Transcript Lezione 3 e 4 - Università degli Studi di Pavia

*
Matteo Vandoni
*
Metabolismo basale: è la quantità minima di energia
metabolica necessaria per mantenere a riposo le
funzioni vitali.
Nella donna è inferiore del 10%, diminuisce negli
anziani ed è maggiore nei bambini.
L’intensità di molte attività fisiche è espressa in METS
MET (1kcal-h-kg di peso)
Livello
Uomini
Donne
Leggero
Da 1,6 a 3,9 Mets
Da 1,2 a 2,7 Mets
Moderato
Da 4,0 a 5,9 Mets
Da 2,8 a 4,3 Mets
Pesante
Da 6,0 a 7,9 Mets
Da 4,4 a 5,9 Mets
Molto pesante
Da 8,0 a 9,9 Mets
Da 6,0 a 7,5 Mets
Pesantissimo
Da 10 in su
Da 7,6 in su
• Con l’età il metabolismo basale diminuisce
• Scarse possibilità di tempo da dedicare all’attività
fisica
• Possibilità di ricreare intensità e tipologie di lavoro
consigliate dalle linee guida
• Possibilità di incrementare significativamente i
consumi energetici giornalieri
• Proposte di attività non adeguate
• Costi di attività specifiche elevati (1a1 o personal
home training)
CAMMINARE 1 ora può far consumare fino a:
3 volte il consumo a riposo METS (1kcal per
kg. di peso corporeo) esempio: Velocità
4km/h uomo di 90 kg: 270 kcal
3,5 METS - Uomo 90 kg. Portare a spasso il
cane: 315Kcal
4 METS - Donna 60 kg. con borsa della
spesa: 240Kcal
5 METS - Donna 60 kg. Fare le scale: 300Kcal
7 METS - Uomo 90 kg. In montagna: 630Kcal
ANDARE IN BICICLETTA 1 ora può far
consumare fino a:
4 METS Lentamente per diletto, donna di 60
kg: 240 kcal
6 METS - Donna 60 kg. Sforzo leggero Tra i
16 e 20km/h : 360Kcal
8,5 METS - Uomo 90 kg. Sforzo moderato
tra i 19 e i 22,5km/h: 765Kcal
NUOTARE 1 ora può far consumare fino a:
4 METS Uomo di 90 kg Lentamente per diletto:
360 kcal
6 METS - Donna 60 kg. In mare - lago: 360Kcal
8 METS - Donna 60 kg. Stile libero in piscina:
480Kcal
BALLARE 1 ora può far consumare fino a:
3 METS Uomo di 90 kg Balli lenti : 270 kcal
4,5 METS - Donna 60 kg. Balli veloci : 270Kcal
GIARDINAGGIO 1 ora può far consumare fino a:
4,5 METS Uomo di 90 kg Tagliare l’erba con
falciatrice a motore : 405 kcal
3 METS - Donna 60 kg. Lavori leggeri
(innaffiare, raccogliere foglie, frutti etc..):
180Kcal
LAVORI DOMESTICI 1 ora può far
consumare fino a:
2,5 METS Donna di 60 kg Cucinare: 150
kcal
2 METS - Donna 60 kg. Lavare, ritirare
panni, fare le valigie: 120Kcal
2,2 METS - Donna 60 kg. Rifare il letto:
132Kcal
3,5 METS - Donna 60 kg. Pulire in generale:
210Kcal
*
La FCr e il VO2
sono
direttamente
proporzionali in
maniera lineare
Quindi: se lavoro al 50%
della mia FCr sono sicuro
di essere al 50% della
mia VO2
Il dispendi
energetico si può
rilevare tramite la
frequenza cardiaca,
il consumo di O2 e il
relativo dispendio
energetico espresso
in Mets
Quindi: data l’equazione
Met = VO2(ml . Kg . Min)
3,5
è possibile calcolare il dispendio
energetico di ogni attività
monitorata con la FCr
ESERCIZIO DISPENDI
ENERGETICI
UOMO - 30 ANNI - 65 KG - 50 BPM a Riposo
Test di Cooper: 2500 m
Quanti minuti di attività aerobica (corsa) al 70% di HRR
sono necessari per fargli consumare 300 Kcal?
Riportare i valori di Bpm al 70% di HRR.
•
•
•
•
•
VO2max = ((22,351*(Km test di Cooper))-11,288)
METSmax = VO2max/3,5
METS70% = METSmax*0,7
Kcal (1h al 70%) = Peso*METS70%
Kcal al min. = (1h70%Kcal)/60
•
•
•
•
•
VO2max = ((22,351*(2,5))-11,288) = 44,5 ml/kg/min
METSmax = VO2max/3,5 = 12,7 METS
METS70% = METSmax*0,7 = 8,9 METS
Kcal (1h al 70%) = Peso*METS70% = 65*12,5 = 578,5 Kcal
Kcal al min. = (1h70%Kcal)/60 = 812,5/60 = 9,6 Kcal/min
• 300 / 9,6 = 31 minuti circa, necessari a consumare 300 Kcal
Quindi che indicazione darò al soggetto per fare in modo
che nei 31 minuti vada al 70% della sua HRR e perciò
consumi 300 Kcal circa?
• HRmax = 220 – età = 190 Bpm
• HRR70% = (HRmax – HRrest)*0,7 + HRrest =
(190 – 50)*0,7 + 50 = 148 Bpm
Dirò al soggetto di correre cercando di mantenere 148 Bpm
*
•
Diete mai inferiori al metabolismo basale
•
In-take negativo max. 500-750 kcal
•
Perdita di peso di 0,5 kg a settimana
•
Programma d’esercizio che prevede dispendio di almeno 300 kcal/die
•
Attività a bassa e controllata intensità
•
Attività di potenziamento muscolare (Forza): aiuta a mantenere e promuovere
l’aumento di massa magra e quindi la perdita di grasso corporeo. Inoltre riduce i
fattori di rischio cronici di malattia come LDL-C, insulina e pressione sanguigna
•
Attività di sviluppo della mobilità articolare
•
Educazione alla respirazione
* Un esercizio fisico di 150/250 min/sett. con
una spesa energetica equivalente a 1200-2000
Kcal/sett. previene l’aumento di peso del 3%
nella gran parte degli adulti.
* Un esercizio fisico inferiore a 150 min/sett.
permette una perdita di peso minima, un
esercizio superiore a 150 min/sett. causa una
modesta perdita di peso (circa 2-3 Kg), mentre
un esercizio fisico tra i 225 e i 420 min/sett.
produce una perdita di peso tra i 5 e i 7.5 kg.
*
FASE
Riscaldamento
TREADMILL
7’
BIKE
10’
Fase di lavoro
7’
10’
Defaticamento
7’
10’
*
INTENSITA’
Da 45% a 55%
HRR
Da 50% a 60%
HRR
Da 45% a 55%
HRR
ALLENAMENTO BASE
RISCALDAMENTO 5 MINUTI AL 50% FCr
LIVELLO1
8 SERIE ALLA BIKE
LIVELLO 2
4 SERIE CAMMINO
LIVELLO 3
4 SERIE JOGGING
INTENSITA’ 1
55% FCr
INTENSITA’ 1
55% FCr
INTENSITA’ 1
55% FCr
DURATA 1
1 MIN
DURATA 1
2 MIN
DURATA 1
1 MIN
INTENSITA’ 2
75% FCr
INTENSITA’ 2
75% FCr
INTENSITA’ 2
75% FCr
DURATA 2
1 MIN
DURATA 2
2 MIN
DURATA 2
3 MIN
DEFATICAMENTO 5 MINUTI AL 55% FCr
ALLENAMENTO INTERMEDIO
RISCALDAMENTO 5 MINUTI AL 50% FCr
LIVELLO1
6 SERIE ALLA BIKE
LIVELLO 2
6 SERIE CAMMINO
LIVELLO 3
6 SERIE JOGGING
INTENSITA’ 1
60% FCr
INTENSITA’ 1
60% FCr
INTENSITA’ 1
60% FCr
DURATA 1
1 MIN
DURATA 1
1 MIN
DURATA 1
1 MIN
INTENSITA’ 2
80% FCr
INTENSITA’ 2
80% FCr
INTENSITA’ 2
80% FCr
DURATA 2
2 MIN
DURATA 2
2 MIN
DURATA 2
3 MIN
DEFATICAMENTO 5 MINUTI AL 55% FCr
ALLENAMENTO AVANZATO
RISCALDAMENTO 3 MINUTI AL 50% FCr
LIVELLO1
6 SERIE ALLA BIKE
LIVELLO 2
6 SERIE CAMMINO
LIVELLO 3
6 SERIE JOGGING
INTENSITA’ 1
60% FCr
INTENSITA’ 1
60% FCr
INTENSITA’ 1
60% FCr
DURATA 1
1 MIN
DURATA 1
1 MIN
DURATA 1
30”
INTENSITA’ 2
80% FCr
INTENSITA’ 2
80% FCr
INTENSITA’ 2
85% FCr
DURATA 2
3 MIN
DURATA 2
3 MIN
DURATA 2
3’30”
DEFATICAMENTO 3 MINUTI AL 55% FCr
* “STUDIO DI FATTIBILITA' DI UN
PROGETTO PER L'ATTIVITA' FISICA
RIVOLTA A DEGENTI OBESI
RICOVERATI IN CLINICA
SPECIALIZZATA NELLA CURA DI
DISTURBI DELLA SFERA
NUTRIZIONALE”
* “ESPERIENZA CON UN GRUPPO DI
ADULTI RICOVERATI IN UN
REPARTO SPECIALIZZATO PER LA
CURA DI DISTURBI NUTRIZIONALI”
* “ESPERIENZA CON UN GRUPPO DI
ADOLESCENTI RICOVERATI IN UN
REPARTO SPECIALIZZATO PER LA
CURA DI DISTURBI NUTRIZIONALI”
*
CONFRONTARE 2 PROTOCOLLI:
*CARDIOFITNESS
(Gruppo CF)
*CIRCUIT TRAINING
(Gruppo CT)
*
TEST ARTICOLARI SU:
*ARTI SUPERIORI
*BUSTO
*ARTI INFERIORI
*
*Su treadmill
*Con cardiofrequenzimetro
VISUAL ANALOG SCALE (VAS)
6 MINUTES WALKING TEST
VO2 MAX
PESO
CIRCONFERENZA ADDOMINALE

*
2 GRUPPI STESSA GIORNATA TIPO
STESSA QUANTITÀ DI LAVORO
*1H 30 MINUTI: ATTIVITÀ MOTORIADI GRUPPO
FIT WALKING
(30 MINUTI)
- LAVORO DI POTENZIAMENTO - STRETCHING E RILASSAMENTO
(30MIN)
(30MIN)
*30 MINUTI DI ATTIVITÀ CARDIO
(TREADMILL O BYKE)
*
15 SOGGETTI
(11F e 4M)
ETÀ MEDIA 38
d.s. ± 5
ATTIVITÀ AEROBICA
CONTROLLATI COL CARDIOFREQUENZIMETRO
*
*11 SOGGETTI (9F e 2M)
*ETÀ MEDIA 27 d.s. ± 4
ATTIVITÀ di POTENZIAMENTO
*
Risultati articolarità (P<0,05)
17%
18%
15%
18%
16%
12%
14%
10%
12%
10%
gruppo cardiofitness
8%
5%
6%
4%
2%
0%
arti superiori
busto
arti inferiori
gruppo circuit training
*
Attività Cardio
33%(P<0,01)
35%
30%
25%
20%
15%
10%
5%
0%
-5%
-10%
-15%
6%
5%
gruppo cardiofitness
gruppo circuit training
-5%
-12%
watt
-11%
pulsazioni
borg
*
Attività cardio (P<0,03)
12%
14%
12%
9%
8%
10%
6%
8%
gruppo cardiofitness
gruppo circuit training
6%
4%
2%
0%
Walking Test
VO2
*
Decremento %
4%
4,5%
4,0%
3,2%
2,9%
3,5%
3,0%
2,5%
1%
gruppo cardiofitness
gruppo circuit training
2,0%
1,5%
1,0%
0,5%
0,0%
peso
circonferenza addominale
*
Decremento % (P<0,03)
58%
58%
56%
54%
52%
50%
49%
gruppo cardiofitness
gruppo circuit training
48%
46%
44%
VAS
- ARTICOLARITÁSODDISFACENTE
- CALO PONDERALECONTENUTO
- ATTIVITÁ CARDIOMEGLIO GRUPPO C.F.
- PER IL FUTUROTEST VALUTATIVI PER LA FORZA E LA
COMPOSIZIONE CORPOREA
IDEALE UNIRE I 2 PROTOCOLLI PER UN’ALLENAMENTO
COMPLETO CHE COMPRENDA ATTIVITÀ CARDIO E A
CIRCUITO
*
*
Cammina in silenzio tra boschi e campagne,
ascolta i sussurri del vento, dell’acqua e delle
piante.
Sentiti parte della natura e non sarai mai solo.
(C.A. ‘03)
*
A disposizione di tutti (equità): non richiede particolari
abilità, equipaggiamento, strutture o presenza di
insegnanti;
*
*
*
*
Assenza di costi per i praticanti;
*
Basso rischio di incidenti e di traumi muscoloscheletrici;
*
Inserimento in un contesto più ampio di medicina
preventiva
Potenziale maggior coinvolgimento degli uomini ;
Possibilità autogestione;
Benefici sociali (integrazione sociale, creazione di nuovi
legami di amicizia);
* Camminare con regolarità a passo veloce
produce benefici immediati: contribuisce a
ridurre il sovrappeso diminuendo la
percentuale di grasso corporeo a vantaggio
delle masse muscolari, migliora la capacità
respiratoria e l’ossigenazione dei tessuti,
riduce inoltre la frequenza dei battiti a riposo
e sotto sforzo e migliora la pressione sanguigna
e l’umore.
*
*Il gruppo di cammino ha la finalità di aumentare
la quantità di moto quotidiana nell’ambito di una
modificazione generale dello stile di vita.
*E’ un’iniziativa nata una decina d’anni fa in
Canada dove i grandi parchi cittadini vengono
sfruttati nelle stagioni calde per fare attività
fisica.
*Consiste nel condurre
gruppi di persone
attraverso percorsi con caratteristiche ben
precise in termini di distanze, dislivelli ed
esposizione al sole.
*Il conduttore stimola ad aumentare l’attività
fisica autonoma quotidiana (es : fare spesa a
piedi, camminare almeno 3 volte la settimana).
* Le caratteristiche auspicabili del tracciato sono:
- a contatto con la natura
- non accessibili da mezzi a motore
- partenza facilmente raggiungibile (presenza di un
-
parcheggio, fermata di un mezzo pubblico nelle vicinanze)
snodo ad anello (partenza e arrivo devono coincidere)
presenza di tratti ombreggiati
principalmente pianeggianti
*Si effettueranno sopralluoghi e misurazioni dei tracciati per
verificarne la validità. Ogni percorso deve essere agibile anche
in caso di maltempo o deve avere un sostitutivo in modo da
non interrompere l’attività del gruppo per lunghi periodi.
*
*Le fasi della comunicazione dell’iniziativa sono:
- creare stretti legami con gli enti locali (comuni, enti
-
-
di promozione vari) e con gli enti che si approcciano
alla popolazione (centri per il volontariato, enti
sportivi) mediante appositi momenti di
presentazione del progetto
informare la popolazione sfruttando spazi e tempi
messi a disposizione dagli enti coinvolti nel progetto
creare presentazioni powerpoint per spiegare la
validità dell’iniziativa dando informazioni circa i
tracciati prescelti, le date e gli orari degli incontri e
delle modalità di svolgimento generali.
*
Sono un tipo di allenamento che
alterna dei tratti a velocità elevata
(le ripetute) con dei tratti a
velocità ridotta (i recuperi).
Come tutti gli allenamenti tecnici
vanno precedute da una fase di
riscaldamento e seguite da un buon
tratto di corsa defaticante.
E' un tipo di allenamento molto
efficiente ma piuttosto dispendioso
dal punto di vista della fatica e che
andrebbe fatto solo da podisti che
abbiano già un minimo di
esperienza e di km fatti alle spalle.
*
*
Le variabili su cui si gioca sono:
- la lunghezza delle ripetute
- il numero di ripetute
- la durata del recupero
- la velocità da tenere durante la ripetuta
*
Normalmente le ripetute
vengono pianificate in base al
momento ed al tipo di gara
che si sta preparando.
E' inutile uscire per fare una
seduta di ripetute se non le si
da seguito nelle settimane
successive.
Con il procedere del
programma di allenamento si
tende, a parità di velocità, ad
aumentare il numero e la
distanza delle ripetute e a
diminuire il recupero.
* Sit and Reach
* Il sit and reach test ha lo scopo di misurare la
flessibilità della catena cinetica posteriore
attraverso l’utilizzo di un cubo graduato.
*SIT AND REACH TEST
* Il test viene somministrato facendo sedere il soggetto con
le gambe distese e i piedi in appoggio al cubo e
chiedendogli di flettere il busto distendendo le braccia e
facendo scorrere le mani sull’asse centimetrata sino a
raggiungere la posizione di massimo allungamento , che
corrisponde al dato da rilevare misurato in centimetri.
*SIT AND REACH TEST
UOMO
(in cm)
DONNA
(in cm)
ECCELLENTE
> +27
> +30
OTTIMO
da +17 a +27
da +21 a +31
BUONO
da +6 a +16
da +11 a +20
DISCRETO
da 0 a +5
da +1 a +10
SUFFICIENTE
da -8 a -1
da -7 a 0
SCARSO
da -20 a -9
da -15 a -8
MOLTO SCARSO
<-20
<-15
VALUTAZIONE
* Il test
deve essere
effettuato in assenza si
dolore, evitando slanci
e flessioni delle
ginocchia e
mantenendo le curve
fisiologiche della
colonna vertebrale.
*SIT AND REACH TEST
* ripetute di 20 m a velocità
progressivamente crescente dettate
da un bip audio emesso da un lettore
CD
* Tra una navetta per i giocatori hanno
un 5-s periodo di recupero attivo
(jogging) intorno un marker
posizionati 2,5 m dietro la linea di
arrivo
* Il mancato raggiungimento della
navetta eseguito in tempo in 2
occasioni comporterà l'annullamento
della prova
* La distanza percorsa in ultima navetta successo completo viene
registrato e rappresenta il risultato del test.risultato del test.
*Yo-Yo Intermittent Endurance Test
(o test Navetta)
HANDGRIP TEST

E’ un dinamometro idraulico a forma di
maniglia in grado di restituire in uscita un
valore espresso in KG (da 0 a 90), indicativo
sulla FORZA ISOMETRICA DI PRESA DELLA
MANO del soggetto e perciò sulla forza
generale.





Si effettua il test con la mano dominante;
Il soggetto deve essere seduto e il suo braccio
deve essere posizionato a 70° rispetto al busto;
Si regola la larghezza della maniglia in base alla
grandezza della mano del soggetto, in modo che
l’impugnatura risulti confortevole;
Si richiede al soggetto di stringere la maniglia più
forte che può;
I test viene effettuato 3 volte, con una piccola
pausa tra le misurazioni, verrà preso in
considerazione il valore più alto.

Il valore più alto viene valutato utilizzando
tabelle specifiche per età e sesso: