Transcript e-book - The Green Happiness

The Green Happiness
YOUR 50 DAYS ts
a
e
r
t
Colofon
Hoofdredactie: Merel von Carlsburg
en Tessa Moorman
Vormgeving & ontwerp: Caitlyn Terra
Fotografie: Jaimie Peeters en Caitlyn
Terra
Mede mogelijk gemaakt door: Anouk
Hoving en Tim Lohrmann
Dit document is eigendom van The
Green Happiness.
Dit document is eigendom van The
Green Happiness. De diëtisten van
The Green Happiness geven voedingsen leefstijl-adviezen. Zij zijn als
orthomoleculair diëtisten lied van de
Nederlandse vereniging voor Diëtisten
(NVD), BIG geregistreerd en kwaliteit
geregistreerd bij het Kwaliteitsregister
voor Paramedici (KP).
Niets uit dit document mag
gereproduceerd worden of anderszins
overgenomen, gekopieerd, gedeeld
of vermenigvuldigd worden zonder
schriftelijke overeenstemming van The
Green Happiness.
You made it!
Lieve 50 Day’ers, wat is het voorbij gevlogen. Met
enthousiasme omarmden jullie de recepten, de schema’s en
vooral elkaar in alle Facebook-groepen. Na 50 dagen zit het er
alweer op. Daarom, omdat we zo genoten hebben van al jullie
verhalen, resultaten en tips, nog wat extra recepten. Zo blijft de
fun nog even doorgaan!
Liefs,
Team The Green Happiness
Jullie leukste, grappigste en
meest inspirerende verhalen uit...
YOUR 50 DAYS OF
Green Happiness
“Als ik had geweten dat gezond
eten en afvallen zo leuk en met
The Green Happiness ook
makkelijk was, had ik tijdens mijn
zwangerschap nog wel iets meer
van de taartjes/koekjes en andere
lekkernijen gesnoept!”
- Kim Vastenburg
“3,5 kilo kwijt na
1 week! Wil flink
afvallen en hoop
dat het hiermee
gaat lukken, want
dit boek is echt
leuk en goed vol te
houden!”
- Wendy K
“Sinds ik het boek volg
heb ik geen middagslaapje
meer nodig en is mijn haar
mooier, voller en sterker
dan ooit! Het grote nadeel
nu is dat al mijn broeken te
groot zijn.”
- Nikkie B
“Tot nu toe ben ik erg blij
met het boek, vind bijna
alles echt heerlijk en geniet
van het feit dat ik zo goed
voor mezelf zorg.”
- Melissa B
“Her en der passen we het
programma iets aan, want naar
school met een schaaltje risotto
zag ze toch echt niet zitten. De
pizza daarentegen is natuurlijk wel
mee naar school gegaan, haha. ”
“Van mijn kind:
Dit is mijn nieuwe
favoriete gehaktbal,
mama. Het ging over
falafel, haha.”
- Judith Moerland, moeder
van Maaike
“Week 6 zit erop, nu in
totaal -8,6 kg. Wauw ik
had zelf gedacht dat ik dit
geen dag zou volhouden.
De knop ging om en ben
nu blij dat ik heb door
gepakt. Nog een week te
gaan en dan misschien
week detox erachter aan.
Ga ervoor!”
- Juliette Steinmeier
- Chantal S
“Een heerlijk bananenbrood
gebakken. De eerste vond ik een
beetje mislukt. Deze was echt
lekker. Collega’s vonden hem ook
heerlijk. Elke woensdag maak ik
met leerlingen iets uit het boek.
De bessen stonden thuis is de
gootsteen. Haha, handig. Dus heb
er een appeltje ingestoken.”
- Baukje de B
“En nu dag 50 inmiddels voorbij is, zit ik zelfs onder mijn
streefgewicht van 65 kilo, namelijk 63,8 kilo. In totaal ben
ik 6.1 kilo afgevallen en 23,6cm kwijt van m'n buik- en
heupomvang.
De eerste 30 dagen had ik in totaal 3x er naast gesport (3,3
kilo afgevallen) en de laatste 20 dagen heb ik er twee keer
per week bij gesport (BBB) (2,8kilo afgevallen). Heb daarnaast
veel meer energie, mooiere huid en is mijn haar ook dikker
geworden.”
- Natalie Lie
‘EN NU?’
9 tips die je verder
helpen na Your 50 Days
Een groene smoothie voorziet
je van een grote dosis vitamines
en mineralen in een gemakkelijk
opneembare vorm voor een instant
energy boost. Werkt goed tegen
‘cravings’ en de beruchte middagdip.
Je kunt de smoothie nemen als
ontbijt, maar ook als tussendoortje.
4. EAT, EAT!!
Eet genoeg! In principe zou je na elke
maaltijd zeker twee tot drie uur geen
honger meer moeten hebben. Na
een uur toch weer hongerig? Neem
dan een extra portie en weet voor de
volgende keer dat je portie groter
had mogen zijn.
5. CHECK YOURSELF
1. TAKE ONE MINI DETOX EACH
DAY
Drink direct na het opstaan een groot
glas (lauw)warm water met citroen.
Daarmee hydrateer je het lichaam,
wordt je spijsvertering geactiveerd en
je afvalstoffen afgevoerd. Direct een
mini detox dus!
2. GO FRUIT AND VEGG
YOURSELF
Eet elke dag minimaal 400 gram
groente en drie stuks fruit. Als je aan
het eind van de dag alles wat je hebt
gegeten zou uitstallen op tafel zou
minimaal de helft uit groente en fruit
moeten bestaan. Groente en fruit zijn
de basis van je voeding en onmisbaar.
Je kunt dit gemakkelijk checken door
ervoor te zorgen dat elke maaltijd
die je neemt (ook de tussendoortjes)
voor de helft uit groente en/of fruit
bestaat.
3. HAVE ONE GREEN HAPPINESS
SMOOTHIE EACH DAY!
Drink dagelijks een groene smoothie.
Houd een dagboek bij. Er zijn
verschillende websites/apps waarin
je kunt bijhouden wat je eet en
drinkt, bijvoorbeeld ‘Mijn eetmeter’
van het Voedingscentrum. Zo kun je
checken of je voldoende inneemt en
in de juiste verhoudingen. Probeer
uiteindelijk om maximaal 10% van je
voeding uit vetten te laten komen en
zo’n 80% uit koolhydraten. Zeker in
het begin helpt zo’n tool om inzicht te
krijgen in je voedingspatroon en het
helpt ook valkuilen te herkennen.
6. START THE BEST YOU CAN!
Begin de dag met een groene
smoothie of een grote schaal fruit.
Laat dit de eerste maaltijd van de
dag zijn, want op een nuchtere maag
worden de voedingsstoffen optimaal
opgenomen door het lichaam,
waardoor je er maximaal profijt van
hebt.
7. KEEP THE TRAFFIC GOING
Bewaar je stuk vlees, vis, kaas of
zuivel product voor één moment
per dag, het liefst in de avond.
Het lichaam heeft dan de hele
nacht om het te verteren en je
voorkomt dat de vertering van
an-dere voedingsmiddelen wordt
opgehouden.
8. MAKE IT EASY FOR YOURSELF
Wees altijd voorbereid en zorg dat je
niet hongerig wordt. Als je hongerig
bent kies je sneller voor ongezonde
dingen. Een goede planning is,
zeker in het begin, essentieel. Zorg
dat er altijd voldoende gezonde
voeding in huis is, maak je lunch en
tussendoortje zelf klaar, zorg voor
een noodvoorraadje in je auto, je
bureau en in je tas. Fruit of groente
(komkommer, worteltjes, cherrytomaatjes) zijn altijd een veilige
snack.
9. CELEBRATE AND ENJOY THE
PROCESS
Geniet van het proces. Jij bepaalt
wat er in je lichaam komt. Waar
maak jij jezelf en je lijf nú en op de
lange termijn gelukkig mee? Vier je
successen, het gaat niet om wat
je één keer doet, maar wat je het
grootste gedeelte van de tijd doet.
Wees lief en geduldig voor jezelf,
niet alles hoeft in één keer perfect te
gaan. Geniet van elke seconde van
deze metamorfose, in de wetenschap
dat de reis net zo belangrijk is als het
eindresultaat.
Chocolate Latte
De koude winterdagen zijn plotseling heel aanwezig.
Niks lekkerders dan je opwarmen met een kop warme
chocolademelk, maar met een twist.
INGREDIËNTEN (voor 1
portie)
•
100 ml amandelmelk
•
50 ml havermelk
•
1 tl kaneel
•
1,5 el cacao
•
1 tl
kokosbloesemsuiker
BEREIDINGSWIJZE
1. Voeg alle ingrediënten samen in
een pannetje en warm het op een
middelhoog vuur op.
2. Serveer het geheel in een
mooie kop of beker samen met een
Chocolate Caramel Cookie.
‘Harissa, sweetie’
Zoete aardappel blijft een van onze favorieten en gecombineerd
met harissa pasta heb je zo dit heerlijke gerecht op tafel.
INGREDIËNTEN (voor 2
porties)
•
150 g zoete aardappel
(in blokjes gesneden)
•
100 g linzen (mag uit
pot)
•
1 rode ui (partjes)
•
handje verse koriander
Harissapasta:
•
1 rode peper (zonder
pitjes)
•
2 teentjes knoflook
•
2 handjes verse
koriander
•
2 tl gemalen
komijnzaad
•
2 tl tomatenpuree
•
1 el olijfolie
BEREIDINGSWIJZE
1. Snijd de zoete aardappel in
blokjes en kook op middelhoog vuur in
7 minuten gaar.
2. Spoel de linzen af en verwarm
deze in een pan.
3. Mix ondertussen de ingrediënten
voor de harissapasta in de
keukenmachine tot een gladde pasta.
4. Doe wat olijfolie in een pan en
fruit de partjes rode ui voor ongeveer 5
minuten op een medium vuurtje totdat
ze glazig worden.
5. Verdeel de linzen over 2 borden.
Beleg met de zoete aardappel en de
rode ui, garneer met wat koriander en
lepel de harissapasta erover.
Energy chocolate bar
Opkikkertje nodig? Met deze bars kun je er weer even
tegenaan!
INGREDIËNTEN: (voor 3
stuks)
•
50 g moerbeien
•
70 g dadels
•
50 g vijgen (mag
gedroogd zijn)
Topping
•
30 g chocolade
BEREIDINGSWIJZE:
1. Mix alle ingrediënten in een
keukenmachine tot een glad mengsel.
2. Maak van het deeg drie ballen,
druk ze plat en vorm/kneed ze met
je handen tot rechthoekige repen.
Dit gaat het makkelijkst met licht
vochtige handen. Plaats de repen in de
vriezer terwijl je de chocolade topping
voorbereidt.
BEREIDINGSWIJZE (topping):
1. Smelt de chocolade au bainmarie. Leg één reep op een vork en
dip deze voor de helft in de chocolade.
Laat even uitlekken en leg vervolgens
terug op het met bakpapier beklede
bord. Doordat de koekjes uit de vriezer
komen wordt de chocolade vrijwel
direct hard.
Chilli con Veggie
Soms heb je behoefte aan een goede stevige maaltijd. Deze vegan
variant van de klassieke chili con carne gets the job done.
INGREDIËNTEN (voor 5
porties)
•
1 ui
•
1 prei
•
2 teentjes knoflook
•
1/2 rode peper
•
1/2 blikje
tomatenpuree
•
1x blik 400 g gesneden
tomaten
•
1x blik 400 g zwarte
bonen
•
1x blik 400 g kidney
bonen
•
350 g rode linzen
•
600 ml groentebouillon
•
1 theelepel kaneel
•
1 eetlepels gemalen
komijnzaad
•
1 el oregano
•
1 el paprikapoeder
•
1 el nootmuskaat
•
verse koriander
•
1 el olijfolie
•zout
•peper
•
500 g rijst
BEREIDINGSWIJZE
1. Snijd de ui, prei, knoflook, en de
rode peper (zonder de zaadjes) fijn.
2. Verhit de olijfolie in een grote pan
en bak de ui, prei, knoflook 5 minuten
op middelhoog vuur.
3. Voeg de kruiden, specerijen,
tomatenpuree en een scheutje water
toe en laat 2 minuten pruttelen.
4. Roer de linzen, bonen en tomaten
door het geheel en voeg 600 ml
groentebouillon toe. Breng opnieuw
aan de kook en laat het vervolgens
pruttelen tot het geheel goed ingedikt
is. Blijf ondertussen goed roeren.
5. Breng op smaak met peper en
zout.
6. Serveer de Chilli con Veggie saus
samen met de rijst en garneer met
wat verse koriander.
Kiss of the Beet Soup
Voor bieten-fans is dit soepje een absolute aanrader. Schuif
maar door!
INGREDIËNTEN: (voor 4
porties)
•
1 el olijfolie
•
1 kleine ui (gesneden)
•
250 g aardappelen
(geschild en gesneden)
•
375 g rode biet
(geschild en gesneden)
•
300 ml groentebouillon
•
250 ml water
•
100 ml kokosmelk
•
2-3 el
mierikswortel
•
klein handje dille
BEREIDINGSWIJZE:
1. Verhit 1 eetlepel olijfolie in een
grote pan en bak de ui 4 min op laag
vuur.
2. Voeg de aardappelen en rode biet
toe en bak nog voor 4 minuten. Blijf
roeren.
3. Voeg vervolgens de groente
bouillon en 250ml (kokend) water toe.
Breng het geheel aan de kook en laat
het vervolgens op laag vuur 20-25
minuten pruttelen.
4. Blend de soep samen met
de helft van de kokosmelk en de
mierikswortel tot een glad geheel.
Breng op smaak met peper en zout.
5. Serveer met de overgebleven
kokosmelk en garneer het geheel met
wat dille.
Bananasplit Cookies
IJs kan altijd! Vooral dit bananenijs is een hemels tussendoortje!
INGREDIËNTEN (4 stuks)
Bodem
•
100 g havermout
•
50 g cashewnoten
•
50 g moerbeien
•
6 medjoul dadels
•
40 g
kokosbloesemsuiker
•
1 tl vanille poeder (1
vanille stokje)
•
snufje zout
Vulling
•
1 banaan, bevroren in
plakjes
•
1 tl kaneel
Topping
•
60 g pure chocolade
(80%)
BEREIDINGSWIJZE (bodem)
1. Mix alle ingrediënten voor de
bodem in de keukenmachine tot een
glad mengsel. Doe vervolgens in een
kom en maak er een stevig deeg van.
2. Maak van het deeg 8 balletjes,
druk ze plat en vorm ze met je handen
tot rechthoekige of ovale bodems.
Dit gaat het makkelijkst met licht
vochtige handen. Voor één Bananasplit
Cookie heb je een onderkant en een
bovenkant nodig. Plaats de bodems in
de vriezer terwijl je de vulling maakt.
BEREIDINGSWIJZE (vulling)
1. Mix één banaan met evt.
een beetje water (20ml) in de
keukenmachine. Roer goed en blend
tot een gladde massa.
2. Leg op alle vier de bodems 1
eetlepel bananenijs en strijk glad.
Plaats daarna de bovenkant op het
bananenijs en plaats in de vriezer.
BEREIDINGSWIJZE (topping)
1. Smelt de chocolade au bain-marie.
Leg een koekje op een vork ( of pak
het koekje met je handen) en dip
deze voor de helft in de chocolade.
Laat even uitlekken en leg vervolgens
terug op het met bakpapier beklede
bord. Doordat de koekjes uit de vriezer
komen wordt de chocolade vrijwel
meteen hard.
Veggie Overload Pastasaus
Wie dol is op zoveel mogelijk groente combinaties, kan met
deze pastasaus zijn of haar hart ophalen.
INGREDIËNTEN: (voor 6
porties)
•
2 el kokosolie
•
2 uien (gepeld en
gesneden)
•
1 prei (gesneden en
gewassen)
•
2 bleekselderij
(gesneden)
•
1 rode peper
(gesneden)
•
2 courgette (geraspt)
•
2 wortels (geraspt)
•
1 el oregano
•
2 laurierbladeren
•
4 x 400 g blikken
gesneden tomaten
•
1 flespompoen
(geschild, ontpit en
geraspt)
•zeezout
•
600 g spelt of volkoren
pasta
BEREIDINGSWIJZE:
1. Verhit de kokosolie in een grote
pan en bak de ui, prei, bleekselderij,
rode peper, courgette, wortels,
oregano en laurierbladeren op medium
hoog vuur 20 minuten. Blijf roeren,
zodat de groentes niet bruin worden.
2. Voeg vervolgens 500ml (kokend)
water, de tomaten en de flespompoen
toe.
Breng het geheel weer aan de kook
en laat vervolgens op laag vuur 30
minuten pruttelen.
3. Haal de laurier bladeren uit de
pan. Laat de saus een beetje afkoelen
en pureer het vervolgens met een
staafmixer tot een glad geheel.
4. Breng op smaak met peper en
zout.
5. Serveer de pastasaus met de
volkoren/spelt pasta.
Op de hoogte blijven van al het lekkers dat we bij The Green Happiness
maken? Volg ons dan via:
/thegreenhappinessthegreenhappiness
thegreenhappiness
Vragen over het boek of andere voeding? Mail dan naar
[email protected]