Transcript I clienti Over 50 - Federazione Italiana Fitness

I clienti Over 50
modificazioni,
attenzioni e proposte di
allenamento
Dott. Rino Mastromauro
Osteopata – Chinesiologo – Posturologo
Docente Master Federazione Italiana Fitness
Pagina Facebook: “Rino Mastromauro Osteopata”
www.rinomastromauro.it
nel 2000 l’italia e divenuto il primo paese al mondo nel quale la
percentuale di individui di eta superiore ai 65 anni ha sopravanzato
quella di coloro i quali hanno di 20 anni. nel 2002, nel nostro paese,
gli ultrasessantessi rappresentano il 24,5% dell’intera popolazione,
la piu alta percentuale del mondo; le stime per il 2025 proiettano
questa cifra al 35,1% (dati istat, 2006). in generale, l’invecchiamento
della popolazione, e dovuto alla sinergia di 2 potenti dinamiche
demografiche:
- l’aumento della durata media di vita
- la riduzione del tasso di natalità
accanto a queste profonde modificazioni demografiche, si sono
verificati anche radicali cambiamenti sociali, sanitari e culturali tali
per cui gli anziani di oggi sono consapevoli del fatto che uno stile di
vita corretto migliora la qualita della vita, protegge da un gran
numero di malattie, prolunga gli anni di vita attiva e procrastina la
comparsa di una ridotta autonomia funzionale.
E in questo contesto che l’esercizio fisico regolare viene ad inserirsi,
essendo oramai riconosciuto anche dalle persone anziane come
elemento fondamentale di un sano e corretto stile di vita.
DIMENSIONI E COMPOSIZIONE CORPOREA
nelle società moderne, il livello di attività fisica volontaria inizia a
diminuire poco dopo il raggiungimento dell’eta adulta. in pratica, si
cerca di eliminare ogni forma di stress dalla vita quotidiana e, quindi,
anche l’impegno muscolare. considerata l’importanza dell’esercizio
fisico quale mezzo per mantenere l’efficienza muscolare ed
organica, scaturisce che, nell’età adulta, l’inattività può condurre al
deterioramento della capacita di eseguire e di tollerare lo sforzo
fisico.
Si e visto che con l’età diminuisce la statura ed aumenta il peso
corporeo (vedi grafico 1 e 2) [1]. la statura comincia a diminuire
intorno ai 35-40 anni, e tale fenomeno e da attribuire,
principalmente, alla compressione dei dischi intervertebrali e a una
postura scorretta. l’aumento di peso corporeo avviene in età
compresa tra 25 e 45 anni ed e da attribuire, principalmente, alla
riduzione del livello di attività generale e ad un’alimentazione
scorretta.
dopo i 45 anni il peso si
stabilizza per 10-15 anni e, poi, comincia a calare per via
delle perdite di massa ossea (osteopenia) e di
massa muscolare (sarcopenia) [2]. al contrario, con gli anni
si accumula la quantità di grasso corporeo,
soprattutto per via di una maggiore assunzione calorica, un
minor livello di attività fisica e la ridotta capacita
di mobilizzazione dei grassi. prevedibilmente, il
compartimento della massa grassa nei soggetti anziani
fisicamente attivi e, notevolmente, inferiore a quello di
soggetti sedentari di pari età. A ciò si aggiunge la
riduzione del tasso di sintesi proteica nei muscoli dei
soggetti anziani, probabilmente associata ad un
abbassamento
del livello di gh e igf-1; nel raffronto tra soggetti di età
compresa tra 60-80 anni e soggetti
ventenni, il tasso di sintesi proteica risulta inferiore del
30%, o più, nei soggetti anziani [3].
RISPOSTE FISIOLOGICHE ALL’ESERCIZIO FISICO
con l’età, la resistenza cardiovascolare e muscolare e la forza
muscolare tendono a diminuire: tale fenomeno e da imputarsi e al
livello di attività fisica e a fattori genetici. per quanto concerne la
forza, la sua riduzione con l’avanzare degli anni si deve a una
diminuzione sia dell’attività fisica, sia della massa muscolare,
nonchè ad un progressivo depauperamento del patrimonio di
motoneuroni ft. col tempo, il livello di forza diminuisce al punto che
le attività piu semplici diventano difficoltose; basti pensare che, la
capacita di alzarsi in piedi da una posizione seduta e compromessa
all’età di 50 anni e, gia prima degli 80 anni, diventa un compito
impossibile per alcune persone. cosi come, svitare il tappo di un
vasetto che oppone una determinata resistenza rappresenta un
compito facile per il 92% degli uomini e delle donne nella fascia di
eta da 40 a 60 anni; ma dopo i 60 anni, la percentuale di non riuscita
aumenta esponenzialmente e nella fascia d’età compresa tra i 71 e
gli 80 anni, soltanto il 32% riesce a portare a termine il compito
sopra descritto. in passato si era pensato che l’allenamento potesse
ridurre la perdita di massa muscolare associata all’invecchiamento,
ma studi recenti suggeriscono che l’allenamento per la resistenza
influisce ben poco sul declino della massa muscolare con
l’invecchiamento.
l’allenamento per la forza, invece, riduce l’atrofia muscolare negli
anziani, e può, addirittura indurre un incremento della sezione
trasversa dei loro muscoli, sia nelle donne sia negli uomini. altri
studi indicano anche che l’invecchiamento e associato a
modificazioni significative della capacita del sistema nervoso di
elaborare le informazioni e di reclutare adeguatamente le fibre
muscolari.
Dati provenienti da diverse ricerche mostrano che, con l’età, avviene
una diminuzione sia delle dimensioni sia del numero delle fibre
muscolari.
I risultati indicano che, dopo i 50 anni, si perde il 10% circa del numero
totale di fibre muscolari ogni dieci anni [5]. tali modificazioni sono
responsabili, almeno in parte, della diminuzione di forza e di
resistenza; ma la pratica di un’attività fisica tende a ridurre l’impatto
dell’invecchiamento sulla prestazione motoria.
Non si deve pensare che una regolare attività fisica possa arrestare i
processi biologici di invecchiamento, ma, di certo, uno stile di vita
attivo può contenere, notevolmente, il declino di molte delle capacità
fisiche.
FUNZIONI CARDIOVASCOLARI
le modificazioni delle prestazioni di resistenza che accompagnano
l’invecchiamento possono essere attribuite, in larga misura, a un
decremento della circolazione sia centrale sia periferica, mentre è,
minore il ruolo svolto da modificazioni delle funzioni respiratorie.
tuttavia, molti studi indicano che dette modificazioni sono ridotte al
minimo negli atleti anziani che continuano ad allenarsi:
questo potrebbe significare che l’inattività ha un ruolo maggiore rispetto
all’invecchiamento fisico. le funzioni cardiovascolari, cosi come
quelle muscolari, declinano con l’età. una delle modificazioni più
evidenti associate all’età e la diminuzione della fcmax; si ritiene che
la fcmax diminuisca con l’età di poco meno di 1 battito/min all’anno.
Gran parte del declino delle prestazioni di resistenza quindi può
attribuirsi alla riduzione della massima frequenza cardiaca. A questo
proposito, Tanaka e coll. [6] hanno messo a punto un’equazione, più
precisa rispetto alla famosa formula di Cooper (220-eta):
fcmax: [208 – (0,7 • età)]
Questa nuova equazione, che non e influenzata dal sesso
e dal livello di attività fisica del soggetto, risulta piu
adatta per calcolare la fcmax di qualsiasi soggetto; con
l’equazione di Cooper invece, viene, tendenzialmente,
sovrastimata la fcmax del bambino e del giovane adulto,
e sottostimata quella dell’anziano. la riduzione della
fcmax con l’età risulta essere simile per soggetti adulti
sedentari, sia per soggetti altamente allenati; detta
riduzione della fcmax puo essere attribuita alle
alterazioni morfologiche ed elettrofisiologiche del
sistema di conduzione cardiaca, che potrebbero
rallentare la stessa. con l’età, aumentano le resistenze
periferiche; arterie e arteriole perdono in elasticità ed
hanno, quindi, una minore capacita di dilatazione.
Ciò determina un aumento delle resistenze periferiche e
induce un innalzamento della pressione sanguigna sia a
riposo sia durante l’esercizio.
FUNZIONI RESPIRATORIE
nei soggetti sedentari, la funzione polmonare si
modifica sensibilmente con l’età; sia la capacita
vitale sia il volume espiratorio forzato,
diminuiscono linearmente con l’età, a partire dai
20-30 anni. mentre questi due fattori
diminuiscono, il volume residuo aumenta e la
capacita polmonare totale rimane invariata; ne
deriva che il rapporto tra volume residuo e
capacita polmonare totale aumenta, il che
significa che meno aria può essere scambiata. a
20 anni di età, il volume residuo rappresenta il
18-22% della capacita polmonare totale, ma
aumenta fino al 30% e oltre a 50 anni di età;
chiaramente, nei soggetti fumatori, questo
processo risulta essere accelerato.
l’andamento è, generalmente, lo stesso per le donne,
anche se i valori assoluti sono decisamente più bassi a
tutte le età, principalmente perchè le donne presentano
dimensioni corporee inferiori. tali modificazioni della
funzione polmonare sono, probabilmente, il risultato di
diversi fattori, il piu importante dei quali e la perdita di
elasticità del tessuto polmonare e della gabbia toracica
con l’età, il che fa aumentare la quantità di lavoro
necessario alla respirazione; ne deriva un irrigidimento
della gabbia toracica dal quale dipende, per la maggior
parte, la riduzione della funzione polmonare. nonostante
queste modificazioni, i polmoni conservano, comunque,
una capacita notevole e riescono a mantenere una
diffusione tale da consentire un impegno massimale;
durante la mezza età e l’età avanzata,
l’allenamento per la resistenza riduce la perdita di elasticità
dei polmoni e della gabbia toracica.
gia sul finire degli anni ’30 del secolo passato,
Robinson , dimostrò che il vo2max di soggetti
maschi normalmente attivi diminuisce in maniera
stabile dall’età di 25 fino ai 65 anni; i suoi dati
indicano che la capacita aerobica diminuisce in
media di 0,44 ml ・ kg-1 ・ min-1 all’anno,
ovvero l’1% circa all’anno (10% ogni decennio), a
partire dai 17-19 anni per le donne e da 25 anni
circa per gli uomini. una delle ricerche longitudinali
più importanti dedicata a fondisti ed
invecchiamento fu quella condotta da Dill e coll.
all’harvard fatigue laboratory
i dati emersi dallo studio indicano che l’allenamento svolto
in precedenza ha un effetto minimo sulla capacita di
resistenza negli anni successivi, a meno che il soggetto
non continui a praticare un’attività fisica impegnativa.
inoltre, vi sono ampie differenze a livello individuale nel
tasso di peggioramento delle capacita fisiche con
l’invecchiamento e i fattori genetici svolgono un ruolo
fondamentale.
Le pubblicazioni riferite alle donne sono meno numerose,
ma i risultati indicano un andamento simile. tuttavia, va
sottolineato che, anche se l’allenamento intenso
permette di contenere il calo del vo2max normalmente
associato all’invecchiamento, la capacita aerobica
mostra comunque un peggioramento; pertanto, si ritiene
che con l’allenamento molto intenso si riesca a rallentare
il tasso di declino della capacita aerobica all’inizio della
mezza età (30-50 anni), ma che tale effetto di
rallentamento sia meno efficace dopo i 50 anni.
SARCOPENIA
la sarcopenia e una sindrome multifattoriale caratterizzata
dal declino neuromotorio dell’organismo con perdita di
massa muscolare e della forza.Inizia a comparire intorno
alla quarta decade di vita, portando ad una perdita di
massa muscolare del 3-5% entro i 50 anni e
successivamente del 1-2% ogni anno.
Un andamento quest’ultimo che in circa il 40% dei soggetti
porta a dimezzare il patrimonio muscolare entro i 75 anni
di età, con una prevalenza leggermente maggiore negli
uomini rispetto alle donne. iIl fenomeno della sarcopenia
ha profonde ripercussioni sulle capacita motorie e sul
livello di attività fisica dei soggetti:
- compromette l’autonomia di movimento
- l’equilibrio diviene instabile
- aumenta il rischio di cadute e di fratture correlate (prima
causa di invalidità e debolezza nell’anziano)
- la frequenza del passo e fortemente ridotta.
CAUSE DELLA SARCOPENIA
di seguito alcune delle cause principali della
sarcopenia:
- metabolismo proteico
- livelli ormonali e alterazioni metaboliche
- alterazioni neuromuscolari
- livello di attività fisica
- nutrizione e stress ossidativo
METABOLISMO PROTEICO
l’omeostasi del muscolo scheletrico e garantita da un continuo turnover
di aminoacidi attraverso i processi di sintesi e degradazione
proteica. Diversi studi hanno riportato come la sintesi proteica
muscolare nei soggetti anziani sia ridotta del 30% rispetto ai giovani
ed il catabolismo sia notevolmente aumentato; ciò conduce, in tempi
piu o meno lunghi, ad una diminuzione della massa muscolare, sia
per la perdita numerica delle fibre, sia per la riduzione della sezione
delle fibre rimanenti (figura 1).
Il fenomeno interessa prevalentemente le fibre di tipo II responsabili
dell’attività contrattile ad elevata produzione di forza. inoltre, con
l’età diminuisce anche il numero delle cellule satelliti, responsabili
della rigenerazione post-traumatica delle fibre muscolari, e questo
contribuisce ulteriormente alla perdita di massa muscolare e di forza.
LIVELLI ORMONALI E ALTERAZIONI
METABOLICHE
il fenomeno dell’invecchiamento e associato
a una riduzione del livello di ormoni quali,
androgeni, estrogeni, gh e insulina, di
fondamentale importanza per il
mantenimento della massa muscolare;
questo sembra favorire la sarcopenia
ALTERAZIONI NEUROMUSCOLARI
con l’invecchiamento il muscolo scheletrico va
incontro a processi di denervazione irreversibili;
il numero di motoneuroni spinali diminuisce gia
di circa il 50% dopo i 60 anni, portando ad
atrofia muscolare
Per cercare di limitare il fenomeno l’organismo
mette in atto processi di re-innervazione che
normalmente coinvolgono fibre ST, adiacenti a
quelle andate perdute; questo, se da un lato
riduce l’atrofia muscolare, dall’altro modifica i
pattern muscolari di contrazione portando parte
delle fibre muscolari di tipo II verso profili
funzionali ST
LIVELLO DI ATTIVITA’ FISICA
nonostante la sarcopenia non possa essere
arrestata dall’attività fisica, la scarsità di
movimento e soprattutto l’assenza di
carichi di forza sul muscolo ne accelerano
la progressione; da questo punto di vista,
l’attività fisica pregressa (soprattutto con
carichi di forza/potenza) sembra possa
costituire un fattore di protezione per la
sarcopenia, rallentandone l’insorgenza e
l’evoluzione.
Fattori neuromuscolari associati all'incremento dell'età e al
decremento nell'espressione della forza:
Cambiamento dei livelli ormonali a riposo (T, IGFs, C, HGH)
Brusca e acuta risposta ormonale all'esercizio
Decremento dei substrati energetici intramuscolari (ATP,CP)
Decremento nella concentrazione di enzimi aerobici (CPK,
PFK, LDH, MK, MATPasi)
Decremento della massa mitocondriale
Denervazione o morte delle cellule muscolari
Decremento della massa muscolare, in particolare atrofia delle
fibre FTF IIA, IIAB, IIC
Decremento dell'abilità di sviluppare forza rapida
Co-attivazione antagonista
Modificazione nella capacità di attivare un distretto muscolare
in maniera massimale
Modificazione nelle giunzioni neuromuscolari
Decremento della tolleranza e sensibilità all’insulina
Decremento clonico, tetanico e massimale nel reclutamento
delle Unità Motorie (UM)
Decremento della massa ossea(++ osteoclasti)
INDICAZIONI UTILI
Per prima cosa, incrementare la mobilità articolare e la
flessibilità; rieducare se necessario il movimento a partire
anche dalla semplice camminata, per poi aggiustare con
compiti più evoluti come ad esempio la corsa (se
necessario); rendere consapevole del movimento il
soggetto attraverso esercizi di propriocettività su attrezzi
specifici (swiss ball, tavole propriocettive ecc.); il range
articolare da ricercare durante l’esecuzione del
movimento deve essere il più ampio possibile (rimanendo
entro il range fisiologico dell’articolazione, si intende, e
soprattutto evitando il dolore durante l’esercizio); il
movimento deve essere controllato quindi con un TUT
(Time Under Tension) adeguato; ci deve essere la corretta
respirazione durante la ripetizione; evitare l’esaurimento
muscolare durante l’esecuzione della serie soprattutto nei
primi periodi; idratarsi prima, durante e dopo l’attività. Di
vitale importanza per il cliente è sottoporsi alla visita
medico sportiva per accertarsi delle propria situazione
così da lavorare in modo ideale ed equilibrato, evitando il
più possibile spiacevoli sorprese.
Per soggetti allenati è consigliabile effettuare
attività che prendano in considerazione
molto il corpo libero, il Functional Trainig,
Circuiti Misti, la corsa alternata ad
allenamenti con pesi, ecc. attività dove si
allenano capacità di resistenza e forza.
Mentre per chi inizia l’attività per la prima
volta è necessario considerare attività di
basso impatto, ad esempio nella sala fitness
proporre una scheda che prenda in
considerazione solo esercizi base. Sarà utile
proporre a fine allenamento esercizi di
stretching total bodt o Posture.
GRAZIE PER LA VOSTRA
ATTENZIONE!
Dott. Rino Mastromauro
Osteopata D.O.M.R.O.I. - Posturologo - Chinesiologo
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