Transcript Di Quante Proteine Hai Bisogno? Cosa Intendiamo

Le proteine sono cosi importanti da essere alla base della vita: sono fondamentali non solo per la crescita
muscolare, ma anche per la produzione ormonale, per il corretto funzionamento del sistema immunitario
nonché per pelle, capelli e ossa. Ma quante proteine dovremmo assumere? La risposta dipende dallo scopo
che vogliamo perseguire. In questo articolo ci focalizziamo sull`apporto proteico ideale per uno sportivo, in
particolare per conseguire l'ipertrofia muscolare.
Di Quante Proteine Hai Bisogno?
È uno dei dilemmi più discussi in ambito di nutrizione sportiva. Innanzitutto bisogna capire cosa si intende per
"bisogno". In ambito medico, tale termine rappresenta il quantitativo minimo richiesto al fine di prevenire
carenze nutrizionali. È subito evidente che uno sportivo che vuole aumentare la massa muscolare non ha gli
stessi fabbisogni di un sedentario che vuole evitare una carenza nutrizionale.
Cosa Intendiamo Per Fabbisogno?
Per stabilire il fabbisogno giornaliero sono state create delle "quantità raccomandate": RDA, LARN, GDA, ecc.
Cosa significano queste sigle?
RDA letteralmente significa "Dose Giornaliera Quotidiana" e si riferisce alla quantità di nutrienti (macronutrienti
e micronutrienti) che una persona dovrebbe assumere per soddisfare il fabbisogno minimo giornaliero. Va
sottolineato che la RDA varia anche a seconda dell'età, del genere (maschile e femminile), delle condizioni
climatiche, delle differenti abitudini alimentari, del consumo calorico e di molti altri fattori ancora. L'RDA attuale
delle proteine risale al 1989 e prevede un consumo proteico pari a circa 0,7 gr/Kg di peso corporeo. In altre
parole, questa è la quantità raccomandata per sopravvivere e non peggiorare le condizioni di salute, quindi
sottostimata per un atleta che pratica attività sportive.
U.S. Food and Nutrition Board Recommended Dietary Allowances. Washington, DC: National Accademy Press, 1989
I LARN si riferiscono nello specifico alla popolazione italiana (LARN= Livelli di Assunzione di Riferimento di
Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) e sono fondati su criteri di natura biologica e preventiva. Anche
in questo caso appare scontato come un atleta il cui obiettivo è migliorare la composizione corporea debba
discostarsi anche parecchio dalle quantità raccomandate.
Le GDA (Guideline Daily Amounts ovvero valori giornalieri di riferimento) suggeriscono la quantità totale di
energia e nutrienti che un adulto, in buono stato di salute, deve assumere quotidianamente. Le linee guida per
gli adulti si basano sui fabbisogni tipici di uomini e donne di 18 anni di età in buono stato di salute, di peso
normale e/o per il mantenimento del peso. I valori di GDA per l'energia derivano dai fabbisogni medi stimati di
popolazione per l'energia e tengono conto dei livelli attuali di attività e di stile di vita di un cittadino medio, che
tende ad essere abbastanza sedentario.
Il Bilancio Azotato
Innanzitutto teniamo presente che le proteine, a differenza dei carboidrati e dei grassi, contengono azoto.
Quando vogliamo calcolare il fabbisogno proteico dobbiamo quindi prendere in considerazione il cosiddetto
"bilancio di azoto". Si tratta di un parametro ottenuto dalla differenza tra l'azoto introdotto e l'azoto perso.
Se il bilancio azotato è positivo allora possiamo parlare di anabolismo, presupponendo che le proteine
vengano usate per la costruzione dei tessuti del corpo.
Se il bilancio azotato è negativo parliamo di catabolismo, condizione in cui il corpo sta logorando il tessuto
muscolare.
La maggior parte degli studi che stanno alla base delle RDA e dei LARN invece presuppongono un bilancio
azotato in equilibrio, tra l`altro in persone che non svolgono attività fisica. (e sappiamo bene che l`attività
sportiva è catabolica)
Cosa dicono le Ricerche Scientifiche
Cosa dicono le ricerche scientifiche sul fabbisogno proteico per uno sportivo?
Diversi studi 1 condotti su corridori di resistenza suggeriscono che il fabbisogno proteico debba essere
aumentato dal 50% al 100% rispetto a quanto dettato dalle RDA.
1 Lemon, P. W. R. and Proctor, D. N., Protein intake and athletic performance, Sports Med., 12(5), 313, 1991. Dohm, G. L., Protein
nutrition for the athlete, Clin. Sports Med., 3, 595, 1985.
Uno studio 2 condotto su sollevatori di pesi ha dimostrato che la forza raddoppiava con un apporto di proteine
pari a 2gr/Kg corporeo al giorno. Quando gli stessi soggetti riducevano la quota proteica non producevano gli
stessi miglioramenti. I ricercatori hanno concluso che l`integrazione proteica ha migliorato la massa muscolare
e la forza durante un periodo di pesante allenamento.
2 Kraut, H., Miiller, E. A., and Miiller-Wecker, H., Der Einfluss zu Zusammensetzllng des Nahrungseiweisses auf Stickstoffbilanz und
Muskeltraining, Int. Z. Angew. Physiol.,17,378,1958.
Una ricerca 3 riporta che quando i soggetti assumevano il 372% RDA delle proteine il bilancio azotato rimaneva
significativamente elevato.
3 Oddoye, E. B. and Margen, S., Nitrogen balance studies in humans: long-tern effect of high nitrogen intake on nitrogen accretion, 1.
Nutr., 109,363, 1979.
Questa ricerca è stata confermata da un altro studio 4 in cui chi assumeva il 300%RDA delle proteine
aumentava in modo significativo il bilancio azotato rispetto a coloro che assumevano il 100%RDA.
4 Marable, N. L., Hickson, J. F., Korslund, M. K., Herbert, W. G., and Desjardins, R. F., Urinary nitrogen excretion as,infillenced by a
muscle-building exercise program and protein intake variation, Nutr. Rep.Int., 19,795, 1979.
Un ulteriore studio 5 ci indica come coloro che assumevano 2,8 gr/Kg e 1,4 gr/Kg per 40 giorni aumentavano la
massa muscolare di 3,3 Kg e 1,2 Kg .
5 Consolazio, C. F., Johnson, H. L., Nelson, R. A., Dramise, J. G., aud Skala, J. H., Protein metabolismduring intensive physical
training in the young adult,Am. J. Clin. Nutr.,28,29, 1975.
Tutti questi dati presi assieme suggeriscono che apporti proteici superiori a 2gr/Kg/giorno possono essere utili
per stimolare la sintesi proteica e portare l`ipertrofia.
Ecco perché "conviene" usare gli integratori
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Sai perché queste proteine sono il meglio? Contengono ben 6 tipi di proteine che non solo si combinano per
migliorare il valore biologico delle stesse, ma hanno differenziati tempi di assorbimento e quindi nutrono i
muscoli fino a 5 ore. Le proteine del siero sono "microfiltrate"; le caseine sono "ultra filtrate", le proteine di soia
sono "isolate", contiene "aminoacidi in forma libera e peptidi" (da proteine del siero del latte idrolizzate). Sono
potenziate l'aggiunta di 5 aminoacidi, Zinco e Magnesio, Vitamine B2 e B6. Si sciolgono istantaneamente.
Hanno un sapore buonissimo e grande facilità di digestione.
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Una delle migliori proteine del siero del latte che puoi provare. Contengono 3 fonti proteiche del siero del latte,
con peptidi per rapido nutrimento della massa magra. Con vitamine ed enzimi per favorire al massimo
l'assimilazione. Contiene molto meno di ciò che non vuoi: grassi, colesterolo, carboidrati, lattosio. Contiene
molto più di ciò che vuoi: 82% di proteine e ben 6,5 g di BCAA e 5,1 g di Glutammina per porzione. Le proteine
del siero del latte sono di veloce assimilazione e sono ideali nelle fasi in cui si ricerca la tonicità e plasticità
muscolare. Sono super gustose, istantanee e digeribili. Vantaggiosissimo rapporto qualità/quantità/prezzo.
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Isolated Soya Protein contiene proteine "isolate" di soia purissime, e vitamine B2 e B6. Puoi essere in
formissima anche senza carne perché queste proteine "isolate" di soia, non modificate geneticamente e
purissime, ti danno un apporto dei 5 aminoacidi chiave (BCAA, Glutammina e Arginina) maggiori della carne.
Inoltre le proteine della soia contengono naturalmente una particolare sostanza (un isoflavone) che favorisce il
tono dei muscoli e la riduzione del grasso. I deali per chi è intollerante al latte e per i vegani. Abbiamo
ricercato nel mondo una proteina di soia dal sapore quasi neutro e leggero, per questo chi le prova si stupisce
di quanto siano buone, gustose e leggere da digerire.
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Unica fonte proteica: albume purissimo in polvere. Contiene zero grassi e zero carboidrati. Le proteine
dell'albume hanno un valore biologico elevatissimo . Nutrono i muscoli e sono di rapida e facile
assimilazione. Ideali per chi è intollerante al latte. Di solito l'albume non è il massimo da bere (hai presente
Rocky Balboa quando beve le uova crude?). Eppure i nostri aromatieri hanno creato una proteina con sapore
gustoso.
WOMAN PROTEIN
Uniche fonti proteiche: proteine isolate di soia e albume purissimo: zero grassi e zero carboidrati. Le proteine
di soia contengono alcune sostanze naturali (isolflavoni) che favoriscono muscoli più tonici e con meno grasso
e favoriscono il benessere del seno. L'albume è una proteina che agisce contro la ritenzione idrica. Il prodotto è
integrato con probiotici per il benessere della flora intestinale e con estratto di ananas che "drena" via l'acqua in
eccesso e ha un effetto energetico e favorisce l'assimilazione delle proteine, insieme alle vitamine B.
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Moody's, l'ente che certifica stati e banche, certifica, tramite sue diramazioni, anche la nostra azienda. Siamo
certificati ISO9001: controllo della qualità; ISO22000: sicurezza alimentare; ISO14000: zero impatto ambientale.
Siamo l'unica azienda con 3 certificazioni ISO, per "tua" sicurezza e vantaggio.
Goto, Naokata Ishii, Kaoru Katamatsu
2 Follow up exercise studies in paediatric obesity: implications for long term effectiveness - M T Maziekas, L M LeMura, N M
Stoddard, S Kaercher and T Martucci
3 Phillips et al. 1997, Rooyackers and Nair 1997, Rennie and Tipton 2000.
4 Godfrey, R., Madgwick, Z., & Gregory, P.W. (2003). The Exercise-Induced Growth Hormone Release in Athletes. Sports
Medicine: 33 (8)
5 Increased plasma bicarbonate and growth hormone after an oral glutamine load - TC Welbourne - Department of
Physiology, Louisiana State University College of Medicine, Shreveport 71130, USA.
6 Kreider, 1998
7 Blomstrand E, Ek S, Newsholme EA. Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on plasma and muscle
concentrations of amino acids during prolonged submaximal exercise. Nutrition 1996; 12: 485 90.
8 Effect of leucine and metabolites of branched chain amino acids on protein turnover in heart
9 Increased plasma bicarbonate and growth hormone after an oral glutamine load - TC Welbourne - Department of
Physiology, Louisiana State University College of Medicine, Shreveport 71130, USA
10 Aging Clin Exp Res. 2003 Apr;15(2):123-30.Anabolic and catabolic hormonal responses to experimental two-set lowvolume resistance exercise in sedentary and active elderly people.
11 Mech Ageing Dev. 1989 Aug;49(2):159-69. Effects of progressive resistance training on growth hormone and testosterone
levels in young and elderly subjects.
12J Biol Chem 67: 29, 1926
13 PNAS December 23, 1997 vol. 94 no. 26 14930-14935 - Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial
protein?accretion
14 Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov;38(11):1918-25. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle
hypertrophy. Cribb PJ, Hayes A.