对自己的健康负责： 控制体重 作者：Frederick.Schulze. Health Science Lock Haven University of Pennsylvania 助理教授 译者：hzm0682（DXYer） 作者介绍 • Dr.Frederick“Rick”Schulze在Lock Haven大 学创建和促进了一个学生体重控制支持机 构。他自己也为了控制体重的问题而努力 并且减了超过100磅。 他在一个主修卫生的 团体讲授消费者健康学、物质滥用以及卫 生学概论.
Download ReportTranscript 对自己的健康负责： 控制体重 作者：Frederick.Schulze. Health Science Lock Haven University of Pennsylvania 助理教授 译者：hzm0682（DXYer） 作者介绍 • Dr.Frederick“Rick”Schulze在Lock Haven大 学创建和促进了一个学生体重控制支持机 构。他自己也为了控制体重的问题而努力 并且减了超过100磅。 他在一个主修卫生的 团体讲授消费者健康学、物质滥用以及卫 生学概论.
对自己的健康负责： 控制体重 作者：Frederick.Schulze. Health Science Lock Haven University of Pennsylvania 助理教授 译者：hzm0682（DXYer） 作者介绍 • Dr.Frederick“Rick”Schulze在Lock Haven大 学创建和促进了一个学生体重控制支持机 构。他自己也为了控制体重的问题而努力 并且减了超过100磅。 他在一个主修卫生的 团体讲授消费者健康学、物质滥用以及卫 生学概论 研究目的 • 认识肥胖与健康风险的关系 • 确定可以带来成功的体重控制计划的生活 方式因子 • 确定消费者健康问题与减肥产品的关系 • 描述美国流行的超重及肥胖问题 超重与肥胖 • • • • 在美国正流行 超过S的成年人是超重的 将近四分之一人肥胖 肥胖率自1960年以来升高了一倍，并且还 在上升 • 如果目前的趋势继续下去，估计到2030年 所有的美国人都将超重 儿童时期肥胖 • 每3个儿童中就有一个是超重或者 接近超重 与健康问题的关联 • 在美国每年超过30万未成年人死于超重， 仅次于与烟草相关的死亡数 对体重的满意度 • 多数美国人对自己的身体感到不满意 • 超过S的美国人对体重状况不满意 • 仅有10％的人对自己的体重状况完全满意 尝试减肥 • 据报道30％的成年男性及55％的成年女性 在过去的一年中曾尝试减肥；报道中少年 以及大学年龄的女性减肥率更高。 2010年健康人 • 设置目标减少人群中的肥胖人数，成年人 不超过15％，儿童及少年人不超过5％ • 然而事实上可能将偏离这个目标 • 美国人较20年前平均每天多消耗超过160卡 路里，但是身体活动却减少了 当今导致超重的因素 • • • • • 快餐消费过多 在外吃太多的肉类 增加了一份食物的大小 增加消费饮料及便利食品 过多的时间用于玩视频游戏、网络冲浪、 看电视 • 对儿童及少年人很少体育教育课 因素（续） • 在学校里缺乏全面的健康教育 • 学校缺乏营养午餐 • 短途出行很少步行或骑自行车，多使用汽 车 • 家务劳动有很多节省体力的装置 定义 • 超重 • 总体重在推荐的良好健康范围（由典型的 大型人口调查得出的数据）之上， 定义 • 肥胖 • 严重的超重。常通过测量体重指数（BMI） 来断定。BMI的定义是体重（公斤）除以身 高（米）的平方 过度肥胖的健康危险 • 肥胖者死亡率是非肥胖者的将近两倍 • 与不健康的胆固醇水平有关，损害心功能 并因心血管疾病导致死亡 • 其它健康危险：高血压、某些类型的癌 症、削弱免疫功能 健康危险（续） • 胆囊及肾脏疾病，皮肤问题，睡眠障碍， 关节炎，骨关节疾病 • 糖尿病 • 心理疾病如压抑、自尊心的问题（由于减 肥失败）、耻辱 • 受歧视与排斥 采用健康的生活方式以控制体重 • 大多数的体重问题与生活方式有关，也就 是说它们可以归结于饮食习惯、体育锻炼、 处理的策略以及我们的情绪。 食谱与饮食习惯 遵从以下的每日热量摄取的一般建议 • 1600卡路里：惯于久坐的妇女和多数老年 人 • 2200卡路里：大多数儿童、少年女孩、活 跃的妇女、惯于久坐的男性 • 2800卡路里：少年男孩、活跃的男性、部 分非常活跃的女性 一份食物的大小 • 大多数人低估了我们所吃的食物的分量 • 限制一份食物的大小对良好的健康是很重 要的 • 检查列于包裹上的所供应的尺寸，学会更 准确的判断大小 减少卡路里但仍有饱腹感 • 每天在吃早餐及甜点前先吃几种水果 • 往各种东西里面加入尽可能多的蔬菜（披 萨、意大利面食、三明治） • 用水果做点心 • 限制巧克力、肥肉、黄油、油炸点心 限制脂肪卡路里 • 食谱里面需要有适量的脂肪以提供身体所 需的基本营养，但要避免过量进食油腻食 品 • 避免加工的食物和肉类、油类、黄油、奶 酪、猪油 • 吃更多水果、蔬菜 • 如果只盯住食物的标签“不含脂肪”或 “低脂肪”，你可能最终消耗更多的卡路 里 复合碳水化合物 • 传统上，减肥者减少面包、面食和土豆以 控制体重 • 这些都是复合碳水化合物的来源（也来源 于蔬菜及全谷类），它们可以增加饱腹 感，维持一个健康的体重 • 避免在碳水化合物上加高脂肪调料，尝试 简单或低脂肪的酸奶酪 蛋白质 • 美国人消耗了过多的必须的蛋白质量 • 很少有人需要额外的饮食，除非特殊运动 员、举重者等 • 高蛋白食物往往都是高脂肪的 • 在每日的卡路里摄取中，限制蛋白质在 10～15％ 你的饮食习惯 • • • • 少量、多餐、规律饮食 规律进食水果或蔬菜作为点心 不要漏餐 任何食物都不能无限制，就算为了鼓励成 功也不例外。适量是一个原则 体育锻炼 • 燃烧热量和保持新陈代谢以将食物转化为 能量而不是变成脂肪储存起来 • 开始少量，逐渐增加到每天30分钟 • 可以包括逛公园、有氧运动、散步、游泳、 家务劳动、保龄球等 你的情绪 • 如何看待自己，在控制体重中扮演重要角 色 • 消极的喃喃自语如“我很害怕自己不够 瘦”将会影响成功 • 积极的自我对话是重要的 • 支持组织如过量进食者匿名组织 （ Overeaters Anonymous ）可以提供情 感协助 我们如何处理 • 有很多方法可以应对压力 • 有些人使用酒精、毒品、烟草、性 • 有些人进食食物得到满足，减轻烦恼、孤 独、失望、沮丧、愤怒及疲劳 • 总之，健康的生活方式将减轻对食物的需 求 我们如何处理（续） • • • • • • 压力处理如可视的、渐进的肌肉放松 按摩治疗 网络友谊 体育锻炼 业余爱好、志愿者工作 学会处理冲突 减肥的策略 • 研究表明人们可以通过自我努力达到目标 • 研究表明成功者往往在他们的计划里包含 体育锻炼，并且花更多的精力在事业、职 业和个人兴趣上 食物日记 • 很多人并没有意识到他们每天进食食物的 数量，以及他们进食时的确切时间以及当 时他正在做的事 • 建议用一个本子记录每周日记 • 在本子上记录所有进食的食物、点心、饮 料以及进食时的行为 消费者注意食谱及减肥市场 • 消费警告反对尝试任何可以每周减轻2磅以 上的减肥方法 • 如果缺乏重要的营养甚至所有的食物，这 个食谱可能是一个狂热的食谱 • 国家反健康欺诈委员会警告消费者对任何 鼓励使用特殊产品而不是教导如何从普通 食品里面选择最合适的食物的体重控制计 划要谨慎。 禁食 • 少数几天的禁食可能没有危险，但长期禁 食会导致新陈代谢失衡 • 禁食很普遍，这是因为它可以带来戏剧性 的体重丢失，但它首先减少的是水分而非 脂肪 • 当饮食恢复后，丢失的水分很快又积聚起 来 体重控制组织 • TOPS（Take－off Pounds Sensibly）始于 1948年，在20个国家内拥有1.1万个分会、 27.5万会员；会员必须提交一个体重目标以 及一个健康专业人员提供的食谱 • Weight Watchers始于1960年，包含食谱、 行为修正和体育锻炼，是世界性的。 体重控制组织 • Overeaters Anonymous创建于1960年，是 一个个体的非盈利组织，他们定义自己为 难以自制的过量进食者。它在50个国家内 拥有8500个团体。它与那些认为过量进食 是一种渐进性的治不好的疾病而应该逮捕 的人进行斗争。他们遵循一个12步骤计 划、与Alcoholics Anonymous相似。 其它关于体重控制的建议 • • • • • 抵制经常要吃完所有菜盘里的菜的诱惑 在打电话及看电视时不要吃东西 控制酒精的摄入（高卡路里） 在餐馆与人分享开胃食品及甜点 在参加假日聚会之前先吃一个健康的点心 这样你会觉得饱 总结 • • • • 没有任何治疗方法或产品可以出现奇迹 没有“革命性的”食谱 没有药丸或一剂便见效 然而，你和你的生活习惯可以掌握着体重 管理 参考书目 • Barrett.S.Jarvis.W.Kroger.M.&London.W(2 002) Consumer Health：A Guide to Intelligent Decisions. McGraw－Hill • Insel.p&Roth.W.(2002) Core Concepts in Health（9thEd）. McGraw－Hill