Transcript 3° Trimestre - WTA Functional Training

2014
2
3
4
5
1
1. CLUBS SHOULDER MOBILITY
2
2. KETTLEBELL GET UP
1
2
1
1. KETTLEBELL WINDMILL
2
WARM UP
1
WARM UP
WARM UP
PRIMITIVE FUNCTIONAL MOVEMENT, YOUR DEEPER MATRIX !
AGOSTO
SETTEMBRE
LUGLIO
2
2. CLUBS PENDOLUM
1
2
1
1 KETTLEBELL HIP FLEXORS
2 KETTLEBELL ARM BAR
3
2
1
1. CLUBS SIDE SKYING SQUAT
2
3
4
2. FLYING BURPEES
1
1
3
2
2
1
2. FLYING CROSS
SUSPENDED LUNGE
1. FLYING SIDE SUSPENDED LUNGE
2
3
3. FLYING LOW EXTRAROTATION
MAIN PART
1
MAIN PART
MAIN PART
4
1
2
1
1
2
1
3
2
1
1
3. CLUBS HAMMER
2
3
4
2
5
2
2
2
1. FLYING CATENA ANTERIORE
E LATERALE CON ILEOPSOAS
6. FLOWBAG SIDE SNATCH & OVERHEAD LUNGE
3
6. F.R. SCOLL WAVES
LUGLIO (3 ALLENAMENTI SETTIMANALI - 2 ALLENAMENTI DA ALTERNARE)
2
3
5. BULGARIAN BAG CROSS CLEAN
3
OBIETTIVO: RESISTENZA ALLA POTENZA
PROGRAMMA ALFA
WARM UP
1) Primitive monkey walk (10 rip x direzione)
2) Primitive leg tornado (10 rip x lato)
3) Primitive renegade row & leg switch down (5 rip x lato)
X 4 set. Senza recupero tra gli esercizi
MAIN PART
1) Primitive monkey
2) Bulgarian bag spin
3) G.M.B. Cross floor slam
4) Kettlebell swing
5) Clubs skying squat
6) Flying burpees
7) Clubs gamma cast
8) Kettlebell double push press
9) Flowbag side snatch
X 6 set. 10:05; 2 minuti di recupero
tra un set e l’altro.
PROGRAMMA BRAVO
1) Flying pendolum
2) Clubs hammer
3) H.M.B. Rocks up
4) Flying power lunge
5) Flowbag side swing
6) P.E.B. Sagittal sprint
7) Flying row
8) Kettlebell snatch
9) F.R. Scroll waves
X 6 set. 10:05; 2 minuti di recupero tra un set e l’altro.
COOL DOWN
1) Flying catena anteriore crociata
2) Flying catena anteriore e laterale con ileopsoas
3) Flying catena laterale e crociata
Un minuto per posizione.
Ripetere il tutto per 3 volte
1. FLYING CATENA
ANTERIORE E LATERALE
1
2
6. FLYING STARTER
1
2
AGOSTO (3 ALLENAMENTI SETTIMANALI 2 ALLENAMENTI DA ALTERNARE)
OBIETTIVO: STABILIZZAZIONE E COORDINAZIONE
PROGRAMMA ALFA
WARM UP
1) Primitive child squat + shin down (10 rip x lato)
2) Primitive side bridge (10 rip x lato)
3) Primitive leg switch down (10 rip x lato)
X 4 set. Senza recupero tra gli esercizi
MAIN PART
1) Flying reverse crunch (4 rip)
2) Flying pendolum (4 rip x lato)
3) Flying atomic push up (4 rip)
4) Flying climbing (4 rip)
X 6 set. Senza recupero tra gli esercizi.
30 Sec di recupero tra i set.
1) Flying back suspended lunge (5 rip x lato destro)
2) Flying side suspended lunge (5 rip x lato destro)
3) Flying cross suspended lunge (5 rip x lato destro)
4) Flying back suspended lunge (5 rip x lato sinistro)
5) Flying side suspended lunge (5 rip x lato sinistro)
6) Flying cross suspended lunge (5 rip x lato sinistro)
X 6 set. Senza recupero tra gli esercizi.
30 Sec di recupero tra i set.
1) Flying low extrarotation (5 rip)
2) Flying high extrarotation (5 rip)
3) Flying row (5 rip)
X 6 set. Senza recupero tra gli esercizi.
30 Sec di recupero tra i set.
PROGRAMMA BRAVO
MAIN PART
1) Flowbag crunch (5 rip)
2) Flowbag side crunch (5 rip)
X 4 set. Senza recupero tra gli esercizi.
Senza recupero tra i set.
1) Flowbag clean + press (4 rip)
2) Flowbag clean + squat (4 rip)
3) Flowbag overhead squat (4 rip)
4) Flowbag side snatch (4 rip x lato)
X 4 set. Senza recupero tra gli esercizi.
Senza recupero tra i set.
1) Flowbag reverse cross lunge & clean (4 rip x lato)
2) Flowbag side snatch & overhead lunge (4 rip x lato)
X 4 set. Senza recupero tra gli esercizi.
Senza recupero tra i set.
1) Flowbag swing (4 rip)
2) Flowbag snatch (4 rip)
3) Flowbag side snatch (4 rip x lato)
4) Flowbag side swing (4 rip x lato)
X 4 set. Senza recupero tra gli esercizi.
Senza recupero tra i set.
COOL DOWN
1) Primitive opposite leg
2) Primitive scorpion
3) Primitive bridge
Un minuto per posizione.
Ripetere il tutto per 3 volte
COOL DOWN
COOL DOWN
1
COOL DOWN
2
5. FLYING POWER LUNGE
Tutti i diritti riservati. E’ vietata la duplicazione del calendario o di parti di esso.
3. KETTLEBELL DOUBLE THRUSTER
4. H.M.B. ROCKS UP
1
1
3
3
1
1
2
5. FLOWBAG REVERSE
CROSS LUNGE & CLEAN
4. FLOWBAG SIDE CRUNCH
2
2
4. FLYING SCORPION
2. CLUBS SIDE CLEAN
2
5
1. KETTLEBELL RENEGADE ROW
1
1
4
3
1
2
1. FLYING CATENA LATERALE
E CROCIATA
PROGRAMMA BRAVO
1) Primitive monkey (5 rip avanti e 5 rip dietro)
2) Flying scorpion (10 rip x lato)
3) Bulgarian bag spin (10 rip x lato)
4) Kettlebell renegade row (5 rip x lato)
SETTEMBRE (3 ALLENAMENTI SETTIMANALI - 5) Bulgarian bag cross clean (8 rip x lato)
6) Flying atomic push up (10 rip)
3 ALLENAMENTI DA ALTERNARE)
X 6 set. Senza recupero tra gli esercizi.
1 Minuto di recupero tra i set.
OBIETTIVO: IPERTROFIA FUNZIONALE TECNICA SUPERSERIE
PROGRAMMA CHARLIE
PROGRAMMA ALFA
MAIN PART
1) Clubs barbarian squat (8 rip)
WARM UP
2) Ketlebell double push press (8 rip)
1) Clubs shoulder mobility (10 rip x lato)
X 4 set. Senza recupero tra gli esercizi;
2) Kettlebell get up (2 rip x lato)
3) Kettlebell bent press (8 rip x lato)
1 minuto di recupero tra un set e l’altro
X 4 set. Senza recupero tra gli esercizi
1) Flying starter (8 rip x lato)
2) Kettlebell swing (10 rip)
MAIN PART
X 4 set. Senza recupero tra gli esercizi;
1) Kettlebell renegade row (6 rip x lato)
1 minuto di recupero tra un set e l’altro
2) B.W. Pull up (max rip)
X 4 set. Senza recupero tra gli esercizi;
1) Flying row (10 rip)
1 minuto di recupero tra un set e l’altro.
2) Kettlebell snatch (10 rip x lato)
X 4 set. Senza recupero tra gli esercizi;
1) Clubs side clean (8 rip x lato)
1 minuto di recupero tra un set e l’altro
2) Kettlebell double thruster (8 rip)
X 4 set. Senza recupero tra gli esercizi;
COOL DOWN
1 minuto di recupero tra un set e l’altro.
1) Primitive opposite leg
2) Primitive scorpion
1) Clubs gamma cast (5 rip x lato)
3) Primitive bridge
2) Kettlebell double clean & press (8 rip)
Un minuto per posizione.
X 4 set. Senza recupero tra gli esercizi;
Ripetere il tutto per 3 volte
1 minuto di recupero tra un set e l’altro.
< FOTO TRATTE DAL LIBRO >