Transcript Alla ricerca di Nemo

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2. PRIMITIVE SPINAL ROCK TURN
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1. PRIMITIVE SHIN BOX TURN
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MARZO
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2. PRIMITIVE SPINAL ROCK
1. PRIMITIVE BRIDGE
1. PRIMITIVE SPINAL WAVE & KNEE HIP DOWN
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2. PRIMITIVE CHILD SQUAT & SHIN DOWN
1.FLYING CRUNCH
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2. FLYING HAMSTRING CURL
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3. FLYING CHEST PRESS
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6. FLYING ROW
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4. FLYING SIDE BEND
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5. KETTLEBELL
DOUBLE FRONT SQUAT
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GENNAIO (3 ALLENAMENTI SETTIMANALI UGUALI)
OBIETTIVO: IMPOSTAZIONE SULLA BASE DEL WTA
FUNCTIONAL TRAINING
(impostazione posturale di base - mobilita’ articolare
core training – lavoro globale multiplanare)
WARM UP
1) Primitive shin box turn (10 rip x lato)
2) Primitive spinal rock turn (10 rip x lato)
3) Primitive spinal wave & knee hip down (10 rip x lato)
x 5 set. senza recupero tra gli esercizi
MAIN PART
1) Flying crunch (10 rip)
2) Flying hamstring curl (10 rip)
3) Flying chest press (10 rip)
4) Flying side bend (10 rip x lato)
5) Kettlebell double front squat (10 rip)
6) Flying row (10 rip)
X 5 set. 20 Secondi di recupero tra gli esercizi;
2 Minuti di recupero tra un set e l’altro.
COOL DOWN
1) Flying catena anteriore
2) Flying catena laterale
3) Flying catena posteriore
Un minuto per posizione
Ripetere il tutto per 3 volte
COOL DOWN
1. FLYING CATENA ANTERIORE
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3. FLOWBAG SIDE SWING
2. FLYING BACK
SUSPENDED LUNGE
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3. KETTLEBELL DOUBLE
MILITARY PRESS
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6. FLYING HIGH
EXTRAROTATION
5. FLOWBAG FRONT LUNGE
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FEBBRAIO (3 ALLENAMENTI SETTIMANALI UGUALI)
OBIETTIVO: COSTRUZIONE DELLA BASE DEL WTA
FUNCTIONAL TRAINING (controllo propriocettivo dinamico
- mobilita’ articolare – core training
lavoro globale multiplanare)
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5. FLOWBAG
OVERHEAD SQUAT
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6. H.M.B. PUSH UP
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1. FLYING PENDOLUM
4. FLOWBAG SNATCH
2. FLOWBAG CLEAN & PRESS
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1. FLYING CLIMBING
4. FLOWBAG SIDE LUNGE
COOL DOWN
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Tutti i diritti riservati. E’ vietata la duplicazione del calendario o di parti di esso.
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MAIN PART
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1. FLYING CATENA POSTERIORE
WARM UP
1) Primitive child squat & shin down (10 rip x lato)
2) Primitive bridge (10 rip)
3) Primitive spinal rock (10 rip)
x 5 set. senza recupero tra gli esercizi
MAIN PART
1) Flying climbing (10 rip x lato)
2) Flying hamstring curl (10 rip)
3) Flowbag clean & press (10 rip)
4) Flying side bend (10 rip x lato)
5) Flowbag side lunge (10 rip x lato)
6) Flying row (10 rip)
Per 3 set. Senza recupero tra gli esercizi;
1 Minuto di recupero tra un set e l’altro.
1) Flying crunch (10 rip)
2) Flowbag side swing (10 rip x lato)
3) Flowbag front lunge (10 rip x lato)
4) Flying side bend (10 rip x lato)
5) Kettlebell swing (10 rip)
6) H.M.B. Push up (10 rip)
Per 3 set. Senza recupero tra gli esercizi;
1 minuto di recupero tra un set e l’altro.
COOL DOWN
1) Flying catena anteriore
2) Flying catena anteriore e ileopsoas
3) Flying catena posteriore e laterale
Un minuto per posizione.
Ripetere il tutto per 3 volte
COOL DOWN
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MAIN PART
MAIN PART
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2014
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WARM UP
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WARM UP
WARM UP
WE DON’T USE MACHINES, WE BUILD THEM !
FEBBRAIO
GENNAIO
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MARZO (3 ALLENAMENTI SETTIMANALI – 2 ALLENAMENTI DA ALTERNARE)
OBIETTIVO: CONSOLIDAMENTO DELLA BASE DEL WTA FUNCTIONAL TRAINING
(controllo propriocettivo dinamico - mobilità articolare
– core training – lavoro globale multiplanare)
PROGRAMMA ALFA
1. FLYING CATENA LATERALE
WARM UP
1) Primitive shin box hip turn (10 rip x lato)
2) Primitive scorpion (10 rip x lato)
3) Primitive side bridge (10 rip)
X 5 set. Senza recupero tra gli esercizi
MAIN PART
1) Flying crunch (10 rip)
2) Flying pendolum (10 rip x lato)
3) Flying climbing (10 rip x lato)
4) Flying hamstring curl (10 rip)
5) Flying back suspended lunge (10 rip x lato)
6) Kettlebell swing (10 rip)
7) Kettlebell double military press (10 rip)
8) H.B.M. Push up (10 rip)
9) Flowbag snatch (10 rip)
Per 4 set. Senza recupero tra gli esercizi;
1 Minuto di recupero tra un set e l’altro.
PROGRAMMA BRAVO
1) Flowbag crunch (10 rip)
2) Flying side bend (10 rip x lato)
3) Flowbag overhead squat (10 rip)
4) Kettlebell swing (10 rip)
5) Kettlebell double front squat (10 rip)
6) Flowbag side swing (10 rip x lato)
7) Flying high extrarotation (10 rip)
8) Flying row (10 rip)
9) Flowbag snatch (10 rip)
Per 4 set. Senza recupero tra gli esercizi;
1 minuto di recupero tra un set e l’altro.
COOL DOWN
1) Flying catena anteriore crociata
2) Flying catena anteriore e laterale con ileopsoas
3) Flying catena laterale e crociata
Un minuto per posizione. Ripetere il tutto per 3 volte
< FOTO TRATTE DAL LIBRO >