Transcript Le renforcement musculaire Par Guy LAURENT Conseiller Technique et Pédagogique Supérieur 06/11/2015 Direction Départementale de la Jeunesse et des Sports du VAR.

Le renforcement musculaire
Par Guy LAURENT
Conseiller Technique et Pédagogique Supérieur
06/11/2015
Direction Départementale de la
Jeunesse et des Sports du VAR
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Les différents types de musculation
• La musculation générale : développer la force musculaire
de tous les groupes musculaires indépendamment de la spécialité.
• La musculation spécifique : la structure gestuelle est
respectée, la charge, la répétition, la récupération varient.
• La musculation multiforme-orientée : exercices
proches du geste spécifique bien que la structure gestuelle puisse
en changer ou exercices partiels du geste.
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Définition de l’entraînement
• « L’entraînement est un processus
organisé d’adaptation de l’organisme à la
charge de travail en vue de l’amélioration
des performances. »
H. HELAL
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Rappel de quelques définitions
• Contraction isométrique : statique, pas de déplacement
des points d’insertion.
• Contraction anisométrique : dynamique, déplacement
des points d’insertion.
• Concentrique : accélérateur, rapprochement des points d’insertion.
Excentrique : freinateur, écartement des points d’insertion.
• Pliométrique : freinateur, étirement myotatique, accélérateur.
• Isocinétique : excentrique et concentrique lents résistance adaptée à la vitesse
d’exécution.
• FM = force maximale réalisable 1 fois.
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Les Modalités d’expression
de la force
(d’après Adam et Wersschoshanskij 1974)
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Lente
Rapide
Cyclique
Acyclique
Explosive
Frénatrice
De démarrage
Isotonique
Isométrique
Balistique
Réactive
Puissance
Résistance
Adresse force
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contraction musculaire tonique ex : gymnastes aux anneaux
« »
ex : sports de vitesse
force vitesse
ex : courses
alternance de phasiques et toniques ex : judo, piliers de rugby
intensité et brièveté
ex : haltérophilie, sauts
synergies musculaires
ex : sports collectifs
surmonter une résistance
ex: démarreur vitesse piste
force dynamique
ex : tous les sports
force statique
ex : mêlée en rugby, kumikata en judo
éjection ou frappe d’un engin ex: tennis, lancers
FM après étirement
ex : développé couché, golf
force vitesse
ex : cyclisme piste vitesse
force résistance
ex: aviron
précision et force
ex : tir à l’arc, services tennis
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Comment augmenter la force
musculaire
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Par la prise de masse.
Par l’augmentation de la force pure.
Par l’augmentation de la commande nerveuse.
En jouant sur quatre paramètres :
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Les charges (résistances)
Le nombre de répétitions.
Les bons placements du corps et de la respiration.
Les temps de récupération.
• Par une bonne alimentation
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Trois phénomènes
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Structuraux
– Hypertrophie : 10 fois 10 RM (répétitions maximales). Augmentation des myofibrilles,
développement des enveloppes musculaires, augmentation de la vascularisation, augmentation
de fibres ??
– Fibres : travail rapide, lourd …plus de 80%.
Fibres lentes de types I, Fibres rapides de type II : la différenciation se ferait au niveau de la
myosine…l’objectif serait de transformer les types I en II par le travail lourd.
– Sarcomères : charges lourdes
Le travail musculaire en amplitude permettrait d’augmenter le nombre de sarcomères.
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Nerveux
– Synchronisation : charges lourdes
Les fibres lentes sont recrutées avant les fibres rapides. Les charges légères entraînent un
recrutement des fibres lentes.
– Coordination : pliométrie
Synchronisation des unités motrices….excitation par étirement.
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Étirements
– Réflexe myotatique : pliométrie
– Élasticité : pliométrie
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Variation de la charge
additionnelle et des répétitions
• Progressivité :
– 6 séries de 5 répétitions de 70 à 90% FM. Augmentation progressive
de la charge. Permet une accoutumance aux charges.
• Dégressivité
– 6 séries de 5 répétitions de 90 à 75% FM avec TB échauffement
préalable. Nécessite une bonne maîtrise technique.
• Pyramidal
– 8 Séries 4 montantes de 8 à 1 répétitions de 70% à 100 % et 4
descendantes de 1 à 8 répétitions de 100% à 70% FM. Combine les
deux procédés. Efficace mais « coûteux » physiquement…
• Ondulatoire
– 8 séries de 7 à 3 répétitions de 70 à 90% FM. Ce début de lourd / léger
retarde l’apparition de la fatigue et permet un plus grand volume de travail.
• De contraste
– 8 séries de 7 à 3 répétitions de 50 à 90% FM. Ce lourd léger plus contrasté
permet grâce aux charges moyennes une récupération active spécifique.
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Les lois générales de l’entraînement
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Continuité.
Progressivité.
Alternance travail / récupération.
Réversibilité : ce qui se gagne se perd si on ne l’entretient pas.
Variabilité et diversité : acquisition par la variation des formes
de travail.
• Loi de l’harmonie du corps : développer toutes les qualités.
• Interpénétration : le généralisé n’est pas à dissocier du travail
spécifique au moins dans le temps.
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Principes de programmation
• Effet différé : l’effet de l’entraînement est toujours
différé dans le temps (acquisition et récupération).
• Effet ondulatoire : pas de progression linéaire.
« Pour gagner il faut savoir perdre un peu. »
• Effet individualisé : chaque individu réagit
différemment aux charges d’entraînement et aux
ressources énergétiques.
• Individualisation de la programmation qui est
établie et validée par le couple entraîneur-entraîné.
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Les méthodes de prise de force
• 1/ Musculation générale, un moyen est l’utilisation des circuits
training en faisant varier les paramètres suivants :
– Le nombre d’exercices.
– La chronologie (agonistes antagonistes, membres tronc, analytiques globaux).
– L’organisation des éléments musculaires groupés, alternés, mixes.
– L’utilisation ou non d’ appareils.
– Les répétitions et les séries.
– L’intensité.
– Le temps de récupération entre chaque atelier.
– Le nombre de pratiquants.
– Et surtout la sécurité et les parades.
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Les méthodes de prise de force
• 2/ La musculation spécifique ou complémentaire orientée :
– Isométrique lourd :
• recrutement neuromusculaire, familiarisation avec des charges lourdes.
• Attention : tension élevée au niveau articulaire.
– Stato-dynamique :
• mouvement excentrique lent avec arrêt isométrique et mouvement concentrique
dynamique.
• Travail du recrutement neuromusculaire. Travail anéorobie alactique.
• Attention : au danger articulaire de la méthode explosive.
– Super slow :
• Travail du recrutement neuromusculaire. Pas de baisse d’intensité. Élimine
l’élan.
• Attention « coûteux » au niveau tendineux tension élevée permanente. Risque
de tendinites. Exercice à ne pas multiplier.
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Les méthodes de prise de force
–
Pliométrie :
• mouvement excentrique lent avec rebond et mouvement concentrique
dynamique.
• Travail du recrutement neuromusculaire. Travail anéorobie alactique.
• Attention : au danger articulatoire de la méthode explosive.
– Excentrique :
• Travail en descente avec une force sup à FM, aide pour la remontée.
• Étirement du muscle dans le ralentissement.
• Intéressant pour s’habituer aux charges lourdes.
• Attention danger de micro traumatismes.
• Nécessité de récupérations plus longues.
– Tri-sets :
• Trois séries enchaînées. Travail en début d’anaérobie lactique : milieu
acide. Travail de la masse.
• Attention à la capacité de surcompenser. Épuisement du muscle.
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Les méthodes de prise de force
– Super-sets :
• Enchaînement de deux séries avec agonistes et antagonistes.
• Travail en milieu acide.
• Beaucoup d’énergie dépensée.
• Nécessite beaucoup de récupération. Ne pas utiliser trop fréquemment.
– Rest-Pause :
• Aide au travail en série avec pause avant l’échec concentrique et repartir de
suite.
• Permet de garder un travail de masse même en période de fatigue.
– Pyramidal :
• On augmente progressivement le poids en baissant les répétitions et
inversement.
• Efficace mais « coûteux » physiquement. Nécessite une bonne récupération.
– Dégressif :
• Idem que le pyramidal mais nécessite un très bon échauffement.
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Les méthodes de prise de force
– Pré fatigue/fatigue ou Méthode Bulgare :
• Travail du muscle en état de fatigue par un lourd-léger.
• Sollicitation des neuro transmetteurs.
• Nécessité d’une très bonne récupération. Très forte sollicitation tendineuse.
– Explosif :
• C’est l’opposé du super slow. Travail rapide, pas de verrouillage.
• Recrutement d’un maximum d’unités motrice.
• Risque d’inflammation si on dépasse le seuil articulaire.
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Attention !!!
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Aux techniques mal réalisées (équilibre, coordination…).
Aux charges inadaptées.
A la mauvaise utilisation du matériel.
Aux matériel défectueux.
A un échauffement insuffisant ou mal approprié.
A l’affectivité conditionnée par l’influence de facteurs
intrinsèques (propres à l’individu) et extrinsèques
(propres à son environnement).
Insistez sur la PARADE !!!
Avec sérieux.
Avec concentration.
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Bibliographie principale
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Technologie du matériel et méthodologie de l’entraînement dans le domaine de
la préparation physique.
CREPS Alpes Vivarais
L’enseignement de la musculation.
CREPS de BOURGOGNE
Schémas commenté d’anatomie à l’usage des éducateurs sportifs
Patrice THIRIET
http://WWW.club150kg-dc.fr/Decouv_Dc/Contenu/Efforts_Main.htm
http://membres.lycos.fr/forcebreizh/la%20force.htm?
……
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