Transcript CD Zitmeditatie

Zitmeditatie – 45min
Je begint nu enige tijd te zitten in milde en open aandacht 5
Je oefent in wakkerheid, in aanwezig zijn, zonder iets te moeten 4
Je oefent in niet-doen
4
Neem als het kan een vaste plek op een vaste tijd in, zodanig dat je een tijd lang in stilte kan
zitten, en niet gestoord wordt
3
Als het prettig voor je voelt, kun je je ogen sluiten 2
en probeer op een aantal dingen te letten
3
Eerst zorg je ervoor dat je comfortabel zit 3
dat je niet beknelt, gehinderd of pijnlijk zit 5
Een tweede belangrijk punt is dat je houding iets van openheid heeft
2
Je hoofd geheven, je houding is recht, zonder dat het gespannen hoeft te zijn
1:00
je schouders zijn ontspannen, en je handen rusten op je schoot of je benen
een derde punt is dat je in je manier van zitten iets van waardigheid uitdrukt
zitten als een koning of koningin, jouw eigenwaarde mag er zijn 4
Zit dus comfortabel, open en waardig, en neem hier, nu, jouw plek in
Neem een houding aan van niets doen
2
Van volledig aanwezig zijn met je volle aandacht 4
3
4
2
4
2:00
zitten in open en milde aandacht betekent niet dat je je terugtrekt in jezelf of gaat zweven 4
de bedoeling is dat je hier en nu volledig aanwezig bent, bij jezelf, bij de wereld om je heen 4
en breng dan je aandacht naar je ademhaling. Je merkt hoe je ademhaling door je neusgaten
naar binnenstroomt 3
of je richt je op het rijzen en dalen van je buik bij het ademen
3
je volgt de adem gewoon, van moment tot moment 3
zoals die naar binnen gaat 2
en weer naar buiten gaat
2
gedurende de gehele in- en uitademing
2
je volgt de golven van de ademhaling
2
hier en nu
30
3:30
je bent in contact met je ademhaling, waar je hem dan ook voelt, adem na adem
5
van moment tot moment
5
je ademhaling helpt je er voortdurend aan herinneren om helemaal in het hier en nu aanwezig
te zijn
20
4:00
en als je merkt dat je ademhaling is afgedwaald, merk dan op waar je aandacht zich mee
bezighoudt op het moment dat je het opmerkt, en dan breng je je aandacht terug naar je
ademhaling 5
gedachten komen en gaan. Merk ze op, zonder oordeel, en met milde en open aandacht ga je
terug naar je ademhaling
5
en doe dit steeds maar weer opnieuw, elke keer als je opmerkt dat je aandacht afdwaalt van je
ademhaling 1min
6:00
je merkt hoe je ademhaling weer naar binnen gaat, en weer naar buiten gaat
4
je gebruikt je ademhaling als een anker om in het hier en nu te blijven
1min
7:00
en bedenk dat alles wat er in het veld van je aandacht komt, OK is
2
je zit er gewoon mee, je ademt ermee
4
en je observeert het, waarbij je open en wakker blijft, in het hier en nu 4
een doorgaand proces van zien, en laten zijn zoals het is 4
zien en laten gaan, je hoeft niets af te wijzen, niets weg te stoppen, of iets na te jagen, gewoon
zoals het is, nu
1:30
9:00
je gaat op in de stilte en de kalmte 2
je adem stroomt naar binnen, en weer naar buiten 1:30
10:30
je volgt de golven van de ademhaling, van moment tot moment, adem naar adem
30
je probeert niet om iets te bereiken, of om iets speciaals te voelen 3
zelfs geen ontspanning. Je laat jezelf gewoon zijn waar je al bent 4
en je observeert, en je accepteert wat er nu is, gewoon omdat het er hier al is
3
los van of het nou prettig is, onprettig is of neutraal. En daarna maak je weer contact met je
ademhaling 2min
13:45
en dan wil ik je nu vragen om je aandacht uit te breiden van je ademhaling naar je lichaam 4
merk bijvoorbeeld de sensaties die je opmerkt bij je zitvlak met de stoel of het kussen 4het
contact van je benen en je voeten met de vloer
5
je hoofd die in balans staat op je nek, en die aanwezig en waardig is
4
neem waar dat je zit 2
lijfelijk, alle sensaties
20
je hoeft niets anders te doen dan hier te zijn, en waar te nemen. Je lichaam waarnemen als een
geheel
40
15:15
wees helemaal aanwezig in je lichaam
4
omhul je hele lichaam met aandacht
25
en ook hier weer, als je merkt dat je afgeleidt bent, terug naar je ademhaling, terug naar je
lichaam, en weer heel lijfelijk zijn 4
16:00
zitten in aandacht
50
en soms zul je merken dat er oordelen zijn, oordelen over wat je voelt bijvoorbeeld
5
en kijk dan eens hoe je omgaat met die oordelen, en misschien kun je erom glimlachen 4
glimlach om je oordelen, laat ze los, benoem ze als ‘oordeel’, en keer dan weer vriendelijk
maar beslist met je aandacht terug naar je lichaam
50
18:00
als je zo enige tijd zit, kan het gebeuren dat bepaalde sensaties in je lichaam je aandacht
blijven trekken
4
beknelling bijvoorbeeld, irritatie, jeuk of pijn
4
als dat gebeurt kun je twee dingen doen
3
de eerste manier is dat je je houding aanpast. Dat je bijvoorbeeld wrijft als het kriebelt 3
of dat je je benen een beetje verlegd 3
maar als je gaat verzitten, doe dat dan met heel veel aandacht
2
voel eerst het ongemak
2
voel de intentie om te bewegen voordat je van houding verandert 2
voer die beweging dan langzaam uit, met je totale aandacht en ben je gewaar van alle
veranderingen die je ervaart 5
19:00
daarna voel je het effect ervan
10
het tweede wat je kunt doen om met die intense sensaties te werken, is om niet te bewegen 3
zonder van houding te veranderen, ga je met je volledige aandacht naar het ongemak toe 2
en je houdt je aandacht daar 2
je kunt ook er met je adem naartoe ademen, en er weer vandaan ademen 2
en merk gewoon op hoe de jeuk of de pijn voelt 2
ga met je totale aandacht naar die plek, zonder iets te veroordelen of iets te willen veranderen 2
gewoon ernaar toe om het te onderzoeken, met een open en milde nieuwsgierigheid. Wat voel je
daar? 4
20:00
en kijk of het gevoel blijft, of afneemt, of sterker wordt 3
of op en neer gaat
3
wees je met je hele aandacht bewust van wat er met dat gevoel gebeurt 2
ga er helemaal naartoe in plaats van er vanaf te gaan, of het te willen onderdrukken
20
en misschien merk je ook reacties op, op intense sensaties 2
een verlangen dat het ophoudt
2
irritatie
2
proberen om het gevoel weg te krijgen
2
kijk of je ook deze reacties kunt opmerken, en er bij kunt blijven. Gewoon opmerken, zonder dat je
er iets mee hoeft te doen
10
en als de intensiteit van de sensaties minder wordt, of misschien zelfs gewoon verdwijnt, richt dan
je aandacht weer op je lichaam als een geheel
1min
22:30
en dan wil ik je nu uitnodigen om je aandacht te brengen naar het horen 3
richt nu je aandacht op je oren, op horen, opgeluid
10
we ervaren geluiden vaak als verstoring van de stilte
2
nu maken we ze tot object van de meditatie 2
niet zoeken naar geluiden, maar eenvoudigweg ontvankelijk zijn voor alles wat zich via het zintuig
‘oor’ aandient 3
wees je bewust van horen, van moment tot moment
30
geluiden van buiten 3
geluiden vanuit de ruimte waar je nu bent 3
24:00
en misschien zijn er geluiden van binnen, vanuit je lichaam. En dan merk je die op
je hoort
30
en kijk of je de geluiden kunt waarnemen, precies zoals ze zijn 2
sommige geluiden zijn er voortdurend
3
de meeste komen en gaan
3
en merk op wat er opkomt bij een geluid 2
3
25:00
misschien een gedachte, een oordeel of een verhaal
4
misschien geef je geluiden een naam, zoals vogel, auto, tikken of piepen 5
en dan zou je ook eens kunnen kijken of je geluiden kunt waarnemen precies zoals ze zijn. Als een
energie die je fysiek bereikt en je trommelvlies in beweging zet 5
een golf in een bepaalde toonhoogte, in een bepaalde sterkte, die ook weer verandert
5
richt je niet op de verhalen bij de geluiden, maar op de tonen. Precies zoals ze zijn. Richt je op de
fysieke ervaring
50
en merk ook de stilte op, die er tussen de geluiden is
5
geluiden rijzen op ui de stilte
5
27:00
blijven enige tijd
2
worden korter, of langer
2
ze veranderen misschien van klank, en zwakken dan misschien ook weer af, om te verdwijnen in
de stilte
5
en je zou zelfs ook kunnen ervaren dat de stilte altijd aanwezig blijft
4
voor, na, en ook achter of onder het geluid 5
dat stilte niet de afwezigheid van geluid is, maar een voortdurende aanwezigheid. Een ruimte als
het ware, waarin geluiden oprijzen, en ook weer in verdwijnen
20
28:10
op deze manier zijn geluiden geen verstoring, ze zijn er gewoon 2
een natuurlijke, golvende beweging 2
hard, zacht, opkomend, dalend, hoog en laag
2
voortdurende afwisseling van tonen, en afwezigheid van tonen
4
en iets dat komt en gaat, dat je door je heen kan laten bewegen, en waar je verder niets mee hoeft
te doen
1:40
30:00
als je wilt kun je nu je aandacht uitbreiden naar gedachten. Want net als dat adem komt en gaat,
lichaamssensaties komen en gaan, geluiden komen en gaan
2
zijn er ook gedachten die komen en gaan 3
in plaats dat gedachten verstoringen zijn, worden ze nu het object van je aandacht
5
sta jezelf toe om met heel je aandacht bij je denken te zijn 2
klomp je niet aan de inhoud van je gedachten vast, maar observeer het proces van denken in je
geest
5
wees alert, zodat je opmerkt hoe een gedachte opbloeit, en daarna ook weer verdwijnt 3
net als de wolken in de hemel
2
grote, kleine wolken, sommige komen en gaan snel
2
anderen blijven wat langer 5
de hemel verandert niet door de wolken, maar blijft zichzelf
2
zo ook met het observeren van gedachten 4
32:00
zie hoe ze komen en gaan
3
maar verlies je niet in de inhoud ervan, blijf observeren 30
en misschien kan het helpen om je gedachten te benoemen
2
ze bijvoorbeeld te benoemen als een fantasie, een herinnering, een plan, een beeld, een analyse 3
benoem ze, geef ze een plek, geef ze een naam, en laat ze daarna dan ook weer gaan
1:30min
en regelmatig zal je merken dat je meegenomen wordt dor gedachten
zodra je merkt dat dit gebeurt, benoem je gedachten, en laat het los
4
30
35:00
wanneer je gevangen zit in een gedachte, of merkt dat je er moeilijk van los kunt komen, ga dan
weer terug naar je adem of naar je gewaar zijn van je lichaam. Het helpt je om meer open en
aandachtig te zijn, voor de gedachte die komen ………. en gaan
30
steeds weer kan je teruggaan naar het anker van je ademhaling, in en uit 3
wachtend tot er een volgende gedachte is, die je registreert en weer loslaat
30
36:30
5
het kan zijn dat bij jouw gedachten ook gevoelens meekomen
alsof een gedachte soms een la met emoties opentrekt
4
sommige gedachten kunnen namelijk twijfel of onrust geven
3
of ze zorgen voor verlangen, of ergernis
5
wees je je ervan bewust dat deze emoties er hier en nu zijn
2
veroordeel ze niet, maar laat ze er nu zijn, benoem ze, en laat ze ook weer gaan 15
observeer je neiging om misschien prettige gevoelens bij je te willen houden, of misschien
onprettige gevoelens bij je weg te willen duwen
5
en om aan neutrale gevoelens al helemaal geen aandacht te schenken
5
neem nu de tijd om met je aandacht naar je gedachten te kijken, en de eventueel emoties erbij 3
en veroordeel dit alles niet 4
hou ze niet bij je, stoot ze niet af, maar laat ze zijn zoals ze zijn 3
benoem ze
3
en merk dat je met het benoemen alweer los komt van het gevoel
1:30min
en dan tot slot, laat de objecten van je aandacht los 2
je adem, je lichaam horen, denken en voelen
4
je nergens op richten 3
sta jezelf toe om hier te zitten, volledig aanwezig 4
wees met heel je zorgzame, open en milde aandacht, aanwezig bij alles wat zich aandient, van
moment tot moment
15
40:00
als gedachten komen, dan observeer je je gedachten
4
als geluiden op de voorgrond zijn, dan observeer je geluiden
4
als er pijn of ongemak is, observeer je pijn of ongemak
3
en als de adem op de voorgrond is, dan ben je bij je adem 3
volledig in stilte zitten
2
nergens naar zoeken 2
alleen gewaar-zijn 10
open en aanwezig zijn, met alles wat er is, en met wat voorgrond wordt in je gewaarwordingen 4
gewoon zoals het er is, en zoals het zich aan je voordoet 1:30
42:30
en misschien ervaar je iets van je kern van zijn
3
je kern van gewaar-zijn, de basis van waaruit alle waarnemingen voortkomen
wees er hier en nu bij, met jouw volledig mens-zijn
1:30min
4
44:00
wees je bewust dat je deze tijd als voeding voor jezelf gebruikt hebt
2
door de tijd voor jezelf vrij te maken, en door jezelf te zijn, zoals je echt bent
5
sta jezelf toe om dit met enige regelmaat te doen. Zo oefen je, en verdiep je je vaardigheid om hier
en nu, volledig aanwezig te zijn, van moment tot moment. Zo vergroot je je mogelijkheden om
open en milde aandacht te brengen in jouw dagelijkse momenten. Open, en milde aandacht. 5
een aandacht die volledig aanwezig is, met wat zich aandient. En zo heeft het invloed op jou
kwaliteit van leven en werken
1min