
TV kova 10km
Vedot 1000-2000m
Mäki
A-K.Saarinen
–
–
Pikkumatto
Sauvarinne
JK

Tausta
–
–
M.Volotinen,T.Ekblom, R.Ulmala & IH
Kilometrit tehty vuoteen 2008




2009 ulosmittauskausi
2010 kuntoutuskausi
2011 paluukausi
Näkymät
–
–
–
–
Terveys edellä valmiudet tehdä paras
kausi
Sitoutuminen 120%
Analyyttinen ja vaativa
Valmentaja jarrumiehenä ”jäähdytetyin
levyin”
–
Ka. Loka-touko 150 km/vko (n 5000km) +
kesä-syys 100km/vko (n 1600km) = n
6500km/kausi
–
Ensi kesä 3 s/kierros kovempaa!!
Jukan viikko hallikauteen saakka.









Pääsääntöisesti 3kovaa:1kevyt viikorytmillä mennään tämän
pohjalta aina hallikauteen asti…
MA: kevyt 10km
kevyt 10km + voima+10×100m
TI: kevyt 10km
vr. + KOVA 10km + vr.
KE: kevyt 20km
kevyt 10km + kuntopiiri
TO: kevyt 10km
reipas 8km + 10×150m mäki + vr.
PE: kevyt 15km
kevyt 10km + voima
LA: kevyt 10km + 5×100m
vr. + 6 X 1000m tai 3 x 2000m + vr.
SU: kevyt 25-30km+5×100m
yht. 170+ km
AKS
-
Tausta
-
-
M.Passila, J.Riski, R.Jylhä & IH
Harjoittelua n 850-900h / vuosi
Näkymät
-
Tekninen osaaminen
paremmaksi
Harjoittelun viilaus
Kokonaisuuden hallinta
80/20 ajattelun tarkentaminen.
Menestyksen nälkä ja sen
tyydyttäminen.
Kroppa toimii ja tukee kopan
tekemistä => Parhaimmillaan
tiukassa paikassa. (arvokisat).
Hajoituspäiväkirja


Jukalla Polar
Aikulla Excel (LP)
Yhteenveto


Fysiologiset lainalaisuudet ovat samat lajista riippumatta –
tekniset (biomekaniikka) eroavaisuudet huomioitava.
Kestävyysharjoittelu perustuu nousujohteiseen pitkäjänteiseen
perusasioiden toistamiseen.
–

~85% PK ja ~15% tehoja!!!
Harjoittelun suunnittelu ja seuranta on välttämätöntä.
–
Perustason nosto ratkaisee




Erityisolosuhteet hallintaan yksilöllisesti.
Valmentaja on laaduntarkkailija!!!!!!
–
Paras ja pahin kaveri on peili!


Topit
Flopit
Itse käytän päivittäin
Kokonaiskuormituksen hallinta!!!
–
Työ, opiskelu, perhe jne.