Transcript Trainingsschema jan feb mrt 201

Donderdag 8 januari
Duurloop T1 richting Kikkoman
Rustige training, 10km groep 1, 8km groep 2 en 5km groep. Daarna nieuwjaarsreceptie.
Dinsdag 13 januari
Climaxloop richting Meerwijck (extensieve interval 50-80%)
Eerste 10 min rustig inlopen, dan 5 min tempo iets verhogen. Kern is 3x serie van 9
minuten. Die 9 minuten zijn onderverdeeld in 3 snelheidsfases, om de 3 minuten is tempo
verhogen. (Van herstel naar T1 en T2). Dus 3-3-3 en na iedere serie tussentijds 3 minuten
herstel/rustige dribbel en dan opnieuw beginnen. Op het eind 10 minuten uitlopen/herstel.
Donderdag 15 januari
Stokloop/korte piramideloop (intensieve interval 80-100%)
Grote inloopronde 10 min, loopscholing 10 min, Kern is korte stokloop (pionnen over 25m)
en piramideloop 1-2-3-2-1 in T4. Tussentijds telkens 2 min dribbelen voor groep 1,2 en
groep 3 mag wandelen. Daarna grote ronde uitlopen circa 15 min.
Dinsdag 20 januari
Mozartlaan/intensieve interval (T3/T4 = 80-100%)
Inlopen, warming-up/loopscholing, kern is 12 x 400 m T3/4. Parcours wordt uitgezet d.m.v.
pionnen. Start, finish en herstel dribbel. Daarna cooling-down.
Donderdag 22 januari
Duurloop T1 richting Meerwijck
Warmlopen, groep 1 grote ronde, groep 2 en 3 kleine ronde. Op de parkeerplaats van het
zwembad een spelvorm voor alle groepen. Kern is duurloop in T1 richting Meerwijck. Groep
1 (12km), groep 2 (9km) en groep 3 (6km).
Dinsdag 27 januari
Rondom scholen/voetbalvelden testloop
Iedere ronde is ongeveer 2.1 km. Start wordt aangegeven d.m.v. krijt en/of pion. Rustig
starten om warm te worden en blessures te voorkomen. Na 10 minuten inlopen, tempo
rustig opvoeren totdat je lichaam en spieren lekker warm zijn. Daarna wedstrijdtempo
1
lopen tot het eind van het aantal kilometers in T3/4 (wedstrijdtempo). Groep 1 loopt 5
rondjes, groep 2 loopt 4 of 5 en groep 3, 3 of 4 rondjes.
Donderdag 29 januari
Minutenloop in T 4 (intensieve interval 90-100%), locatie De Dreven
Groep 1 en 2 lopen warm via de Rabobank naar de Dreven en groep 3 gaat rechtstreeks.
Loopscholing 10 min. Kern is 20 x 1 min T 4 voluit afwisselen met 20 x 1 min dribbelen.
(Denk aan een goed tussentijds herstel en groep 3 wandelen). Daarna rustig uitlopen naar
het zwembad.
Dinsdag 3 februari
Mozartlaan/circuittraining met 8-loop/intensieve interval (80-100%)
Korte inloop naar de mozartlaan, circuittraining en kern 8-loop. 2 Groepen gaan in
tegengestelde richting. Rustig starten bij 1e zijkant in herstel, de 2e en 3e zijkant tempo maken
van T1 naar T2. Tussendoor dribbelen en vervolgens in tegengestelde richting rennen en
dezelfde opdracht weer uitvoeren.
WO 4 februari Uit eten HoogeZandloperS, bij “de Gouden zon”.
Donderdag 5 februari
Stokloop in combinatie met korte piramideloop bij de Gamma in T2
Inlopen 8je, dribbel T1, T2, T3 en T4. Uitgebreide loopscholing. Kern Stokloop in T2 en
steeds terug wandelen. Keuze uit mini stokloop over 25m of mini piramide 3-4-5-4-3
(tussentijds 2 min dribbelen/wandelen). Uitlopen.
Dinsdag 10 februari
Vaartspel richting Kikkoman/extensieve interval (50-80%)
Warming-up/loopscholingsoefeningen voor het zwembad, daarna 10 minuten inlopen. Kern
is 1x 5 minuten T1 omwisselen met 1x 5 minuten T2, dit 3x uitvoeren. De laatste 10
minuten uitlopen.
Donderdag 12 februari
Piramideloop rondom scholen en voetbalvelden
2
Inlopen (grote ronde) 15 min incl. tempolopen. Loopscholing 10 min. Kern is piramideloop
1-2-3-4-3-2-1. Tussentijds steeds 1 min wandelen. Groep 1 T4, groep 2 T3 en groep 3 T2.
Daarna rustig uitlopen.
ZO 15 februari Schutrups Loopcircuit Wildervank 11:00 uur. www.loopcircuit.nl
Dinsdag 17 februari
Intervaltraining intensief De Vosholen/Nieuw Woelwijck (80-100%)
Inlopen, warming-up, 100m snel T3/4 afwisselen met 100 dribbel om en om tot het 1km
punt voor de oversteek. Vanaf het 1km punt ga je weer terug 100m snel afwisselen met
100m dribbel. Op fluitsignaal gaan we als groep uitlopen naar het zwembad.
Donderdag 19 februari
Duurloop in T1 rondom scholen en voetbalvelden
Loopscholing op de parkeerplaats bij het zwembad betreffende arminzet en ademhaling.
Daarna een duurloop van 4.2km en 6.3km in T1.
Dinsdag 24 februari
Viaducttraining Station Martenshoek/extensief (60-80%)
Warming-up voor het zwembad, daarna rustig inlopen via de Rabobank op de Kerkstraat
naar Erasmusweg richting station Martenshoek. Kern viaducttraining incl. korte versnelling.
Daarna uitlopen en cooling-down.
Donderdag 26 februari
Intervaltraining bij de muziekwijk/Mozartlaan in T4 (90-100%)
Warmlopen 10 min en loopscholing 10 min. Kern is 10x 2 min T4 (voluit hardlopen),
tussendoor 10x 1 min rustig dribbelen. Daarna 10 min uitlopen.
Dinsdag 3 maart
Piramideloop intensief T3 (80-90%) richting Wokpalace Kropswolde
Warming-up/loopscholing 10 min, kern piramideloop 3-4-5-6-5-4-3 en tussentijds 3 min
3
herstel = rustige dribbel en dan uitlopen. Groep 1 en 2 T3 en groep 3 T2.
Donderdag 5 maart
Duurloop in T1 richting Meerwijck
Spelvorm bij de parkeerplaats van het zwembad voor alle groepen. 10km groep 1, 7km groep
2 en 4km groep 3.
Dinsdag 10 maart
Estafetteloop met 2 personen in T3/4 intensief (80-100%) bij de Haydnlaan
Direct inlopen naar de Haydnlaan, terplekke 2 rondjes warm lopen, warmingup/loopscholing, kern is een estafetteloop. 1 Snelle en 1 minder snelle gaan samen 1 klein
rondje lopen. Ze wisselen elkaar af na ieder rondje. Cooling-down.
Donderdag 12 maart
Piramideloop bij de Dreven in T4
Warmlopen richting de Rabobank, terplekke warming-up, daarna dribbeltempo naar de
Dreven. Kern is piramideloop 3-4-5-4-3, tussentijds steeds 2 min wandelen. Daarna 5 min
rustig uitlopen en cooling-down oefeningen.
ZO 15 maart Schutrups Loopcircuit Winschoten 14:00 uur. www.loopcircuit.nl
Dinsdag 17 maart
Minutenloop Mozartlaan intensief T3/4 (80-100%)
Grote inloopronde, loopscholing met versnellingen, 15x 1 min afwisselen met 15x 1 min
dribbelen c.q. wandelen. Daarna rondje herstel en cooling-down oefeningen.
Donderdag 19 maart
Duurloop in T1 en T2 rondom scholen en voetbalvelden
Inlopen grote ronde, losmaakoefeningen. Kern is een duurloop van 10,5 km in T2.
Rondetijden a.d.h.v. 10km. Tijd doorgeven!!! Voor de traplopers geldt een herstelloop in
4
T1.
DI 24 maart ledenvergadering Hoogezandlopers
Donderdag 26 maart
Duurloop richting Meerwijck
Vooraf een spelvorm en dan een duurloop in T2 en T3. Groep 1 – 12km in T3, groep 2- 8km
in T2 en groep 3- 4km in T2.
ZO 29 maart Club dag HoogeZandlopers
5