Transcript Lezione 2 - Benessere e capacità aerobiche

ATTIVITÀ FISICA E
BENESSERE
CORSO IN TECNICA, TEORIA E DIDATTICA
DELLE ATTIVITÀ MOTORIE RICREATIVE E DEL
TEMPO LIBERO.
SCIENZE E TECNICHE DELLE ATTIVITÀ
MOTORIE PREVENTIVE ED ADATTATE
Matteo Vandoni
ORGANIZZAZIONE MONDIALE DELLA
SANITÀ (OMS, 2014)
• Inattività fisica → quarto fattore di rischio mortalità
nel mondo (3,2 milioni di persone muoiono ogni
anno a causa dell’inattività fisica);
• Inattività fisica → fattore di rischio fondamentale
per patologie cardiovascolari, tumori e diabete;
• L’attività fisica contribuisce a prevenire le patologie
sopracitate;
• Nel mondo un adulto su tre non è sufficientemente
attivo.
CHE COS’È L’ATTIVITÀ FISICA?
Per «attività fisica» si intende ogni movimento
corporeo prodotto dai muscoli scheletrici che
comporti un dispendio energetico, incluse per
esempio le attività effettuate: lavorando, giocando,
viaggiando e impegnandosi in attività ricreative
(definizione OMS 2014).
Da non confondere con il termine «esercizio»:
sottocategoria dell’attività fisica caratterizzata
dall’essere pianificata, strutturata, ripetitiva e volta a
migliorare o a mantenere uno o più aspetti della
forma fisica.
BENEFICI DELL’ATTIVITÀ FISICA
Per risultare benefica per la salute cardiorespiratoria,
ogni attività dovrebbe essere praticata con sessioni di
almeno 10 minuti.
L’OMS raccomanda:
• Per bambini: 60 min. al giorno di attività ad intensità
da moderata a vigorosa;
• Per adulti: 150 min. a settimana di attività di
intensità moderata.
BENEFICI DELL’ATTIVITÀ FISICA
Livelli di attività fisica regolari e adeguati:
• Aumentano il benessere muscolare e
cardiorespiratorio;
• Migliorano la salute ossea e funzionale;
• Riducono il rischio di ipertensione, malattie
cardiache coronariche, ictus, diabete, tumore al
seno e al colon e depressione;
• Riducono il rischio di cadute e di fratture dell’anca
o delle vertebre;
• Sono fondamentali per l’equilibrio energetico e il
controllo del peso corporeo.
RISCHI LEGATI ALL’INATTIVITÀ FISICA?
• Le persone insufficientemente attive presentano un
rischio di mortalità dal 20% al 30% più elevato
rispetto a persone impegnate in almeno mezz’ora
di attività fisica di intensità moderata nella maggior
parte dei giorni della settimana.
CAUSE DELL’INATTIVITÀ FISICA?
• La diminuzione dell’attività fisica è dovuta in parte
all’inazione durante il tempo libero e a
comportamenti sedentari in casa e sul lavoro.
COME AUMENTARE IL LIVELLO DI
ATTIVITÀ FISICA?
•
•
•
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•
•
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•
INCREMENTARE L’ATTIVITÀ FISICA QUOTIDIANA!!!
Camminare, camminare, camminare!
Usare la bicicletta o i mezzi pubblici
Praticare hobbies (giardinaggio, ballo…)
Portare le borse della spesa
Fare qualche rampa di scale ogni tanto
Portare in giro il cane
Seguire i figli o i nipoti nelle loro attività/giochi
Godersi il verde dei parchi pubblici
Fare volontariato
MANTENERE UNO STILE DI VITA ATTIVO!!
RIPASSO LEZIONE PRECEDENTE
FATTORI DI RISCHIO
 Evoluzione del concetto
di benessere
 Vita sedentaria
 Diminuzione efficienza
apparati cardiaci e
respiratori
 Diete ipercaloriche
 Fumo ed alcool
 Fattore stress
FITNESS = WELLNESS
 L’attività fisica riduce i
fattori di rischio
 Aumento delle capacità
funzionali
 Effetti benefici sulla
composizione corporea
 Miglioramento di forza
e resistenza muscolare
 Miglioramento generale
dello stato psicofisico
PREVENZIONE
UN’ATTIVITA’ MOTORIA REGOLARE PROLUNGATA PER LUNGO TERMINE
COMPORTA BENEFICI A LIVELLO DI:
Miglioramenti
cardiorespiratori
Diminuzione della pressione
a riposo
Contrasta stati
ansiogeni e di stress
Favorisce il
miglioramento
dell’umore
Migliora il rapporto tra
colesterolo LDL e HDL
CORRELAZIONI
ATTIVITA’/PREVENZIONE
CORRELAZIONE ESPRESSA IN % DEL
MINOR RISCHIO DI SVILUPPARE
PATOLOGIE











41%
33%
28%
27%
24%
23%
21%
18%
15%
13%
11%
Malattie polmonari croniche
Mal di schiena
Depressione
Arteriosclerosi
Cancro
Ansia
Ictus
Obesità
Coronaropatie Cardiache
Diabete
Ipertensione
→ SARCOPENIA
→ OSTEOPOROSI
ALTRI FATTORI DI
CORRELAZIONE

40% Attività fisica e
salute
 37% Stile di vita attivo e
qualità della vita
 26% vita autonoma nei
soggetti con handicap
 8% vita autonoma negli
anziani
LINEE GUIDA AMERICAN COLLEGE OF
SPORT AND MEDICINE PER UNA
CORRETTA ATTIVITA’ FISICA (2011)
Un programma di esercizio fisico regolare deve includere esercitazioni
cardiovascolari, di forza, di flessibilità e neuromotorie (es. equilibrio)
e momenti attivi quotidiani per migliorare e mantenere il benessere
fisico e la salute.
LINEE GUIDA AMERICAN COLLEGE OF
SPORT AND MEDICINE PER UNA
CORRETTA ATTIVITA’ FISICA (2011)
Gli adulti dovrebbero seguire un allenamento aerobico di intensità moderata
per 30 minuti al giorno per almeno 5 giorni a settimana (o un totale 150
minuti di questo allenamento alla settimana) e 20 minuti di esercizio di
intensità vigorosa per 3 volte a settimana.
In alternativa si raccomanda un allenamento combinato di intensità moderata
e vigorosa che porti ad un consumo energetico tra i 5 e i 10 METS ad
allenamento per 2/3 volte a settimana.
LINEE GUIDA AMERICAN COLLEGE OF
SPORT AND MEDICINE PER UNA
CORRETTA ATTIVITA’ FISICA (2011)
Gli adulti dovrebbero allenare la forza dei gruppi muscolari maggiori e un
allenamento che sviluppi l’equilibrio, la coordinazione e l’agilità.
Per poter mantenere un adeguato range articolare è necessario allenare i
maggiori gruppi muscolo tendinei con esercizi di flessibilità della durata
di almeno 60 secondi per esercizio per 2 o più volte a settimana.
Il programma di allenamento dovrebbe tenere conto delle abitudini
individuali di attività fisica, dello stato di salute, delle risposte
all’esercizio e del gradimento.
Definizione
Si definisce capacità aerobica la capacità
dell’individuo di svolgere un lavoro di intensità
moderata utilizzando il meccanismo aerobico,
che sfrutta i grassi e i carboidrati come
substrati energetici
La durata è condizionata dall'intensità
dell’attività e dal livello di condizionamento del
soggetto.
Nel fitness l’allenamento della capacità
aerobica è la metodologia più utilizzata per
ottenere un miglioramento dell'efficienza
cardiocircolatoria e respiratoria.
la capacità aerobica rappresenta un buon
indice del funzionamento complessivo dell’
apparato cardio-respiratorio
Vo2max
determinante principale
CONSUMO DI OSSIGENO
(VO2max)
VO2Max (o massima potenza aerobica): è la massima
quantità di energia derivabile dai processi ossidativi
(aerobici) nell’unità di tempo.
VO2 assoluta: espressa in l/min (laboratorio)
VO2 relativa: espressa in ml/kg/min
Vo2max (max potenza aerobica)
 il massimo volume di ossigeno consumato per
minuto
 è una misura globale ed integrata della
massima intensità di esercizio che un
soggetto può tollerare per periodi di tempo
abbastanza lunghi
 massima quantità di energia derivabile dai
processi ossidativi (aerobici) ovvero la
massima quantità di ossigeno che può essere
utilizzata nell'unità di tempo da un individuo.
Potenza e capacità aerobica sono strettamente
connesse
Misurando il consumo di ossigeno, che aumenta
in modo lineare rispetto all’energia liberata, è
possibile determinare, indirettamente, la
massima capacità individuale di compiere lavoro
aerobico
VIDEO TEST VO2Max
VALORI DI RIFERIMENTO VO2 MAX.
(ml/kg/min.)
FEMMINE
Età
Molto
scarso
Scarso
Medio
Buono
Ottimo
Eccellente
13-19
<25.0
25.0 - 30.9
31.0 - 34.9
35.0 - 38.9
39.0 - 41.9
>41.9
20-29
<23.6
23.6 - 28.9
29.0 - 32.9
33.0 - 36.9
37.0 - 41.0
>41.0
30-39
<22.8
22.8 - 26.9
27.0 - 31.4
31.5 - 35.6
35.7 - 40.0
>40.0
40-49
<21.0
21.0 - 24.4
24.5 - 28.9
29.0 - 32.8
32.9 - 36.9
>36.9
50-59
<20.2
20.2 - 22.7
22.8 - 26.9
27.0 - 31.4
31.5 - 35.7
>35.7
60+
<17.5
17.5 - 20.1
20.2 - 24.4
24.5 - 30.2
30.3 - 31.4
>31.4
The Physical Fitness Specialist Certification Manual, The Cooper Institute for Aerobics Research, Dallas TX, revised
1997 printed in Advance Fitness Assessment & Exercise Prescription, 3rd Edition, Vivian H. Heyward, 1998.p48
VALORI DI RIFERIMENTO VO2 MAX.
(ml/kg/min.)
MASCHI
Età
Molto
scarso
Scarso
Medio
Buono
Ottimo
Eccellente
13-19
<35.0
35.0 - 38.3
38.4 - 45.1
45.2 - 50.9
51.0 - 55.9
>55.9
20-29
<33.0
33.0 - 36.4
36.5 - 42.4
42.5 - 46.4
46.5 - 52.4
>52.4
30-39
<31.5
31.5 - 35.4
35.5 - 40.9
41.0 - 44.9
45.0 - 49.4
>49.4
40-49
<30.2
30.2 - 33.5
33.6 - 38.9
39.0 - 43.7
43.8 - 48.0
>48.0
50-59
<26.1
26.1 - 30.9
31.0 - 35.7
35.8 - 40.9
41.0 - 45.3
>45.3
60+
<20.5
20.5 - 26.0
26.1 - 32.2
32.3 - 36.4
36.5 - 44.2
>44.2
The Physical Fitness Specialist Certification Manual, The Cooper Institute for Aerobics Research, Dallas TX, revised
1997 printed in Advance Fitness Assessment & Exercise Prescription, 3rd Edition, Vivian H. Heyward, 1998.p48
TEST PREDITTIVI VO2MAX
Test di marcia sul miglio
Procedura:
Camminare il più veloce possibile per 1 miglio (1,6 km) o su pista o su strada.
Questo test può anche essere eseguito sul treadmill.
Completato il miglio, prenderenumero battiti per 15 secondi ed annotare il tempo
impiegato.
Equazione per il VO2 Max
132,853 - (0.0769 x peso in libbre*)
- (0.3877 x età)
+ (6.315 x sesso**)
- (3.2649 x minuti)
- (0.1565x FC )
Sesso : 0 = uomini; 1 = donne
1 libra = 0,453 kg
TEST PREDITTIVI VO2MAX
Test di Cooper
Procedura:
Percorrere la più grande distanza possibile in 12 minuti dopo aver effettuato il
riscaldamento.
Le formule più utilizzate sono:
Vo2max = 22,351 x distanza (in km) - 11,288
nota: lo studio di Cooper è limitato per valori compresi tra 29 e 60 ml/min/kg
TEST PREDITTIVI VO2MAX
Margaria e Coll
Procedura:
Percorrere la maggior distanza possibile in un tempo prestabilito dopo aver
effettuato il riscaldamento.
Per un tempo superiore ai 10 minuti
VO2max = (distanza in metri + (30 x tempo in minuti)) / (5 x tempo in minuti)
Per un tempo inferiore ai 10 minuti :
VO2max = [(distanza in metri + (30 x tempo in minuti)) / ((5 x tempo in minuti) + 5 )]
[fonte:http://home.nordnet.fr/~scharlet/index.shtml]
Il cardiofrequenzimetro!
(Questo sconosciuto??)
Frequenza Cardiaca - Fc
È il numero di battiti che il cuore compie in un minuto
Massima frequenza teorica: 220 - età
Pregi: facilità operativa, larga diffusione
Difetti: non tiene in alcun conto dello stato di fitness
del soggetto
CALCOLO
FREQUENZA CARDIACA di RISERVA
FCr
Frequenza cardiaca di riserva (FCr) con formula di
Karvonen:
FCr% → ((Mft – pulsazioni a riposo)x %di lavoro) +
pulsazioni a riposo = BPM ricercati
CALCOLO FCr o HRR
Sottraggo al valore 220 il valore della mia età
(esempio 220-20= 200)
Sottraggo al valore ottenuto il valore delle mie pulsazioni a riposo
(esempio 200-60= 140)
Moltiplico il valore ottenuto per la percentuale dell’intensità
ricercata
(esempio 140x50%= 70)
Aggiungo al valore ottenuto le pulsazioni a riposo
(esempio 70+60= 130)
Et voilà!!
130 BPM è il 50% di FCr di una persona di 20 anni con 60 BPM a
riposo
PROVA
Trovare il 50% di FCr
di un uomo di 40 anni
con 50 BPM a riposo.
CALCOLO INTENSITA’ DA BPM
CALCOLIAMO A CHE % DI FCr CORRISPONDONO 125 bpm DI
UN SOGGETTO DI 20 CON 50 bpm A RIPOSO
Sottraggo al valore 220 il valore dell’ età
(esempio 220-20= 200)
Sottraggo al valore ottenuto il valore delle pulsazioni a riposo
(esempio 200-50= 150)
A questo punto imposto una proporzione dove x è l’intensità
ricercata
(esempio 150x= 125-50)
Risolvo la proporzione
(esempio x= (75/150).100) x=50(%)
125 BPM è il 50% di FCr di una persona di 20 anni con 50 BPM a
riposo
PROVA
Date 140Bpm trovare
% di FCr di un uomo di
20 anni con 50 BPM a
riposo.
E se non ci fosse il cardio?!?
VIDEO Prova Borg
E’ stato dimostrato che si ottengono miglioramenti dell’efficienza
dell’apparato cardiocircolatorio e respiratorio con programmi di
esercizi fisici che vanno dal 50 all’85% della FCr.
Di norma:
- Per soggetti sedentari, anziani e con patologie la soglia può essere
inferiore al 60% della FCr e al 70% della FC massima.
- Per soggetti fisicamente molto attivi o atleti che devono conseguire
performance sportiva i valori possono essere superiori all’80% della
FCr e all’85% della FC massima.
Il valore centrale dell’intervallo (70% FCr, 80% FC massima) è adatto
a persone sane che svolgono regolare esercizio.
Intensità inferiori non producono miglioramenti sensibili e superiori
sono associate a complicazioni cardiache e non permettono di
raggiungere i target di lavoro prefissati
La durata dell’esercizio, normalmente compresa fra i 15-60 min è
strettamente correlata alla sua intensità.
L’allenamento di bassa intensità ha durata maggiore e viceversa.
Nel sedentario esercizi di bassa intensità e lunga durata portano a
rischi più bassi e compliance maggiore.
Intervalli brevi di 10’ di attività possono essere allenanti se ripetuti
più volte nell’arco della giornata
Intervallare momenti di attività più intensa a momenti di recupero può
accrescere la durata dell’esercizio
La funzione cardiocircolatoria aumenta, oltre che al crescere della
durata, anche se aumenta la frequenza degli allenamenti.
Tali benefici iniziano, però, a stabilizzarsi intorno ai quattro giorni
di attività alla settimana.
Chi inizia un allenamento dovrebbe programmare 3 / 4 allenamenti a
settimana a giorni alterni (lavoro e riposo) per gli effetti positivi
del recupero sulla prevenzione di infortuni e sul raggiungimento
della perdita di peso.
Allenarsi con un numero di sedute inferiore o superiore, per
persone non precedentemente allenate, obbliga ad aumentare
l’intensità e il rischio di infortuni, di abbandono e non
raggiungimento della perdita di peso oltre ad un minor
adattamento psicologico all’esercizio.
COSA POSSIAMO FARE PER
MIGLIORARE?
ALLENAMENTO!!!!
RISCALDAMENTO (esempio):
Rotazione del busto
(Latero)-flessione del busto
Slanci frontali delle gambe a ginocchio flesso
Saltelli sul posto (apri e chiudi)
Circonduzione braccia
FASE DI ALLENAMENTO (esempio):
Corsa
Cammino
DEFATICAMENTO (esempio):
Ridurre l’andatura per qualche minuto
Circonduzione braccia
Slanci frontali leggeri gambe
STEADY STATE
 Andamento costante per lunghe distanze;
 La frequenza cardiaca non subisce grandi variazioni;
 Valori tra 50 – 70% di HRR per soggetti decondizionati;
 Durata: da 30 - 60 minuti senza pause.
INTERVAL TRAINING
 Andamento intervallato: alcuni minuti ad alta intensità
vengono seguiti da alcuni minuti a media o bassa intensità, il
ciclo viene ripetuto una o più volte;
 La HRR subisce grandi variazioni tra un intervallo ed il
successivo;
 Valori tra 50 – 90% HRR.
 Durata: dai 30 ai 60 min.
ESEMPIO INTERVAL TRAINING
30 MIN
 RISCALDAMENTO : 5’ a 50% HRR
 PRIMO INTERVALLO: 3’ a 60% HRR
 SECONDO INTERVALLO: 2’ a 75% HRR
 DEFATICAMENTO: 5’ a 55% HRR
X4
COSA FACCIAMO?
 Riscaldamento: cammino a passo lento ed esercizi di mobilità
 Fase 1 allenamento: cammino a passo moderato costante
«Steady State»
 Fase 2 allenamento: cammino a passo moderato e veloce
alternato «Interval Training»
 Defaticamento: cammino a passo lento ed esercizi di mobilità
COSA FAREMO A CASA