Slide 1

ПРОФИЛЬ ЗДОРОВЬЯ
РАБОТНИКОВ

Бюджетное учреждение «Республиканский
клинический онкологический диспансер»
Министерства здравоохранения и социального
развития Чувашской Республики

В Чувашии разработан «Профиль здоровья
Чувашской Республики», который определяет
стратегию развития общества, направленную
на улучшение качества жизни населения.
Считаю, что в 2015 году свой «Профиль
здоровья» должен быть у каждого
муниципалитета республики и даже у
каждой семьи.
Михаил Игнатьев,
Глава Чувашской Республики

В коллективе БУ «РКОД» работают
525 человек

ЗДОРОВЬЕ – главная ценность жизни, занимающая самую высокую
ступень в иерархии потребностей человека. В то же время оно
является одним из ведущих условий успешного социального и
экономического развития общества.

Медицинские работники
в своей деятельности
могут подвергаться
воздействию многих
факторов, опасных для
здоровья и способных
вызывать
профессиональные
заболевания.

нервноэмоциональные

физические

Факторы
риска
биологические

химические

Сохранение и укрепление здоровья, физическое развитие
медицинских работников БУ «РКОД» достигается:
проведением
мероприятий по
оздоровлению
работников

регулярными
занятиями
физической
культурой и
спортом

проведением и
участием в
культурномассовых
мероприятиях

проведением
психогигиенических
и
психопрофилактичес
ких мероприятий

осуществлением
санитарногигиенических,
противоэпидемичес
ких и лечебнопрофилактических
мероприятий

Специфическая
иммунопрофил
актика

Эпидемиологиче
ские
мероприятия

Внедрение
современных
безопасных
технологий

Профилактическ
ие мероприятия,
способствующие
ведению
здорового образа
жизни
работников

Рациональный
режим труда и
отдыха.
Соблюдение
штатного
расписания

Обеспечение
спецодеждой и
средствами
индивидуальн
ой защиты

Санитарноэпидемиологи
ческий надзор
за персоналом
Организация
профилактиче
ских
медицинских
осмотров

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»
физическое и психоэмоциональное благополучие сотрудников и
их семей

Цели программы:

продвижение идей здорового образа жизни

повышение знаний о том, как поддерживать здоровье и work-life
balance

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»
Организация «Дней
здоровья»
Организация «Дней
семьи»
Организация занятий
физкультурой на
рабочем месте
Поощрение работников,
ведущих здоровый
образ жизни

Стимулирование работников к ведению
здорового образа жизни:

Информационные
мероприятия по
пропаганде здорового
образа жизни (стенды
и т.д.)

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»
Мероприятия по поддержке здорового
образа жизни работников:
мероприятия по борьбе с
алкоголизмом

мероприятия по борьбе с
курением
стимулирование работников к
занятиям физической культурой
мероприятия по
психологической разгрузке

Правила здорового образа жизни в БУ «РКОД»

Питаться
правильно

Заниматься
спортом

Думать

Пить чистую воду

Отдыхать

Любить

Ограничить
сладкое

Исключить
вредности

Радоваться жизни

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»

Формирование здорового
образа жизни

снижение уровня
заболеваемости
работников
организации

Поддержание благоприятного социально-психологического климата
В коллективе преобладает бодрый, жизнерадостный тон взаимоотношений между работниками, оптимизм в
настроении; отношения строятся на принципах сотрудничества, взаимной помощи, доброжелательности;
членам коллектива нравится участвовать в совместных делах, вместе проводить свободное время; в отношениях
преобладают одобрение и поддержка, критика высказывается с добрыми пожеланиями.
В коллективе существуют нормы справедливого и уважительного отношения ко
всем его членам, здесь всегда поддерживают слабых, выступают в их защиту,
помогают новичкам.

В коллективе высоко ценят такие черты личности как принципиальность,
честность, трудолюбие и бескорыстие.

Члены коллектива активны, полны энергии, они быстро откликаются, если нужно
сделать полезное для всех дело, и добиваются высоких показателей в труде и
профессиональной деятельности.

Успехи или неудачи отдельных членов коллектива вызывают сопереживание и
искреннее участие всех членов коллектива.

Вариант теста «Профессиональное (эмоциональное)
выгорание» для медицинских работников (врачей)

Методы психологической разгрузки
Участие в тренингах, беседах с психологом и т.д.
Психологическая релаксация. Эффект расслабления нервной системы при больших
нагрузках и усталости достигается при использовании аудиовизуальных каналов
восприятия.
• Действие музыки. Послушайте музыку, которая вам нравится. При душевной усталости полезно прослушать
сочинения Г. Миллера и О. Лундстрема. При стрессах – музыку Баха и Моцарта. Очень подходят для релаксации
русские романсы.
• Релаксационным эффектом обладают отвлекающие занятия: просмотр телепередач, чтение детективов,
водные процедуры, массаж.
• Применение формул психорегуляии, сочетающих мышечную и психическую релаксацию, например:… Я лежу на
берегу реки в лесу, журчит вода, поют птицы, шумит листва деревьев, я спокоен…
Я лежу на спине, смотрю в голубое небо, там плывут облака, надо мной качаются верхушки деревьев, я слушаю
успокаивающий шум леса

Аутогенная тренировка
• С помощью аутогенной тренировки вы можете влиять на самого себя. Формулы самовнушения: (примеры):- Я
способен к отличной работе;- Я верю в свои силы;- Мне это по плечу;- Я одержу победу;- Я всё знаю;- Я
совершенно спокоен;- Ушли все волнения и страхи;- Я бодр и свеж;- Я в порядке;

Первым этапом и необходимым условием всякого аутотренинга становится физическая
релаксация.

Комплексы производственной гимнастики
Физкультминутка (ФМ) способствует снятию локального утомления.
По содержанию ФМ различны и предназначаются для конкретного
воздействия на ту или иную группу мышц или систему организма в
зависимости от самочувствия и ощущения усталости.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - 2 - встать на носки, руки вверх-наружу,
потянуться вверх за руками. 3 - 4 - дугами в стороны руки
вниз и расслабленно скрестить перед грудью, голову
наклонить вперед. Повторить 6 - 8 раз. Темп быстрый.
2. И.п. - стойка ноги врозь, руки вперед, 1 - поворот туловища
направо, мах левой рукой вправо, правой назад за спину. 2 и.п., 3 - 4 - то же в другую сторону. Упражнения выполняются
размашисто, динамично. Повторить 6 - 8 раз. Темп быстрый.
3. И.п. 1 - согнуть правую ногу вперед и, обхватив голень
руками, притянуть ногу к животу. 2 - приставить ногу, руки
вверх-наружу. 3 - 4 - то же другой ногой. Повторить 6 - 8 раз.
Темп средний.

2 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - 2 - дугами внутрь два круга руками в лицевой
плоскости. 3 - 4 - то же, но круги наружу. Повторить 4 - 6 раз.
Темп средний.
2. И.п. - стойка ноги врозь, правую руку вперед, левую на пояс. 1
- 3 - круг правой рукой вниз в боковой плоскости с поворотом
туловища направо. 4 - заканчивая круг, правую руку на пояс,
левую вперед. То же в другую сторону. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - о.с. 1 - с шагом вправо руки в стороны. 2 - два
пружинящих наклона вправо. Руки на пояс. 3 - 4 - и.п. 1 - 4 - то
же влево. Повторить 4 - 6 раз в каждую сторону. Темп средний.

Физкультминутка для улучшения мозгового
кровообращения
Наклоны и повороты головы оказывают механическое воздействие на стенки шейных кровеносных
сосудов, повышают их эластичность; раздражение вестибулярного аппарата вызывает расширение
кровеносных сосудов головного мозга. Дыхательные упражнения, особенно дыхание через нос,
изменяют их кровенаполнение. Все это усиливает мозговое кровообращение, повышает его
интенсивность и облегчает умственную деятельность.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - руки за голову; локти развести пошире, голову
наклонить назад. 2 - локти вперед. 3 - 4 - руки расслабленно
вниз, голову наклонить вперед. Повторить 4 - 6 раз. Темп
медленный.
2. И.п. - стойка ноги врозь, кисти в кулаках. 1 - мах левой
рукой назад, правой вверх назад. 2 - встречными махами
переменить положение рук. Махи заканчивать рывками
руками назад. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
3. И.п. - сидя на стуле. 1 - 2 отвести голову назад и плавно
наклонить назад. 3 - 4 - голову наклонить вперед, плечи не
поднимать. Повторить 4 - 6 раз. Темп медленный.

2 комплекс
1. И.п. - стоя или сидя, руки на поясе. 1 - 2 - круг правой
рукой назад с поворотом туловища и головы направо. 3 4 - то же левой рукой. Повторить 4 - 6 раз. Темп
медленный.
2. И.п. - стоя или сидя, руки в стороны, ладони вперед,
пальцы разведены. 1 - обхватив себя за плечи руками как
можно крепче и сделать поворот направо. 2 - и.п. То же
налево. Повторить 4 - 6 раз. Темп быстрый.
3. И.п. - сидя на стуле, руки на пояс. 1 - повернуть голову
направо. 2 - и.п. То же налево. Повторить 6 - 8 раз. Темп
медленный.

Физкультминутка для снятия утомления с
плечевого пояса и рук
Динамические упражнения с чередованием напряжения и
расслабления отдельных мышечных групп плечевого пояса и рук
улучшают кровоснабжение, снижают напряжение.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - поднять плечи. 2 - опустить плечи. Повторить
6 - 8 раз, затем пауза 2 - 3 с, расслабить мышцы плечевого
пояса. Темп медленный.
2. И.п. - руки согнуты перед грудью. 1 - 2 - два пружинящих
рывка назад согнутыми руками. 3 - 4 - то же прямыми
руками. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - 4 - четыре последовательных
круга руками назад. 5 - 8 - то же вперед. Руки не напрягать,
туловище не поворачивать. Повторить 4 - 6 раз. Закончить
расслаблением. Темп средний.

2 комплекс
1. И.п. - о.с. - кисти в кулаках. Встречные махи руками
вперед и назад. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
2. И.п. - о.с. 1 - 4 - дугами в стороны руки вверх,
одновременно делая ими небольшие воронкообразные
движения. 5 - 8 - дугами в стороны руки расслабленно
вниз и потрясти кистями. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - тыльной стороной кисти на пояс. 1 - 2 - свести
вперед, голову наклонить вперед. 3 - 4 - локти назад,
прогнуться. Повторить 6 - 8 раз, затем руки вниз и
потрясти расслабленно. Темп медленный.

Физкультминутка для снятия утомления с
туловища и ног
Физические упражнения для мышц ног, живота и спины усиливают
венозное кровообращение в этих частях тела и способствуют
предотвращению застойных явлений крово- и лимфообращения,
отечности в нижних конечностях.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - шаг влево, руки к плечам, прогнуться.
2 - и.п. 3 - 4 - то же в другую сторону. Повторить 6 - 8
раз. Темп медленный.
2. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - упор присев. 2 - и.п. 3 наклон вперед, руки впереди. 4 - и.п. Повторить 6 - 8
раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь, руки за голову. 1 - 3 круговые движения тазом в одну сторону. 4 - 6 - то
же в другую сторону. 7 - 8 - руки вниз и расслабленно
потрясти кистями. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.

2 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - выпад влево, руки дугами внутрь, вверх в стороны. 2 толчком левой приставить ногу, дугами внутрь руки вниз. 3 - 4 - то
же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
2. И.п. - о.с. 1 - 2 - присед на носках, колени врозь, руки вперед, в
стороны. 3 - встать на правую, мах левой назад, руки вверх. 4 приставить левую, руки свободно вниз и встряхнуть руками. 5 - 8 то же с махом правой ногой назад. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - 2 - наклон вперед, правая рука
скользит вдоль ноги вниз, левая, сгибаясь, вдоль тела вверх. 3 - 4 и.п. 5 - 8 - то же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп
средний.

Рациональное питание
Принципы
рационального
питания —
энергетическое
равновесие,
соблюдение режима
прием пищи и
сбалансированное
питание.

Нормы
рационального
питания
животные
жиры —
10%;
раститель
ные жиры
— 12%;
животные
белки —
6%;
раститель
ные белки
— 7%;

сложные
углеводы
— 60%;
сахара —
5%.

Пример сбалансированного меню на каждый день
ПН
• Завтрак: овсяная каша со свежими ягодами, вареньем или медом; сыр; чай.
• Обед: суп на курином бульоне; рыба, запеченная или приготовленная на
пару; салат из свежих овощей и зелени; бездрожжевой хлеб; сухофрукты.
• Ужин: греческий салат; 150 грамм вареного куриного мяса.

ЧТ
• Завтрак: каша гречневая с молоком.
• Обед: овощной суп, отварное мясо или рыба, хлебец с отрубями, помидор;
маленький кусочек горького черного шоколада или запеченные с медом и
творогом яблоки .
• Ужин: морковная запеканка, сок.

ПТ
ВТ
• Завтрак: мюсли с молоком; творожный сырок; чай.
Обед: суп-пюре из шпината, паэлья или лазанья; фруктовый салат.
Ужин: лосось запеченный, зелень.

• Завтрак: стакан свежевыжатого сока; овсяная каша с медом и измельченными
орехами.
Обед: приготовленная на пару или тушеная рыба; отварной картофель с
зеленью; горсть сухофруктов или миндаля.
Ужин: приготовленные на пару овощи; кефир

СБ
• Завтрак: овсяная каша.
Обед: гороховый суп-пюре; морковно-яблочный салат; сырники с изюмом.
Ужин: рис с фасолью, помидорами и болгарским перцем.

СР
• Завтрак: каша овсяная с измельченным миндалем и медом; чай с лимоном.
Обед: бульон куриный; тушеный или вареный картофель с зеленью; салат с
рукколой и редисом; банан.
Ужин: салат из морепродуктов и морской капусты; хлебцы из отрубей.

ВС
• Завтрак: пшенная каша с тыквой.
• Обед: борщ с грибами и черносливом; шарлотка с яблоками.
• Ужин: плов из перловой крупы с грибами; салат из капусты с огурцом.

Сбалансированные физические нагрузки
Двигательная активность - это физиологическая потребность любого живого
организма наряду с необходимостью питания или отдыха. При недостаточных
физических нагрузках нарушается работа многих органов и целых систем:
происходят негативные изменения в сердце и сосудах, постепенно атрофируются
мышцы, снижается иммунитет.
тренироваться не реже, чем
через день, т.е. 3-4 раза
в неделю

Принципы
тренировок:

выполнять упражнения
в течение 20 минут без
перерыва
контролировать степень
нагрузки с учетом частоты
пульса (нормальным считается
сердечный ритм не более
170 уд/мин)

Режим дня – одно из услови1 сохранения
и укрепления здоровья

Просыпаться
желательно
за 1,5–2 часа
до начала
рабочего дня,
лучшее время
для
пробуждения
— с 6–00 до
7–30.

Если ничего
непредвиден
ного не
задержало и
есть
возможность,
пройди часть
пути пешком:
такая
прогулка
будет очень
полезной для
сердца,
лёгких и
других
«тружеников
» организма.

На работе
также не
помешает
периодическ
и
проветривать
помещение и
делать лёгкую
разминку
(хоть
несколько
наклонов,
втягивание
мышц живота
или
гимнастику
для глаз).

Часть пути с
работы также
пройди
пешком
(гиподинами
я, недостаток
движения —
«чума»
современного
общества).

Поход по
магазинам (и
т.д.) лучше
запланироват
ь заранее,
составив
примерный
маршрут и
список
необходимог
о, чтобы
избежать
лишней
«нервотрепк
и» и
излишних
трат.

Ужин должен
быть не
позднее, чем
за 2,5–3 часа
до сна, без
жареного,
жирного или
острого.

После
необходимых
«домашних
дел»
обязательно
выдели себе
15–20 минут
на
расслабление
— почитай
или
послушай
спокойную
музыку.

Ложиться
спать врачи и
биоэнергетик
и
рекомендуют
не позднее
23–00, в
тишине (без
телевизора
или радио) и
в хорошо
проветренно
й комнате

Закаливание

Составляющие здорового
образа жизни — это
не только внутренние
привычки (правильное
питание или строгий
режим дня), но и ряд
факторов благотворного
внешнего воздействия —
влияние воздуха, солнца
и воды на состояние тела
и души.

Закаливание воздухом.
Привыкнуть к воздействию свежего,
прохладного воздуха и тем самым
защитить свое здоровье поможет сон
при открытой форточке в любое
время года, частое проветривание
комнат, ношение легкой одежды
независимо от погоды и т.п.
Закаливание водой. Прохладная вода
может максимально эффективно приучить
организм к резким температурным
колебаниям. Выбирая контрастный душ
и холодные обливания как действенные
закаливающие процедуры, важно помнить:
чем ниже температура воды, тем короче
должно быть время ее контакта с телом.

Принятие солнечных ванн. Подобное
закаливание служит формированию
устойчивости организма к влиянию
солнечного ультрафиолета и помогает
воспринимать его полезные для здоровой
жизни качества. Принимая солнечные ванны
даже в малом объеме, не вызывающем
пигментации кожи, можно не только
пополнить запасы витамина D, но и укрепить
иммунитет на весь предстоящий холодный
сезон.

Закаливание организма воздухом (воздушные ванны)
Начинать закаливание организма воздухом надо в комнате независимо от времени
года при температуре не ниже 15 - 16° С, и только спустя некоторое время можно
переходить на открытый воздух. Воздушные ванны принимают в хорошо
проветренном помещении. Обнажив тело, следует оставаться в таком состоянии в
начале курса закаливания не более 3 - 5 минут.
Дозировка воздушных ванн осуществляется двумя путями: постепенным снижением
температуры воздуха и увеличением продолжительности процедуры при той же
температуре. После соответствующей предварительной подготовки можно перейти к
закаливанию организма на открытом воздухе. Воздушные ванны нужно начинать
принимать в местах, защищенных от прямых солнечных лучей и сильного ветра при
температуре воздуха 20 - 22° С. Первая воздушная ванна должна длиться не более 10
минут, каждая последующая должна быть продолжительнее на 3 - 5 минут.

.

Холодные ванны (4 – 13° С) могут принимать только закаленные люди. Их
продолжительность не более 1 - 2 минут, с постепенным увеличением до 8 - 10
минут. Воздушные ванны возбуждают аппарат теплорегуляции, положительно
влияют на всю деятельность кожи, на сердечно - сосудистую и дыхательную
системы, органы пищеварения и оказывают благотворное воздействие на
психику человека.

Закаливание организма солнцем (солнечные ванны)
Солнечные инфракрасные лучи обладают ярко выраженным тепловым действием на организм.
Они способствуют образованию в нем дополнительного тепла. В результате этого усиливается
деятельность потовых желез и увеличивается испарение влаги с поверхности кожи: происходит
расширение подкожных сосудов и возникает гиперемия кожи, усиливается кровоток, а это
улучшает кровообращение во всех тканях организма. Ультрафиолетовые лучи способствуют
образованию в организме витамина D, он ускоряет обменные процессы и способствует
образованию высокоактивных продуктов белкового обмена. Под воздействием ультрафиолетовых
лучей улучшается состав крови, повышается сопротивляемость организма к простудным и
инфекционным заболеваниям.
Солнечные ванны следует принимать очень осторожно, иначе вместо пользы они принесут вред
(ожоги, тепловой и солнечный удары). Принимать их лучше всего утром, когда воздух особенно
чист и ещё не слишком жарко, а также ближе к вечеру, когда солнце клонится к закату. Лучшее
время для закаливания организма солнцем: в средней полосе с 9 до 13 и с 16 до 18 часов, на юге с 8
до 11 и с 17 до 19 часов. Первые солнечные ванны надо принимать при температуре воздуха не ниже
18° С. Продолжительность их не должна превышать 5 минут (далее прибавлять по 3 - 5 минут,
постепенно доводя до часа). Голова должна быть прикрыта чем-то вроде панамы, а глаза темными
очками.

Принимать солнечные ванны рекомендуется часа через полтора часа после легкого завтрака, в
лежачем положении, «ногами к солнцу». Во время закаливания организма солнцем нельзя спать.

Закаливание организма холодной водой
Местные водные процедуры. Наиболее распространенные из них обмывание стоп и полоскание горла
холодной водой.
Обмывание стоп проводится в течении всего года перед сном водой с температурой вначале 26 - 28° С, а
затем снижая ее до 12 - 15° С. После обмывания стопы тщательно растирают до покраснения.
Полоскание горла проводится каждый день утром и вечером. Вначале используется вода с температурой
23 - 25° С, постепенно каждую неделю она снижается на 1 - 2° С и доводится до 5 - 10° С.
Обтирание - самая нежная из всех водных процедур, которую можно применять во всех возрастах,
начиная с младенческого. Его проводят полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой.
Обтирание проводят последовательно: шея, грудь, спина, затем вытирают их насухо и растирают
полотенцем до красноты. После этого обтирают ноги и также растирают их. Вся процедура
осуществляется в пределах пяти минут.
Обливание - следующий этап закаливания организма. Для первых обливаний целесообразно применять
воду с температурой около + 30° С, в дальнейшем снижая ее до + 15° С и ниже. После обливания
проводится энергичное растирание тела полотенцем.

Душ – еще более эффективная водная процедура. В начале закаливания температура воды должна быть
около +30 - 32° С и продолжительность не более минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать
температуру и увеличивать продолжительность до 2 минут, включая растирание тела. При хорошей
степени закаленности можно принимать контрастный душ, чередуя 2 -3 раза воду 35 - 40° С с водой 13 20° С на протяжении 3 минут.

.

В теплое время года нужно использовать малейшую возможность для купания в открытых водоемах,
здесь помимо положительного влияния воды, громадную роль играет гармоничное общение с природой.
Начинать купания можно при температуре воды 18 – 20° С и 14 - 15 ° С воздуха.


Slide 2

ПРОФИЛЬ ЗДОРОВЬЯ
РАБОТНИКОВ

Бюджетное учреждение «Республиканский
клинический онкологический диспансер»
Министерства здравоохранения и социального
развития Чувашской Республики

В Чувашии разработан «Профиль здоровья
Чувашской Республики», который определяет
стратегию развития общества, направленную
на улучшение качества жизни населения.
Считаю, что в 2015 году свой «Профиль
здоровья» должен быть у каждого
муниципалитета республики и даже у
каждой семьи.
Михаил Игнатьев,
Глава Чувашской Республики

В коллективе БУ «РКОД» работают
525 человек

ЗДОРОВЬЕ – главная ценность жизни, занимающая самую высокую
ступень в иерархии потребностей человека. В то же время оно
является одним из ведущих условий успешного социального и
экономического развития общества.

Медицинские работники
в своей деятельности
могут подвергаться
воздействию многих
факторов, опасных для
здоровья и способных
вызывать
профессиональные
заболевания.

нервноэмоциональные

физические

Факторы
риска
биологические

химические

Сохранение и укрепление здоровья, физическое развитие
медицинских работников БУ «РКОД» достигается:
проведением
мероприятий по
оздоровлению
работников

регулярными
занятиями
физической
культурой и
спортом

проведением и
участием в
культурномассовых
мероприятиях

проведением
психогигиенических
и
психопрофилактичес
ких мероприятий

осуществлением
санитарногигиенических,
противоэпидемичес
ких и лечебнопрофилактических
мероприятий

Специфическая
иммунопрофил
актика

Эпидемиологиче
ские
мероприятия

Внедрение
современных
безопасных
технологий

Профилактическ
ие мероприятия,
способствующие
ведению
здорового образа
жизни
работников

Рациональный
режим труда и
отдыха.
Соблюдение
штатного
расписания

Обеспечение
спецодеждой и
средствами
индивидуальн
ой защиты

Санитарноэпидемиологи
ческий надзор
за персоналом
Организация
профилактиче
ских
медицинских
осмотров

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»
физическое и психоэмоциональное благополучие сотрудников и
их семей

Цели программы:

продвижение идей здорового образа жизни

повышение знаний о том, как поддерживать здоровье и work-life
balance

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»
Организация «Дней
здоровья»
Организация «Дней
семьи»
Организация занятий
физкультурой на
рабочем месте
Поощрение работников,
ведущих здоровый
образ жизни

Стимулирование работников к ведению
здорового образа жизни:

Информационные
мероприятия по
пропаганде здорового
образа жизни (стенды
и т.д.)

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»
Мероприятия по поддержке здорового
образа жизни работников:
мероприятия по борьбе с
алкоголизмом

мероприятия по борьбе с
курением
стимулирование работников к
занятиям физической культурой
мероприятия по
психологической разгрузке

Правила здорового образа жизни в БУ «РКОД»

Питаться
правильно

Заниматься
спортом

Думать

Пить чистую воду

Отдыхать

Любить

Ограничить
сладкое

Исключить
вредности

Радоваться жизни

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»

Формирование здорового
образа жизни

снижение уровня
заболеваемости
работников
организации

Поддержание благоприятного социально-психологического климата
В коллективе преобладает бодрый, жизнерадостный тон взаимоотношений между работниками, оптимизм в
настроении; отношения строятся на принципах сотрудничества, взаимной помощи, доброжелательности;
членам коллектива нравится участвовать в совместных делах, вместе проводить свободное время; в отношениях
преобладают одобрение и поддержка, критика высказывается с добрыми пожеланиями.
В коллективе существуют нормы справедливого и уважительного отношения ко
всем его членам, здесь всегда поддерживают слабых, выступают в их защиту,
помогают новичкам.

В коллективе высоко ценят такие черты личности как принципиальность,
честность, трудолюбие и бескорыстие.

Члены коллектива активны, полны энергии, они быстро откликаются, если нужно
сделать полезное для всех дело, и добиваются высоких показателей в труде и
профессиональной деятельности.

Успехи или неудачи отдельных членов коллектива вызывают сопереживание и
искреннее участие всех членов коллектива.

Вариант теста «Профессиональное (эмоциональное)
выгорание» для медицинских работников (врачей)

Методы психологической разгрузки
Участие в тренингах, беседах с психологом и т.д.
Психологическая релаксация. Эффект расслабления нервной системы при больших
нагрузках и усталости достигается при использовании аудиовизуальных каналов
восприятия.
• Действие музыки. Послушайте музыку, которая вам нравится. При душевной усталости полезно прослушать
сочинения Г. Миллера и О. Лундстрема. При стрессах – музыку Баха и Моцарта. Очень подходят для релаксации
русские романсы.
• Релаксационным эффектом обладают отвлекающие занятия: просмотр телепередач, чтение детективов,
водные процедуры, массаж.
• Применение формул психорегуляии, сочетающих мышечную и психическую релаксацию, например:… Я лежу на
берегу реки в лесу, журчит вода, поют птицы, шумит листва деревьев, я спокоен…
Я лежу на спине, смотрю в голубое небо, там плывут облака, надо мной качаются верхушки деревьев, я слушаю
успокаивающий шум леса

Аутогенная тренировка
• С помощью аутогенной тренировки вы можете влиять на самого себя. Формулы самовнушения: (примеры):- Я
способен к отличной работе;- Я верю в свои силы;- Мне это по плечу;- Я одержу победу;- Я всё знаю;- Я
совершенно спокоен;- Ушли все волнения и страхи;- Я бодр и свеж;- Я в порядке;

Первым этапом и необходимым условием всякого аутотренинга становится физическая
релаксация.

Комплексы производственной гимнастики
Физкультминутка (ФМ) способствует снятию локального утомления.
По содержанию ФМ различны и предназначаются для конкретного
воздействия на ту или иную группу мышц или систему организма в
зависимости от самочувствия и ощущения усталости.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - 2 - встать на носки, руки вверх-наружу,
потянуться вверх за руками. 3 - 4 - дугами в стороны руки
вниз и расслабленно скрестить перед грудью, голову
наклонить вперед. Повторить 6 - 8 раз. Темп быстрый.
2. И.п. - стойка ноги врозь, руки вперед, 1 - поворот туловища
направо, мах левой рукой вправо, правой назад за спину. 2 и.п., 3 - 4 - то же в другую сторону. Упражнения выполняются
размашисто, динамично. Повторить 6 - 8 раз. Темп быстрый.
3. И.п. 1 - согнуть правую ногу вперед и, обхватив голень
руками, притянуть ногу к животу. 2 - приставить ногу, руки
вверх-наружу. 3 - 4 - то же другой ногой. Повторить 6 - 8 раз.
Темп средний.

2 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - 2 - дугами внутрь два круга руками в лицевой
плоскости. 3 - 4 - то же, но круги наружу. Повторить 4 - 6 раз.
Темп средний.
2. И.п. - стойка ноги врозь, правую руку вперед, левую на пояс. 1
- 3 - круг правой рукой вниз в боковой плоскости с поворотом
туловища направо. 4 - заканчивая круг, правую руку на пояс,
левую вперед. То же в другую сторону. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - о.с. 1 - с шагом вправо руки в стороны. 2 - два
пружинящих наклона вправо. Руки на пояс. 3 - 4 - и.п. 1 - 4 - то
же влево. Повторить 4 - 6 раз в каждую сторону. Темп средний.

Физкультминутка для улучшения мозгового
кровообращения
Наклоны и повороты головы оказывают механическое воздействие на стенки шейных кровеносных
сосудов, повышают их эластичность; раздражение вестибулярного аппарата вызывает расширение
кровеносных сосудов головного мозга. Дыхательные упражнения, особенно дыхание через нос,
изменяют их кровенаполнение. Все это усиливает мозговое кровообращение, повышает его
интенсивность и облегчает умственную деятельность.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - руки за голову; локти развести пошире, голову
наклонить назад. 2 - локти вперед. 3 - 4 - руки расслабленно
вниз, голову наклонить вперед. Повторить 4 - 6 раз. Темп
медленный.
2. И.п. - стойка ноги врозь, кисти в кулаках. 1 - мах левой
рукой назад, правой вверх назад. 2 - встречными махами
переменить положение рук. Махи заканчивать рывками
руками назад. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
3. И.п. - сидя на стуле. 1 - 2 отвести голову назад и плавно
наклонить назад. 3 - 4 - голову наклонить вперед, плечи не
поднимать. Повторить 4 - 6 раз. Темп медленный.

2 комплекс
1. И.п. - стоя или сидя, руки на поясе. 1 - 2 - круг правой
рукой назад с поворотом туловища и головы направо. 3 4 - то же левой рукой. Повторить 4 - 6 раз. Темп
медленный.
2. И.п. - стоя или сидя, руки в стороны, ладони вперед,
пальцы разведены. 1 - обхватив себя за плечи руками как
можно крепче и сделать поворот направо. 2 - и.п. То же
налево. Повторить 4 - 6 раз. Темп быстрый.
3. И.п. - сидя на стуле, руки на пояс. 1 - повернуть голову
направо. 2 - и.п. То же налево. Повторить 6 - 8 раз. Темп
медленный.

Физкультминутка для снятия утомления с
плечевого пояса и рук
Динамические упражнения с чередованием напряжения и
расслабления отдельных мышечных групп плечевого пояса и рук
улучшают кровоснабжение, снижают напряжение.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - поднять плечи. 2 - опустить плечи. Повторить
6 - 8 раз, затем пауза 2 - 3 с, расслабить мышцы плечевого
пояса. Темп медленный.
2. И.п. - руки согнуты перед грудью. 1 - 2 - два пружинящих
рывка назад согнутыми руками. 3 - 4 - то же прямыми
руками. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - 4 - четыре последовательных
круга руками назад. 5 - 8 - то же вперед. Руки не напрягать,
туловище не поворачивать. Повторить 4 - 6 раз. Закончить
расслаблением. Темп средний.

2 комплекс
1. И.п. - о.с. - кисти в кулаках. Встречные махи руками
вперед и назад. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
2. И.п. - о.с. 1 - 4 - дугами в стороны руки вверх,
одновременно делая ими небольшие воронкообразные
движения. 5 - 8 - дугами в стороны руки расслабленно
вниз и потрясти кистями. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - тыльной стороной кисти на пояс. 1 - 2 - свести
вперед, голову наклонить вперед. 3 - 4 - локти назад,
прогнуться. Повторить 6 - 8 раз, затем руки вниз и
потрясти расслабленно. Темп медленный.

Физкультминутка для снятия утомления с
туловища и ног
Физические упражнения для мышц ног, живота и спины усиливают
венозное кровообращение в этих частях тела и способствуют
предотвращению застойных явлений крово- и лимфообращения,
отечности в нижних конечностях.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - шаг влево, руки к плечам, прогнуться.
2 - и.п. 3 - 4 - то же в другую сторону. Повторить 6 - 8
раз. Темп медленный.
2. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - упор присев. 2 - и.п. 3 наклон вперед, руки впереди. 4 - и.п. Повторить 6 - 8
раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь, руки за голову. 1 - 3 круговые движения тазом в одну сторону. 4 - 6 - то
же в другую сторону. 7 - 8 - руки вниз и расслабленно
потрясти кистями. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.

2 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - выпад влево, руки дугами внутрь, вверх в стороны. 2 толчком левой приставить ногу, дугами внутрь руки вниз. 3 - 4 - то
же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
2. И.п. - о.с. 1 - 2 - присед на носках, колени врозь, руки вперед, в
стороны. 3 - встать на правую, мах левой назад, руки вверх. 4 приставить левую, руки свободно вниз и встряхнуть руками. 5 - 8 то же с махом правой ногой назад. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - 2 - наклон вперед, правая рука
скользит вдоль ноги вниз, левая, сгибаясь, вдоль тела вверх. 3 - 4 и.п. 5 - 8 - то же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп
средний.

Рациональное питание
Принципы
рационального
питания —
энергетическое
равновесие,
соблюдение режима
прием пищи и
сбалансированное
питание.

Нормы
рационального
питания
животные
жиры —
10%;
раститель
ные жиры
— 12%;
животные
белки —
6%;
раститель
ные белки
— 7%;

сложные
углеводы
— 60%;
сахара —
5%.

Пример сбалансированного меню на каждый день
ПН
• Завтрак: овсяная каша со свежими ягодами, вареньем или медом; сыр; чай.
• Обед: суп на курином бульоне; рыба, запеченная или приготовленная на
пару; салат из свежих овощей и зелени; бездрожжевой хлеб; сухофрукты.
• Ужин: греческий салат; 150 грамм вареного куриного мяса.

ЧТ
• Завтрак: каша гречневая с молоком.
• Обед: овощной суп, отварное мясо или рыба, хлебец с отрубями, помидор;
маленький кусочек горького черного шоколада или запеченные с медом и
творогом яблоки .
• Ужин: морковная запеканка, сок.

ПТ
ВТ
• Завтрак: мюсли с молоком; творожный сырок; чай.
Обед: суп-пюре из шпината, паэлья или лазанья; фруктовый салат.
Ужин: лосось запеченный, зелень.

• Завтрак: стакан свежевыжатого сока; овсяная каша с медом и измельченными
орехами.
Обед: приготовленная на пару или тушеная рыба; отварной картофель с
зеленью; горсть сухофруктов или миндаля.
Ужин: приготовленные на пару овощи; кефир

СБ
• Завтрак: овсяная каша.
Обед: гороховый суп-пюре; морковно-яблочный салат; сырники с изюмом.
Ужин: рис с фасолью, помидорами и болгарским перцем.

СР
• Завтрак: каша овсяная с измельченным миндалем и медом; чай с лимоном.
Обед: бульон куриный; тушеный или вареный картофель с зеленью; салат с
рукколой и редисом; банан.
Ужин: салат из морепродуктов и морской капусты; хлебцы из отрубей.

ВС
• Завтрак: пшенная каша с тыквой.
• Обед: борщ с грибами и черносливом; шарлотка с яблоками.
• Ужин: плов из перловой крупы с грибами; салат из капусты с огурцом.

Сбалансированные физические нагрузки
Двигательная активность - это физиологическая потребность любого живого
организма наряду с необходимостью питания или отдыха. При недостаточных
физических нагрузках нарушается работа многих органов и целых систем:
происходят негативные изменения в сердце и сосудах, постепенно атрофируются
мышцы, снижается иммунитет.
тренироваться не реже, чем
через день, т.е. 3-4 раза
в неделю

Принципы
тренировок:

выполнять упражнения
в течение 20 минут без
перерыва
контролировать степень
нагрузки с учетом частоты
пульса (нормальным считается
сердечный ритм не более
170 уд/мин)

Режим дня – одно из услови1 сохранения
и укрепления здоровья

Просыпаться
желательно
за 1,5–2 часа
до начала
рабочего дня,
лучшее время
для
пробуждения
— с 6–00 до
7–30.

Если ничего
непредвиден
ного не
задержало и
есть
возможность,
пройди часть
пути пешком:
такая
прогулка
будет очень
полезной для
сердца,
лёгких и
других
«тружеников
» организма.

На работе
также не
помешает
периодическ
и
проветривать
помещение и
делать лёгкую
разминку
(хоть
несколько
наклонов,
втягивание
мышц живота
или
гимнастику
для глаз).

Часть пути с
работы также
пройди
пешком
(гиподинами
я, недостаток
движения —
«чума»
современного
общества).

Поход по
магазинам (и
т.д.) лучше
запланироват
ь заранее,
составив
примерный
маршрут и
список
необходимог
о, чтобы
избежать
лишней
«нервотрепк
и» и
излишних
трат.

Ужин должен
быть не
позднее, чем
за 2,5–3 часа
до сна, без
жареного,
жирного или
острого.

После
необходимых
«домашних
дел»
обязательно
выдели себе
15–20 минут
на
расслабление
— почитай
или
послушай
спокойную
музыку.

Ложиться
спать врачи и
биоэнергетик
и
рекомендуют
не позднее
23–00, в
тишине (без
телевизора
или радио) и
в хорошо
проветренно
й комнате

Закаливание

Составляющие здорового
образа жизни — это
не только внутренние
привычки (правильное
питание или строгий
режим дня), но и ряд
факторов благотворного
внешнего воздействия —
влияние воздуха, солнца
и воды на состояние тела
и души.

Закаливание воздухом.
Привыкнуть к воздействию свежего,
прохладного воздуха и тем самым
защитить свое здоровье поможет сон
при открытой форточке в любое
время года, частое проветривание
комнат, ношение легкой одежды
независимо от погоды и т.п.
Закаливание водой. Прохладная вода
может максимально эффективно приучить
организм к резким температурным
колебаниям. Выбирая контрастный душ
и холодные обливания как действенные
закаливающие процедуры, важно помнить:
чем ниже температура воды, тем короче
должно быть время ее контакта с телом.

Принятие солнечных ванн. Подобное
закаливание служит формированию
устойчивости организма к влиянию
солнечного ультрафиолета и помогает
воспринимать его полезные для здоровой
жизни качества. Принимая солнечные ванны
даже в малом объеме, не вызывающем
пигментации кожи, можно не только
пополнить запасы витамина D, но и укрепить
иммунитет на весь предстоящий холодный
сезон.

Закаливание организма воздухом (воздушные ванны)
Начинать закаливание организма воздухом надо в комнате независимо от времени
года при температуре не ниже 15 - 16° С, и только спустя некоторое время можно
переходить на открытый воздух. Воздушные ванны принимают в хорошо
проветренном помещении. Обнажив тело, следует оставаться в таком состоянии в
начале курса закаливания не более 3 - 5 минут.
Дозировка воздушных ванн осуществляется двумя путями: постепенным снижением
температуры воздуха и увеличением продолжительности процедуры при той же
температуре. После соответствующей предварительной подготовки можно перейти к
закаливанию организма на открытом воздухе. Воздушные ванны нужно начинать
принимать в местах, защищенных от прямых солнечных лучей и сильного ветра при
температуре воздуха 20 - 22° С. Первая воздушная ванна должна длиться не более 10
минут, каждая последующая должна быть продолжительнее на 3 - 5 минут.

.

Холодные ванны (4 – 13° С) могут принимать только закаленные люди. Их
продолжительность не более 1 - 2 минут, с постепенным увеличением до 8 - 10
минут. Воздушные ванны возбуждают аппарат теплорегуляции, положительно
влияют на всю деятельность кожи, на сердечно - сосудистую и дыхательную
системы, органы пищеварения и оказывают благотворное воздействие на
психику человека.

Закаливание организма солнцем (солнечные ванны)
Солнечные инфракрасные лучи обладают ярко выраженным тепловым действием на организм.
Они способствуют образованию в нем дополнительного тепла. В результате этого усиливается
деятельность потовых желез и увеличивается испарение влаги с поверхности кожи: происходит
расширение подкожных сосудов и возникает гиперемия кожи, усиливается кровоток, а это
улучшает кровообращение во всех тканях организма. Ультрафиолетовые лучи способствуют
образованию в организме витамина D, он ускоряет обменные процессы и способствует
образованию высокоактивных продуктов белкового обмена. Под воздействием ультрафиолетовых
лучей улучшается состав крови, повышается сопротивляемость организма к простудным и
инфекционным заболеваниям.
Солнечные ванны следует принимать очень осторожно, иначе вместо пользы они принесут вред
(ожоги, тепловой и солнечный удары). Принимать их лучше всего утром, когда воздух особенно
чист и ещё не слишком жарко, а также ближе к вечеру, когда солнце клонится к закату. Лучшее
время для закаливания организма солнцем: в средней полосе с 9 до 13 и с 16 до 18 часов, на юге с 8
до 11 и с 17 до 19 часов. Первые солнечные ванны надо принимать при температуре воздуха не ниже
18° С. Продолжительность их не должна превышать 5 минут (далее прибавлять по 3 - 5 минут,
постепенно доводя до часа). Голова должна быть прикрыта чем-то вроде панамы, а глаза темными
очками.

Принимать солнечные ванны рекомендуется часа через полтора часа после легкого завтрака, в
лежачем положении, «ногами к солнцу». Во время закаливания организма солнцем нельзя спать.

Закаливание организма холодной водой
Местные водные процедуры. Наиболее распространенные из них обмывание стоп и полоскание горла
холодной водой.
Обмывание стоп проводится в течении всего года перед сном водой с температурой вначале 26 - 28° С, а
затем снижая ее до 12 - 15° С. После обмывания стопы тщательно растирают до покраснения.
Полоскание горла проводится каждый день утром и вечером. Вначале используется вода с температурой
23 - 25° С, постепенно каждую неделю она снижается на 1 - 2° С и доводится до 5 - 10° С.
Обтирание - самая нежная из всех водных процедур, которую можно применять во всех возрастах,
начиная с младенческого. Его проводят полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой.
Обтирание проводят последовательно: шея, грудь, спина, затем вытирают их насухо и растирают
полотенцем до красноты. После этого обтирают ноги и также растирают их. Вся процедура
осуществляется в пределах пяти минут.
Обливание - следующий этап закаливания организма. Для первых обливаний целесообразно применять
воду с температурой около + 30° С, в дальнейшем снижая ее до + 15° С и ниже. После обливания
проводится энергичное растирание тела полотенцем.

Душ – еще более эффективная водная процедура. В начале закаливания температура воды должна быть
около +30 - 32° С и продолжительность не более минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать
температуру и увеличивать продолжительность до 2 минут, включая растирание тела. При хорошей
степени закаленности можно принимать контрастный душ, чередуя 2 -3 раза воду 35 - 40° С с водой 13 20° С на протяжении 3 минут.

.

В теплое время года нужно использовать малейшую возможность для купания в открытых водоемах,
здесь помимо положительного влияния воды, громадную роль играет гармоничное общение с природой.
Начинать купания можно при температуре воды 18 – 20° С и 14 - 15 ° С воздуха.


Slide 3

ПРОФИЛЬ ЗДОРОВЬЯ
РАБОТНИКОВ

Бюджетное учреждение «Республиканский
клинический онкологический диспансер»
Министерства здравоохранения и социального
развития Чувашской Республики

В Чувашии разработан «Профиль здоровья
Чувашской Республики», который определяет
стратегию развития общества, направленную
на улучшение качества жизни населения.
Считаю, что в 2015 году свой «Профиль
здоровья» должен быть у каждого
муниципалитета республики и даже у
каждой семьи.
Михаил Игнатьев,
Глава Чувашской Республики

В коллективе БУ «РКОД» работают
525 человек

ЗДОРОВЬЕ – главная ценность жизни, занимающая самую высокую
ступень в иерархии потребностей человека. В то же время оно
является одним из ведущих условий успешного социального и
экономического развития общества.

Медицинские работники
в своей деятельности
могут подвергаться
воздействию многих
факторов, опасных для
здоровья и способных
вызывать
профессиональные
заболевания.

нервноэмоциональные

физические

Факторы
риска
биологические

химические

Сохранение и укрепление здоровья, физическое развитие
медицинских работников БУ «РКОД» достигается:
проведением
мероприятий по
оздоровлению
работников

регулярными
занятиями
физической
культурой и
спортом

проведением и
участием в
культурномассовых
мероприятиях

проведением
психогигиенических
и
психопрофилактичес
ких мероприятий

осуществлением
санитарногигиенических,
противоэпидемичес
ких и лечебнопрофилактических
мероприятий

Специфическая
иммунопрофил
актика

Эпидемиологиче
ские
мероприятия

Внедрение
современных
безопасных
технологий

Профилактическ
ие мероприятия,
способствующие
ведению
здорового образа
жизни
работников

Рациональный
режим труда и
отдыха.
Соблюдение
штатного
расписания

Обеспечение
спецодеждой и
средствами
индивидуальн
ой защиты

Санитарноэпидемиологи
ческий надзор
за персоналом
Организация
профилактиче
ских
медицинских
осмотров

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»
физическое и психоэмоциональное благополучие сотрудников и
их семей

Цели программы:

продвижение идей здорового образа жизни

повышение знаний о том, как поддерживать здоровье и work-life
balance

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»
Организация «Дней
здоровья»
Организация «Дней
семьи»
Организация занятий
физкультурой на
рабочем месте
Поощрение работников,
ведущих здоровый
образ жизни

Стимулирование работников к ведению
здорового образа жизни:

Информационные
мероприятия по
пропаганде здорового
образа жизни (стенды
и т.д.)

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»
Мероприятия по поддержке здорового
образа жизни работников:
мероприятия по борьбе с
алкоголизмом

мероприятия по борьбе с
курением
стимулирование работников к
занятиям физической культурой
мероприятия по
психологической разгрузке

Правила здорового образа жизни в БУ «РКОД»

Питаться
правильно

Заниматься
спортом

Думать

Пить чистую воду

Отдыхать

Любить

Ограничить
сладкое

Исключить
вредности

Радоваться жизни

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»

Формирование здорового
образа жизни

снижение уровня
заболеваемости
работников
организации

Поддержание благоприятного социально-психологического климата
В коллективе преобладает бодрый, жизнерадостный тон взаимоотношений между работниками, оптимизм в
настроении; отношения строятся на принципах сотрудничества, взаимной помощи, доброжелательности;
членам коллектива нравится участвовать в совместных делах, вместе проводить свободное время; в отношениях
преобладают одобрение и поддержка, критика высказывается с добрыми пожеланиями.
В коллективе существуют нормы справедливого и уважительного отношения ко
всем его членам, здесь всегда поддерживают слабых, выступают в их защиту,
помогают новичкам.

В коллективе высоко ценят такие черты личности как принципиальность,
честность, трудолюбие и бескорыстие.

Члены коллектива активны, полны энергии, они быстро откликаются, если нужно
сделать полезное для всех дело, и добиваются высоких показателей в труде и
профессиональной деятельности.

Успехи или неудачи отдельных членов коллектива вызывают сопереживание и
искреннее участие всех членов коллектива.

Вариант теста «Профессиональное (эмоциональное)
выгорание» для медицинских работников (врачей)

Методы психологической разгрузки
Участие в тренингах, беседах с психологом и т.д.
Психологическая релаксация. Эффект расслабления нервной системы при больших
нагрузках и усталости достигается при использовании аудиовизуальных каналов
восприятия.
• Действие музыки. Послушайте музыку, которая вам нравится. При душевной усталости полезно прослушать
сочинения Г. Миллера и О. Лундстрема. При стрессах – музыку Баха и Моцарта. Очень подходят для релаксации
русские романсы.
• Релаксационным эффектом обладают отвлекающие занятия: просмотр телепередач, чтение детективов,
водные процедуры, массаж.
• Применение формул психорегуляии, сочетающих мышечную и психическую релаксацию, например:… Я лежу на
берегу реки в лесу, журчит вода, поют птицы, шумит листва деревьев, я спокоен…
Я лежу на спине, смотрю в голубое небо, там плывут облака, надо мной качаются верхушки деревьев, я слушаю
успокаивающий шум леса

Аутогенная тренировка
• С помощью аутогенной тренировки вы можете влиять на самого себя. Формулы самовнушения: (примеры):- Я
способен к отличной работе;- Я верю в свои силы;- Мне это по плечу;- Я одержу победу;- Я всё знаю;- Я
совершенно спокоен;- Ушли все волнения и страхи;- Я бодр и свеж;- Я в порядке;

Первым этапом и необходимым условием всякого аутотренинга становится физическая
релаксация.

Комплексы производственной гимнастики
Физкультминутка (ФМ) способствует снятию локального утомления.
По содержанию ФМ различны и предназначаются для конкретного
воздействия на ту или иную группу мышц или систему организма в
зависимости от самочувствия и ощущения усталости.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - 2 - встать на носки, руки вверх-наружу,
потянуться вверх за руками. 3 - 4 - дугами в стороны руки
вниз и расслабленно скрестить перед грудью, голову
наклонить вперед. Повторить 6 - 8 раз. Темп быстрый.
2. И.п. - стойка ноги врозь, руки вперед, 1 - поворот туловища
направо, мах левой рукой вправо, правой назад за спину. 2 и.п., 3 - 4 - то же в другую сторону. Упражнения выполняются
размашисто, динамично. Повторить 6 - 8 раз. Темп быстрый.
3. И.п. 1 - согнуть правую ногу вперед и, обхватив голень
руками, притянуть ногу к животу. 2 - приставить ногу, руки
вверх-наружу. 3 - 4 - то же другой ногой. Повторить 6 - 8 раз.
Темп средний.

2 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - 2 - дугами внутрь два круга руками в лицевой
плоскости. 3 - 4 - то же, но круги наружу. Повторить 4 - 6 раз.
Темп средний.
2. И.п. - стойка ноги врозь, правую руку вперед, левую на пояс. 1
- 3 - круг правой рукой вниз в боковой плоскости с поворотом
туловища направо. 4 - заканчивая круг, правую руку на пояс,
левую вперед. То же в другую сторону. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - о.с. 1 - с шагом вправо руки в стороны. 2 - два
пружинящих наклона вправо. Руки на пояс. 3 - 4 - и.п. 1 - 4 - то
же влево. Повторить 4 - 6 раз в каждую сторону. Темп средний.

Физкультминутка для улучшения мозгового
кровообращения
Наклоны и повороты головы оказывают механическое воздействие на стенки шейных кровеносных
сосудов, повышают их эластичность; раздражение вестибулярного аппарата вызывает расширение
кровеносных сосудов головного мозга. Дыхательные упражнения, особенно дыхание через нос,
изменяют их кровенаполнение. Все это усиливает мозговое кровообращение, повышает его
интенсивность и облегчает умственную деятельность.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - руки за голову; локти развести пошире, голову
наклонить назад. 2 - локти вперед. 3 - 4 - руки расслабленно
вниз, голову наклонить вперед. Повторить 4 - 6 раз. Темп
медленный.
2. И.п. - стойка ноги врозь, кисти в кулаках. 1 - мах левой
рукой назад, правой вверх назад. 2 - встречными махами
переменить положение рук. Махи заканчивать рывками
руками назад. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
3. И.п. - сидя на стуле. 1 - 2 отвести голову назад и плавно
наклонить назад. 3 - 4 - голову наклонить вперед, плечи не
поднимать. Повторить 4 - 6 раз. Темп медленный.

2 комплекс
1. И.п. - стоя или сидя, руки на поясе. 1 - 2 - круг правой
рукой назад с поворотом туловища и головы направо. 3 4 - то же левой рукой. Повторить 4 - 6 раз. Темп
медленный.
2. И.п. - стоя или сидя, руки в стороны, ладони вперед,
пальцы разведены. 1 - обхватив себя за плечи руками как
можно крепче и сделать поворот направо. 2 - и.п. То же
налево. Повторить 4 - 6 раз. Темп быстрый.
3. И.п. - сидя на стуле, руки на пояс. 1 - повернуть голову
направо. 2 - и.п. То же налево. Повторить 6 - 8 раз. Темп
медленный.

Физкультминутка для снятия утомления с
плечевого пояса и рук
Динамические упражнения с чередованием напряжения и
расслабления отдельных мышечных групп плечевого пояса и рук
улучшают кровоснабжение, снижают напряжение.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - поднять плечи. 2 - опустить плечи. Повторить
6 - 8 раз, затем пауза 2 - 3 с, расслабить мышцы плечевого
пояса. Темп медленный.
2. И.п. - руки согнуты перед грудью. 1 - 2 - два пружинящих
рывка назад согнутыми руками. 3 - 4 - то же прямыми
руками. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - 4 - четыре последовательных
круга руками назад. 5 - 8 - то же вперед. Руки не напрягать,
туловище не поворачивать. Повторить 4 - 6 раз. Закончить
расслаблением. Темп средний.

2 комплекс
1. И.п. - о.с. - кисти в кулаках. Встречные махи руками
вперед и назад. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
2. И.п. - о.с. 1 - 4 - дугами в стороны руки вверх,
одновременно делая ими небольшие воронкообразные
движения. 5 - 8 - дугами в стороны руки расслабленно
вниз и потрясти кистями. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - тыльной стороной кисти на пояс. 1 - 2 - свести
вперед, голову наклонить вперед. 3 - 4 - локти назад,
прогнуться. Повторить 6 - 8 раз, затем руки вниз и
потрясти расслабленно. Темп медленный.

Физкультминутка для снятия утомления с
туловища и ног
Физические упражнения для мышц ног, живота и спины усиливают
венозное кровообращение в этих частях тела и способствуют
предотвращению застойных явлений крово- и лимфообращения,
отечности в нижних конечностях.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - шаг влево, руки к плечам, прогнуться.
2 - и.п. 3 - 4 - то же в другую сторону. Повторить 6 - 8
раз. Темп медленный.
2. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - упор присев. 2 - и.п. 3 наклон вперед, руки впереди. 4 - и.п. Повторить 6 - 8
раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь, руки за голову. 1 - 3 круговые движения тазом в одну сторону. 4 - 6 - то
же в другую сторону. 7 - 8 - руки вниз и расслабленно
потрясти кистями. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.

2 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - выпад влево, руки дугами внутрь, вверх в стороны. 2 толчком левой приставить ногу, дугами внутрь руки вниз. 3 - 4 - то
же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
2. И.п. - о.с. 1 - 2 - присед на носках, колени врозь, руки вперед, в
стороны. 3 - встать на правую, мах левой назад, руки вверх. 4 приставить левую, руки свободно вниз и встряхнуть руками. 5 - 8 то же с махом правой ногой назад. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - 2 - наклон вперед, правая рука
скользит вдоль ноги вниз, левая, сгибаясь, вдоль тела вверх. 3 - 4 и.п. 5 - 8 - то же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп
средний.

Рациональное питание
Принципы
рационального
питания —
энергетическое
равновесие,
соблюдение режима
прием пищи и
сбалансированное
питание.

Нормы
рационального
питания
животные
жиры —
10%;
раститель
ные жиры
— 12%;
животные
белки —
6%;
раститель
ные белки
— 7%;

сложные
углеводы
— 60%;
сахара —
5%.

Пример сбалансированного меню на каждый день
ПН
• Завтрак: овсяная каша со свежими ягодами, вареньем или медом; сыр; чай.
• Обед: суп на курином бульоне; рыба, запеченная или приготовленная на
пару; салат из свежих овощей и зелени; бездрожжевой хлеб; сухофрукты.
• Ужин: греческий салат; 150 грамм вареного куриного мяса.

ЧТ
• Завтрак: каша гречневая с молоком.
• Обед: овощной суп, отварное мясо или рыба, хлебец с отрубями, помидор;
маленький кусочек горького черного шоколада или запеченные с медом и
творогом яблоки .
• Ужин: морковная запеканка, сок.

ПТ
ВТ
• Завтрак: мюсли с молоком; творожный сырок; чай.
Обед: суп-пюре из шпината, паэлья или лазанья; фруктовый салат.
Ужин: лосось запеченный, зелень.

• Завтрак: стакан свежевыжатого сока; овсяная каша с медом и измельченными
орехами.
Обед: приготовленная на пару или тушеная рыба; отварной картофель с
зеленью; горсть сухофруктов или миндаля.
Ужин: приготовленные на пару овощи; кефир

СБ
• Завтрак: овсяная каша.
Обед: гороховый суп-пюре; морковно-яблочный салат; сырники с изюмом.
Ужин: рис с фасолью, помидорами и болгарским перцем.

СР
• Завтрак: каша овсяная с измельченным миндалем и медом; чай с лимоном.
Обед: бульон куриный; тушеный или вареный картофель с зеленью; салат с
рукколой и редисом; банан.
Ужин: салат из морепродуктов и морской капусты; хлебцы из отрубей.

ВС
• Завтрак: пшенная каша с тыквой.
• Обед: борщ с грибами и черносливом; шарлотка с яблоками.
• Ужин: плов из перловой крупы с грибами; салат из капусты с огурцом.

Сбалансированные физические нагрузки
Двигательная активность - это физиологическая потребность любого живого
организма наряду с необходимостью питания или отдыха. При недостаточных
физических нагрузках нарушается работа многих органов и целых систем:
происходят негативные изменения в сердце и сосудах, постепенно атрофируются
мышцы, снижается иммунитет.
тренироваться не реже, чем
через день, т.е. 3-4 раза
в неделю

Принципы
тренировок:

выполнять упражнения
в течение 20 минут без
перерыва
контролировать степень
нагрузки с учетом частоты
пульса (нормальным считается
сердечный ритм не более
170 уд/мин)

Режим дня – одно из услови1 сохранения
и укрепления здоровья

Просыпаться
желательно
за 1,5–2 часа
до начала
рабочего дня,
лучшее время
для
пробуждения
— с 6–00 до
7–30.

Если ничего
непредвиден
ного не
задержало и
есть
возможность,
пройди часть
пути пешком:
такая
прогулка
будет очень
полезной для
сердца,
лёгких и
других
«тружеников
» организма.

На работе
также не
помешает
периодическ
и
проветривать
помещение и
делать лёгкую
разминку
(хоть
несколько
наклонов,
втягивание
мышц живота
или
гимнастику
для глаз).

Часть пути с
работы также
пройди
пешком
(гиподинами
я, недостаток
движения —
«чума»
современного
общества).

Поход по
магазинам (и
т.д.) лучше
запланироват
ь заранее,
составив
примерный
маршрут и
список
необходимог
о, чтобы
избежать
лишней
«нервотрепк
и» и
излишних
трат.

Ужин должен
быть не
позднее, чем
за 2,5–3 часа
до сна, без
жареного,
жирного или
острого.

После
необходимых
«домашних
дел»
обязательно
выдели себе
15–20 минут
на
расслабление
— почитай
или
послушай
спокойную
музыку.

Ложиться
спать врачи и
биоэнергетик
и
рекомендуют
не позднее
23–00, в
тишине (без
телевизора
или радио) и
в хорошо
проветренно
й комнате

Закаливание

Составляющие здорового
образа жизни — это
не только внутренние
привычки (правильное
питание или строгий
режим дня), но и ряд
факторов благотворного
внешнего воздействия —
влияние воздуха, солнца
и воды на состояние тела
и души.

Закаливание воздухом.
Привыкнуть к воздействию свежего,
прохладного воздуха и тем самым
защитить свое здоровье поможет сон
при открытой форточке в любое
время года, частое проветривание
комнат, ношение легкой одежды
независимо от погоды и т.п.
Закаливание водой. Прохладная вода
может максимально эффективно приучить
организм к резким температурным
колебаниям. Выбирая контрастный душ
и холодные обливания как действенные
закаливающие процедуры, важно помнить:
чем ниже температура воды, тем короче
должно быть время ее контакта с телом.

Принятие солнечных ванн. Подобное
закаливание служит формированию
устойчивости организма к влиянию
солнечного ультрафиолета и помогает
воспринимать его полезные для здоровой
жизни качества. Принимая солнечные ванны
даже в малом объеме, не вызывающем
пигментации кожи, можно не только
пополнить запасы витамина D, но и укрепить
иммунитет на весь предстоящий холодный
сезон.

Закаливание организма воздухом (воздушные ванны)
Начинать закаливание организма воздухом надо в комнате независимо от времени
года при температуре не ниже 15 - 16° С, и только спустя некоторое время можно
переходить на открытый воздух. Воздушные ванны принимают в хорошо
проветренном помещении. Обнажив тело, следует оставаться в таком состоянии в
начале курса закаливания не более 3 - 5 минут.
Дозировка воздушных ванн осуществляется двумя путями: постепенным снижением
температуры воздуха и увеличением продолжительности процедуры при той же
температуре. После соответствующей предварительной подготовки можно перейти к
закаливанию организма на открытом воздухе. Воздушные ванны нужно начинать
принимать в местах, защищенных от прямых солнечных лучей и сильного ветра при
температуре воздуха 20 - 22° С. Первая воздушная ванна должна длиться не более 10
минут, каждая последующая должна быть продолжительнее на 3 - 5 минут.

.

Холодные ванны (4 – 13° С) могут принимать только закаленные люди. Их
продолжительность не более 1 - 2 минут, с постепенным увеличением до 8 - 10
минут. Воздушные ванны возбуждают аппарат теплорегуляции, положительно
влияют на всю деятельность кожи, на сердечно - сосудистую и дыхательную
системы, органы пищеварения и оказывают благотворное воздействие на
психику человека.

Закаливание организма солнцем (солнечные ванны)
Солнечные инфракрасные лучи обладают ярко выраженным тепловым действием на организм.
Они способствуют образованию в нем дополнительного тепла. В результате этого усиливается
деятельность потовых желез и увеличивается испарение влаги с поверхности кожи: происходит
расширение подкожных сосудов и возникает гиперемия кожи, усиливается кровоток, а это
улучшает кровообращение во всех тканях организма. Ультрафиолетовые лучи способствуют
образованию в организме витамина D, он ускоряет обменные процессы и способствует
образованию высокоактивных продуктов белкового обмена. Под воздействием ультрафиолетовых
лучей улучшается состав крови, повышается сопротивляемость организма к простудным и
инфекционным заболеваниям.
Солнечные ванны следует принимать очень осторожно, иначе вместо пользы они принесут вред
(ожоги, тепловой и солнечный удары). Принимать их лучше всего утром, когда воздух особенно
чист и ещё не слишком жарко, а также ближе к вечеру, когда солнце клонится к закату. Лучшее
время для закаливания организма солнцем: в средней полосе с 9 до 13 и с 16 до 18 часов, на юге с 8
до 11 и с 17 до 19 часов. Первые солнечные ванны надо принимать при температуре воздуха не ниже
18° С. Продолжительность их не должна превышать 5 минут (далее прибавлять по 3 - 5 минут,
постепенно доводя до часа). Голова должна быть прикрыта чем-то вроде панамы, а глаза темными
очками.

Принимать солнечные ванны рекомендуется часа через полтора часа после легкого завтрака, в
лежачем положении, «ногами к солнцу». Во время закаливания организма солнцем нельзя спать.

Закаливание организма холодной водой
Местные водные процедуры. Наиболее распространенные из них обмывание стоп и полоскание горла
холодной водой.
Обмывание стоп проводится в течении всего года перед сном водой с температурой вначале 26 - 28° С, а
затем снижая ее до 12 - 15° С. После обмывания стопы тщательно растирают до покраснения.
Полоскание горла проводится каждый день утром и вечером. Вначале используется вода с температурой
23 - 25° С, постепенно каждую неделю она снижается на 1 - 2° С и доводится до 5 - 10° С.
Обтирание - самая нежная из всех водных процедур, которую можно применять во всех возрастах,
начиная с младенческого. Его проводят полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой.
Обтирание проводят последовательно: шея, грудь, спина, затем вытирают их насухо и растирают
полотенцем до красноты. После этого обтирают ноги и также растирают их. Вся процедура
осуществляется в пределах пяти минут.
Обливание - следующий этап закаливания организма. Для первых обливаний целесообразно применять
воду с температурой около + 30° С, в дальнейшем снижая ее до + 15° С и ниже. После обливания
проводится энергичное растирание тела полотенцем.

Душ – еще более эффективная водная процедура. В начале закаливания температура воды должна быть
около +30 - 32° С и продолжительность не более минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать
температуру и увеличивать продолжительность до 2 минут, включая растирание тела. При хорошей
степени закаленности можно принимать контрастный душ, чередуя 2 -3 раза воду 35 - 40° С с водой 13 20° С на протяжении 3 минут.

.

В теплое время года нужно использовать малейшую возможность для купания в открытых водоемах,
здесь помимо положительного влияния воды, громадную роль играет гармоничное общение с природой.
Начинать купания можно при температуре воды 18 – 20° С и 14 - 15 ° С воздуха.


Slide 4

ПРОФИЛЬ ЗДОРОВЬЯ
РАБОТНИКОВ

Бюджетное учреждение «Республиканский
клинический онкологический диспансер»
Министерства здравоохранения и социального
развития Чувашской Республики

В Чувашии разработан «Профиль здоровья
Чувашской Республики», который определяет
стратегию развития общества, направленную
на улучшение качества жизни населения.
Считаю, что в 2015 году свой «Профиль
здоровья» должен быть у каждого
муниципалитета республики и даже у
каждой семьи.
Михаил Игнатьев,
Глава Чувашской Республики

В коллективе БУ «РКОД» работают
525 человек

ЗДОРОВЬЕ – главная ценность жизни, занимающая самую высокую
ступень в иерархии потребностей человека. В то же время оно
является одним из ведущих условий успешного социального и
экономического развития общества.

Медицинские работники
в своей деятельности
могут подвергаться
воздействию многих
факторов, опасных для
здоровья и способных
вызывать
профессиональные
заболевания.

нервноэмоциональные

физические

Факторы
риска
биологические

химические

Сохранение и укрепление здоровья, физическое развитие
медицинских работников БУ «РКОД» достигается:
проведением
мероприятий по
оздоровлению
работников

регулярными
занятиями
физической
культурой и
спортом

проведением и
участием в
культурномассовых
мероприятиях

проведением
психогигиенических
и
психопрофилактичес
ких мероприятий

осуществлением
санитарногигиенических,
противоэпидемичес
ких и лечебнопрофилактических
мероприятий

Специфическая
иммунопрофил
актика

Эпидемиологиче
ские
мероприятия

Внедрение
современных
безопасных
технологий

Профилактическ
ие мероприятия,
способствующие
ведению
здорового образа
жизни
работников

Рациональный
режим труда и
отдыха.
Соблюдение
штатного
расписания

Обеспечение
спецодеждой и
средствами
индивидуальн
ой защиты

Санитарноэпидемиологи
ческий надзор
за персоналом
Организация
профилактиче
ских
медицинских
осмотров

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»
физическое и психоэмоциональное благополучие сотрудников и
их семей

Цели программы:

продвижение идей здорового образа жизни

повышение знаний о том, как поддерживать здоровье и work-life
balance

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»
Организация «Дней
здоровья»
Организация «Дней
семьи»
Организация занятий
физкультурой на
рабочем месте
Поощрение работников,
ведущих здоровый
образ жизни

Стимулирование работников к ведению
здорового образа жизни:

Информационные
мероприятия по
пропаганде здорового
образа жизни (стенды
и т.д.)

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»
Мероприятия по поддержке здорового
образа жизни работников:
мероприятия по борьбе с
алкоголизмом

мероприятия по борьбе с
курением
стимулирование работников к
занятиям физической культурой
мероприятия по
психологической разгрузке

Правила здорового образа жизни в БУ «РКОД»

Питаться
правильно

Заниматься
спортом

Думать

Пить чистую воду

Отдыхать

Любить

Ограничить
сладкое

Исключить
вредности

Радоваться жизни

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»

Формирование здорового
образа жизни

снижение уровня
заболеваемости
работников
организации

Поддержание благоприятного социально-психологического климата
В коллективе преобладает бодрый, жизнерадостный тон взаимоотношений между работниками, оптимизм в
настроении; отношения строятся на принципах сотрудничества, взаимной помощи, доброжелательности;
членам коллектива нравится участвовать в совместных делах, вместе проводить свободное время; в отношениях
преобладают одобрение и поддержка, критика высказывается с добрыми пожеланиями.
В коллективе существуют нормы справедливого и уважительного отношения ко
всем его членам, здесь всегда поддерживают слабых, выступают в их защиту,
помогают новичкам.

В коллективе высоко ценят такие черты личности как принципиальность,
честность, трудолюбие и бескорыстие.

Члены коллектива активны, полны энергии, они быстро откликаются, если нужно
сделать полезное для всех дело, и добиваются высоких показателей в труде и
профессиональной деятельности.

Успехи или неудачи отдельных членов коллектива вызывают сопереживание и
искреннее участие всех членов коллектива.

Вариант теста «Профессиональное (эмоциональное)
выгорание» для медицинских работников (врачей)

Методы психологической разгрузки
Участие в тренингах, беседах с психологом и т.д.
Психологическая релаксация. Эффект расслабления нервной системы при больших
нагрузках и усталости достигается при использовании аудиовизуальных каналов
восприятия.
• Действие музыки. Послушайте музыку, которая вам нравится. При душевной усталости полезно прослушать
сочинения Г. Миллера и О. Лундстрема. При стрессах – музыку Баха и Моцарта. Очень подходят для релаксации
русские романсы.
• Релаксационным эффектом обладают отвлекающие занятия: просмотр телепередач, чтение детективов,
водные процедуры, массаж.
• Применение формул психорегуляии, сочетающих мышечную и психическую релаксацию, например:… Я лежу на
берегу реки в лесу, журчит вода, поют птицы, шумит листва деревьев, я спокоен…
Я лежу на спине, смотрю в голубое небо, там плывут облака, надо мной качаются верхушки деревьев, я слушаю
успокаивающий шум леса

Аутогенная тренировка
• С помощью аутогенной тренировки вы можете влиять на самого себя. Формулы самовнушения: (примеры):- Я
способен к отличной работе;- Я верю в свои силы;- Мне это по плечу;- Я одержу победу;- Я всё знаю;- Я
совершенно спокоен;- Ушли все волнения и страхи;- Я бодр и свеж;- Я в порядке;

Первым этапом и необходимым условием всякого аутотренинга становится физическая
релаксация.

Комплексы производственной гимнастики
Физкультминутка (ФМ) способствует снятию локального утомления.
По содержанию ФМ различны и предназначаются для конкретного
воздействия на ту или иную группу мышц или систему организма в
зависимости от самочувствия и ощущения усталости.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - 2 - встать на носки, руки вверх-наружу,
потянуться вверх за руками. 3 - 4 - дугами в стороны руки
вниз и расслабленно скрестить перед грудью, голову
наклонить вперед. Повторить 6 - 8 раз. Темп быстрый.
2. И.п. - стойка ноги врозь, руки вперед, 1 - поворот туловища
направо, мах левой рукой вправо, правой назад за спину. 2 и.п., 3 - 4 - то же в другую сторону. Упражнения выполняются
размашисто, динамично. Повторить 6 - 8 раз. Темп быстрый.
3. И.п. 1 - согнуть правую ногу вперед и, обхватив голень
руками, притянуть ногу к животу. 2 - приставить ногу, руки
вверх-наружу. 3 - 4 - то же другой ногой. Повторить 6 - 8 раз.
Темп средний.

2 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - 2 - дугами внутрь два круга руками в лицевой
плоскости. 3 - 4 - то же, но круги наружу. Повторить 4 - 6 раз.
Темп средний.
2. И.п. - стойка ноги врозь, правую руку вперед, левую на пояс. 1
- 3 - круг правой рукой вниз в боковой плоскости с поворотом
туловища направо. 4 - заканчивая круг, правую руку на пояс,
левую вперед. То же в другую сторону. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - о.с. 1 - с шагом вправо руки в стороны. 2 - два
пружинящих наклона вправо. Руки на пояс. 3 - 4 - и.п. 1 - 4 - то
же влево. Повторить 4 - 6 раз в каждую сторону. Темп средний.

Физкультминутка для улучшения мозгового
кровообращения
Наклоны и повороты головы оказывают механическое воздействие на стенки шейных кровеносных
сосудов, повышают их эластичность; раздражение вестибулярного аппарата вызывает расширение
кровеносных сосудов головного мозга. Дыхательные упражнения, особенно дыхание через нос,
изменяют их кровенаполнение. Все это усиливает мозговое кровообращение, повышает его
интенсивность и облегчает умственную деятельность.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - руки за голову; локти развести пошире, голову
наклонить назад. 2 - локти вперед. 3 - 4 - руки расслабленно
вниз, голову наклонить вперед. Повторить 4 - 6 раз. Темп
медленный.
2. И.п. - стойка ноги врозь, кисти в кулаках. 1 - мах левой
рукой назад, правой вверх назад. 2 - встречными махами
переменить положение рук. Махи заканчивать рывками
руками назад. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
3. И.п. - сидя на стуле. 1 - 2 отвести голову назад и плавно
наклонить назад. 3 - 4 - голову наклонить вперед, плечи не
поднимать. Повторить 4 - 6 раз. Темп медленный.

2 комплекс
1. И.п. - стоя или сидя, руки на поясе. 1 - 2 - круг правой
рукой назад с поворотом туловища и головы направо. 3 4 - то же левой рукой. Повторить 4 - 6 раз. Темп
медленный.
2. И.п. - стоя или сидя, руки в стороны, ладони вперед,
пальцы разведены. 1 - обхватив себя за плечи руками как
можно крепче и сделать поворот направо. 2 - и.п. То же
налево. Повторить 4 - 6 раз. Темп быстрый.
3. И.п. - сидя на стуле, руки на пояс. 1 - повернуть голову
направо. 2 - и.п. То же налево. Повторить 6 - 8 раз. Темп
медленный.

Физкультминутка для снятия утомления с
плечевого пояса и рук
Динамические упражнения с чередованием напряжения и
расслабления отдельных мышечных групп плечевого пояса и рук
улучшают кровоснабжение, снижают напряжение.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - поднять плечи. 2 - опустить плечи. Повторить
6 - 8 раз, затем пауза 2 - 3 с, расслабить мышцы плечевого
пояса. Темп медленный.
2. И.п. - руки согнуты перед грудью. 1 - 2 - два пружинящих
рывка назад согнутыми руками. 3 - 4 - то же прямыми
руками. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - 4 - четыре последовательных
круга руками назад. 5 - 8 - то же вперед. Руки не напрягать,
туловище не поворачивать. Повторить 4 - 6 раз. Закончить
расслаблением. Темп средний.

2 комплекс
1. И.п. - о.с. - кисти в кулаках. Встречные махи руками
вперед и назад. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
2. И.п. - о.с. 1 - 4 - дугами в стороны руки вверх,
одновременно делая ими небольшие воронкообразные
движения. 5 - 8 - дугами в стороны руки расслабленно
вниз и потрясти кистями. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - тыльной стороной кисти на пояс. 1 - 2 - свести
вперед, голову наклонить вперед. 3 - 4 - локти назад,
прогнуться. Повторить 6 - 8 раз, затем руки вниз и
потрясти расслабленно. Темп медленный.

Физкультминутка для снятия утомления с
туловища и ног
Физические упражнения для мышц ног, живота и спины усиливают
венозное кровообращение в этих частях тела и способствуют
предотвращению застойных явлений крово- и лимфообращения,
отечности в нижних конечностях.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - шаг влево, руки к плечам, прогнуться.
2 - и.п. 3 - 4 - то же в другую сторону. Повторить 6 - 8
раз. Темп медленный.
2. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - упор присев. 2 - и.п. 3 наклон вперед, руки впереди. 4 - и.п. Повторить 6 - 8
раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь, руки за голову. 1 - 3 круговые движения тазом в одну сторону. 4 - 6 - то
же в другую сторону. 7 - 8 - руки вниз и расслабленно
потрясти кистями. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.

2 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - выпад влево, руки дугами внутрь, вверх в стороны. 2 толчком левой приставить ногу, дугами внутрь руки вниз. 3 - 4 - то
же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
2. И.п. - о.с. 1 - 2 - присед на носках, колени врозь, руки вперед, в
стороны. 3 - встать на правую, мах левой назад, руки вверх. 4 приставить левую, руки свободно вниз и встряхнуть руками. 5 - 8 то же с махом правой ногой назад. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - 2 - наклон вперед, правая рука
скользит вдоль ноги вниз, левая, сгибаясь, вдоль тела вверх. 3 - 4 и.п. 5 - 8 - то же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп
средний.

Рациональное питание
Принципы
рационального
питания —
энергетическое
равновесие,
соблюдение режима
прием пищи и
сбалансированное
питание.

Нормы
рационального
питания
животные
жиры —
10%;
раститель
ные жиры
— 12%;
животные
белки —
6%;
раститель
ные белки
— 7%;

сложные
углеводы
— 60%;
сахара —
5%.

Пример сбалансированного меню на каждый день
ПН
• Завтрак: овсяная каша со свежими ягодами, вареньем или медом; сыр; чай.
• Обед: суп на курином бульоне; рыба, запеченная или приготовленная на
пару; салат из свежих овощей и зелени; бездрожжевой хлеб; сухофрукты.
• Ужин: греческий салат; 150 грамм вареного куриного мяса.

ЧТ
• Завтрак: каша гречневая с молоком.
• Обед: овощной суп, отварное мясо или рыба, хлебец с отрубями, помидор;
маленький кусочек горького черного шоколада или запеченные с медом и
творогом яблоки .
• Ужин: морковная запеканка, сок.

ПТ
ВТ
• Завтрак: мюсли с молоком; творожный сырок; чай.
Обед: суп-пюре из шпината, паэлья или лазанья; фруктовый салат.
Ужин: лосось запеченный, зелень.

• Завтрак: стакан свежевыжатого сока; овсяная каша с медом и измельченными
орехами.
Обед: приготовленная на пару или тушеная рыба; отварной картофель с
зеленью; горсть сухофруктов или миндаля.
Ужин: приготовленные на пару овощи; кефир

СБ
• Завтрак: овсяная каша.
Обед: гороховый суп-пюре; морковно-яблочный салат; сырники с изюмом.
Ужин: рис с фасолью, помидорами и болгарским перцем.

СР
• Завтрак: каша овсяная с измельченным миндалем и медом; чай с лимоном.
Обед: бульон куриный; тушеный или вареный картофель с зеленью; салат с
рукколой и редисом; банан.
Ужин: салат из морепродуктов и морской капусты; хлебцы из отрубей.

ВС
• Завтрак: пшенная каша с тыквой.
• Обед: борщ с грибами и черносливом; шарлотка с яблоками.
• Ужин: плов из перловой крупы с грибами; салат из капусты с огурцом.

Сбалансированные физические нагрузки
Двигательная активность - это физиологическая потребность любого живого
организма наряду с необходимостью питания или отдыха. При недостаточных
физических нагрузках нарушается работа многих органов и целых систем:
происходят негативные изменения в сердце и сосудах, постепенно атрофируются
мышцы, снижается иммунитет.
тренироваться не реже, чем
через день, т.е. 3-4 раза
в неделю

Принципы
тренировок:

выполнять упражнения
в течение 20 минут без
перерыва
контролировать степень
нагрузки с учетом частоты
пульса (нормальным считается
сердечный ритм не более
170 уд/мин)

Режим дня – одно из услови1 сохранения
и укрепления здоровья

Просыпаться
желательно
за 1,5–2 часа
до начала
рабочего дня,
лучшее время
для
пробуждения
— с 6–00 до
7–30.

Если ничего
непредвиден
ного не
задержало и
есть
возможность,
пройди часть
пути пешком:
такая
прогулка
будет очень
полезной для
сердца,
лёгких и
других
«тружеников
» организма.

На работе
также не
помешает
периодическ
и
проветривать
помещение и
делать лёгкую
разминку
(хоть
несколько
наклонов,
втягивание
мышц живота
или
гимнастику
для глаз).

Часть пути с
работы также
пройди
пешком
(гиподинами
я, недостаток
движения —
«чума»
современного
общества).

Поход по
магазинам (и
т.д.) лучше
запланироват
ь заранее,
составив
примерный
маршрут и
список
необходимог
о, чтобы
избежать
лишней
«нервотрепк
и» и
излишних
трат.

Ужин должен
быть не
позднее, чем
за 2,5–3 часа
до сна, без
жареного,
жирного или
острого.

После
необходимых
«домашних
дел»
обязательно
выдели себе
15–20 минут
на
расслабление
— почитай
или
послушай
спокойную
музыку.

Ложиться
спать врачи и
биоэнергетик
и
рекомендуют
не позднее
23–00, в
тишине (без
телевизора
или радио) и
в хорошо
проветренно
й комнате

Закаливание

Составляющие здорового
образа жизни — это
не только внутренние
привычки (правильное
питание или строгий
режим дня), но и ряд
факторов благотворного
внешнего воздействия —
влияние воздуха, солнца
и воды на состояние тела
и души.

Закаливание воздухом.
Привыкнуть к воздействию свежего,
прохладного воздуха и тем самым
защитить свое здоровье поможет сон
при открытой форточке в любое
время года, частое проветривание
комнат, ношение легкой одежды
независимо от погоды и т.п.
Закаливание водой. Прохладная вода
может максимально эффективно приучить
организм к резким температурным
колебаниям. Выбирая контрастный душ
и холодные обливания как действенные
закаливающие процедуры, важно помнить:
чем ниже температура воды, тем короче
должно быть время ее контакта с телом.

Принятие солнечных ванн. Подобное
закаливание служит формированию
устойчивости организма к влиянию
солнечного ультрафиолета и помогает
воспринимать его полезные для здоровой
жизни качества. Принимая солнечные ванны
даже в малом объеме, не вызывающем
пигментации кожи, можно не только
пополнить запасы витамина D, но и укрепить
иммунитет на весь предстоящий холодный
сезон.

Закаливание организма воздухом (воздушные ванны)
Начинать закаливание организма воздухом надо в комнате независимо от времени
года при температуре не ниже 15 - 16° С, и только спустя некоторое время можно
переходить на открытый воздух. Воздушные ванны принимают в хорошо
проветренном помещении. Обнажив тело, следует оставаться в таком состоянии в
начале курса закаливания не более 3 - 5 минут.
Дозировка воздушных ванн осуществляется двумя путями: постепенным снижением
температуры воздуха и увеличением продолжительности процедуры при той же
температуре. После соответствующей предварительной подготовки можно перейти к
закаливанию организма на открытом воздухе. Воздушные ванны нужно начинать
принимать в местах, защищенных от прямых солнечных лучей и сильного ветра при
температуре воздуха 20 - 22° С. Первая воздушная ванна должна длиться не более 10
минут, каждая последующая должна быть продолжительнее на 3 - 5 минут.

.

Холодные ванны (4 – 13° С) могут принимать только закаленные люди. Их
продолжительность не более 1 - 2 минут, с постепенным увеличением до 8 - 10
минут. Воздушные ванны возбуждают аппарат теплорегуляции, положительно
влияют на всю деятельность кожи, на сердечно - сосудистую и дыхательную
системы, органы пищеварения и оказывают благотворное воздействие на
психику человека.

Закаливание организма солнцем (солнечные ванны)
Солнечные инфракрасные лучи обладают ярко выраженным тепловым действием на организм.
Они способствуют образованию в нем дополнительного тепла. В результате этого усиливается
деятельность потовых желез и увеличивается испарение влаги с поверхности кожи: происходит
расширение подкожных сосудов и возникает гиперемия кожи, усиливается кровоток, а это
улучшает кровообращение во всех тканях организма. Ультрафиолетовые лучи способствуют
образованию в организме витамина D, он ускоряет обменные процессы и способствует
образованию высокоактивных продуктов белкового обмена. Под воздействием ультрафиолетовых
лучей улучшается состав крови, повышается сопротивляемость организма к простудным и
инфекционным заболеваниям.
Солнечные ванны следует принимать очень осторожно, иначе вместо пользы они принесут вред
(ожоги, тепловой и солнечный удары). Принимать их лучше всего утром, когда воздух особенно
чист и ещё не слишком жарко, а также ближе к вечеру, когда солнце клонится к закату. Лучшее
время для закаливания организма солнцем: в средней полосе с 9 до 13 и с 16 до 18 часов, на юге с 8
до 11 и с 17 до 19 часов. Первые солнечные ванны надо принимать при температуре воздуха не ниже
18° С. Продолжительность их не должна превышать 5 минут (далее прибавлять по 3 - 5 минут,
постепенно доводя до часа). Голова должна быть прикрыта чем-то вроде панамы, а глаза темными
очками.

Принимать солнечные ванны рекомендуется часа через полтора часа после легкого завтрака, в
лежачем положении, «ногами к солнцу». Во время закаливания организма солнцем нельзя спать.

Закаливание организма холодной водой
Местные водные процедуры. Наиболее распространенные из них обмывание стоп и полоскание горла
холодной водой.
Обмывание стоп проводится в течении всего года перед сном водой с температурой вначале 26 - 28° С, а
затем снижая ее до 12 - 15° С. После обмывания стопы тщательно растирают до покраснения.
Полоскание горла проводится каждый день утром и вечером. Вначале используется вода с температурой
23 - 25° С, постепенно каждую неделю она снижается на 1 - 2° С и доводится до 5 - 10° С.
Обтирание - самая нежная из всех водных процедур, которую можно применять во всех возрастах,
начиная с младенческого. Его проводят полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой.
Обтирание проводят последовательно: шея, грудь, спина, затем вытирают их насухо и растирают
полотенцем до красноты. После этого обтирают ноги и также растирают их. Вся процедура
осуществляется в пределах пяти минут.
Обливание - следующий этап закаливания организма. Для первых обливаний целесообразно применять
воду с температурой около + 30° С, в дальнейшем снижая ее до + 15° С и ниже. После обливания
проводится энергичное растирание тела полотенцем.

Душ – еще более эффективная водная процедура. В начале закаливания температура воды должна быть
около +30 - 32° С и продолжительность не более минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать
температуру и увеличивать продолжительность до 2 минут, включая растирание тела. При хорошей
степени закаленности можно принимать контрастный душ, чередуя 2 -3 раза воду 35 - 40° С с водой 13 20° С на протяжении 3 минут.

.

В теплое время года нужно использовать малейшую возможность для купания в открытых водоемах,
здесь помимо положительного влияния воды, громадную роль играет гармоничное общение с природой.
Начинать купания можно при температуре воды 18 – 20° С и 14 - 15 ° С воздуха.


Slide 5

ПРОФИЛЬ ЗДОРОВЬЯ
РАБОТНИКОВ

Бюджетное учреждение «Республиканский
клинический онкологический диспансер»
Министерства здравоохранения и социального
развития Чувашской Республики

В Чувашии разработан «Профиль здоровья
Чувашской Республики», который определяет
стратегию развития общества, направленную
на улучшение качества жизни населения.
Считаю, что в 2015 году свой «Профиль
здоровья» должен быть у каждого
муниципалитета республики и даже у
каждой семьи.
Михаил Игнатьев,
Глава Чувашской Республики

В коллективе БУ «РКОД» работают
525 человек

ЗДОРОВЬЕ – главная ценность жизни, занимающая самую высокую
ступень в иерархии потребностей человека. В то же время оно
является одним из ведущих условий успешного социального и
экономического развития общества.

Медицинские работники
в своей деятельности
могут подвергаться
воздействию многих
факторов, опасных для
здоровья и способных
вызывать
профессиональные
заболевания.

нервноэмоциональные

физические

Факторы
риска
биологические

химические

Сохранение и укрепление здоровья, физическое развитие
медицинских работников БУ «РКОД» достигается:
проведением
мероприятий по
оздоровлению
работников

регулярными
занятиями
физической
культурой и
спортом

проведением и
участием в
культурномассовых
мероприятиях

проведением
психогигиенических
и
психопрофилактичес
ких мероприятий

осуществлением
санитарногигиенических,
противоэпидемичес
ких и лечебнопрофилактических
мероприятий

Специфическая
иммунопрофил
актика

Эпидемиологиче
ские
мероприятия

Внедрение
современных
безопасных
технологий

Профилактическ
ие мероприятия,
способствующие
ведению
здорового образа
жизни
работников

Рациональный
режим труда и
отдыха.
Соблюдение
штатного
расписания

Обеспечение
спецодеждой и
средствами
индивидуальн
ой защиты

Санитарноэпидемиологи
ческий надзор
за персоналом
Организация
профилактиче
ских
медицинских
осмотров

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»
физическое и психоэмоциональное благополучие сотрудников и
их семей

Цели программы:

продвижение идей здорового образа жизни

повышение знаний о том, как поддерживать здоровье и work-life
balance

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»
Организация «Дней
здоровья»
Организация «Дней
семьи»
Организация занятий
физкультурой на
рабочем месте
Поощрение работников,
ведущих здоровый
образ жизни

Стимулирование работников к ведению
здорового образа жизни:

Информационные
мероприятия по
пропаганде здорового
образа жизни (стенды
и т.д.)

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»
Мероприятия по поддержке здорового
образа жизни работников:
мероприятия по борьбе с
алкоголизмом

мероприятия по борьбе с
курением
стимулирование работников к
занятиям физической культурой
мероприятия по
психологической разгрузке

Правила здорового образа жизни в БУ «РКОД»

Питаться
правильно

Заниматься
спортом

Думать

Пить чистую воду

Отдыхать

Любить

Ограничить
сладкое

Исключить
вредности

Радоваться жизни

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»

Формирование здорового
образа жизни

снижение уровня
заболеваемости
работников
организации

Поддержание благоприятного социально-психологического климата
В коллективе преобладает бодрый, жизнерадостный тон взаимоотношений между работниками, оптимизм в
настроении; отношения строятся на принципах сотрудничества, взаимной помощи, доброжелательности;
членам коллектива нравится участвовать в совместных делах, вместе проводить свободное время; в отношениях
преобладают одобрение и поддержка, критика высказывается с добрыми пожеланиями.
В коллективе существуют нормы справедливого и уважительного отношения ко
всем его членам, здесь всегда поддерживают слабых, выступают в их защиту,
помогают новичкам.

В коллективе высоко ценят такие черты личности как принципиальность,
честность, трудолюбие и бескорыстие.

Члены коллектива активны, полны энергии, они быстро откликаются, если нужно
сделать полезное для всех дело, и добиваются высоких показателей в труде и
профессиональной деятельности.

Успехи или неудачи отдельных членов коллектива вызывают сопереживание и
искреннее участие всех членов коллектива.

Вариант теста «Профессиональное (эмоциональное)
выгорание» для медицинских работников (врачей)

Методы психологической разгрузки
Участие в тренингах, беседах с психологом и т.д.
Психологическая релаксация. Эффект расслабления нервной системы при больших
нагрузках и усталости достигается при использовании аудиовизуальных каналов
восприятия.
• Действие музыки. Послушайте музыку, которая вам нравится. При душевной усталости полезно прослушать
сочинения Г. Миллера и О. Лундстрема. При стрессах – музыку Баха и Моцарта. Очень подходят для релаксации
русские романсы.
• Релаксационным эффектом обладают отвлекающие занятия: просмотр телепередач, чтение детективов,
водные процедуры, массаж.
• Применение формул психорегуляии, сочетающих мышечную и психическую релаксацию, например:… Я лежу на
берегу реки в лесу, журчит вода, поют птицы, шумит листва деревьев, я спокоен…
Я лежу на спине, смотрю в голубое небо, там плывут облака, надо мной качаются верхушки деревьев, я слушаю
успокаивающий шум леса

Аутогенная тренировка
• С помощью аутогенной тренировки вы можете влиять на самого себя. Формулы самовнушения: (примеры):- Я
способен к отличной работе;- Я верю в свои силы;- Мне это по плечу;- Я одержу победу;- Я всё знаю;- Я
совершенно спокоен;- Ушли все волнения и страхи;- Я бодр и свеж;- Я в порядке;

Первым этапом и необходимым условием всякого аутотренинга становится физическая
релаксация.

Комплексы производственной гимнастики
Физкультминутка (ФМ) способствует снятию локального утомления.
По содержанию ФМ различны и предназначаются для конкретного
воздействия на ту или иную группу мышц или систему организма в
зависимости от самочувствия и ощущения усталости.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - 2 - встать на носки, руки вверх-наружу,
потянуться вверх за руками. 3 - 4 - дугами в стороны руки
вниз и расслабленно скрестить перед грудью, голову
наклонить вперед. Повторить 6 - 8 раз. Темп быстрый.
2. И.п. - стойка ноги врозь, руки вперед, 1 - поворот туловища
направо, мах левой рукой вправо, правой назад за спину. 2 и.п., 3 - 4 - то же в другую сторону. Упражнения выполняются
размашисто, динамично. Повторить 6 - 8 раз. Темп быстрый.
3. И.п. 1 - согнуть правую ногу вперед и, обхватив голень
руками, притянуть ногу к животу. 2 - приставить ногу, руки
вверх-наружу. 3 - 4 - то же другой ногой. Повторить 6 - 8 раз.
Темп средний.

2 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - 2 - дугами внутрь два круга руками в лицевой
плоскости. 3 - 4 - то же, но круги наружу. Повторить 4 - 6 раз.
Темп средний.
2. И.п. - стойка ноги врозь, правую руку вперед, левую на пояс. 1
- 3 - круг правой рукой вниз в боковой плоскости с поворотом
туловища направо. 4 - заканчивая круг, правую руку на пояс,
левую вперед. То же в другую сторону. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - о.с. 1 - с шагом вправо руки в стороны. 2 - два
пружинящих наклона вправо. Руки на пояс. 3 - 4 - и.п. 1 - 4 - то
же влево. Повторить 4 - 6 раз в каждую сторону. Темп средний.

Физкультминутка для улучшения мозгового
кровообращения
Наклоны и повороты головы оказывают механическое воздействие на стенки шейных кровеносных
сосудов, повышают их эластичность; раздражение вестибулярного аппарата вызывает расширение
кровеносных сосудов головного мозга. Дыхательные упражнения, особенно дыхание через нос,
изменяют их кровенаполнение. Все это усиливает мозговое кровообращение, повышает его
интенсивность и облегчает умственную деятельность.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - руки за голову; локти развести пошире, голову
наклонить назад. 2 - локти вперед. 3 - 4 - руки расслабленно
вниз, голову наклонить вперед. Повторить 4 - 6 раз. Темп
медленный.
2. И.п. - стойка ноги врозь, кисти в кулаках. 1 - мах левой
рукой назад, правой вверх назад. 2 - встречными махами
переменить положение рук. Махи заканчивать рывками
руками назад. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
3. И.п. - сидя на стуле. 1 - 2 отвести голову назад и плавно
наклонить назад. 3 - 4 - голову наклонить вперед, плечи не
поднимать. Повторить 4 - 6 раз. Темп медленный.

2 комплекс
1. И.п. - стоя или сидя, руки на поясе. 1 - 2 - круг правой
рукой назад с поворотом туловища и головы направо. 3 4 - то же левой рукой. Повторить 4 - 6 раз. Темп
медленный.
2. И.п. - стоя или сидя, руки в стороны, ладони вперед,
пальцы разведены. 1 - обхватив себя за плечи руками как
можно крепче и сделать поворот направо. 2 - и.п. То же
налево. Повторить 4 - 6 раз. Темп быстрый.
3. И.п. - сидя на стуле, руки на пояс. 1 - повернуть голову
направо. 2 - и.п. То же налево. Повторить 6 - 8 раз. Темп
медленный.

Физкультминутка для снятия утомления с
плечевого пояса и рук
Динамические упражнения с чередованием напряжения и
расслабления отдельных мышечных групп плечевого пояса и рук
улучшают кровоснабжение, снижают напряжение.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - поднять плечи. 2 - опустить плечи. Повторить
6 - 8 раз, затем пауза 2 - 3 с, расслабить мышцы плечевого
пояса. Темп медленный.
2. И.п. - руки согнуты перед грудью. 1 - 2 - два пружинящих
рывка назад согнутыми руками. 3 - 4 - то же прямыми
руками. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - 4 - четыре последовательных
круга руками назад. 5 - 8 - то же вперед. Руки не напрягать,
туловище не поворачивать. Повторить 4 - 6 раз. Закончить
расслаблением. Темп средний.

2 комплекс
1. И.п. - о.с. - кисти в кулаках. Встречные махи руками
вперед и назад. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
2. И.п. - о.с. 1 - 4 - дугами в стороны руки вверх,
одновременно делая ими небольшие воронкообразные
движения. 5 - 8 - дугами в стороны руки расслабленно
вниз и потрясти кистями. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - тыльной стороной кисти на пояс. 1 - 2 - свести
вперед, голову наклонить вперед. 3 - 4 - локти назад,
прогнуться. Повторить 6 - 8 раз, затем руки вниз и
потрясти расслабленно. Темп медленный.

Физкультминутка для снятия утомления с
туловища и ног
Физические упражнения для мышц ног, живота и спины усиливают
венозное кровообращение в этих частях тела и способствуют
предотвращению застойных явлений крово- и лимфообращения,
отечности в нижних конечностях.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - шаг влево, руки к плечам, прогнуться.
2 - и.п. 3 - 4 - то же в другую сторону. Повторить 6 - 8
раз. Темп медленный.
2. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - упор присев. 2 - и.п. 3 наклон вперед, руки впереди. 4 - и.п. Повторить 6 - 8
раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь, руки за голову. 1 - 3 круговые движения тазом в одну сторону. 4 - 6 - то
же в другую сторону. 7 - 8 - руки вниз и расслабленно
потрясти кистями. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.

2 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - выпад влево, руки дугами внутрь, вверх в стороны. 2 толчком левой приставить ногу, дугами внутрь руки вниз. 3 - 4 - то
же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
2. И.п. - о.с. 1 - 2 - присед на носках, колени врозь, руки вперед, в
стороны. 3 - встать на правую, мах левой назад, руки вверх. 4 приставить левую, руки свободно вниз и встряхнуть руками. 5 - 8 то же с махом правой ногой назад. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - 2 - наклон вперед, правая рука
скользит вдоль ноги вниз, левая, сгибаясь, вдоль тела вверх. 3 - 4 и.п. 5 - 8 - то же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп
средний.

Рациональное питание
Принципы
рационального
питания —
энергетическое
равновесие,
соблюдение режима
прием пищи и
сбалансированное
питание.

Нормы
рационального
питания
животные
жиры —
10%;
раститель
ные жиры
— 12%;
животные
белки —
6%;
раститель
ные белки
— 7%;

сложные
углеводы
— 60%;
сахара —
5%.

Пример сбалансированного меню на каждый день
ПН
• Завтрак: овсяная каша со свежими ягодами, вареньем или медом; сыр; чай.
• Обед: суп на курином бульоне; рыба, запеченная или приготовленная на
пару; салат из свежих овощей и зелени; бездрожжевой хлеб; сухофрукты.
• Ужин: греческий салат; 150 грамм вареного куриного мяса.

ЧТ
• Завтрак: каша гречневая с молоком.
• Обед: овощной суп, отварное мясо или рыба, хлебец с отрубями, помидор;
маленький кусочек горького черного шоколада или запеченные с медом и
творогом яблоки .
• Ужин: морковная запеканка, сок.

ПТ
ВТ
• Завтрак: мюсли с молоком; творожный сырок; чай.
Обед: суп-пюре из шпината, паэлья или лазанья; фруктовый салат.
Ужин: лосось запеченный, зелень.

• Завтрак: стакан свежевыжатого сока; овсяная каша с медом и измельченными
орехами.
Обед: приготовленная на пару или тушеная рыба; отварной картофель с
зеленью; горсть сухофруктов или миндаля.
Ужин: приготовленные на пару овощи; кефир

СБ
• Завтрак: овсяная каша.
Обед: гороховый суп-пюре; морковно-яблочный салат; сырники с изюмом.
Ужин: рис с фасолью, помидорами и болгарским перцем.

СР
• Завтрак: каша овсяная с измельченным миндалем и медом; чай с лимоном.
Обед: бульон куриный; тушеный или вареный картофель с зеленью; салат с
рукколой и редисом; банан.
Ужин: салат из морепродуктов и морской капусты; хлебцы из отрубей.

ВС
• Завтрак: пшенная каша с тыквой.
• Обед: борщ с грибами и черносливом; шарлотка с яблоками.
• Ужин: плов из перловой крупы с грибами; салат из капусты с огурцом.

Сбалансированные физические нагрузки
Двигательная активность - это физиологическая потребность любого живого
организма наряду с необходимостью питания или отдыха. При недостаточных
физических нагрузках нарушается работа многих органов и целых систем:
происходят негативные изменения в сердце и сосудах, постепенно атрофируются
мышцы, снижается иммунитет.
тренироваться не реже, чем
через день, т.е. 3-4 раза
в неделю

Принципы
тренировок:

выполнять упражнения
в течение 20 минут без
перерыва
контролировать степень
нагрузки с учетом частоты
пульса (нормальным считается
сердечный ритм не более
170 уд/мин)

Режим дня – одно из услови1 сохранения
и укрепления здоровья

Просыпаться
желательно
за 1,5–2 часа
до начала
рабочего дня,
лучшее время
для
пробуждения
— с 6–00 до
7–30.

Если ничего
непредвиден
ного не
задержало и
есть
возможность,
пройди часть
пути пешком:
такая
прогулка
будет очень
полезной для
сердца,
лёгких и
других
«тружеников
» организма.

На работе
также не
помешает
периодическ
и
проветривать
помещение и
делать лёгкую
разминку
(хоть
несколько
наклонов,
втягивание
мышц живота
или
гимнастику
для глаз).

Часть пути с
работы также
пройди
пешком
(гиподинами
я, недостаток
движения —
«чума»
современного
общества).

Поход по
магазинам (и
т.д.) лучше
запланироват
ь заранее,
составив
примерный
маршрут и
список
необходимог
о, чтобы
избежать
лишней
«нервотрепк
и» и
излишних
трат.

Ужин должен
быть не
позднее, чем
за 2,5–3 часа
до сна, без
жареного,
жирного или
острого.

После
необходимых
«домашних
дел»
обязательно
выдели себе
15–20 минут
на
расслабление
— почитай
или
послушай
спокойную
музыку.

Ложиться
спать врачи и
биоэнергетик
и
рекомендуют
не позднее
23–00, в
тишине (без
телевизора
или радио) и
в хорошо
проветренно
й комнате

Закаливание

Составляющие здорового
образа жизни — это
не только внутренние
привычки (правильное
питание или строгий
режим дня), но и ряд
факторов благотворного
внешнего воздействия —
влияние воздуха, солнца
и воды на состояние тела
и души.

Закаливание воздухом.
Привыкнуть к воздействию свежего,
прохладного воздуха и тем самым
защитить свое здоровье поможет сон
при открытой форточке в любое
время года, частое проветривание
комнат, ношение легкой одежды
независимо от погоды и т.п.
Закаливание водой. Прохладная вода
может максимально эффективно приучить
организм к резким температурным
колебаниям. Выбирая контрастный душ
и холодные обливания как действенные
закаливающие процедуры, важно помнить:
чем ниже температура воды, тем короче
должно быть время ее контакта с телом.

Принятие солнечных ванн. Подобное
закаливание служит формированию
устойчивости организма к влиянию
солнечного ультрафиолета и помогает
воспринимать его полезные для здоровой
жизни качества. Принимая солнечные ванны
даже в малом объеме, не вызывающем
пигментации кожи, можно не только
пополнить запасы витамина D, но и укрепить
иммунитет на весь предстоящий холодный
сезон.

Закаливание организма воздухом (воздушные ванны)
Начинать закаливание организма воздухом надо в комнате независимо от времени
года при температуре не ниже 15 - 16° С, и только спустя некоторое время можно
переходить на открытый воздух. Воздушные ванны принимают в хорошо
проветренном помещении. Обнажив тело, следует оставаться в таком состоянии в
начале курса закаливания не более 3 - 5 минут.
Дозировка воздушных ванн осуществляется двумя путями: постепенным снижением
температуры воздуха и увеличением продолжительности процедуры при той же
температуре. После соответствующей предварительной подготовки можно перейти к
закаливанию организма на открытом воздухе. Воздушные ванны нужно начинать
принимать в местах, защищенных от прямых солнечных лучей и сильного ветра при
температуре воздуха 20 - 22° С. Первая воздушная ванна должна длиться не более 10
минут, каждая последующая должна быть продолжительнее на 3 - 5 минут.

.

Холодные ванны (4 – 13° С) могут принимать только закаленные люди. Их
продолжительность не более 1 - 2 минут, с постепенным увеличением до 8 - 10
минут. Воздушные ванны возбуждают аппарат теплорегуляции, положительно
влияют на всю деятельность кожи, на сердечно - сосудистую и дыхательную
системы, органы пищеварения и оказывают благотворное воздействие на
психику человека.

Закаливание организма солнцем (солнечные ванны)
Солнечные инфракрасные лучи обладают ярко выраженным тепловым действием на организм.
Они способствуют образованию в нем дополнительного тепла. В результате этого усиливается
деятельность потовых желез и увеличивается испарение влаги с поверхности кожи: происходит
расширение подкожных сосудов и возникает гиперемия кожи, усиливается кровоток, а это
улучшает кровообращение во всех тканях организма. Ультрафиолетовые лучи способствуют
образованию в организме витамина D, он ускоряет обменные процессы и способствует
образованию высокоактивных продуктов белкового обмена. Под воздействием ультрафиолетовых
лучей улучшается состав крови, повышается сопротивляемость организма к простудным и
инфекционным заболеваниям.
Солнечные ванны следует принимать очень осторожно, иначе вместо пользы они принесут вред
(ожоги, тепловой и солнечный удары). Принимать их лучше всего утром, когда воздух особенно
чист и ещё не слишком жарко, а также ближе к вечеру, когда солнце клонится к закату. Лучшее
время для закаливания организма солнцем: в средней полосе с 9 до 13 и с 16 до 18 часов, на юге с 8
до 11 и с 17 до 19 часов. Первые солнечные ванны надо принимать при температуре воздуха не ниже
18° С. Продолжительность их не должна превышать 5 минут (далее прибавлять по 3 - 5 минут,
постепенно доводя до часа). Голова должна быть прикрыта чем-то вроде панамы, а глаза темными
очками.

Принимать солнечные ванны рекомендуется часа через полтора часа после легкого завтрака, в
лежачем положении, «ногами к солнцу». Во время закаливания организма солнцем нельзя спать.

Закаливание организма холодной водой
Местные водные процедуры. Наиболее распространенные из них обмывание стоп и полоскание горла
холодной водой.
Обмывание стоп проводится в течении всего года перед сном водой с температурой вначале 26 - 28° С, а
затем снижая ее до 12 - 15° С. После обмывания стопы тщательно растирают до покраснения.
Полоскание горла проводится каждый день утром и вечером. Вначале используется вода с температурой
23 - 25° С, постепенно каждую неделю она снижается на 1 - 2° С и доводится до 5 - 10° С.
Обтирание - самая нежная из всех водных процедур, которую можно применять во всех возрастах,
начиная с младенческого. Его проводят полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой.
Обтирание проводят последовательно: шея, грудь, спина, затем вытирают их насухо и растирают
полотенцем до красноты. После этого обтирают ноги и также растирают их. Вся процедура
осуществляется в пределах пяти минут.
Обливание - следующий этап закаливания организма. Для первых обливаний целесообразно применять
воду с температурой около + 30° С, в дальнейшем снижая ее до + 15° С и ниже. После обливания
проводится энергичное растирание тела полотенцем.

Душ – еще более эффективная водная процедура. В начале закаливания температура воды должна быть
около +30 - 32° С и продолжительность не более минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать
температуру и увеличивать продолжительность до 2 минут, включая растирание тела. При хорошей
степени закаленности можно принимать контрастный душ, чередуя 2 -3 раза воду 35 - 40° С с водой 13 20° С на протяжении 3 минут.

.

В теплое время года нужно использовать малейшую возможность для купания в открытых водоемах,
здесь помимо положительного влияния воды, громадную роль играет гармоничное общение с природой.
Начинать купания можно при температуре воды 18 – 20° С и 14 - 15 ° С воздуха.


Slide 6

ПРОФИЛЬ ЗДОРОВЬЯ
РАБОТНИКОВ

Бюджетное учреждение «Республиканский
клинический онкологический диспансер»
Министерства здравоохранения и социального
развития Чувашской Республики

В Чувашии разработан «Профиль здоровья
Чувашской Республики», который определяет
стратегию развития общества, направленную
на улучшение качества жизни населения.
Считаю, что в 2015 году свой «Профиль
здоровья» должен быть у каждого
муниципалитета республики и даже у
каждой семьи.
Михаил Игнатьев,
Глава Чувашской Республики

В коллективе БУ «РКОД» работают
525 человек

ЗДОРОВЬЕ – главная ценность жизни, занимающая самую высокую
ступень в иерархии потребностей человека. В то же время оно
является одним из ведущих условий успешного социального и
экономического развития общества.

Медицинские работники
в своей деятельности
могут подвергаться
воздействию многих
факторов, опасных для
здоровья и способных
вызывать
профессиональные
заболевания.

нервноэмоциональные

физические

Факторы
риска
биологические

химические

Сохранение и укрепление здоровья, физическое развитие
медицинских работников БУ «РКОД» достигается:
проведением
мероприятий по
оздоровлению
работников

регулярными
занятиями
физической
культурой и
спортом

проведением и
участием в
культурномассовых
мероприятиях

проведением
психогигиенических
и
психопрофилактичес
ких мероприятий

осуществлением
санитарногигиенических,
противоэпидемичес
ких и лечебнопрофилактических
мероприятий

Специфическая
иммунопрофил
актика

Эпидемиологиче
ские
мероприятия

Внедрение
современных
безопасных
технологий

Профилактическ
ие мероприятия,
способствующие
ведению
здорового образа
жизни
работников

Рациональный
режим труда и
отдыха.
Соблюдение
штатного
расписания

Обеспечение
спецодеждой и
средствами
индивидуальн
ой защиты

Санитарноэпидемиологи
ческий надзор
за персоналом
Организация
профилактиче
ских
медицинских
осмотров

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»
физическое и психоэмоциональное благополучие сотрудников и
их семей

Цели программы:

продвижение идей здорового образа жизни

повышение знаний о том, как поддерживать здоровье и work-life
balance

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»
Организация «Дней
здоровья»
Организация «Дней
семьи»
Организация занятий
физкультурой на
рабочем месте
Поощрение работников,
ведущих здоровый
образ жизни

Стимулирование работников к ведению
здорового образа жизни:

Информационные
мероприятия по
пропаганде здорового
образа жизни (стенды
и т.д.)

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»
Мероприятия по поддержке здорового
образа жизни работников:
мероприятия по борьбе с
алкоголизмом

мероприятия по борьбе с
курением
стимулирование работников к
занятиям физической культурой
мероприятия по
психологической разгрузке

Правила здорового образа жизни в БУ «РКОД»

Питаться
правильно

Заниматься
спортом

Думать

Пить чистую воду

Отдыхать

Любить

Ограничить
сладкое

Исключить
вредности

Радоваться жизни

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»

Формирование здорового
образа жизни

снижение уровня
заболеваемости
работников
организации

Поддержание благоприятного социально-психологического климата
В коллективе преобладает бодрый, жизнерадостный тон взаимоотношений между работниками, оптимизм в
настроении; отношения строятся на принципах сотрудничества, взаимной помощи, доброжелательности;
членам коллектива нравится участвовать в совместных делах, вместе проводить свободное время; в отношениях
преобладают одобрение и поддержка, критика высказывается с добрыми пожеланиями.
В коллективе существуют нормы справедливого и уважительного отношения ко
всем его членам, здесь всегда поддерживают слабых, выступают в их защиту,
помогают новичкам.

В коллективе высоко ценят такие черты личности как принципиальность,
честность, трудолюбие и бескорыстие.

Члены коллектива активны, полны энергии, они быстро откликаются, если нужно
сделать полезное для всех дело, и добиваются высоких показателей в труде и
профессиональной деятельности.

Успехи или неудачи отдельных членов коллектива вызывают сопереживание и
искреннее участие всех членов коллектива.

Вариант теста «Профессиональное (эмоциональное)
выгорание» для медицинских работников (врачей)

Методы психологической разгрузки
Участие в тренингах, беседах с психологом и т.д.
Психологическая релаксация. Эффект расслабления нервной системы при больших
нагрузках и усталости достигается при использовании аудиовизуальных каналов
восприятия.
• Действие музыки. Послушайте музыку, которая вам нравится. При душевной усталости полезно прослушать
сочинения Г. Миллера и О. Лундстрема. При стрессах – музыку Баха и Моцарта. Очень подходят для релаксации
русские романсы.
• Релаксационным эффектом обладают отвлекающие занятия: просмотр телепередач, чтение детективов,
водные процедуры, массаж.
• Применение формул психорегуляии, сочетающих мышечную и психическую релаксацию, например:… Я лежу на
берегу реки в лесу, журчит вода, поют птицы, шумит листва деревьев, я спокоен…
Я лежу на спине, смотрю в голубое небо, там плывут облака, надо мной качаются верхушки деревьев, я слушаю
успокаивающий шум леса

Аутогенная тренировка
• С помощью аутогенной тренировки вы можете влиять на самого себя. Формулы самовнушения: (примеры):- Я
способен к отличной работе;- Я верю в свои силы;- Мне это по плечу;- Я одержу победу;- Я всё знаю;- Я
совершенно спокоен;- Ушли все волнения и страхи;- Я бодр и свеж;- Я в порядке;

Первым этапом и необходимым условием всякого аутотренинга становится физическая
релаксация.

Комплексы производственной гимнастики
Физкультминутка (ФМ) способствует снятию локального утомления.
По содержанию ФМ различны и предназначаются для конкретного
воздействия на ту или иную группу мышц или систему организма в
зависимости от самочувствия и ощущения усталости.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - 2 - встать на носки, руки вверх-наружу,
потянуться вверх за руками. 3 - 4 - дугами в стороны руки
вниз и расслабленно скрестить перед грудью, голову
наклонить вперед. Повторить 6 - 8 раз. Темп быстрый.
2. И.п. - стойка ноги врозь, руки вперед, 1 - поворот туловища
направо, мах левой рукой вправо, правой назад за спину. 2 и.п., 3 - 4 - то же в другую сторону. Упражнения выполняются
размашисто, динамично. Повторить 6 - 8 раз. Темп быстрый.
3. И.п. 1 - согнуть правую ногу вперед и, обхватив голень
руками, притянуть ногу к животу. 2 - приставить ногу, руки
вверх-наружу. 3 - 4 - то же другой ногой. Повторить 6 - 8 раз.
Темп средний.

2 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - 2 - дугами внутрь два круга руками в лицевой
плоскости. 3 - 4 - то же, но круги наружу. Повторить 4 - 6 раз.
Темп средний.
2. И.п. - стойка ноги врозь, правую руку вперед, левую на пояс. 1
- 3 - круг правой рукой вниз в боковой плоскости с поворотом
туловища направо. 4 - заканчивая круг, правую руку на пояс,
левую вперед. То же в другую сторону. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - о.с. 1 - с шагом вправо руки в стороны. 2 - два
пружинящих наклона вправо. Руки на пояс. 3 - 4 - и.п. 1 - 4 - то
же влево. Повторить 4 - 6 раз в каждую сторону. Темп средний.

Физкультминутка для улучшения мозгового
кровообращения
Наклоны и повороты головы оказывают механическое воздействие на стенки шейных кровеносных
сосудов, повышают их эластичность; раздражение вестибулярного аппарата вызывает расширение
кровеносных сосудов головного мозга. Дыхательные упражнения, особенно дыхание через нос,
изменяют их кровенаполнение. Все это усиливает мозговое кровообращение, повышает его
интенсивность и облегчает умственную деятельность.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - руки за голову; локти развести пошире, голову
наклонить назад. 2 - локти вперед. 3 - 4 - руки расслабленно
вниз, голову наклонить вперед. Повторить 4 - 6 раз. Темп
медленный.
2. И.п. - стойка ноги врозь, кисти в кулаках. 1 - мах левой
рукой назад, правой вверх назад. 2 - встречными махами
переменить положение рук. Махи заканчивать рывками
руками назад. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
3. И.п. - сидя на стуле. 1 - 2 отвести голову назад и плавно
наклонить назад. 3 - 4 - голову наклонить вперед, плечи не
поднимать. Повторить 4 - 6 раз. Темп медленный.

2 комплекс
1. И.п. - стоя или сидя, руки на поясе. 1 - 2 - круг правой
рукой назад с поворотом туловища и головы направо. 3 4 - то же левой рукой. Повторить 4 - 6 раз. Темп
медленный.
2. И.п. - стоя или сидя, руки в стороны, ладони вперед,
пальцы разведены. 1 - обхватив себя за плечи руками как
можно крепче и сделать поворот направо. 2 - и.п. То же
налево. Повторить 4 - 6 раз. Темп быстрый.
3. И.п. - сидя на стуле, руки на пояс. 1 - повернуть голову
направо. 2 - и.п. То же налево. Повторить 6 - 8 раз. Темп
медленный.

Физкультминутка для снятия утомления с
плечевого пояса и рук
Динамические упражнения с чередованием напряжения и
расслабления отдельных мышечных групп плечевого пояса и рук
улучшают кровоснабжение, снижают напряжение.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - поднять плечи. 2 - опустить плечи. Повторить
6 - 8 раз, затем пауза 2 - 3 с, расслабить мышцы плечевого
пояса. Темп медленный.
2. И.п. - руки согнуты перед грудью. 1 - 2 - два пружинящих
рывка назад согнутыми руками. 3 - 4 - то же прямыми
руками. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - 4 - четыре последовательных
круга руками назад. 5 - 8 - то же вперед. Руки не напрягать,
туловище не поворачивать. Повторить 4 - 6 раз. Закончить
расслаблением. Темп средний.

2 комплекс
1. И.п. - о.с. - кисти в кулаках. Встречные махи руками
вперед и назад. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
2. И.п. - о.с. 1 - 4 - дугами в стороны руки вверх,
одновременно делая ими небольшие воронкообразные
движения. 5 - 8 - дугами в стороны руки расслабленно
вниз и потрясти кистями. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - тыльной стороной кисти на пояс. 1 - 2 - свести
вперед, голову наклонить вперед. 3 - 4 - локти назад,
прогнуться. Повторить 6 - 8 раз, затем руки вниз и
потрясти расслабленно. Темп медленный.

Физкультминутка для снятия утомления с
туловища и ног
Физические упражнения для мышц ног, живота и спины усиливают
венозное кровообращение в этих частях тела и способствуют
предотвращению застойных явлений крово- и лимфообращения,
отечности в нижних конечностях.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - шаг влево, руки к плечам, прогнуться.
2 - и.п. 3 - 4 - то же в другую сторону. Повторить 6 - 8
раз. Темп медленный.
2. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - упор присев. 2 - и.п. 3 наклон вперед, руки впереди. 4 - и.п. Повторить 6 - 8
раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь, руки за голову. 1 - 3 круговые движения тазом в одну сторону. 4 - 6 - то
же в другую сторону. 7 - 8 - руки вниз и расслабленно
потрясти кистями. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.

2 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - выпад влево, руки дугами внутрь, вверх в стороны. 2 толчком левой приставить ногу, дугами внутрь руки вниз. 3 - 4 - то
же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
2. И.п. - о.с. 1 - 2 - присед на носках, колени врозь, руки вперед, в
стороны. 3 - встать на правую, мах левой назад, руки вверх. 4 приставить левую, руки свободно вниз и встряхнуть руками. 5 - 8 то же с махом правой ногой назад. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - 2 - наклон вперед, правая рука
скользит вдоль ноги вниз, левая, сгибаясь, вдоль тела вверх. 3 - 4 и.п. 5 - 8 - то же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп
средний.

Рациональное питание
Принципы
рационального
питания —
энергетическое
равновесие,
соблюдение режима
прием пищи и
сбалансированное
питание.

Нормы
рационального
питания
животные
жиры —
10%;
раститель
ные жиры
— 12%;
животные
белки —
6%;
раститель
ные белки
— 7%;

сложные
углеводы
— 60%;
сахара —
5%.

Пример сбалансированного меню на каждый день
ПН
• Завтрак: овсяная каша со свежими ягодами, вареньем или медом; сыр; чай.
• Обед: суп на курином бульоне; рыба, запеченная или приготовленная на
пару; салат из свежих овощей и зелени; бездрожжевой хлеб; сухофрукты.
• Ужин: греческий салат; 150 грамм вареного куриного мяса.

ЧТ
• Завтрак: каша гречневая с молоком.
• Обед: овощной суп, отварное мясо или рыба, хлебец с отрубями, помидор;
маленький кусочек горького черного шоколада или запеченные с медом и
творогом яблоки .
• Ужин: морковная запеканка, сок.

ПТ
ВТ
• Завтрак: мюсли с молоком; творожный сырок; чай.
Обед: суп-пюре из шпината, паэлья или лазанья; фруктовый салат.
Ужин: лосось запеченный, зелень.

• Завтрак: стакан свежевыжатого сока; овсяная каша с медом и измельченными
орехами.
Обед: приготовленная на пару или тушеная рыба; отварной картофель с
зеленью; горсть сухофруктов или миндаля.
Ужин: приготовленные на пару овощи; кефир

СБ
• Завтрак: овсяная каша.
Обед: гороховый суп-пюре; морковно-яблочный салат; сырники с изюмом.
Ужин: рис с фасолью, помидорами и болгарским перцем.

СР
• Завтрак: каша овсяная с измельченным миндалем и медом; чай с лимоном.
Обед: бульон куриный; тушеный или вареный картофель с зеленью; салат с
рукколой и редисом; банан.
Ужин: салат из морепродуктов и морской капусты; хлебцы из отрубей.

ВС
• Завтрак: пшенная каша с тыквой.
• Обед: борщ с грибами и черносливом; шарлотка с яблоками.
• Ужин: плов из перловой крупы с грибами; салат из капусты с огурцом.

Сбалансированные физические нагрузки
Двигательная активность - это физиологическая потребность любого живого
организма наряду с необходимостью питания или отдыха. При недостаточных
физических нагрузках нарушается работа многих органов и целых систем:
происходят негативные изменения в сердце и сосудах, постепенно атрофируются
мышцы, снижается иммунитет.
тренироваться не реже, чем
через день, т.е. 3-4 раза
в неделю

Принципы
тренировок:

выполнять упражнения
в течение 20 минут без
перерыва
контролировать степень
нагрузки с учетом частоты
пульса (нормальным считается
сердечный ритм не более
170 уд/мин)

Режим дня – одно из услови1 сохранения
и укрепления здоровья

Просыпаться
желательно
за 1,5–2 часа
до начала
рабочего дня,
лучшее время
для
пробуждения
— с 6–00 до
7–30.

Если ничего
непредвиден
ного не
задержало и
есть
возможность,
пройди часть
пути пешком:
такая
прогулка
будет очень
полезной для
сердца,
лёгких и
других
«тружеников
» организма.

На работе
также не
помешает
периодическ
и
проветривать
помещение и
делать лёгкую
разминку
(хоть
несколько
наклонов,
втягивание
мышц живота
или
гимнастику
для глаз).

Часть пути с
работы также
пройди
пешком
(гиподинами
я, недостаток
движения —
«чума»
современного
общества).

Поход по
магазинам (и
т.д.) лучше
запланироват
ь заранее,
составив
примерный
маршрут и
список
необходимог
о, чтобы
избежать
лишней
«нервотрепк
и» и
излишних
трат.

Ужин должен
быть не
позднее, чем
за 2,5–3 часа
до сна, без
жареного,
жирного или
острого.

После
необходимых
«домашних
дел»
обязательно
выдели себе
15–20 минут
на
расслабление
— почитай
или
послушай
спокойную
музыку.

Ложиться
спать врачи и
биоэнергетик
и
рекомендуют
не позднее
23–00, в
тишине (без
телевизора
или радио) и
в хорошо
проветренно
й комнате

Закаливание

Составляющие здорового
образа жизни — это
не только внутренние
привычки (правильное
питание или строгий
режим дня), но и ряд
факторов благотворного
внешнего воздействия —
влияние воздуха, солнца
и воды на состояние тела
и души.

Закаливание воздухом.
Привыкнуть к воздействию свежего,
прохладного воздуха и тем самым
защитить свое здоровье поможет сон
при открытой форточке в любое
время года, частое проветривание
комнат, ношение легкой одежды
независимо от погоды и т.п.
Закаливание водой. Прохладная вода
может максимально эффективно приучить
организм к резким температурным
колебаниям. Выбирая контрастный душ
и холодные обливания как действенные
закаливающие процедуры, важно помнить:
чем ниже температура воды, тем короче
должно быть время ее контакта с телом.

Принятие солнечных ванн. Подобное
закаливание служит формированию
устойчивости организма к влиянию
солнечного ультрафиолета и помогает
воспринимать его полезные для здоровой
жизни качества. Принимая солнечные ванны
даже в малом объеме, не вызывающем
пигментации кожи, можно не только
пополнить запасы витамина D, но и укрепить
иммунитет на весь предстоящий холодный
сезон.

Закаливание организма воздухом (воздушные ванны)
Начинать закаливание организма воздухом надо в комнате независимо от времени
года при температуре не ниже 15 - 16° С, и только спустя некоторое время можно
переходить на открытый воздух. Воздушные ванны принимают в хорошо
проветренном помещении. Обнажив тело, следует оставаться в таком состоянии в
начале курса закаливания не более 3 - 5 минут.
Дозировка воздушных ванн осуществляется двумя путями: постепенным снижением
температуры воздуха и увеличением продолжительности процедуры при той же
температуре. После соответствующей предварительной подготовки можно перейти к
закаливанию организма на открытом воздухе. Воздушные ванны нужно начинать
принимать в местах, защищенных от прямых солнечных лучей и сильного ветра при
температуре воздуха 20 - 22° С. Первая воздушная ванна должна длиться не более 10
минут, каждая последующая должна быть продолжительнее на 3 - 5 минут.

.

Холодные ванны (4 – 13° С) могут принимать только закаленные люди. Их
продолжительность не более 1 - 2 минут, с постепенным увеличением до 8 - 10
минут. Воздушные ванны возбуждают аппарат теплорегуляции, положительно
влияют на всю деятельность кожи, на сердечно - сосудистую и дыхательную
системы, органы пищеварения и оказывают благотворное воздействие на
психику человека.

Закаливание организма солнцем (солнечные ванны)
Солнечные инфракрасные лучи обладают ярко выраженным тепловым действием на организм.
Они способствуют образованию в нем дополнительного тепла. В результате этого усиливается
деятельность потовых желез и увеличивается испарение влаги с поверхности кожи: происходит
расширение подкожных сосудов и возникает гиперемия кожи, усиливается кровоток, а это
улучшает кровообращение во всех тканях организма. Ультрафиолетовые лучи способствуют
образованию в организме витамина D, он ускоряет обменные процессы и способствует
образованию высокоактивных продуктов белкового обмена. Под воздействием ультрафиолетовых
лучей улучшается состав крови, повышается сопротивляемость организма к простудным и
инфекционным заболеваниям.
Солнечные ванны следует принимать очень осторожно, иначе вместо пользы они принесут вред
(ожоги, тепловой и солнечный удары). Принимать их лучше всего утром, когда воздух особенно
чист и ещё не слишком жарко, а также ближе к вечеру, когда солнце клонится к закату. Лучшее
время для закаливания организма солнцем: в средней полосе с 9 до 13 и с 16 до 18 часов, на юге с 8
до 11 и с 17 до 19 часов. Первые солнечные ванны надо принимать при температуре воздуха не ниже
18° С. Продолжительность их не должна превышать 5 минут (далее прибавлять по 3 - 5 минут,
постепенно доводя до часа). Голова должна быть прикрыта чем-то вроде панамы, а глаза темными
очками.

Принимать солнечные ванны рекомендуется часа через полтора часа после легкого завтрака, в
лежачем положении, «ногами к солнцу». Во время закаливания организма солнцем нельзя спать.

Закаливание организма холодной водой
Местные водные процедуры. Наиболее распространенные из них обмывание стоп и полоскание горла
холодной водой.
Обмывание стоп проводится в течении всего года перед сном водой с температурой вначале 26 - 28° С, а
затем снижая ее до 12 - 15° С. После обмывания стопы тщательно растирают до покраснения.
Полоскание горла проводится каждый день утром и вечером. Вначале используется вода с температурой
23 - 25° С, постепенно каждую неделю она снижается на 1 - 2° С и доводится до 5 - 10° С.
Обтирание - самая нежная из всех водных процедур, которую можно применять во всех возрастах,
начиная с младенческого. Его проводят полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой.
Обтирание проводят последовательно: шея, грудь, спина, затем вытирают их насухо и растирают
полотенцем до красноты. После этого обтирают ноги и также растирают их. Вся процедура
осуществляется в пределах пяти минут.
Обливание - следующий этап закаливания организма. Для первых обливаний целесообразно применять
воду с температурой около + 30° С, в дальнейшем снижая ее до + 15° С и ниже. После обливания
проводится энергичное растирание тела полотенцем.

Душ – еще более эффективная водная процедура. В начале закаливания температура воды должна быть
около +30 - 32° С и продолжительность не более минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать
температуру и увеличивать продолжительность до 2 минут, включая растирание тела. При хорошей
степени закаленности можно принимать контрастный душ, чередуя 2 -3 раза воду 35 - 40° С с водой 13 20° С на протяжении 3 минут.

.

В теплое время года нужно использовать малейшую возможность для купания в открытых водоемах,
здесь помимо положительного влияния воды, громадную роль играет гармоничное общение с природой.
Начинать купания можно при температуре воды 18 – 20° С и 14 - 15 ° С воздуха.


Slide 7

ПРОФИЛЬ ЗДОРОВЬЯ
РАБОТНИКОВ

Бюджетное учреждение «Республиканский
клинический онкологический диспансер»
Министерства здравоохранения и социального
развития Чувашской Республики

В Чувашии разработан «Профиль здоровья
Чувашской Республики», который определяет
стратегию развития общества, направленную
на улучшение качества жизни населения.
Считаю, что в 2015 году свой «Профиль
здоровья» должен быть у каждого
муниципалитета республики и даже у
каждой семьи.
Михаил Игнатьев,
Глава Чувашской Республики

В коллективе БУ «РКОД» работают
525 человек

ЗДОРОВЬЕ – главная ценность жизни, занимающая самую высокую
ступень в иерархии потребностей человека. В то же время оно
является одним из ведущих условий успешного социального и
экономического развития общества.

Медицинские работники
в своей деятельности
могут подвергаться
воздействию многих
факторов, опасных для
здоровья и способных
вызывать
профессиональные
заболевания.

нервноэмоциональные

физические

Факторы
риска
биологические

химические

Сохранение и укрепление здоровья, физическое развитие
медицинских работников БУ «РКОД» достигается:
проведением
мероприятий по
оздоровлению
работников

регулярными
занятиями
физической
культурой и
спортом

проведением и
участием в
культурномассовых
мероприятиях

проведением
психогигиенических
и
психопрофилактичес
ких мероприятий

осуществлением
санитарногигиенических,
противоэпидемичес
ких и лечебнопрофилактических
мероприятий

Специфическая
иммунопрофил
актика

Эпидемиологиче
ские
мероприятия

Внедрение
современных
безопасных
технологий

Профилактическ
ие мероприятия,
способствующие
ведению
здорового образа
жизни
работников

Рациональный
режим труда и
отдыха.
Соблюдение
штатного
расписания

Обеспечение
спецодеждой и
средствами
индивидуальн
ой защиты

Санитарноэпидемиологи
ческий надзор
за персоналом
Организация
профилактиче
ских
медицинских
осмотров

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»
физическое и психоэмоциональное благополучие сотрудников и
их семей

Цели программы:

продвижение идей здорового образа жизни

повышение знаний о том, как поддерживать здоровье и work-life
balance

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»
Организация «Дней
здоровья»
Организация «Дней
семьи»
Организация занятий
физкультурой на
рабочем месте
Поощрение работников,
ведущих здоровый
образ жизни

Стимулирование работников к ведению
здорового образа жизни:

Информационные
мероприятия по
пропаганде здорового
образа жизни (стенды
и т.д.)

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»
Мероприятия по поддержке здорового
образа жизни работников:
мероприятия по борьбе с
алкоголизмом

мероприятия по борьбе с
курением
стимулирование работников к
занятиям физической культурой
мероприятия по
психологической разгрузке

Правила здорового образа жизни в БУ «РКОД»

Питаться
правильно

Заниматься
спортом

Думать

Пить чистую воду

Отдыхать

Любить

Ограничить
сладкое

Исключить
вредности

Радоваться жизни

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»

Формирование здорового
образа жизни

снижение уровня
заболеваемости
работников
организации

Поддержание благоприятного социально-психологического климата
В коллективе преобладает бодрый, жизнерадостный тон взаимоотношений между работниками, оптимизм в
настроении; отношения строятся на принципах сотрудничества, взаимной помощи, доброжелательности;
членам коллектива нравится участвовать в совместных делах, вместе проводить свободное время; в отношениях
преобладают одобрение и поддержка, критика высказывается с добрыми пожеланиями.
В коллективе существуют нормы справедливого и уважительного отношения ко
всем его членам, здесь всегда поддерживают слабых, выступают в их защиту,
помогают новичкам.

В коллективе высоко ценят такие черты личности как принципиальность,
честность, трудолюбие и бескорыстие.

Члены коллектива активны, полны энергии, они быстро откликаются, если нужно
сделать полезное для всех дело, и добиваются высоких показателей в труде и
профессиональной деятельности.

Успехи или неудачи отдельных членов коллектива вызывают сопереживание и
искреннее участие всех членов коллектива.

Вариант теста «Профессиональное (эмоциональное)
выгорание» для медицинских работников (врачей)

Методы психологической разгрузки
Участие в тренингах, беседах с психологом и т.д.
Психологическая релаксация. Эффект расслабления нервной системы при больших
нагрузках и усталости достигается при использовании аудиовизуальных каналов
восприятия.
• Действие музыки. Послушайте музыку, которая вам нравится. При душевной усталости полезно прослушать
сочинения Г. Миллера и О. Лундстрема. При стрессах – музыку Баха и Моцарта. Очень подходят для релаксации
русские романсы.
• Релаксационным эффектом обладают отвлекающие занятия: просмотр телепередач, чтение детективов,
водные процедуры, массаж.
• Применение формул психорегуляии, сочетающих мышечную и психическую релаксацию, например:… Я лежу на
берегу реки в лесу, журчит вода, поют птицы, шумит листва деревьев, я спокоен…
Я лежу на спине, смотрю в голубое небо, там плывут облака, надо мной качаются верхушки деревьев, я слушаю
успокаивающий шум леса

Аутогенная тренировка
• С помощью аутогенной тренировки вы можете влиять на самого себя. Формулы самовнушения: (примеры):- Я
способен к отличной работе;- Я верю в свои силы;- Мне это по плечу;- Я одержу победу;- Я всё знаю;- Я
совершенно спокоен;- Ушли все волнения и страхи;- Я бодр и свеж;- Я в порядке;

Первым этапом и необходимым условием всякого аутотренинга становится физическая
релаксация.

Комплексы производственной гимнастики
Физкультминутка (ФМ) способствует снятию локального утомления.
По содержанию ФМ различны и предназначаются для конкретного
воздействия на ту или иную группу мышц или систему организма в
зависимости от самочувствия и ощущения усталости.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - 2 - встать на носки, руки вверх-наружу,
потянуться вверх за руками. 3 - 4 - дугами в стороны руки
вниз и расслабленно скрестить перед грудью, голову
наклонить вперед. Повторить 6 - 8 раз. Темп быстрый.
2. И.п. - стойка ноги врозь, руки вперед, 1 - поворот туловища
направо, мах левой рукой вправо, правой назад за спину. 2 и.п., 3 - 4 - то же в другую сторону. Упражнения выполняются
размашисто, динамично. Повторить 6 - 8 раз. Темп быстрый.
3. И.п. 1 - согнуть правую ногу вперед и, обхватив голень
руками, притянуть ногу к животу. 2 - приставить ногу, руки
вверх-наружу. 3 - 4 - то же другой ногой. Повторить 6 - 8 раз.
Темп средний.

2 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - 2 - дугами внутрь два круга руками в лицевой
плоскости. 3 - 4 - то же, но круги наружу. Повторить 4 - 6 раз.
Темп средний.
2. И.п. - стойка ноги врозь, правую руку вперед, левую на пояс. 1
- 3 - круг правой рукой вниз в боковой плоскости с поворотом
туловища направо. 4 - заканчивая круг, правую руку на пояс,
левую вперед. То же в другую сторону. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - о.с. 1 - с шагом вправо руки в стороны. 2 - два
пружинящих наклона вправо. Руки на пояс. 3 - 4 - и.п. 1 - 4 - то
же влево. Повторить 4 - 6 раз в каждую сторону. Темп средний.

Физкультминутка для улучшения мозгового
кровообращения
Наклоны и повороты головы оказывают механическое воздействие на стенки шейных кровеносных
сосудов, повышают их эластичность; раздражение вестибулярного аппарата вызывает расширение
кровеносных сосудов головного мозга. Дыхательные упражнения, особенно дыхание через нос,
изменяют их кровенаполнение. Все это усиливает мозговое кровообращение, повышает его
интенсивность и облегчает умственную деятельность.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - руки за голову; локти развести пошире, голову
наклонить назад. 2 - локти вперед. 3 - 4 - руки расслабленно
вниз, голову наклонить вперед. Повторить 4 - 6 раз. Темп
медленный.
2. И.п. - стойка ноги врозь, кисти в кулаках. 1 - мах левой
рукой назад, правой вверх назад. 2 - встречными махами
переменить положение рук. Махи заканчивать рывками
руками назад. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
3. И.п. - сидя на стуле. 1 - 2 отвести голову назад и плавно
наклонить назад. 3 - 4 - голову наклонить вперед, плечи не
поднимать. Повторить 4 - 6 раз. Темп медленный.

2 комплекс
1. И.п. - стоя или сидя, руки на поясе. 1 - 2 - круг правой
рукой назад с поворотом туловища и головы направо. 3 4 - то же левой рукой. Повторить 4 - 6 раз. Темп
медленный.
2. И.п. - стоя или сидя, руки в стороны, ладони вперед,
пальцы разведены. 1 - обхватив себя за плечи руками как
можно крепче и сделать поворот направо. 2 - и.п. То же
налево. Повторить 4 - 6 раз. Темп быстрый.
3. И.п. - сидя на стуле, руки на пояс. 1 - повернуть голову
направо. 2 - и.п. То же налево. Повторить 6 - 8 раз. Темп
медленный.

Физкультминутка для снятия утомления с
плечевого пояса и рук
Динамические упражнения с чередованием напряжения и
расслабления отдельных мышечных групп плечевого пояса и рук
улучшают кровоснабжение, снижают напряжение.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - поднять плечи. 2 - опустить плечи. Повторить
6 - 8 раз, затем пауза 2 - 3 с, расслабить мышцы плечевого
пояса. Темп медленный.
2. И.п. - руки согнуты перед грудью. 1 - 2 - два пружинящих
рывка назад согнутыми руками. 3 - 4 - то же прямыми
руками. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - 4 - четыре последовательных
круга руками назад. 5 - 8 - то же вперед. Руки не напрягать,
туловище не поворачивать. Повторить 4 - 6 раз. Закончить
расслаблением. Темп средний.

2 комплекс
1. И.п. - о.с. - кисти в кулаках. Встречные махи руками
вперед и назад. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
2. И.п. - о.с. 1 - 4 - дугами в стороны руки вверх,
одновременно делая ими небольшие воронкообразные
движения. 5 - 8 - дугами в стороны руки расслабленно
вниз и потрясти кистями. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - тыльной стороной кисти на пояс. 1 - 2 - свести
вперед, голову наклонить вперед. 3 - 4 - локти назад,
прогнуться. Повторить 6 - 8 раз, затем руки вниз и
потрясти расслабленно. Темп медленный.

Физкультминутка для снятия утомления с
туловища и ног
Физические упражнения для мышц ног, живота и спины усиливают
венозное кровообращение в этих частях тела и способствуют
предотвращению застойных явлений крово- и лимфообращения,
отечности в нижних конечностях.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - шаг влево, руки к плечам, прогнуться.
2 - и.п. 3 - 4 - то же в другую сторону. Повторить 6 - 8
раз. Темп медленный.
2. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - упор присев. 2 - и.п. 3 наклон вперед, руки впереди. 4 - и.п. Повторить 6 - 8
раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь, руки за голову. 1 - 3 круговые движения тазом в одну сторону. 4 - 6 - то
же в другую сторону. 7 - 8 - руки вниз и расслабленно
потрясти кистями. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.

2 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - выпад влево, руки дугами внутрь, вверх в стороны. 2 толчком левой приставить ногу, дугами внутрь руки вниз. 3 - 4 - то
же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
2. И.п. - о.с. 1 - 2 - присед на носках, колени врозь, руки вперед, в
стороны. 3 - встать на правую, мах левой назад, руки вверх. 4 приставить левую, руки свободно вниз и встряхнуть руками. 5 - 8 то же с махом правой ногой назад. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - 2 - наклон вперед, правая рука
скользит вдоль ноги вниз, левая, сгибаясь, вдоль тела вверх. 3 - 4 и.п. 5 - 8 - то же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп
средний.

Рациональное питание
Принципы
рационального
питания —
энергетическое
равновесие,
соблюдение режима
прием пищи и
сбалансированное
питание.

Нормы
рационального
питания
животные
жиры —
10%;
раститель
ные жиры
— 12%;
животные
белки —
6%;
раститель
ные белки
— 7%;

сложные
углеводы
— 60%;
сахара —
5%.

Пример сбалансированного меню на каждый день
ПН
• Завтрак: овсяная каша со свежими ягодами, вареньем или медом; сыр; чай.
• Обед: суп на курином бульоне; рыба, запеченная или приготовленная на
пару; салат из свежих овощей и зелени; бездрожжевой хлеб; сухофрукты.
• Ужин: греческий салат; 150 грамм вареного куриного мяса.

ЧТ
• Завтрак: каша гречневая с молоком.
• Обед: овощной суп, отварное мясо или рыба, хлебец с отрубями, помидор;
маленький кусочек горького черного шоколада или запеченные с медом и
творогом яблоки .
• Ужин: морковная запеканка, сок.

ПТ
ВТ
• Завтрак: мюсли с молоком; творожный сырок; чай.
Обед: суп-пюре из шпината, паэлья или лазанья; фруктовый салат.
Ужин: лосось запеченный, зелень.

• Завтрак: стакан свежевыжатого сока; овсяная каша с медом и измельченными
орехами.
Обед: приготовленная на пару или тушеная рыба; отварной картофель с
зеленью; горсть сухофруктов или миндаля.
Ужин: приготовленные на пару овощи; кефир

СБ
• Завтрак: овсяная каша.
Обед: гороховый суп-пюре; морковно-яблочный салат; сырники с изюмом.
Ужин: рис с фасолью, помидорами и болгарским перцем.

СР
• Завтрак: каша овсяная с измельченным миндалем и медом; чай с лимоном.
Обед: бульон куриный; тушеный или вареный картофель с зеленью; салат с
рукколой и редисом; банан.
Ужин: салат из морепродуктов и морской капусты; хлебцы из отрубей.

ВС
• Завтрак: пшенная каша с тыквой.
• Обед: борщ с грибами и черносливом; шарлотка с яблоками.
• Ужин: плов из перловой крупы с грибами; салат из капусты с огурцом.

Сбалансированные физические нагрузки
Двигательная активность - это физиологическая потребность любого живого
организма наряду с необходимостью питания или отдыха. При недостаточных
физических нагрузках нарушается работа многих органов и целых систем:
происходят негативные изменения в сердце и сосудах, постепенно атрофируются
мышцы, снижается иммунитет.
тренироваться не реже, чем
через день, т.е. 3-4 раза
в неделю

Принципы
тренировок:

выполнять упражнения
в течение 20 минут без
перерыва
контролировать степень
нагрузки с учетом частоты
пульса (нормальным считается
сердечный ритм не более
170 уд/мин)

Режим дня – одно из услови1 сохранения
и укрепления здоровья

Просыпаться
желательно
за 1,5–2 часа
до начала
рабочего дня,
лучшее время
для
пробуждения
— с 6–00 до
7–30.

Если ничего
непредвиден
ного не
задержало и
есть
возможность,
пройди часть
пути пешком:
такая
прогулка
будет очень
полезной для
сердца,
лёгких и
других
«тружеников
» организма.

На работе
также не
помешает
периодическ
и
проветривать
помещение и
делать лёгкую
разминку
(хоть
несколько
наклонов,
втягивание
мышц живота
или
гимнастику
для глаз).

Часть пути с
работы также
пройди
пешком
(гиподинами
я, недостаток
движения —
«чума»
современного
общества).

Поход по
магазинам (и
т.д.) лучше
запланироват
ь заранее,
составив
примерный
маршрут и
список
необходимог
о, чтобы
избежать
лишней
«нервотрепк
и» и
излишних
трат.

Ужин должен
быть не
позднее, чем
за 2,5–3 часа
до сна, без
жареного,
жирного или
острого.

После
необходимых
«домашних
дел»
обязательно
выдели себе
15–20 минут
на
расслабление
— почитай
или
послушай
спокойную
музыку.

Ложиться
спать врачи и
биоэнергетик
и
рекомендуют
не позднее
23–00, в
тишине (без
телевизора
или радио) и
в хорошо
проветренно
й комнате

Закаливание

Составляющие здорового
образа жизни — это
не только внутренние
привычки (правильное
питание или строгий
режим дня), но и ряд
факторов благотворного
внешнего воздействия —
влияние воздуха, солнца
и воды на состояние тела
и души.

Закаливание воздухом.
Привыкнуть к воздействию свежего,
прохладного воздуха и тем самым
защитить свое здоровье поможет сон
при открытой форточке в любое
время года, частое проветривание
комнат, ношение легкой одежды
независимо от погоды и т.п.
Закаливание водой. Прохладная вода
может максимально эффективно приучить
организм к резким температурным
колебаниям. Выбирая контрастный душ
и холодные обливания как действенные
закаливающие процедуры, важно помнить:
чем ниже температура воды, тем короче
должно быть время ее контакта с телом.

Принятие солнечных ванн. Подобное
закаливание служит формированию
устойчивости организма к влиянию
солнечного ультрафиолета и помогает
воспринимать его полезные для здоровой
жизни качества. Принимая солнечные ванны
даже в малом объеме, не вызывающем
пигментации кожи, можно не только
пополнить запасы витамина D, но и укрепить
иммунитет на весь предстоящий холодный
сезон.

Закаливание организма воздухом (воздушные ванны)
Начинать закаливание организма воздухом надо в комнате независимо от времени
года при температуре не ниже 15 - 16° С, и только спустя некоторое время можно
переходить на открытый воздух. Воздушные ванны принимают в хорошо
проветренном помещении. Обнажив тело, следует оставаться в таком состоянии в
начале курса закаливания не более 3 - 5 минут.
Дозировка воздушных ванн осуществляется двумя путями: постепенным снижением
температуры воздуха и увеличением продолжительности процедуры при той же
температуре. После соответствующей предварительной подготовки можно перейти к
закаливанию организма на открытом воздухе. Воздушные ванны нужно начинать
принимать в местах, защищенных от прямых солнечных лучей и сильного ветра при
температуре воздуха 20 - 22° С. Первая воздушная ванна должна длиться не более 10
минут, каждая последующая должна быть продолжительнее на 3 - 5 минут.

.

Холодные ванны (4 – 13° С) могут принимать только закаленные люди. Их
продолжительность не более 1 - 2 минут, с постепенным увеличением до 8 - 10
минут. Воздушные ванны возбуждают аппарат теплорегуляции, положительно
влияют на всю деятельность кожи, на сердечно - сосудистую и дыхательную
системы, органы пищеварения и оказывают благотворное воздействие на
психику человека.

Закаливание организма солнцем (солнечные ванны)
Солнечные инфракрасные лучи обладают ярко выраженным тепловым действием на организм.
Они способствуют образованию в нем дополнительного тепла. В результате этого усиливается
деятельность потовых желез и увеличивается испарение влаги с поверхности кожи: происходит
расширение подкожных сосудов и возникает гиперемия кожи, усиливается кровоток, а это
улучшает кровообращение во всех тканях организма. Ультрафиолетовые лучи способствуют
образованию в организме витамина D, он ускоряет обменные процессы и способствует
образованию высокоактивных продуктов белкового обмена. Под воздействием ультрафиолетовых
лучей улучшается состав крови, повышается сопротивляемость организма к простудным и
инфекционным заболеваниям.
Солнечные ванны следует принимать очень осторожно, иначе вместо пользы они принесут вред
(ожоги, тепловой и солнечный удары). Принимать их лучше всего утром, когда воздух особенно
чист и ещё не слишком жарко, а также ближе к вечеру, когда солнце клонится к закату. Лучшее
время для закаливания организма солнцем: в средней полосе с 9 до 13 и с 16 до 18 часов, на юге с 8
до 11 и с 17 до 19 часов. Первые солнечные ванны надо принимать при температуре воздуха не ниже
18° С. Продолжительность их не должна превышать 5 минут (далее прибавлять по 3 - 5 минут,
постепенно доводя до часа). Голова должна быть прикрыта чем-то вроде панамы, а глаза темными
очками.

Принимать солнечные ванны рекомендуется часа через полтора часа после легкого завтрака, в
лежачем положении, «ногами к солнцу». Во время закаливания организма солнцем нельзя спать.

Закаливание организма холодной водой
Местные водные процедуры. Наиболее распространенные из них обмывание стоп и полоскание горла
холодной водой.
Обмывание стоп проводится в течении всего года перед сном водой с температурой вначале 26 - 28° С, а
затем снижая ее до 12 - 15° С. После обмывания стопы тщательно растирают до покраснения.
Полоскание горла проводится каждый день утром и вечером. Вначале используется вода с температурой
23 - 25° С, постепенно каждую неделю она снижается на 1 - 2° С и доводится до 5 - 10° С.
Обтирание - самая нежная из всех водных процедур, которую можно применять во всех возрастах,
начиная с младенческого. Его проводят полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой.
Обтирание проводят последовательно: шея, грудь, спина, затем вытирают их насухо и растирают
полотенцем до красноты. После этого обтирают ноги и также растирают их. Вся процедура
осуществляется в пределах пяти минут.
Обливание - следующий этап закаливания организма. Для первых обливаний целесообразно применять
воду с температурой около + 30° С, в дальнейшем снижая ее до + 15° С и ниже. После обливания
проводится энергичное растирание тела полотенцем.

Душ – еще более эффективная водная процедура. В начале закаливания температура воды должна быть
около +30 - 32° С и продолжительность не более минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать
температуру и увеличивать продолжительность до 2 минут, включая растирание тела. При хорошей
степени закаленности можно принимать контрастный душ, чередуя 2 -3 раза воду 35 - 40° С с водой 13 20° С на протяжении 3 минут.

.

В теплое время года нужно использовать малейшую возможность для купания в открытых водоемах,
здесь помимо положительного влияния воды, громадную роль играет гармоничное общение с природой.
Начинать купания можно при температуре воды 18 – 20° С и 14 - 15 ° С воздуха.


Slide 8

ПРОФИЛЬ ЗДОРОВЬЯ
РАБОТНИКОВ

Бюджетное учреждение «Республиканский
клинический онкологический диспансер»
Министерства здравоохранения и социального
развития Чувашской Республики

В Чувашии разработан «Профиль здоровья
Чувашской Республики», который определяет
стратегию развития общества, направленную
на улучшение качества жизни населения.
Считаю, что в 2015 году свой «Профиль
здоровья» должен быть у каждого
муниципалитета республики и даже у
каждой семьи.
Михаил Игнатьев,
Глава Чувашской Республики

В коллективе БУ «РКОД» работают
525 человек

ЗДОРОВЬЕ – главная ценность жизни, занимающая самую высокую
ступень в иерархии потребностей человека. В то же время оно
является одним из ведущих условий успешного социального и
экономического развития общества.

Медицинские работники
в своей деятельности
могут подвергаться
воздействию многих
факторов, опасных для
здоровья и способных
вызывать
профессиональные
заболевания.

нервноэмоциональные

физические

Факторы
риска
биологические

химические

Сохранение и укрепление здоровья, физическое развитие
медицинских работников БУ «РКОД» достигается:
проведением
мероприятий по
оздоровлению
работников

регулярными
занятиями
физической
культурой и
спортом

проведением и
участием в
культурномассовых
мероприятиях

проведением
психогигиенических
и
психопрофилактичес
ких мероприятий

осуществлением
санитарногигиенических,
противоэпидемичес
ких и лечебнопрофилактических
мероприятий

Специфическая
иммунопрофил
актика

Эпидемиологиче
ские
мероприятия

Внедрение
современных
безопасных
технологий

Профилактическ
ие мероприятия,
способствующие
ведению
здорового образа
жизни
работников

Рациональный
режим труда и
отдыха.
Соблюдение
штатного
расписания

Обеспечение
спецодеждой и
средствами
индивидуальн
ой защиты

Санитарноэпидемиологи
ческий надзор
за персоналом
Организация
профилактиче
ских
медицинских
осмотров

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»
физическое и психоэмоциональное благополучие сотрудников и
их семей

Цели программы:

продвижение идей здорового образа жизни

повышение знаний о том, как поддерживать здоровье и work-life
balance

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»
Организация «Дней
здоровья»
Организация «Дней
семьи»
Организация занятий
физкультурой на
рабочем месте
Поощрение работников,
ведущих здоровый
образ жизни

Стимулирование работников к ведению
здорового образа жизни:

Информационные
мероприятия по
пропаганде здорового
образа жизни (стенды
и т.д.)

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»
Мероприятия по поддержке здорового
образа жизни работников:
мероприятия по борьбе с
алкоголизмом

мероприятия по борьбе с
курением
стимулирование работников к
занятиям физической культурой
мероприятия по
психологической разгрузке

Правила здорового образа жизни в БУ «РКОД»

Питаться
правильно

Заниматься
спортом

Думать

Пить чистую воду

Отдыхать

Любить

Ограничить
сладкое

Исключить
вредности

Радоваться жизни

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»

Формирование здорового
образа жизни

снижение уровня
заболеваемости
работников
организации

Поддержание благоприятного социально-психологического климата
В коллективе преобладает бодрый, жизнерадостный тон взаимоотношений между работниками, оптимизм в
настроении; отношения строятся на принципах сотрудничества, взаимной помощи, доброжелательности;
членам коллектива нравится участвовать в совместных делах, вместе проводить свободное время; в отношениях
преобладают одобрение и поддержка, критика высказывается с добрыми пожеланиями.
В коллективе существуют нормы справедливого и уважительного отношения ко
всем его членам, здесь всегда поддерживают слабых, выступают в их защиту,
помогают новичкам.

В коллективе высоко ценят такие черты личности как принципиальность,
честность, трудолюбие и бескорыстие.

Члены коллектива активны, полны энергии, они быстро откликаются, если нужно
сделать полезное для всех дело, и добиваются высоких показателей в труде и
профессиональной деятельности.

Успехи или неудачи отдельных членов коллектива вызывают сопереживание и
искреннее участие всех членов коллектива.

Вариант теста «Профессиональное (эмоциональное)
выгорание» для медицинских работников (врачей)

Методы психологической разгрузки
Участие в тренингах, беседах с психологом и т.д.
Психологическая релаксация. Эффект расслабления нервной системы при больших
нагрузках и усталости достигается при использовании аудиовизуальных каналов
восприятия.
• Действие музыки. Послушайте музыку, которая вам нравится. При душевной усталости полезно прослушать
сочинения Г. Миллера и О. Лундстрема. При стрессах – музыку Баха и Моцарта. Очень подходят для релаксации
русские романсы.
• Релаксационным эффектом обладают отвлекающие занятия: просмотр телепередач, чтение детективов,
водные процедуры, массаж.
• Применение формул психорегуляии, сочетающих мышечную и психическую релаксацию, например:… Я лежу на
берегу реки в лесу, журчит вода, поют птицы, шумит листва деревьев, я спокоен…
Я лежу на спине, смотрю в голубое небо, там плывут облака, надо мной качаются верхушки деревьев, я слушаю
успокаивающий шум леса

Аутогенная тренировка
• С помощью аутогенной тренировки вы можете влиять на самого себя. Формулы самовнушения: (примеры):- Я
способен к отличной работе;- Я верю в свои силы;- Мне это по плечу;- Я одержу победу;- Я всё знаю;- Я
совершенно спокоен;- Ушли все волнения и страхи;- Я бодр и свеж;- Я в порядке;

Первым этапом и необходимым условием всякого аутотренинга становится физическая
релаксация.

Комплексы производственной гимнастики
Физкультминутка (ФМ) способствует снятию локального утомления.
По содержанию ФМ различны и предназначаются для конкретного
воздействия на ту или иную группу мышц или систему организма в
зависимости от самочувствия и ощущения усталости.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - 2 - встать на носки, руки вверх-наружу,
потянуться вверх за руками. 3 - 4 - дугами в стороны руки
вниз и расслабленно скрестить перед грудью, голову
наклонить вперед. Повторить 6 - 8 раз. Темп быстрый.
2. И.п. - стойка ноги врозь, руки вперед, 1 - поворот туловища
направо, мах левой рукой вправо, правой назад за спину. 2 и.п., 3 - 4 - то же в другую сторону. Упражнения выполняются
размашисто, динамично. Повторить 6 - 8 раз. Темп быстрый.
3. И.п. 1 - согнуть правую ногу вперед и, обхватив голень
руками, притянуть ногу к животу. 2 - приставить ногу, руки
вверх-наружу. 3 - 4 - то же другой ногой. Повторить 6 - 8 раз.
Темп средний.

2 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - 2 - дугами внутрь два круга руками в лицевой
плоскости. 3 - 4 - то же, но круги наружу. Повторить 4 - 6 раз.
Темп средний.
2. И.п. - стойка ноги врозь, правую руку вперед, левую на пояс. 1
- 3 - круг правой рукой вниз в боковой плоскости с поворотом
туловища направо. 4 - заканчивая круг, правую руку на пояс,
левую вперед. То же в другую сторону. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - о.с. 1 - с шагом вправо руки в стороны. 2 - два
пружинящих наклона вправо. Руки на пояс. 3 - 4 - и.п. 1 - 4 - то
же влево. Повторить 4 - 6 раз в каждую сторону. Темп средний.

Физкультминутка для улучшения мозгового
кровообращения
Наклоны и повороты головы оказывают механическое воздействие на стенки шейных кровеносных
сосудов, повышают их эластичность; раздражение вестибулярного аппарата вызывает расширение
кровеносных сосудов головного мозга. Дыхательные упражнения, особенно дыхание через нос,
изменяют их кровенаполнение. Все это усиливает мозговое кровообращение, повышает его
интенсивность и облегчает умственную деятельность.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - руки за голову; локти развести пошире, голову
наклонить назад. 2 - локти вперед. 3 - 4 - руки расслабленно
вниз, голову наклонить вперед. Повторить 4 - 6 раз. Темп
медленный.
2. И.п. - стойка ноги врозь, кисти в кулаках. 1 - мах левой
рукой назад, правой вверх назад. 2 - встречными махами
переменить положение рук. Махи заканчивать рывками
руками назад. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
3. И.п. - сидя на стуле. 1 - 2 отвести голову назад и плавно
наклонить назад. 3 - 4 - голову наклонить вперед, плечи не
поднимать. Повторить 4 - 6 раз. Темп медленный.

2 комплекс
1. И.п. - стоя или сидя, руки на поясе. 1 - 2 - круг правой
рукой назад с поворотом туловища и головы направо. 3 4 - то же левой рукой. Повторить 4 - 6 раз. Темп
медленный.
2. И.п. - стоя или сидя, руки в стороны, ладони вперед,
пальцы разведены. 1 - обхватив себя за плечи руками как
можно крепче и сделать поворот направо. 2 - и.п. То же
налево. Повторить 4 - 6 раз. Темп быстрый.
3. И.п. - сидя на стуле, руки на пояс. 1 - повернуть голову
направо. 2 - и.п. То же налево. Повторить 6 - 8 раз. Темп
медленный.

Физкультминутка для снятия утомления с
плечевого пояса и рук
Динамические упражнения с чередованием напряжения и
расслабления отдельных мышечных групп плечевого пояса и рук
улучшают кровоснабжение, снижают напряжение.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - поднять плечи. 2 - опустить плечи. Повторить
6 - 8 раз, затем пауза 2 - 3 с, расслабить мышцы плечевого
пояса. Темп медленный.
2. И.п. - руки согнуты перед грудью. 1 - 2 - два пружинящих
рывка назад согнутыми руками. 3 - 4 - то же прямыми
руками. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - 4 - четыре последовательных
круга руками назад. 5 - 8 - то же вперед. Руки не напрягать,
туловище не поворачивать. Повторить 4 - 6 раз. Закончить
расслаблением. Темп средний.

2 комплекс
1. И.п. - о.с. - кисти в кулаках. Встречные махи руками
вперед и назад. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
2. И.п. - о.с. 1 - 4 - дугами в стороны руки вверх,
одновременно делая ими небольшие воронкообразные
движения. 5 - 8 - дугами в стороны руки расслабленно
вниз и потрясти кистями. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - тыльной стороной кисти на пояс. 1 - 2 - свести
вперед, голову наклонить вперед. 3 - 4 - локти назад,
прогнуться. Повторить 6 - 8 раз, затем руки вниз и
потрясти расслабленно. Темп медленный.

Физкультминутка для снятия утомления с
туловища и ног
Физические упражнения для мышц ног, живота и спины усиливают
венозное кровообращение в этих частях тела и способствуют
предотвращению застойных явлений крово- и лимфообращения,
отечности в нижних конечностях.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - шаг влево, руки к плечам, прогнуться.
2 - и.п. 3 - 4 - то же в другую сторону. Повторить 6 - 8
раз. Темп медленный.
2. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - упор присев. 2 - и.п. 3 наклон вперед, руки впереди. 4 - и.п. Повторить 6 - 8
раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь, руки за голову. 1 - 3 круговые движения тазом в одну сторону. 4 - 6 - то
же в другую сторону. 7 - 8 - руки вниз и расслабленно
потрясти кистями. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.

2 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - выпад влево, руки дугами внутрь, вверх в стороны. 2 толчком левой приставить ногу, дугами внутрь руки вниз. 3 - 4 - то
же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
2. И.п. - о.с. 1 - 2 - присед на носках, колени врозь, руки вперед, в
стороны. 3 - встать на правую, мах левой назад, руки вверх. 4 приставить левую, руки свободно вниз и встряхнуть руками. 5 - 8 то же с махом правой ногой назад. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - 2 - наклон вперед, правая рука
скользит вдоль ноги вниз, левая, сгибаясь, вдоль тела вверх. 3 - 4 и.п. 5 - 8 - то же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп
средний.

Рациональное питание
Принципы
рационального
питания —
энергетическое
равновесие,
соблюдение режима
прием пищи и
сбалансированное
питание.

Нормы
рационального
питания
животные
жиры —
10%;
раститель
ные жиры
— 12%;
животные
белки —
6%;
раститель
ные белки
— 7%;

сложные
углеводы
— 60%;
сахара —
5%.

Пример сбалансированного меню на каждый день
ПН
• Завтрак: овсяная каша со свежими ягодами, вареньем или медом; сыр; чай.
• Обед: суп на курином бульоне; рыба, запеченная или приготовленная на
пару; салат из свежих овощей и зелени; бездрожжевой хлеб; сухофрукты.
• Ужин: греческий салат; 150 грамм вареного куриного мяса.

ЧТ
• Завтрак: каша гречневая с молоком.
• Обед: овощной суп, отварное мясо или рыба, хлебец с отрубями, помидор;
маленький кусочек горького черного шоколада или запеченные с медом и
творогом яблоки .
• Ужин: морковная запеканка, сок.

ПТ
ВТ
• Завтрак: мюсли с молоком; творожный сырок; чай.
Обед: суп-пюре из шпината, паэлья или лазанья; фруктовый салат.
Ужин: лосось запеченный, зелень.

• Завтрак: стакан свежевыжатого сока; овсяная каша с медом и измельченными
орехами.
Обед: приготовленная на пару или тушеная рыба; отварной картофель с
зеленью; горсть сухофруктов или миндаля.
Ужин: приготовленные на пару овощи; кефир

СБ
• Завтрак: овсяная каша.
Обед: гороховый суп-пюре; морковно-яблочный салат; сырники с изюмом.
Ужин: рис с фасолью, помидорами и болгарским перцем.

СР
• Завтрак: каша овсяная с измельченным миндалем и медом; чай с лимоном.
Обед: бульон куриный; тушеный или вареный картофель с зеленью; салат с
рукколой и редисом; банан.
Ужин: салат из морепродуктов и морской капусты; хлебцы из отрубей.

ВС
• Завтрак: пшенная каша с тыквой.
• Обед: борщ с грибами и черносливом; шарлотка с яблоками.
• Ужин: плов из перловой крупы с грибами; салат из капусты с огурцом.

Сбалансированные физические нагрузки
Двигательная активность - это физиологическая потребность любого живого
организма наряду с необходимостью питания или отдыха. При недостаточных
физических нагрузках нарушается работа многих органов и целых систем:
происходят негативные изменения в сердце и сосудах, постепенно атрофируются
мышцы, снижается иммунитет.
тренироваться не реже, чем
через день, т.е. 3-4 раза
в неделю

Принципы
тренировок:

выполнять упражнения
в течение 20 минут без
перерыва
контролировать степень
нагрузки с учетом частоты
пульса (нормальным считается
сердечный ритм не более
170 уд/мин)

Режим дня – одно из услови1 сохранения
и укрепления здоровья

Просыпаться
желательно
за 1,5–2 часа
до начала
рабочего дня,
лучшее время
для
пробуждения
— с 6–00 до
7–30.

Если ничего
непредвиден
ного не
задержало и
есть
возможность,
пройди часть
пути пешком:
такая
прогулка
будет очень
полезной для
сердца,
лёгких и
других
«тружеников
» организма.

На работе
также не
помешает
периодическ
и
проветривать
помещение и
делать лёгкую
разминку
(хоть
несколько
наклонов,
втягивание
мышц живота
или
гимнастику
для глаз).

Часть пути с
работы также
пройди
пешком
(гиподинами
я, недостаток
движения —
«чума»
современного
общества).

Поход по
магазинам (и
т.д.) лучше
запланироват
ь заранее,
составив
примерный
маршрут и
список
необходимог
о, чтобы
избежать
лишней
«нервотрепк
и» и
излишних
трат.

Ужин должен
быть не
позднее, чем
за 2,5–3 часа
до сна, без
жареного,
жирного или
острого.

После
необходимых
«домашних
дел»
обязательно
выдели себе
15–20 минут
на
расслабление
— почитай
или
послушай
спокойную
музыку.

Ложиться
спать врачи и
биоэнергетик
и
рекомендуют
не позднее
23–00, в
тишине (без
телевизора
или радио) и
в хорошо
проветренно
й комнате

Закаливание

Составляющие здорового
образа жизни — это
не только внутренние
привычки (правильное
питание или строгий
режим дня), но и ряд
факторов благотворного
внешнего воздействия —
влияние воздуха, солнца
и воды на состояние тела
и души.

Закаливание воздухом.
Привыкнуть к воздействию свежего,
прохладного воздуха и тем самым
защитить свое здоровье поможет сон
при открытой форточке в любое
время года, частое проветривание
комнат, ношение легкой одежды
независимо от погоды и т.п.
Закаливание водой. Прохладная вода
может максимально эффективно приучить
организм к резким температурным
колебаниям. Выбирая контрастный душ
и холодные обливания как действенные
закаливающие процедуры, важно помнить:
чем ниже температура воды, тем короче
должно быть время ее контакта с телом.

Принятие солнечных ванн. Подобное
закаливание служит формированию
устойчивости организма к влиянию
солнечного ультрафиолета и помогает
воспринимать его полезные для здоровой
жизни качества. Принимая солнечные ванны
даже в малом объеме, не вызывающем
пигментации кожи, можно не только
пополнить запасы витамина D, но и укрепить
иммунитет на весь предстоящий холодный
сезон.

Закаливание организма воздухом (воздушные ванны)
Начинать закаливание организма воздухом надо в комнате независимо от времени
года при температуре не ниже 15 - 16° С, и только спустя некоторое время можно
переходить на открытый воздух. Воздушные ванны принимают в хорошо
проветренном помещении. Обнажив тело, следует оставаться в таком состоянии в
начале курса закаливания не более 3 - 5 минут.
Дозировка воздушных ванн осуществляется двумя путями: постепенным снижением
температуры воздуха и увеличением продолжительности процедуры при той же
температуре. После соответствующей предварительной подготовки можно перейти к
закаливанию организма на открытом воздухе. Воздушные ванны нужно начинать
принимать в местах, защищенных от прямых солнечных лучей и сильного ветра при
температуре воздуха 20 - 22° С. Первая воздушная ванна должна длиться не более 10
минут, каждая последующая должна быть продолжительнее на 3 - 5 минут.

.

Холодные ванны (4 – 13° С) могут принимать только закаленные люди. Их
продолжительность не более 1 - 2 минут, с постепенным увеличением до 8 - 10
минут. Воздушные ванны возбуждают аппарат теплорегуляции, положительно
влияют на всю деятельность кожи, на сердечно - сосудистую и дыхательную
системы, органы пищеварения и оказывают благотворное воздействие на
психику человека.

Закаливание организма солнцем (солнечные ванны)
Солнечные инфракрасные лучи обладают ярко выраженным тепловым действием на организм.
Они способствуют образованию в нем дополнительного тепла. В результате этого усиливается
деятельность потовых желез и увеличивается испарение влаги с поверхности кожи: происходит
расширение подкожных сосудов и возникает гиперемия кожи, усиливается кровоток, а это
улучшает кровообращение во всех тканях организма. Ультрафиолетовые лучи способствуют
образованию в организме витамина D, он ускоряет обменные процессы и способствует
образованию высокоактивных продуктов белкового обмена. Под воздействием ультрафиолетовых
лучей улучшается состав крови, повышается сопротивляемость организма к простудным и
инфекционным заболеваниям.
Солнечные ванны следует принимать очень осторожно, иначе вместо пользы они принесут вред
(ожоги, тепловой и солнечный удары). Принимать их лучше всего утром, когда воздух особенно
чист и ещё не слишком жарко, а также ближе к вечеру, когда солнце клонится к закату. Лучшее
время для закаливания организма солнцем: в средней полосе с 9 до 13 и с 16 до 18 часов, на юге с 8
до 11 и с 17 до 19 часов. Первые солнечные ванны надо принимать при температуре воздуха не ниже
18° С. Продолжительность их не должна превышать 5 минут (далее прибавлять по 3 - 5 минут,
постепенно доводя до часа). Голова должна быть прикрыта чем-то вроде панамы, а глаза темными
очками.

Принимать солнечные ванны рекомендуется часа через полтора часа после легкого завтрака, в
лежачем положении, «ногами к солнцу». Во время закаливания организма солнцем нельзя спать.

Закаливание организма холодной водой
Местные водные процедуры. Наиболее распространенные из них обмывание стоп и полоскание горла
холодной водой.
Обмывание стоп проводится в течении всего года перед сном водой с температурой вначале 26 - 28° С, а
затем снижая ее до 12 - 15° С. После обмывания стопы тщательно растирают до покраснения.
Полоскание горла проводится каждый день утром и вечером. Вначале используется вода с температурой
23 - 25° С, постепенно каждую неделю она снижается на 1 - 2° С и доводится до 5 - 10° С.
Обтирание - самая нежная из всех водных процедур, которую можно применять во всех возрастах,
начиная с младенческого. Его проводят полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой.
Обтирание проводят последовательно: шея, грудь, спина, затем вытирают их насухо и растирают
полотенцем до красноты. После этого обтирают ноги и также растирают их. Вся процедура
осуществляется в пределах пяти минут.
Обливание - следующий этап закаливания организма. Для первых обливаний целесообразно применять
воду с температурой около + 30° С, в дальнейшем снижая ее до + 15° С и ниже. После обливания
проводится энергичное растирание тела полотенцем.

Душ – еще более эффективная водная процедура. В начале закаливания температура воды должна быть
около +30 - 32° С и продолжительность не более минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать
температуру и увеличивать продолжительность до 2 минут, включая растирание тела. При хорошей
степени закаленности можно принимать контрастный душ, чередуя 2 -3 раза воду 35 - 40° С с водой 13 20° С на протяжении 3 минут.

.

В теплое время года нужно использовать малейшую возможность для купания в открытых водоемах,
здесь помимо положительного влияния воды, громадную роль играет гармоничное общение с природой.
Начинать купания можно при температуре воды 18 – 20° С и 14 - 15 ° С воздуха.


Slide 9

ПРОФИЛЬ ЗДОРОВЬЯ
РАБОТНИКОВ

Бюджетное учреждение «Республиканский
клинический онкологический диспансер»
Министерства здравоохранения и социального
развития Чувашской Республики

В Чувашии разработан «Профиль здоровья
Чувашской Республики», который определяет
стратегию развития общества, направленную
на улучшение качества жизни населения.
Считаю, что в 2015 году свой «Профиль
здоровья» должен быть у каждого
муниципалитета республики и даже у
каждой семьи.
Михаил Игнатьев,
Глава Чувашской Республики

В коллективе БУ «РКОД» работают
525 человек

ЗДОРОВЬЕ – главная ценность жизни, занимающая самую высокую
ступень в иерархии потребностей человека. В то же время оно
является одним из ведущих условий успешного социального и
экономического развития общества.

Медицинские работники
в своей деятельности
могут подвергаться
воздействию многих
факторов, опасных для
здоровья и способных
вызывать
профессиональные
заболевания.

нервноэмоциональные

физические

Факторы
риска
биологические

химические

Сохранение и укрепление здоровья, физическое развитие
медицинских работников БУ «РКОД» достигается:
проведением
мероприятий по
оздоровлению
работников

регулярными
занятиями
физической
культурой и
спортом

проведением и
участием в
культурномассовых
мероприятиях

проведением
психогигиенических
и
психопрофилактичес
ких мероприятий

осуществлением
санитарногигиенических,
противоэпидемичес
ких и лечебнопрофилактических
мероприятий

Специфическая
иммунопрофил
актика

Эпидемиологиче
ские
мероприятия

Внедрение
современных
безопасных
технологий

Профилактическ
ие мероприятия,
способствующие
ведению
здорового образа
жизни
работников

Рациональный
режим труда и
отдыха.
Соблюдение
штатного
расписания

Обеспечение
спецодеждой и
средствами
индивидуальн
ой защиты

Санитарноэпидемиологи
ческий надзор
за персоналом
Организация
профилактиче
ских
медицинских
осмотров

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»
физическое и психоэмоциональное благополучие сотрудников и
их семей

Цели программы:

продвижение идей здорового образа жизни

повышение знаний о том, как поддерживать здоровье и work-life
balance

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»
Организация «Дней
здоровья»
Организация «Дней
семьи»
Организация занятий
физкультурой на
рабочем месте
Поощрение работников,
ведущих здоровый
образ жизни

Стимулирование работников к ведению
здорового образа жизни:

Информационные
мероприятия по
пропаганде здорового
образа жизни (стенды
и т.д.)

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»
Мероприятия по поддержке здорового
образа жизни работников:
мероприятия по борьбе с
алкоголизмом

мероприятия по борьбе с
курением
стимулирование работников к
занятиям физической культурой
мероприятия по
психологической разгрузке

Правила здорового образа жизни в БУ «РКОД»

Питаться
правильно

Заниматься
спортом

Думать

Пить чистую воду

Отдыхать

Любить

Ограничить
сладкое

Исключить
вредности

Радоваться жизни

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»

Формирование здорового
образа жизни

снижение уровня
заболеваемости
работников
организации

Поддержание благоприятного социально-психологического климата
В коллективе преобладает бодрый, жизнерадостный тон взаимоотношений между работниками, оптимизм в
настроении; отношения строятся на принципах сотрудничества, взаимной помощи, доброжелательности;
членам коллектива нравится участвовать в совместных делах, вместе проводить свободное время; в отношениях
преобладают одобрение и поддержка, критика высказывается с добрыми пожеланиями.
В коллективе существуют нормы справедливого и уважительного отношения ко
всем его членам, здесь всегда поддерживают слабых, выступают в их защиту,
помогают новичкам.

В коллективе высоко ценят такие черты личности как принципиальность,
честность, трудолюбие и бескорыстие.

Члены коллектива активны, полны энергии, они быстро откликаются, если нужно
сделать полезное для всех дело, и добиваются высоких показателей в труде и
профессиональной деятельности.

Успехи или неудачи отдельных членов коллектива вызывают сопереживание и
искреннее участие всех членов коллектива.

Вариант теста «Профессиональное (эмоциональное)
выгорание» для медицинских работников (врачей)

Методы психологической разгрузки
Участие в тренингах, беседах с психологом и т.д.
Психологическая релаксация. Эффект расслабления нервной системы при больших
нагрузках и усталости достигается при использовании аудиовизуальных каналов
восприятия.
• Действие музыки. Послушайте музыку, которая вам нравится. При душевной усталости полезно прослушать
сочинения Г. Миллера и О. Лундстрема. При стрессах – музыку Баха и Моцарта. Очень подходят для релаксации
русские романсы.
• Релаксационным эффектом обладают отвлекающие занятия: просмотр телепередач, чтение детективов,
водные процедуры, массаж.
• Применение формул психорегуляии, сочетающих мышечную и психическую релаксацию, например:… Я лежу на
берегу реки в лесу, журчит вода, поют птицы, шумит листва деревьев, я спокоен…
Я лежу на спине, смотрю в голубое небо, там плывут облака, надо мной качаются верхушки деревьев, я слушаю
успокаивающий шум леса

Аутогенная тренировка
• С помощью аутогенной тренировки вы можете влиять на самого себя. Формулы самовнушения: (примеры):- Я
способен к отличной работе;- Я верю в свои силы;- Мне это по плечу;- Я одержу победу;- Я всё знаю;- Я
совершенно спокоен;- Ушли все волнения и страхи;- Я бодр и свеж;- Я в порядке;

Первым этапом и необходимым условием всякого аутотренинга становится физическая
релаксация.

Комплексы производственной гимнастики
Физкультминутка (ФМ) способствует снятию локального утомления.
По содержанию ФМ различны и предназначаются для конкретного
воздействия на ту или иную группу мышц или систему организма в
зависимости от самочувствия и ощущения усталости.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - 2 - встать на носки, руки вверх-наружу,
потянуться вверх за руками. 3 - 4 - дугами в стороны руки
вниз и расслабленно скрестить перед грудью, голову
наклонить вперед. Повторить 6 - 8 раз. Темп быстрый.
2. И.п. - стойка ноги врозь, руки вперед, 1 - поворот туловища
направо, мах левой рукой вправо, правой назад за спину. 2 и.п., 3 - 4 - то же в другую сторону. Упражнения выполняются
размашисто, динамично. Повторить 6 - 8 раз. Темп быстрый.
3. И.п. 1 - согнуть правую ногу вперед и, обхватив голень
руками, притянуть ногу к животу. 2 - приставить ногу, руки
вверх-наружу. 3 - 4 - то же другой ногой. Повторить 6 - 8 раз.
Темп средний.

2 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - 2 - дугами внутрь два круга руками в лицевой
плоскости. 3 - 4 - то же, но круги наружу. Повторить 4 - 6 раз.
Темп средний.
2. И.п. - стойка ноги врозь, правую руку вперед, левую на пояс. 1
- 3 - круг правой рукой вниз в боковой плоскости с поворотом
туловища направо. 4 - заканчивая круг, правую руку на пояс,
левую вперед. То же в другую сторону. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - о.с. 1 - с шагом вправо руки в стороны. 2 - два
пружинящих наклона вправо. Руки на пояс. 3 - 4 - и.п. 1 - 4 - то
же влево. Повторить 4 - 6 раз в каждую сторону. Темп средний.

Физкультминутка для улучшения мозгового
кровообращения
Наклоны и повороты головы оказывают механическое воздействие на стенки шейных кровеносных
сосудов, повышают их эластичность; раздражение вестибулярного аппарата вызывает расширение
кровеносных сосудов головного мозга. Дыхательные упражнения, особенно дыхание через нос,
изменяют их кровенаполнение. Все это усиливает мозговое кровообращение, повышает его
интенсивность и облегчает умственную деятельность.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - руки за голову; локти развести пошире, голову
наклонить назад. 2 - локти вперед. 3 - 4 - руки расслабленно
вниз, голову наклонить вперед. Повторить 4 - 6 раз. Темп
медленный.
2. И.п. - стойка ноги врозь, кисти в кулаках. 1 - мах левой
рукой назад, правой вверх назад. 2 - встречными махами
переменить положение рук. Махи заканчивать рывками
руками назад. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
3. И.п. - сидя на стуле. 1 - 2 отвести голову назад и плавно
наклонить назад. 3 - 4 - голову наклонить вперед, плечи не
поднимать. Повторить 4 - 6 раз. Темп медленный.

2 комплекс
1. И.п. - стоя или сидя, руки на поясе. 1 - 2 - круг правой
рукой назад с поворотом туловища и головы направо. 3 4 - то же левой рукой. Повторить 4 - 6 раз. Темп
медленный.
2. И.п. - стоя или сидя, руки в стороны, ладони вперед,
пальцы разведены. 1 - обхватив себя за плечи руками как
можно крепче и сделать поворот направо. 2 - и.п. То же
налево. Повторить 4 - 6 раз. Темп быстрый.
3. И.п. - сидя на стуле, руки на пояс. 1 - повернуть голову
направо. 2 - и.п. То же налево. Повторить 6 - 8 раз. Темп
медленный.

Физкультминутка для снятия утомления с
плечевого пояса и рук
Динамические упражнения с чередованием напряжения и
расслабления отдельных мышечных групп плечевого пояса и рук
улучшают кровоснабжение, снижают напряжение.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - поднять плечи. 2 - опустить плечи. Повторить
6 - 8 раз, затем пауза 2 - 3 с, расслабить мышцы плечевого
пояса. Темп медленный.
2. И.п. - руки согнуты перед грудью. 1 - 2 - два пружинящих
рывка назад согнутыми руками. 3 - 4 - то же прямыми
руками. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - 4 - четыре последовательных
круга руками назад. 5 - 8 - то же вперед. Руки не напрягать,
туловище не поворачивать. Повторить 4 - 6 раз. Закончить
расслаблением. Темп средний.

2 комплекс
1. И.п. - о.с. - кисти в кулаках. Встречные махи руками
вперед и назад. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
2. И.п. - о.с. 1 - 4 - дугами в стороны руки вверх,
одновременно делая ими небольшие воронкообразные
движения. 5 - 8 - дугами в стороны руки расслабленно
вниз и потрясти кистями. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - тыльной стороной кисти на пояс. 1 - 2 - свести
вперед, голову наклонить вперед. 3 - 4 - локти назад,
прогнуться. Повторить 6 - 8 раз, затем руки вниз и
потрясти расслабленно. Темп медленный.

Физкультминутка для снятия утомления с
туловища и ног
Физические упражнения для мышц ног, живота и спины усиливают
венозное кровообращение в этих частях тела и способствуют
предотвращению застойных явлений крово- и лимфообращения,
отечности в нижних конечностях.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - шаг влево, руки к плечам, прогнуться.
2 - и.п. 3 - 4 - то же в другую сторону. Повторить 6 - 8
раз. Темп медленный.
2. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - упор присев. 2 - и.п. 3 наклон вперед, руки впереди. 4 - и.п. Повторить 6 - 8
раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь, руки за голову. 1 - 3 круговые движения тазом в одну сторону. 4 - 6 - то
же в другую сторону. 7 - 8 - руки вниз и расслабленно
потрясти кистями. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.

2 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - выпад влево, руки дугами внутрь, вверх в стороны. 2 толчком левой приставить ногу, дугами внутрь руки вниз. 3 - 4 - то
же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
2. И.п. - о.с. 1 - 2 - присед на носках, колени врозь, руки вперед, в
стороны. 3 - встать на правую, мах левой назад, руки вверх. 4 приставить левую, руки свободно вниз и встряхнуть руками. 5 - 8 то же с махом правой ногой назад. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - 2 - наклон вперед, правая рука
скользит вдоль ноги вниз, левая, сгибаясь, вдоль тела вверх. 3 - 4 и.п. 5 - 8 - то же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп
средний.

Рациональное питание
Принципы
рационального
питания —
энергетическое
равновесие,
соблюдение режима
прием пищи и
сбалансированное
питание.

Нормы
рационального
питания
животные
жиры —
10%;
раститель
ные жиры
— 12%;
животные
белки —
6%;
раститель
ные белки
— 7%;

сложные
углеводы
— 60%;
сахара —
5%.

Пример сбалансированного меню на каждый день
ПН
• Завтрак: овсяная каша со свежими ягодами, вареньем или медом; сыр; чай.
• Обед: суп на курином бульоне; рыба, запеченная или приготовленная на
пару; салат из свежих овощей и зелени; бездрожжевой хлеб; сухофрукты.
• Ужин: греческий салат; 150 грамм вареного куриного мяса.

ЧТ
• Завтрак: каша гречневая с молоком.
• Обед: овощной суп, отварное мясо или рыба, хлебец с отрубями, помидор;
маленький кусочек горького черного шоколада или запеченные с медом и
творогом яблоки .
• Ужин: морковная запеканка, сок.

ПТ
ВТ
• Завтрак: мюсли с молоком; творожный сырок; чай.
Обед: суп-пюре из шпината, паэлья или лазанья; фруктовый салат.
Ужин: лосось запеченный, зелень.

• Завтрак: стакан свежевыжатого сока; овсяная каша с медом и измельченными
орехами.
Обед: приготовленная на пару или тушеная рыба; отварной картофель с
зеленью; горсть сухофруктов или миндаля.
Ужин: приготовленные на пару овощи; кефир

СБ
• Завтрак: овсяная каша.
Обед: гороховый суп-пюре; морковно-яблочный салат; сырники с изюмом.
Ужин: рис с фасолью, помидорами и болгарским перцем.

СР
• Завтрак: каша овсяная с измельченным миндалем и медом; чай с лимоном.
Обед: бульон куриный; тушеный или вареный картофель с зеленью; салат с
рукколой и редисом; банан.
Ужин: салат из морепродуктов и морской капусты; хлебцы из отрубей.

ВС
• Завтрак: пшенная каша с тыквой.
• Обед: борщ с грибами и черносливом; шарлотка с яблоками.
• Ужин: плов из перловой крупы с грибами; салат из капусты с огурцом.

Сбалансированные физические нагрузки
Двигательная активность - это физиологическая потребность любого живого
организма наряду с необходимостью питания или отдыха. При недостаточных
физических нагрузках нарушается работа многих органов и целых систем:
происходят негативные изменения в сердце и сосудах, постепенно атрофируются
мышцы, снижается иммунитет.
тренироваться не реже, чем
через день, т.е. 3-4 раза
в неделю

Принципы
тренировок:

выполнять упражнения
в течение 20 минут без
перерыва
контролировать степень
нагрузки с учетом частоты
пульса (нормальным считается
сердечный ритм не более
170 уд/мин)

Режим дня – одно из услови1 сохранения
и укрепления здоровья

Просыпаться
желательно
за 1,5–2 часа
до начала
рабочего дня,
лучшее время
для
пробуждения
— с 6–00 до
7–30.

Если ничего
непредвиден
ного не
задержало и
есть
возможность,
пройди часть
пути пешком:
такая
прогулка
будет очень
полезной для
сердца,
лёгких и
других
«тружеников
» организма.

На работе
также не
помешает
периодическ
и
проветривать
помещение и
делать лёгкую
разминку
(хоть
несколько
наклонов,
втягивание
мышц живота
или
гимнастику
для глаз).

Часть пути с
работы также
пройди
пешком
(гиподинами
я, недостаток
движения —
«чума»
современного
общества).

Поход по
магазинам (и
т.д.) лучше
запланироват
ь заранее,
составив
примерный
маршрут и
список
необходимог
о, чтобы
избежать
лишней
«нервотрепк
и» и
излишних
трат.

Ужин должен
быть не
позднее, чем
за 2,5–3 часа
до сна, без
жареного,
жирного или
острого.

После
необходимых
«домашних
дел»
обязательно
выдели себе
15–20 минут
на
расслабление
— почитай
или
послушай
спокойную
музыку.

Ложиться
спать врачи и
биоэнергетик
и
рекомендуют
не позднее
23–00, в
тишине (без
телевизора
или радио) и
в хорошо
проветренно
й комнате

Закаливание

Составляющие здорового
образа жизни — это
не только внутренние
привычки (правильное
питание или строгий
режим дня), но и ряд
факторов благотворного
внешнего воздействия —
влияние воздуха, солнца
и воды на состояние тела
и души.

Закаливание воздухом.
Привыкнуть к воздействию свежего,
прохладного воздуха и тем самым
защитить свое здоровье поможет сон
при открытой форточке в любое
время года, частое проветривание
комнат, ношение легкой одежды
независимо от погоды и т.п.
Закаливание водой. Прохладная вода
может максимально эффективно приучить
организм к резким температурным
колебаниям. Выбирая контрастный душ
и холодные обливания как действенные
закаливающие процедуры, важно помнить:
чем ниже температура воды, тем короче
должно быть время ее контакта с телом.

Принятие солнечных ванн. Подобное
закаливание служит формированию
устойчивости организма к влиянию
солнечного ультрафиолета и помогает
воспринимать его полезные для здоровой
жизни качества. Принимая солнечные ванны
даже в малом объеме, не вызывающем
пигментации кожи, можно не только
пополнить запасы витамина D, но и укрепить
иммунитет на весь предстоящий холодный
сезон.

Закаливание организма воздухом (воздушные ванны)
Начинать закаливание организма воздухом надо в комнате независимо от времени
года при температуре не ниже 15 - 16° С, и только спустя некоторое время можно
переходить на открытый воздух. Воздушные ванны принимают в хорошо
проветренном помещении. Обнажив тело, следует оставаться в таком состоянии в
начале курса закаливания не более 3 - 5 минут.
Дозировка воздушных ванн осуществляется двумя путями: постепенным снижением
температуры воздуха и увеличением продолжительности процедуры при той же
температуре. После соответствующей предварительной подготовки можно перейти к
закаливанию организма на открытом воздухе. Воздушные ванны нужно начинать
принимать в местах, защищенных от прямых солнечных лучей и сильного ветра при
температуре воздуха 20 - 22° С. Первая воздушная ванна должна длиться не более 10
минут, каждая последующая должна быть продолжительнее на 3 - 5 минут.

.

Холодные ванны (4 – 13° С) могут принимать только закаленные люди. Их
продолжительность не более 1 - 2 минут, с постепенным увеличением до 8 - 10
минут. Воздушные ванны возбуждают аппарат теплорегуляции, положительно
влияют на всю деятельность кожи, на сердечно - сосудистую и дыхательную
системы, органы пищеварения и оказывают благотворное воздействие на
психику человека.

Закаливание организма солнцем (солнечные ванны)
Солнечные инфракрасные лучи обладают ярко выраженным тепловым действием на организм.
Они способствуют образованию в нем дополнительного тепла. В результате этого усиливается
деятельность потовых желез и увеличивается испарение влаги с поверхности кожи: происходит
расширение подкожных сосудов и возникает гиперемия кожи, усиливается кровоток, а это
улучшает кровообращение во всех тканях организма. Ультрафиолетовые лучи способствуют
образованию в организме витамина D, он ускоряет обменные процессы и способствует
образованию высокоактивных продуктов белкового обмена. Под воздействием ультрафиолетовых
лучей улучшается состав крови, повышается сопротивляемость организма к простудным и
инфекционным заболеваниям.
Солнечные ванны следует принимать очень осторожно, иначе вместо пользы они принесут вред
(ожоги, тепловой и солнечный удары). Принимать их лучше всего утром, когда воздух особенно
чист и ещё не слишком жарко, а также ближе к вечеру, когда солнце клонится к закату. Лучшее
время для закаливания организма солнцем: в средней полосе с 9 до 13 и с 16 до 18 часов, на юге с 8
до 11 и с 17 до 19 часов. Первые солнечные ванны надо принимать при температуре воздуха не ниже
18° С. Продолжительность их не должна превышать 5 минут (далее прибавлять по 3 - 5 минут,
постепенно доводя до часа). Голова должна быть прикрыта чем-то вроде панамы, а глаза темными
очками.

Принимать солнечные ванны рекомендуется часа через полтора часа после легкого завтрака, в
лежачем положении, «ногами к солнцу». Во время закаливания организма солнцем нельзя спать.

Закаливание организма холодной водой
Местные водные процедуры. Наиболее распространенные из них обмывание стоп и полоскание горла
холодной водой.
Обмывание стоп проводится в течении всего года перед сном водой с температурой вначале 26 - 28° С, а
затем снижая ее до 12 - 15° С. После обмывания стопы тщательно растирают до покраснения.
Полоскание горла проводится каждый день утром и вечером. Вначале используется вода с температурой
23 - 25° С, постепенно каждую неделю она снижается на 1 - 2° С и доводится до 5 - 10° С.
Обтирание - самая нежная из всех водных процедур, которую можно применять во всех возрастах,
начиная с младенческого. Его проводят полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой.
Обтирание проводят последовательно: шея, грудь, спина, затем вытирают их насухо и растирают
полотенцем до красноты. После этого обтирают ноги и также растирают их. Вся процедура
осуществляется в пределах пяти минут.
Обливание - следующий этап закаливания организма. Для первых обливаний целесообразно применять
воду с температурой около + 30° С, в дальнейшем снижая ее до + 15° С и ниже. После обливания
проводится энергичное растирание тела полотенцем.

Душ – еще более эффективная водная процедура. В начале закаливания температура воды должна быть
около +30 - 32° С и продолжительность не более минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать
температуру и увеличивать продолжительность до 2 минут, включая растирание тела. При хорошей
степени закаленности можно принимать контрастный душ, чередуя 2 -3 раза воду 35 - 40° С с водой 13 20° С на протяжении 3 минут.

.

В теплое время года нужно использовать малейшую возможность для купания в открытых водоемах,
здесь помимо положительного влияния воды, громадную роль играет гармоничное общение с природой.
Начинать купания можно при температуре воды 18 – 20° С и 14 - 15 ° С воздуха.


Slide 10

ПРОФИЛЬ ЗДОРОВЬЯ
РАБОТНИКОВ

Бюджетное учреждение «Республиканский
клинический онкологический диспансер»
Министерства здравоохранения и социального
развития Чувашской Республики

В Чувашии разработан «Профиль здоровья
Чувашской Республики», который определяет
стратегию развития общества, направленную
на улучшение качества жизни населения.
Считаю, что в 2015 году свой «Профиль
здоровья» должен быть у каждого
муниципалитета республики и даже у
каждой семьи.
Михаил Игнатьев,
Глава Чувашской Республики

В коллективе БУ «РКОД» работают
525 человек

ЗДОРОВЬЕ – главная ценность жизни, занимающая самую высокую
ступень в иерархии потребностей человека. В то же время оно
является одним из ведущих условий успешного социального и
экономического развития общества.

Медицинские работники
в своей деятельности
могут подвергаться
воздействию многих
факторов, опасных для
здоровья и способных
вызывать
профессиональные
заболевания.

нервноэмоциональные

физические

Факторы
риска
биологические

химические

Сохранение и укрепление здоровья, физическое развитие
медицинских работников БУ «РКОД» достигается:
проведением
мероприятий по
оздоровлению
работников

регулярными
занятиями
физической
культурой и
спортом

проведением и
участием в
культурномассовых
мероприятиях

проведением
психогигиенических
и
психопрофилактичес
ких мероприятий

осуществлением
санитарногигиенических,
противоэпидемичес
ких и лечебнопрофилактических
мероприятий

Специфическая
иммунопрофил
актика

Эпидемиологиче
ские
мероприятия

Внедрение
современных
безопасных
технологий

Профилактическ
ие мероприятия,
способствующие
ведению
здорового образа
жизни
работников

Рациональный
режим труда и
отдыха.
Соблюдение
штатного
расписания

Обеспечение
спецодеждой и
средствами
индивидуальн
ой защиты

Санитарноэпидемиологи
ческий надзор
за персоналом
Организация
профилактиче
ских
медицинских
осмотров

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»
физическое и психоэмоциональное благополучие сотрудников и
их семей

Цели программы:

продвижение идей здорового образа жизни

повышение знаний о том, как поддерживать здоровье и work-life
balance

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»
Организация «Дней
здоровья»
Организация «Дней
семьи»
Организация занятий
физкультурой на
рабочем месте
Поощрение работников,
ведущих здоровый
образ жизни

Стимулирование работников к ведению
здорового образа жизни:

Информационные
мероприятия по
пропаганде здорового
образа жизни (стенды
и т.д.)

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»
Мероприятия по поддержке здорового
образа жизни работников:
мероприятия по борьбе с
алкоголизмом

мероприятия по борьбе с
курением
стимулирование работников к
занятиям физической культурой
мероприятия по
психологической разгрузке

Правила здорового образа жизни в БУ «РКОД»

Питаться
правильно

Заниматься
спортом

Думать

Пить чистую воду

Отдыхать

Любить

Ограничить
сладкое

Исключить
вредности

Радоваться жизни

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»

Формирование здорового
образа жизни

снижение уровня
заболеваемости
работников
организации

Поддержание благоприятного социально-психологического климата
В коллективе преобладает бодрый, жизнерадостный тон взаимоотношений между работниками, оптимизм в
настроении; отношения строятся на принципах сотрудничества, взаимной помощи, доброжелательности;
членам коллектива нравится участвовать в совместных делах, вместе проводить свободное время; в отношениях
преобладают одобрение и поддержка, критика высказывается с добрыми пожеланиями.
В коллективе существуют нормы справедливого и уважительного отношения ко
всем его членам, здесь всегда поддерживают слабых, выступают в их защиту,
помогают новичкам.

В коллективе высоко ценят такие черты личности как принципиальность,
честность, трудолюбие и бескорыстие.

Члены коллектива активны, полны энергии, они быстро откликаются, если нужно
сделать полезное для всех дело, и добиваются высоких показателей в труде и
профессиональной деятельности.

Успехи или неудачи отдельных членов коллектива вызывают сопереживание и
искреннее участие всех членов коллектива.

Вариант теста «Профессиональное (эмоциональное)
выгорание» для медицинских работников (врачей)

Методы психологической разгрузки
Участие в тренингах, беседах с психологом и т.д.
Психологическая релаксация. Эффект расслабления нервной системы при больших
нагрузках и усталости достигается при использовании аудиовизуальных каналов
восприятия.
• Действие музыки. Послушайте музыку, которая вам нравится. При душевной усталости полезно прослушать
сочинения Г. Миллера и О. Лундстрема. При стрессах – музыку Баха и Моцарта. Очень подходят для релаксации
русские романсы.
• Релаксационным эффектом обладают отвлекающие занятия: просмотр телепередач, чтение детективов,
водные процедуры, массаж.
• Применение формул психорегуляии, сочетающих мышечную и психическую релаксацию, например:… Я лежу на
берегу реки в лесу, журчит вода, поют птицы, шумит листва деревьев, я спокоен…
Я лежу на спине, смотрю в голубое небо, там плывут облака, надо мной качаются верхушки деревьев, я слушаю
успокаивающий шум леса

Аутогенная тренировка
• С помощью аутогенной тренировки вы можете влиять на самого себя. Формулы самовнушения: (примеры):- Я
способен к отличной работе;- Я верю в свои силы;- Мне это по плечу;- Я одержу победу;- Я всё знаю;- Я
совершенно спокоен;- Ушли все волнения и страхи;- Я бодр и свеж;- Я в порядке;

Первым этапом и необходимым условием всякого аутотренинга становится физическая
релаксация.

Комплексы производственной гимнастики
Физкультминутка (ФМ) способствует снятию локального утомления.
По содержанию ФМ различны и предназначаются для конкретного
воздействия на ту или иную группу мышц или систему организма в
зависимости от самочувствия и ощущения усталости.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - 2 - встать на носки, руки вверх-наружу,
потянуться вверх за руками. 3 - 4 - дугами в стороны руки
вниз и расслабленно скрестить перед грудью, голову
наклонить вперед. Повторить 6 - 8 раз. Темп быстрый.
2. И.п. - стойка ноги врозь, руки вперед, 1 - поворот туловища
направо, мах левой рукой вправо, правой назад за спину. 2 и.п., 3 - 4 - то же в другую сторону. Упражнения выполняются
размашисто, динамично. Повторить 6 - 8 раз. Темп быстрый.
3. И.п. 1 - согнуть правую ногу вперед и, обхватив голень
руками, притянуть ногу к животу. 2 - приставить ногу, руки
вверх-наружу. 3 - 4 - то же другой ногой. Повторить 6 - 8 раз.
Темп средний.

2 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - 2 - дугами внутрь два круга руками в лицевой
плоскости. 3 - 4 - то же, но круги наружу. Повторить 4 - 6 раз.
Темп средний.
2. И.п. - стойка ноги врозь, правую руку вперед, левую на пояс. 1
- 3 - круг правой рукой вниз в боковой плоскости с поворотом
туловища направо. 4 - заканчивая круг, правую руку на пояс,
левую вперед. То же в другую сторону. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - о.с. 1 - с шагом вправо руки в стороны. 2 - два
пружинящих наклона вправо. Руки на пояс. 3 - 4 - и.п. 1 - 4 - то
же влево. Повторить 4 - 6 раз в каждую сторону. Темп средний.

Физкультминутка для улучшения мозгового
кровообращения
Наклоны и повороты головы оказывают механическое воздействие на стенки шейных кровеносных
сосудов, повышают их эластичность; раздражение вестибулярного аппарата вызывает расширение
кровеносных сосудов головного мозга. Дыхательные упражнения, особенно дыхание через нос,
изменяют их кровенаполнение. Все это усиливает мозговое кровообращение, повышает его
интенсивность и облегчает умственную деятельность.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - руки за голову; локти развести пошире, голову
наклонить назад. 2 - локти вперед. 3 - 4 - руки расслабленно
вниз, голову наклонить вперед. Повторить 4 - 6 раз. Темп
медленный.
2. И.п. - стойка ноги врозь, кисти в кулаках. 1 - мах левой
рукой назад, правой вверх назад. 2 - встречными махами
переменить положение рук. Махи заканчивать рывками
руками назад. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
3. И.п. - сидя на стуле. 1 - 2 отвести голову назад и плавно
наклонить назад. 3 - 4 - голову наклонить вперед, плечи не
поднимать. Повторить 4 - 6 раз. Темп медленный.

2 комплекс
1. И.п. - стоя или сидя, руки на поясе. 1 - 2 - круг правой
рукой назад с поворотом туловища и головы направо. 3 4 - то же левой рукой. Повторить 4 - 6 раз. Темп
медленный.
2. И.п. - стоя или сидя, руки в стороны, ладони вперед,
пальцы разведены. 1 - обхватив себя за плечи руками как
можно крепче и сделать поворот направо. 2 - и.п. То же
налево. Повторить 4 - 6 раз. Темп быстрый.
3. И.п. - сидя на стуле, руки на пояс. 1 - повернуть голову
направо. 2 - и.п. То же налево. Повторить 6 - 8 раз. Темп
медленный.

Физкультминутка для снятия утомления с
плечевого пояса и рук
Динамические упражнения с чередованием напряжения и
расслабления отдельных мышечных групп плечевого пояса и рук
улучшают кровоснабжение, снижают напряжение.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - поднять плечи. 2 - опустить плечи. Повторить
6 - 8 раз, затем пауза 2 - 3 с, расслабить мышцы плечевого
пояса. Темп медленный.
2. И.п. - руки согнуты перед грудью. 1 - 2 - два пружинящих
рывка назад согнутыми руками. 3 - 4 - то же прямыми
руками. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - 4 - четыре последовательных
круга руками назад. 5 - 8 - то же вперед. Руки не напрягать,
туловище не поворачивать. Повторить 4 - 6 раз. Закончить
расслаблением. Темп средний.

2 комплекс
1. И.п. - о.с. - кисти в кулаках. Встречные махи руками
вперед и назад. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
2. И.п. - о.с. 1 - 4 - дугами в стороны руки вверх,
одновременно делая ими небольшие воронкообразные
движения. 5 - 8 - дугами в стороны руки расслабленно
вниз и потрясти кистями. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - тыльной стороной кисти на пояс. 1 - 2 - свести
вперед, голову наклонить вперед. 3 - 4 - локти назад,
прогнуться. Повторить 6 - 8 раз, затем руки вниз и
потрясти расслабленно. Темп медленный.

Физкультминутка для снятия утомления с
туловища и ног
Физические упражнения для мышц ног, живота и спины усиливают
венозное кровообращение в этих частях тела и способствуют
предотвращению застойных явлений крово- и лимфообращения,
отечности в нижних конечностях.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - шаг влево, руки к плечам, прогнуться.
2 - и.п. 3 - 4 - то же в другую сторону. Повторить 6 - 8
раз. Темп медленный.
2. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - упор присев. 2 - и.п. 3 наклон вперед, руки впереди. 4 - и.п. Повторить 6 - 8
раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь, руки за голову. 1 - 3 круговые движения тазом в одну сторону. 4 - 6 - то
же в другую сторону. 7 - 8 - руки вниз и расслабленно
потрясти кистями. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.

2 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - выпад влево, руки дугами внутрь, вверх в стороны. 2 толчком левой приставить ногу, дугами внутрь руки вниз. 3 - 4 - то
же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
2. И.п. - о.с. 1 - 2 - присед на носках, колени врозь, руки вперед, в
стороны. 3 - встать на правую, мах левой назад, руки вверх. 4 приставить левую, руки свободно вниз и встряхнуть руками. 5 - 8 то же с махом правой ногой назад. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - 2 - наклон вперед, правая рука
скользит вдоль ноги вниз, левая, сгибаясь, вдоль тела вверх. 3 - 4 и.п. 5 - 8 - то же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп
средний.

Рациональное питание
Принципы
рационального
питания —
энергетическое
равновесие,
соблюдение режима
прием пищи и
сбалансированное
питание.

Нормы
рационального
питания
животные
жиры —
10%;
раститель
ные жиры
— 12%;
животные
белки —
6%;
раститель
ные белки
— 7%;

сложные
углеводы
— 60%;
сахара —
5%.

Пример сбалансированного меню на каждый день
ПН
• Завтрак: овсяная каша со свежими ягодами, вареньем или медом; сыр; чай.
• Обед: суп на курином бульоне; рыба, запеченная или приготовленная на
пару; салат из свежих овощей и зелени; бездрожжевой хлеб; сухофрукты.
• Ужин: греческий салат; 150 грамм вареного куриного мяса.

ЧТ
• Завтрак: каша гречневая с молоком.
• Обед: овощной суп, отварное мясо или рыба, хлебец с отрубями, помидор;
маленький кусочек горького черного шоколада или запеченные с медом и
творогом яблоки .
• Ужин: морковная запеканка, сок.

ПТ
ВТ
• Завтрак: мюсли с молоком; творожный сырок; чай.
Обед: суп-пюре из шпината, паэлья или лазанья; фруктовый салат.
Ужин: лосось запеченный, зелень.

• Завтрак: стакан свежевыжатого сока; овсяная каша с медом и измельченными
орехами.
Обед: приготовленная на пару или тушеная рыба; отварной картофель с
зеленью; горсть сухофруктов или миндаля.
Ужин: приготовленные на пару овощи; кефир

СБ
• Завтрак: овсяная каша.
Обед: гороховый суп-пюре; морковно-яблочный салат; сырники с изюмом.
Ужин: рис с фасолью, помидорами и болгарским перцем.

СР
• Завтрак: каша овсяная с измельченным миндалем и медом; чай с лимоном.
Обед: бульон куриный; тушеный или вареный картофель с зеленью; салат с
рукколой и редисом; банан.
Ужин: салат из морепродуктов и морской капусты; хлебцы из отрубей.

ВС
• Завтрак: пшенная каша с тыквой.
• Обед: борщ с грибами и черносливом; шарлотка с яблоками.
• Ужин: плов из перловой крупы с грибами; салат из капусты с огурцом.

Сбалансированные физические нагрузки
Двигательная активность - это физиологическая потребность любого живого
организма наряду с необходимостью питания или отдыха. При недостаточных
физических нагрузках нарушается работа многих органов и целых систем:
происходят негативные изменения в сердце и сосудах, постепенно атрофируются
мышцы, снижается иммунитет.
тренироваться не реже, чем
через день, т.е. 3-4 раза
в неделю

Принципы
тренировок:

выполнять упражнения
в течение 20 минут без
перерыва
контролировать степень
нагрузки с учетом частоты
пульса (нормальным считается
сердечный ритм не более
170 уд/мин)

Режим дня – одно из услови1 сохранения
и укрепления здоровья

Просыпаться
желательно
за 1,5–2 часа
до начала
рабочего дня,
лучшее время
для
пробуждения
— с 6–00 до
7–30.

Если ничего
непредвиден
ного не
задержало и
есть
возможность,
пройди часть
пути пешком:
такая
прогулка
будет очень
полезной для
сердца,
лёгких и
других
«тружеников
» организма.

На работе
также не
помешает
периодическ
и
проветривать
помещение и
делать лёгкую
разминку
(хоть
несколько
наклонов,
втягивание
мышц живота
или
гимнастику
для глаз).

Часть пути с
работы также
пройди
пешком
(гиподинами
я, недостаток
движения —
«чума»
современного
общества).

Поход по
магазинам (и
т.д.) лучше
запланироват
ь заранее,
составив
примерный
маршрут и
список
необходимог
о, чтобы
избежать
лишней
«нервотрепк
и» и
излишних
трат.

Ужин должен
быть не
позднее, чем
за 2,5–3 часа
до сна, без
жареного,
жирного или
острого.

После
необходимых
«домашних
дел»
обязательно
выдели себе
15–20 минут
на
расслабление
— почитай
или
послушай
спокойную
музыку.

Ложиться
спать врачи и
биоэнергетик
и
рекомендуют
не позднее
23–00, в
тишине (без
телевизора
или радио) и
в хорошо
проветренно
й комнате

Закаливание

Составляющие здорового
образа жизни — это
не только внутренние
привычки (правильное
питание или строгий
режим дня), но и ряд
факторов благотворного
внешнего воздействия —
влияние воздуха, солнца
и воды на состояние тела
и души.

Закаливание воздухом.
Привыкнуть к воздействию свежего,
прохладного воздуха и тем самым
защитить свое здоровье поможет сон
при открытой форточке в любое
время года, частое проветривание
комнат, ношение легкой одежды
независимо от погоды и т.п.
Закаливание водой. Прохладная вода
может максимально эффективно приучить
организм к резким температурным
колебаниям. Выбирая контрастный душ
и холодные обливания как действенные
закаливающие процедуры, важно помнить:
чем ниже температура воды, тем короче
должно быть время ее контакта с телом.

Принятие солнечных ванн. Подобное
закаливание служит формированию
устойчивости организма к влиянию
солнечного ультрафиолета и помогает
воспринимать его полезные для здоровой
жизни качества. Принимая солнечные ванны
даже в малом объеме, не вызывающем
пигментации кожи, можно не только
пополнить запасы витамина D, но и укрепить
иммунитет на весь предстоящий холодный
сезон.

Закаливание организма воздухом (воздушные ванны)
Начинать закаливание организма воздухом надо в комнате независимо от времени
года при температуре не ниже 15 - 16° С, и только спустя некоторое время можно
переходить на открытый воздух. Воздушные ванны принимают в хорошо
проветренном помещении. Обнажив тело, следует оставаться в таком состоянии в
начале курса закаливания не более 3 - 5 минут.
Дозировка воздушных ванн осуществляется двумя путями: постепенным снижением
температуры воздуха и увеличением продолжительности процедуры при той же
температуре. После соответствующей предварительной подготовки можно перейти к
закаливанию организма на открытом воздухе. Воздушные ванны нужно начинать
принимать в местах, защищенных от прямых солнечных лучей и сильного ветра при
температуре воздуха 20 - 22° С. Первая воздушная ванна должна длиться не более 10
минут, каждая последующая должна быть продолжительнее на 3 - 5 минут.

.

Холодные ванны (4 – 13° С) могут принимать только закаленные люди. Их
продолжительность не более 1 - 2 минут, с постепенным увеличением до 8 - 10
минут. Воздушные ванны возбуждают аппарат теплорегуляции, положительно
влияют на всю деятельность кожи, на сердечно - сосудистую и дыхательную
системы, органы пищеварения и оказывают благотворное воздействие на
психику человека.

Закаливание организма солнцем (солнечные ванны)
Солнечные инфракрасные лучи обладают ярко выраженным тепловым действием на организм.
Они способствуют образованию в нем дополнительного тепла. В результате этого усиливается
деятельность потовых желез и увеличивается испарение влаги с поверхности кожи: происходит
расширение подкожных сосудов и возникает гиперемия кожи, усиливается кровоток, а это
улучшает кровообращение во всех тканях организма. Ультрафиолетовые лучи способствуют
образованию в организме витамина D, он ускоряет обменные процессы и способствует
образованию высокоактивных продуктов белкового обмена. Под воздействием ультрафиолетовых
лучей улучшается состав крови, повышается сопротивляемость организма к простудным и
инфекционным заболеваниям.
Солнечные ванны следует принимать очень осторожно, иначе вместо пользы они принесут вред
(ожоги, тепловой и солнечный удары). Принимать их лучше всего утром, когда воздух особенно
чист и ещё не слишком жарко, а также ближе к вечеру, когда солнце клонится к закату. Лучшее
время для закаливания организма солнцем: в средней полосе с 9 до 13 и с 16 до 18 часов, на юге с 8
до 11 и с 17 до 19 часов. Первые солнечные ванны надо принимать при температуре воздуха не ниже
18° С. Продолжительность их не должна превышать 5 минут (далее прибавлять по 3 - 5 минут,
постепенно доводя до часа). Голова должна быть прикрыта чем-то вроде панамы, а глаза темными
очками.

Принимать солнечные ванны рекомендуется часа через полтора часа после легкого завтрака, в
лежачем положении, «ногами к солнцу». Во время закаливания организма солнцем нельзя спать.

Закаливание организма холодной водой
Местные водные процедуры. Наиболее распространенные из них обмывание стоп и полоскание горла
холодной водой.
Обмывание стоп проводится в течении всего года перед сном водой с температурой вначале 26 - 28° С, а
затем снижая ее до 12 - 15° С. После обмывания стопы тщательно растирают до покраснения.
Полоскание горла проводится каждый день утром и вечером. Вначале используется вода с температурой
23 - 25° С, постепенно каждую неделю она снижается на 1 - 2° С и доводится до 5 - 10° С.
Обтирание - самая нежная из всех водных процедур, которую можно применять во всех возрастах,
начиная с младенческого. Его проводят полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой.
Обтирание проводят последовательно: шея, грудь, спина, затем вытирают их насухо и растирают
полотенцем до красноты. После этого обтирают ноги и также растирают их. Вся процедура
осуществляется в пределах пяти минут.
Обливание - следующий этап закаливания организма. Для первых обливаний целесообразно применять
воду с температурой около + 30° С, в дальнейшем снижая ее до + 15° С и ниже. После обливания
проводится энергичное растирание тела полотенцем.

Душ – еще более эффективная водная процедура. В начале закаливания температура воды должна быть
около +30 - 32° С и продолжительность не более минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать
температуру и увеличивать продолжительность до 2 минут, включая растирание тела. При хорошей
степени закаленности можно принимать контрастный душ, чередуя 2 -3 раза воду 35 - 40° С с водой 13 20° С на протяжении 3 минут.

.

В теплое время года нужно использовать малейшую возможность для купания в открытых водоемах,
здесь помимо положительного влияния воды, громадную роль играет гармоничное общение с природой.
Начинать купания можно при температуре воды 18 – 20° С и 14 - 15 ° С воздуха.


Slide 11

ПРОФИЛЬ ЗДОРОВЬЯ
РАБОТНИКОВ

Бюджетное учреждение «Республиканский
клинический онкологический диспансер»
Министерства здравоохранения и социального
развития Чувашской Республики

В Чувашии разработан «Профиль здоровья
Чувашской Республики», который определяет
стратегию развития общества, направленную
на улучшение качества жизни населения.
Считаю, что в 2015 году свой «Профиль
здоровья» должен быть у каждого
муниципалитета республики и даже у
каждой семьи.
Михаил Игнатьев,
Глава Чувашской Республики

В коллективе БУ «РКОД» работают
525 человек

ЗДОРОВЬЕ – главная ценность жизни, занимающая самую высокую
ступень в иерархии потребностей человека. В то же время оно
является одним из ведущих условий успешного социального и
экономического развития общества.

Медицинские работники
в своей деятельности
могут подвергаться
воздействию многих
факторов, опасных для
здоровья и способных
вызывать
профессиональные
заболевания.

нервноэмоциональные

физические

Факторы
риска
биологические

химические

Сохранение и укрепление здоровья, физическое развитие
медицинских работников БУ «РКОД» достигается:
проведением
мероприятий по
оздоровлению
работников

регулярными
занятиями
физической
культурой и
спортом

проведением и
участием в
культурномассовых
мероприятиях

проведением
психогигиенических
и
психопрофилактичес
ких мероприятий

осуществлением
санитарногигиенических,
противоэпидемичес
ких и лечебнопрофилактических
мероприятий

Специфическая
иммунопрофил
актика

Эпидемиологиче
ские
мероприятия

Внедрение
современных
безопасных
технологий

Профилактическ
ие мероприятия,
способствующие
ведению
здорового образа
жизни
работников

Рациональный
режим труда и
отдыха.
Соблюдение
штатного
расписания

Обеспечение
спецодеждой и
средствами
индивидуальн
ой защиты

Санитарноэпидемиологи
ческий надзор
за персоналом
Организация
профилактиче
ских
медицинских
осмотров

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»
физическое и психоэмоциональное благополучие сотрудников и
их семей

Цели программы:

продвижение идей здорового образа жизни

повышение знаний о том, как поддерживать здоровье и work-life
balance

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»
Организация «Дней
здоровья»
Организация «Дней
семьи»
Организация занятий
физкультурой на
рабочем месте
Поощрение работников,
ведущих здоровый
образ жизни

Стимулирование работников к ведению
здорового образа жизни:

Информационные
мероприятия по
пропаганде здорового
образа жизни (стенды
и т.д.)

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»
Мероприятия по поддержке здорового
образа жизни работников:
мероприятия по борьбе с
алкоголизмом

мероприятия по борьбе с
курением
стимулирование работников к
занятиям физической культурой
мероприятия по
психологической разгрузке

Правила здорового образа жизни в БУ «РКОД»

Питаться
правильно

Заниматься
спортом

Думать

Пить чистую воду

Отдыхать

Любить

Ограничить
сладкое

Исключить
вредности

Радоваться жизни

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»

Формирование здорового
образа жизни

снижение уровня
заболеваемости
работников
организации

Поддержание благоприятного социально-психологического климата
В коллективе преобладает бодрый, жизнерадостный тон взаимоотношений между работниками, оптимизм в
настроении; отношения строятся на принципах сотрудничества, взаимной помощи, доброжелательности;
членам коллектива нравится участвовать в совместных делах, вместе проводить свободное время; в отношениях
преобладают одобрение и поддержка, критика высказывается с добрыми пожеланиями.
В коллективе существуют нормы справедливого и уважительного отношения ко
всем его членам, здесь всегда поддерживают слабых, выступают в их защиту,
помогают новичкам.

В коллективе высоко ценят такие черты личности как принципиальность,
честность, трудолюбие и бескорыстие.

Члены коллектива активны, полны энергии, они быстро откликаются, если нужно
сделать полезное для всех дело, и добиваются высоких показателей в труде и
профессиональной деятельности.

Успехи или неудачи отдельных членов коллектива вызывают сопереживание и
искреннее участие всех членов коллектива.

Вариант теста «Профессиональное (эмоциональное)
выгорание» для медицинских работников (врачей)

Методы психологической разгрузки
Участие в тренингах, беседах с психологом и т.д.
Психологическая релаксация. Эффект расслабления нервной системы при больших
нагрузках и усталости достигается при использовании аудиовизуальных каналов
восприятия.
• Действие музыки. Послушайте музыку, которая вам нравится. При душевной усталости полезно прослушать
сочинения Г. Миллера и О. Лундстрема. При стрессах – музыку Баха и Моцарта. Очень подходят для релаксации
русские романсы.
• Релаксационным эффектом обладают отвлекающие занятия: просмотр телепередач, чтение детективов,
водные процедуры, массаж.
• Применение формул психорегуляии, сочетающих мышечную и психическую релаксацию, например:… Я лежу на
берегу реки в лесу, журчит вода, поют птицы, шумит листва деревьев, я спокоен…
Я лежу на спине, смотрю в голубое небо, там плывут облака, надо мной качаются верхушки деревьев, я слушаю
успокаивающий шум леса

Аутогенная тренировка
• С помощью аутогенной тренировки вы можете влиять на самого себя. Формулы самовнушения: (примеры):- Я
способен к отличной работе;- Я верю в свои силы;- Мне это по плечу;- Я одержу победу;- Я всё знаю;- Я
совершенно спокоен;- Ушли все волнения и страхи;- Я бодр и свеж;- Я в порядке;

Первым этапом и необходимым условием всякого аутотренинга становится физическая
релаксация.

Комплексы производственной гимнастики
Физкультминутка (ФМ) способствует снятию локального утомления.
По содержанию ФМ различны и предназначаются для конкретного
воздействия на ту или иную группу мышц или систему организма в
зависимости от самочувствия и ощущения усталости.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - 2 - встать на носки, руки вверх-наружу,
потянуться вверх за руками. 3 - 4 - дугами в стороны руки
вниз и расслабленно скрестить перед грудью, голову
наклонить вперед. Повторить 6 - 8 раз. Темп быстрый.
2. И.п. - стойка ноги врозь, руки вперед, 1 - поворот туловища
направо, мах левой рукой вправо, правой назад за спину. 2 и.п., 3 - 4 - то же в другую сторону. Упражнения выполняются
размашисто, динамично. Повторить 6 - 8 раз. Темп быстрый.
3. И.п. 1 - согнуть правую ногу вперед и, обхватив голень
руками, притянуть ногу к животу. 2 - приставить ногу, руки
вверх-наружу. 3 - 4 - то же другой ногой. Повторить 6 - 8 раз.
Темп средний.

2 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - 2 - дугами внутрь два круга руками в лицевой
плоскости. 3 - 4 - то же, но круги наружу. Повторить 4 - 6 раз.
Темп средний.
2. И.п. - стойка ноги врозь, правую руку вперед, левую на пояс. 1
- 3 - круг правой рукой вниз в боковой плоскости с поворотом
туловища направо. 4 - заканчивая круг, правую руку на пояс,
левую вперед. То же в другую сторону. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - о.с. 1 - с шагом вправо руки в стороны. 2 - два
пружинящих наклона вправо. Руки на пояс. 3 - 4 - и.п. 1 - 4 - то
же влево. Повторить 4 - 6 раз в каждую сторону. Темп средний.

Физкультминутка для улучшения мозгового
кровообращения
Наклоны и повороты головы оказывают механическое воздействие на стенки шейных кровеносных
сосудов, повышают их эластичность; раздражение вестибулярного аппарата вызывает расширение
кровеносных сосудов головного мозга. Дыхательные упражнения, особенно дыхание через нос,
изменяют их кровенаполнение. Все это усиливает мозговое кровообращение, повышает его
интенсивность и облегчает умственную деятельность.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - руки за голову; локти развести пошире, голову
наклонить назад. 2 - локти вперед. 3 - 4 - руки расслабленно
вниз, голову наклонить вперед. Повторить 4 - 6 раз. Темп
медленный.
2. И.п. - стойка ноги врозь, кисти в кулаках. 1 - мах левой
рукой назад, правой вверх назад. 2 - встречными махами
переменить положение рук. Махи заканчивать рывками
руками назад. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
3. И.п. - сидя на стуле. 1 - 2 отвести голову назад и плавно
наклонить назад. 3 - 4 - голову наклонить вперед, плечи не
поднимать. Повторить 4 - 6 раз. Темп медленный.

2 комплекс
1. И.п. - стоя или сидя, руки на поясе. 1 - 2 - круг правой
рукой назад с поворотом туловища и головы направо. 3 4 - то же левой рукой. Повторить 4 - 6 раз. Темп
медленный.
2. И.п. - стоя или сидя, руки в стороны, ладони вперед,
пальцы разведены. 1 - обхватив себя за плечи руками как
можно крепче и сделать поворот направо. 2 - и.п. То же
налево. Повторить 4 - 6 раз. Темп быстрый.
3. И.п. - сидя на стуле, руки на пояс. 1 - повернуть голову
направо. 2 - и.п. То же налево. Повторить 6 - 8 раз. Темп
медленный.

Физкультминутка для снятия утомления с
плечевого пояса и рук
Динамические упражнения с чередованием напряжения и
расслабления отдельных мышечных групп плечевого пояса и рук
улучшают кровоснабжение, снижают напряжение.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - поднять плечи. 2 - опустить плечи. Повторить
6 - 8 раз, затем пауза 2 - 3 с, расслабить мышцы плечевого
пояса. Темп медленный.
2. И.п. - руки согнуты перед грудью. 1 - 2 - два пружинящих
рывка назад согнутыми руками. 3 - 4 - то же прямыми
руками. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - 4 - четыре последовательных
круга руками назад. 5 - 8 - то же вперед. Руки не напрягать,
туловище не поворачивать. Повторить 4 - 6 раз. Закончить
расслаблением. Темп средний.

2 комплекс
1. И.п. - о.с. - кисти в кулаках. Встречные махи руками
вперед и назад. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
2. И.п. - о.с. 1 - 4 - дугами в стороны руки вверх,
одновременно делая ими небольшие воронкообразные
движения. 5 - 8 - дугами в стороны руки расслабленно
вниз и потрясти кистями. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - тыльной стороной кисти на пояс. 1 - 2 - свести
вперед, голову наклонить вперед. 3 - 4 - локти назад,
прогнуться. Повторить 6 - 8 раз, затем руки вниз и
потрясти расслабленно. Темп медленный.

Физкультминутка для снятия утомления с
туловища и ног
Физические упражнения для мышц ног, живота и спины усиливают
венозное кровообращение в этих частях тела и способствуют
предотвращению застойных явлений крово- и лимфообращения,
отечности в нижних конечностях.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - шаг влево, руки к плечам, прогнуться.
2 - и.п. 3 - 4 - то же в другую сторону. Повторить 6 - 8
раз. Темп медленный.
2. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - упор присев. 2 - и.п. 3 наклон вперед, руки впереди. 4 - и.п. Повторить 6 - 8
раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь, руки за голову. 1 - 3 круговые движения тазом в одну сторону. 4 - 6 - то
же в другую сторону. 7 - 8 - руки вниз и расслабленно
потрясти кистями. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.

2 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - выпад влево, руки дугами внутрь, вверх в стороны. 2 толчком левой приставить ногу, дугами внутрь руки вниз. 3 - 4 - то
же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
2. И.п. - о.с. 1 - 2 - присед на носках, колени врозь, руки вперед, в
стороны. 3 - встать на правую, мах левой назад, руки вверх. 4 приставить левую, руки свободно вниз и встряхнуть руками. 5 - 8 то же с махом правой ногой назад. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - 2 - наклон вперед, правая рука
скользит вдоль ноги вниз, левая, сгибаясь, вдоль тела вверх. 3 - 4 и.п. 5 - 8 - то же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп
средний.

Рациональное питание
Принципы
рационального
питания —
энергетическое
равновесие,
соблюдение режима
прием пищи и
сбалансированное
питание.

Нормы
рационального
питания
животные
жиры —
10%;
раститель
ные жиры
— 12%;
животные
белки —
6%;
раститель
ные белки
— 7%;

сложные
углеводы
— 60%;
сахара —
5%.

Пример сбалансированного меню на каждый день
ПН
• Завтрак: овсяная каша со свежими ягодами, вареньем или медом; сыр; чай.
• Обед: суп на курином бульоне; рыба, запеченная или приготовленная на
пару; салат из свежих овощей и зелени; бездрожжевой хлеб; сухофрукты.
• Ужин: греческий салат; 150 грамм вареного куриного мяса.

ЧТ
• Завтрак: каша гречневая с молоком.
• Обед: овощной суп, отварное мясо или рыба, хлебец с отрубями, помидор;
маленький кусочек горького черного шоколада или запеченные с медом и
творогом яблоки .
• Ужин: морковная запеканка, сок.

ПТ
ВТ
• Завтрак: мюсли с молоком; творожный сырок; чай.
Обед: суп-пюре из шпината, паэлья или лазанья; фруктовый салат.
Ужин: лосось запеченный, зелень.

• Завтрак: стакан свежевыжатого сока; овсяная каша с медом и измельченными
орехами.
Обед: приготовленная на пару или тушеная рыба; отварной картофель с
зеленью; горсть сухофруктов или миндаля.
Ужин: приготовленные на пару овощи; кефир

СБ
• Завтрак: овсяная каша.
Обед: гороховый суп-пюре; морковно-яблочный салат; сырники с изюмом.
Ужин: рис с фасолью, помидорами и болгарским перцем.

СР
• Завтрак: каша овсяная с измельченным миндалем и медом; чай с лимоном.
Обед: бульон куриный; тушеный или вареный картофель с зеленью; салат с
рукколой и редисом; банан.
Ужин: салат из морепродуктов и морской капусты; хлебцы из отрубей.

ВС
• Завтрак: пшенная каша с тыквой.
• Обед: борщ с грибами и черносливом; шарлотка с яблоками.
• Ужин: плов из перловой крупы с грибами; салат из капусты с огурцом.

Сбалансированные физические нагрузки
Двигательная активность - это физиологическая потребность любого живого
организма наряду с необходимостью питания или отдыха. При недостаточных
физических нагрузках нарушается работа многих органов и целых систем:
происходят негативные изменения в сердце и сосудах, постепенно атрофируются
мышцы, снижается иммунитет.
тренироваться не реже, чем
через день, т.е. 3-4 раза
в неделю

Принципы
тренировок:

выполнять упражнения
в течение 20 минут без
перерыва
контролировать степень
нагрузки с учетом частоты
пульса (нормальным считается
сердечный ритм не более
170 уд/мин)

Режим дня – одно из услови1 сохранения
и укрепления здоровья

Просыпаться
желательно
за 1,5–2 часа
до начала
рабочего дня,
лучшее время
для
пробуждения
— с 6–00 до
7–30.

Если ничего
непредвиден
ного не
задержало и
есть
возможность,
пройди часть
пути пешком:
такая
прогулка
будет очень
полезной для
сердца,
лёгких и
других
«тружеников
» организма.

На работе
также не
помешает
периодическ
и
проветривать
помещение и
делать лёгкую
разминку
(хоть
несколько
наклонов,
втягивание
мышц живота
или
гимнастику
для глаз).

Часть пути с
работы также
пройди
пешком
(гиподинами
я, недостаток
движения —
«чума»
современного
общества).

Поход по
магазинам (и
т.д.) лучше
запланироват
ь заранее,
составив
примерный
маршрут и
список
необходимог
о, чтобы
избежать
лишней
«нервотрепк
и» и
излишних
трат.

Ужин должен
быть не
позднее, чем
за 2,5–3 часа
до сна, без
жареного,
жирного или
острого.

После
необходимых
«домашних
дел»
обязательно
выдели себе
15–20 минут
на
расслабление
— почитай
или
послушай
спокойную
музыку.

Ложиться
спать врачи и
биоэнергетик
и
рекомендуют
не позднее
23–00, в
тишине (без
телевизора
или радио) и
в хорошо
проветренно
й комнате

Закаливание

Составляющие здорового
образа жизни — это
не только внутренние
привычки (правильное
питание или строгий
режим дня), но и ряд
факторов благотворного
внешнего воздействия —
влияние воздуха, солнца
и воды на состояние тела
и души.

Закаливание воздухом.
Привыкнуть к воздействию свежего,
прохладного воздуха и тем самым
защитить свое здоровье поможет сон
при открытой форточке в любое
время года, частое проветривание
комнат, ношение легкой одежды
независимо от погоды и т.п.
Закаливание водой. Прохладная вода
может максимально эффективно приучить
организм к резким температурным
колебаниям. Выбирая контрастный душ
и холодные обливания как действенные
закаливающие процедуры, важно помнить:
чем ниже температура воды, тем короче
должно быть время ее контакта с телом.

Принятие солнечных ванн. Подобное
закаливание служит формированию
устойчивости организма к влиянию
солнечного ультрафиолета и помогает
воспринимать его полезные для здоровой
жизни качества. Принимая солнечные ванны
даже в малом объеме, не вызывающем
пигментации кожи, можно не только
пополнить запасы витамина D, но и укрепить
иммунитет на весь предстоящий холодный
сезон.

Закаливание организма воздухом (воздушные ванны)
Начинать закаливание организма воздухом надо в комнате независимо от времени
года при температуре не ниже 15 - 16° С, и только спустя некоторое время можно
переходить на открытый воздух. Воздушные ванны принимают в хорошо
проветренном помещении. Обнажив тело, следует оставаться в таком состоянии в
начале курса закаливания не более 3 - 5 минут.
Дозировка воздушных ванн осуществляется двумя путями: постепенным снижением
температуры воздуха и увеличением продолжительности процедуры при той же
температуре. После соответствующей предварительной подготовки можно перейти к
закаливанию организма на открытом воздухе. Воздушные ванны нужно начинать
принимать в местах, защищенных от прямых солнечных лучей и сильного ветра при
температуре воздуха 20 - 22° С. Первая воздушная ванна должна длиться не более 10
минут, каждая последующая должна быть продолжительнее на 3 - 5 минут.

.

Холодные ванны (4 – 13° С) могут принимать только закаленные люди. Их
продолжительность не более 1 - 2 минут, с постепенным увеличением до 8 - 10
минут. Воздушные ванны возбуждают аппарат теплорегуляции, положительно
влияют на всю деятельность кожи, на сердечно - сосудистую и дыхательную
системы, органы пищеварения и оказывают благотворное воздействие на
психику человека.

Закаливание организма солнцем (солнечные ванны)
Солнечные инфракрасные лучи обладают ярко выраженным тепловым действием на организм.
Они способствуют образованию в нем дополнительного тепла. В результате этого усиливается
деятельность потовых желез и увеличивается испарение влаги с поверхности кожи: происходит
расширение подкожных сосудов и возникает гиперемия кожи, усиливается кровоток, а это
улучшает кровообращение во всех тканях организма. Ультрафиолетовые лучи способствуют
образованию в организме витамина D, он ускоряет обменные процессы и способствует
образованию высокоактивных продуктов белкового обмена. Под воздействием ультрафиолетовых
лучей улучшается состав крови, повышается сопротивляемость организма к простудным и
инфекционным заболеваниям.
Солнечные ванны следует принимать очень осторожно, иначе вместо пользы они принесут вред
(ожоги, тепловой и солнечный удары). Принимать их лучше всего утром, когда воздух особенно
чист и ещё не слишком жарко, а также ближе к вечеру, когда солнце клонится к закату. Лучшее
время для закаливания организма солнцем: в средней полосе с 9 до 13 и с 16 до 18 часов, на юге с 8
до 11 и с 17 до 19 часов. Первые солнечные ванны надо принимать при температуре воздуха не ниже
18° С. Продолжительность их не должна превышать 5 минут (далее прибавлять по 3 - 5 минут,
постепенно доводя до часа). Голова должна быть прикрыта чем-то вроде панамы, а глаза темными
очками.

Принимать солнечные ванны рекомендуется часа через полтора часа после легкого завтрака, в
лежачем положении, «ногами к солнцу». Во время закаливания организма солнцем нельзя спать.

Закаливание организма холодной водой
Местные водные процедуры. Наиболее распространенные из них обмывание стоп и полоскание горла
холодной водой.
Обмывание стоп проводится в течении всего года перед сном водой с температурой вначале 26 - 28° С, а
затем снижая ее до 12 - 15° С. После обмывания стопы тщательно растирают до покраснения.
Полоскание горла проводится каждый день утром и вечером. Вначале используется вода с температурой
23 - 25° С, постепенно каждую неделю она снижается на 1 - 2° С и доводится до 5 - 10° С.
Обтирание - самая нежная из всех водных процедур, которую можно применять во всех возрастах,
начиная с младенческого. Его проводят полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой.
Обтирание проводят последовательно: шея, грудь, спина, затем вытирают их насухо и растирают
полотенцем до красноты. После этого обтирают ноги и также растирают их. Вся процедура
осуществляется в пределах пяти минут.
Обливание - следующий этап закаливания организма. Для первых обливаний целесообразно применять
воду с температурой около + 30° С, в дальнейшем снижая ее до + 15° С и ниже. После обливания
проводится энергичное растирание тела полотенцем.

Душ – еще более эффективная водная процедура. В начале закаливания температура воды должна быть
около +30 - 32° С и продолжительность не более минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать
температуру и увеличивать продолжительность до 2 минут, включая растирание тела. При хорошей
степени закаленности можно принимать контрастный душ, чередуя 2 -3 раза воду 35 - 40° С с водой 13 20° С на протяжении 3 минут.

.

В теплое время года нужно использовать малейшую возможность для купания в открытых водоемах,
здесь помимо положительного влияния воды, громадную роль играет гармоничное общение с природой.
Начинать купания можно при температуре воды 18 – 20° С и 14 - 15 ° С воздуха.


Slide 12

ПРОФИЛЬ ЗДОРОВЬЯ
РАБОТНИКОВ

Бюджетное учреждение «Республиканский
клинический онкологический диспансер»
Министерства здравоохранения и социального
развития Чувашской Республики

В Чувашии разработан «Профиль здоровья
Чувашской Республики», который определяет
стратегию развития общества, направленную
на улучшение качества жизни населения.
Считаю, что в 2015 году свой «Профиль
здоровья» должен быть у каждого
муниципалитета республики и даже у
каждой семьи.
Михаил Игнатьев,
Глава Чувашской Республики

В коллективе БУ «РКОД» работают
525 человек

ЗДОРОВЬЕ – главная ценность жизни, занимающая самую высокую
ступень в иерархии потребностей человека. В то же время оно
является одним из ведущих условий успешного социального и
экономического развития общества.

Медицинские работники
в своей деятельности
могут подвергаться
воздействию многих
факторов, опасных для
здоровья и способных
вызывать
профессиональные
заболевания.

нервноэмоциональные

физические

Факторы
риска
биологические

химические

Сохранение и укрепление здоровья, физическое развитие
медицинских работников БУ «РКОД» достигается:
проведением
мероприятий по
оздоровлению
работников

регулярными
занятиями
физической
культурой и
спортом

проведением и
участием в
культурномассовых
мероприятиях

проведением
психогигиенических
и
психопрофилактичес
ких мероприятий

осуществлением
санитарногигиенических,
противоэпидемичес
ких и лечебнопрофилактических
мероприятий

Специфическая
иммунопрофил
актика

Эпидемиологиче
ские
мероприятия

Внедрение
современных
безопасных
технологий

Профилактическ
ие мероприятия,
способствующие
ведению
здорового образа
жизни
работников

Рациональный
режим труда и
отдыха.
Соблюдение
штатного
расписания

Обеспечение
спецодеждой и
средствами
индивидуальн
ой защиты

Санитарноэпидемиологи
ческий надзор
за персоналом
Организация
профилактиче
ских
медицинских
осмотров

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»
физическое и психоэмоциональное благополучие сотрудников и
их семей

Цели программы:

продвижение идей здорового образа жизни

повышение знаний о том, как поддерживать здоровье и work-life
balance

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»
Организация «Дней
здоровья»
Организация «Дней
семьи»
Организация занятий
физкультурой на
рабочем месте
Поощрение работников,
ведущих здоровый
образ жизни

Стимулирование работников к ведению
здорового образа жизни:

Информационные
мероприятия по
пропаганде здорового
образа жизни (стенды
и т.д.)

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»
Мероприятия по поддержке здорового
образа жизни работников:
мероприятия по борьбе с
алкоголизмом

мероприятия по борьбе с
курением
стимулирование работников к
занятиям физической культурой
мероприятия по
психологической разгрузке

Правила здорового образа жизни в БУ «РКОД»

Питаться
правильно

Заниматься
спортом

Думать

Пить чистую воду

Отдыхать

Любить

Ограничить
сладкое

Исключить
вредности

Радоваться жизни

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»

Формирование здорового
образа жизни

снижение уровня
заболеваемости
работников
организации

Поддержание благоприятного социально-психологического климата
В коллективе преобладает бодрый, жизнерадостный тон взаимоотношений между работниками, оптимизм в
настроении; отношения строятся на принципах сотрудничества, взаимной помощи, доброжелательности;
членам коллектива нравится участвовать в совместных делах, вместе проводить свободное время; в отношениях
преобладают одобрение и поддержка, критика высказывается с добрыми пожеланиями.
В коллективе существуют нормы справедливого и уважительного отношения ко
всем его членам, здесь всегда поддерживают слабых, выступают в их защиту,
помогают новичкам.

В коллективе высоко ценят такие черты личности как принципиальность,
честность, трудолюбие и бескорыстие.

Члены коллектива активны, полны энергии, они быстро откликаются, если нужно
сделать полезное для всех дело, и добиваются высоких показателей в труде и
профессиональной деятельности.

Успехи или неудачи отдельных членов коллектива вызывают сопереживание и
искреннее участие всех членов коллектива.

Вариант теста «Профессиональное (эмоциональное)
выгорание» для медицинских работников (врачей)

Методы психологической разгрузки
Участие в тренингах, беседах с психологом и т.д.
Психологическая релаксация. Эффект расслабления нервной системы при больших
нагрузках и усталости достигается при использовании аудиовизуальных каналов
восприятия.
• Действие музыки. Послушайте музыку, которая вам нравится. При душевной усталости полезно прослушать
сочинения Г. Миллера и О. Лундстрема. При стрессах – музыку Баха и Моцарта. Очень подходят для релаксации
русские романсы.
• Релаксационным эффектом обладают отвлекающие занятия: просмотр телепередач, чтение детективов,
водные процедуры, массаж.
• Применение формул психорегуляии, сочетающих мышечную и психическую релаксацию, например:… Я лежу на
берегу реки в лесу, журчит вода, поют птицы, шумит листва деревьев, я спокоен…
Я лежу на спине, смотрю в голубое небо, там плывут облака, надо мной качаются верхушки деревьев, я слушаю
успокаивающий шум леса

Аутогенная тренировка
• С помощью аутогенной тренировки вы можете влиять на самого себя. Формулы самовнушения: (примеры):- Я
способен к отличной работе;- Я верю в свои силы;- Мне это по плечу;- Я одержу победу;- Я всё знаю;- Я
совершенно спокоен;- Ушли все волнения и страхи;- Я бодр и свеж;- Я в порядке;

Первым этапом и необходимым условием всякого аутотренинга становится физическая
релаксация.

Комплексы производственной гимнастики
Физкультминутка (ФМ) способствует снятию локального утомления.
По содержанию ФМ различны и предназначаются для конкретного
воздействия на ту или иную группу мышц или систему организма в
зависимости от самочувствия и ощущения усталости.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - 2 - встать на носки, руки вверх-наружу,
потянуться вверх за руками. 3 - 4 - дугами в стороны руки
вниз и расслабленно скрестить перед грудью, голову
наклонить вперед. Повторить 6 - 8 раз. Темп быстрый.
2. И.п. - стойка ноги врозь, руки вперед, 1 - поворот туловища
направо, мах левой рукой вправо, правой назад за спину. 2 и.п., 3 - 4 - то же в другую сторону. Упражнения выполняются
размашисто, динамично. Повторить 6 - 8 раз. Темп быстрый.
3. И.п. 1 - согнуть правую ногу вперед и, обхватив голень
руками, притянуть ногу к животу. 2 - приставить ногу, руки
вверх-наружу. 3 - 4 - то же другой ногой. Повторить 6 - 8 раз.
Темп средний.

2 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - 2 - дугами внутрь два круга руками в лицевой
плоскости. 3 - 4 - то же, но круги наружу. Повторить 4 - 6 раз.
Темп средний.
2. И.п. - стойка ноги врозь, правую руку вперед, левую на пояс. 1
- 3 - круг правой рукой вниз в боковой плоскости с поворотом
туловища направо. 4 - заканчивая круг, правую руку на пояс,
левую вперед. То же в другую сторону. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - о.с. 1 - с шагом вправо руки в стороны. 2 - два
пружинящих наклона вправо. Руки на пояс. 3 - 4 - и.п. 1 - 4 - то
же влево. Повторить 4 - 6 раз в каждую сторону. Темп средний.

Физкультминутка для улучшения мозгового
кровообращения
Наклоны и повороты головы оказывают механическое воздействие на стенки шейных кровеносных
сосудов, повышают их эластичность; раздражение вестибулярного аппарата вызывает расширение
кровеносных сосудов головного мозга. Дыхательные упражнения, особенно дыхание через нос,
изменяют их кровенаполнение. Все это усиливает мозговое кровообращение, повышает его
интенсивность и облегчает умственную деятельность.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - руки за голову; локти развести пошире, голову
наклонить назад. 2 - локти вперед. 3 - 4 - руки расслабленно
вниз, голову наклонить вперед. Повторить 4 - 6 раз. Темп
медленный.
2. И.п. - стойка ноги врозь, кисти в кулаках. 1 - мах левой
рукой назад, правой вверх назад. 2 - встречными махами
переменить положение рук. Махи заканчивать рывками
руками назад. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
3. И.п. - сидя на стуле. 1 - 2 отвести голову назад и плавно
наклонить назад. 3 - 4 - голову наклонить вперед, плечи не
поднимать. Повторить 4 - 6 раз. Темп медленный.

2 комплекс
1. И.п. - стоя или сидя, руки на поясе. 1 - 2 - круг правой
рукой назад с поворотом туловища и головы направо. 3 4 - то же левой рукой. Повторить 4 - 6 раз. Темп
медленный.
2. И.п. - стоя или сидя, руки в стороны, ладони вперед,
пальцы разведены. 1 - обхватив себя за плечи руками как
можно крепче и сделать поворот направо. 2 - и.п. То же
налево. Повторить 4 - 6 раз. Темп быстрый.
3. И.п. - сидя на стуле, руки на пояс. 1 - повернуть голову
направо. 2 - и.п. То же налево. Повторить 6 - 8 раз. Темп
медленный.

Физкультминутка для снятия утомления с
плечевого пояса и рук
Динамические упражнения с чередованием напряжения и
расслабления отдельных мышечных групп плечевого пояса и рук
улучшают кровоснабжение, снижают напряжение.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - поднять плечи. 2 - опустить плечи. Повторить
6 - 8 раз, затем пауза 2 - 3 с, расслабить мышцы плечевого
пояса. Темп медленный.
2. И.п. - руки согнуты перед грудью. 1 - 2 - два пружинящих
рывка назад согнутыми руками. 3 - 4 - то же прямыми
руками. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - 4 - четыре последовательных
круга руками назад. 5 - 8 - то же вперед. Руки не напрягать,
туловище не поворачивать. Повторить 4 - 6 раз. Закончить
расслаблением. Темп средний.

2 комплекс
1. И.п. - о.с. - кисти в кулаках. Встречные махи руками
вперед и назад. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
2. И.п. - о.с. 1 - 4 - дугами в стороны руки вверх,
одновременно делая ими небольшие воронкообразные
движения. 5 - 8 - дугами в стороны руки расслабленно
вниз и потрясти кистями. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - тыльной стороной кисти на пояс. 1 - 2 - свести
вперед, голову наклонить вперед. 3 - 4 - локти назад,
прогнуться. Повторить 6 - 8 раз, затем руки вниз и
потрясти расслабленно. Темп медленный.

Физкультминутка для снятия утомления с
туловища и ног
Физические упражнения для мышц ног, живота и спины усиливают
венозное кровообращение в этих частях тела и способствуют
предотвращению застойных явлений крово- и лимфообращения,
отечности в нижних конечностях.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - шаг влево, руки к плечам, прогнуться.
2 - и.п. 3 - 4 - то же в другую сторону. Повторить 6 - 8
раз. Темп медленный.
2. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - упор присев. 2 - и.п. 3 наклон вперед, руки впереди. 4 - и.п. Повторить 6 - 8
раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь, руки за голову. 1 - 3 круговые движения тазом в одну сторону. 4 - 6 - то
же в другую сторону. 7 - 8 - руки вниз и расслабленно
потрясти кистями. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.

2 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - выпад влево, руки дугами внутрь, вверх в стороны. 2 толчком левой приставить ногу, дугами внутрь руки вниз. 3 - 4 - то
же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
2. И.п. - о.с. 1 - 2 - присед на носках, колени врозь, руки вперед, в
стороны. 3 - встать на правую, мах левой назад, руки вверх. 4 приставить левую, руки свободно вниз и встряхнуть руками. 5 - 8 то же с махом правой ногой назад. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - 2 - наклон вперед, правая рука
скользит вдоль ноги вниз, левая, сгибаясь, вдоль тела вверх. 3 - 4 и.п. 5 - 8 - то же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп
средний.

Рациональное питание
Принципы
рационального
питания —
энергетическое
равновесие,
соблюдение режима
прием пищи и
сбалансированное
питание.

Нормы
рационального
питания
животные
жиры —
10%;
раститель
ные жиры
— 12%;
животные
белки —
6%;
раститель
ные белки
— 7%;

сложные
углеводы
— 60%;
сахара —
5%.

Пример сбалансированного меню на каждый день
ПН
• Завтрак: овсяная каша со свежими ягодами, вареньем или медом; сыр; чай.
• Обед: суп на курином бульоне; рыба, запеченная или приготовленная на
пару; салат из свежих овощей и зелени; бездрожжевой хлеб; сухофрукты.
• Ужин: греческий салат; 150 грамм вареного куриного мяса.

ЧТ
• Завтрак: каша гречневая с молоком.
• Обед: овощной суп, отварное мясо или рыба, хлебец с отрубями, помидор;
маленький кусочек горького черного шоколада или запеченные с медом и
творогом яблоки .
• Ужин: морковная запеканка, сок.

ПТ
ВТ
• Завтрак: мюсли с молоком; творожный сырок; чай.
Обед: суп-пюре из шпината, паэлья или лазанья; фруктовый салат.
Ужин: лосось запеченный, зелень.

• Завтрак: стакан свежевыжатого сока; овсяная каша с медом и измельченными
орехами.
Обед: приготовленная на пару или тушеная рыба; отварной картофель с
зеленью; горсть сухофруктов или миндаля.
Ужин: приготовленные на пару овощи; кефир

СБ
• Завтрак: овсяная каша.
Обед: гороховый суп-пюре; морковно-яблочный салат; сырники с изюмом.
Ужин: рис с фасолью, помидорами и болгарским перцем.

СР
• Завтрак: каша овсяная с измельченным миндалем и медом; чай с лимоном.
Обед: бульон куриный; тушеный или вареный картофель с зеленью; салат с
рукколой и редисом; банан.
Ужин: салат из морепродуктов и морской капусты; хлебцы из отрубей.

ВС
• Завтрак: пшенная каша с тыквой.
• Обед: борщ с грибами и черносливом; шарлотка с яблоками.
• Ужин: плов из перловой крупы с грибами; салат из капусты с огурцом.

Сбалансированные физические нагрузки
Двигательная активность - это физиологическая потребность любого живого
организма наряду с необходимостью питания или отдыха. При недостаточных
физических нагрузках нарушается работа многих органов и целых систем:
происходят негативные изменения в сердце и сосудах, постепенно атрофируются
мышцы, снижается иммунитет.
тренироваться не реже, чем
через день, т.е. 3-4 раза
в неделю

Принципы
тренировок:

выполнять упражнения
в течение 20 минут без
перерыва
контролировать степень
нагрузки с учетом частоты
пульса (нормальным считается
сердечный ритм не более
170 уд/мин)

Режим дня – одно из услови1 сохранения
и укрепления здоровья

Просыпаться
желательно
за 1,5–2 часа
до начала
рабочего дня,
лучшее время
для
пробуждения
— с 6–00 до
7–30.

Если ничего
непредвиден
ного не
задержало и
есть
возможность,
пройди часть
пути пешком:
такая
прогулка
будет очень
полезной для
сердца,
лёгких и
других
«тружеников
» организма.

На работе
также не
помешает
периодическ
и
проветривать
помещение и
делать лёгкую
разминку
(хоть
несколько
наклонов,
втягивание
мышц живота
или
гимнастику
для глаз).

Часть пути с
работы также
пройди
пешком
(гиподинами
я, недостаток
движения —
«чума»
современного
общества).

Поход по
магазинам (и
т.д.) лучше
запланироват
ь заранее,
составив
примерный
маршрут и
список
необходимог
о, чтобы
избежать
лишней
«нервотрепк
и» и
излишних
трат.

Ужин должен
быть не
позднее, чем
за 2,5–3 часа
до сна, без
жареного,
жирного или
острого.

После
необходимых
«домашних
дел»
обязательно
выдели себе
15–20 минут
на
расслабление
— почитай
или
послушай
спокойную
музыку.

Ложиться
спать врачи и
биоэнергетик
и
рекомендуют
не позднее
23–00, в
тишине (без
телевизора
или радио) и
в хорошо
проветренно
й комнате

Закаливание

Составляющие здорового
образа жизни — это
не только внутренние
привычки (правильное
питание или строгий
режим дня), но и ряд
факторов благотворного
внешнего воздействия —
влияние воздуха, солнца
и воды на состояние тела
и души.

Закаливание воздухом.
Привыкнуть к воздействию свежего,
прохладного воздуха и тем самым
защитить свое здоровье поможет сон
при открытой форточке в любое
время года, частое проветривание
комнат, ношение легкой одежды
независимо от погоды и т.п.
Закаливание водой. Прохладная вода
может максимально эффективно приучить
организм к резким температурным
колебаниям. Выбирая контрастный душ
и холодные обливания как действенные
закаливающие процедуры, важно помнить:
чем ниже температура воды, тем короче
должно быть время ее контакта с телом.

Принятие солнечных ванн. Подобное
закаливание служит формированию
устойчивости организма к влиянию
солнечного ультрафиолета и помогает
воспринимать его полезные для здоровой
жизни качества. Принимая солнечные ванны
даже в малом объеме, не вызывающем
пигментации кожи, можно не только
пополнить запасы витамина D, но и укрепить
иммунитет на весь предстоящий холодный
сезон.

Закаливание организма воздухом (воздушные ванны)
Начинать закаливание организма воздухом надо в комнате независимо от времени
года при температуре не ниже 15 - 16° С, и только спустя некоторое время можно
переходить на открытый воздух. Воздушные ванны принимают в хорошо
проветренном помещении. Обнажив тело, следует оставаться в таком состоянии в
начале курса закаливания не более 3 - 5 минут.
Дозировка воздушных ванн осуществляется двумя путями: постепенным снижением
температуры воздуха и увеличением продолжительности процедуры при той же
температуре. После соответствующей предварительной подготовки можно перейти к
закаливанию организма на открытом воздухе. Воздушные ванны нужно начинать
принимать в местах, защищенных от прямых солнечных лучей и сильного ветра при
температуре воздуха 20 - 22° С. Первая воздушная ванна должна длиться не более 10
минут, каждая последующая должна быть продолжительнее на 3 - 5 минут.

.

Холодные ванны (4 – 13° С) могут принимать только закаленные люди. Их
продолжительность не более 1 - 2 минут, с постепенным увеличением до 8 - 10
минут. Воздушные ванны возбуждают аппарат теплорегуляции, положительно
влияют на всю деятельность кожи, на сердечно - сосудистую и дыхательную
системы, органы пищеварения и оказывают благотворное воздействие на
психику человека.

Закаливание организма солнцем (солнечные ванны)
Солнечные инфракрасные лучи обладают ярко выраженным тепловым действием на организм.
Они способствуют образованию в нем дополнительного тепла. В результате этого усиливается
деятельность потовых желез и увеличивается испарение влаги с поверхности кожи: происходит
расширение подкожных сосудов и возникает гиперемия кожи, усиливается кровоток, а это
улучшает кровообращение во всех тканях организма. Ультрафиолетовые лучи способствуют
образованию в организме витамина D, он ускоряет обменные процессы и способствует
образованию высокоактивных продуктов белкового обмена. Под воздействием ультрафиолетовых
лучей улучшается состав крови, повышается сопротивляемость организма к простудным и
инфекционным заболеваниям.
Солнечные ванны следует принимать очень осторожно, иначе вместо пользы они принесут вред
(ожоги, тепловой и солнечный удары). Принимать их лучше всего утром, когда воздух особенно
чист и ещё не слишком жарко, а также ближе к вечеру, когда солнце клонится к закату. Лучшее
время для закаливания организма солнцем: в средней полосе с 9 до 13 и с 16 до 18 часов, на юге с 8
до 11 и с 17 до 19 часов. Первые солнечные ванны надо принимать при температуре воздуха не ниже
18° С. Продолжительность их не должна превышать 5 минут (далее прибавлять по 3 - 5 минут,
постепенно доводя до часа). Голова должна быть прикрыта чем-то вроде панамы, а глаза темными
очками.

Принимать солнечные ванны рекомендуется часа через полтора часа после легкого завтрака, в
лежачем положении, «ногами к солнцу». Во время закаливания организма солнцем нельзя спать.

Закаливание организма холодной водой
Местные водные процедуры. Наиболее распространенные из них обмывание стоп и полоскание горла
холодной водой.
Обмывание стоп проводится в течении всего года перед сном водой с температурой вначале 26 - 28° С, а
затем снижая ее до 12 - 15° С. После обмывания стопы тщательно растирают до покраснения.
Полоскание горла проводится каждый день утром и вечером. Вначале используется вода с температурой
23 - 25° С, постепенно каждую неделю она снижается на 1 - 2° С и доводится до 5 - 10° С.
Обтирание - самая нежная из всех водных процедур, которую можно применять во всех возрастах,
начиная с младенческого. Его проводят полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой.
Обтирание проводят последовательно: шея, грудь, спина, затем вытирают их насухо и растирают
полотенцем до красноты. После этого обтирают ноги и также растирают их. Вся процедура
осуществляется в пределах пяти минут.
Обливание - следующий этап закаливания организма. Для первых обливаний целесообразно применять
воду с температурой около + 30° С, в дальнейшем снижая ее до + 15° С и ниже. После обливания
проводится энергичное растирание тела полотенцем.

Душ – еще более эффективная водная процедура. В начале закаливания температура воды должна быть
около +30 - 32° С и продолжительность не более минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать
температуру и увеличивать продолжительность до 2 минут, включая растирание тела. При хорошей
степени закаленности можно принимать контрастный душ, чередуя 2 -3 раза воду 35 - 40° С с водой 13 20° С на протяжении 3 минут.

.

В теплое время года нужно использовать малейшую возможность для купания в открытых водоемах,
здесь помимо положительного влияния воды, громадную роль играет гармоничное общение с природой.
Начинать купания можно при температуре воды 18 – 20° С и 14 - 15 ° С воздуха.


Slide 13

ПРОФИЛЬ ЗДОРОВЬЯ
РАБОТНИКОВ

Бюджетное учреждение «Республиканский
клинический онкологический диспансер»
Министерства здравоохранения и социального
развития Чувашской Республики

В Чувашии разработан «Профиль здоровья
Чувашской Республики», который определяет
стратегию развития общества, направленную
на улучшение качества жизни населения.
Считаю, что в 2015 году свой «Профиль
здоровья» должен быть у каждого
муниципалитета республики и даже у
каждой семьи.
Михаил Игнатьев,
Глава Чувашской Республики

В коллективе БУ «РКОД» работают
525 человек

ЗДОРОВЬЕ – главная ценность жизни, занимающая самую высокую
ступень в иерархии потребностей человека. В то же время оно
является одним из ведущих условий успешного социального и
экономического развития общества.

Медицинские работники
в своей деятельности
могут подвергаться
воздействию многих
факторов, опасных для
здоровья и способных
вызывать
профессиональные
заболевания.

нервноэмоциональные

физические

Факторы
риска
биологические

химические

Сохранение и укрепление здоровья, физическое развитие
медицинских работников БУ «РКОД» достигается:
проведением
мероприятий по
оздоровлению
работников

регулярными
занятиями
физической
культурой и
спортом

проведением и
участием в
культурномассовых
мероприятиях

проведением
психогигиенических
и
психопрофилактичес
ких мероприятий

осуществлением
санитарногигиенических,
противоэпидемичес
ких и лечебнопрофилактических
мероприятий

Специфическая
иммунопрофил
актика

Эпидемиологиче
ские
мероприятия

Внедрение
современных
безопасных
технологий

Профилактическ
ие мероприятия,
способствующие
ведению
здорового образа
жизни
работников

Рациональный
режим труда и
отдыха.
Соблюдение
штатного
расписания

Обеспечение
спецодеждой и
средствами
индивидуальн
ой защиты

Санитарноэпидемиологи
ческий надзор
за персоналом
Организация
профилактиче
ских
медицинских
осмотров

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»
физическое и психоэмоциональное благополучие сотрудников и
их семей

Цели программы:

продвижение идей здорового образа жизни

повышение знаний о том, как поддерживать здоровье и work-life
balance

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»
Организация «Дней
здоровья»
Организация «Дней
семьи»
Организация занятий
физкультурой на
рабочем месте
Поощрение работников,
ведущих здоровый
образ жизни

Стимулирование работников к ведению
здорового образа жизни:

Информационные
мероприятия по
пропаганде здорового
образа жизни (стенды
и т.д.)

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»
Мероприятия по поддержке здорового
образа жизни работников:
мероприятия по борьбе с
алкоголизмом

мероприятия по борьбе с
курением
стимулирование работников к
занятиям физической культурой
мероприятия по
психологической разгрузке

Правила здорового образа жизни в БУ «РКОД»

Питаться
правильно

Заниматься
спортом

Думать

Пить чистую воду

Отдыхать

Любить

Ограничить
сладкое

Исключить
вредности

Радоваться жизни

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»

Формирование здорового
образа жизни

снижение уровня
заболеваемости
работников
организации

Поддержание благоприятного социально-психологического климата
В коллективе преобладает бодрый, жизнерадостный тон взаимоотношений между работниками, оптимизм в
настроении; отношения строятся на принципах сотрудничества, взаимной помощи, доброжелательности;
членам коллектива нравится участвовать в совместных делах, вместе проводить свободное время; в отношениях
преобладают одобрение и поддержка, критика высказывается с добрыми пожеланиями.
В коллективе существуют нормы справедливого и уважительного отношения ко
всем его членам, здесь всегда поддерживают слабых, выступают в их защиту,
помогают новичкам.

В коллективе высоко ценят такие черты личности как принципиальность,
честность, трудолюбие и бескорыстие.

Члены коллектива активны, полны энергии, они быстро откликаются, если нужно
сделать полезное для всех дело, и добиваются высоких показателей в труде и
профессиональной деятельности.

Успехи или неудачи отдельных членов коллектива вызывают сопереживание и
искреннее участие всех членов коллектива.

Вариант теста «Профессиональное (эмоциональное)
выгорание» для медицинских работников (врачей)

Методы психологической разгрузки
Участие в тренингах, беседах с психологом и т.д.
Психологическая релаксация. Эффект расслабления нервной системы при больших
нагрузках и усталости достигается при использовании аудиовизуальных каналов
восприятия.
• Действие музыки. Послушайте музыку, которая вам нравится. При душевной усталости полезно прослушать
сочинения Г. Миллера и О. Лундстрема. При стрессах – музыку Баха и Моцарта. Очень подходят для релаксации
русские романсы.
• Релаксационным эффектом обладают отвлекающие занятия: просмотр телепередач, чтение детективов,
водные процедуры, массаж.
• Применение формул психорегуляии, сочетающих мышечную и психическую релаксацию, например:… Я лежу на
берегу реки в лесу, журчит вода, поют птицы, шумит листва деревьев, я спокоен…
Я лежу на спине, смотрю в голубое небо, там плывут облака, надо мной качаются верхушки деревьев, я слушаю
успокаивающий шум леса

Аутогенная тренировка
• С помощью аутогенной тренировки вы можете влиять на самого себя. Формулы самовнушения: (примеры):- Я
способен к отличной работе;- Я верю в свои силы;- Мне это по плечу;- Я одержу победу;- Я всё знаю;- Я
совершенно спокоен;- Ушли все волнения и страхи;- Я бодр и свеж;- Я в порядке;

Первым этапом и необходимым условием всякого аутотренинга становится физическая
релаксация.

Комплексы производственной гимнастики
Физкультминутка (ФМ) способствует снятию локального утомления.
По содержанию ФМ различны и предназначаются для конкретного
воздействия на ту или иную группу мышц или систему организма в
зависимости от самочувствия и ощущения усталости.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - 2 - встать на носки, руки вверх-наружу,
потянуться вверх за руками. 3 - 4 - дугами в стороны руки
вниз и расслабленно скрестить перед грудью, голову
наклонить вперед. Повторить 6 - 8 раз. Темп быстрый.
2. И.п. - стойка ноги врозь, руки вперед, 1 - поворот туловища
направо, мах левой рукой вправо, правой назад за спину. 2 и.п., 3 - 4 - то же в другую сторону. Упражнения выполняются
размашисто, динамично. Повторить 6 - 8 раз. Темп быстрый.
3. И.п. 1 - согнуть правую ногу вперед и, обхватив голень
руками, притянуть ногу к животу. 2 - приставить ногу, руки
вверх-наружу. 3 - 4 - то же другой ногой. Повторить 6 - 8 раз.
Темп средний.

2 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - 2 - дугами внутрь два круга руками в лицевой
плоскости. 3 - 4 - то же, но круги наружу. Повторить 4 - 6 раз.
Темп средний.
2. И.п. - стойка ноги врозь, правую руку вперед, левую на пояс. 1
- 3 - круг правой рукой вниз в боковой плоскости с поворотом
туловища направо. 4 - заканчивая круг, правую руку на пояс,
левую вперед. То же в другую сторону. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - о.с. 1 - с шагом вправо руки в стороны. 2 - два
пружинящих наклона вправо. Руки на пояс. 3 - 4 - и.п. 1 - 4 - то
же влево. Повторить 4 - 6 раз в каждую сторону. Темп средний.

Физкультминутка для улучшения мозгового
кровообращения
Наклоны и повороты головы оказывают механическое воздействие на стенки шейных кровеносных
сосудов, повышают их эластичность; раздражение вестибулярного аппарата вызывает расширение
кровеносных сосудов головного мозга. Дыхательные упражнения, особенно дыхание через нос,
изменяют их кровенаполнение. Все это усиливает мозговое кровообращение, повышает его
интенсивность и облегчает умственную деятельность.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - руки за голову; локти развести пошире, голову
наклонить назад. 2 - локти вперед. 3 - 4 - руки расслабленно
вниз, голову наклонить вперед. Повторить 4 - 6 раз. Темп
медленный.
2. И.п. - стойка ноги врозь, кисти в кулаках. 1 - мах левой
рукой назад, правой вверх назад. 2 - встречными махами
переменить положение рук. Махи заканчивать рывками
руками назад. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
3. И.п. - сидя на стуле. 1 - 2 отвести голову назад и плавно
наклонить назад. 3 - 4 - голову наклонить вперед, плечи не
поднимать. Повторить 4 - 6 раз. Темп медленный.

2 комплекс
1. И.п. - стоя или сидя, руки на поясе. 1 - 2 - круг правой
рукой назад с поворотом туловища и головы направо. 3 4 - то же левой рукой. Повторить 4 - 6 раз. Темп
медленный.
2. И.п. - стоя или сидя, руки в стороны, ладони вперед,
пальцы разведены. 1 - обхватив себя за плечи руками как
можно крепче и сделать поворот направо. 2 - и.п. То же
налево. Повторить 4 - 6 раз. Темп быстрый.
3. И.п. - сидя на стуле, руки на пояс. 1 - повернуть голову
направо. 2 - и.п. То же налево. Повторить 6 - 8 раз. Темп
медленный.

Физкультминутка для снятия утомления с
плечевого пояса и рук
Динамические упражнения с чередованием напряжения и
расслабления отдельных мышечных групп плечевого пояса и рук
улучшают кровоснабжение, снижают напряжение.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - поднять плечи. 2 - опустить плечи. Повторить
6 - 8 раз, затем пауза 2 - 3 с, расслабить мышцы плечевого
пояса. Темп медленный.
2. И.п. - руки согнуты перед грудью. 1 - 2 - два пружинящих
рывка назад согнутыми руками. 3 - 4 - то же прямыми
руками. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - 4 - четыре последовательных
круга руками назад. 5 - 8 - то же вперед. Руки не напрягать,
туловище не поворачивать. Повторить 4 - 6 раз. Закончить
расслаблением. Темп средний.

2 комплекс
1. И.п. - о.с. - кисти в кулаках. Встречные махи руками
вперед и назад. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
2. И.п. - о.с. 1 - 4 - дугами в стороны руки вверх,
одновременно делая ими небольшие воронкообразные
движения. 5 - 8 - дугами в стороны руки расслабленно
вниз и потрясти кистями. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - тыльной стороной кисти на пояс. 1 - 2 - свести
вперед, голову наклонить вперед. 3 - 4 - локти назад,
прогнуться. Повторить 6 - 8 раз, затем руки вниз и
потрясти расслабленно. Темп медленный.

Физкультминутка для снятия утомления с
туловища и ног
Физические упражнения для мышц ног, живота и спины усиливают
венозное кровообращение в этих частях тела и способствуют
предотвращению застойных явлений крово- и лимфообращения,
отечности в нижних конечностях.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - шаг влево, руки к плечам, прогнуться.
2 - и.п. 3 - 4 - то же в другую сторону. Повторить 6 - 8
раз. Темп медленный.
2. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - упор присев. 2 - и.п. 3 наклон вперед, руки впереди. 4 - и.п. Повторить 6 - 8
раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь, руки за голову. 1 - 3 круговые движения тазом в одну сторону. 4 - 6 - то
же в другую сторону. 7 - 8 - руки вниз и расслабленно
потрясти кистями. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.

2 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - выпад влево, руки дугами внутрь, вверх в стороны. 2 толчком левой приставить ногу, дугами внутрь руки вниз. 3 - 4 - то
же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
2. И.п. - о.с. 1 - 2 - присед на носках, колени врозь, руки вперед, в
стороны. 3 - встать на правую, мах левой назад, руки вверх. 4 приставить левую, руки свободно вниз и встряхнуть руками. 5 - 8 то же с махом правой ногой назад. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - 2 - наклон вперед, правая рука
скользит вдоль ноги вниз, левая, сгибаясь, вдоль тела вверх. 3 - 4 и.п. 5 - 8 - то же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп
средний.

Рациональное питание
Принципы
рационального
питания —
энергетическое
равновесие,
соблюдение режима
прием пищи и
сбалансированное
питание.

Нормы
рационального
питания
животные
жиры —
10%;
раститель
ные жиры
— 12%;
животные
белки —
6%;
раститель
ные белки
— 7%;

сложные
углеводы
— 60%;
сахара —
5%.

Пример сбалансированного меню на каждый день
ПН
• Завтрак: овсяная каша со свежими ягодами, вареньем или медом; сыр; чай.
• Обед: суп на курином бульоне; рыба, запеченная или приготовленная на
пару; салат из свежих овощей и зелени; бездрожжевой хлеб; сухофрукты.
• Ужин: греческий салат; 150 грамм вареного куриного мяса.

ЧТ
• Завтрак: каша гречневая с молоком.
• Обед: овощной суп, отварное мясо или рыба, хлебец с отрубями, помидор;
маленький кусочек горького черного шоколада или запеченные с медом и
творогом яблоки .
• Ужин: морковная запеканка, сок.

ПТ
ВТ
• Завтрак: мюсли с молоком; творожный сырок; чай.
Обед: суп-пюре из шпината, паэлья или лазанья; фруктовый салат.
Ужин: лосось запеченный, зелень.

• Завтрак: стакан свежевыжатого сока; овсяная каша с медом и измельченными
орехами.
Обед: приготовленная на пару или тушеная рыба; отварной картофель с
зеленью; горсть сухофруктов или миндаля.
Ужин: приготовленные на пару овощи; кефир

СБ
• Завтрак: овсяная каша.
Обед: гороховый суп-пюре; морковно-яблочный салат; сырники с изюмом.
Ужин: рис с фасолью, помидорами и болгарским перцем.

СР
• Завтрак: каша овсяная с измельченным миндалем и медом; чай с лимоном.
Обед: бульон куриный; тушеный или вареный картофель с зеленью; салат с
рукколой и редисом; банан.
Ужин: салат из морепродуктов и морской капусты; хлебцы из отрубей.

ВС
• Завтрак: пшенная каша с тыквой.
• Обед: борщ с грибами и черносливом; шарлотка с яблоками.
• Ужин: плов из перловой крупы с грибами; салат из капусты с огурцом.

Сбалансированные физические нагрузки
Двигательная активность - это физиологическая потребность любого живого
организма наряду с необходимостью питания или отдыха. При недостаточных
физических нагрузках нарушается работа многих органов и целых систем:
происходят негативные изменения в сердце и сосудах, постепенно атрофируются
мышцы, снижается иммунитет.
тренироваться не реже, чем
через день, т.е. 3-4 раза
в неделю

Принципы
тренировок:

выполнять упражнения
в течение 20 минут без
перерыва
контролировать степень
нагрузки с учетом частоты
пульса (нормальным считается
сердечный ритм не более
170 уд/мин)

Режим дня – одно из услови1 сохранения
и укрепления здоровья

Просыпаться
желательно
за 1,5–2 часа
до начала
рабочего дня,
лучшее время
для
пробуждения
— с 6–00 до
7–30.

Если ничего
непредвиден
ного не
задержало и
есть
возможность,
пройди часть
пути пешком:
такая
прогулка
будет очень
полезной для
сердца,
лёгких и
других
«тружеников
» организма.

На работе
также не
помешает
периодическ
и
проветривать
помещение и
делать лёгкую
разминку
(хоть
несколько
наклонов,
втягивание
мышц живота
или
гимнастику
для глаз).

Часть пути с
работы также
пройди
пешком
(гиподинами
я, недостаток
движения —
«чума»
современного
общества).

Поход по
магазинам (и
т.д.) лучше
запланироват
ь заранее,
составив
примерный
маршрут и
список
необходимог
о, чтобы
избежать
лишней
«нервотрепк
и» и
излишних
трат.

Ужин должен
быть не
позднее, чем
за 2,5–3 часа
до сна, без
жареного,
жирного или
острого.

После
необходимых
«домашних
дел»
обязательно
выдели себе
15–20 минут
на
расслабление
— почитай
или
послушай
спокойную
музыку.

Ложиться
спать врачи и
биоэнергетик
и
рекомендуют
не позднее
23–00, в
тишине (без
телевизора
или радио) и
в хорошо
проветренно
й комнате

Закаливание

Составляющие здорового
образа жизни — это
не только внутренние
привычки (правильное
питание или строгий
режим дня), но и ряд
факторов благотворного
внешнего воздействия —
влияние воздуха, солнца
и воды на состояние тела
и души.

Закаливание воздухом.
Привыкнуть к воздействию свежего,
прохладного воздуха и тем самым
защитить свое здоровье поможет сон
при открытой форточке в любое
время года, частое проветривание
комнат, ношение легкой одежды
независимо от погоды и т.п.
Закаливание водой. Прохладная вода
может максимально эффективно приучить
организм к резким температурным
колебаниям. Выбирая контрастный душ
и холодные обливания как действенные
закаливающие процедуры, важно помнить:
чем ниже температура воды, тем короче
должно быть время ее контакта с телом.

Принятие солнечных ванн. Подобное
закаливание служит формированию
устойчивости организма к влиянию
солнечного ультрафиолета и помогает
воспринимать его полезные для здоровой
жизни качества. Принимая солнечные ванны
даже в малом объеме, не вызывающем
пигментации кожи, можно не только
пополнить запасы витамина D, но и укрепить
иммунитет на весь предстоящий холодный
сезон.

Закаливание организма воздухом (воздушные ванны)
Начинать закаливание организма воздухом надо в комнате независимо от времени
года при температуре не ниже 15 - 16° С, и только спустя некоторое время можно
переходить на открытый воздух. Воздушные ванны принимают в хорошо
проветренном помещении. Обнажив тело, следует оставаться в таком состоянии в
начале курса закаливания не более 3 - 5 минут.
Дозировка воздушных ванн осуществляется двумя путями: постепенным снижением
температуры воздуха и увеличением продолжительности процедуры при той же
температуре. После соответствующей предварительной подготовки можно перейти к
закаливанию организма на открытом воздухе. Воздушные ванны нужно начинать
принимать в местах, защищенных от прямых солнечных лучей и сильного ветра при
температуре воздуха 20 - 22° С. Первая воздушная ванна должна длиться не более 10
минут, каждая последующая должна быть продолжительнее на 3 - 5 минут.

.

Холодные ванны (4 – 13° С) могут принимать только закаленные люди. Их
продолжительность не более 1 - 2 минут, с постепенным увеличением до 8 - 10
минут. Воздушные ванны возбуждают аппарат теплорегуляции, положительно
влияют на всю деятельность кожи, на сердечно - сосудистую и дыхательную
системы, органы пищеварения и оказывают благотворное воздействие на
психику человека.

Закаливание организма солнцем (солнечные ванны)
Солнечные инфракрасные лучи обладают ярко выраженным тепловым действием на организм.
Они способствуют образованию в нем дополнительного тепла. В результате этого усиливается
деятельность потовых желез и увеличивается испарение влаги с поверхности кожи: происходит
расширение подкожных сосудов и возникает гиперемия кожи, усиливается кровоток, а это
улучшает кровообращение во всех тканях организма. Ультрафиолетовые лучи способствуют
образованию в организме витамина D, он ускоряет обменные процессы и способствует
образованию высокоактивных продуктов белкового обмена. Под воздействием ультрафиолетовых
лучей улучшается состав крови, повышается сопротивляемость организма к простудным и
инфекционным заболеваниям.
Солнечные ванны следует принимать очень осторожно, иначе вместо пользы они принесут вред
(ожоги, тепловой и солнечный удары). Принимать их лучше всего утром, когда воздух особенно
чист и ещё не слишком жарко, а также ближе к вечеру, когда солнце клонится к закату. Лучшее
время для закаливания организма солнцем: в средней полосе с 9 до 13 и с 16 до 18 часов, на юге с 8
до 11 и с 17 до 19 часов. Первые солнечные ванны надо принимать при температуре воздуха не ниже
18° С. Продолжительность их не должна превышать 5 минут (далее прибавлять по 3 - 5 минут,
постепенно доводя до часа). Голова должна быть прикрыта чем-то вроде панамы, а глаза темными
очками.

Принимать солнечные ванны рекомендуется часа через полтора часа после легкого завтрака, в
лежачем положении, «ногами к солнцу». Во время закаливания организма солнцем нельзя спать.

Закаливание организма холодной водой
Местные водные процедуры. Наиболее распространенные из них обмывание стоп и полоскание горла
холодной водой.
Обмывание стоп проводится в течении всего года перед сном водой с температурой вначале 26 - 28° С, а
затем снижая ее до 12 - 15° С. После обмывания стопы тщательно растирают до покраснения.
Полоскание горла проводится каждый день утром и вечером. Вначале используется вода с температурой
23 - 25° С, постепенно каждую неделю она снижается на 1 - 2° С и доводится до 5 - 10° С.
Обтирание - самая нежная из всех водных процедур, которую можно применять во всех возрастах,
начиная с младенческого. Его проводят полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой.
Обтирание проводят последовательно: шея, грудь, спина, затем вытирают их насухо и растирают
полотенцем до красноты. После этого обтирают ноги и также растирают их. Вся процедура
осуществляется в пределах пяти минут.
Обливание - следующий этап закаливания организма. Для первых обливаний целесообразно применять
воду с температурой около + 30° С, в дальнейшем снижая ее до + 15° С и ниже. После обливания
проводится энергичное растирание тела полотенцем.

Душ – еще более эффективная водная процедура. В начале закаливания температура воды должна быть
около +30 - 32° С и продолжительность не более минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать
температуру и увеличивать продолжительность до 2 минут, включая растирание тела. При хорошей
степени закаленности можно принимать контрастный душ, чередуя 2 -3 раза воду 35 - 40° С с водой 13 20° С на протяжении 3 минут.

.

В теплое время года нужно использовать малейшую возможность для купания в открытых водоемах,
здесь помимо положительного влияния воды, громадную роль играет гармоничное общение с природой.
Начинать купания можно при температуре воды 18 – 20° С и 14 - 15 ° С воздуха.


Slide 14

ПРОФИЛЬ ЗДОРОВЬЯ
РАБОТНИКОВ

Бюджетное учреждение «Республиканский
клинический онкологический диспансер»
Министерства здравоохранения и социального
развития Чувашской Республики

В Чувашии разработан «Профиль здоровья
Чувашской Республики», который определяет
стратегию развития общества, направленную
на улучшение качества жизни населения.
Считаю, что в 2015 году свой «Профиль
здоровья» должен быть у каждого
муниципалитета республики и даже у
каждой семьи.
Михаил Игнатьев,
Глава Чувашской Республики

В коллективе БУ «РКОД» работают
525 человек

ЗДОРОВЬЕ – главная ценность жизни, занимающая самую высокую
ступень в иерархии потребностей человека. В то же время оно
является одним из ведущих условий успешного социального и
экономического развития общества.

Медицинские работники
в своей деятельности
могут подвергаться
воздействию многих
факторов, опасных для
здоровья и способных
вызывать
профессиональные
заболевания.

нервноэмоциональные

физические

Факторы
риска
биологические

химические

Сохранение и укрепление здоровья, физическое развитие
медицинских работников БУ «РКОД» достигается:
проведением
мероприятий по
оздоровлению
работников

регулярными
занятиями
физической
культурой и
спортом

проведением и
участием в
культурномассовых
мероприятиях

проведением
психогигиенических
и
психопрофилактичес
ких мероприятий

осуществлением
санитарногигиенических,
противоэпидемичес
ких и лечебнопрофилактических
мероприятий

Специфическая
иммунопрофил
актика

Эпидемиологиче
ские
мероприятия

Внедрение
современных
безопасных
технологий

Профилактическ
ие мероприятия,
способствующие
ведению
здорового образа
жизни
работников

Рациональный
режим труда и
отдыха.
Соблюдение
штатного
расписания

Обеспечение
спецодеждой и
средствами
индивидуальн
ой защиты

Санитарноэпидемиологи
ческий надзор
за персоналом
Организация
профилактиче
ских
медицинских
осмотров

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»
физическое и психоэмоциональное благополучие сотрудников и
их семей

Цели программы:

продвижение идей здорового образа жизни

повышение знаний о том, как поддерживать здоровье и work-life
balance

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»
Организация «Дней
здоровья»
Организация «Дней
семьи»
Организация занятий
физкультурой на
рабочем месте
Поощрение работников,
ведущих здоровый
образ жизни

Стимулирование работников к ведению
здорового образа жизни:

Информационные
мероприятия по
пропаганде здорового
образа жизни (стенды
и т.д.)

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»
Мероприятия по поддержке здорового
образа жизни работников:
мероприятия по борьбе с
алкоголизмом

мероприятия по борьбе с
курением
стимулирование работников к
занятиям физической культурой
мероприятия по
психологической разгрузке

Правила здорового образа жизни в БУ «РКОД»

Питаться
правильно

Заниматься
спортом

Думать

Пить чистую воду

Отдыхать

Любить

Ограничить
сладкое

Исключить
вредности

Радоваться жизни

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»

Формирование здорового
образа жизни

снижение уровня
заболеваемости
работников
организации

Поддержание благоприятного социально-психологического климата
В коллективе преобладает бодрый, жизнерадостный тон взаимоотношений между работниками, оптимизм в
настроении; отношения строятся на принципах сотрудничества, взаимной помощи, доброжелательности;
членам коллектива нравится участвовать в совместных делах, вместе проводить свободное время; в отношениях
преобладают одобрение и поддержка, критика высказывается с добрыми пожеланиями.
В коллективе существуют нормы справедливого и уважительного отношения ко
всем его членам, здесь всегда поддерживают слабых, выступают в их защиту,
помогают новичкам.

В коллективе высоко ценят такие черты личности как принципиальность,
честность, трудолюбие и бескорыстие.

Члены коллектива активны, полны энергии, они быстро откликаются, если нужно
сделать полезное для всех дело, и добиваются высоких показателей в труде и
профессиональной деятельности.

Успехи или неудачи отдельных членов коллектива вызывают сопереживание и
искреннее участие всех членов коллектива.

Вариант теста «Профессиональное (эмоциональное)
выгорание» для медицинских работников (врачей)

Методы психологической разгрузки
Участие в тренингах, беседах с психологом и т.д.
Психологическая релаксация. Эффект расслабления нервной системы при больших
нагрузках и усталости достигается при использовании аудиовизуальных каналов
восприятия.
• Действие музыки. Послушайте музыку, которая вам нравится. При душевной усталости полезно прослушать
сочинения Г. Миллера и О. Лундстрема. При стрессах – музыку Баха и Моцарта. Очень подходят для релаксации
русские романсы.
• Релаксационным эффектом обладают отвлекающие занятия: просмотр телепередач, чтение детективов,
водные процедуры, массаж.
• Применение формул психорегуляии, сочетающих мышечную и психическую релаксацию, например:… Я лежу на
берегу реки в лесу, журчит вода, поют птицы, шумит листва деревьев, я спокоен…
Я лежу на спине, смотрю в голубое небо, там плывут облака, надо мной качаются верхушки деревьев, я слушаю
успокаивающий шум леса

Аутогенная тренировка
• С помощью аутогенной тренировки вы можете влиять на самого себя. Формулы самовнушения: (примеры):- Я
способен к отличной работе;- Я верю в свои силы;- Мне это по плечу;- Я одержу победу;- Я всё знаю;- Я
совершенно спокоен;- Ушли все волнения и страхи;- Я бодр и свеж;- Я в порядке;

Первым этапом и необходимым условием всякого аутотренинга становится физическая
релаксация.

Комплексы производственной гимнастики
Физкультминутка (ФМ) способствует снятию локального утомления.
По содержанию ФМ различны и предназначаются для конкретного
воздействия на ту или иную группу мышц или систему организма в
зависимости от самочувствия и ощущения усталости.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - 2 - встать на носки, руки вверх-наружу,
потянуться вверх за руками. 3 - 4 - дугами в стороны руки
вниз и расслабленно скрестить перед грудью, голову
наклонить вперед. Повторить 6 - 8 раз. Темп быстрый.
2. И.п. - стойка ноги врозь, руки вперед, 1 - поворот туловища
направо, мах левой рукой вправо, правой назад за спину. 2 и.п., 3 - 4 - то же в другую сторону. Упражнения выполняются
размашисто, динамично. Повторить 6 - 8 раз. Темп быстрый.
3. И.п. 1 - согнуть правую ногу вперед и, обхватив голень
руками, притянуть ногу к животу. 2 - приставить ногу, руки
вверх-наружу. 3 - 4 - то же другой ногой. Повторить 6 - 8 раз.
Темп средний.

2 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - 2 - дугами внутрь два круга руками в лицевой
плоскости. 3 - 4 - то же, но круги наружу. Повторить 4 - 6 раз.
Темп средний.
2. И.п. - стойка ноги врозь, правую руку вперед, левую на пояс. 1
- 3 - круг правой рукой вниз в боковой плоскости с поворотом
туловища направо. 4 - заканчивая круг, правую руку на пояс,
левую вперед. То же в другую сторону. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - о.с. 1 - с шагом вправо руки в стороны. 2 - два
пружинящих наклона вправо. Руки на пояс. 3 - 4 - и.п. 1 - 4 - то
же влево. Повторить 4 - 6 раз в каждую сторону. Темп средний.

Физкультминутка для улучшения мозгового
кровообращения
Наклоны и повороты головы оказывают механическое воздействие на стенки шейных кровеносных
сосудов, повышают их эластичность; раздражение вестибулярного аппарата вызывает расширение
кровеносных сосудов головного мозга. Дыхательные упражнения, особенно дыхание через нос,
изменяют их кровенаполнение. Все это усиливает мозговое кровообращение, повышает его
интенсивность и облегчает умственную деятельность.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - руки за голову; локти развести пошире, голову
наклонить назад. 2 - локти вперед. 3 - 4 - руки расслабленно
вниз, голову наклонить вперед. Повторить 4 - 6 раз. Темп
медленный.
2. И.п. - стойка ноги врозь, кисти в кулаках. 1 - мах левой
рукой назад, правой вверх назад. 2 - встречными махами
переменить положение рук. Махи заканчивать рывками
руками назад. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
3. И.п. - сидя на стуле. 1 - 2 отвести голову назад и плавно
наклонить назад. 3 - 4 - голову наклонить вперед, плечи не
поднимать. Повторить 4 - 6 раз. Темп медленный.

2 комплекс
1. И.п. - стоя или сидя, руки на поясе. 1 - 2 - круг правой
рукой назад с поворотом туловища и головы направо. 3 4 - то же левой рукой. Повторить 4 - 6 раз. Темп
медленный.
2. И.п. - стоя или сидя, руки в стороны, ладони вперед,
пальцы разведены. 1 - обхватив себя за плечи руками как
можно крепче и сделать поворот направо. 2 - и.п. То же
налево. Повторить 4 - 6 раз. Темп быстрый.
3. И.п. - сидя на стуле, руки на пояс. 1 - повернуть голову
направо. 2 - и.п. То же налево. Повторить 6 - 8 раз. Темп
медленный.

Физкультминутка для снятия утомления с
плечевого пояса и рук
Динамические упражнения с чередованием напряжения и
расслабления отдельных мышечных групп плечевого пояса и рук
улучшают кровоснабжение, снижают напряжение.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - поднять плечи. 2 - опустить плечи. Повторить
6 - 8 раз, затем пауза 2 - 3 с, расслабить мышцы плечевого
пояса. Темп медленный.
2. И.п. - руки согнуты перед грудью. 1 - 2 - два пружинящих
рывка назад согнутыми руками. 3 - 4 - то же прямыми
руками. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - 4 - четыре последовательных
круга руками назад. 5 - 8 - то же вперед. Руки не напрягать,
туловище не поворачивать. Повторить 4 - 6 раз. Закончить
расслаблением. Темп средний.

2 комплекс
1. И.п. - о.с. - кисти в кулаках. Встречные махи руками
вперед и назад. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
2. И.п. - о.с. 1 - 4 - дугами в стороны руки вверх,
одновременно делая ими небольшие воронкообразные
движения. 5 - 8 - дугами в стороны руки расслабленно
вниз и потрясти кистями. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - тыльной стороной кисти на пояс. 1 - 2 - свести
вперед, голову наклонить вперед. 3 - 4 - локти назад,
прогнуться. Повторить 6 - 8 раз, затем руки вниз и
потрясти расслабленно. Темп медленный.

Физкультминутка для снятия утомления с
туловища и ног
Физические упражнения для мышц ног, живота и спины усиливают
венозное кровообращение в этих частях тела и способствуют
предотвращению застойных явлений крово- и лимфообращения,
отечности в нижних конечностях.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - шаг влево, руки к плечам, прогнуться.
2 - и.п. 3 - 4 - то же в другую сторону. Повторить 6 - 8
раз. Темп медленный.
2. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - упор присев. 2 - и.п. 3 наклон вперед, руки впереди. 4 - и.п. Повторить 6 - 8
раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь, руки за голову. 1 - 3 круговые движения тазом в одну сторону. 4 - 6 - то
же в другую сторону. 7 - 8 - руки вниз и расслабленно
потрясти кистями. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.

2 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - выпад влево, руки дугами внутрь, вверх в стороны. 2 толчком левой приставить ногу, дугами внутрь руки вниз. 3 - 4 - то
же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
2. И.п. - о.с. 1 - 2 - присед на носках, колени врозь, руки вперед, в
стороны. 3 - встать на правую, мах левой назад, руки вверх. 4 приставить левую, руки свободно вниз и встряхнуть руками. 5 - 8 то же с махом правой ногой назад. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - 2 - наклон вперед, правая рука
скользит вдоль ноги вниз, левая, сгибаясь, вдоль тела вверх. 3 - 4 и.п. 5 - 8 - то же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп
средний.

Рациональное питание
Принципы
рационального
питания —
энергетическое
равновесие,
соблюдение режима
прием пищи и
сбалансированное
питание.

Нормы
рационального
питания
животные
жиры —
10%;
раститель
ные жиры
— 12%;
животные
белки —
6%;
раститель
ные белки
— 7%;

сложные
углеводы
— 60%;
сахара —
5%.

Пример сбалансированного меню на каждый день
ПН
• Завтрак: овсяная каша со свежими ягодами, вареньем или медом; сыр; чай.
• Обед: суп на курином бульоне; рыба, запеченная или приготовленная на
пару; салат из свежих овощей и зелени; бездрожжевой хлеб; сухофрукты.
• Ужин: греческий салат; 150 грамм вареного куриного мяса.

ЧТ
• Завтрак: каша гречневая с молоком.
• Обед: овощной суп, отварное мясо или рыба, хлебец с отрубями, помидор;
маленький кусочек горького черного шоколада или запеченные с медом и
творогом яблоки .
• Ужин: морковная запеканка, сок.

ПТ
ВТ
• Завтрак: мюсли с молоком; творожный сырок; чай.
Обед: суп-пюре из шпината, паэлья или лазанья; фруктовый салат.
Ужин: лосось запеченный, зелень.

• Завтрак: стакан свежевыжатого сока; овсяная каша с медом и измельченными
орехами.
Обед: приготовленная на пару или тушеная рыба; отварной картофель с
зеленью; горсть сухофруктов или миндаля.
Ужин: приготовленные на пару овощи; кефир

СБ
• Завтрак: овсяная каша.
Обед: гороховый суп-пюре; морковно-яблочный салат; сырники с изюмом.
Ужин: рис с фасолью, помидорами и болгарским перцем.

СР
• Завтрак: каша овсяная с измельченным миндалем и медом; чай с лимоном.
Обед: бульон куриный; тушеный или вареный картофель с зеленью; салат с
рукколой и редисом; банан.
Ужин: салат из морепродуктов и морской капусты; хлебцы из отрубей.

ВС
• Завтрак: пшенная каша с тыквой.
• Обед: борщ с грибами и черносливом; шарлотка с яблоками.
• Ужин: плов из перловой крупы с грибами; салат из капусты с огурцом.

Сбалансированные физические нагрузки
Двигательная активность - это физиологическая потребность любого живого
организма наряду с необходимостью питания или отдыха. При недостаточных
физических нагрузках нарушается работа многих органов и целых систем:
происходят негативные изменения в сердце и сосудах, постепенно атрофируются
мышцы, снижается иммунитет.
тренироваться не реже, чем
через день, т.е. 3-4 раза
в неделю

Принципы
тренировок:

выполнять упражнения
в течение 20 минут без
перерыва
контролировать степень
нагрузки с учетом частоты
пульса (нормальным считается
сердечный ритм не более
170 уд/мин)

Режим дня – одно из услови1 сохранения
и укрепления здоровья

Просыпаться
желательно
за 1,5–2 часа
до начала
рабочего дня,
лучшее время
для
пробуждения
— с 6–00 до
7–30.

Если ничего
непредвиден
ного не
задержало и
есть
возможность,
пройди часть
пути пешком:
такая
прогулка
будет очень
полезной для
сердца,
лёгких и
других
«тружеников
» организма.

На работе
также не
помешает
периодическ
и
проветривать
помещение и
делать лёгкую
разминку
(хоть
несколько
наклонов,
втягивание
мышц живота
или
гимнастику
для глаз).

Часть пути с
работы также
пройди
пешком
(гиподинами
я, недостаток
движения —
«чума»
современного
общества).

Поход по
магазинам (и
т.д.) лучше
запланироват
ь заранее,
составив
примерный
маршрут и
список
необходимог
о, чтобы
избежать
лишней
«нервотрепк
и» и
излишних
трат.

Ужин должен
быть не
позднее, чем
за 2,5–3 часа
до сна, без
жареного,
жирного или
острого.

После
необходимых
«домашних
дел»
обязательно
выдели себе
15–20 минут
на
расслабление
— почитай
или
послушай
спокойную
музыку.

Ложиться
спать врачи и
биоэнергетик
и
рекомендуют
не позднее
23–00, в
тишине (без
телевизора
или радио) и
в хорошо
проветренно
й комнате

Закаливание

Составляющие здорового
образа жизни — это
не только внутренние
привычки (правильное
питание или строгий
режим дня), но и ряд
факторов благотворного
внешнего воздействия —
влияние воздуха, солнца
и воды на состояние тела
и души.

Закаливание воздухом.
Привыкнуть к воздействию свежего,
прохладного воздуха и тем самым
защитить свое здоровье поможет сон
при открытой форточке в любое
время года, частое проветривание
комнат, ношение легкой одежды
независимо от погоды и т.п.
Закаливание водой. Прохладная вода
может максимально эффективно приучить
организм к резким температурным
колебаниям. Выбирая контрастный душ
и холодные обливания как действенные
закаливающие процедуры, важно помнить:
чем ниже температура воды, тем короче
должно быть время ее контакта с телом.

Принятие солнечных ванн. Подобное
закаливание служит формированию
устойчивости организма к влиянию
солнечного ультрафиолета и помогает
воспринимать его полезные для здоровой
жизни качества. Принимая солнечные ванны
даже в малом объеме, не вызывающем
пигментации кожи, можно не только
пополнить запасы витамина D, но и укрепить
иммунитет на весь предстоящий холодный
сезон.

Закаливание организма воздухом (воздушные ванны)
Начинать закаливание организма воздухом надо в комнате независимо от времени
года при температуре не ниже 15 - 16° С, и только спустя некоторое время можно
переходить на открытый воздух. Воздушные ванны принимают в хорошо
проветренном помещении. Обнажив тело, следует оставаться в таком состоянии в
начале курса закаливания не более 3 - 5 минут.
Дозировка воздушных ванн осуществляется двумя путями: постепенным снижением
температуры воздуха и увеличением продолжительности процедуры при той же
температуре. После соответствующей предварительной подготовки можно перейти к
закаливанию организма на открытом воздухе. Воздушные ванны нужно начинать
принимать в местах, защищенных от прямых солнечных лучей и сильного ветра при
температуре воздуха 20 - 22° С. Первая воздушная ванна должна длиться не более 10
минут, каждая последующая должна быть продолжительнее на 3 - 5 минут.

.

Холодные ванны (4 – 13° С) могут принимать только закаленные люди. Их
продолжительность не более 1 - 2 минут, с постепенным увеличением до 8 - 10
минут. Воздушные ванны возбуждают аппарат теплорегуляции, положительно
влияют на всю деятельность кожи, на сердечно - сосудистую и дыхательную
системы, органы пищеварения и оказывают благотворное воздействие на
психику человека.

Закаливание организма солнцем (солнечные ванны)
Солнечные инфракрасные лучи обладают ярко выраженным тепловым действием на организм.
Они способствуют образованию в нем дополнительного тепла. В результате этого усиливается
деятельность потовых желез и увеличивается испарение влаги с поверхности кожи: происходит
расширение подкожных сосудов и возникает гиперемия кожи, усиливается кровоток, а это
улучшает кровообращение во всех тканях организма. Ультрафиолетовые лучи способствуют
образованию в организме витамина D, он ускоряет обменные процессы и способствует
образованию высокоактивных продуктов белкового обмена. Под воздействием ультрафиолетовых
лучей улучшается состав крови, повышается сопротивляемость организма к простудным и
инфекционным заболеваниям.
Солнечные ванны следует принимать очень осторожно, иначе вместо пользы они принесут вред
(ожоги, тепловой и солнечный удары). Принимать их лучше всего утром, когда воздух особенно
чист и ещё не слишком жарко, а также ближе к вечеру, когда солнце клонится к закату. Лучшее
время для закаливания организма солнцем: в средней полосе с 9 до 13 и с 16 до 18 часов, на юге с 8
до 11 и с 17 до 19 часов. Первые солнечные ванны надо принимать при температуре воздуха не ниже
18° С. Продолжительность их не должна превышать 5 минут (далее прибавлять по 3 - 5 минут,
постепенно доводя до часа). Голова должна быть прикрыта чем-то вроде панамы, а глаза темными
очками.

Принимать солнечные ванны рекомендуется часа через полтора часа после легкого завтрака, в
лежачем положении, «ногами к солнцу». Во время закаливания организма солнцем нельзя спать.

Закаливание организма холодной водой
Местные водные процедуры. Наиболее распространенные из них обмывание стоп и полоскание горла
холодной водой.
Обмывание стоп проводится в течении всего года перед сном водой с температурой вначале 26 - 28° С, а
затем снижая ее до 12 - 15° С. После обмывания стопы тщательно растирают до покраснения.
Полоскание горла проводится каждый день утром и вечером. Вначале используется вода с температурой
23 - 25° С, постепенно каждую неделю она снижается на 1 - 2° С и доводится до 5 - 10° С.
Обтирание - самая нежная из всех водных процедур, которую можно применять во всех возрастах,
начиная с младенческого. Его проводят полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой.
Обтирание проводят последовательно: шея, грудь, спина, затем вытирают их насухо и растирают
полотенцем до красноты. После этого обтирают ноги и также растирают их. Вся процедура
осуществляется в пределах пяти минут.
Обливание - следующий этап закаливания организма. Для первых обливаний целесообразно применять
воду с температурой около + 30° С, в дальнейшем снижая ее до + 15° С и ниже. После обливания
проводится энергичное растирание тела полотенцем.

Душ – еще более эффективная водная процедура. В начале закаливания температура воды должна быть
около +30 - 32° С и продолжительность не более минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать
температуру и увеличивать продолжительность до 2 минут, включая растирание тела. При хорошей
степени закаленности можно принимать контрастный душ, чередуя 2 -3 раза воду 35 - 40° С с водой 13 20° С на протяжении 3 минут.

.

В теплое время года нужно использовать малейшую возможность для купания в открытых водоемах,
здесь помимо положительного влияния воды, громадную роль играет гармоничное общение с природой.
Начинать купания можно при температуре воды 18 – 20° С и 14 - 15 ° С воздуха.


Slide 15

ПРОФИЛЬ ЗДОРОВЬЯ
РАБОТНИКОВ

Бюджетное учреждение «Республиканский
клинический онкологический диспансер»
Министерства здравоохранения и социального
развития Чувашской Республики

В Чувашии разработан «Профиль здоровья
Чувашской Республики», который определяет
стратегию развития общества, направленную
на улучшение качества жизни населения.
Считаю, что в 2015 году свой «Профиль
здоровья» должен быть у каждого
муниципалитета республики и даже у
каждой семьи.
Михаил Игнатьев,
Глава Чувашской Республики

В коллективе БУ «РКОД» работают
525 человек

ЗДОРОВЬЕ – главная ценность жизни, занимающая самую высокую
ступень в иерархии потребностей человека. В то же время оно
является одним из ведущих условий успешного социального и
экономического развития общества.

Медицинские работники
в своей деятельности
могут подвергаться
воздействию многих
факторов, опасных для
здоровья и способных
вызывать
профессиональные
заболевания.

нервноэмоциональные

физические

Факторы
риска
биологические

химические

Сохранение и укрепление здоровья, физическое развитие
медицинских работников БУ «РКОД» достигается:
проведением
мероприятий по
оздоровлению
работников

регулярными
занятиями
физической
культурой и
спортом

проведением и
участием в
культурномассовых
мероприятиях

проведением
психогигиенических
и
психопрофилактичес
ких мероприятий

осуществлением
санитарногигиенических,
противоэпидемичес
ких и лечебнопрофилактических
мероприятий

Специфическая
иммунопрофил
актика

Эпидемиологиче
ские
мероприятия

Внедрение
современных
безопасных
технологий

Профилактическ
ие мероприятия,
способствующие
ведению
здорового образа
жизни
работников

Рациональный
режим труда и
отдыха.
Соблюдение
штатного
расписания

Обеспечение
спецодеждой и
средствами
индивидуальн
ой защиты

Санитарноэпидемиологи
ческий надзор
за персоналом
Организация
профилактиче
ских
медицинских
осмотров

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»
физическое и психоэмоциональное благополучие сотрудников и
их семей

Цели программы:

продвижение идей здорового образа жизни

повышение знаний о том, как поддерживать здоровье и work-life
balance

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»
Организация «Дней
здоровья»
Организация «Дней
семьи»
Организация занятий
физкультурой на
рабочем месте
Поощрение работников,
ведущих здоровый
образ жизни

Стимулирование работников к ведению
здорового образа жизни:

Информационные
мероприятия по
пропаганде здорового
образа жизни (стенды
и т.д.)

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»
Мероприятия по поддержке здорового
образа жизни работников:
мероприятия по борьбе с
алкоголизмом

мероприятия по борьбе с
курением
стимулирование работников к
занятиям физической культурой
мероприятия по
психологической разгрузке

Правила здорового образа жизни в БУ «РКОД»

Питаться
правильно

Заниматься
спортом

Думать

Пить чистую воду

Отдыхать

Любить

Ограничить
сладкое

Исключить
вредности

Радоваться жизни

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»

Формирование здорового
образа жизни

снижение уровня
заболеваемости
работников
организации

Поддержание благоприятного социально-психологического климата
В коллективе преобладает бодрый, жизнерадостный тон взаимоотношений между работниками, оптимизм в
настроении; отношения строятся на принципах сотрудничества, взаимной помощи, доброжелательности;
членам коллектива нравится участвовать в совместных делах, вместе проводить свободное время; в отношениях
преобладают одобрение и поддержка, критика высказывается с добрыми пожеланиями.
В коллективе существуют нормы справедливого и уважительного отношения ко
всем его членам, здесь всегда поддерживают слабых, выступают в их защиту,
помогают новичкам.

В коллективе высоко ценят такие черты личности как принципиальность,
честность, трудолюбие и бескорыстие.

Члены коллектива активны, полны энергии, они быстро откликаются, если нужно
сделать полезное для всех дело, и добиваются высоких показателей в труде и
профессиональной деятельности.

Успехи или неудачи отдельных членов коллектива вызывают сопереживание и
искреннее участие всех членов коллектива.

Вариант теста «Профессиональное (эмоциональное)
выгорание» для медицинских работников (врачей)

Методы психологической разгрузки
Участие в тренингах, беседах с психологом и т.д.
Психологическая релаксация. Эффект расслабления нервной системы при больших
нагрузках и усталости достигается при использовании аудиовизуальных каналов
восприятия.
• Действие музыки. Послушайте музыку, которая вам нравится. При душевной усталости полезно прослушать
сочинения Г. Миллера и О. Лундстрема. При стрессах – музыку Баха и Моцарта. Очень подходят для релаксации
русские романсы.
• Релаксационным эффектом обладают отвлекающие занятия: просмотр телепередач, чтение детективов,
водные процедуры, массаж.
• Применение формул психорегуляии, сочетающих мышечную и психическую релаксацию, например:… Я лежу на
берегу реки в лесу, журчит вода, поют птицы, шумит листва деревьев, я спокоен…
Я лежу на спине, смотрю в голубое небо, там плывут облака, надо мной качаются верхушки деревьев, я слушаю
успокаивающий шум леса

Аутогенная тренировка
• С помощью аутогенной тренировки вы можете влиять на самого себя. Формулы самовнушения: (примеры):- Я
способен к отличной работе;- Я верю в свои силы;- Мне это по плечу;- Я одержу победу;- Я всё знаю;- Я
совершенно спокоен;- Ушли все волнения и страхи;- Я бодр и свеж;- Я в порядке;

Первым этапом и необходимым условием всякого аутотренинга становится физическая
релаксация.

Комплексы производственной гимнастики
Физкультминутка (ФМ) способствует снятию локального утомления.
По содержанию ФМ различны и предназначаются для конкретного
воздействия на ту или иную группу мышц или систему организма в
зависимости от самочувствия и ощущения усталости.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - 2 - встать на носки, руки вверх-наружу,
потянуться вверх за руками. 3 - 4 - дугами в стороны руки
вниз и расслабленно скрестить перед грудью, голову
наклонить вперед. Повторить 6 - 8 раз. Темп быстрый.
2. И.п. - стойка ноги врозь, руки вперед, 1 - поворот туловища
направо, мах левой рукой вправо, правой назад за спину. 2 и.п., 3 - 4 - то же в другую сторону. Упражнения выполняются
размашисто, динамично. Повторить 6 - 8 раз. Темп быстрый.
3. И.п. 1 - согнуть правую ногу вперед и, обхватив голень
руками, притянуть ногу к животу. 2 - приставить ногу, руки
вверх-наружу. 3 - 4 - то же другой ногой. Повторить 6 - 8 раз.
Темп средний.

2 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - 2 - дугами внутрь два круга руками в лицевой
плоскости. 3 - 4 - то же, но круги наружу. Повторить 4 - 6 раз.
Темп средний.
2. И.п. - стойка ноги врозь, правую руку вперед, левую на пояс. 1
- 3 - круг правой рукой вниз в боковой плоскости с поворотом
туловища направо. 4 - заканчивая круг, правую руку на пояс,
левую вперед. То же в другую сторону. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - о.с. 1 - с шагом вправо руки в стороны. 2 - два
пружинящих наклона вправо. Руки на пояс. 3 - 4 - и.п. 1 - 4 - то
же влево. Повторить 4 - 6 раз в каждую сторону. Темп средний.

Физкультминутка для улучшения мозгового
кровообращения
Наклоны и повороты головы оказывают механическое воздействие на стенки шейных кровеносных
сосудов, повышают их эластичность; раздражение вестибулярного аппарата вызывает расширение
кровеносных сосудов головного мозга. Дыхательные упражнения, особенно дыхание через нос,
изменяют их кровенаполнение. Все это усиливает мозговое кровообращение, повышает его
интенсивность и облегчает умственную деятельность.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - руки за голову; локти развести пошире, голову
наклонить назад. 2 - локти вперед. 3 - 4 - руки расслабленно
вниз, голову наклонить вперед. Повторить 4 - 6 раз. Темп
медленный.
2. И.п. - стойка ноги врозь, кисти в кулаках. 1 - мах левой
рукой назад, правой вверх назад. 2 - встречными махами
переменить положение рук. Махи заканчивать рывками
руками назад. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
3. И.п. - сидя на стуле. 1 - 2 отвести голову назад и плавно
наклонить назад. 3 - 4 - голову наклонить вперед, плечи не
поднимать. Повторить 4 - 6 раз. Темп медленный.

2 комплекс
1. И.п. - стоя или сидя, руки на поясе. 1 - 2 - круг правой
рукой назад с поворотом туловища и головы направо. 3 4 - то же левой рукой. Повторить 4 - 6 раз. Темп
медленный.
2. И.п. - стоя или сидя, руки в стороны, ладони вперед,
пальцы разведены. 1 - обхватив себя за плечи руками как
можно крепче и сделать поворот направо. 2 - и.п. То же
налево. Повторить 4 - 6 раз. Темп быстрый.
3. И.п. - сидя на стуле, руки на пояс. 1 - повернуть голову
направо. 2 - и.п. То же налево. Повторить 6 - 8 раз. Темп
медленный.

Физкультминутка для снятия утомления с
плечевого пояса и рук
Динамические упражнения с чередованием напряжения и
расслабления отдельных мышечных групп плечевого пояса и рук
улучшают кровоснабжение, снижают напряжение.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - поднять плечи. 2 - опустить плечи. Повторить
6 - 8 раз, затем пауза 2 - 3 с, расслабить мышцы плечевого
пояса. Темп медленный.
2. И.п. - руки согнуты перед грудью. 1 - 2 - два пружинящих
рывка назад согнутыми руками. 3 - 4 - то же прямыми
руками. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - 4 - четыре последовательных
круга руками назад. 5 - 8 - то же вперед. Руки не напрягать,
туловище не поворачивать. Повторить 4 - 6 раз. Закончить
расслаблением. Темп средний.

2 комплекс
1. И.п. - о.с. - кисти в кулаках. Встречные махи руками
вперед и назад. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
2. И.п. - о.с. 1 - 4 - дугами в стороны руки вверх,
одновременно делая ими небольшие воронкообразные
движения. 5 - 8 - дугами в стороны руки расслабленно
вниз и потрясти кистями. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - тыльной стороной кисти на пояс. 1 - 2 - свести
вперед, голову наклонить вперед. 3 - 4 - локти назад,
прогнуться. Повторить 6 - 8 раз, затем руки вниз и
потрясти расслабленно. Темп медленный.

Физкультминутка для снятия утомления с
туловища и ног
Физические упражнения для мышц ног, живота и спины усиливают
венозное кровообращение в этих частях тела и способствуют
предотвращению застойных явлений крово- и лимфообращения,
отечности в нижних конечностях.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - шаг влево, руки к плечам, прогнуться.
2 - и.п. 3 - 4 - то же в другую сторону. Повторить 6 - 8
раз. Темп медленный.
2. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - упор присев. 2 - и.п. 3 наклон вперед, руки впереди. 4 - и.п. Повторить 6 - 8
раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь, руки за голову. 1 - 3 круговые движения тазом в одну сторону. 4 - 6 - то
же в другую сторону. 7 - 8 - руки вниз и расслабленно
потрясти кистями. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.

2 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - выпад влево, руки дугами внутрь, вверх в стороны. 2 толчком левой приставить ногу, дугами внутрь руки вниз. 3 - 4 - то
же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
2. И.п. - о.с. 1 - 2 - присед на носках, колени врозь, руки вперед, в
стороны. 3 - встать на правую, мах левой назад, руки вверх. 4 приставить левую, руки свободно вниз и встряхнуть руками. 5 - 8 то же с махом правой ногой назад. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - 2 - наклон вперед, правая рука
скользит вдоль ноги вниз, левая, сгибаясь, вдоль тела вверх. 3 - 4 и.п. 5 - 8 - то же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп
средний.

Рациональное питание
Принципы
рационального
питания —
энергетическое
равновесие,
соблюдение режима
прием пищи и
сбалансированное
питание.

Нормы
рационального
питания
животные
жиры —
10%;
раститель
ные жиры
— 12%;
животные
белки —
6%;
раститель
ные белки
— 7%;

сложные
углеводы
— 60%;
сахара —
5%.

Пример сбалансированного меню на каждый день
ПН
• Завтрак: овсяная каша со свежими ягодами, вареньем или медом; сыр; чай.
• Обед: суп на курином бульоне; рыба, запеченная или приготовленная на
пару; салат из свежих овощей и зелени; бездрожжевой хлеб; сухофрукты.
• Ужин: греческий салат; 150 грамм вареного куриного мяса.

ЧТ
• Завтрак: каша гречневая с молоком.
• Обед: овощной суп, отварное мясо или рыба, хлебец с отрубями, помидор;
маленький кусочек горького черного шоколада или запеченные с медом и
творогом яблоки .
• Ужин: морковная запеканка, сок.

ПТ
ВТ
• Завтрак: мюсли с молоком; творожный сырок; чай.
Обед: суп-пюре из шпината, паэлья или лазанья; фруктовый салат.
Ужин: лосось запеченный, зелень.

• Завтрак: стакан свежевыжатого сока; овсяная каша с медом и измельченными
орехами.
Обед: приготовленная на пару или тушеная рыба; отварной картофель с
зеленью; горсть сухофруктов или миндаля.
Ужин: приготовленные на пару овощи; кефир

СБ
• Завтрак: овсяная каша.
Обед: гороховый суп-пюре; морковно-яблочный салат; сырники с изюмом.
Ужин: рис с фасолью, помидорами и болгарским перцем.

СР
• Завтрак: каша овсяная с измельченным миндалем и медом; чай с лимоном.
Обед: бульон куриный; тушеный или вареный картофель с зеленью; салат с
рукколой и редисом; банан.
Ужин: салат из морепродуктов и морской капусты; хлебцы из отрубей.

ВС
• Завтрак: пшенная каша с тыквой.
• Обед: борщ с грибами и черносливом; шарлотка с яблоками.
• Ужин: плов из перловой крупы с грибами; салат из капусты с огурцом.

Сбалансированные физические нагрузки
Двигательная активность - это физиологическая потребность любого живого
организма наряду с необходимостью питания или отдыха. При недостаточных
физических нагрузках нарушается работа многих органов и целых систем:
происходят негативные изменения в сердце и сосудах, постепенно атрофируются
мышцы, снижается иммунитет.
тренироваться не реже, чем
через день, т.е. 3-4 раза
в неделю

Принципы
тренировок:

выполнять упражнения
в течение 20 минут без
перерыва
контролировать степень
нагрузки с учетом частоты
пульса (нормальным считается
сердечный ритм не более
170 уд/мин)

Режим дня – одно из услови1 сохранения
и укрепления здоровья

Просыпаться
желательно
за 1,5–2 часа
до начала
рабочего дня,
лучшее время
для
пробуждения
— с 6–00 до
7–30.

Если ничего
непредвиден
ного не
задержало и
есть
возможность,
пройди часть
пути пешком:
такая
прогулка
будет очень
полезной для
сердца,
лёгких и
других
«тружеников
» организма.

На работе
также не
помешает
периодическ
и
проветривать
помещение и
делать лёгкую
разминку
(хоть
несколько
наклонов,
втягивание
мышц живота
или
гимнастику
для глаз).

Часть пути с
работы также
пройди
пешком
(гиподинами
я, недостаток
движения —
«чума»
современного
общества).

Поход по
магазинам (и
т.д.) лучше
запланироват
ь заранее,
составив
примерный
маршрут и
список
необходимог
о, чтобы
избежать
лишней
«нервотрепк
и» и
излишних
трат.

Ужин должен
быть не
позднее, чем
за 2,5–3 часа
до сна, без
жареного,
жирного или
острого.

После
необходимых
«домашних
дел»
обязательно
выдели себе
15–20 минут
на
расслабление
— почитай
или
послушай
спокойную
музыку.

Ложиться
спать врачи и
биоэнергетик
и
рекомендуют
не позднее
23–00, в
тишине (без
телевизора
или радио) и
в хорошо
проветренно
й комнате

Закаливание

Составляющие здорового
образа жизни — это
не только внутренние
привычки (правильное
питание или строгий
режим дня), но и ряд
факторов благотворного
внешнего воздействия —
влияние воздуха, солнца
и воды на состояние тела
и души.

Закаливание воздухом.
Привыкнуть к воздействию свежего,
прохладного воздуха и тем самым
защитить свое здоровье поможет сон
при открытой форточке в любое
время года, частое проветривание
комнат, ношение легкой одежды
независимо от погоды и т.п.
Закаливание водой. Прохладная вода
может максимально эффективно приучить
организм к резким температурным
колебаниям. Выбирая контрастный душ
и холодные обливания как действенные
закаливающие процедуры, важно помнить:
чем ниже температура воды, тем короче
должно быть время ее контакта с телом.

Принятие солнечных ванн. Подобное
закаливание служит формированию
устойчивости организма к влиянию
солнечного ультрафиолета и помогает
воспринимать его полезные для здоровой
жизни качества. Принимая солнечные ванны
даже в малом объеме, не вызывающем
пигментации кожи, можно не только
пополнить запасы витамина D, но и укрепить
иммунитет на весь предстоящий холодный
сезон.

Закаливание организма воздухом (воздушные ванны)
Начинать закаливание организма воздухом надо в комнате независимо от времени
года при температуре не ниже 15 - 16° С, и только спустя некоторое время можно
переходить на открытый воздух. Воздушные ванны принимают в хорошо
проветренном помещении. Обнажив тело, следует оставаться в таком состоянии в
начале курса закаливания не более 3 - 5 минут.
Дозировка воздушных ванн осуществляется двумя путями: постепенным снижением
температуры воздуха и увеличением продолжительности процедуры при той же
температуре. После соответствующей предварительной подготовки можно перейти к
закаливанию организма на открытом воздухе. Воздушные ванны нужно начинать
принимать в местах, защищенных от прямых солнечных лучей и сильного ветра при
температуре воздуха 20 - 22° С. Первая воздушная ванна должна длиться не более 10
минут, каждая последующая должна быть продолжительнее на 3 - 5 минут.

.

Холодные ванны (4 – 13° С) могут принимать только закаленные люди. Их
продолжительность не более 1 - 2 минут, с постепенным увеличением до 8 - 10
минут. Воздушные ванны возбуждают аппарат теплорегуляции, положительно
влияют на всю деятельность кожи, на сердечно - сосудистую и дыхательную
системы, органы пищеварения и оказывают благотворное воздействие на
психику человека.

Закаливание организма солнцем (солнечные ванны)
Солнечные инфракрасные лучи обладают ярко выраженным тепловым действием на организм.
Они способствуют образованию в нем дополнительного тепла. В результате этого усиливается
деятельность потовых желез и увеличивается испарение влаги с поверхности кожи: происходит
расширение подкожных сосудов и возникает гиперемия кожи, усиливается кровоток, а это
улучшает кровообращение во всех тканях организма. Ультрафиолетовые лучи способствуют
образованию в организме витамина D, он ускоряет обменные процессы и способствует
образованию высокоактивных продуктов белкового обмена. Под воздействием ультрафиолетовых
лучей улучшается состав крови, повышается сопротивляемость организма к простудным и
инфекционным заболеваниям.
Солнечные ванны следует принимать очень осторожно, иначе вместо пользы они принесут вред
(ожоги, тепловой и солнечный удары). Принимать их лучше всего утром, когда воздух особенно
чист и ещё не слишком жарко, а также ближе к вечеру, когда солнце клонится к закату. Лучшее
время для закаливания организма солнцем: в средней полосе с 9 до 13 и с 16 до 18 часов, на юге с 8
до 11 и с 17 до 19 часов. Первые солнечные ванны надо принимать при температуре воздуха не ниже
18° С. Продолжительность их не должна превышать 5 минут (далее прибавлять по 3 - 5 минут,
постепенно доводя до часа). Голова должна быть прикрыта чем-то вроде панамы, а глаза темными
очками.

Принимать солнечные ванны рекомендуется часа через полтора часа после легкого завтрака, в
лежачем положении, «ногами к солнцу». Во время закаливания организма солнцем нельзя спать.

Закаливание организма холодной водой
Местные водные процедуры. Наиболее распространенные из них обмывание стоп и полоскание горла
холодной водой.
Обмывание стоп проводится в течении всего года перед сном водой с температурой вначале 26 - 28° С, а
затем снижая ее до 12 - 15° С. После обмывания стопы тщательно растирают до покраснения.
Полоскание горла проводится каждый день утром и вечером. Вначале используется вода с температурой
23 - 25° С, постепенно каждую неделю она снижается на 1 - 2° С и доводится до 5 - 10° С.
Обтирание - самая нежная из всех водных процедур, которую можно применять во всех возрастах,
начиная с младенческого. Его проводят полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой.
Обтирание проводят последовательно: шея, грудь, спина, затем вытирают их насухо и растирают
полотенцем до красноты. После этого обтирают ноги и также растирают их. Вся процедура
осуществляется в пределах пяти минут.
Обливание - следующий этап закаливания организма. Для первых обливаний целесообразно применять
воду с температурой около + 30° С, в дальнейшем снижая ее до + 15° С и ниже. После обливания
проводится энергичное растирание тела полотенцем.

Душ – еще более эффективная водная процедура. В начале закаливания температура воды должна быть
около +30 - 32° С и продолжительность не более минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать
температуру и увеличивать продолжительность до 2 минут, включая растирание тела. При хорошей
степени закаленности можно принимать контрастный душ, чередуя 2 -3 раза воду 35 - 40° С с водой 13 20° С на протяжении 3 минут.

.

В теплое время года нужно использовать малейшую возможность для купания в открытых водоемах,
здесь помимо положительного влияния воды, громадную роль играет гармоничное общение с природой.
Начинать купания можно при температуре воды 18 – 20° С и 14 - 15 ° С воздуха.


Slide 16

ПРОФИЛЬ ЗДОРОВЬЯ
РАБОТНИКОВ

Бюджетное учреждение «Республиканский
клинический онкологический диспансер»
Министерства здравоохранения и социального
развития Чувашской Республики

В Чувашии разработан «Профиль здоровья
Чувашской Республики», который определяет
стратегию развития общества, направленную
на улучшение качества жизни населения.
Считаю, что в 2015 году свой «Профиль
здоровья» должен быть у каждого
муниципалитета республики и даже у
каждой семьи.
Михаил Игнатьев,
Глава Чувашской Республики

В коллективе БУ «РКОД» работают
525 человек

ЗДОРОВЬЕ – главная ценность жизни, занимающая самую высокую
ступень в иерархии потребностей человека. В то же время оно
является одним из ведущих условий успешного социального и
экономического развития общества.

Медицинские работники
в своей деятельности
могут подвергаться
воздействию многих
факторов, опасных для
здоровья и способных
вызывать
профессиональные
заболевания.

нервноэмоциональные

физические

Факторы
риска
биологические

химические

Сохранение и укрепление здоровья, физическое развитие
медицинских работников БУ «РКОД» достигается:
проведением
мероприятий по
оздоровлению
работников

регулярными
занятиями
физической
культурой и
спортом

проведением и
участием в
культурномассовых
мероприятиях

проведением
психогигиенических
и
психопрофилактичес
ких мероприятий

осуществлением
санитарногигиенических,
противоэпидемичес
ких и лечебнопрофилактических
мероприятий

Специфическая
иммунопрофил
актика

Эпидемиологиче
ские
мероприятия

Внедрение
современных
безопасных
технологий

Профилактическ
ие мероприятия,
способствующие
ведению
здорового образа
жизни
работников

Рациональный
режим труда и
отдыха.
Соблюдение
штатного
расписания

Обеспечение
спецодеждой и
средствами
индивидуальн
ой защиты

Санитарноэпидемиологи
ческий надзор
за персоналом
Организация
профилактиче
ских
медицинских
осмотров

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»
физическое и психоэмоциональное благополучие сотрудников и
их семей

Цели программы:

продвижение идей здорового образа жизни

повышение знаний о том, как поддерживать здоровье и work-life
balance

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»
Организация «Дней
здоровья»
Организация «Дней
семьи»
Организация занятий
физкультурой на
рабочем месте
Поощрение работников,
ведущих здоровый
образ жизни

Стимулирование работников к ведению
здорового образа жизни:

Информационные
мероприятия по
пропаганде здорового
образа жизни (стенды
и т.д.)

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»
Мероприятия по поддержке здорового
образа жизни работников:
мероприятия по борьбе с
алкоголизмом

мероприятия по борьбе с
курением
стимулирование работников к
занятиям физической культурой
мероприятия по
психологической разгрузке

Правила здорового образа жизни в БУ «РКОД»

Питаться
правильно

Заниматься
спортом

Думать

Пить чистую воду

Отдыхать

Любить

Ограничить
сладкое

Исключить
вредности

Радоваться жизни

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»

Формирование здорового
образа жизни

снижение уровня
заболеваемости
работников
организации

Поддержание благоприятного социально-психологического климата
В коллективе преобладает бодрый, жизнерадостный тон взаимоотношений между работниками, оптимизм в
настроении; отношения строятся на принципах сотрудничества, взаимной помощи, доброжелательности;
членам коллектива нравится участвовать в совместных делах, вместе проводить свободное время; в отношениях
преобладают одобрение и поддержка, критика высказывается с добрыми пожеланиями.
В коллективе существуют нормы справедливого и уважительного отношения ко
всем его членам, здесь всегда поддерживают слабых, выступают в их защиту,
помогают новичкам.

В коллективе высоко ценят такие черты личности как принципиальность,
честность, трудолюбие и бескорыстие.

Члены коллектива активны, полны энергии, они быстро откликаются, если нужно
сделать полезное для всех дело, и добиваются высоких показателей в труде и
профессиональной деятельности.

Успехи или неудачи отдельных членов коллектива вызывают сопереживание и
искреннее участие всех членов коллектива.

Вариант теста «Профессиональное (эмоциональное)
выгорание» для медицинских работников (врачей)

Методы психологической разгрузки
Участие в тренингах, беседах с психологом и т.д.
Психологическая релаксация. Эффект расслабления нервной системы при больших
нагрузках и усталости достигается при использовании аудиовизуальных каналов
восприятия.
• Действие музыки. Послушайте музыку, которая вам нравится. При душевной усталости полезно прослушать
сочинения Г. Миллера и О. Лундстрема. При стрессах – музыку Баха и Моцарта. Очень подходят для релаксации
русские романсы.
• Релаксационным эффектом обладают отвлекающие занятия: просмотр телепередач, чтение детективов,
водные процедуры, массаж.
• Применение формул психорегуляии, сочетающих мышечную и психическую релаксацию, например:… Я лежу на
берегу реки в лесу, журчит вода, поют птицы, шумит листва деревьев, я спокоен…
Я лежу на спине, смотрю в голубое небо, там плывут облака, надо мной качаются верхушки деревьев, я слушаю
успокаивающий шум леса

Аутогенная тренировка
• С помощью аутогенной тренировки вы можете влиять на самого себя. Формулы самовнушения: (примеры):- Я
способен к отличной работе;- Я верю в свои силы;- Мне это по плечу;- Я одержу победу;- Я всё знаю;- Я
совершенно спокоен;- Ушли все волнения и страхи;- Я бодр и свеж;- Я в порядке;

Первым этапом и необходимым условием всякого аутотренинга становится физическая
релаксация.

Комплексы производственной гимнастики
Физкультминутка (ФМ) способствует снятию локального утомления.
По содержанию ФМ различны и предназначаются для конкретного
воздействия на ту или иную группу мышц или систему организма в
зависимости от самочувствия и ощущения усталости.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - 2 - встать на носки, руки вверх-наружу,
потянуться вверх за руками. 3 - 4 - дугами в стороны руки
вниз и расслабленно скрестить перед грудью, голову
наклонить вперед. Повторить 6 - 8 раз. Темп быстрый.
2. И.п. - стойка ноги врозь, руки вперед, 1 - поворот туловища
направо, мах левой рукой вправо, правой назад за спину. 2 и.п., 3 - 4 - то же в другую сторону. Упражнения выполняются
размашисто, динамично. Повторить 6 - 8 раз. Темп быстрый.
3. И.п. 1 - согнуть правую ногу вперед и, обхватив голень
руками, притянуть ногу к животу. 2 - приставить ногу, руки
вверх-наружу. 3 - 4 - то же другой ногой. Повторить 6 - 8 раз.
Темп средний.

2 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - 2 - дугами внутрь два круга руками в лицевой
плоскости. 3 - 4 - то же, но круги наружу. Повторить 4 - 6 раз.
Темп средний.
2. И.п. - стойка ноги врозь, правую руку вперед, левую на пояс. 1
- 3 - круг правой рукой вниз в боковой плоскости с поворотом
туловища направо. 4 - заканчивая круг, правую руку на пояс,
левую вперед. То же в другую сторону. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - о.с. 1 - с шагом вправо руки в стороны. 2 - два
пружинящих наклона вправо. Руки на пояс. 3 - 4 - и.п. 1 - 4 - то
же влево. Повторить 4 - 6 раз в каждую сторону. Темп средний.

Физкультминутка для улучшения мозгового
кровообращения
Наклоны и повороты головы оказывают механическое воздействие на стенки шейных кровеносных
сосудов, повышают их эластичность; раздражение вестибулярного аппарата вызывает расширение
кровеносных сосудов головного мозга. Дыхательные упражнения, особенно дыхание через нос,
изменяют их кровенаполнение. Все это усиливает мозговое кровообращение, повышает его
интенсивность и облегчает умственную деятельность.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - руки за голову; локти развести пошире, голову
наклонить назад. 2 - локти вперед. 3 - 4 - руки расслабленно
вниз, голову наклонить вперед. Повторить 4 - 6 раз. Темп
медленный.
2. И.п. - стойка ноги врозь, кисти в кулаках. 1 - мах левой
рукой назад, правой вверх назад. 2 - встречными махами
переменить положение рук. Махи заканчивать рывками
руками назад. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
3. И.п. - сидя на стуле. 1 - 2 отвести голову назад и плавно
наклонить назад. 3 - 4 - голову наклонить вперед, плечи не
поднимать. Повторить 4 - 6 раз. Темп медленный.

2 комплекс
1. И.п. - стоя или сидя, руки на поясе. 1 - 2 - круг правой
рукой назад с поворотом туловища и головы направо. 3 4 - то же левой рукой. Повторить 4 - 6 раз. Темп
медленный.
2. И.п. - стоя или сидя, руки в стороны, ладони вперед,
пальцы разведены. 1 - обхватив себя за плечи руками как
можно крепче и сделать поворот направо. 2 - и.п. То же
налево. Повторить 4 - 6 раз. Темп быстрый.
3. И.п. - сидя на стуле, руки на пояс. 1 - повернуть голову
направо. 2 - и.п. То же налево. Повторить 6 - 8 раз. Темп
медленный.

Физкультминутка для снятия утомления с
плечевого пояса и рук
Динамические упражнения с чередованием напряжения и
расслабления отдельных мышечных групп плечевого пояса и рук
улучшают кровоснабжение, снижают напряжение.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - поднять плечи. 2 - опустить плечи. Повторить
6 - 8 раз, затем пауза 2 - 3 с, расслабить мышцы плечевого
пояса. Темп медленный.
2. И.п. - руки согнуты перед грудью. 1 - 2 - два пружинящих
рывка назад согнутыми руками. 3 - 4 - то же прямыми
руками. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - 4 - четыре последовательных
круга руками назад. 5 - 8 - то же вперед. Руки не напрягать,
туловище не поворачивать. Повторить 4 - 6 раз. Закончить
расслаблением. Темп средний.

2 комплекс
1. И.п. - о.с. - кисти в кулаках. Встречные махи руками
вперед и назад. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
2. И.п. - о.с. 1 - 4 - дугами в стороны руки вверх,
одновременно делая ими небольшие воронкообразные
движения. 5 - 8 - дугами в стороны руки расслабленно
вниз и потрясти кистями. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - тыльной стороной кисти на пояс. 1 - 2 - свести
вперед, голову наклонить вперед. 3 - 4 - локти назад,
прогнуться. Повторить 6 - 8 раз, затем руки вниз и
потрясти расслабленно. Темп медленный.

Физкультминутка для снятия утомления с
туловища и ног
Физические упражнения для мышц ног, живота и спины усиливают
венозное кровообращение в этих частях тела и способствуют
предотвращению застойных явлений крово- и лимфообращения,
отечности в нижних конечностях.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - шаг влево, руки к плечам, прогнуться.
2 - и.п. 3 - 4 - то же в другую сторону. Повторить 6 - 8
раз. Темп медленный.
2. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - упор присев. 2 - и.п. 3 наклон вперед, руки впереди. 4 - и.п. Повторить 6 - 8
раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь, руки за голову. 1 - 3 круговые движения тазом в одну сторону. 4 - 6 - то
же в другую сторону. 7 - 8 - руки вниз и расслабленно
потрясти кистями. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.

2 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - выпад влево, руки дугами внутрь, вверх в стороны. 2 толчком левой приставить ногу, дугами внутрь руки вниз. 3 - 4 - то
же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
2. И.п. - о.с. 1 - 2 - присед на носках, колени врозь, руки вперед, в
стороны. 3 - встать на правую, мах левой назад, руки вверх. 4 приставить левую, руки свободно вниз и встряхнуть руками. 5 - 8 то же с махом правой ногой назад. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - 2 - наклон вперед, правая рука
скользит вдоль ноги вниз, левая, сгибаясь, вдоль тела вверх. 3 - 4 и.п. 5 - 8 - то же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп
средний.

Рациональное питание
Принципы
рационального
питания —
энергетическое
равновесие,
соблюдение режима
прием пищи и
сбалансированное
питание.

Нормы
рационального
питания
животные
жиры —
10%;
раститель
ные жиры
— 12%;
животные
белки —
6%;
раститель
ные белки
— 7%;

сложные
углеводы
— 60%;
сахара —
5%.

Пример сбалансированного меню на каждый день
ПН
• Завтрак: овсяная каша со свежими ягодами, вареньем или медом; сыр; чай.
• Обед: суп на курином бульоне; рыба, запеченная или приготовленная на
пару; салат из свежих овощей и зелени; бездрожжевой хлеб; сухофрукты.
• Ужин: греческий салат; 150 грамм вареного куриного мяса.

ЧТ
• Завтрак: каша гречневая с молоком.
• Обед: овощной суп, отварное мясо или рыба, хлебец с отрубями, помидор;
маленький кусочек горького черного шоколада или запеченные с медом и
творогом яблоки .
• Ужин: морковная запеканка, сок.

ПТ
ВТ
• Завтрак: мюсли с молоком; творожный сырок; чай.
Обед: суп-пюре из шпината, паэлья или лазанья; фруктовый салат.
Ужин: лосось запеченный, зелень.

• Завтрак: стакан свежевыжатого сока; овсяная каша с медом и измельченными
орехами.
Обед: приготовленная на пару или тушеная рыба; отварной картофель с
зеленью; горсть сухофруктов или миндаля.
Ужин: приготовленные на пару овощи; кефир

СБ
• Завтрак: овсяная каша.
Обед: гороховый суп-пюре; морковно-яблочный салат; сырники с изюмом.
Ужин: рис с фасолью, помидорами и болгарским перцем.

СР
• Завтрак: каша овсяная с измельченным миндалем и медом; чай с лимоном.
Обед: бульон куриный; тушеный или вареный картофель с зеленью; салат с
рукколой и редисом; банан.
Ужин: салат из морепродуктов и морской капусты; хлебцы из отрубей.

ВС
• Завтрак: пшенная каша с тыквой.
• Обед: борщ с грибами и черносливом; шарлотка с яблоками.
• Ужин: плов из перловой крупы с грибами; салат из капусты с огурцом.

Сбалансированные физические нагрузки
Двигательная активность - это физиологическая потребность любого живого
организма наряду с необходимостью питания или отдыха. При недостаточных
физических нагрузках нарушается работа многих органов и целых систем:
происходят негативные изменения в сердце и сосудах, постепенно атрофируются
мышцы, снижается иммунитет.
тренироваться не реже, чем
через день, т.е. 3-4 раза
в неделю

Принципы
тренировок:

выполнять упражнения
в течение 20 минут без
перерыва
контролировать степень
нагрузки с учетом частоты
пульса (нормальным считается
сердечный ритм не более
170 уд/мин)

Режим дня – одно из услови1 сохранения
и укрепления здоровья

Просыпаться
желательно
за 1,5–2 часа
до начала
рабочего дня,
лучшее время
для
пробуждения
— с 6–00 до
7–30.

Если ничего
непредвиден
ного не
задержало и
есть
возможность,
пройди часть
пути пешком:
такая
прогулка
будет очень
полезной для
сердца,
лёгких и
других
«тружеников
» организма.

На работе
также не
помешает
периодическ
и
проветривать
помещение и
делать лёгкую
разминку
(хоть
несколько
наклонов,
втягивание
мышц живота
или
гимнастику
для глаз).

Часть пути с
работы также
пройди
пешком
(гиподинами
я, недостаток
движения —
«чума»
современного
общества).

Поход по
магазинам (и
т.д.) лучше
запланироват
ь заранее,
составив
примерный
маршрут и
список
необходимог
о, чтобы
избежать
лишней
«нервотрепк
и» и
излишних
трат.

Ужин должен
быть не
позднее, чем
за 2,5–3 часа
до сна, без
жареного,
жирного или
острого.

После
необходимых
«домашних
дел»
обязательно
выдели себе
15–20 минут
на
расслабление
— почитай
или
послушай
спокойную
музыку.

Ложиться
спать врачи и
биоэнергетик
и
рекомендуют
не позднее
23–00, в
тишине (без
телевизора
или радио) и
в хорошо
проветренно
й комнате

Закаливание

Составляющие здорового
образа жизни — это
не только внутренние
привычки (правильное
питание или строгий
режим дня), но и ряд
факторов благотворного
внешнего воздействия —
влияние воздуха, солнца
и воды на состояние тела
и души.

Закаливание воздухом.
Привыкнуть к воздействию свежего,
прохладного воздуха и тем самым
защитить свое здоровье поможет сон
при открытой форточке в любое
время года, частое проветривание
комнат, ношение легкой одежды
независимо от погоды и т.п.
Закаливание водой. Прохладная вода
может максимально эффективно приучить
организм к резким температурным
колебаниям. Выбирая контрастный душ
и холодные обливания как действенные
закаливающие процедуры, важно помнить:
чем ниже температура воды, тем короче
должно быть время ее контакта с телом.

Принятие солнечных ванн. Подобное
закаливание служит формированию
устойчивости организма к влиянию
солнечного ультрафиолета и помогает
воспринимать его полезные для здоровой
жизни качества. Принимая солнечные ванны
даже в малом объеме, не вызывающем
пигментации кожи, можно не только
пополнить запасы витамина D, но и укрепить
иммунитет на весь предстоящий холодный
сезон.

Закаливание организма воздухом (воздушные ванны)
Начинать закаливание организма воздухом надо в комнате независимо от времени
года при температуре не ниже 15 - 16° С, и только спустя некоторое время можно
переходить на открытый воздух. Воздушные ванны принимают в хорошо
проветренном помещении. Обнажив тело, следует оставаться в таком состоянии в
начале курса закаливания не более 3 - 5 минут.
Дозировка воздушных ванн осуществляется двумя путями: постепенным снижением
температуры воздуха и увеличением продолжительности процедуры при той же
температуре. После соответствующей предварительной подготовки можно перейти к
закаливанию организма на открытом воздухе. Воздушные ванны нужно начинать
принимать в местах, защищенных от прямых солнечных лучей и сильного ветра при
температуре воздуха 20 - 22° С. Первая воздушная ванна должна длиться не более 10
минут, каждая последующая должна быть продолжительнее на 3 - 5 минут.

.

Холодные ванны (4 – 13° С) могут принимать только закаленные люди. Их
продолжительность не более 1 - 2 минут, с постепенным увеличением до 8 - 10
минут. Воздушные ванны возбуждают аппарат теплорегуляции, положительно
влияют на всю деятельность кожи, на сердечно - сосудистую и дыхательную
системы, органы пищеварения и оказывают благотворное воздействие на
психику человека.

Закаливание организма солнцем (солнечные ванны)
Солнечные инфракрасные лучи обладают ярко выраженным тепловым действием на организм.
Они способствуют образованию в нем дополнительного тепла. В результате этого усиливается
деятельность потовых желез и увеличивается испарение влаги с поверхности кожи: происходит
расширение подкожных сосудов и возникает гиперемия кожи, усиливается кровоток, а это
улучшает кровообращение во всех тканях организма. Ультрафиолетовые лучи способствуют
образованию в организме витамина D, он ускоряет обменные процессы и способствует
образованию высокоактивных продуктов белкового обмена. Под воздействием ультрафиолетовых
лучей улучшается состав крови, повышается сопротивляемость организма к простудным и
инфекционным заболеваниям.
Солнечные ванны следует принимать очень осторожно, иначе вместо пользы они принесут вред
(ожоги, тепловой и солнечный удары). Принимать их лучше всего утром, когда воздух особенно
чист и ещё не слишком жарко, а также ближе к вечеру, когда солнце клонится к закату. Лучшее
время для закаливания организма солнцем: в средней полосе с 9 до 13 и с 16 до 18 часов, на юге с 8
до 11 и с 17 до 19 часов. Первые солнечные ванны надо принимать при температуре воздуха не ниже
18° С. Продолжительность их не должна превышать 5 минут (далее прибавлять по 3 - 5 минут,
постепенно доводя до часа). Голова должна быть прикрыта чем-то вроде панамы, а глаза темными
очками.

Принимать солнечные ванны рекомендуется часа через полтора часа после легкого завтрака, в
лежачем положении, «ногами к солнцу». Во время закаливания организма солнцем нельзя спать.

Закаливание организма холодной водой
Местные водные процедуры. Наиболее распространенные из них обмывание стоп и полоскание горла
холодной водой.
Обмывание стоп проводится в течении всего года перед сном водой с температурой вначале 26 - 28° С, а
затем снижая ее до 12 - 15° С. После обмывания стопы тщательно растирают до покраснения.
Полоскание горла проводится каждый день утром и вечером. Вначале используется вода с температурой
23 - 25° С, постепенно каждую неделю она снижается на 1 - 2° С и доводится до 5 - 10° С.
Обтирание - самая нежная из всех водных процедур, которую можно применять во всех возрастах,
начиная с младенческого. Его проводят полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой.
Обтирание проводят последовательно: шея, грудь, спина, затем вытирают их насухо и растирают
полотенцем до красноты. После этого обтирают ноги и также растирают их. Вся процедура
осуществляется в пределах пяти минут.
Обливание - следующий этап закаливания организма. Для первых обливаний целесообразно применять
воду с температурой около + 30° С, в дальнейшем снижая ее до + 15° С и ниже. После обливания
проводится энергичное растирание тела полотенцем.

Душ – еще более эффективная водная процедура. В начале закаливания температура воды должна быть
около +30 - 32° С и продолжительность не более минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать
температуру и увеличивать продолжительность до 2 минут, включая растирание тела. При хорошей
степени закаленности можно принимать контрастный душ, чередуя 2 -3 раза воду 35 - 40° С с водой 13 20° С на протяжении 3 минут.

.

В теплое время года нужно использовать малейшую возможность для купания в открытых водоемах,
здесь помимо положительного влияния воды, громадную роль играет гармоничное общение с природой.
Начинать купания можно при температуре воды 18 – 20° С и 14 - 15 ° С воздуха.


Slide 17

ПРОФИЛЬ ЗДОРОВЬЯ
РАБОТНИКОВ

Бюджетное учреждение «Республиканский
клинический онкологический диспансер»
Министерства здравоохранения и социального
развития Чувашской Республики

В Чувашии разработан «Профиль здоровья
Чувашской Республики», который определяет
стратегию развития общества, направленную
на улучшение качества жизни населения.
Считаю, что в 2015 году свой «Профиль
здоровья» должен быть у каждого
муниципалитета республики и даже у
каждой семьи.
Михаил Игнатьев,
Глава Чувашской Республики

В коллективе БУ «РКОД» работают
525 человек

ЗДОРОВЬЕ – главная ценность жизни, занимающая самую высокую
ступень в иерархии потребностей человека. В то же время оно
является одним из ведущих условий успешного социального и
экономического развития общества.

Медицинские работники
в своей деятельности
могут подвергаться
воздействию многих
факторов, опасных для
здоровья и способных
вызывать
профессиональные
заболевания.

нервноэмоциональные

физические

Факторы
риска
биологические

химические

Сохранение и укрепление здоровья, физическое развитие
медицинских работников БУ «РКОД» достигается:
проведением
мероприятий по
оздоровлению
работников

регулярными
занятиями
физической
культурой и
спортом

проведением и
участием в
культурномассовых
мероприятиях

проведением
психогигиенических
и
психопрофилактичес
ких мероприятий

осуществлением
санитарногигиенических,
противоэпидемичес
ких и лечебнопрофилактических
мероприятий

Специфическая
иммунопрофил
актика

Эпидемиологиче
ские
мероприятия

Внедрение
современных
безопасных
технологий

Профилактическ
ие мероприятия,
способствующие
ведению
здорового образа
жизни
работников

Рациональный
режим труда и
отдыха.
Соблюдение
штатного
расписания

Обеспечение
спецодеждой и
средствами
индивидуальн
ой защиты

Санитарноэпидемиологи
ческий надзор
за персоналом
Организация
профилактиче
ских
медицинских
осмотров

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»
физическое и психоэмоциональное благополучие сотрудников и
их семей

Цели программы:

продвижение идей здорового образа жизни

повышение знаний о том, как поддерживать здоровье и work-life
balance

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»
Организация «Дней
здоровья»
Организация «Дней
семьи»
Организация занятий
физкультурой на
рабочем месте
Поощрение работников,
ведущих здоровый
образ жизни

Стимулирование работников к ведению
здорового образа жизни:

Информационные
мероприятия по
пропаганде здорового
образа жизни (стенды
и т.д.)

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»
Мероприятия по поддержке здорового
образа жизни работников:
мероприятия по борьбе с
алкоголизмом

мероприятия по борьбе с
курением
стимулирование работников к
занятиям физической культурой
мероприятия по
психологической разгрузке

Правила здорового образа жизни в БУ «РКОД»

Питаться
правильно

Заниматься
спортом

Думать

Пить чистую воду

Отдыхать

Любить

Ограничить
сладкое

Исключить
вредности

Радоваться жизни

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»

Формирование здорового
образа жизни

снижение уровня
заболеваемости
работников
организации

Поддержание благоприятного социально-психологического климата
В коллективе преобладает бодрый, жизнерадостный тон взаимоотношений между работниками, оптимизм в
настроении; отношения строятся на принципах сотрудничества, взаимной помощи, доброжелательности;
членам коллектива нравится участвовать в совместных делах, вместе проводить свободное время; в отношениях
преобладают одобрение и поддержка, критика высказывается с добрыми пожеланиями.
В коллективе существуют нормы справедливого и уважительного отношения ко
всем его членам, здесь всегда поддерживают слабых, выступают в их защиту,
помогают новичкам.

В коллективе высоко ценят такие черты личности как принципиальность,
честность, трудолюбие и бескорыстие.

Члены коллектива активны, полны энергии, они быстро откликаются, если нужно
сделать полезное для всех дело, и добиваются высоких показателей в труде и
профессиональной деятельности.

Успехи или неудачи отдельных членов коллектива вызывают сопереживание и
искреннее участие всех членов коллектива.

Вариант теста «Профессиональное (эмоциональное)
выгорание» для медицинских работников (врачей)

Методы психологической разгрузки
Участие в тренингах, беседах с психологом и т.д.
Психологическая релаксация. Эффект расслабления нервной системы при больших
нагрузках и усталости достигается при использовании аудиовизуальных каналов
восприятия.
• Действие музыки. Послушайте музыку, которая вам нравится. При душевной усталости полезно прослушать
сочинения Г. Миллера и О. Лундстрема. При стрессах – музыку Баха и Моцарта. Очень подходят для релаксации
русские романсы.
• Релаксационным эффектом обладают отвлекающие занятия: просмотр телепередач, чтение детективов,
водные процедуры, массаж.
• Применение формул психорегуляии, сочетающих мышечную и психическую релаксацию, например:… Я лежу на
берегу реки в лесу, журчит вода, поют птицы, шумит листва деревьев, я спокоен…
Я лежу на спине, смотрю в голубое небо, там плывут облака, надо мной качаются верхушки деревьев, я слушаю
успокаивающий шум леса

Аутогенная тренировка
• С помощью аутогенной тренировки вы можете влиять на самого себя. Формулы самовнушения: (примеры):- Я
способен к отличной работе;- Я верю в свои силы;- Мне это по плечу;- Я одержу победу;- Я всё знаю;- Я
совершенно спокоен;- Ушли все волнения и страхи;- Я бодр и свеж;- Я в порядке;

Первым этапом и необходимым условием всякого аутотренинга становится физическая
релаксация.

Комплексы производственной гимнастики
Физкультминутка (ФМ) способствует снятию локального утомления.
По содержанию ФМ различны и предназначаются для конкретного
воздействия на ту или иную группу мышц или систему организма в
зависимости от самочувствия и ощущения усталости.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - 2 - встать на носки, руки вверх-наружу,
потянуться вверх за руками. 3 - 4 - дугами в стороны руки
вниз и расслабленно скрестить перед грудью, голову
наклонить вперед. Повторить 6 - 8 раз. Темп быстрый.
2. И.п. - стойка ноги врозь, руки вперед, 1 - поворот туловища
направо, мах левой рукой вправо, правой назад за спину. 2 и.п., 3 - 4 - то же в другую сторону. Упражнения выполняются
размашисто, динамично. Повторить 6 - 8 раз. Темп быстрый.
3. И.п. 1 - согнуть правую ногу вперед и, обхватив голень
руками, притянуть ногу к животу. 2 - приставить ногу, руки
вверх-наружу. 3 - 4 - то же другой ногой. Повторить 6 - 8 раз.
Темп средний.

2 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - 2 - дугами внутрь два круга руками в лицевой
плоскости. 3 - 4 - то же, но круги наружу. Повторить 4 - 6 раз.
Темп средний.
2. И.п. - стойка ноги врозь, правую руку вперед, левую на пояс. 1
- 3 - круг правой рукой вниз в боковой плоскости с поворотом
туловища направо. 4 - заканчивая круг, правую руку на пояс,
левую вперед. То же в другую сторону. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - о.с. 1 - с шагом вправо руки в стороны. 2 - два
пружинящих наклона вправо. Руки на пояс. 3 - 4 - и.п. 1 - 4 - то
же влево. Повторить 4 - 6 раз в каждую сторону. Темп средний.

Физкультминутка для улучшения мозгового
кровообращения
Наклоны и повороты головы оказывают механическое воздействие на стенки шейных кровеносных
сосудов, повышают их эластичность; раздражение вестибулярного аппарата вызывает расширение
кровеносных сосудов головного мозга. Дыхательные упражнения, особенно дыхание через нос,
изменяют их кровенаполнение. Все это усиливает мозговое кровообращение, повышает его
интенсивность и облегчает умственную деятельность.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - руки за голову; локти развести пошире, голову
наклонить назад. 2 - локти вперед. 3 - 4 - руки расслабленно
вниз, голову наклонить вперед. Повторить 4 - 6 раз. Темп
медленный.
2. И.п. - стойка ноги врозь, кисти в кулаках. 1 - мах левой
рукой назад, правой вверх назад. 2 - встречными махами
переменить положение рук. Махи заканчивать рывками
руками назад. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
3. И.п. - сидя на стуле. 1 - 2 отвести голову назад и плавно
наклонить назад. 3 - 4 - голову наклонить вперед, плечи не
поднимать. Повторить 4 - 6 раз. Темп медленный.

2 комплекс
1. И.п. - стоя или сидя, руки на поясе. 1 - 2 - круг правой
рукой назад с поворотом туловища и головы направо. 3 4 - то же левой рукой. Повторить 4 - 6 раз. Темп
медленный.
2. И.п. - стоя или сидя, руки в стороны, ладони вперед,
пальцы разведены. 1 - обхватив себя за плечи руками как
можно крепче и сделать поворот направо. 2 - и.п. То же
налево. Повторить 4 - 6 раз. Темп быстрый.
3. И.п. - сидя на стуле, руки на пояс. 1 - повернуть голову
направо. 2 - и.п. То же налево. Повторить 6 - 8 раз. Темп
медленный.

Физкультминутка для снятия утомления с
плечевого пояса и рук
Динамические упражнения с чередованием напряжения и
расслабления отдельных мышечных групп плечевого пояса и рук
улучшают кровоснабжение, снижают напряжение.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - поднять плечи. 2 - опустить плечи. Повторить
6 - 8 раз, затем пауза 2 - 3 с, расслабить мышцы плечевого
пояса. Темп медленный.
2. И.п. - руки согнуты перед грудью. 1 - 2 - два пружинящих
рывка назад согнутыми руками. 3 - 4 - то же прямыми
руками. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - 4 - четыре последовательных
круга руками назад. 5 - 8 - то же вперед. Руки не напрягать,
туловище не поворачивать. Повторить 4 - 6 раз. Закончить
расслаблением. Темп средний.

2 комплекс
1. И.п. - о.с. - кисти в кулаках. Встречные махи руками
вперед и назад. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
2. И.п. - о.с. 1 - 4 - дугами в стороны руки вверх,
одновременно делая ими небольшие воронкообразные
движения. 5 - 8 - дугами в стороны руки расслабленно
вниз и потрясти кистями. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - тыльной стороной кисти на пояс. 1 - 2 - свести
вперед, голову наклонить вперед. 3 - 4 - локти назад,
прогнуться. Повторить 6 - 8 раз, затем руки вниз и
потрясти расслабленно. Темп медленный.

Физкультминутка для снятия утомления с
туловища и ног
Физические упражнения для мышц ног, живота и спины усиливают
венозное кровообращение в этих частях тела и способствуют
предотвращению застойных явлений крово- и лимфообращения,
отечности в нижних конечностях.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - шаг влево, руки к плечам, прогнуться.
2 - и.п. 3 - 4 - то же в другую сторону. Повторить 6 - 8
раз. Темп медленный.
2. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - упор присев. 2 - и.п. 3 наклон вперед, руки впереди. 4 - и.п. Повторить 6 - 8
раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь, руки за голову. 1 - 3 круговые движения тазом в одну сторону. 4 - 6 - то
же в другую сторону. 7 - 8 - руки вниз и расслабленно
потрясти кистями. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.

2 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - выпад влево, руки дугами внутрь, вверх в стороны. 2 толчком левой приставить ногу, дугами внутрь руки вниз. 3 - 4 - то
же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
2. И.п. - о.с. 1 - 2 - присед на носках, колени врозь, руки вперед, в
стороны. 3 - встать на правую, мах левой назад, руки вверх. 4 приставить левую, руки свободно вниз и встряхнуть руками. 5 - 8 то же с махом правой ногой назад. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - 2 - наклон вперед, правая рука
скользит вдоль ноги вниз, левая, сгибаясь, вдоль тела вверх. 3 - 4 и.п. 5 - 8 - то же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп
средний.

Рациональное питание
Принципы
рационального
питания —
энергетическое
равновесие,
соблюдение режима
прием пищи и
сбалансированное
питание.

Нормы
рационального
питания
животные
жиры —
10%;
раститель
ные жиры
— 12%;
животные
белки —
6%;
раститель
ные белки
— 7%;

сложные
углеводы
— 60%;
сахара —
5%.

Пример сбалансированного меню на каждый день
ПН
• Завтрак: овсяная каша со свежими ягодами, вареньем или медом; сыр; чай.
• Обед: суп на курином бульоне; рыба, запеченная или приготовленная на
пару; салат из свежих овощей и зелени; бездрожжевой хлеб; сухофрукты.
• Ужин: греческий салат; 150 грамм вареного куриного мяса.

ЧТ
• Завтрак: каша гречневая с молоком.
• Обед: овощной суп, отварное мясо или рыба, хлебец с отрубями, помидор;
маленький кусочек горького черного шоколада или запеченные с медом и
творогом яблоки .
• Ужин: морковная запеканка, сок.

ПТ
ВТ
• Завтрак: мюсли с молоком; творожный сырок; чай.
Обед: суп-пюре из шпината, паэлья или лазанья; фруктовый салат.
Ужин: лосось запеченный, зелень.

• Завтрак: стакан свежевыжатого сока; овсяная каша с медом и измельченными
орехами.
Обед: приготовленная на пару или тушеная рыба; отварной картофель с
зеленью; горсть сухофруктов или миндаля.
Ужин: приготовленные на пару овощи; кефир

СБ
• Завтрак: овсяная каша.
Обед: гороховый суп-пюре; морковно-яблочный салат; сырники с изюмом.
Ужин: рис с фасолью, помидорами и болгарским перцем.

СР
• Завтрак: каша овсяная с измельченным миндалем и медом; чай с лимоном.
Обед: бульон куриный; тушеный или вареный картофель с зеленью; салат с
рукколой и редисом; банан.
Ужин: салат из морепродуктов и морской капусты; хлебцы из отрубей.

ВС
• Завтрак: пшенная каша с тыквой.
• Обед: борщ с грибами и черносливом; шарлотка с яблоками.
• Ужин: плов из перловой крупы с грибами; салат из капусты с огурцом.

Сбалансированные физические нагрузки
Двигательная активность - это физиологическая потребность любого живого
организма наряду с необходимостью питания или отдыха. При недостаточных
физических нагрузках нарушается работа многих органов и целых систем:
происходят негативные изменения в сердце и сосудах, постепенно атрофируются
мышцы, снижается иммунитет.
тренироваться не реже, чем
через день, т.е. 3-4 раза
в неделю

Принципы
тренировок:

выполнять упражнения
в течение 20 минут без
перерыва
контролировать степень
нагрузки с учетом частоты
пульса (нормальным считается
сердечный ритм не более
170 уд/мин)

Режим дня – одно из услови1 сохранения
и укрепления здоровья

Просыпаться
желательно
за 1,5–2 часа
до начала
рабочего дня,
лучшее время
для
пробуждения
— с 6–00 до
7–30.

Если ничего
непредвиден
ного не
задержало и
есть
возможность,
пройди часть
пути пешком:
такая
прогулка
будет очень
полезной для
сердца,
лёгких и
других
«тружеников
» организма.

На работе
также не
помешает
периодическ
и
проветривать
помещение и
делать лёгкую
разминку
(хоть
несколько
наклонов,
втягивание
мышц живота
или
гимнастику
для глаз).

Часть пути с
работы также
пройди
пешком
(гиподинами
я, недостаток
движения —
«чума»
современного
общества).

Поход по
магазинам (и
т.д.) лучше
запланироват
ь заранее,
составив
примерный
маршрут и
список
необходимог
о, чтобы
избежать
лишней
«нервотрепк
и» и
излишних
трат.

Ужин должен
быть не
позднее, чем
за 2,5–3 часа
до сна, без
жареного,
жирного или
острого.

После
необходимых
«домашних
дел»
обязательно
выдели себе
15–20 минут
на
расслабление
— почитай
или
послушай
спокойную
музыку.

Ложиться
спать врачи и
биоэнергетик
и
рекомендуют
не позднее
23–00, в
тишине (без
телевизора
или радио) и
в хорошо
проветренно
й комнате

Закаливание

Составляющие здорового
образа жизни — это
не только внутренние
привычки (правильное
питание или строгий
режим дня), но и ряд
факторов благотворного
внешнего воздействия —
влияние воздуха, солнца
и воды на состояние тела
и души.

Закаливание воздухом.
Привыкнуть к воздействию свежего,
прохладного воздуха и тем самым
защитить свое здоровье поможет сон
при открытой форточке в любое
время года, частое проветривание
комнат, ношение легкой одежды
независимо от погоды и т.п.
Закаливание водой. Прохладная вода
может максимально эффективно приучить
организм к резким температурным
колебаниям. Выбирая контрастный душ
и холодные обливания как действенные
закаливающие процедуры, важно помнить:
чем ниже температура воды, тем короче
должно быть время ее контакта с телом.

Принятие солнечных ванн. Подобное
закаливание служит формированию
устойчивости организма к влиянию
солнечного ультрафиолета и помогает
воспринимать его полезные для здоровой
жизни качества. Принимая солнечные ванны
даже в малом объеме, не вызывающем
пигментации кожи, можно не только
пополнить запасы витамина D, но и укрепить
иммунитет на весь предстоящий холодный
сезон.

Закаливание организма воздухом (воздушные ванны)
Начинать закаливание организма воздухом надо в комнате независимо от времени
года при температуре не ниже 15 - 16° С, и только спустя некоторое время можно
переходить на открытый воздух. Воздушные ванны принимают в хорошо
проветренном помещении. Обнажив тело, следует оставаться в таком состоянии в
начале курса закаливания не более 3 - 5 минут.
Дозировка воздушных ванн осуществляется двумя путями: постепенным снижением
температуры воздуха и увеличением продолжительности процедуры при той же
температуре. После соответствующей предварительной подготовки можно перейти к
закаливанию организма на открытом воздухе. Воздушные ванны нужно начинать
принимать в местах, защищенных от прямых солнечных лучей и сильного ветра при
температуре воздуха 20 - 22° С. Первая воздушная ванна должна длиться не более 10
минут, каждая последующая должна быть продолжительнее на 3 - 5 минут.

.

Холодные ванны (4 – 13° С) могут принимать только закаленные люди. Их
продолжительность не более 1 - 2 минут, с постепенным увеличением до 8 - 10
минут. Воздушные ванны возбуждают аппарат теплорегуляции, положительно
влияют на всю деятельность кожи, на сердечно - сосудистую и дыхательную
системы, органы пищеварения и оказывают благотворное воздействие на
психику человека.

Закаливание организма солнцем (солнечные ванны)
Солнечные инфракрасные лучи обладают ярко выраженным тепловым действием на организм.
Они способствуют образованию в нем дополнительного тепла. В результате этого усиливается
деятельность потовых желез и увеличивается испарение влаги с поверхности кожи: происходит
расширение подкожных сосудов и возникает гиперемия кожи, усиливается кровоток, а это
улучшает кровообращение во всех тканях организма. Ультрафиолетовые лучи способствуют
образованию в организме витамина D, он ускоряет обменные процессы и способствует
образованию высокоактивных продуктов белкового обмена. Под воздействием ультрафиолетовых
лучей улучшается состав крови, повышается сопротивляемость организма к простудным и
инфекционным заболеваниям.
Солнечные ванны следует принимать очень осторожно, иначе вместо пользы они принесут вред
(ожоги, тепловой и солнечный удары). Принимать их лучше всего утром, когда воздух особенно
чист и ещё не слишком жарко, а также ближе к вечеру, когда солнце клонится к закату. Лучшее
время для закаливания организма солнцем: в средней полосе с 9 до 13 и с 16 до 18 часов, на юге с 8
до 11 и с 17 до 19 часов. Первые солнечные ванны надо принимать при температуре воздуха не ниже
18° С. Продолжительность их не должна превышать 5 минут (далее прибавлять по 3 - 5 минут,
постепенно доводя до часа). Голова должна быть прикрыта чем-то вроде панамы, а глаза темными
очками.

Принимать солнечные ванны рекомендуется часа через полтора часа после легкого завтрака, в
лежачем положении, «ногами к солнцу». Во время закаливания организма солнцем нельзя спать.

Закаливание организма холодной водой
Местные водные процедуры. Наиболее распространенные из них обмывание стоп и полоскание горла
холодной водой.
Обмывание стоп проводится в течении всего года перед сном водой с температурой вначале 26 - 28° С, а
затем снижая ее до 12 - 15° С. После обмывания стопы тщательно растирают до покраснения.
Полоскание горла проводится каждый день утром и вечером. Вначале используется вода с температурой
23 - 25° С, постепенно каждую неделю она снижается на 1 - 2° С и доводится до 5 - 10° С.
Обтирание - самая нежная из всех водных процедур, которую можно применять во всех возрастах,
начиная с младенческого. Его проводят полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой.
Обтирание проводят последовательно: шея, грудь, спина, затем вытирают их насухо и растирают
полотенцем до красноты. После этого обтирают ноги и также растирают их. Вся процедура
осуществляется в пределах пяти минут.
Обливание - следующий этап закаливания организма. Для первых обливаний целесообразно применять
воду с температурой около + 30° С, в дальнейшем снижая ее до + 15° С и ниже. После обливания
проводится энергичное растирание тела полотенцем.

Душ – еще более эффективная водная процедура. В начале закаливания температура воды должна быть
около +30 - 32° С и продолжительность не более минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать
температуру и увеличивать продолжительность до 2 минут, включая растирание тела. При хорошей
степени закаленности можно принимать контрастный душ, чередуя 2 -3 раза воду 35 - 40° С с водой 13 20° С на протяжении 3 минут.

.

В теплое время года нужно использовать малейшую возможность для купания в открытых водоемах,
здесь помимо положительного влияния воды, громадную роль играет гармоничное общение с природой.
Начинать купания можно при температуре воды 18 – 20° С и 14 - 15 ° С воздуха.


Slide 18

ПРОФИЛЬ ЗДОРОВЬЯ
РАБОТНИКОВ

Бюджетное учреждение «Республиканский
клинический онкологический диспансер»
Министерства здравоохранения и социального
развития Чувашской Республики

В Чувашии разработан «Профиль здоровья
Чувашской Республики», который определяет
стратегию развития общества, направленную
на улучшение качества жизни населения.
Считаю, что в 2015 году свой «Профиль
здоровья» должен быть у каждого
муниципалитета республики и даже у
каждой семьи.
Михаил Игнатьев,
Глава Чувашской Республики

В коллективе БУ «РКОД» работают
525 человек

ЗДОРОВЬЕ – главная ценность жизни, занимающая самую высокую
ступень в иерархии потребностей человека. В то же время оно
является одним из ведущих условий успешного социального и
экономического развития общества.

Медицинские работники
в своей деятельности
могут подвергаться
воздействию многих
факторов, опасных для
здоровья и способных
вызывать
профессиональные
заболевания.

нервноэмоциональные

физические

Факторы
риска
биологические

химические

Сохранение и укрепление здоровья, физическое развитие
медицинских работников БУ «РКОД» достигается:
проведением
мероприятий по
оздоровлению
работников

регулярными
занятиями
физической
культурой и
спортом

проведением и
участием в
культурномассовых
мероприятиях

проведением
психогигиенических
и
психопрофилактичес
ких мероприятий

осуществлением
санитарногигиенических,
противоэпидемичес
ких и лечебнопрофилактических
мероприятий

Специфическая
иммунопрофил
актика

Эпидемиологиче
ские
мероприятия

Внедрение
современных
безопасных
технологий

Профилактическ
ие мероприятия,
способствующие
ведению
здорового образа
жизни
работников

Рациональный
режим труда и
отдыха.
Соблюдение
штатного
расписания

Обеспечение
спецодеждой и
средствами
индивидуальн
ой защиты

Санитарноэпидемиологи
ческий надзор
за персоналом
Организация
профилактиче
ских
медицинских
осмотров

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»
физическое и психоэмоциональное благополучие сотрудников и
их семей

Цели программы:

продвижение идей здорового образа жизни

повышение знаний о том, как поддерживать здоровье и work-life
balance

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»
Организация «Дней
здоровья»
Организация «Дней
семьи»
Организация занятий
физкультурой на
рабочем месте
Поощрение работников,
ведущих здоровый
образ жизни

Стимулирование работников к ведению
здорового образа жизни:

Информационные
мероприятия по
пропаганде здорового
образа жизни (стенды
и т.д.)

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»
Мероприятия по поддержке здорового
образа жизни работников:
мероприятия по борьбе с
алкоголизмом

мероприятия по борьбе с
курением
стимулирование работников к
занятиям физической культурой
мероприятия по
психологической разгрузке

Правила здорового образа жизни в БУ «РКОД»

Питаться
правильно

Заниматься
спортом

Думать

Пить чистую воду

Отдыхать

Любить

Ограничить
сладкое

Исключить
вредности

Радоваться жизни

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»

Формирование здорового
образа жизни

снижение уровня
заболеваемости
работников
организации

Поддержание благоприятного социально-психологического климата
В коллективе преобладает бодрый, жизнерадостный тон взаимоотношений между работниками, оптимизм в
настроении; отношения строятся на принципах сотрудничества, взаимной помощи, доброжелательности;
членам коллектива нравится участвовать в совместных делах, вместе проводить свободное время; в отношениях
преобладают одобрение и поддержка, критика высказывается с добрыми пожеланиями.
В коллективе существуют нормы справедливого и уважительного отношения ко
всем его членам, здесь всегда поддерживают слабых, выступают в их защиту,
помогают новичкам.

В коллективе высоко ценят такие черты личности как принципиальность,
честность, трудолюбие и бескорыстие.

Члены коллектива активны, полны энергии, они быстро откликаются, если нужно
сделать полезное для всех дело, и добиваются высоких показателей в труде и
профессиональной деятельности.

Успехи или неудачи отдельных членов коллектива вызывают сопереживание и
искреннее участие всех членов коллектива.

Вариант теста «Профессиональное (эмоциональное)
выгорание» для медицинских работников (врачей)

Методы психологической разгрузки
Участие в тренингах, беседах с психологом и т.д.
Психологическая релаксация. Эффект расслабления нервной системы при больших
нагрузках и усталости достигается при использовании аудиовизуальных каналов
восприятия.
• Действие музыки. Послушайте музыку, которая вам нравится. При душевной усталости полезно прослушать
сочинения Г. Миллера и О. Лундстрема. При стрессах – музыку Баха и Моцарта. Очень подходят для релаксации
русские романсы.
• Релаксационным эффектом обладают отвлекающие занятия: просмотр телепередач, чтение детективов,
водные процедуры, массаж.
• Применение формул психорегуляии, сочетающих мышечную и психическую релаксацию, например:… Я лежу на
берегу реки в лесу, журчит вода, поют птицы, шумит листва деревьев, я спокоен…
Я лежу на спине, смотрю в голубое небо, там плывут облака, надо мной качаются верхушки деревьев, я слушаю
успокаивающий шум леса

Аутогенная тренировка
• С помощью аутогенной тренировки вы можете влиять на самого себя. Формулы самовнушения: (примеры):- Я
способен к отличной работе;- Я верю в свои силы;- Мне это по плечу;- Я одержу победу;- Я всё знаю;- Я
совершенно спокоен;- Ушли все волнения и страхи;- Я бодр и свеж;- Я в порядке;

Первым этапом и необходимым условием всякого аутотренинга становится физическая
релаксация.

Комплексы производственной гимнастики
Физкультминутка (ФМ) способствует снятию локального утомления.
По содержанию ФМ различны и предназначаются для конкретного
воздействия на ту или иную группу мышц или систему организма в
зависимости от самочувствия и ощущения усталости.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - 2 - встать на носки, руки вверх-наружу,
потянуться вверх за руками. 3 - 4 - дугами в стороны руки
вниз и расслабленно скрестить перед грудью, голову
наклонить вперед. Повторить 6 - 8 раз. Темп быстрый.
2. И.п. - стойка ноги врозь, руки вперед, 1 - поворот туловища
направо, мах левой рукой вправо, правой назад за спину. 2 и.п., 3 - 4 - то же в другую сторону. Упражнения выполняются
размашисто, динамично. Повторить 6 - 8 раз. Темп быстрый.
3. И.п. 1 - согнуть правую ногу вперед и, обхватив голень
руками, притянуть ногу к животу. 2 - приставить ногу, руки
вверх-наружу. 3 - 4 - то же другой ногой. Повторить 6 - 8 раз.
Темп средний.

2 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - 2 - дугами внутрь два круга руками в лицевой
плоскости. 3 - 4 - то же, но круги наружу. Повторить 4 - 6 раз.
Темп средний.
2. И.п. - стойка ноги врозь, правую руку вперед, левую на пояс. 1
- 3 - круг правой рукой вниз в боковой плоскости с поворотом
туловища направо. 4 - заканчивая круг, правую руку на пояс,
левую вперед. То же в другую сторону. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - о.с. 1 - с шагом вправо руки в стороны. 2 - два
пружинящих наклона вправо. Руки на пояс. 3 - 4 - и.п. 1 - 4 - то
же влево. Повторить 4 - 6 раз в каждую сторону. Темп средний.

Физкультминутка для улучшения мозгового
кровообращения
Наклоны и повороты головы оказывают механическое воздействие на стенки шейных кровеносных
сосудов, повышают их эластичность; раздражение вестибулярного аппарата вызывает расширение
кровеносных сосудов головного мозга. Дыхательные упражнения, особенно дыхание через нос,
изменяют их кровенаполнение. Все это усиливает мозговое кровообращение, повышает его
интенсивность и облегчает умственную деятельность.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - руки за голову; локти развести пошире, голову
наклонить назад. 2 - локти вперед. 3 - 4 - руки расслабленно
вниз, голову наклонить вперед. Повторить 4 - 6 раз. Темп
медленный.
2. И.п. - стойка ноги врозь, кисти в кулаках. 1 - мах левой
рукой назад, правой вверх назад. 2 - встречными махами
переменить положение рук. Махи заканчивать рывками
руками назад. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
3. И.п. - сидя на стуле. 1 - 2 отвести голову назад и плавно
наклонить назад. 3 - 4 - голову наклонить вперед, плечи не
поднимать. Повторить 4 - 6 раз. Темп медленный.

2 комплекс
1. И.п. - стоя или сидя, руки на поясе. 1 - 2 - круг правой
рукой назад с поворотом туловища и головы направо. 3 4 - то же левой рукой. Повторить 4 - 6 раз. Темп
медленный.
2. И.п. - стоя или сидя, руки в стороны, ладони вперед,
пальцы разведены. 1 - обхватив себя за плечи руками как
можно крепче и сделать поворот направо. 2 - и.п. То же
налево. Повторить 4 - 6 раз. Темп быстрый.
3. И.п. - сидя на стуле, руки на пояс. 1 - повернуть голову
направо. 2 - и.п. То же налево. Повторить 6 - 8 раз. Темп
медленный.

Физкультминутка для снятия утомления с
плечевого пояса и рук
Динамические упражнения с чередованием напряжения и
расслабления отдельных мышечных групп плечевого пояса и рук
улучшают кровоснабжение, снижают напряжение.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - поднять плечи. 2 - опустить плечи. Повторить
6 - 8 раз, затем пауза 2 - 3 с, расслабить мышцы плечевого
пояса. Темп медленный.
2. И.п. - руки согнуты перед грудью. 1 - 2 - два пружинящих
рывка назад согнутыми руками. 3 - 4 - то же прямыми
руками. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - 4 - четыре последовательных
круга руками назад. 5 - 8 - то же вперед. Руки не напрягать,
туловище не поворачивать. Повторить 4 - 6 раз. Закончить
расслаблением. Темп средний.

2 комплекс
1. И.п. - о.с. - кисти в кулаках. Встречные махи руками
вперед и назад. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
2. И.п. - о.с. 1 - 4 - дугами в стороны руки вверх,
одновременно делая ими небольшие воронкообразные
движения. 5 - 8 - дугами в стороны руки расслабленно
вниз и потрясти кистями. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - тыльной стороной кисти на пояс. 1 - 2 - свести
вперед, голову наклонить вперед. 3 - 4 - локти назад,
прогнуться. Повторить 6 - 8 раз, затем руки вниз и
потрясти расслабленно. Темп медленный.

Физкультминутка для снятия утомления с
туловища и ног
Физические упражнения для мышц ног, живота и спины усиливают
венозное кровообращение в этих частях тела и способствуют
предотвращению застойных явлений крово- и лимфообращения,
отечности в нижних конечностях.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - шаг влево, руки к плечам, прогнуться.
2 - и.п. 3 - 4 - то же в другую сторону. Повторить 6 - 8
раз. Темп медленный.
2. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - упор присев. 2 - и.п. 3 наклон вперед, руки впереди. 4 - и.п. Повторить 6 - 8
раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь, руки за голову. 1 - 3 круговые движения тазом в одну сторону. 4 - 6 - то
же в другую сторону. 7 - 8 - руки вниз и расслабленно
потрясти кистями. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.

2 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - выпад влево, руки дугами внутрь, вверх в стороны. 2 толчком левой приставить ногу, дугами внутрь руки вниз. 3 - 4 - то
же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
2. И.п. - о.с. 1 - 2 - присед на носках, колени врозь, руки вперед, в
стороны. 3 - встать на правую, мах левой назад, руки вверх. 4 приставить левую, руки свободно вниз и встряхнуть руками. 5 - 8 то же с махом правой ногой назад. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - 2 - наклон вперед, правая рука
скользит вдоль ноги вниз, левая, сгибаясь, вдоль тела вверх. 3 - 4 и.п. 5 - 8 - то же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп
средний.

Рациональное питание
Принципы
рационального
питания —
энергетическое
равновесие,
соблюдение режима
прием пищи и
сбалансированное
питание.

Нормы
рационального
питания
животные
жиры —
10%;
раститель
ные жиры
— 12%;
животные
белки —
6%;
раститель
ные белки
— 7%;

сложные
углеводы
— 60%;
сахара —
5%.

Пример сбалансированного меню на каждый день
ПН
• Завтрак: овсяная каша со свежими ягодами, вареньем или медом; сыр; чай.
• Обед: суп на курином бульоне; рыба, запеченная или приготовленная на
пару; салат из свежих овощей и зелени; бездрожжевой хлеб; сухофрукты.
• Ужин: греческий салат; 150 грамм вареного куриного мяса.

ЧТ
• Завтрак: каша гречневая с молоком.
• Обед: овощной суп, отварное мясо или рыба, хлебец с отрубями, помидор;
маленький кусочек горького черного шоколада или запеченные с медом и
творогом яблоки .
• Ужин: морковная запеканка, сок.

ПТ
ВТ
• Завтрак: мюсли с молоком; творожный сырок; чай.
Обед: суп-пюре из шпината, паэлья или лазанья; фруктовый салат.
Ужин: лосось запеченный, зелень.

• Завтрак: стакан свежевыжатого сока; овсяная каша с медом и измельченными
орехами.
Обед: приготовленная на пару или тушеная рыба; отварной картофель с
зеленью; горсть сухофруктов или миндаля.
Ужин: приготовленные на пару овощи; кефир

СБ
• Завтрак: овсяная каша.
Обед: гороховый суп-пюре; морковно-яблочный салат; сырники с изюмом.
Ужин: рис с фасолью, помидорами и болгарским перцем.

СР
• Завтрак: каша овсяная с измельченным миндалем и медом; чай с лимоном.
Обед: бульон куриный; тушеный или вареный картофель с зеленью; салат с
рукколой и редисом; банан.
Ужин: салат из морепродуктов и морской капусты; хлебцы из отрубей.

ВС
• Завтрак: пшенная каша с тыквой.
• Обед: борщ с грибами и черносливом; шарлотка с яблоками.
• Ужин: плов из перловой крупы с грибами; салат из капусты с огурцом.

Сбалансированные физические нагрузки
Двигательная активность - это физиологическая потребность любого живого
организма наряду с необходимостью питания или отдыха. При недостаточных
физических нагрузках нарушается работа многих органов и целых систем:
происходят негативные изменения в сердце и сосудах, постепенно атрофируются
мышцы, снижается иммунитет.
тренироваться не реже, чем
через день, т.е. 3-4 раза
в неделю

Принципы
тренировок:

выполнять упражнения
в течение 20 минут без
перерыва
контролировать степень
нагрузки с учетом частоты
пульса (нормальным считается
сердечный ритм не более
170 уд/мин)

Режим дня – одно из услови1 сохранения
и укрепления здоровья

Просыпаться
желательно
за 1,5–2 часа
до начала
рабочего дня,
лучшее время
для
пробуждения
— с 6–00 до
7–30.

Если ничего
непредвиден
ного не
задержало и
есть
возможность,
пройди часть
пути пешком:
такая
прогулка
будет очень
полезной для
сердца,
лёгких и
других
«тружеников
» организма.

На работе
также не
помешает
периодическ
и
проветривать
помещение и
делать лёгкую
разминку
(хоть
несколько
наклонов,
втягивание
мышц живота
или
гимнастику
для глаз).

Часть пути с
работы также
пройди
пешком
(гиподинами
я, недостаток
движения —
«чума»
современного
общества).

Поход по
магазинам (и
т.д.) лучше
запланироват
ь заранее,
составив
примерный
маршрут и
список
необходимог
о, чтобы
избежать
лишней
«нервотрепк
и» и
излишних
трат.

Ужин должен
быть не
позднее, чем
за 2,5–3 часа
до сна, без
жареного,
жирного или
острого.

После
необходимых
«домашних
дел»
обязательно
выдели себе
15–20 минут
на
расслабление
— почитай
или
послушай
спокойную
музыку.

Ложиться
спать врачи и
биоэнергетик
и
рекомендуют
не позднее
23–00, в
тишине (без
телевизора
или радио) и
в хорошо
проветренно
й комнате

Закаливание

Составляющие здорового
образа жизни — это
не только внутренние
привычки (правильное
питание или строгий
режим дня), но и ряд
факторов благотворного
внешнего воздействия —
влияние воздуха, солнца
и воды на состояние тела
и души.

Закаливание воздухом.
Привыкнуть к воздействию свежего,
прохладного воздуха и тем самым
защитить свое здоровье поможет сон
при открытой форточке в любое
время года, частое проветривание
комнат, ношение легкой одежды
независимо от погоды и т.п.
Закаливание водой. Прохладная вода
может максимально эффективно приучить
организм к резким температурным
колебаниям. Выбирая контрастный душ
и холодные обливания как действенные
закаливающие процедуры, важно помнить:
чем ниже температура воды, тем короче
должно быть время ее контакта с телом.

Принятие солнечных ванн. Подобное
закаливание служит формированию
устойчивости организма к влиянию
солнечного ультрафиолета и помогает
воспринимать его полезные для здоровой
жизни качества. Принимая солнечные ванны
даже в малом объеме, не вызывающем
пигментации кожи, можно не только
пополнить запасы витамина D, но и укрепить
иммунитет на весь предстоящий холодный
сезон.

Закаливание организма воздухом (воздушные ванны)
Начинать закаливание организма воздухом надо в комнате независимо от времени
года при температуре не ниже 15 - 16° С, и только спустя некоторое время можно
переходить на открытый воздух. Воздушные ванны принимают в хорошо
проветренном помещении. Обнажив тело, следует оставаться в таком состоянии в
начале курса закаливания не более 3 - 5 минут.
Дозировка воздушных ванн осуществляется двумя путями: постепенным снижением
температуры воздуха и увеличением продолжительности процедуры при той же
температуре. После соответствующей предварительной подготовки можно перейти к
закаливанию организма на открытом воздухе. Воздушные ванны нужно начинать
принимать в местах, защищенных от прямых солнечных лучей и сильного ветра при
температуре воздуха 20 - 22° С. Первая воздушная ванна должна длиться не более 10
минут, каждая последующая должна быть продолжительнее на 3 - 5 минут.

.

Холодные ванны (4 – 13° С) могут принимать только закаленные люди. Их
продолжительность не более 1 - 2 минут, с постепенным увеличением до 8 - 10
минут. Воздушные ванны возбуждают аппарат теплорегуляции, положительно
влияют на всю деятельность кожи, на сердечно - сосудистую и дыхательную
системы, органы пищеварения и оказывают благотворное воздействие на
психику человека.

Закаливание организма солнцем (солнечные ванны)
Солнечные инфракрасные лучи обладают ярко выраженным тепловым действием на организм.
Они способствуют образованию в нем дополнительного тепла. В результате этого усиливается
деятельность потовых желез и увеличивается испарение влаги с поверхности кожи: происходит
расширение подкожных сосудов и возникает гиперемия кожи, усиливается кровоток, а это
улучшает кровообращение во всех тканях организма. Ультрафиолетовые лучи способствуют
образованию в организме витамина D, он ускоряет обменные процессы и способствует
образованию высокоактивных продуктов белкового обмена. Под воздействием ультрафиолетовых
лучей улучшается состав крови, повышается сопротивляемость организма к простудным и
инфекционным заболеваниям.
Солнечные ванны следует принимать очень осторожно, иначе вместо пользы они принесут вред
(ожоги, тепловой и солнечный удары). Принимать их лучше всего утром, когда воздух особенно
чист и ещё не слишком жарко, а также ближе к вечеру, когда солнце клонится к закату. Лучшее
время для закаливания организма солнцем: в средней полосе с 9 до 13 и с 16 до 18 часов, на юге с 8
до 11 и с 17 до 19 часов. Первые солнечные ванны надо принимать при температуре воздуха не ниже
18° С. Продолжительность их не должна превышать 5 минут (далее прибавлять по 3 - 5 минут,
постепенно доводя до часа). Голова должна быть прикрыта чем-то вроде панамы, а глаза темными
очками.

Принимать солнечные ванны рекомендуется часа через полтора часа после легкого завтрака, в
лежачем положении, «ногами к солнцу». Во время закаливания организма солнцем нельзя спать.

Закаливание организма холодной водой
Местные водные процедуры. Наиболее распространенные из них обмывание стоп и полоскание горла
холодной водой.
Обмывание стоп проводится в течении всего года перед сном водой с температурой вначале 26 - 28° С, а
затем снижая ее до 12 - 15° С. После обмывания стопы тщательно растирают до покраснения.
Полоскание горла проводится каждый день утром и вечером. Вначале используется вода с температурой
23 - 25° С, постепенно каждую неделю она снижается на 1 - 2° С и доводится до 5 - 10° С.
Обтирание - самая нежная из всех водных процедур, которую можно применять во всех возрастах,
начиная с младенческого. Его проводят полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой.
Обтирание проводят последовательно: шея, грудь, спина, затем вытирают их насухо и растирают
полотенцем до красноты. После этого обтирают ноги и также растирают их. Вся процедура
осуществляется в пределах пяти минут.
Обливание - следующий этап закаливания организма. Для первых обливаний целесообразно применять
воду с температурой около + 30° С, в дальнейшем снижая ее до + 15° С и ниже. После обливания
проводится энергичное растирание тела полотенцем.

Душ – еще более эффективная водная процедура. В начале закаливания температура воды должна быть
около +30 - 32° С и продолжительность не более минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать
температуру и увеличивать продолжительность до 2 минут, включая растирание тела. При хорошей
степени закаленности можно принимать контрастный душ, чередуя 2 -3 раза воду 35 - 40° С с водой 13 20° С на протяжении 3 минут.

.

В теплое время года нужно использовать малейшую возможность для купания в открытых водоемах,
здесь помимо положительного влияния воды, громадную роль играет гармоничное общение с природой.
Начинать купания можно при температуре воды 18 – 20° С и 14 - 15 ° С воздуха.


Slide 19

ПРОФИЛЬ ЗДОРОВЬЯ
РАБОТНИКОВ

Бюджетное учреждение «Республиканский
клинический онкологический диспансер»
Министерства здравоохранения и социального
развития Чувашской Республики

В Чувашии разработан «Профиль здоровья
Чувашской Республики», который определяет
стратегию развития общества, направленную
на улучшение качества жизни населения.
Считаю, что в 2015 году свой «Профиль
здоровья» должен быть у каждого
муниципалитета республики и даже у
каждой семьи.
Михаил Игнатьев,
Глава Чувашской Республики

В коллективе БУ «РКОД» работают
525 человек

ЗДОРОВЬЕ – главная ценность жизни, занимающая самую высокую
ступень в иерархии потребностей человека. В то же время оно
является одним из ведущих условий успешного социального и
экономического развития общества.

Медицинские работники
в своей деятельности
могут подвергаться
воздействию многих
факторов, опасных для
здоровья и способных
вызывать
профессиональные
заболевания.

нервноэмоциональные

физические

Факторы
риска
биологические

химические

Сохранение и укрепление здоровья, физическое развитие
медицинских работников БУ «РКОД» достигается:
проведением
мероприятий по
оздоровлению
работников

регулярными
занятиями
физической
культурой и
спортом

проведением и
участием в
культурномассовых
мероприятиях

проведением
психогигиенических
и
психопрофилактичес
ких мероприятий

осуществлением
санитарногигиенических,
противоэпидемичес
ких и лечебнопрофилактических
мероприятий

Специфическая
иммунопрофил
актика

Эпидемиологиче
ские
мероприятия

Внедрение
современных
безопасных
технологий

Профилактическ
ие мероприятия,
способствующие
ведению
здорового образа
жизни
работников

Рациональный
режим труда и
отдыха.
Соблюдение
штатного
расписания

Обеспечение
спецодеждой и
средствами
индивидуальн
ой защиты

Санитарноэпидемиологи
ческий надзор
за персоналом
Организация
профилактиче
ских
медицинских
осмотров

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»
физическое и психоэмоциональное благополучие сотрудников и
их семей

Цели программы:

продвижение идей здорового образа жизни

повышение знаний о том, как поддерживать здоровье и work-life
balance

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»
Организация «Дней
здоровья»
Организация «Дней
семьи»
Организация занятий
физкультурой на
рабочем месте
Поощрение работников,
ведущих здоровый
образ жизни

Стимулирование работников к ведению
здорового образа жизни:

Информационные
мероприятия по
пропаганде здорового
образа жизни (стенды
и т.д.)

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»
Мероприятия по поддержке здорового
образа жизни работников:
мероприятия по борьбе с
алкоголизмом

мероприятия по борьбе с
курением
стимулирование работников к
занятиям физической культурой
мероприятия по
психологической разгрузке

Правила здорового образа жизни в БУ «РКОД»

Питаться
правильно

Заниматься
спортом

Думать

Пить чистую воду

Отдыхать

Любить

Ограничить
сладкое

Исключить
вредности

Радоваться жизни

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»

Формирование здорового
образа жизни

снижение уровня
заболеваемости
работников
организации

Поддержание благоприятного социально-психологического климата
В коллективе преобладает бодрый, жизнерадостный тон взаимоотношений между работниками, оптимизм в
настроении; отношения строятся на принципах сотрудничества, взаимной помощи, доброжелательности;
членам коллектива нравится участвовать в совместных делах, вместе проводить свободное время; в отношениях
преобладают одобрение и поддержка, критика высказывается с добрыми пожеланиями.
В коллективе существуют нормы справедливого и уважительного отношения ко
всем его членам, здесь всегда поддерживают слабых, выступают в их защиту,
помогают новичкам.

В коллективе высоко ценят такие черты личности как принципиальность,
честность, трудолюбие и бескорыстие.

Члены коллектива активны, полны энергии, они быстро откликаются, если нужно
сделать полезное для всех дело, и добиваются высоких показателей в труде и
профессиональной деятельности.

Успехи или неудачи отдельных членов коллектива вызывают сопереживание и
искреннее участие всех членов коллектива.

Вариант теста «Профессиональное (эмоциональное)
выгорание» для медицинских работников (врачей)

Методы психологической разгрузки
Участие в тренингах, беседах с психологом и т.д.
Психологическая релаксация. Эффект расслабления нервной системы при больших
нагрузках и усталости достигается при использовании аудиовизуальных каналов
восприятия.
• Действие музыки. Послушайте музыку, которая вам нравится. При душевной усталости полезно прослушать
сочинения Г. Миллера и О. Лундстрема. При стрессах – музыку Баха и Моцарта. Очень подходят для релаксации
русские романсы.
• Релаксационным эффектом обладают отвлекающие занятия: просмотр телепередач, чтение детективов,
водные процедуры, массаж.
• Применение формул психорегуляии, сочетающих мышечную и психическую релаксацию, например:… Я лежу на
берегу реки в лесу, журчит вода, поют птицы, шумит листва деревьев, я спокоен…
Я лежу на спине, смотрю в голубое небо, там плывут облака, надо мной качаются верхушки деревьев, я слушаю
успокаивающий шум леса

Аутогенная тренировка
• С помощью аутогенной тренировки вы можете влиять на самого себя. Формулы самовнушения: (примеры):- Я
способен к отличной работе;- Я верю в свои силы;- Мне это по плечу;- Я одержу победу;- Я всё знаю;- Я
совершенно спокоен;- Ушли все волнения и страхи;- Я бодр и свеж;- Я в порядке;

Первым этапом и необходимым условием всякого аутотренинга становится физическая
релаксация.

Комплексы производственной гимнастики
Физкультминутка (ФМ) способствует снятию локального утомления.
По содержанию ФМ различны и предназначаются для конкретного
воздействия на ту или иную группу мышц или систему организма в
зависимости от самочувствия и ощущения усталости.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - 2 - встать на носки, руки вверх-наружу,
потянуться вверх за руками. 3 - 4 - дугами в стороны руки
вниз и расслабленно скрестить перед грудью, голову
наклонить вперед. Повторить 6 - 8 раз. Темп быстрый.
2. И.п. - стойка ноги врозь, руки вперед, 1 - поворот туловища
направо, мах левой рукой вправо, правой назад за спину. 2 и.п., 3 - 4 - то же в другую сторону. Упражнения выполняются
размашисто, динамично. Повторить 6 - 8 раз. Темп быстрый.
3. И.п. 1 - согнуть правую ногу вперед и, обхватив голень
руками, притянуть ногу к животу. 2 - приставить ногу, руки
вверх-наружу. 3 - 4 - то же другой ногой. Повторить 6 - 8 раз.
Темп средний.

2 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - 2 - дугами внутрь два круга руками в лицевой
плоскости. 3 - 4 - то же, но круги наружу. Повторить 4 - 6 раз.
Темп средний.
2. И.п. - стойка ноги врозь, правую руку вперед, левую на пояс. 1
- 3 - круг правой рукой вниз в боковой плоскости с поворотом
туловища направо. 4 - заканчивая круг, правую руку на пояс,
левую вперед. То же в другую сторону. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - о.с. 1 - с шагом вправо руки в стороны. 2 - два
пружинящих наклона вправо. Руки на пояс. 3 - 4 - и.п. 1 - 4 - то
же влево. Повторить 4 - 6 раз в каждую сторону. Темп средний.

Физкультминутка для улучшения мозгового
кровообращения
Наклоны и повороты головы оказывают механическое воздействие на стенки шейных кровеносных
сосудов, повышают их эластичность; раздражение вестибулярного аппарата вызывает расширение
кровеносных сосудов головного мозга. Дыхательные упражнения, особенно дыхание через нос,
изменяют их кровенаполнение. Все это усиливает мозговое кровообращение, повышает его
интенсивность и облегчает умственную деятельность.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - руки за голову; локти развести пошире, голову
наклонить назад. 2 - локти вперед. 3 - 4 - руки расслабленно
вниз, голову наклонить вперед. Повторить 4 - 6 раз. Темп
медленный.
2. И.п. - стойка ноги врозь, кисти в кулаках. 1 - мах левой
рукой назад, правой вверх назад. 2 - встречными махами
переменить положение рук. Махи заканчивать рывками
руками назад. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
3. И.п. - сидя на стуле. 1 - 2 отвести голову назад и плавно
наклонить назад. 3 - 4 - голову наклонить вперед, плечи не
поднимать. Повторить 4 - 6 раз. Темп медленный.

2 комплекс
1. И.п. - стоя или сидя, руки на поясе. 1 - 2 - круг правой
рукой назад с поворотом туловища и головы направо. 3 4 - то же левой рукой. Повторить 4 - 6 раз. Темп
медленный.
2. И.п. - стоя или сидя, руки в стороны, ладони вперед,
пальцы разведены. 1 - обхватив себя за плечи руками как
можно крепче и сделать поворот направо. 2 - и.п. То же
налево. Повторить 4 - 6 раз. Темп быстрый.
3. И.п. - сидя на стуле, руки на пояс. 1 - повернуть голову
направо. 2 - и.п. То же налево. Повторить 6 - 8 раз. Темп
медленный.

Физкультминутка для снятия утомления с
плечевого пояса и рук
Динамические упражнения с чередованием напряжения и
расслабления отдельных мышечных групп плечевого пояса и рук
улучшают кровоснабжение, снижают напряжение.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - поднять плечи. 2 - опустить плечи. Повторить
6 - 8 раз, затем пауза 2 - 3 с, расслабить мышцы плечевого
пояса. Темп медленный.
2. И.п. - руки согнуты перед грудью. 1 - 2 - два пружинящих
рывка назад согнутыми руками. 3 - 4 - то же прямыми
руками. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - 4 - четыре последовательных
круга руками назад. 5 - 8 - то же вперед. Руки не напрягать,
туловище не поворачивать. Повторить 4 - 6 раз. Закончить
расслаблением. Темп средний.

2 комплекс
1. И.п. - о.с. - кисти в кулаках. Встречные махи руками
вперед и назад. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
2. И.п. - о.с. 1 - 4 - дугами в стороны руки вверх,
одновременно делая ими небольшие воронкообразные
движения. 5 - 8 - дугами в стороны руки расслабленно
вниз и потрясти кистями. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - тыльной стороной кисти на пояс. 1 - 2 - свести
вперед, голову наклонить вперед. 3 - 4 - локти назад,
прогнуться. Повторить 6 - 8 раз, затем руки вниз и
потрясти расслабленно. Темп медленный.

Физкультминутка для снятия утомления с
туловища и ног
Физические упражнения для мышц ног, живота и спины усиливают
венозное кровообращение в этих частях тела и способствуют
предотвращению застойных явлений крово- и лимфообращения,
отечности в нижних конечностях.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - шаг влево, руки к плечам, прогнуться.
2 - и.п. 3 - 4 - то же в другую сторону. Повторить 6 - 8
раз. Темп медленный.
2. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - упор присев. 2 - и.п. 3 наклон вперед, руки впереди. 4 - и.п. Повторить 6 - 8
раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь, руки за голову. 1 - 3 круговые движения тазом в одну сторону. 4 - 6 - то
же в другую сторону. 7 - 8 - руки вниз и расслабленно
потрясти кистями. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.

2 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - выпад влево, руки дугами внутрь, вверх в стороны. 2 толчком левой приставить ногу, дугами внутрь руки вниз. 3 - 4 - то
же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
2. И.п. - о.с. 1 - 2 - присед на носках, колени врозь, руки вперед, в
стороны. 3 - встать на правую, мах левой назад, руки вверх. 4 приставить левую, руки свободно вниз и встряхнуть руками. 5 - 8 то же с махом правой ногой назад. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - 2 - наклон вперед, правая рука
скользит вдоль ноги вниз, левая, сгибаясь, вдоль тела вверх. 3 - 4 и.п. 5 - 8 - то же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп
средний.

Рациональное питание
Принципы
рационального
питания —
энергетическое
равновесие,
соблюдение режима
прием пищи и
сбалансированное
питание.

Нормы
рационального
питания
животные
жиры —
10%;
раститель
ные жиры
— 12%;
животные
белки —
6%;
раститель
ные белки
— 7%;

сложные
углеводы
— 60%;
сахара —
5%.

Пример сбалансированного меню на каждый день
ПН
• Завтрак: овсяная каша со свежими ягодами, вареньем или медом; сыр; чай.
• Обед: суп на курином бульоне; рыба, запеченная или приготовленная на
пару; салат из свежих овощей и зелени; бездрожжевой хлеб; сухофрукты.
• Ужин: греческий салат; 150 грамм вареного куриного мяса.

ЧТ
• Завтрак: каша гречневая с молоком.
• Обед: овощной суп, отварное мясо или рыба, хлебец с отрубями, помидор;
маленький кусочек горького черного шоколада или запеченные с медом и
творогом яблоки .
• Ужин: морковная запеканка, сок.

ПТ
ВТ
• Завтрак: мюсли с молоком; творожный сырок; чай.
Обед: суп-пюре из шпината, паэлья или лазанья; фруктовый салат.
Ужин: лосось запеченный, зелень.

• Завтрак: стакан свежевыжатого сока; овсяная каша с медом и измельченными
орехами.
Обед: приготовленная на пару или тушеная рыба; отварной картофель с
зеленью; горсть сухофруктов или миндаля.
Ужин: приготовленные на пару овощи; кефир

СБ
• Завтрак: овсяная каша.
Обед: гороховый суп-пюре; морковно-яблочный салат; сырники с изюмом.
Ужин: рис с фасолью, помидорами и болгарским перцем.

СР
• Завтрак: каша овсяная с измельченным миндалем и медом; чай с лимоном.
Обед: бульон куриный; тушеный или вареный картофель с зеленью; салат с
рукколой и редисом; банан.
Ужин: салат из морепродуктов и морской капусты; хлебцы из отрубей.

ВС
• Завтрак: пшенная каша с тыквой.
• Обед: борщ с грибами и черносливом; шарлотка с яблоками.
• Ужин: плов из перловой крупы с грибами; салат из капусты с огурцом.

Сбалансированные физические нагрузки
Двигательная активность - это физиологическая потребность любого живого
организма наряду с необходимостью питания или отдыха. При недостаточных
физических нагрузках нарушается работа многих органов и целых систем:
происходят негативные изменения в сердце и сосудах, постепенно атрофируются
мышцы, снижается иммунитет.
тренироваться не реже, чем
через день, т.е. 3-4 раза
в неделю

Принципы
тренировок:

выполнять упражнения
в течение 20 минут без
перерыва
контролировать степень
нагрузки с учетом частоты
пульса (нормальным считается
сердечный ритм не более
170 уд/мин)

Режим дня – одно из услови1 сохранения
и укрепления здоровья

Просыпаться
желательно
за 1,5–2 часа
до начала
рабочего дня,
лучшее время
для
пробуждения
— с 6–00 до
7–30.

Если ничего
непредвиден
ного не
задержало и
есть
возможность,
пройди часть
пути пешком:
такая
прогулка
будет очень
полезной для
сердца,
лёгких и
других
«тружеников
» организма.

На работе
также не
помешает
периодическ
и
проветривать
помещение и
делать лёгкую
разминку
(хоть
несколько
наклонов,
втягивание
мышц живота
или
гимнастику
для глаз).

Часть пути с
работы также
пройди
пешком
(гиподинами
я, недостаток
движения —
«чума»
современного
общества).

Поход по
магазинам (и
т.д.) лучше
запланироват
ь заранее,
составив
примерный
маршрут и
список
необходимог
о, чтобы
избежать
лишней
«нервотрепк
и» и
излишних
трат.

Ужин должен
быть не
позднее, чем
за 2,5–3 часа
до сна, без
жареного,
жирного или
острого.

После
необходимых
«домашних
дел»
обязательно
выдели себе
15–20 минут
на
расслабление
— почитай
или
послушай
спокойную
музыку.

Ложиться
спать врачи и
биоэнергетик
и
рекомендуют
не позднее
23–00, в
тишине (без
телевизора
или радио) и
в хорошо
проветренно
й комнате

Закаливание

Составляющие здорового
образа жизни — это
не только внутренние
привычки (правильное
питание или строгий
режим дня), но и ряд
факторов благотворного
внешнего воздействия —
влияние воздуха, солнца
и воды на состояние тела
и души.

Закаливание воздухом.
Привыкнуть к воздействию свежего,
прохладного воздуха и тем самым
защитить свое здоровье поможет сон
при открытой форточке в любое
время года, частое проветривание
комнат, ношение легкой одежды
независимо от погоды и т.п.
Закаливание водой. Прохладная вода
может максимально эффективно приучить
организм к резким температурным
колебаниям. Выбирая контрастный душ
и холодные обливания как действенные
закаливающие процедуры, важно помнить:
чем ниже температура воды, тем короче
должно быть время ее контакта с телом.

Принятие солнечных ванн. Подобное
закаливание служит формированию
устойчивости организма к влиянию
солнечного ультрафиолета и помогает
воспринимать его полезные для здоровой
жизни качества. Принимая солнечные ванны
даже в малом объеме, не вызывающем
пигментации кожи, можно не только
пополнить запасы витамина D, но и укрепить
иммунитет на весь предстоящий холодный
сезон.

Закаливание организма воздухом (воздушные ванны)
Начинать закаливание организма воздухом надо в комнате независимо от времени
года при температуре не ниже 15 - 16° С, и только спустя некоторое время можно
переходить на открытый воздух. Воздушные ванны принимают в хорошо
проветренном помещении. Обнажив тело, следует оставаться в таком состоянии в
начале курса закаливания не более 3 - 5 минут.
Дозировка воздушных ванн осуществляется двумя путями: постепенным снижением
температуры воздуха и увеличением продолжительности процедуры при той же
температуре. После соответствующей предварительной подготовки можно перейти к
закаливанию организма на открытом воздухе. Воздушные ванны нужно начинать
принимать в местах, защищенных от прямых солнечных лучей и сильного ветра при
температуре воздуха 20 - 22° С. Первая воздушная ванна должна длиться не более 10
минут, каждая последующая должна быть продолжительнее на 3 - 5 минут.

.

Холодные ванны (4 – 13° С) могут принимать только закаленные люди. Их
продолжительность не более 1 - 2 минут, с постепенным увеличением до 8 - 10
минут. Воздушные ванны возбуждают аппарат теплорегуляции, положительно
влияют на всю деятельность кожи, на сердечно - сосудистую и дыхательную
системы, органы пищеварения и оказывают благотворное воздействие на
психику человека.

Закаливание организма солнцем (солнечные ванны)
Солнечные инфракрасные лучи обладают ярко выраженным тепловым действием на организм.
Они способствуют образованию в нем дополнительного тепла. В результате этого усиливается
деятельность потовых желез и увеличивается испарение влаги с поверхности кожи: происходит
расширение подкожных сосудов и возникает гиперемия кожи, усиливается кровоток, а это
улучшает кровообращение во всех тканях организма. Ультрафиолетовые лучи способствуют
образованию в организме витамина D, он ускоряет обменные процессы и способствует
образованию высокоактивных продуктов белкового обмена. Под воздействием ультрафиолетовых
лучей улучшается состав крови, повышается сопротивляемость организма к простудным и
инфекционным заболеваниям.
Солнечные ванны следует принимать очень осторожно, иначе вместо пользы они принесут вред
(ожоги, тепловой и солнечный удары). Принимать их лучше всего утром, когда воздух особенно
чист и ещё не слишком жарко, а также ближе к вечеру, когда солнце клонится к закату. Лучшее
время для закаливания организма солнцем: в средней полосе с 9 до 13 и с 16 до 18 часов, на юге с 8
до 11 и с 17 до 19 часов. Первые солнечные ванны надо принимать при температуре воздуха не ниже
18° С. Продолжительность их не должна превышать 5 минут (далее прибавлять по 3 - 5 минут,
постепенно доводя до часа). Голова должна быть прикрыта чем-то вроде панамы, а глаза темными
очками.

Принимать солнечные ванны рекомендуется часа через полтора часа после легкого завтрака, в
лежачем положении, «ногами к солнцу». Во время закаливания организма солнцем нельзя спать.

Закаливание организма холодной водой
Местные водные процедуры. Наиболее распространенные из них обмывание стоп и полоскание горла
холодной водой.
Обмывание стоп проводится в течении всего года перед сном водой с температурой вначале 26 - 28° С, а
затем снижая ее до 12 - 15° С. После обмывания стопы тщательно растирают до покраснения.
Полоскание горла проводится каждый день утром и вечером. Вначале используется вода с температурой
23 - 25° С, постепенно каждую неделю она снижается на 1 - 2° С и доводится до 5 - 10° С.
Обтирание - самая нежная из всех водных процедур, которую можно применять во всех возрастах,
начиная с младенческого. Его проводят полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой.
Обтирание проводят последовательно: шея, грудь, спина, затем вытирают их насухо и растирают
полотенцем до красноты. После этого обтирают ноги и также растирают их. Вся процедура
осуществляется в пределах пяти минут.
Обливание - следующий этап закаливания организма. Для первых обливаний целесообразно применять
воду с температурой около + 30° С, в дальнейшем снижая ее до + 15° С и ниже. После обливания
проводится энергичное растирание тела полотенцем.

Душ – еще более эффективная водная процедура. В начале закаливания температура воды должна быть
около +30 - 32° С и продолжительность не более минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать
температуру и увеличивать продолжительность до 2 минут, включая растирание тела. При хорошей
степени закаленности можно принимать контрастный душ, чередуя 2 -3 раза воду 35 - 40° С с водой 13 20° С на протяжении 3 минут.

.

В теплое время года нужно использовать малейшую возможность для купания в открытых водоемах,
здесь помимо положительного влияния воды, громадную роль играет гармоничное общение с природой.
Начинать купания можно при температуре воды 18 – 20° С и 14 - 15 ° С воздуха.


Slide 20

ПРОФИЛЬ ЗДОРОВЬЯ
РАБОТНИКОВ

Бюджетное учреждение «Республиканский
клинический онкологический диспансер»
Министерства здравоохранения и социального
развития Чувашской Республики

В Чувашии разработан «Профиль здоровья
Чувашской Республики», который определяет
стратегию развития общества, направленную
на улучшение качества жизни населения.
Считаю, что в 2015 году свой «Профиль
здоровья» должен быть у каждого
муниципалитета республики и даже у
каждой семьи.
Михаил Игнатьев,
Глава Чувашской Республики

В коллективе БУ «РКОД» работают
525 человек

ЗДОРОВЬЕ – главная ценность жизни, занимающая самую высокую
ступень в иерархии потребностей человека. В то же время оно
является одним из ведущих условий успешного социального и
экономического развития общества.

Медицинские работники
в своей деятельности
могут подвергаться
воздействию многих
факторов, опасных для
здоровья и способных
вызывать
профессиональные
заболевания.

нервноэмоциональные

физические

Факторы
риска
биологические

химические

Сохранение и укрепление здоровья, физическое развитие
медицинских работников БУ «РКОД» достигается:
проведением
мероприятий по
оздоровлению
работников

регулярными
занятиями
физической
культурой и
спортом

проведением и
участием в
культурномассовых
мероприятиях

проведением
психогигиенических
и
психопрофилактичес
ких мероприятий

осуществлением
санитарногигиенических,
противоэпидемичес
ких и лечебнопрофилактических
мероприятий

Специфическая
иммунопрофил
актика

Эпидемиологиче
ские
мероприятия

Внедрение
современных
безопасных
технологий

Профилактическ
ие мероприятия,
способствующие
ведению
здорового образа
жизни
работников

Рациональный
режим труда и
отдыха.
Соблюдение
штатного
расписания

Обеспечение
спецодеждой и
средствами
индивидуальн
ой защиты

Санитарноэпидемиологи
ческий надзор
за персоналом
Организация
профилактиче
ских
медицинских
осмотров

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»
физическое и психоэмоциональное благополучие сотрудников и
их семей

Цели программы:

продвижение идей здорового образа жизни

повышение знаний о том, как поддерживать здоровье и work-life
balance

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»
Организация «Дней
здоровья»
Организация «Дней
семьи»
Организация занятий
физкультурой на
рабочем месте
Поощрение работников,
ведущих здоровый
образ жизни

Стимулирование работников к ведению
здорового образа жизни:

Информационные
мероприятия по
пропаганде здорового
образа жизни (стенды
и т.д.)

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»
Мероприятия по поддержке здорового
образа жизни работников:
мероприятия по борьбе с
алкоголизмом

мероприятия по борьбе с
курением
стимулирование работников к
занятиям физической культурой
мероприятия по
психологической разгрузке

Правила здорового образа жизни в БУ «РКОД»

Питаться
правильно

Заниматься
спортом

Думать

Пить чистую воду

Отдыхать

Любить

Ограничить
сладкое

Исключить
вредности

Радоваться жизни

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»

Формирование здорового
образа жизни

снижение уровня
заболеваемости
работников
организации

Поддержание благоприятного социально-психологического климата
В коллективе преобладает бодрый, жизнерадостный тон взаимоотношений между работниками, оптимизм в
настроении; отношения строятся на принципах сотрудничества, взаимной помощи, доброжелательности;
членам коллектива нравится участвовать в совместных делах, вместе проводить свободное время; в отношениях
преобладают одобрение и поддержка, критика высказывается с добрыми пожеланиями.
В коллективе существуют нормы справедливого и уважительного отношения ко
всем его членам, здесь всегда поддерживают слабых, выступают в их защиту,
помогают новичкам.

В коллективе высоко ценят такие черты личности как принципиальность,
честность, трудолюбие и бескорыстие.

Члены коллектива активны, полны энергии, они быстро откликаются, если нужно
сделать полезное для всех дело, и добиваются высоких показателей в труде и
профессиональной деятельности.

Успехи или неудачи отдельных членов коллектива вызывают сопереживание и
искреннее участие всех членов коллектива.

Вариант теста «Профессиональное (эмоциональное)
выгорание» для медицинских работников (врачей)

Методы психологической разгрузки
Участие в тренингах, беседах с психологом и т.д.
Психологическая релаксация. Эффект расслабления нервной системы при больших
нагрузках и усталости достигается при использовании аудиовизуальных каналов
восприятия.
• Действие музыки. Послушайте музыку, которая вам нравится. При душевной усталости полезно прослушать
сочинения Г. Миллера и О. Лундстрема. При стрессах – музыку Баха и Моцарта. Очень подходят для релаксации
русские романсы.
• Релаксационным эффектом обладают отвлекающие занятия: просмотр телепередач, чтение детективов,
водные процедуры, массаж.
• Применение формул психорегуляии, сочетающих мышечную и психическую релаксацию, например:… Я лежу на
берегу реки в лесу, журчит вода, поют птицы, шумит листва деревьев, я спокоен…
Я лежу на спине, смотрю в голубое небо, там плывут облака, надо мной качаются верхушки деревьев, я слушаю
успокаивающий шум леса

Аутогенная тренировка
• С помощью аутогенной тренировки вы можете влиять на самого себя. Формулы самовнушения: (примеры):- Я
способен к отличной работе;- Я верю в свои силы;- Мне это по плечу;- Я одержу победу;- Я всё знаю;- Я
совершенно спокоен;- Ушли все волнения и страхи;- Я бодр и свеж;- Я в порядке;

Первым этапом и необходимым условием всякого аутотренинга становится физическая
релаксация.

Комплексы производственной гимнастики
Физкультминутка (ФМ) способствует снятию локального утомления.
По содержанию ФМ различны и предназначаются для конкретного
воздействия на ту или иную группу мышц или систему организма в
зависимости от самочувствия и ощущения усталости.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - 2 - встать на носки, руки вверх-наружу,
потянуться вверх за руками. 3 - 4 - дугами в стороны руки
вниз и расслабленно скрестить перед грудью, голову
наклонить вперед. Повторить 6 - 8 раз. Темп быстрый.
2. И.п. - стойка ноги врозь, руки вперед, 1 - поворот туловища
направо, мах левой рукой вправо, правой назад за спину. 2 и.п., 3 - 4 - то же в другую сторону. Упражнения выполняются
размашисто, динамично. Повторить 6 - 8 раз. Темп быстрый.
3. И.п. 1 - согнуть правую ногу вперед и, обхватив голень
руками, притянуть ногу к животу. 2 - приставить ногу, руки
вверх-наружу. 3 - 4 - то же другой ногой. Повторить 6 - 8 раз.
Темп средний.

2 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - 2 - дугами внутрь два круга руками в лицевой
плоскости. 3 - 4 - то же, но круги наружу. Повторить 4 - 6 раз.
Темп средний.
2. И.п. - стойка ноги врозь, правую руку вперед, левую на пояс. 1
- 3 - круг правой рукой вниз в боковой плоскости с поворотом
туловища направо. 4 - заканчивая круг, правую руку на пояс,
левую вперед. То же в другую сторону. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - о.с. 1 - с шагом вправо руки в стороны. 2 - два
пружинящих наклона вправо. Руки на пояс. 3 - 4 - и.п. 1 - 4 - то
же влево. Повторить 4 - 6 раз в каждую сторону. Темп средний.

Физкультминутка для улучшения мозгового
кровообращения
Наклоны и повороты головы оказывают механическое воздействие на стенки шейных кровеносных
сосудов, повышают их эластичность; раздражение вестибулярного аппарата вызывает расширение
кровеносных сосудов головного мозга. Дыхательные упражнения, особенно дыхание через нос,
изменяют их кровенаполнение. Все это усиливает мозговое кровообращение, повышает его
интенсивность и облегчает умственную деятельность.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - руки за голову; локти развести пошире, голову
наклонить назад. 2 - локти вперед. 3 - 4 - руки расслабленно
вниз, голову наклонить вперед. Повторить 4 - 6 раз. Темп
медленный.
2. И.п. - стойка ноги врозь, кисти в кулаках. 1 - мах левой
рукой назад, правой вверх назад. 2 - встречными махами
переменить положение рук. Махи заканчивать рывками
руками назад. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
3. И.п. - сидя на стуле. 1 - 2 отвести голову назад и плавно
наклонить назад. 3 - 4 - голову наклонить вперед, плечи не
поднимать. Повторить 4 - 6 раз. Темп медленный.

2 комплекс
1. И.п. - стоя или сидя, руки на поясе. 1 - 2 - круг правой
рукой назад с поворотом туловища и головы направо. 3 4 - то же левой рукой. Повторить 4 - 6 раз. Темп
медленный.
2. И.п. - стоя или сидя, руки в стороны, ладони вперед,
пальцы разведены. 1 - обхватив себя за плечи руками как
можно крепче и сделать поворот направо. 2 - и.п. То же
налево. Повторить 4 - 6 раз. Темп быстрый.
3. И.п. - сидя на стуле, руки на пояс. 1 - повернуть голову
направо. 2 - и.п. То же налево. Повторить 6 - 8 раз. Темп
медленный.

Физкультминутка для снятия утомления с
плечевого пояса и рук
Динамические упражнения с чередованием напряжения и
расслабления отдельных мышечных групп плечевого пояса и рук
улучшают кровоснабжение, снижают напряжение.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - поднять плечи. 2 - опустить плечи. Повторить
6 - 8 раз, затем пауза 2 - 3 с, расслабить мышцы плечевого
пояса. Темп медленный.
2. И.п. - руки согнуты перед грудью. 1 - 2 - два пружинящих
рывка назад согнутыми руками. 3 - 4 - то же прямыми
руками. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - 4 - четыре последовательных
круга руками назад. 5 - 8 - то же вперед. Руки не напрягать,
туловище не поворачивать. Повторить 4 - 6 раз. Закончить
расслаблением. Темп средний.

2 комплекс
1. И.п. - о.с. - кисти в кулаках. Встречные махи руками
вперед и назад. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
2. И.п. - о.с. 1 - 4 - дугами в стороны руки вверх,
одновременно делая ими небольшие воронкообразные
движения. 5 - 8 - дугами в стороны руки расслабленно
вниз и потрясти кистями. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - тыльной стороной кисти на пояс. 1 - 2 - свести
вперед, голову наклонить вперед. 3 - 4 - локти назад,
прогнуться. Повторить 6 - 8 раз, затем руки вниз и
потрясти расслабленно. Темп медленный.

Физкультминутка для снятия утомления с
туловища и ног
Физические упражнения для мышц ног, живота и спины усиливают
венозное кровообращение в этих частях тела и способствуют
предотвращению застойных явлений крово- и лимфообращения,
отечности в нижних конечностях.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - шаг влево, руки к плечам, прогнуться.
2 - и.п. 3 - 4 - то же в другую сторону. Повторить 6 - 8
раз. Темп медленный.
2. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - упор присев. 2 - и.п. 3 наклон вперед, руки впереди. 4 - и.п. Повторить 6 - 8
раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь, руки за голову. 1 - 3 круговые движения тазом в одну сторону. 4 - 6 - то
же в другую сторону. 7 - 8 - руки вниз и расслабленно
потрясти кистями. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.

2 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - выпад влево, руки дугами внутрь, вверх в стороны. 2 толчком левой приставить ногу, дугами внутрь руки вниз. 3 - 4 - то
же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
2. И.п. - о.с. 1 - 2 - присед на носках, колени врозь, руки вперед, в
стороны. 3 - встать на правую, мах левой назад, руки вверх. 4 приставить левую, руки свободно вниз и встряхнуть руками. 5 - 8 то же с махом правой ногой назад. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - 2 - наклон вперед, правая рука
скользит вдоль ноги вниз, левая, сгибаясь, вдоль тела вверх. 3 - 4 и.п. 5 - 8 - то же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп
средний.

Рациональное питание
Принципы
рационального
питания —
энергетическое
равновесие,
соблюдение режима
прием пищи и
сбалансированное
питание.

Нормы
рационального
питания
животные
жиры —
10%;
раститель
ные жиры
— 12%;
животные
белки —
6%;
раститель
ные белки
— 7%;

сложные
углеводы
— 60%;
сахара —
5%.

Пример сбалансированного меню на каждый день
ПН
• Завтрак: овсяная каша со свежими ягодами, вареньем или медом; сыр; чай.
• Обед: суп на курином бульоне; рыба, запеченная или приготовленная на
пару; салат из свежих овощей и зелени; бездрожжевой хлеб; сухофрукты.
• Ужин: греческий салат; 150 грамм вареного куриного мяса.

ЧТ
• Завтрак: каша гречневая с молоком.
• Обед: овощной суп, отварное мясо или рыба, хлебец с отрубями, помидор;
маленький кусочек горького черного шоколада или запеченные с медом и
творогом яблоки .
• Ужин: морковная запеканка, сок.

ПТ
ВТ
• Завтрак: мюсли с молоком; творожный сырок; чай.
Обед: суп-пюре из шпината, паэлья или лазанья; фруктовый салат.
Ужин: лосось запеченный, зелень.

• Завтрак: стакан свежевыжатого сока; овсяная каша с медом и измельченными
орехами.
Обед: приготовленная на пару или тушеная рыба; отварной картофель с
зеленью; горсть сухофруктов или миндаля.
Ужин: приготовленные на пару овощи; кефир

СБ
• Завтрак: овсяная каша.
Обед: гороховый суп-пюре; морковно-яблочный салат; сырники с изюмом.
Ужин: рис с фасолью, помидорами и болгарским перцем.

СР
• Завтрак: каша овсяная с измельченным миндалем и медом; чай с лимоном.
Обед: бульон куриный; тушеный или вареный картофель с зеленью; салат с
рукколой и редисом; банан.
Ужин: салат из морепродуктов и морской капусты; хлебцы из отрубей.

ВС
• Завтрак: пшенная каша с тыквой.
• Обед: борщ с грибами и черносливом; шарлотка с яблоками.
• Ужин: плов из перловой крупы с грибами; салат из капусты с огурцом.

Сбалансированные физические нагрузки
Двигательная активность - это физиологическая потребность любого живого
организма наряду с необходимостью питания или отдыха. При недостаточных
физических нагрузках нарушается работа многих органов и целых систем:
происходят негативные изменения в сердце и сосудах, постепенно атрофируются
мышцы, снижается иммунитет.
тренироваться не реже, чем
через день, т.е. 3-4 раза
в неделю

Принципы
тренировок:

выполнять упражнения
в течение 20 минут без
перерыва
контролировать степень
нагрузки с учетом частоты
пульса (нормальным считается
сердечный ритм не более
170 уд/мин)

Режим дня – одно из услови1 сохранения
и укрепления здоровья

Просыпаться
желательно
за 1,5–2 часа
до начала
рабочего дня,
лучшее время
для
пробуждения
— с 6–00 до
7–30.

Если ничего
непредвиден
ного не
задержало и
есть
возможность,
пройди часть
пути пешком:
такая
прогулка
будет очень
полезной для
сердца,
лёгких и
других
«тружеников
» организма.

На работе
также не
помешает
периодическ
и
проветривать
помещение и
делать лёгкую
разминку
(хоть
несколько
наклонов,
втягивание
мышц живота
или
гимнастику
для глаз).

Часть пути с
работы также
пройди
пешком
(гиподинами
я, недостаток
движения —
«чума»
современного
общества).

Поход по
магазинам (и
т.д.) лучше
запланироват
ь заранее,
составив
примерный
маршрут и
список
необходимог
о, чтобы
избежать
лишней
«нервотрепк
и» и
излишних
трат.

Ужин должен
быть не
позднее, чем
за 2,5–3 часа
до сна, без
жареного,
жирного или
острого.

После
необходимых
«домашних
дел»
обязательно
выдели себе
15–20 минут
на
расслабление
— почитай
или
послушай
спокойную
музыку.

Ложиться
спать врачи и
биоэнергетик
и
рекомендуют
не позднее
23–00, в
тишине (без
телевизора
или радио) и
в хорошо
проветренно
й комнате

Закаливание

Составляющие здорового
образа жизни — это
не только внутренние
привычки (правильное
питание или строгий
режим дня), но и ряд
факторов благотворного
внешнего воздействия —
влияние воздуха, солнца
и воды на состояние тела
и души.

Закаливание воздухом.
Привыкнуть к воздействию свежего,
прохладного воздуха и тем самым
защитить свое здоровье поможет сон
при открытой форточке в любое
время года, частое проветривание
комнат, ношение легкой одежды
независимо от погоды и т.п.
Закаливание водой. Прохладная вода
может максимально эффективно приучить
организм к резким температурным
колебаниям. Выбирая контрастный душ
и холодные обливания как действенные
закаливающие процедуры, важно помнить:
чем ниже температура воды, тем короче
должно быть время ее контакта с телом.

Принятие солнечных ванн. Подобное
закаливание служит формированию
устойчивости организма к влиянию
солнечного ультрафиолета и помогает
воспринимать его полезные для здоровой
жизни качества. Принимая солнечные ванны
даже в малом объеме, не вызывающем
пигментации кожи, можно не только
пополнить запасы витамина D, но и укрепить
иммунитет на весь предстоящий холодный
сезон.

Закаливание организма воздухом (воздушные ванны)
Начинать закаливание организма воздухом надо в комнате независимо от времени
года при температуре не ниже 15 - 16° С, и только спустя некоторое время можно
переходить на открытый воздух. Воздушные ванны принимают в хорошо
проветренном помещении. Обнажив тело, следует оставаться в таком состоянии в
начале курса закаливания не более 3 - 5 минут.
Дозировка воздушных ванн осуществляется двумя путями: постепенным снижением
температуры воздуха и увеличением продолжительности процедуры при той же
температуре. После соответствующей предварительной подготовки можно перейти к
закаливанию организма на открытом воздухе. Воздушные ванны нужно начинать
принимать в местах, защищенных от прямых солнечных лучей и сильного ветра при
температуре воздуха 20 - 22° С. Первая воздушная ванна должна длиться не более 10
минут, каждая последующая должна быть продолжительнее на 3 - 5 минут.

.

Холодные ванны (4 – 13° С) могут принимать только закаленные люди. Их
продолжительность не более 1 - 2 минут, с постепенным увеличением до 8 - 10
минут. Воздушные ванны возбуждают аппарат теплорегуляции, положительно
влияют на всю деятельность кожи, на сердечно - сосудистую и дыхательную
системы, органы пищеварения и оказывают благотворное воздействие на
психику человека.

Закаливание организма солнцем (солнечные ванны)
Солнечные инфракрасные лучи обладают ярко выраженным тепловым действием на организм.
Они способствуют образованию в нем дополнительного тепла. В результате этого усиливается
деятельность потовых желез и увеличивается испарение влаги с поверхности кожи: происходит
расширение подкожных сосудов и возникает гиперемия кожи, усиливается кровоток, а это
улучшает кровообращение во всех тканях организма. Ультрафиолетовые лучи способствуют
образованию в организме витамина D, он ускоряет обменные процессы и способствует
образованию высокоактивных продуктов белкового обмена. Под воздействием ультрафиолетовых
лучей улучшается состав крови, повышается сопротивляемость организма к простудным и
инфекционным заболеваниям.
Солнечные ванны следует принимать очень осторожно, иначе вместо пользы они принесут вред
(ожоги, тепловой и солнечный удары). Принимать их лучше всего утром, когда воздух особенно
чист и ещё не слишком жарко, а также ближе к вечеру, когда солнце клонится к закату. Лучшее
время для закаливания организма солнцем: в средней полосе с 9 до 13 и с 16 до 18 часов, на юге с 8
до 11 и с 17 до 19 часов. Первые солнечные ванны надо принимать при температуре воздуха не ниже
18° С. Продолжительность их не должна превышать 5 минут (далее прибавлять по 3 - 5 минут,
постепенно доводя до часа). Голова должна быть прикрыта чем-то вроде панамы, а глаза темными
очками.

Принимать солнечные ванны рекомендуется часа через полтора часа после легкого завтрака, в
лежачем положении, «ногами к солнцу». Во время закаливания организма солнцем нельзя спать.

Закаливание организма холодной водой
Местные водные процедуры. Наиболее распространенные из них обмывание стоп и полоскание горла
холодной водой.
Обмывание стоп проводится в течении всего года перед сном водой с температурой вначале 26 - 28° С, а
затем снижая ее до 12 - 15° С. После обмывания стопы тщательно растирают до покраснения.
Полоскание горла проводится каждый день утром и вечером. Вначале используется вода с температурой
23 - 25° С, постепенно каждую неделю она снижается на 1 - 2° С и доводится до 5 - 10° С.
Обтирание - самая нежная из всех водных процедур, которую можно применять во всех возрастах,
начиная с младенческого. Его проводят полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой.
Обтирание проводят последовательно: шея, грудь, спина, затем вытирают их насухо и растирают
полотенцем до красноты. После этого обтирают ноги и также растирают их. Вся процедура
осуществляется в пределах пяти минут.
Обливание - следующий этап закаливания организма. Для первых обливаний целесообразно применять
воду с температурой около + 30° С, в дальнейшем снижая ее до + 15° С и ниже. После обливания
проводится энергичное растирание тела полотенцем.

Душ – еще более эффективная водная процедура. В начале закаливания температура воды должна быть
около +30 - 32° С и продолжительность не более минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать
температуру и увеличивать продолжительность до 2 минут, включая растирание тела. При хорошей
степени закаленности можно принимать контрастный душ, чередуя 2 -3 раза воду 35 - 40° С с водой 13 20° С на протяжении 3 минут.

.

В теплое время года нужно использовать малейшую возможность для купания в открытых водоемах,
здесь помимо положительного влияния воды, громадную роль играет гармоничное общение с природой.
Начинать купания можно при температуре воды 18 – 20° С и 14 - 15 ° С воздуха.


Slide 21

ПРОФИЛЬ ЗДОРОВЬЯ
РАБОТНИКОВ

Бюджетное учреждение «Республиканский
клинический онкологический диспансер»
Министерства здравоохранения и социального
развития Чувашской Республики

В Чувашии разработан «Профиль здоровья
Чувашской Республики», который определяет
стратегию развития общества, направленную
на улучшение качества жизни населения.
Считаю, что в 2015 году свой «Профиль
здоровья» должен быть у каждого
муниципалитета республики и даже у
каждой семьи.
Михаил Игнатьев,
Глава Чувашской Республики

В коллективе БУ «РКОД» работают
525 человек

ЗДОРОВЬЕ – главная ценность жизни, занимающая самую высокую
ступень в иерархии потребностей человека. В то же время оно
является одним из ведущих условий успешного социального и
экономического развития общества.

Медицинские работники
в своей деятельности
могут подвергаться
воздействию многих
факторов, опасных для
здоровья и способных
вызывать
профессиональные
заболевания.

нервноэмоциональные

физические

Факторы
риска
биологические

химические

Сохранение и укрепление здоровья, физическое развитие
медицинских работников БУ «РКОД» достигается:
проведением
мероприятий по
оздоровлению
работников

регулярными
занятиями
физической
культурой и
спортом

проведением и
участием в
культурномассовых
мероприятиях

проведением
психогигиенических
и
психопрофилактичес
ких мероприятий

осуществлением
санитарногигиенических,
противоэпидемичес
ких и лечебнопрофилактических
мероприятий

Специфическая
иммунопрофил
актика

Эпидемиологиче
ские
мероприятия

Внедрение
современных
безопасных
технологий

Профилактическ
ие мероприятия,
способствующие
ведению
здорового образа
жизни
работников

Рациональный
режим труда и
отдыха.
Соблюдение
штатного
расписания

Обеспечение
спецодеждой и
средствами
индивидуальн
ой защиты

Санитарноэпидемиологи
ческий надзор
за персоналом
Организация
профилактиче
ских
медицинских
осмотров

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»
физическое и психоэмоциональное благополучие сотрудников и
их семей

Цели программы:

продвижение идей здорового образа жизни

повышение знаний о том, как поддерживать здоровье и work-life
balance

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»
Организация «Дней
здоровья»
Организация «Дней
семьи»
Организация занятий
физкультурой на
рабочем месте
Поощрение работников,
ведущих здоровый
образ жизни

Стимулирование работников к ведению
здорового образа жизни:

Информационные
мероприятия по
пропаганде здорового
образа жизни (стенды
и т.д.)

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»
Мероприятия по поддержке здорового
образа жизни работников:
мероприятия по борьбе с
алкоголизмом

мероприятия по борьбе с
курением
стимулирование работников к
занятиям физической культурой
мероприятия по
психологической разгрузке

Правила здорового образа жизни в БУ «РКОД»

Питаться
правильно

Заниматься
спортом

Думать

Пить чистую воду

Отдыхать

Любить

Ограничить
сладкое

Исключить
вредности

Радоваться жизни

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»

Формирование здорового
образа жизни

снижение уровня
заболеваемости
работников
организации

Поддержание благоприятного социально-психологического климата
В коллективе преобладает бодрый, жизнерадостный тон взаимоотношений между работниками, оптимизм в
настроении; отношения строятся на принципах сотрудничества, взаимной помощи, доброжелательности;
членам коллектива нравится участвовать в совместных делах, вместе проводить свободное время; в отношениях
преобладают одобрение и поддержка, критика высказывается с добрыми пожеланиями.
В коллективе существуют нормы справедливого и уважительного отношения ко
всем его членам, здесь всегда поддерживают слабых, выступают в их защиту,
помогают новичкам.

В коллективе высоко ценят такие черты личности как принципиальность,
честность, трудолюбие и бескорыстие.

Члены коллектива активны, полны энергии, они быстро откликаются, если нужно
сделать полезное для всех дело, и добиваются высоких показателей в труде и
профессиональной деятельности.

Успехи или неудачи отдельных членов коллектива вызывают сопереживание и
искреннее участие всех членов коллектива.

Вариант теста «Профессиональное (эмоциональное)
выгорание» для медицинских работников (врачей)

Методы психологической разгрузки
Участие в тренингах, беседах с психологом и т.д.
Психологическая релаксация. Эффект расслабления нервной системы при больших
нагрузках и усталости достигается при использовании аудиовизуальных каналов
восприятия.
• Действие музыки. Послушайте музыку, которая вам нравится. При душевной усталости полезно прослушать
сочинения Г. Миллера и О. Лундстрема. При стрессах – музыку Баха и Моцарта. Очень подходят для релаксации
русские романсы.
• Релаксационным эффектом обладают отвлекающие занятия: просмотр телепередач, чтение детективов,
водные процедуры, массаж.
• Применение формул психорегуляии, сочетающих мышечную и психическую релаксацию, например:… Я лежу на
берегу реки в лесу, журчит вода, поют птицы, шумит листва деревьев, я спокоен…
Я лежу на спине, смотрю в голубое небо, там плывут облака, надо мной качаются верхушки деревьев, я слушаю
успокаивающий шум леса

Аутогенная тренировка
• С помощью аутогенной тренировки вы можете влиять на самого себя. Формулы самовнушения: (примеры):- Я
способен к отличной работе;- Я верю в свои силы;- Мне это по плечу;- Я одержу победу;- Я всё знаю;- Я
совершенно спокоен;- Ушли все волнения и страхи;- Я бодр и свеж;- Я в порядке;

Первым этапом и необходимым условием всякого аутотренинга становится физическая
релаксация.

Комплексы производственной гимнастики
Физкультминутка (ФМ) способствует снятию локального утомления.
По содержанию ФМ различны и предназначаются для конкретного
воздействия на ту или иную группу мышц или систему организма в
зависимости от самочувствия и ощущения усталости.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - 2 - встать на носки, руки вверх-наружу,
потянуться вверх за руками. 3 - 4 - дугами в стороны руки
вниз и расслабленно скрестить перед грудью, голову
наклонить вперед. Повторить 6 - 8 раз. Темп быстрый.
2. И.п. - стойка ноги врозь, руки вперед, 1 - поворот туловища
направо, мах левой рукой вправо, правой назад за спину. 2 и.п., 3 - 4 - то же в другую сторону. Упражнения выполняются
размашисто, динамично. Повторить 6 - 8 раз. Темп быстрый.
3. И.п. 1 - согнуть правую ногу вперед и, обхватив голень
руками, притянуть ногу к животу. 2 - приставить ногу, руки
вверх-наружу. 3 - 4 - то же другой ногой. Повторить 6 - 8 раз.
Темп средний.

2 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - 2 - дугами внутрь два круга руками в лицевой
плоскости. 3 - 4 - то же, но круги наружу. Повторить 4 - 6 раз.
Темп средний.
2. И.п. - стойка ноги врозь, правую руку вперед, левую на пояс. 1
- 3 - круг правой рукой вниз в боковой плоскости с поворотом
туловища направо. 4 - заканчивая круг, правую руку на пояс,
левую вперед. То же в другую сторону. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - о.с. 1 - с шагом вправо руки в стороны. 2 - два
пружинящих наклона вправо. Руки на пояс. 3 - 4 - и.п. 1 - 4 - то
же влево. Повторить 4 - 6 раз в каждую сторону. Темп средний.

Физкультминутка для улучшения мозгового
кровообращения
Наклоны и повороты головы оказывают механическое воздействие на стенки шейных кровеносных
сосудов, повышают их эластичность; раздражение вестибулярного аппарата вызывает расширение
кровеносных сосудов головного мозга. Дыхательные упражнения, особенно дыхание через нос,
изменяют их кровенаполнение. Все это усиливает мозговое кровообращение, повышает его
интенсивность и облегчает умственную деятельность.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - руки за голову; локти развести пошире, голову
наклонить назад. 2 - локти вперед. 3 - 4 - руки расслабленно
вниз, голову наклонить вперед. Повторить 4 - 6 раз. Темп
медленный.
2. И.п. - стойка ноги врозь, кисти в кулаках. 1 - мах левой
рукой назад, правой вверх назад. 2 - встречными махами
переменить положение рук. Махи заканчивать рывками
руками назад. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
3. И.п. - сидя на стуле. 1 - 2 отвести голову назад и плавно
наклонить назад. 3 - 4 - голову наклонить вперед, плечи не
поднимать. Повторить 4 - 6 раз. Темп медленный.

2 комплекс
1. И.п. - стоя или сидя, руки на поясе. 1 - 2 - круг правой
рукой назад с поворотом туловища и головы направо. 3 4 - то же левой рукой. Повторить 4 - 6 раз. Темп
медленный.
2. И.п. - стоя или сидя, руки в стороны, ладони вперед,
пальцы разведены. 1 - обхватив себя за плечи руками как
можно крепче и сделать поворот направо. 2 - и.п. То же
налево. Повторить 4 - 6 раз. Темп быстрый.
3. И.п. - сидя на стуле, руки на пояс. 1 - повернуть голову
направо. 2 - и.п. То же налево. Повторить 6 - 8 раз. Темп
медленный.

Физкультминутка для снятия утомления с
плечевого пояса и рук
Динамические упражнения с чередованием напряжения и
расслабления отдельных мышечных групп плечевого пояса и рук
улучшают кровоснабжение, снижают напряжение.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - поднять плечи. 2 - опустить плечи. Повторить
6 - 8 раз, затем пауза 2 - 3 с, расслабить мышцы плечевого
пояса. Темп медленный.
2. И.п. - руки согнуты перед грудью. 1 - 2 - два пружинящих
рывка назад согнутыми руками. 3 - 4 - то же прямыми
руками. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - 4 - четыре последовательных
круга руками назад. 5 - 8 - то же вперед. Руки не напрягать,
туловище не поворачивать. Повторить 4 - 6 раз. Закончить
расслаблением. Темп средний.

2 комплекс
1. И.п. - о.с. - кисти в кулаках. Встречные махи руками
вперед и назад. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
2. И.п. - о.с. 1 - 4 - дугами в стороны руки вверх,
одновременно делая ими небольшие воронкообразные
движения. 5 - 8 - дугами в стороны руки расслабленно
вниз и потрясти кистями. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - тыльной стороной кисти на пояс. 1 - 2 - свести
вперед, голову наклонить вперед. 3 - 4 - локти назад,
прогнуться. Повторить 6 - 8 раз, затем руки вниз и
потрясти расслабленно. Темп медленный.

Физкультминутка для снятия утомления с
туловища и ног
Физические упражнения для мышц ног, живота и спины усиливают
венозное кровообращение в этих частях тела и способствуют
предотвращению застойных явлений крово- и лимфообращения,
отечности в нижних конечностях.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - шаг влево, руки к плечам, прогнуться.
2 - и.п. 3 - 4 - то же в другую сторону. Повторить 6 - 8
раз. Темп медленный.
2. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - упор присев. 2 - и.п. 3 наклон вперед, руки впереди. 4 - и.п. Повторить 6 - 8
раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь, руки за голову. 1 - 3 круговые движения тазом в одну сторону. 4 - 6 - то
же в другую сторону. 7 - 8 - руки вниз и расслабленно
потрясти кистями. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.

2 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - выпад влево, руки дугами внутрь, вверх в стороны. 2 толчком левой приставить ногу, дугами внутрь руки вниз. 3 - 4 - то
же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
2. И.п. - о.с. 1 - 2 - присед на носках, колени врозь, руки вперед, в
стороны. 3 - встать на правую, мах левой назад, руки вверх. 4 приставить левую, руки свободно вниз и встряхнуть руками. 5 - 8 то же с махом правой ногой назад. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - 2 - наклон вперед, правая рука
скользит вдоль ноги вниз, левая, сгибаясь, вдоль тела вверх. 3 - 4 и.п. 5 - 8 - то же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп
средний.

Рациональное питание
Принципы
рационального
питания —
энергетическое
равновесие,
соблюдение режима
прием пищи и
сбалансированное
питание.

Нормы
рационального
питания
животные
жиры —
10%;
раститель
ные жиры
— 12%;
животные
белки —
6%;
раститель
ные белки
— 7%;

сложные
углеводы
— 60%;
сахара —
5%.

Пример сбалансированного меню на каждый день
ПН
• Завтрак: овсяная каша со свежими ягодами, вареньем или медом; сыр; чай.
• Обед: суп на курином бульоне; рыба, запеченная или приготовленная на
пару; салат из свежих овощей и зелени; бездрожжевой хлеб; сухофрукты.
• Ужин: греческий салат; 150 грамм вареного куриного мяса.

ЧТ
• Завтрак: каша гречневая с молоком.
• Обед: овощной суп, отварное мясо или рыба, хлебец с отрубями, помидор;
маленький кусочек горького черного шоколада или запеченные с медом и
творогом яблоки .
• Ужин: морковная запеканка, сок.

ПТ
ВТ
• Завтрак: мюсли с молоком; творожный сырок; чай.
Обед: суп-пюре из шпината, паэлья или лазанья; фруктовый салат.
Ужин: лосось запеченный, зелень.

• Завтрак: стакан свежевыжатого сока; овсяная каша с медом и измельченными
орехами.
Обед: приготовленная на пару или тушеная рыба; отварной картофель с
зеленью; горсть сухофруктов или миндаля.
Ужин: приготовленные на пару овощи; кефир

СБ
• Завтрак: овсяная каша.
Обед: гороховый суп-пюре; морковно-яблочный салат; сырники с изюмом.
Ужин: рис с фасолью, помидорами и болгарским перцем.

СР
• Завтрак: каша овсяная с измельченным миндалем и медом; чай с лимоном.
Обед: бульон куриный; тушеный или вареный картофель с зеленью; салат с
рукколой и редисом; банан.
Ужин: салат из морепродуктов и морской капусты; хлебцы из отрубей.

ВС
• Завтрак: пшенная каша с тыквой.
• Обед: борщ с грибами и черносливом; шарлотка с яблоками.
• Ужин: плов из перловой крупы с грибами; салат из капусты с огурцом.

Сбалансированные физические нагрузки
Двигательная активность - это физиологическая потребность любого живого
организма наряду с необходимостью питания или отдыха. При недостаточных
физических нагрузках нарушается работа многих органов и целых систем:
происходят негативные изменения в сердце и сосудах, постепенно атрофируются
мышцы, снижается иммунитет.
тренироваться не реже, чем
через день, т.е. 3-4 раза
в неделю

Принципы
тренировок:

выполнять упражнения
в течение 20 минут без
перерыва
контролировать степень
нагрузки с учетом частоты
пульса (нормальным считается
сердечный ритм не более
170 уд/мин)

Режим дня – одно из услови1 сохранения
и укрепления здоровья

Просыпаться
желательно
за 1,5–2 часа
до начала
рабочего дня,
лучшее время
для
пробуждения
— с 6–00 до
7–30.

Если ничего
непредвиден
ного не
задержало и
есть
возможность,
пройди часть
пути пешком:
такая
прогулка
будет очень
полезной для
сердца,
лёгких и
других
«тружеников
» организма.

На работе
также не
помешает
периодическ
и
проветривать
помещение и
делать лёгкую
разминку
(хоть
несколько
наклонов,
втягивание
мышц живота
или
гимнастику
для глаз).

Часть пути с
работы также
пройди
пешком
(гиподинами
я, недостаток
движения —
«чума»
современного
общества).

Поход по
магазинам (и
т.д.) лучше
запланироват
ь заранее,
составив
примерный
маршрут и
список
необходимог
о, чтобы
избежать
лишней
«нервотрепк
и» и
излишних
трат.

Ужин должен
быть не
позднее, чем
за 2,5–3 часа
до сна, без
жареного,
жирного или
острого.

После
необходимых
«домашних
дел»
обязательно
выдели себе
15–20 минут
на
расслабление
— почитай
или
послушай
спокойную
музыку.

Ложиться
спать врачи и
биоэнергетик
и
рекомендуют
не позднее
23–00, в
тишине (без
телевизора
или радио) и
в хорошо
проветренно
й комнате

Закаливание

Составляющие здорового
образа жизни — это
не только внутренние
привычки (правильное
питание или строгий
режим дня), но и ряд
факторов благотворного
внешнего воздействия —
влияние воздуха, солнца
и воды на состояние тела
и души.

Закаливание воздухом.
Привыкнуть к воздействию свежего,
прохладного воздуха и тем самым
защитить свое здоровье поможет сон
при открытой форточке в любое
время года, частое проветривание
комнат, ношение легкой одежды
независимо от погоды и т.п.
Закаливание водой. Прохладная вода
может максимально эффективно приучить
организм к резким температурным
колебаниям. Выбирая контрастный душ
и холодные обливания как действенные
закаливающие процедуры, важно помнить:
чем ниже температура воды, тем короче
должно быть время ее контакта с телом.

Принятие солнечных ванн. Подобное
закаливание служит формированию
устойчивости организма к влиянию
солнечного ультрафиолета и помогает
воспринимать его полезные для здоровой
жизни качества. Принимая солнечные ванны
даже в малом объеме, не вызывающем
пигментации кожи, можно не только
пополнить запасы витамина D, но и укрепить
иммунитет на весь предстоящий холодный
сезон.

Закаливание организма воздухом (воздушные ванны)
Начинать закаливание организма воздухом надо в комнате независимо от времени
года при температуре не ниже 15 - 16° С, и только спустя некоторое время можно
переходить на открытый воздух. Воздушные ванны принимают в хорошо
проветренном помещении. Обнажив тело, следует оставаться в таком состоянии в
начале курса закаливания не более 3 - 5 минут.
Дозировка воздушных ванн осуществляется двумя путями: постепенным снижением
температуры воздуха и увеличением продолжительности процедуры при той же
температуре. После соответствующей предварительной подготовки можно перейти к
закаливанию организма на открытом воздухе. Воздушные ванны нужно начинать
принимать в местах, защищенных от прямых солнечных лучей и сильного ветра при
температуре воздуха 20 - 22° С. Первая воздушная ванна должна длиться не более 10
минут, каждая последующая должна быть продолжительнее на 3 - 5 минут.

.

Холодные ванны (4 – 13° С) могут принимать только закаленные люди. Их
продолжительность не более 1 - 2 минут, с постепенным увеличением до 8 - 10
минут. Воздушные ванны возбуждают аппарат теплорегуляции, положительно
влияют на всю деятельность кожи, на сердечно - сосудистую и дыхательную
системы, органы пищеварения и оказывают благотворное воздействие на
психику человека.

Закаливание организма солнцем (солнечные ванны)
Солнечные инфракрасные лучи обладают ярко выраженным тепловым действием на организм.
Они способствуют образованию в нем дополнительного тепла. В результате этого усиливается
деятельность потовых желез и увеличивается испарение влаги с поверхности кожи: происходит
расширение подкожных сосудов и возникает гиперемия кожи, усиливается кровоток, а это
улучшает кровообращение во всех тканях организма. Ультрафиолетовые лучи способствуют
образованию в организме витамина D, он ускоряет обменные процессы и способствует
образованию высокоактивных продуктов белкового обмена. Под воздействием ультрафиолетовых
лучей улучшается состав крови, повышается сопротивляемость организма к простудным и
инфекционным заболеваниям.
Солнечные ванны следует принимать очень осторожно, иначе вместо пользы они принесут вред
(ожоги, тепловой и солнечный удары). Принимать их лучше всего утром, когда воздух особенно
чист и ещё не слишком жарко, а также ближе к вечеру, когда солнце клонится к закату. Лучшее
время для закаливания организма солнцем: в средней полосе с 9 до 13 и с 16 до 18 часов, на юге с 8
до 11 и с 17 до 19 часов. Первые солнечные ванны надо принимать при температуре воздуха не ниже
18° С. Продолжительность их не должна превышать 5 минут (далее прибавлять по 3 - 5 минут,
постепенно доводя до часа). Голова должна быть прикрыта чем-то вроде панамы, а глаза темными
очками.

Принимать солнечные ванны рекомендуется часа через полтора часа после легкого завтрака, в
лежачем положении, «ногами к солнцу». Во время закаливания организма солнцем нельзя спать.

Закаливание организма холодной водой
Местные водные процедуры. Наиболее распространенные из них обмывание стоп и полоскание горла
холодной водой.
Обмывание стоп проводится в течении всего года перед сном водой с температурой вначале 26 - 28° С, а
затем снижая ее до 12 - 15° С. После обмывания стопы тщательно растирают до покраснения.
Полоскание горла проводится каждый день утром и вечером. Вначале используется вода с температурой
23 - 25° С, постепенно каждую неделю она снижается на 1 - 2° С и доводится до 5 - 10° С.
Обтирание - самая нежная из всех водных процедур, которую можно применять во всех возрастах,
начиная с младенческого. Его проводят полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой.
Обтирание проводят последовательно: шея, грудь, спина, затем вытирают их насухо и растирают
полотенцем до красноты. После этого обтирают ноги и также растирают их. Вся процедура
осуществляется в пределах пяти минут.
Обливание - следующий этап закаливания организма. Для первых обливаний целесообразно применять
воду с температурой около + 30° С, в дальнейшем снижая ее до + 15° С и ниже. После обливания
проводится энергичное растирание тела полотенцем.

Душ – еще более эффективная водная процедура. В начале закаливания температура воды должна быть
около +30 - 32° С и продолжительность не более минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать
температуру и увеличивать продолжительность до 2 минут, включая растирание тела. При хорошей
степени закаленности можно принимать контрастный душ, чередуя 2 -3 раза воду 35 - 40° С с водой 13 20° С на протяжении 3 минут.

.

В теплое время года нужно использовать малейшую возможность для купания в открытых водоемах,
здесь помимо положительного влияния воды, громадную роль играет гармоничное общение с природой.
Начинать купания можно при температуре воды 18 – 20° С и 14 - 15 ° С воздуха.


Slide 22

ПРОФИЛЬ ЗДОРОВЬЯ
РАБОТНИКОВ

Бюджетное учреждение «Республиканский
клинический онкологический диспансер»
Министерства здравоохранения и социального
развития Чувашской Республики

В Чувашии разработан «Профиль здоровья
Чувашской Республики», который определяет
стратегию развития общества, направленную
на улучшение качества жизни населения.
Считаю, что в 2015 году свой «Профиль
здоровья» должен быть у каждого
муниципалитета республики и даже у
каждой семьи.
Михаил Игнатьев,
Глава Чувашской Республики

В коллективе БУ «РКОД» работают
525 человек

ЗДОРОВЬЕ – главная ценность жизни, занимающая самую высокую
ступень в иерархии потребностей человека. В то же время оно
является одним из ведущих условий успешного социального и
экономического развития общества.

Медицинские работники
в своей деятельности
могут подвергаться
воздействию многих
факторов, опасных для
здоровья и способных
вызывать
профессиональные
заболевания.

нервноэмоциональные

физические

Факторы
риска
биологические

химические

Сохранение и укрепление здоровья, физическое развитие
медицинских работников БУ «РКОД» достигается:
проведением
мероприятий по
оздоровлению
работников

регулярными
занятиями
физической
культурой и
спортом

проведением и
участием в
культурномассовых
мероприятиях

проведением
психогигиенических
и
психопрофилактичес
ких мероприятий

осуществлением
санитарногигиенических,
противоэпидемичес
ких и лечебнопрофилактических
мероприятий

Специфическая
иммунопрофил
актика

Эпидемиологиче
ские
мероприятия

Внедрение
современных
безопасных
технологий

Профилактическ
ие мероприятия,
способствующие
ведению
здорового образа
жизни
работников

Рациональный
режим труда и
отдыха.
Соблюдение
штатного
расписания

Обеспечение
спецодеждой и
средствами
индивидуальн
ой защиты

Санитарноэпидемиологи
ческий надзор
за персоналом
Организация
профилактиче
ских
медицинских
осмотров

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»
физическое и психоэмоциональное благополучие сотрудников и
их семей

Цели программы:

продвижение идей здорового образа жизни

повышение знаний о том, как поддерживать здоровье и work-life
balance

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»
Организация «Дней
здоровья»
Организация «Дней
семьи»
Организация занятий
физкультурой на
рабочем месте
Поощрение работников,
ведущих здоровый
образ жизни

Стимулирование работников к ведению
здорового образа жизни:

Информационные
мероприятия по
пропаганде здорового
образа жизни (стенды
и т.д.)

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»
Мероприятия по поддержке здорового
образа жизни работников:
мероприятия по борьбе с
алкоголизмом

мероприятия по борьбе с
курением
стимулирование работников к
занятиям физической культурой
мероприятия по
психологической разгрузке

Правила здорового образа жизни в БУ «РКОД»

Питаться
правильно

Заниматься
спортом

Думать

Пить чистую воду

Отдыхать

Любить

Ограничить
сладкое

Исключить
вредности

Радоваться жизни

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»

Формирование здорового
образа жизни

снижение уровня
заболеваемости
работников
организации

Поддержание благоприятного социально-психологического климата
В коллективе преобладает бодрый, жизнерадостный тон взаимоотношений между работниками, оптимизм в
настроении; отношения строятся на принципах сотрудничества, взаимной помощи, доброжелательности;
членам коллектива нравится участвовать в совместных делах, вместе проводить свободное время; в отношениях
преобладают одобрение и поддержка, критика высказывается с добрыми пожеланиями.
В коллективе существуют нормы справедливого и уважительного отношения ко
всем его членам, здесь всегда поддерживают слабых, выступают в их защиту,
помогают новичкам.

В коллективе высоко ценят такие черты личности как принципиальность,
честность, трудолюбие и бескорыстие.

Члены коллектива активны, полны энергии, они быстро откликаются, если нужно
сделать полезное для всех дело, и добиваются высоких показателей в труде и
профессиональной деятельности.

Успехи или неудачи отдельных членов коллектива вызывают сопереживание и
искреннее участие всех членов коллектива.

Вариант теста «Профессиональное (эмоциональное)
выгорание» для медицинских работников (врачей)

Методы психологической разгрузки
Участие в тренингах, беседах с психологом и т.д.
Психологическая релаксация. Эффект расслабления нервной системы при больших
нагрузках и усталости достигается при использовании аудиовизуальных каналов
восприятия.
• Действие музыки. Послушайте музыку, которая вам нравится. При душевной усталости полезно прослушать
сочинения Г. Миллера и О. Лундстрема. При стрессах – музыку Баха и Моцарта. Очень подходят для релаксации
русские романсы.
• Релаксационным эффектом обладают отвлекающие занятия: просмотр телепередач, чтение детективов,
водные процедуры, массаж.
• Применение формул психорегуляии, сочетающих мышечную и психическую релаксацию, например:… Я лежу на
берегу реки в лесу, журчит вода, поют птицы, шумит листва деревьев, я спокоен…
Я лежу на спине, смотрю в голубое небо, там плывут облака, надо мной качаются верхушки деревьев, я слушаю
успокаивающий шум леса

Аутогенная тренировка
• С помощью аутогенной тренировки вы можете влиять на самого себя. Формулы самовнушения: (примеры):- Я
способен к отличной работе;- Я верю в свои силы;- Мне это по плечу;- Я одержу победу;- Я всё знаю;- Я
совершенно спокоен;- Ушли все волнения и страхи;- Я бодр и свеж;- Я в порядке;

Первым этапом и необходимым условием всякого аутотренинга становится физическая
релаксация.

Комплексы производственной гимнастики
Физкультминутка (ФМ) способствует снятию локального утомления.
По содержанию ФМ различны и предназначаются для конкретного
воздействия на ту или иную группу мышц или систему организма в
зависимости от самочувствия и ощущения усталости.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - 2 - встать на носки, руки вверх-наружу,
потянуться вверх за руками. 3 - 4 - дугами в стороны руки
вниз и расслабленно скрестить перед грудью, голову
наклонить вперед. Повторить 6 - 8 раз. Темп быстрый.
2. И.п. - стойка ноги врозь, руки вперед, 1 - поворот туловища
направо, мах левой рукой вправо, правой назад за спину. 2 и.п., 3 - 4 - то же в другую сторону. Упражнения выполняются
размашисто, динамично. Повторить 6 - 8 раз. Темп быстрый.
3. И.п. 1 - согнуть правую ногу вперед и, обхватив голень
руками, притянуть ногу к животу. 2 - приставить ногу, руки
вверх-наружу. 3 - 4 - то же другой ногой. Повторить 6 - 8 раз.
Темп средний.

2 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - 2 - дугами внутрь два круга руками в лицевой
плоскости. 3 - 4 - то же, но круги наружу. Повторить 4 - 6 раз.
Темп средний.
2. И.п. - стойка ноги врозь, правую руку вперед, левую на пояс. 1
- 3 - круг правой рукой вниз в боковой плоскости с поворотом
туловища направо. 4 - заканчивая круг, правую руку на пояс,
левую вперед. То же в другую сторону. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - о.с. 1 - с шагом вправо руки в стороны. 2 - два
пружинящих наклона вправо. Руки на пояс. 3 - 4 - и.п. 1 - 4 - то
же влево. Повторить 4 - 6 раз в каждую сторону. Темп средний.

Физкультминутка для улучшения мозгового
кровообращения
Наклоны и повороты головы оказывают механическое воздействие на стенки шейных кровеносных
сосудов, повышают их эластичность; раздражение вестибулярного аппарата вызывает расширение
кровеносных сосудов головного мозга. Дыхательные упражнения, особенно дыхание через нос,
изменяют их кровенаполнение. Все это усиливает мозговое кровообращение, повышает его
интенсивность и облегчает умственную деятельность.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - руки за голову; локти развести пошире, голову
наклонить назад. 2 - локти вперед. 3 - 4 - руки расслабленно
вниз, голову наклонить вперед. Повторить 4 - 6 раз. Темп
медленный.
2. И.п. - стойка ноги врозь, кисти в кулаках. 1 - мах левой
рукой назад, правой вверх назад. 2 - встречными махами
переменить положение рук. Махи заканчивать рывками
руками назад. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
3. И.п. - сидя на стуле. 1 - 2 отвести голову назад и плавно
наклонить назад. 3 - 4 - голову наклонить вперед, плечи не
поднимать. Повторить 4 - 6 раз. Темп медленный.

2 комплекс
1. И.п. - стоя или сидя, руки на поясе. 1 - 2 - круг правой
рукой назад с поворотом туловища и головы направо. 3 4 - то же левой рукой. Повторить 4 - 6 раз. Темп
медленный.
2. И.п. - стоя или сидя, руки в стороны, ладони вперед,
пальцы разведены. 1 - обхватив себя за плечи руками как
можно крепче и сделать поворот направо. 2 - и.п. То же
налево. Повторить 4 - 6 раз. Темп быстрый.
3. И.п. - сидя на стуле, руки на пояс. 1 - повернуть голову
направо. 2 - и.п. То же налево. Повторить 6 - 8 раз. Темп
медленный.

Физкультминутка для снятия утомления с
плечевого пояса и рук
Динамические упражнения с чередованием напряжения и
расслабления отдельных мышечных групп плечевого пояса и рук
улучшают кровоснабжение, снижают напряжение.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - поднять плечи. 2 - опустить плечи. Повторить
6 - 8 раз, затем пауза 2 - 3 с, расслабить мышцы плечевого
пояса. Темп медленный.
2. И.п. - руки согнуты перед грудью. 1 - 2 - два пружинящих
рывка назад согнутыми руками. 3 - 4 - то же прямыми
руками. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - 4 - четыре последовательных
круга руками назад. 5 - 8 - то же вперед. Руки не напрягать,
туловище не поворачивать. Повторить 4 - 6 раз. Закончить
расслаблением. Темп средний.

2 комплекс
1. И.п. - о.с. - кисти в кулаках. Встречные махи руками
вперед и назад. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
2. И.п. - о.с. 1 - 4 - дугами в стороны руки вверх,
одновременно делая ими небольшие воронкообразные
движения. 5 - 8 - дугами в стороны руки расслабленно
вниз и потрясти кистями. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - тыльной стороной кисти на пояс. 1 - 2 - свести
вперед, голову наклонить вперед. 3 - 4 - локти назад,
прогнуться. Повторить 6 - 8 раз, затем руки вниз и
потрясти расслабленно. Темп медленный.

Физкультминутка для снятия утомления с
туловища и ног
Физические упражнения для мышц ног, живота и спины усиливают
венозное кровообращение в этих частях тела и способствуют
предотвращению застойных явлений крово- и лимфообращения,
отечности в нижних конечностях.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - шаг влево, руки к плечам, прогнуться.
2 - и.п. 3 - 4 - то же в другую сторону. Повторить 6 - 8
раз. Темп медленный.
2. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - упор присев. 2 - и.п. 3 наклон вперед, руки впереди. 4 - и.п. Повторить 6 - 8
раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь, руки за голову. 1 - 3 круговые движения тазом в одну сторону. 4 - 6 - то
же в другую сторону. 7 - 8 - руки вниз и расслабленно
потрясти кистями. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.

2 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - выпад влево, руки дугами внутрь, вверх в стороны. 2 толчком левой приставить ногу, дугами внутрь руки вниз. 3 - 4 - то
же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
2. И.п. - о.с. 1 - 2 - присед на носках, колени врозь, руки вперед, в
стороны. 3 - встать на правую, мах левой назад, руки вверх. 4 приставить левую, руки свободно вниз и встряхнуть руками. 5 - 8 то же с махом правой ногой назад. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - 2 - наклон вперед, правая рука
скользит вдоль ноги вниз, левая, сгибаясь, вдоль тела вверх. 3 - 4 и.п. 5 - 8 - то же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп
средний.

Рациональное питание
Принципы
рационального
питания —
энергетическое
равновесие,
соблюдение режима
прием пищи и
сбалансированное
питание.

Нормы
рационального
питания
животные
жиры —
10%;
раститель
ные жиры
— 12%;
животные
белки —
6%;
раститель
ные белки
— 7%;

сложные
углеводы
— 60%;
сахара —
5%.

Пример сбалансированного меню на каждый день
ПН
• Завтрак: овсяная каша со свежими ягодами, вареньем или медом; сыр; чай.
• Обед: суп на курином бульоне; рыба, запеченная или приготовленная на
пару; салат из свежих овощей и зелени; бездрожжевой хлеб; сухофрукты.
• Ужин: греческий салат; 150 грамм вареного куриного мяса.

ЧТ
• Завтрак: каша гречневая с молоком.
• Обед: овощной суп, отварное мясо или рыба, хлебец с отрубями, помидор;
маленький кусочек горького черного шоколада или запеченные с медом и
творогом яблоки .
• Ужин: морковная запеканка, сок.

ПТ
ВТ
• Завтрак: мюсли с молоком; творожный сырок; чай.
Обед: суп-пюре из шпината, паэлья или лазанья; фруктовый салат.
Ужин: лосось запеченный, зелень.

• Завтрак: стакан свежевыжатого сока; овсяная каша с медом и измельченными
орехами.
Обед: приготовленная на пару или тушеная рыба; отварной картофель с
зеленью; горсть сухофруктов или миндаля.
Ужин: приготовленные на пару овощи; кефир

СБ
• Завтрак: овсяная каша.
Обед: гороховый суп-пюре; морковно-яблочный салат; сырники с изюмом.
Ужин: рис с фасолью, помидорами и болгарским перцем.

СР
• Завтрак: каша овсяная с измельченным миндалем и медом; чай с лимоном.
Обед: бульон куриный; тушеный или вареный картофель с зеленью; салат с
рукколой и редисом; банан.
Ужин: салат из морепродуктов и морской капусты; хлебцы из отрубей.

ВС
• Завтрак: пшенная каша с тыквой.
• Обед: борщ с грибами и черносливом; шарлотка с яблоками.
• Ужин: плов из перловой крупы с грибами; салат из капусты с огурцом.

Сбалансированные физические нагрузки
Двигательная активность - это физиологическая потребность любого живого
организма наряду с необходимостью питания или отдыха. При недостаточных
физических нагрузках нарушается работа многих органов и целых систем:
происходят негативные изменения в сердце и сосудах, постепенно атрофируются
мышцы, снижается иммунитет.
тренироваться не реже, чем
через день, т.е. 3-4 раза
в неделю

Принципы
тренировок:

выполнять упражнения
в течение 20 минут без
перерыва
контролировать степень
нагрузки с учетом частоты
пульса (нормальным считается
сердечный ритм не более
170 уд/мин)

Режим дня – одно из услови1 сохранения
и укрепления здоровья

Просыпаться
желательно
за 1,5–2 часа
до начала
рабочего дня,
лучшее время
для
пробуждения
— с 6–00 до
7–30.

Если ничего
непредвиден
ного не
задержало и
есть
возможность,
пройди часть
пути пешком:
такая
прогулка
будет очень
полезной для
сердца,
лёгких и
других
«тружеников
» организма.

На работе
также не
помешает
периодическ
и
проветривать
помещение и
делать лёгкую
разминку
(хоть
несколько
наклонов,
втягивание
мышц живота
или
гимнастику
для глаз).

Часть пути с
работы также
пройди
пешком
(гиподинами
я, недостаток
движения —
«чума»
современного
общества).

Поход по
магазинам (и
т.д.) лучше
запланироват
ь заранее,
составив
примерный
маршрут и
список
необходимог
о, чтобы
избежать
лишней
«нервотрепк
и» и
излишних
трат.

Ужин должен
быть не
позднее, чем
за 2,5–3 часа
до сна, без
жареного,
жирного или
острого.

После
необходимых
«домашних
дел»
обязательно
выдели себе
15–20 минут
на
расслабление
— почитай
или
послушай
спокойную
музыку.

Ложиться
спать врачи и
биоэнергетик
и
рекомендуют
не позднее
23–00, в
тишине (без
телевизора
или радио) и
в хорошо
проветренно
й комнате

Закаливание

Составляющие здорового
образа жизни — это
не только внутренние
привычки (правильное
питание или строгий
режим дня), но и ряд
факторов благотворного
внешнего воздействия —
влияние воздуха, солнца
и воды на состояние тела
и души.

Закаливание воздухом.
Привыкнуть к воздействию свежего,
прохладного воздуха и тем самым
защитить свое здоровье поможет сон
при открытой форточке в любое
время года, частое проветривание
комнат, ношение легкой одежды
независимо от погоды и т.п.
Закаливание водой. Прохладная вода
может максимально эффективно приучить
организм к резким температурным
колебаниям. Выбирая контрастный душ
и холодные обливания как действенные
закаливающие процедуры, важно помнить:
чем ниже температура воды, тем короче
должно быть время ее контакта с телом.

Принятие солнечных ванн. Подобное
закаливание служит формированию
устойчивости организма к влиянию
солнечного ультрафиолета и помогает
воспринимать его полезные для здоровой
жизни качества. Принимая солнечные ванны
даже в малом объеме, не вызывающем
пигментации кожи, можно не только
пополнить запасы витамина D, но и укрепить
иммунитет на весь предстоящий холодный
сезон.

Закаливание организма воздухом (воздушные ванны)
Начинать закаливание организма воздухом надо в комнате независимо от времени
года при температуре не ниже 15 - 16° С, и только спустя некоторое время можно
переходить на открытый воздух. Воздушные ванны принимают в хорошо
проветренном помещении. Обнажив тело, следует оставаться в таком состоянии в
начале курса закаливания не более 3 - 5 минут.
Дозировка воздушных ванн осуществляется двумя путями: постепенным снижением
температуры воздуха и увеличением продолжительности процедуры при той же
температуре. После соответствующей предварительной подготовки можно перейти к
закаливанию организма на открытом воздухе. Воздушные ванны нужно начинать
принимать в местах, защищенных от прямых солнечных лучей и сильного ветра при
температуре воздуха 20 - 22° С. Первая воздушная ванна должна длиться не более 10
минут, каждая последующая должна быть продолжительнее на 3 - 5 минут.

.

Холодные ванны (4 – 13° С) могут принимать только закаленные люди. Их
продолжительность не более 1 - 2 минут, с постепенным увеличением до 8 - 10
минут. Воздушные ванны возбуждают аппарат теплорегуляции, положительно
влияют на всю деятельность кожи, на сердечно - сосудистую и дыхательную
системы, органы пищеварения и оказывают благотворное воздействие на
психику человека.

Закаливание организма солнцем (солнечные ванны)
Солнечные инфракрасные лучи обладают ярко выраженным тепловым действием на организм.
Они способствуют образованию в нем дополнительного тепла. В результате этого усиливается
деятельность потовых желез и увеличивается испарение влаги с поверхности кожи: происходит
расширение подкожных сосудов и возникает гиперемия кожи, усиливается кровоток, а это
улучшает кровообращение во всех тканях организма. Ультрафиолетовые лучи способствуют
образованию в организме витамина D, он ускоряет обменные процессы и способствует
образованию высокоактивных продуктов белкового обмена. Под воздействием ультрафиолетовых
лучей улучшается состав крови, повышается сопротивляемость организма к простудным и
инфекционным заболеваниям.
Солнечные ванны следует принимать очень осторожно, иначе вместо пользы они принесут вред
(ожоги, тепловой и солнечный удары). Принимать их лучше всего утром, когда воздух особенно
чист и ещё не слишком жарко, а также ближе к вечеру, когда солнце клонится к закату. Лучшее
время для закаливания организма солнцем: в средней полосе с 9 до 13 и с 16 до 18 часов, на юге с 8
до 11 и с 17 до 19 часов. Первые солнечные ванны надо принимать при температуре воздуха не ниже
18° С. Продолжительность их не должна превышать 5 минут (далее прибавлять по 3 - 5 минут,
постепенно доводя до часа). Голова должна быть прикрыта чем-то вроде панамы, а глаза темными
очками.

Принимать солнечные ванны рекомендуется часа через полтора часа после легкого завтрака, в
лежачем положении, «ногами к солнцу». Во время закаливания организма солнцем нельзя спать.

Закаливание организма холодной водой
Местные водные процедуры. Наиболее распространенные из них обмывание стоп и полоскание горла
холодной водой.
Обмывание стоп проводится в течении всего года перед сном водой с температурой вначале 26 - 28° С, а
затем снижая ее до 12 - 15° С. После обмывания стопы тщательно растирают до покраснения.
Полоскание горла проводится каждый день утром и вечером. Вначале используется вода с температурой
23 - 25° С, постепенно каждую неделю она снижается на 1 - 2° С и доводится до 5 - 10° С.
Обтирание - самая нежная из всех водных процедур, которую можно применять во всех возрастах,
начиная с младенческого. Его проводят полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой.
Обтирание проводят последовательно: шея, грудь, спина, затем вытирают их насухо и растирают
полотенцем до красноты. После этого обтирают ноги и также растирают их. Вся процедура
осуществляется в пределах пяти минут.
Обливание - следующий этап закаливания организма. Для первых обливаний целесообразно применять
воду с температурой около + 30° С, в дальнейшем снижая ее до + 15° С и ниже. После обливания
проводится энергичное растирание тела полотенцем.

Душ – еще более эффективная водная процедура. В начале закаливания температура воды должна быть
около +30 - 32° С и продолжительность не более минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать
температуру и увеличивать продолжительность до 2 минут, включая растирание тела. При хорошей
степени закаленности можно принимать контрастный душ, чередуя 2 -3 раза воду 35 - 40° С с водой 13 20° С на протяжении 3 минут.

.

В теплое время года нужно использовать малейшую возможность для купания в открытых водоемах,
здесь помимо положительного влияния воды, громадную роль играет гармоничное общение с природой.
Начинать купания можно при температуре воды 18 – 20° С и 14 - 15 ° С воздуха.


Slide 23

ПРОФИЛЬ ЗДОРОВЬЯ
РАБОТНИКОВ

Бюджетное учреждение «Республиканский
клинический онкологический диспансер»
Министерства здравоохранения и социального
развития Чувашской Республики

В Чувашии разработан «Профиль здоровья
Чувашской Республики», который определяет
стратегию развития общества, направленную
на улучшение качества жизни населения.
Считаю, что в 2015 году свой «Профиль
здоровья» должен быть у каждого
муниципалитета республики и даже у
каждой семьи.
Михаил Игнатьев,
Глава Чувашской Республики

В коллективе БУ «РКОД» работают
525 человек

ЗДОРОВЬЕ – главная ценность жизни, занимающая самую высокую
ступень в иерархии потребностей человека. В то же время оно
является одним из ведущих условий успешного социального и
экономического развития общества.

Медицинские работники
в своей деятельности
могут подвергаться
воздействию многих
факторов, опасных для
здоровья и способных
вызывать
профессиональные
заболевания.

нервноэмоциональные

физические

Факторы
риска
биологические

химические

Сохранение и укрепление здоровья, физическое развитие
медицинских работников БУ «РКОД» достигается:
проведением
мероприятий по
оздоровлению
работников

регулярными
занятиями
физической
культурой и
спортом

проведением и
участием в
культурномассовых
мероприятиях

проведением
психогигиенических
и
психопрофилактичес
ких мероприятий

осуществлением
санитарногигиенических,
противоэпидемичес
ких и лечебнопрофилактических
мероприятий

Специфическая
иммунопрофил
актика

Эпидемиологиче
ские
мероприятия

Внедрение
современных
безопасных
технологий

Профилактическ
ие мероприятия,
способствующие
ведению
здорового образа
жизни
работников

Рациональный
режим труда и
отдыха.
Соблюдение
штатного
расписания

Обеспечение
спецодеждой и
средствами
индивидуальн
ой защиты

Санитарноэпидемиологи
ческий надзор
за персоналом
Организация
профилактиче
ских
медицинских
осмотров

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»
физическое и психоэмоциональное благополучие сотрудников и
их семей

Цели программы:

продвижение идей здорового образа жизни

повышение знаний о том, как поддерживать здоровье и work-life
balance

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»
Организация «Дней
здоровья»
Организация «Дней
семьи»
Организация занятий
физкультурой на
рабочем месте
Поощрение работников,
ведущих здоровый
образ жизни

Стимулирование работников к ведению
здорового образа жизни:

Информационные
мероприятия по
пропаганде здорового
образа жизни (стенды
и т.д.)

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»
Мероприятия по поддержке здорового
образа жизни работников:
мероприятия по борьбе с
алкоголизмом

мероприятия по борьбе с
курением
стимулирование работников к
занятиям физической культурой
мероприятия по
психологической разгрузке

Правила здорового образа жизни в БУ «РКОД»

Питаться
правильно

Заниматься
спортом

Думать

Пить чистую воду

Отдыхать

Любить

Ограничить
сладкое

Исключить
вредности

Радоваться жизни

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»

Формирование здорового
образа жизни

снижение уровня
заболеваемости
работников
организации

Поддержание благоприятного социально-психологического климата
В коллективе преобладает бодрый, жизнерадостный тон взаимоотношений между работниками, оптимизм в
настроении; отношения строятся на принципах сотрудничества, взаимной помощи, доброжелательности;
членам коллектива нравится участвовать в совместных делах, вместе проводить свободное время; в отношениях
преобладают одобрение и поддержка, критика высказывается с добрыми пожеланиями.
В коллективе существуют нормы справедливого и уважительного отношения ко
всем его членам, здесь всегда поддерживают слабых, выступают в их защиту,
помогают новичкам.

В коллективе высоко ценят такие черты личности как принципиальность,
честность, трудолюбие и бескорыстие.

Члены коллектива активны, полны энергии, они быстро откликаются, если нужно
сделать полезное для всех дело, и добиваются высоких показателей в труде и
профессиональной деятельности.

Успехи или неудачи отдельных членов коллектива вызывают сопереживание и
искреннее участие всех членов коллектива.

Вариант теста «Профессиональное (эмоциональное)
выгорание» для медицинских работников (врачей)

Методы психологической разгрузки
Участие в тренингах, беседах с психологом и т.д.
Психологическая релаксация. Эффект расслабления нервной системы при больших
нагрузках и усталости достигается при использовании аудиовизуальных каналов
восприятия.
• Действие музыки. Послушайте музыку, которая вам нравится. При душевной усталости полезно прослушать
сочинения Г. Миллера и О. Лундстрема. При стрессах – музыку Баха и Моцарта. Очень подходят для релаксации
русские романсы.
• Релаксационным эффектом обладают отвлекающие занятия: просмотр телепередач, чтение детективов,
водные процедуры, массаж.
• Применение формул психорегуляии, сочетающих мышечную и психическую релаксацию, например:… Я лежу на
берегу реки в лесу, журчит вода, поют птицы, шумит листва деревьев, я спокоен…
Я лежу на спине, смотрю в голубое небо, там плывут облака, надо мной качаются верхушки деревьев, я слушаю
успокаивающий шум леса

Аутогенная тренировка
• С помощью аутогенной тренировки вы можете влиять на самого себя. Формулы самовнушения: (примеры):- Я
способен к отличной работе;- Я верю в свои силы;- Мне это по плечу;- Я одержу победу;- Я всё знаю;- Я
совершенно спокоен;- Ушли все волнения и страхи;- Я бодр и свеж;- Я в порядке;

Первым этапом и необходимым условием всякого аутотренинга становится физическая
релаксация.

Комплексы производственной гимнастики
Физкультминутка (ФМ) способствует снятию локального утомления.
По содержанию ФМ различны и предназначаются для конкретного
воздействия на ту или иную группу мышц или систему организма в
зависимости от самочувствия и ощущения усталости.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - 2 - встать на носки, руки вверх-наружу,
потянуться вверх за руками. 3 - 4 - дугами в стороны руки
вниз и расслабленно скрестить перед грудью, голову
наклонить вперед. Повторить 6 - 8 раз. Темп быстрый.
2. И.п. - стойка ноги врозь, руки вперед, 1 - поворот туловища
направо, мах левой рукой вправо, правой назад за спину. 2 и.п., 3 - 4 - то же в другую сторону. Упражнения выполняются
размашисто, динамично. Повторить 6 - 8 раз. Темп быстрый.
3. И.п. 1 - согнуть правую ногу вперед и, обхватив голень
руками, притянуть ногу к животу. 2 - приставить ногу, руки
вверх-наружу. 3 - 4 - то же другой ногой. Повторить 6 - 8 раз.
Темп средний.

2 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - 2 - дугами внутрь два круга руками в лицевой
плоскости. 3 - 4 - то же, но круги наружу. Повторить 4 - 6 раз.
Темп средний.
2. И.п. - стойка ноги врозь, правую руку вперед, левую на пояс. 1
- 3 - круг правой рукой вниз в боковой плоскости с поворотом
туловища направо. 4 - заканчивая круг, правую руку на пояс,
левую вперед. То же в другую сторону. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - о.с. 1 - с шагом вправо руки в стороны. 2 - два
пружинящих наклона вправо. Руки на пояс. 3 - 4 - и.п. 1 - 4 - то
же влево. Повторить 4 - 6 раз в каждую сторону. Темп средний.

Физкультминутка для улучшения мозгового
кровообращения
Наклоны и повороты головы оказывают механическое воздействие на стенки шейных кровеносных
сосудов, повышают их эластичность; раздражение вестибулярного аппарата вызывает расширение
кровеносных сосудов головного мозга. Дыхательные упражнения, особенно дыхание через нос,
изменяют их кровенаполнение. Все это усиливает мозговое кровообращение, повышает его
интенсивность и облегчает умственную деятельность.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - руки за голову; локти развести пошире, голову
наклонить назад. 2 - локти вперед. 3 - 4 - руки расслабленно
вниз, голову наклонить вперед. Повторить 4 - 6 раз. Темп
медленный.
2. И.п. - стойка ноги врозь, кисти в кулаках. 1 - мах левой
рукой назад, правой вверх назад. 2 - встречными махами
переменить положение рук. Махи заканчивать рывками
руками назад. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
3. И.п. - сидя на стуле. 1 - 2 отвести голову назад и плавно
наклонить назад. 3 - 4 - голову наклонить вперед, плечи не
поднимать. Повторить 4 - 6 раз. Темп медленный.

2 комплекс
1. И.п. - стоя или сидя, руки на поясе. 1 - 2 - круг правой
рукой назад с поворотом туловища и головы направо. 3 4 - то же левой рукой. Повторить 4 - 6 раз. Темп
медленный.
2. И.п. - стоя или сидя, руки в стороны, ладони вперед,
пальцы разведены. 1 - обхватив себя за плечи руками как
можно крепче и сделать поворот направо. 2 - и.п. То же
налево. Повторить 4 - 6 раз. Темп быстрый.
3. И.п. - сидя на стуле, руки на пояс. 1 - повернуть голову
направо. 2 - и.п. То же налево. Повторить 6 - 8 раз. Темп
медленный.

Физкультминутка для снятия утомления с
плечевого пояса и рук
Динамические упражнения с чередованием напряжения и
расслабления отдельных мышечных групп плечевого пояса и рук
улучшают кровоснабжение, снижают напряжение.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - поднять плечи. 2 - опустить плечи. Повторить
6 - 8 раз, затем пауза 2 - 3 с, расслабить мышцы плечевого
пояса. Темп медленный.
2. И.п. - руки согнуты перед грудью. 1 - 2 - два пружинящих
рывка назад согнутыми руками. 3 - 4 - то же прямыми
руками. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - 4 - четыре последовательных
круга руками назад. 5 - 8 - то же вперед. Руки не напрягать,
туловище не поворачивать. Повторить 4 - 6 раз. Закончить
расслаблением. Темп средний.

2 комплекс
1. И.п. - о.с. - кисти в кулаках. Встречные махи руками
вперед и назад. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
2. И.п. - о.с. 1 - 4 - дугами в стороны руки вверх,
одновременно делая ими небольшие воронкообразные
движения. 5 - 8 - дугами в стороны руки расслабленно
вниз и потрясти кистями. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - тыльной стороной кисти на пояс. 1 - 2 - свести
вперед, голову наклонить вперед. 3 - 4 - локти назад,
прогнуться. Повторить 6 - 8 раз, затем руки вниз и
потрясти расслабленно. Темп медленный.

Физкультминутка для снятия утомления с
туловища и ног
Физические упражнения для мышц ног, живота и спины усиливают
венозное кровообращение в этих частях тела и способствуют
предотвращению застойных явлений крово- и лимфообращения,
отечности в нижних конечностях.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - шаг влево, руки к плечам, прогнуться.
2 - и.п. 3 - 4 - то же в другую сторону. Повторить 6 - 8
раз. Темп медленный.
2. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - упор присев. 2 - и.п. 3 наклон вперед, руки впереди. 4 - и.п. Повторить 6 - 8
раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь, руки за голову. 1 - 3 круговые движения тазом в одну сторону. 4 - 6 - то
же в другую сторону. 7 - 8 - руки вниз и расслабленно
потрясти кистями. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.

2 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - выпад влево, руки дугами внутрь, вверх в стороны. 2 толчком левой приставить ногу, дугами внутрь руки вниз. 3 - 4 - то
же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
2. И.п. - о.с. 1 - 2 - присед на носках, колени врозь, руки вперед, в
стороны. 3 - встать на правую, мах левой назад, руки вверх. 4 приставить левую, руки свободно вниз и встряхнуть руками. 5 - 8 то же с махом правой ногой назад. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - 2 - наклон вперед, правая рука
скользит вдоль ноги вниз, левая, сгибаясь, вдоль тела вверх. 3 - 4 и.п. 5 - 8 - то же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп
средний.

Рациональное питание
Принципы
рационального
питания —
энергетическое
равновесие,
соблюдение режима
прием пищи и
сбалансированное
питание.

Нормы
рационального
питания
животные
жиры —
10%;
раститель
ные жиры
— 12%;
животные
белки —
6%;
раститель
ные белки
— 7%;

сложные
углеводы
— 60%;
сахара —
5%.

Пример сбалансированного меню на каждый день
ПН
• Завтрак: овсяная каша со свежими ягодами, вареньем или медом; сыр; чай.
• Обед: суп на курином бульоне; рыба, запеченная или приготовленная на
пару; салат из свежих овощей и зелени; бездрожжевой хлеб; сухофрукты.
• Ужин: греческий салат; 150 грамм вареного куриного мяса.

ЧТ
• Завтрак: каша гречневая с молоком.
• Обед: овощной суп, отварное мясо или рыба, хлебец с отрубями, помидор;
маленький кусочек горького черного шоколада или запеченные с медом и
творогом яблоки .
• Ужин: морковная запеканка, сок.

ПТ
ВТ
• Завтрак: мюсли с молоком; творожный сырок; чай.
Обед: суп-пюре из шпината, паэлья или лазанья; фруктовый салат.
Ужин: лосось запеченный, зелень.

• Завтрак: стакан свежевыжатого сока; овсяная каша с медом и измельченными
орехами.
Обед: приготовленная на пару или тушеная рыба; отварной картофель с
зеленью; горсть сухофруктов или миндаля.
Ужин: приготовленные на пару овощи; кефир

СБ
• Завтрак: овсяная каша.
Обед: гороховый суп-пюре; морковно-яблочный салат; сырники с изюмом.
Ужин: рис с фасолью, помидорами и болгарским перцем.

СР
• Завтрак: каша овсяная с измельченным миндалем и медом; чай с лимоном.
Обед: бульон куриный; тушеный или вареный картофель с зеленью; салат с
рукколой и редисом; банан.
Ужин: салат из морепродуктов и морской капусты; хлебцы из отрубей.

ВС
• Завтрак: пшенная каша с тыквой.
• Обед: борщ с грибами и черносливом; шарлотка с яблоками.
• Ужин: плов из перловой крупы с грибами; салат из капусты с огурцом.

Сбалансированные физические нагрузки
Двигательная активность - это физиологическая потребность любого живого
организма наряду с необходимостью питания или отдыха. При недостаточных
физических нагрузках нарушается работа многих органов и целых систем:
происходят негативные изменения в сердце и сосудах, постепенно атрофируются
мышцы, снижается иммунитет.
тренироваться не реже, чем
через день, т.е. 3-4 раза
в неделю

Принципы
тренировок:

выполнять упражнения
в течение 20 минут без
перерыва
контролировать степень
нагрузки с учетом частоты
пульса (нормальным считается
сердечный ритм не более
170 уд/мин)

Режим дня – одно из услови1 сохранения
и укрепления здоровья

Просыпаться
желательно
за 1,5–2 часа
до начала
рабочего дня,
лучшее время
для
пробуждения
— с 6–00 до
7–30.

Если ничего
непредвиден
ного не
задержало и
есть
возможность,
пройди часть
пути пешком:
такая
прогулка
будет очень
полезной для
сердца,
лёгких и
других
«тружеников
» организма.

На работе
также не
помешает
периодическ
и
проветривать
помещение и
делать лёгкую
разминку
(хоть
несколько
наклонов,
втягивание
мышц живота
или
гимнастику
для глаз).

Часть пути с
работы также
пройди
пешком
(гиподинами
я, недостаток
движения —
«чума»
современного
общества).

Поход по
магазинам (и
т.д.) лучше
запланироват
ь заранее,
составив
примерный
маршрут и
список
необходимог
о, чтобы
избежать
лишней
«нервотрепк
и» и
излишних
трат.

Ужин должен
быть не
позднее, чем
за 2,5–3 часа
до сна, без
жареного,
жирного или
острого.

После
необходимых
«домашних
дел»
обязательно
выдели себе
15–20 минут
на
расслабление
— почитай
или
послушай
спокойную
музыку.

Ложиться
спать врачи и
биоэнергетик
и
рекомендуют
не позднее
23–00, в
тишине (без
телевизора
или радио) и
в хорошо
проветренно
й комнате

Закаливание

Составляющие здорового
образа жизни — это
не только внутренние
привычки (правильное
питание или строгий
режим дня), но и ряд
факторов благотворного
внешнего воздействия —
влияние воздуха, солнца
и воды на состояние тела
и души.

Закаливание воздухом.
Привыкнуть к воздействию свежего,
прохладного воздуха и тем самым
защитить свое здоровье поможет сон
при открытой форточке в любое
время года, частое проветривание
комнат, ношение легкой одежды
независимо от погоды и т.п.
Закаливание водой. Прохладная вода
может максимально эффективно приучить
организм к резким температурным
колебаниям. Выбирая контрастный душ
и холодные обливания как действенные
закаливающие процедуры, важно помнить:
чем ниже температура воды, тем короче
должно быть время ее контакта с телом.

Принятие солнечных ванн. Подобное
закаливание служит формированию
устойчивости организма к влиянию
солнечного ультрафиолета и помогает
воспринимать его полезные для здоровой
жизни качества. Принимая солнечные ванны
даже в малом объеме, не вызывающем
пигментации кожи, можно не только
пополнить запасы витамина D, но и укрепить
иммунитет на весь предстоящий холодный
сезон.

Закаливание организма воздухом (воздушные ванны)
Начинать закаливание организма воздухом надо в комнате независимо от времени
года при температуре не ниже 15 - 16° С, и только спустя некоторое время можно
переходить на открытый воздух. Воздушные ванны принимают в хорошо
проветренном помещении. Обнажив тело, следует оставаться в таком состоянии в
начале курса закаливания не более 3 - 5 минут.
Дозировка воздушных ванн осуществляется двумя путями: постепенным снижением
температуры воздуха и увеличением продолжительности процедуры при той же
температуре. После соответствующей предварительной подготовки можно перейти к
закаливанию организма на открытом воздухе. Воздушные ванны нужно начинать
принимать в местах, защищенных от прямых солнечных лучей и сильного ветра при
температуре воздуха 20 - 22° С. Первая воздушная ванна должна длиться не более 10
минут, каждая последующая должна быть продолжительнее на 3 - 5 минут.

.

Холодные ванны (4 – 13° С) могут принимать только закаленные люди. Их
продолжительность не более 1 - 2 минут, с постепенным увеличением до 8 - 10
минут. Воздушные ванны возбуждают аппарат теплорегуляции, положительно
влияют на всю деятельность кожи, на сердечно - сосудистую и дыхательную
системы, органы пищеварения и оказывают благотворное воздействие на
психику человека.

Закаливание организма солнцем (солнечные ванны)
Солнечные инфракрасные лучи обладают ярко выраженным тепловым действием на организм.
Они способствуют образованию в нем дополнительного тепла. В результате этого усиливается
деятельность потовых желез и увеличивается испарение влаги с поверхности кожи: происходит
расширение подкожных сосудов и возникает гиперемия кожи, усиливается кровоток, а это
улучшает кровообращение во всех тканях организма. Ультрафиолетовые лучи способствуют
образованию в организме витамина D, он ускоряет обменные процессы и способствует
образованию высокоактивных продуктов белкового обмена. Под воздействием ультрафиолетовых
лучей улучшается состав крови, повышается сопротивляемость организма к простудным и
инфекционным заболеваниям.
Солнечные ванны следует принимать очень осторожно, иначе вместо пользы они принесут вред
(ожоги, тепловой и солнечный удары). Принимать их лучше всего утром, когда воздух особенно
чист и ещё не слишком жарко, а также ближе к вечеру, когда солнце клонится к закату. Лучшее
время для закаливания организма солнцем: в средней полосе с 9 до 13 и с 16 до 18 часов, на юге с 8
до 11 и с 17 до 19 часов. Первые солнечные ванны надо принимать при температуре воздуха не ниже
18° С. Продолжительность их не должна превышать 5 минут (далее прибавлять по 3 - 5 минут,
постепенно доводя до часа). Голова должна быть прикрыта чем-то вроде панамы, а глаза темными
очками.

Принимать солнечные ванны рекомендуется часа через полтора часа после легкого завтрака, в
лежачем положении, «ногами к солнцу». Во время закаливания организма солнцем нельзя спать.

Закаливание организма холодной водой
Местные водные процедуры. Наиболее распространенные из них обмывание стоп и полоскание горла
холодной водой.
Обмывание стоп проводится в течении всего года перед сном водой с температурой вначале 26 - 28° С, а
затем снижая ее до 12 - 15° С. После обмывания стопы тщательно растирают до покраснения.
Полоскание горла проводится каждый день утром и вечером. Вначале используется вода с температурой
23 - 25° С, постепенно каждую неделю она снижается на 1 - 2° С и доводится до 5 - 10° С.
Обтирание - самая нежная из всех водных процедур, которую можно применять во всех возрастах,
начиная с младенческого. Его проводят полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой.
Обтирание проводят последовательно: шея, грудь, спина, затем вытирают их насухо и растирают
полотенцем до красноты. После этого обтирают ноги и также растирают их. Вся процедура
осуществляется в пределах пяти минут.
Обливание - следующий этап закаливания организма. Для первых обливаний целесообразно применять
воду с температурой около + 30° С, в дальнейшем снижая ее до + 15° С и ниже. После обливания
проводится энергичное растирание тела полотенцем.

Душ – еще более эффективная водная процедура. В начале закаливания температура воды должна быть
около +30 - 32° С и продолжительность не более минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать
температуру и увеличивать продолжительность до 2 минут, включая растирание тела. При хорошей
степени закаленности можно принимать контрастный душ, чередуя 2 -3 раза воду 35 - 40° С с водой 13 20° С на протяжении 3 минут.

.

В теплое время года нужно использовать малейшую возможность для купания в открытых водоемах,
здесь помимо положительного влияния воды, громадную роль играет гармоничное общение с природой.
Начинать купания можно при температуре воды 18 – 20° С и 14 - 15 ° С воздуха.


Slide 24

ПРОФИЛЬ ЗДОРОВЬЯ
РАБОТНИКОВ

Бюджетное учреждение «Республиканский
клинический онкологический диспансер»
Министерства здравоохранения и социального
развития Чувашской Республики

В Чувашии разработан «Профиль здоровья
Чувашской Республики», который определяет
стратегию развития общества, направленную
на улучшение качества жизни населения.
Считаю, что в 2015 году свой «Профиль
здоровья» должен быть у каждого
муниципалитета республики и даже у
каждой семьи.
Михаил Игнатьев,
Глава Чувашской Республики

В коллективе БУ «РКОД» работают
525 человек

ЗДОРОВЬЕ – главная ценность жизни, занимающая самую высокую
ступень в иерархии потребностей человека. В то же время оно
является одним из ведущих условий успешного социального и
экономического развития общества.

Медицинские работники
в своей деятельности
могут подвергаться
воздействию многих
факторов, опасных для
здоровья и способных
вызывать
профессиональные
заболевания.

нервноэмоциональные

физические

Факторы
риска
биологические

химические

Сохранение и укрепление здоровья, физическое развитие
медицинских работников БУ «РКОД» достигается:
проведением
мероприятий по
оздоровлению
работников

регулярными
занятиями
физической
культурой и
спортом

проведением и
участием в
культурномассовых
мероприятиях

проведением
психогигиенических
и
психопрофилактичес
ких мероприятий

осуществлением
санитарногигиенических,
противоэпидемичес
ких и лечебнопрофилактических
мероприятий

Специфическая
иммунопрофил
актика

Эпидемиологиче
ские
мероприятия

Внедрение
современных
безопасных
технологий

Профилактическ
ие мероприятия,
способствующие
ведению
здорового образа
жизни
работников

Рациональный
режим труда и
отдыха.
Соблюдение
штатного
расписания

Обеспечение
спецодеждой и
средствами
индивидуальн
ой защиты

Санитарноэпидемиологи
ческий надзор
за персоналом
Организация
профилактиче
ских
медицинских
осмотров

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»
физическое и психоэмоциональное благополучие сотрудников и
их семей

Цели программы:

продвижение идей здорового образа жизни

повышение знаний о том, как поддерживать здоровье и work-life
balance

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»
Организация «Дней
здоровья»
Организация «Дней
семьи»
Организация занятий
физкультурой на
рабочем месте
Поощрение работников,
ведущих здоровый
образ жизни

Стимулирование работников к ведению
здорового образа жизни:

Информационные
мероприятия по
пропаганде здорового
образа жизни (стенды
и т.д.)

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»
Мероприятия по поддержке здорового
образа жизни работников:
мероприятия по борьбе с
алкоголизмом

мероприятия по борьбе с
курением
стимулирование работников к
занятиям физической культурой
мероприятия по
психологической разгрузке

Правила здорового образа жизни в БУ «РКОД»

Питаться
правильно

Заниматься
спортом

Думать

Пить чистую воду

Отдыхать

Любить

Ограничить
сладкое

Исключить
вредности

Радоваться жизни

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»

Формирование здорового
образа жизни

снижение уровня
заболеваемости
работников
организации

Поддержание благоприятного социально-психологического климата
В коллективе преобладает бодрый, жизнерадостный тон взаимоотношений между работниками, оптимизм в
настроении; отношения строятся на принципах сотрудничества, взаимной помощи, доброжелательности;
членам коллектива нравится участвовать в совместных делах, вместе проводить свободное время; в отношениях
преобладают одобрение и поддержка, критика высказывается с добрыми пожеланиями.
В коллективе существуют нормы справедливого и уважительного отношения ко
всем его членам, здесь всегда поддерживают слабых, выступают в их защиту,
помогают новичкам.

В коллективе высоко ценят такие черты личности как принципиальность,
честность, трудолюбие и бескорыстие.

Члены коллектива активны, полны энергии, они быстро откликаются, если нужно
сделать полезное для всех дело, и добиваются высоких показателей в труде и
профессиональной деятельности.

Успехи или неудачи отдельных членов коллектива вызывают сопереживание и
искреннее участие всех членов коллектива.

Вариант теста «Профессиональное (эмоциональное)
выгорание» для медицинских работников (врачей)

Методы психологической разгрузки
Участие в тренингах, беседах с психологом и т.д.
Психологическая релаксация. Эффект расслабления нервной системы при больших
нагрузках и усталости достигается при использовании аудиовизуальных каналов
восприятия.
• Действие музыки. Послушайте музыку, которая вам нравится. При душевной усталости полезно прослушать
сочинения Г. Миллера и О. Лундстрема. При стрессах – музыку Баха и Моцарта. Очень подходят для релаксации
русские романсы.
• Релаксационным эффектом обладают отвлекающие занятия: просмотр телепередач, чтение детективов,
водные процедуры, массаж.
• Применение формул психорегуляии, сочетающих мышечную и психическую релаксацию, например:… Я лежу на
берегу реки в лесу, журчит вода, поют птицы, шумит листва деревьев, я спокоен…
Я лежу на спине, смотрю в голубое небо, там плывут облака, надо мной качаются верхушки деревьев, я слушаю
успокаивающий шум леса

Аутогенная тренировка
• С помощью аутогенной тренировки вы можете влиять на самого себя. Формулы самовнушения: (примеры):- Я
способен к отличной работе;- Я верю в свои силы;- Мне это по плечу;- Я одержу победу;- Я всё знаю;- Я
совершенно спокоен;- Ушли все волнения и страхи;- Я бодр и свеж;- Я в порядке;

Первым этапом и необходимым условием всякого аутотренинга становится физическая
релаксация.

Комплексы производственной гимнастики
Физкультминутка (ФМ) способствует снятию локального утомления.
По содержанию ФМ различны и предназначаются для конкретного
воздействия на ту или иную группу мышц или систему организма в
зависимости от самочувствия и ощущения усталости.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - 2 - встать на носки, руки вверх-наружу,
потянуться вверх за руками. 3 - 4 - дугами в стороны руки
вниз и расслабленно скрестить перед грудью, голову
наклонить вперед. Повторить 6 - 8 раз. Темп быстрый.
2. И.п. - стойка ноги врозь, руки вперед, 1 - поворот туловища
направо, мах левой рукой вправо, правой назад за спину. 2 и.п., 3 - 4 - то же в другую сторону. Упражнения выполняются
размашисто, динамично. Повторить 6 - 8 раз. Темп быстрый.
3. И.п. 1 - согнуть правую ногу вперед и, обхватив голень
руками, притянуть ногу к животу. 2 - приставить ногу, руки
вверх-наружу. 3 - 4 - то же другой ногой. Повторить 6 - 8 раз.
Темп средний.

2 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - 2 - дугами внутрь два круга руками в лицевой
плоскости. 3 - 4 - то же, но круги наружу. Повторить 4 - 6 раз.
Темп средний.
2. И.п. - стойка ноги врозь, правую руку вперед, левую на пояс. 1
- 3 - круг правой рукой вниз в боковой плоскости с поворотом
туловища направо. 4 - заканчивая круг, правую руку на пояс,
левую вперед. То же в другую сторону. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - о.с. 1 - с шагом вправо руки в стороны. 2 - два
пружинящих наклона вправо. Руки на пояс. 3 - 4 - и.п. 1 - 4 - то
же влево. Повторить 4 - 6 раз в каждую сторону. Темп средний.

Физкультминутка для улучшения мозгового
кровообращения
Наклоны и повороты головы оказывают механическое воздействие на стенки шейных кровеносных
сосудов, повышают их эластичность; раздражение вестибулярного аппарата вызывает расширение
кровеносных сосудов головного мозга. Дыхательные упражнения, особенно дыхание через нос,
изменяют их кровенаполнение. Все это усиливает мозговое кровообращение, повышает его
интенсивность и облегчает умственную деятельность.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - руки за голову; локти развести пошире, голову
наклонить назад. 2 - локти вперед. 3 - 4 - руки расслабленно
вниз, голову наклонить вперед. Повторить 4 - 6 раз. Темп
медленный.
2. И.п. - стойка ноги врозь, кисти в кулаках. 1 - мах левой
рукой назад, правой вверх назад. 2 - встречными махами
переменить положение рук. Махи заканчивать рывками
руками назад. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
3. И.п. - сидя на стуле. 1 - 2 отвести голову назад и плавно
наклонить назад. 3 - 4 - голову наклонить вперед, плечи не
поднимать. Повторить 4 - 6 раз. Темп медленный.

2 комплекс
1. И.п. - стоя или сидя, руки на поясе. 1 - 2 - круг правой
рукой назад с поворотом туловища и головы направо. 3 4 - то же левой рукой. Повторить 4 - 6 раз. Темп
медленный.
2. И.п. - стоя или сидя, руки в стороны, ладони вперед,
пальцы разведены. 1 - обхватив себя за плечи руками как
можно крепче и сделать поворот направо. 2 - и.п. То же
налево. Повторить 4 - 6 раз. Темп быстрый.
3. И.п. - сидя на стуле, руки на пояс. 1 - повернуть голову
направо. 2 - и.п. То же налево. Повторить 6 - 8 раз. Темп
медленный.

Физкультминутка для снятия утомления с
плечевого пояса и рук
Динамические упражнения с чередованием напряжения и
расслабления отдельных мышечных групп плечевого пояса и рук
улучшают кровоснабжение, снижают напряжение.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - поднять плечи. 2 - опустить плечи. Повторить
6 - 8 раз, затем пауза 2 - 3 с, расслабить мышцы плечевого
пояса. Темп медленный.
2. И.п. - руки согнуты перед грудью. 1 - 2 - два пружинящих
рывка назад согнутыми руками. 3 - 4 - то же прямыми
руками. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - 4 - четыре последовательных
круга руками назад. 5 - 8 - то же вперед. Руки не напрягать,
туловище не поворачивать. Повторить 4 - 6 раз. Закончить
расслаблением. Темп средний.

2 комплекс
1. И.п. - о.с. - кисти в кулаках. Встречные махи руками
вперед и назад. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
2. И.п. - о.с. 1 - 4 - дугами в стороны руки вверх,
одновременно делая ими небольшие воронкообразные
движения. 5 - 8 - дугами в стороны руки расслабленно
вниз и потрясти кистями. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - тыльной стороной кисти на пояс. 1 - 2 - свести
вперед, голову наклонить вперед. 3 - 4 - локти назад,
прогнуться. Повторить 6 - 8 раз, затем руки вниз и
потрясти расслабленно. Темп медленный.

Физкультминутка для снятия утомления с
туловища и ног
Физические упражнения для мышц ног, живота и спины усиливают
венозное кровообращение в этих частях тела и способствуют
предотвращению застойных явлений крово- и лимфообращения,
отечности в нижних конечностях.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - шаг влево, руки к плечам, прогнуться.
2 - и.п. 3 - 4 - то же в другую сторону. Повторить 6 - 8
раз. Темп медленный.
2. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - упор присев. 2 - и.п. 3 наклон вперед, руки впереди. 4 - и.п. Повторить 6 - 8
раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь, руки за голову. 1 - 3 круговые движения тазом в одну сторону. 4 - 6 - то
же в другую сторону. 7 - 8 - руки вниз и расслабленно
потрясти кистями. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.

2 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - выпад влево, руки дугами внутрь, вверх в стороны. 2 толчком левой приставить ногу, дугами внутрь руки вниз. 3 - 4 - то
же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
2. И.п. - о.с. 1 - 2 - присед на носках, колени врозь, руки вперед, в
стороны. 3 - встать на правую, мах левой назад, руки вверх. 4 приставить левую, руки свободно вниз и встряхнуть руками. 5 - 8 то же с махом правой ногой назад. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - 2 - наклон вперед, правая рука
скользит вдоль ноги вниз, левая, сгибаясь, вдоль тела вверх. 3 - 4 и.п. 5 - 8 - то же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп
средний.

Рациональное питание
Принципы
рационального
питания —
энергетическое
равновесие,
соблюдение режима
прием пищи и
сбалансированное
питание.

Нормы
рационального
питания
животные
жиры —
10%;
раститель
ные жиры
— 12%;
животные
белки —
6%;
раститель
ные белки
— 7%;

сложные
углеводы
— 60%;
сахара —
5%.

Пример сбалансированного меню на каждый день
ПН
• Завтрак: овсяная каша со свежими ягодами, вареньем или медом; сыр; чай.
• Обед: суп на курином бульоне; рыба, запеченная или приготовленная на
пару; салат из свежих овощей и зелени; бездрожжевой хлеб; сухофрукты.
• Ужин: греческий салат; 150 грамм вареного куриного мяса.

ЧТ
• Завтрак: каша гречневая с молоком.
• Обед: овощной суп, отварное мясо или рыба, хлебец с отрубями, помидор;
маленький кусочек горького черного шоколада или запеченные с медом и
творогом яблоки .
• Ужин: морковная запеканка, сок.

ПТ
ВТ
• Завтрак: мюсли с молоком; творожный сырок; чай.
Обед: суп-пюре из шпината, паэлья или лазанья; фруктовый салат.
Ужин: лосось запеченный, зелень.

• Завтрак: стакан свежевыжатого сока; овсяная каша с медом и измельченными
орехами.
Обед: приготовленная на пару или тушеная рыба; отварной картофель с
зеленью; горсть сухофруктов или миндаля.
Ужин: приготовленные на пару овощи; кефир

СБ
• Завтрак: овсяная каша.
Обед: гороховый суп-пюре; морковно-яблочный салат; сырники с изюмом.
Ужин: рис с фасолью, помидорами и болгарским перцем.

СР
• Завтрак: каша овсяная с измельченным миндалем и медом; чай с лимоном.
Обед: бульон куриный; тушеный или вареный картофель с зеленью; салат с
рукколой и редисом; банан.
Ужин: салат из морепродуктов и морской капусты; хлебцы из отрубей.

ВС
• Завтрак: пшенная каша с тыквой.
• Обед: борщ с грибами и черносливом; шарлотка с яблоками.
• Ужин: плов из перловой крупы с грибами; салат из капусты с огурцом.

Сбалансированные физические нагрузки
Двигательная активность - это физиологическая потребность любого живого
организма наряду с необходимостью питания или отдыха. При недостаточных
физических нагрузках нарушается работа многих органов и целых систем:
происходят негативные изменения в сердце и сосудах, постепенно атрофируются
мышцы, снижается иммунитет.
тренироваться не реже, чем
через день, т.е. 3-4 раза
в неделю

Принципы
тренировок:

выполнять упражнения
в течение 20 минут без
перерыва
контролировать степень
нагрузки с учетом частоты
пульса (нормальным считается
сердечный ритм не более
170 уд/мин)

Режим дня – одно из услови1 сохранения
и укрепления здоровья

Просыпаться
желательно
за 1,5–2 часа
до начала
рабочего дня,
лучшее время
для
пробуждения
— с 6–00 до
7–30.

Если ничего
непредвиден
ного не
задержало и
есть
возможность,
пройди часть
пути пешком:
такая
прогулка
будет очень
полезной для
сердца,
лёгких и
других
«тружеников
» организма.

На работе
также не
помешает
периодическ
и
проветривать
помещение и
делать лёгкую
разминку
(хоть
несколько
наклонов,
втягивание
мышц живота
или
гимнастику
для глаз).

Часть пути с
работы также
пройди
пешком
(гиподинами
я, недостаток
движения —
«чума»
современного
общества).

Поход по
магазинам (и
т.д.) лучше
запланироват
ь заранее,
составив
примерный
маршрут и
список
необходимог
о, чтобы
избежать
лишней
«нервотрепк
и» и
излишних
трат.

Ужин должен
быть не
позднее, чем
за 2,5–3 часа
до сна, без
жареного,
жирного или
острого.

После
необходимых
«домашних
дел»
обязательно
выдели себе
15–20 минут
на
расслабление
— почитай
или
послушай
спокойную
музыку.

Ложиться
спать врачи и
биоэнергетик
и
рекомендуют
не позднее
23–00, в
тишине (без
телевизора
или радио) и
в хорошо
проветренно
й комнате

Закаливание

Составляющие здорового
образа жизни — это
не только внутренние
привычки (правильное
питание или строгий
режим дня), но и ряд
факторов благотворного
внешнего воздействия —
влияние воздуха, солнца
и воды на состояние тела
и души.

Закаливание воздухом.
Привыкнуть к воздействию свежего,
прохладного воздуха и тем самым
защитить свое здоровье поможет сон
при открытой форточке в любое
время года, частое проветривание
комнат, ношение легкой одежды
независимо от погоды и т.п.
Закаливание водой. Прохладная вода
может максимально эффективно приучить
организм к резким температурным
колебаниям. Выбирая контрастный душ
и холодные обливания как действенные
закаливающие процедуры, важно помнить:
чем ниже температура воды, тем короче
должно быть время ее контакта с телом.

Принятие солнечных ванн. Подобное
закаливание служит формированию
устойчивости организма к влиянию
солнечного ультрафиолета и помогает
воспринимать его полезные для здоровой
жизни качества. Принимая солнечные ванны
даже в малом объеме, не вызывающем
пигментации кожи, можно не только
пополнить запасы витамина D, но и укрепить
иммунитет на весь предстоящий холодный
сезон.

Закаливание организма воздухом (воздушные ванны)
Начинать закаливание организма воздухом надо в комнате независимо от времени
года при температуре не ниже 15 - 16° С, и только спустя некоторое время можно
переходить на открытый воздух. Воздушные ванны принимают в хорошо
проветренном помещении. Обнажив тело, следует оставаться в таком состоянии в
начале курса закаливания не более 3 - 5 минут.
Дозировка воздушных ванн осуществляется двумя путями: постепенным снижением
температуры воздуха и увеличением продолжительности процедуры при той же
температуре. После соответствующей предварительной подготовки можно перейти к
закаливанию организма на открытом воздухе. Воздушные ванны нужно начинать
принимать в местах, защищенных от прямых солнечных лучей и сильного ветра при
температуре воздуха 20 - 22° С. Первая воздушная ванна должна длиться не более 10
минут, каждая последующая должна быть продолжительнее на 3 - 5 минут.

.

Холодные ванны (4 – 13° С) могут принимать только закаленные люди. Их
продолжительность не более 1 - 2 минут, с постепенным увеличением до 8 - 10
минут. Воздушные ванны возбуждают аппарат теплорегуляции, положительно
влияют на всю деятельность кожи, на сердечно - сосудистую и дыхательную
системы, органы пищеварения и оказывают благотворное воздействие на
психику человека.

Закаливание организма солнцем (солнечные ванны)
Солнечные инфракрасные лучи обладают ярко выраженным тепловым действием на организм.
Они способствуют образованию в нем дополнительного тепла. В результате этого усиливается
деятельность потовых желез и увеличивается испарение влаги с поверхности кожи: происходит
расширение подкожных сосудов и возникает гиперемия кожи, усиливается кровоток, а это
улучшает кровообращение во всех тканях организма. Ультрафиолетовые лучи способствуют
образованию в организме витамина D, он ускоряет обменные процессы и способствует
образованию высокоактивных продуктов белкового обмена. Под воздействием ультрафиолетовых
лучей улучшается состав крови, повышается сопротивляемость организма к простудным и
инфекционным заболеваниям.
Солнечные ванны следует принимать очень осторожно, иначе вместо пользы они принесут вред
(ожоги, тепловой и солнечный удары). Принимать их лучше всего утром, когда воздух особенно
чист и ещё не слишком жарко, а также ближе к вечеру, когда солнце клонится к закату. Лучшее
время для закаливания организма солнцем: в средней полосе с 9 до 13 и с 16 до 18 часов, на юге с 8
до 11 и с 17 до 19 часов. Первые солнечные ванны надо принимать при температуре воздуха не ниже
18° С. Продолжительность их не должна превышать 5 минут (далее прибавлять по 3 - 5 минут,
постепенно доводя до часа). Голова должна быть прикрыта чем-то вроде панамы, а глаза темными
очками.

Принимать солнечные ванны рекомендуется часа через полтора часа после легкого завтрака, в
лежачем положении, «ногами к солнцу». Во время закаливания организма солнцем нельзя спать.

Закаливание организма холодной водой
Местные водные процедуры. Наиболее распространенные из них обмывание стоп и полоскание горла
холодной водой.
Обмывание стоп проводится в течении всего года перед сном водой с температурой вначале 26 - 28° С, а
затем снижая ее до 12 - 15° С. После обмывания стопы тщательно растирают до покраснения.
Полоскание горла проводится каждый день утром и вечером. Вначале используется вода с температурой
23 - 25° С, постепенно каждую неделю она снижается на 1 - 2° С и доводится до 5 - 10° С.
Обтирание - самая нежная из всех водных процедур, которую можно применять во всех возрастах,
начиная с младенческого. Его проводят полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой.
Обтирание проводят последовательно: шея, грудь, спина, затем вытирают их насухо и растирают
полотенцем до красноты. После этого обтирают ноги и также растирают их. Вся процедура
осуществляется в пределах пяти минут.
Обливание - следующий этап закаливания организма. Для первых обливаний целесообразно применять
воду с температурой около + 30° С, в дальнейшем снижая ее до + 15° С и ниже. После обливания
проводится энергичное растирание тела полотенцем.

Душ – еще более эффективная водная процедура. В начале закаливания температура воды должна быть
около +30 - 32° С и продолжительность не более минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать
температуру и увеличивать продолжительность до 2 минут, включая растирание тела. При хорошей
степени закаленности можно принимать контрастный душ, чередуя 2 -3 раза воду 35 - 40° С с водой 13 20° С на протяжении 3 минут.

.

В теплое время года нужно использовать малейшую возможность для купания в открытых водоемах,
здесь помимо положительного влияния воды, громадную роль играет гармоничное общение с природой.
Начинать купания можно при температуре воды 18 – 20° С и 14 - 15 ° С воздуха.


Slide 25

ПРОФИЛЬ ЗДОРОВЬЯ
РАБОТНИКОВ

Бюджетное учреждение «Республиканский
клинический онкологический диспансер»
Министерства здравоохранения и социального
развития Чувашской Республики

В Чувашии разработан «Профиль здоровья
Чувашской Республики», который определяет
стратегию развития общества, направленную
на улучшение качества жизни населения.
Считаю, что в 2015 году свой «Профиль
здоровья» должен быть у каждого
муниципалитета республики и даже у
каждой семьи.
Михаил Игнатьев,
Глава Чувашской Республики

В коллективе БУ «РКОД» работают
525 человек

ЗДОРОВЬЕ – главная ценность жизни, занимающая самую высокую
ступень в иерархии потребностей человека. В то же время оно
является одним из ведущих условий успешного социального и
экономического развития общества.

Медицинские работники
в своей деятельности
могут подвергаться
воздействию многих
факторов, опасных для
здоровья и способных
вызывать
профессиональные
заболевания.

нервноэмоциональные

физические

Факторы
риска
биологические

химические

Сохранение и укрепление здоровья, физическое развитие
медицинских работников БУ «РКОД» достигается:
проведением
мероприятий по
оздоровлению
работников

регулярными
занятиями
физической
культурой и
спортом

проведением и
участием в
культурномассовых
мероприятиях

проведением
психогигиенических
и
психопрофилактичес
ких мероприятий

осуществлением
санитарногигиенических,
противоэпидемичес
ких и лечебнопрофилактических
мероприятий

Специфическая
иммунопрофил
актика

Эпидемиологиче
ские
мероприятия

Внедрение
современных
безопасных
технологий

Профилактическ
ие мероприятия,
способствующие
ведению
здорового образа
жизни
работников

Рациональный
режим труда и
отдыха.
Соблюдение
штатного
расписания

Обеспечение
спецодеждой и
средствами
индивидуальн
ой защиты

Санитарноэпидемиологи
ческий надзор
за персоналом
Организация
профилактиче
ских
медицинских
осмотров

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»
физическое и психоэмоциональное благополучие сотрудников и
их семей

Цели программы:

продвижение идей здорового образа жизни

повышение знаний о том, как поддерживать здоровье и work-life
balance

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»
Организация «Дней
здоровья»
Организация «Дней
семьи»
Организация занятий
физкультурой на
рабочем месте
Поощрение работников,
ведущих здоровый
образ жизни

Стимулирование работников к ведению
здорового образа жизни:

Информационные
мероприятия по
пропаганде здорового
образа жизни (стенды
и т.д.)

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»
Мероприятия по поддержке здорового
образа жизни работников:
мероприятия по борьбе с
алкоголизмом

мероприятия по борьбе с
курением
стимулирование работников к
занятиям физической культурой
мероприятия по
психологической разгрузке

Правила здорового образа жизни в БУ «РКОД»

Питаться
правильно

Заниматься
спортом

Думать

Пить чистую воду

Отдыхать

Любить

Ограничить
сладкое

Исключить
вредности

Радоваться жизни

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»

Формирование здорового
образа жизни

снижение уровня
заболеваемости
работников
организации

Поддержание благоприятного социально-психологического климата
В коллективе преобладает бодрый, жизнерадостный тон взаимоотношений между работниками, оптимизм в
настроении; отношения строятся на принципах сотрудничества, взаимной помощи, доброжелательности;
членам коллектива нравится участвовать в совместных делах, вместе проводить свободное время; в отношениях
преобладают одобрение и поддержка, критика высказывается с добрыми пожеланиями.
В коллективе существуют нормы справедливого и уважительного отношения ко
всем его членам, здесь всегда поддерживают слабых, выступают в их защиту,
помогают новичкам.

В коллективе высоко ценят такие черты личности как принципиальность,
честность, трудолюбие и бескорыстие.

Члены коллектива активны, полны энергии, они быстро откликаются, если нужно
сделать полезное для всех дело, и добиваются высоких показателей в труде и
профессиональной деятельности.

Успехи или неудачи отдельных членов коллектива вызывают сопереживание и
искреннее участие всех членов коллектива.

Вариант теста «Профессиональное (эмоциональное)
выгорание» для медицинских работников (врачей)

Методы психологической разгрузки
Участие в тренингах, беседах с психологом и т.д.
Психологическая релаксация. Эффект расслабления нервной системы при больших
нагрузках и усталости достигается при использовании аудиовизуальных каналов
восприятия.
• Действие музыки. Послушайте музыку, которая вам нравится. При душевной усталости полезно прослушать
сочинения Г. Миллера и О. Лундстрема. При стрессах – музыку Баха и Моцарта. Очень подходят для релаксации
русские романсы.
• Релаксационным эффектом обладают отвлекающие занятия: просмотр телепередач, чтение детективов,
водные процедуры, массаж.
• Применение формул психорегуляии, сочетающих мышечную и психическую релаксацию, например:… Я лежу на
берегу реки в лесу, журчит вода, поют птицы, шумит листва деревьев, я спокоен…
Я лежу на спине, смотрю в голубое небо, там плывут облака, надо мной качаются верхушки деревьев, я слушаю
успокаивающий шум леса

Аутогенная тренировка
• С помощью аутогенной тренировки вы можете влиять на самого себя. Формулы самовнушения: (примеры):- Я
способен к отличной работе;- Я верю в свои силы;- Мне это по плечу;- Я одержу победу;- Я всё знаю;- Я
совершенно спокоен;- Ушли все волнения и страхи;- Я бодр и свеж;- Я в порядке;

Первым этапом и необходимым условием всякого аутотренинга становится физическая
релаксация.

Комплексы производственной гимнастики
Физкультминутка (ФМ) способствует снятию локального утомления.
По содержанию ФМ различны и предназначаются для конкретного
воздействия на ту или иную группу мышц или систему организма в
зависимости от самочувствия и ощущения усталости.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - 2 - встать на носки, руки вверх-наружу,
потянуться вверх за руками. 3 - 4 - дугами в стороны руки
вниз и расслабленно скрестить перед грудью, голову
наклонить вперед. Повторить 6 - 8 раз. Темп быстрый.
2. И.п. - стойка ноги врозь, руки вперед, 1 - поворот туловища
направо, мах левой рукой вправо, правой назад за спину. 2 и.п., 3 - 4 - то же в другую сторону. Упражнения выполняются
размашисто, динамично. Повторить 6 - 8 раз. Темп быстрый.
3. И.п. 1 - согнуть правую ногу вперед и, обхватив голень
руками, притянуть ногу к животу. 2 - приставить ногу, руки
вверх-наружу. 3 - 4 - то же другой ногой. Повторить 6 - 8 раз.
Темп средний.

2 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - 2 - дугами внутрь два круга руками в лицевой
плоскости. 3 - 4 - то же, но круги наружу. Повторить 4 - 6 раз.
Темп средний.
2. И.п. - стойка ноги врозь, правую руку вперед, левую на пояс. 1
- 3 - круг правой рукой вниз в боковой плоскости с поворотом
туловища направо. 4 - заканчивая круг, правую руку на пояс,
левую вперед. То же в другую сторону. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - о.с. 1 - с шагом вправо руки в стороны. 2 - два
пружинящих наклона вправо. Руки на пояс. 3 - 4 - и.п. 1 - 4 - то
же влево. Повторить 4 - 6 раз в каждую сторону. Темп средний.

Физкультминутка для улучшения мозгового
кровообращения
Наклоны и повороты головы оказывают механическое воздействие на стенки шейных кровеносных
сосудов, повышают их эластичность; раздражение вестибулярного аппарата вызывает расширение
кровеносных сосудов головного мозга. Дыхательные упражнения, особенно дыхание через нос,
изменяют их кровенаполнение. Все это усиливает мозговое кровообращение, повышает его
интенсивность и облегчает умственную деятельность.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - руки за голову; локти развести пошире, голову
наклонить назад. 2 - локти вперед. 3 - 4 - руки расслабленно
вниз, голову наклонить вперед. Повторить 4 - 6 раз. Темп
медленный.
2. И.п. - стойка ноги врозь, кисти в кулаках. 1 - мах левой
рукой назад, правой вверх назад. 2 - встречными махами
переменить положение рук. Махи заканчивать рывками
руками назад. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
3. И.п. - сидя на стуле. 1 - 2 отвести голову назад и плавно
наклонить назад. 3 - 4 - голову наклонить вперед, плечи не
поднимать. Повторить 4 - 6 раз. Темп медленный.

2 комплекс
1. И.п. - стоя или сидя, руки на поясе. 1 - 2 - круг правой
рукой назад с поворотом туловища и головы направо. 3 4 - то же левой рукой. Повторить 4 - 6 раз. Темп
медленный.
2. И.п. - стоя или сидя, руки в стороны, ладони вперед,
пальцы разведены. 1 - обхватив себя за плечи руками как
можно крепче и сделать поворот направо. 2 - и.п. То же
налево. Повторить 4 - 6 раз. Темп быстрый.
3. И.п. - сидя на стуле, руки на пояс. 1 - повернуть голову
направо. 2 - и.п. То же налево. Повторить 6 - 8 раз. Темп
медленный.

Физкультминутка для снятия утомления с
плечевого пояса и рук
Динамические упражнения с чередованием напряжения и
расслабления отдельных мышечных групп плечевого пояса и рук
улучшают кровоснабжение, снижают напряжение.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - поднять плечи. 2 - опустить плечи. Повторить
6 - 8 раз, затем пауза 2 - 3 с, расслабить мышцы плечевого
пояса. Темп медленный.
2. И.п. - руки согнуты перед грудью. 1 - 2 - два пружинящих
рывка назад согнутыми руками. 3 - 4 - то же прямыми
руками. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - 4 - четыре последовательных
круга руками назад. 5 - 8 - то же вперед. Руки не напрягать,
туловище не поворачивать. Повторить 4 - 6 раз. Закончить
расслаблением. Темп средний.

2 комплекс
1. И.п. - о.с. - кисти в кулаках. Встречные махи руками
вперед и назад. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
2. И.п. - о.с. 1 - 4 - дугами в стороны руки вверх,
одновременно делая ими небольшие воронкообразные
движения. 5 - 8 - дугами в стороны руки расслабленно
вниз и потрясти кистями. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - тыльной стороной кисти на пояс. 1 - 2 - свести
вперед, голову наклонить вперед. 3 - 4 - локти назад,
прогнуться. Повторить 6 - 8 раз, затем руки вниз и
потрясти расслабленно. Темп медленный.

Физкультминутка для снятия утомления с
туловища и ног
Физические упражнения для мышц ног, живота и спины усиливают
венозное кровообращение в этих частях тела и способствуют
предотвращению застойных явлений крово- и лимфообращения,
отечности в нижних конечностях.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - шаг влево, руки к плечам, прогнуться.
2 - и.п. 3 - 4 - то же в другую сторону. Повторить 6 - 8
раз. Темп медленный.
2. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - упор присев. 2 - и.п. 3 наклон вперед, руки впереди. 4 - и.п. Повторить 6 - 8
раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь, руки за голову. 1 - 3 круговые движения тазом в одну сторону. 4 - 6 - то
же в другую сторону. 7 - 8 - руки вниз и расслабленно
потрясти кистями. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.

2 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - выпад влево, руки дугами внутрь, вверх в стороны. 2 толчком левой приставить ногу, дугами внутрь руки вниз. 3 - 4 - то
же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
2. И.п. - о.с. 1 - 2 - присед на носках, колени врозь, руки вперед, в
стороны. 3 - встать на правую, мах левой назад, руки вверх. 4 приставить левую, руки свободно вниз и встряхнуть руками. 5 - 8 то же с махом правой ногой назад. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - 2 - наклон вперед, правая рука
скользит вдоль ноги вниз, левая, сгибаясь, вдоль тела вверх. 3 - 4 и.п. 5 - 8 - то же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп
средний.

Рациональное питание
Принципы
рационального
питания —
энергетическое
равновесие,
соблюдение режима
прием пищи и
сбалансированное
питание.

Нормы
рационального
питания
животные
жиры —
10%;
раститель
ные жиры
— 12%;
животные
белки —
6%;
раститель
ные белки
— 7%;

сложные
углеводы
— 60%;
сахара —
5%.

Пример сбалансированного меню на каждый день
ПН
• Завтрак: овсяная каша со свежими ягодами, вареньем или медом; сыр; чай.
• Обед: суп на курином бульоне; рыба, запеченная или приготовленная на
пару; салат из свежих овощей и зелени; бездрожжевой хлеб; сухофрукты.
• Ужин: греческий салат; 150 грамм вареного куриного мяса.

ЧТ
• Завтрак: каша гречневая с молоком.
• Обед: овощной суп, отварное мясо или рыба, хлебец с отрубями, помидор;
маленький кусочек горького черного шоколада или запеченные с медом и
творогом яблоки .
• Ужин: морковная запеканка, сок.

ПТ
ВТ
• Завтрак: мюсли с молоком; творожный сырок; чай.
Обед: суп-пюре из шпината, паэлья или лазанья; фруктовый салат.
Ужин: лосось запеченный, зелень.

• Завтрак: стакан свежевыжатого сока; овсяная каша с медом и измельченными
орехами.
Обед: приготовленная на пару или тушеная рыба; отварной картофель с
зеленью; горсть сухофруктов или миндаля.
Ужин: приготовленные на пару овощи; кефир

СБ
• Завтрак: овсяная каша.
Обед: гороховый суп-пюре; морковно-яблочный салат; сырники с изюмом.
Ужин: рис с фасолью, помидорами и болгарским перцем.

СР
• Завтрак: каша овсяная с измельченным миндалем и медом; чай с лимоном.
Обед: бульон куриный; тушеный или вареный картофель с зеленью; салат с
рукколой и редисом; банан.
Ужин: салат из морепродуктов и морской капусты; хлебцы из отрубей.

ВС
• Завтрак: пшенная каша с тыквой.
• Обед: борщ с грибами и черносливом; шарлотка с яблоками.
• Ужин: плов из перловой крупы с грибами; салат из капусты с огурцом.

Сбалансированные физические нагрузки
Двигательная активность - это физиологическая потребность любого живого
организма наряду с необходимостью питания или отдыха. При недостаточных
физических нагрузках нарушается работа многих органов и целых систем:
происходят негативные изменения в сердце и сосудах, постепенно атрофируются
мышцы, снижается иммунитет.
тренироваться не реже, чем
через день, т.е. 3-4 раза
в неделю

Принципы
тренировок:

выполнять упражнения
в течение 20 минут без
перерыва
контролировать степень
нагрузки с учетом частоты
пульса (нормальным считается
сердечный ритм не более
170 уд/мин)

Режим дня – одно из услови1 сохранения
и укрепления здоровья

Просыпаться
желательно
за 1,5–2 часа
до начала
рабочего дня,
лучшее время
для
пробуждения
— с 6–00 до
7–30.

Если ничего
непредвиден
ного не
задержало и
есть
возможность,
пройди часть
пути пешком:
такая
прогулка
будет очень
полезной для
сердца,
лёгких и
других
«тружеников
» организма.

На работе
также не
помешает
периодическ
и
проветривать
помещение и
делать лёгкую
разминку
(хоть
несколько
наклонов,
втягивание
мышц живота
или
гимнастику
для глаз).

Часть пути с
работы также
пройди
пешком
(гиподинами
я, недостаток
движения —
«чума»
современного
общества).

Поход по
магазинам (и
т.д.) лучше
запланироват
ь заранее,
составив
примерный
маршрут и
список
необходимог
о, чтобы
избежать
лишней
«нервотрепк
и» и
излишних
трат.

Ужин должен
быть не
позднее, чем
за 2,5–3 часа
до сна, без
жареного,
жирного или
острого.

После
необходимых
«домашних
дел»
обязательно
выдели себе
15–20 минут
на
расслабление
— почитай
или
послушай
спокойную
музыку.

Ложиться
спать врачи и
биоэнергетик
и
рекомендуют
не позднее
23–00, в
тишине (без
телевизора
или радио) и
в хорошо
проветренно
й комнате

Закаливание

Составляющие здорового
образа жизни — это
не только внутренние
привычки (правильное
питание или строгий
режим дня), но и ряд
факторов благотворного
внешнего воздействия —
влияние воздуха, солнца
и воды на состояние тела
и души.

Закаливание воздухом.
Привыкнуть к воздействию свежего,
прохладного воздуха и тем самым
защитить свое здоровье поможет сон
при открытой форточке в любое
время года, частое проветривание
комнат, ношение легкой одежды
независимо от погоды и т.п.
Закаливание водой. Прохладная вода
может максимально эффективно приучить
организм к резким температурным
колебаниям. Выбирая контрастный душ
и холодные обливания как действенные
закаливающие процедуры, важно помнить:
чем ниже температура воды, тем короче
должно быть время ее контакта с телом.

Принятие солнечных ванн. Подобное
закаливание служит формированию
устойчивости организма к влиянию
солнечного ультрафиолета и помогает
воспринимать его полезные для здоровой
жизни качества. Принимая солнечные ванны
даже в малом объеме, не вызывающем
пигментации кожи, можно не только
пополнить запасы витамина D, но и укрепить
иммунитет на весь предстоящий холодный
сезон.

Закаливание организма воздухом (воздушные ванны)
Начинать закаливание организма воздухом надо в комнате независимо от времени
года при температуре не ниже 15 - 16° С, и только спустя некоторое время можно
переходить на открытый воздух. Воздушные ванны принимают в хорошо
проветренном помещении. Обнажив тело, следует оставаться в таком состоянии в
начале курса закаливания не более 3 - 5 минут.
Дозировка воздушных ванн осуществляется двумя путями: постепенным снижением
температуры воздуха и увеличением продолжительности процедуры при той же
температуре. После соответствующей предварительной подготовки можно перейти к
закаливанию организма на открытом воздухе. Воздушные ванны нужно начинать
принимать в местах, защищенных от прямых солнечных лучей и сильного ветра при
температуре воздуха 20 - 22° С. Первая воздушная ванна должна длиться не более 10
минут, каждая последующая должна быть продолжительнее на 3 - 5 минут.

.

Холодные ванны (4 – 13° С) могут принимать только закаленные люди. Их
продолжительность не более 1 - 2 минут, с постепенным увеличением до 8 - 10
минут. Воздушные ванны возбуждают аппарат теплорегуляции, положительно
влияют на всю деятельность кожи, на сердечно - сосудистую и дыхательную
системы, органы пищеварения и оказывают благотворное воздействие на
психику человека.

Закаливание организма солнцем (солнечные ванны)
Солнечные инфракрасные лучи обладают ярко выраженным тепловым действием на организм.
Они способствуют образованию в нем дополнительного тепла. В результате этого усиливается
деятельность потовых желез и увеличивается испарение влаги с поверхности кожи: происходит
расширение подкожных сосудов и возникает гиперемия кожи, усиливается кровоток, а это
улучшает кровообращение во всех тканях организма. Ультрафиолетовые лучи способствуют
образованию в организме витамина D, он ускоряет обменные процессы и способствует
образованию высокоактивных продуктов белкового обмена. Под воздействием ультрафиолетовых
лучей улучшается состав крови, повышается сопротивляемость организма к простудным и
инфекционным заболеваниям.
Солнечные ванны следует принимать очень осторожно, иначе вместо пользы они принесут вред
(ожоги, тепловой и солнечный удары). Принимать их лучше всего утром, когда воздух особенно
чист и ещё не слишком жарко, а также ближе к вечеру, когда солнце клонится к закату. Лучшее
время для закаливания организма солнцем: в средней полосе с 9 до 13 и с 16 до 18 часов, на юге с 8
до 11 и с 17 до 19 часов. Первые солнечные ванны надо принимать при температуре воздуха не ниже
18° С. Продолжительность их не должна превышать 5 минут (далее прибавлять по 3 - 5 минут,
постепенно доводя до часа). Голова должна быть прикрыта чем-то вроде панамы, а глаза темными
очками.

Принимать солнечные ванны рекомендуется часа через полтора часа после легкого завтрака, в
лежачем положении, «ногами к солнцу». Во время закаливания организма солнцем нельзя спать.

Закаливание организма холодной водой
Местные водные процедуры. Наиболее распространенные из них обмывание стоп и полоскание горла
холодной водой.
Обмывание стоп проводится в течении всего года перед сном водой с температурой вначале 26 - 28° С, а
затем снижая ее до 12 - 15° С. После обмывания стопы тщательно растирают до покраснения.
Полоскание горла проводится каждый день утром и вечером. Вначале используется вода с температурой
23 - 25° С, постепенно каждую неделю она снижается на 1 - 2° С и доводится до 5 - 10° С.
Обтирание - самая нежная из всех водных процедур, которую можно применять во всех возрастах,
начиная с младенческого. Его проводят полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой.
Обтирание проводят последовательно: шея, грудь, спина, затем вытирают их насухо и растирают
полотенцем до красноты. После этого обтирают ноги и также растирают их. Вся процедура
осуществляется в пределах пяти минут.
Обливание - следующий этап закаливания организма. Для первых обливаний целесообразно применять
воду с температурой около + 30° С, в дальнейшем снижая ее до + 15° С и ниже. После обливания
проводится энергичное растирание тела полотенцем.

Душ – еще более эффективная водная процедура. В начале закаливания температура воды должна быть
около +30 - 32° С и продолжительность не более минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать
температуру и увеличивать продолжительность до 2 минут, включая растирание тела. При хорошей
степени закаленности можно принимать контрастный душ, чередуя 2 -3 раза воду 35 - 40° С с водой 13 20° С на протяжении 3 минут.

.

В теплое время года нужно использовать малейшую возможность для купания в открытых водоемах,
здесь помимо положительного влияния воды, громадную роль играет гармоничное общение с природой.
Начинать купания можно при температуре воды 18 – 20° С и 14 - 15 ° С воздуха.


Slide 26

ПРОФИЛЬ ЗДОРОВЬЯ
РАБОТНИКОВ

Бюджетное учреждение «Республиканский
клинический онкологический диспансер»
Министерства здравоохранения и социального
развития Чувашской Республики

В Чувашии разработан «Профиль здоровья
Чувашской Республики», который определяет
стратегию развития общества, направленную
на улучшение качества жизни населения.
Считаю, что в 2015 году свой «Профиль
здоровья» должен быть у каждого
муниципалитета республики и даже у
каждой семьи.
Михаил Игнатьев,
Глава Чувашской Республики

В коллективе БУ «РКОД» работают
525 человек

ЗДОРОВЬЕ – главная ценность жизни, занимающая самую высокую
ступень в иерархии потребностей человека. В то же время оно
является одним из ведущих условий успешного социального и
экономического развития общества.

Медицинские работники
в своей деятельности
могут подвергаться
воздействию многих
факторов, опасных для
здоровья и способных
вызывать
профессиональные
заболевания.

нервноэмоциональные

физические

Факторы
риска
биологические

химические

Сохранение и укрепление здоровья, физическое развитие
медицинских работников БУ «РКОД» достигается:
проведением
мероприятий по
оздоровлению
работников

регулярными
занятиями
физической
культурой и
спортом

проведением и
участием в
культурномассовых
мероприятиях

проведением
психогигиенических
и
психопрофилактичес
ких мероприятий

осуществлением
санитарногигиенических,
противоэпидемичес
ких и лечебнопрофилактических
мероприятий

Специфическая
иммунопрофил
актика

Эпидемиологиче
ские
мероприятия

Внедрение
современных
безопасных
технологий

Профилактическ
ие мероприятия,
способствующие
ведению
здорового образа
жизни
работников

Рациональный
режим труда и
отдыха.
Соблюдение
штатного
расписания

Обеспечение
спецодеждой и
средствами
индивидуальн
ой защиты

Санитарноэпидемиологи
ческий надзор
за персоналом
Организация
профилактиче
ских
медицинских
осмотров

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»
физическое и психоэмоциональное благополучие сотрудников и
их семей

Цели программы:

продвижение идей здорового образа жизни

повышение знаний о том, как поддерживать здоровье и work-life
balance

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»
Организация «Дней
здоровья»
Организация «Дней
семьи»
Организация занятий
физкультурой на
рабочем месте
Поощрение работников,
ведущих здоровый
образ жизни

Стимулирование работников к ведению
здорового образа жизни:

Информационные
мероприятия по
пропаганде здорового
образа жизни (стенды
и т.д.)

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»
Мероприятия по поддержке здорового
образа жизни работников:
мероприятия по борьбе с
алкоголизмом

мероприятия по борьбе с
курением
стимулирование работников к
занятиям физической культурой
мероприятия по
психологической разгрузке

Правила здорового образа жизни в БУ «РКОД»

Питаться
правильно

Заниматься
спортом

Думать

Пить чистую воду

Отдыхать

Любить

Ограничить
сладкое

Исключить
вредности

Радоваться жизни

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»

Формирование здорового
образа жизни

снижение уровня
заболеваемости
работников
организации

Поддержание благоприятного социально-психологического климата
В коллективе преобладает бодрый, жизнерадостный тон взаимоотношений между работниками, оптимизм в
настроении; отношения строятся на принципах сотрудничества, взаимной помощи, доброжелательности;
членам коллектива нравится участвовать в совместных делах, вместе проводить свободное время; в отношениях
преобладают одобрение и поддержка, критика высказывается с добрыми пожеланиями.
В коллективе существуют нормы справедливого и уважительного отношения ко
всем его членам, здесь всегда поддерживают слабых, выступают в их защиту,
помогают новичкам.

В коллективе высоко ценят такие черты личности как принципиальность,
честность, трудолюбие и бескорыстие.

Члены коллектива активны, полны энергии, они быстро откликаются, если нужно
сделать полезное для всех дело, и добиваются высоких показателей в труде и
профессиональной деятельности.

Успехи или неудачи отдельных членов коллектива вызывают сопереживание и
искреннее участие всех членов коллектива.

Вариант теста «Профессиональное (эмоциональное)
выгорание» для медицинских работников (врачей)

Методы психологической разгрузки
Участие в тренингах, беседах с психологом и т.д.
Психологическая релаксация. Эффект расслабления нервной системы при больших
нагрузках и усталости достигается при использовании аудиовизуальных каналов
восприятия.
• Действие музыки. Послушайте музыку, которая вам нравится. При душевной усталости полезно прослушать
сочинения Г. Миллера и О. Лундстрема. При стрессах – музыку Баха и Моцарта. Очень подходят для релаксации
русские романсы.
• Релаксационным эффектом обладают отвлекающие занятия: просмотр телепередач, чтение детективов,
водные процедуры, массаж.
• Применение формул психорегуляии, сочетающих мышечную и психическую релаксацию, например:… Я лежу на
берегу реки в лесу, журчит вода, поют птицы, шумит листва деревьев, я спокоен…
Я лежу на спине, смотрю в голубое небо, там плывут облака, надо мной качаются верхушки деревьев, я слушаю
успокаивающий шум леса

Аутогенная тренировка
• С помощью аутогенной тренировки вы можете влиять на самого себя. Формулы самовнушения: (примеры):- Я
способен к отличной работе;- Я верю в свои силы;- Мне это по плечу;- Я одержу победу;- Я всё знаю;- Я
совершенно спокоен;- Ушли все волнения и страхи;- Я бодр и свеж;- Я в порядке;

Первым этапом и необходимым условием всякого аутотренинга становится физическая
релаксация.

Комплексы производственной гимнастики
Физкультминутка (ФМ) способствует снятию локального утомления.
По содержанию ФМ различны и предназначаются для конкретного
воздействия на ту или иную группу мышц или систему организма в
зависимости от самочувствия и ощущения усталости.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - 2 - встать на носки, руки вверх-наружу,
потянуться вверх за руками. 3 - 4 - дугами в стороны руки
вниз и расслабленно скрестить перед грудью, голову
наклонить вперед. Повторить 6 - 8 раз. Темп быстрый.
2. И.п. - стойка ноги врозь, руки вперед, 1 - поворот туловища
направо, мах левой рукой вправо, правой назад за спину. 2 и.п., 3 - 4 - то же в другую сторону. Упражнения выполняются
размашисто, динамично. Повторить 6 - 8 раз. Темп быстрый.
3. И.п. 1 - согнуть правую ногу вперед и, обхватив голень
руками, притянуть ногу к животу. 2 - приставить ногу, руки
вверх-наружу. 3 - 4 - то же другой ногой. Повторить 6 - 8 раз.
Темп средний.

2 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - 2 - дугами внутрь два круга руками в лицевой
плоскости. 3 - 4 - то же, но круги наружу. Повторить 4 - 6 раз.
Темп средний.
2. И.п. - стойка ноги врозь, правую руку вперед, левую на пояс. 1
- 3 - круг правой рукой вниз в боковой плоскости с поворотом
туловища направо. 4 - заканчивая круг, правую руку на пояс,
левую вперед. То же в другую сторону. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - о.с. 1 - с шагом вправо руки в стороны. 2 - два
пружинящих наклона вправо. Руки на пояс. 3 - 4 - и.п. 1 - 4 - то
же влево. Повторить 4 - 6 раз в каждую сторону. Темп средний.

Физкультминутка для улучшения мозгового
кровообращения
Наклоны и повороты головы оказывают механическое воздействие на стенки шейных кровеносных
сосудов, повышают их эластичность; раздражение вестибулярного аппарата вызывает расширение
кровеносных сосудов головного мозга. Дыхательные упражнения, особенно дыхание через нос,
изменяют их кровенаполнение. Все это усиливает мозговое кровообращение, повышает его
интенсивность и облегчает умственную деятельность.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - руки за голову; локти развести пошире, голову
наклонить назад. 2 - локти вперед. 3 - 4 - руки расслабленно
вниз, голову наклонить вперед. Повторить 4 - 6 раз. Темп
медленный.
2. И.п. - стойка ноги врозь, кисти в кулаках. 1 - мах левой
рукой назад, правой вверх назад. 2 - встречными махами
переменить положение рук. Махи заканчивать рывками
руками назад. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
3. И.п. - сидя на стуле. 1 - 2 отвести голову назад и плавно
наклонить назад. 3 - 4 - голову наклонить вперед, плечи не
поднимать. Повторить 4 - 6 раз. Темп медленный.

2 комплекс
1. И.п. - стоя или сидя, руки на поясе. 1 - 2 - круг правой
рукой назад с поворотом туловища и головы направо. 3 4 - то же левой рукой. Повторить 4 - 6 раз. Темп
медленный.
2. И.п. - стоя или сидя, руки в стороны, ладони вперед,
пальцы разведены. 1 - обхватив себя за плечи руками как
можно крепче и сделать поворот направо. 2 - и.п. То же
налево. Повторить 4 - 6 раз. Темп быстрый.
3. И.п. - сидя на стуле, руки на пояс. 1 - повернуть голову
направо. 2 - и.п. То же налево. Повторить 6 - 8 раз. Темп
медленный.

Физкультминутка для снятия утомления с
плечевого пояса и рук
Динамические упражнения с чередованием напряжения и
расслабления отдельных мышечных групп плечевого пояса и рук
улучшают кровоснабжение, снижают напряжение.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - поднять плечи. 2 - опустить плечи. Повторить
6 - 8 раз, затем пауза 2 - 3 с, расслабить мышцы плечевого
пояса. Темп медленный.
2. И.п. - руки согнуты перед грудью. 1 - 2 - два пружинящих
рывка назад согнутыми руками. 3 - 4 - то же прямыми
руками. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - 4 - четыре последовательных
круга руками назад. 5 - 8 - то же вперед. Руки не напрягать,
туловище не поворачивать. Повторить 4 - 6 раз. Закончить
расслаблением. Темп средний.

2 комплекс
1. И.п. - о.с. - кисти в кулаках. Встречные махи руками
вперед и назад. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
2. И.п. - о.с. 1 - 4 - дугами в стороны руки вверх,
одновременно делая ими небольшие воронкообразные
движения. 5 - 8 - дугами в стороны руки расслабленно
вниз и потрясти кистями. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - тыльной стороной кисти на пояс. 1 - 2 - свести
вперед, голову наклонить вперед. 3 - 4 - локти назад,
прогнуться. Повторить 6 - 8 раз, затем руки вниз и
потрясти расслабленно. Темп медленный.

Физкультминутка для снятия утомления с
туловища и ног
Физические упражнения для мышц ног, живота и спины усиливают
венозное кровообращение в этих частях тела и способствуют
предотвращению застойных явлений крово- и лимфообращения,
отечности в нижних конечностях.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - шаг влево, руки к плечам, прогнуться.
2 - и.п. 3 - 4 - то же в другую сторону. Повторить 6 - 8
раз. Темп медленный.
2. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - упор присев. 2 - и.п. 3 наклон вперед, руки впереди. 4 - и.п. Повторить 6 - 8
раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь, руки за голову. 1 - 3 круговые движения тазом в одну сторону. 4 - 6 - то
же в другую сторону. 7 - 8 - руки вниз и расслабленно
потрясти кистями. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.

2 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - выпад влево, руки дугами внутрь, вверх в стороны. 2 толчком левой приставить ногу, дугами внутрь руки вниз. 3 - 4 - то
же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
2. И.п. - о.с. 1 - 2 - присед на носках, колени врозь, руки вперед, в
стороны. 3 - встать на правую, мах левой назад, руки вверх. 4 приставить левую, руки свободно вниз и встряхнуть руками. 5 - 8 то же с махом правой ногой назад. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - 2 - наклон вперед, правая рука
скользит вдоль ноги вниз, левая, сгибаясь, вдоль тела вверх. 3 - 4 и.п. 5 - 8 - то же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп
средний.

Рациональное питание
Принципы
рационального
питания —
энергетическое
равновесие,
соблюдение режима
прием пищи и
сбалансированное
питание.

Нормы
рационального
питания
животные
жиры —
10%;
раститель
ные жиры
— 12%;
животные
белки —
6%;
раститель
ные белки
— 7%;

сложные
углеводы
— 60%;
сахара —
5%.

Пример сбалансированного меню на каждый день
ПН
• Завтрак: овсяная каша со свежими ягодами, вареньем или медом; сыр; чай.
• Обед: суп на курином бульоне; рыба, запеченная или приготовленная на
пару; салат из свежих овощей и зелени; бездрожжевой хлеб; сухофрукты.
• Ужин: греческий салат; 150 грамм вареного куриного мяса.

ЧТ
• Завтрак: каша гречневая с молоком.
• Обед: овощной суп, отварное мясо или рыба, хлебец с отрубями, помидор;
маленький кусочек горького черного шоколада или запеченные с медом и
творогом яблоки .
• Ужин: морковная запеканка, сок.

ПТ
ВТ
• Завтрак: мюсли с молоком; творожный сырок; чай.
Обед: суп-пюре из шпината, паэлья или лазанья; фруктовый салат.
Ужин: лосось запеченный, зелень.

• Завтрак: стакан свежевыжатого сока; овсяная каша с медом и измельченными
орехами.
Обед: приготовленная на пару или тушеная рыба; отварной картофель с
зеленью; горсть сухофруктов или миндаля.
Ужин: приготовленные на пару овощи; кефир

СБ
• Завтрак: овсяная каша.
Обед: гороховый суп-пюре; морковно-яблочный салат; сырники с изюмом.
Ужин: рис с фасолью, помидорами и болгарским перцем.

СР
• Завтрак: каша овсяная с измельченным миндалем и медом; чай с лимоном.
Обед: бульон куриный; тушеный или вареный картофель с зеленью; салат с
рукколой и редисом; банан.
Ужин: салат из морепродуктов и морской капусты; хлебцы из отрубей.

ВС
• Завтрак: пшенная каша с тыквой.
• Обед: борщ с грибами и черносливом; шарлотка с яблоками.
• Ужин: плов из перловой крупы с грибами; салат из капусты с огурцом.

Сбалансированные физические нагрузки
Двигательная активность - это физиологическая потребность любого живого
организма наряду с необходимостью питания или отдыха. При недостаточных
физических нагрузках нарушается работа многих органов и целых систем:
происходят негативные изменения в сердце и сосудах, постепенно атрофируются
мышцы, снижается иммунитет.
тренироваться не реже, чем
через день, т.е. 3-4 раза
в неделю

Принципы
тренировок:

выполнять упражнения
в течение 20 минут без
перерыва
контролировать степень
нагрузки с учетом частоты
пульса (нормальным считается
сердечный ритм не более
170 уд/мин)

Режим дня – одно из услови1 сохранения
и укрепления здоровья

Просыпаться
желательно
за 1,5–2 часа
до начала
рабочего дня,
лучшее время
для
пробуждения
— с 6–00 до
7–30.

Если ничего
непредвиден
ного не
задержало и
есть
возможность,
пройди часть
пути пешком:
такая
прогулка
будет очень
полезной для
сердца,
лёгких и
других
«тружеников
» организма.

На работе
также не
помешает
периодическ
и
проветривать
помещение и
делать лёгкую
разминку
(хоть
несколько
наклонов,
втягивание
мышц живота
или
гимнастику
для глаз).

Часть пути с
работы также
пройди
пешком
(гиподинами
я, недостаток
движения —
«чума»
современного
общества).

Поход по
магазинам (и
т.д.) лучше
запланироват
ь заранее,
составив
примерный
маршрут и
список
необходимог
о, чтобы
избежать
лишней
«нервотрепк
и» и
излишних
трат.

Ужин должен
быть не
позднее, чем
за 2,5–3 часа
до сна, без
жареного,
жирного или
острого.

После
необходимых
«домашних
дел»
обязательно
выдели себе
15–20 минут
на
расслабление
— почитай
или
послушай
спокойную
музыку.

Ложиться
спать врачи и
биоэнергетик
и
рекомендуют
не позднее
23–00, в
тишине (без
телевизора
или радио) и
в хорошо
проветренно
й комнате

Закаливание

Составляющие здорового
образа жизни — это
не только внутренние
привычки (правильное
питание или строгий
режим дня), но и ряд
факторов благотворного
внешнего воздействия —
влияние воздуха, солнца
и воды на состояние тела
и души.

Закаливание воздухом.
Привыкнуть к воздействию свежего,
прохладного воздуха и тем самым
защитить свое здоровье поможет сон
при открытой форточке в любое
время года, частое проветривание
комнат, ношение легкой одежды
независимо от погоды и т.п.
Закаливание водой. Прохладная вода
может максимально эффективно приучить
организм к резким температурным
колебаниям. Выбирая контрастный душ
и холодные обливания как действенные
закаливающие процедуры, важно помнить:
чем ниже температура воды, тем короче
должно быть время ее контакта с телом.

Принятие солнечных ванн. Подобное
закаливание служит формированию
устойчивости организма к влиянию
солнечного ультрафиолета и помогает
воспринимать его полезные для здоровой
жизни качества. Принимая солнечные ванны
даже в малом объеме, не вызывающем
пигментации кожи, можно не только
пополнить запасы витамина D, но и укрепить
иммунитет на весь предстоящий холодный
сезон.

Закаливание организма воздухом (воздушные ванны)
Начинать закаливание организма воздухом надо в комнате независимо от времени
года при температуре не ниже 15 - 16° С, и только спустя некоторое время можно
переходить на открытый воздух. Воздушные ванны принимают в хорошо
проветренном помещении. Обнажив тело, следует оставаться в таком состоянии в
начале курса закаливания не более 3 - 5 минут.
Дозировка воздушных ванн осуществляется двумя путями: постепенным снижением
температуры воздуха и увеличением продолжительности процедуры при той же
температуре. После соответствующей предварительной подготовки можно перейти к
закаливанию организма на открытом воздухе. Воздушные ванны нужно начинать
принимать в местах, защищенных от прямых солнечных лучей и сильного ветра при
температуре воздуха 20 - 22° С. Первая воздушная ванна должна длиться не более 10
минут, каждая последующая должна быть продолжительнее на 3 - 5 минут.

.

Холодные ванны (4 – 13° С) могут принимать только закаленные люди. Их
продолжительность не более 1 - 2 минут, с постепенным увеличением до 8 - 10
минут. Воздушные ванны возбуждают аппарат теплорегуляции, положительно
влияют на всю деятельность кожи, на сердечно - сосудистую и дыхательную
системы, органы пищеварения и оказывают благотворное воздействие на
психику человека.

Закаливание организма солнцем (солнечные ванны)
Солнечные инфракрасные лучи обладают ярко выраженным тепловым действием на организм.
Они способствуют образованию в нем дополнительного тепла. В результате этого усиливается
деятельность потовых желез и увеличивается испарение влаги с поверхности кожи: происходит
расширение подкожных сосудов и возникает гиперемия кожи, усиливается кровоток, а это
улучшает кровообращение во всех тканях организма. Ультрафиолетовые лучи способствуют
образованию в организме витамина D, он ускоряет обменные процессы и способствует
образованию высокоактивных продуктов белкового обмена. Под воздействием ультрафиолетовых
лучей улучшается состав крови, повышается сопротивляемость организма к простудным и
инфекционным заболеваниям.
Солнечные ванны следует принимать очень осторожно, иначе вместо пользы они принесут вред
(ожоги, тепловой и солнечный удары). Принимать их лучше всего утром, когда воздух особенно
чист и ещё не слишком жарко, а также ближе к вечеру, когда солнце клонится к закату. Лучшее
время для закаливания организма солнцем: в средней полосе с 9 до 13 и с 16 до 18 часов, на юге с 8
до 11 и с 17 до 19 часов. Первые солнечные ванны надо принимать при температуре воздуха не ниже
18° С. Продолжительность их не должна превышать 5 минут (далее прибавлять по 3 - 5 минут,
постепенно доводя до часа). Голова должна быть прикрыта чем-то вроде панамы, а глаза темными
очками.

Принимать солнечные ванны рекомендуется часа через полтора часа после легкого завтрака, в
лежачем положении, «ногами к солнцу». Во время закаливания организма солнцем нельзя спать.

Закаливание организма холодной водой
Местные водные процедуры. Наиболее распространенные из них обмывание стоп и полоскание горла
холодной водой.
Обмывание стоп проводится в течении всего года перед сном водой с температурой вначале 26 - 28° С, а
затем снижая ее до 12 - 15° С. После обмывания стопы тщательно растирают до покраснения.
Полоскание горла проводится каждый день утром и вечером. Вначале используется вода с температурой
23 - 25° С, постепенно каждую неделю она снижается на 1 - 2° С и доводится до 5 - 10° С.
Обтирание - самая нежная из всех водных процедур, которую можно применять во всех возрастах,
начиная с младенческого. Его проводят полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой.
Обтирание проводят последовательно: шея, грудь, спина, затем вытирают их насухо и растирают
полотенцем до красноты. После этого обтирают ноги и также растирают их. Вся процедура
осуществляется в пределах пяти минут.
Обливание - следующий этап закаливания организма. Для первых обливаний целесообразно применять
воду с температурой около + 30° С, в дальнейшем снижая ее до + 15° С и ниже. После обливания
проводится энергичное растирание тела полотенцем.

Душ – еще более эффективная водная процедура. В начале закаливания температура воды должна быть
около +30 - 32° С и продолжительность не более минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать
температуру и увеличивать продолжительность до 2 минут, включая растирание тела. При хорошей
степени закаленности можно принимать контрастный душ, чередуя 2 -3 раза воду 35 - 40° С с водой 13 20° С на протяжении 3 минут.

.

В теплое время года нужно использовать малейшую возможность для купания в открытых водоемах,
здесь помимо положительного влияния воды, громадную роль играет гармоничное общение с природой.
Начинать купания можно при температуре воды 18 – 20° С и 14 - 15 ° С воздуха.


Slide 27

ПРОФИЛЬ ЗДОРОВЬЯ
РАБОТНИКОВ

Бюджетное учреждение «Республиканский
клинический онкологический диспансер»
Министерства здравоохранения и социального
развития Чувашской Республики

В Чувашии разработан «Профиль здоровья
Чувашской Республики», который определяет
стратегию развития общества, направленную
на улучшение качества жизни населения.
Считаю, что в 2015 году свой «Профиль
здоровья» должен быть у каждого
муниципалитета республики и даже у
каждой семьи.
Михаил Игнатьев,
Глава Чувашской Республики

В коллективе БУ «РКОД» работают
525 человек

ЗДОРОВЬЕ – главная ценность жизни, занимающая самую высокую
ступень в иерархии потребностей человека. В то же время оно
является одним из ведущих условий успешного социального и
экономического развития общества.

Медицинские работники
в своей деятельности
могут подвергаться
воздействию многих
факторов, опасных для
здоровья и способных
вызывать
профессиональные
заболевания.

нервноэмоциональные

физические

Факторы
риска
биологические

химические

Сохранение и укрепление здоровья, физическое развитие
медицинских работников БУ «РКОД» достигается:
проведением
мероприятий по
оздоровлению
работников

регулярными
занятиями
физической
культурой и
спортом

проведением и
участием в
культурномассовых
мероприятиях

проведением
психогигиенических
и
психопрофилактичес
ких мероприятий

осуществлением
санитарногигиенических,
противоэпидемичес
ких и лечебнопрофилактических
мероприятий

Специфическая
иммунопрофил
актика

Эпидемиологиче
ские
мероприятия

Внедрение
современных
безопасных
технологий

Профилактическ
ие мероприятия,
способствующие
ведению
здорового образа
жизни
работников

Рациональный
режим труда и
отдыха.
Соблюдение
штатного
расписания

Обеспечение
спецодеждой и
средствами
индивидуальн
ой защиты

Санитарноэпидемиологи
ческий надзор
за персоналом
Организация
профилактиче
ских
медицинских
осмотров

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»
физическое и психоэмоциональное благополучие сотрудников и
их семей

Цели программы:

продвижение идей здорового образа жизни

повышение знаний о том, как поддерживать здоровье и work-life
balance

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»
Организация «Дней
здоровья»
Организация «Дней
семьи»
Организация занятий
физкультурой на
рабочем месте
Поощрение работников,
ведущих здоровый
образ жизни

Стимулирование работников к ведению
здорового образа жизни:

Информационные
мероприятия по
пропаганде здорового
образа жизни (стенды
и т.д.)

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»
Мероприятия по поддержке здорового
образа жизни работников:
мероприятия по борьбе с
алкоголизмом

мероприятия по борьбе с
курением
стимулирование работников к
занятиям физической культурой
мероприятия по
психологической разгрузке

Правила здорового образа жизни в БУ «РКОД»

Питаться
правильно

Заниматься
спортом

Думать

Пить чистую воду

Отдыхать

Любить

Ограничить
сладкое

Исключить
вредности

Радоваться жизни

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»

Формирование здорового
образа жизни

снижение уровня
заболеваемости
работников
организации

Поддержание благоприятного социально-психологического климата
В коллективе преобладает бодрый, жизнерадостный тон взаимоотношений между работниками, оптимизм в
настроении; отношения строятся на принципах сотрудничества, взаимной помощи, доброжелательности;
членам коллектива нравится участвовать в совместных делах, вместе проводить свободное время; в отношениях
преобладают одобрение и поддержка, критика высказывается с добрыми пожеланиями.
В коллективе существуют нормы справедливого и уважительного отношения ко
всем его членам, здесь всегда поддерживают слабых, выступают в их защиту,
помогают новичкам.

В коллективе высоко ценят такие черты личности как принципиальность,
честность, трудолюбие и бескорыстие.

Члены коллектива активны, полны энергии, они быстро откликаются, если нужно
сделать полезное для всех дело, и добиваются высоких показателей в труде и
профессиональной деятельности.

Успехи или неудачи отдельных членов коллектива вызывают сопереживание и
искреннее участие всех членов коллектива.

Вариант теста «Профессиональное (эмоциональное)
выгорание» для медицинских работников (врачей)

Методы психологической разгрузки
Участие в тренингах, беседах с психологом и т.д.
Психологическая релаксация. Эффект расслабления нервной системы при больших
нагрузках и усталости достигается при использовании аудиовизуальных каналов
восприятия.
• Действие музыки. Послушайте музыку, которая вам нравится. При душевной усталости полезно прослушать
сочинения Г. Миллера и О. Лундстрема. При стрессах – музыку Баха и Моцарта. Очень подходят для релаксации
русские романсы.
• Релаксационным эффектом обладают отвлекающие занятия: просмотр телепередач, чтение детективов,
водные процедуры, массаж.
• Применение формул психорегуляии, сочетающих мышечную и психическую релаксацию, например:… Я лежу на
берегу реки в лесу, журчит вода, поют птицы, шумит листва деревьев, я спокоен…
Я лежу на спине, смотрю в голубое небо, там плывут облака, надо мной качаются верхушки деревьев, я слушаю
успокаивающий шум леса

Аутогенная тренировка
• С помощью аутогенной тренировки вы можете влиять на самого себя. Формулы самовнушения: (примеры):- Я
способен к отличной работе;- Я верю в свои силы;- Мне это по плечу;- Я одержу победу;- Я всё знаю;- Я
совершенно спокоен;- Ушли все волнения и страхи;- Я бодр и свеж;- Я в порядке;

Первым этапом и необходимым условием всякого аутотренинга становится физическая
релаксация.

Комплексы производственной гимнастики
Физкультминутка (ФМ) способствует снятию локального утомления.
По содержанию ФМ различны и предназначаются для конкретного
воздействия на ту или иную группу мышц или систему организма в
зависимости от самочувствия и ощущения усталости.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - 2 - встать на носки, руки вверх-наружу,
потянуться вверх за руками. 3 - 4 - дугами в стороны руки
вниз и расслабленно скрестить перед грудью, голову
наклонить вперед. Повторить 6 - 8 раз. Темп быстрый.
2. И.п. - стойка ноги врозь, руки вперед, 1 - поворот туловища
направо, мах левой рукой вправо, правой назад за спину. 2 и.п., 3 - 4 - то же в другую сторону. Упражнения выполняются
размашисто, динамично. Повторить 6 - 8 раз. Темп быстрый.
3. И.п. 1 - согнуть правую ногу вперед и, обхватив голень
руками, притянуть ногу к животу. 2 - приставить ногу, руки
вверх-наружу. 3 - 4 - то же другой ногой. Повторить 6 - 8 раз.
Темп средний.

2 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - 2 - дугами внутрь два круга руками в лицевой
плоскости. 3 - 4 - то же, но круги наружу. Повторить 4 - 6 раз.
Темп средний.
2. И.п. - стойка ноги врозь, правую руку вперед, левую на пояс. 1
- 3 - круг правой рукой вниз в боковой плоскости с поворотом
туловища направо. 4 - заканчивая круг, правую руку на пояс,
левую вперед. То же в другую сторону. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - о.с. 1 - с шагом вправо руки в стороны. 2 - два
пружинящих наклона вправо. Руки на пояс. 3 - 4 - и.п. 1 - 4 - то
же влево. Повторить 4 - 6 раз в каждую сторону. Темп средний.

Физкультминутка для улучшения мозгового
кровообращения
Наклоны и повороты головы оказывают механическое воздействие на стенки шейных кровеносных
сосудов, повышают их эластичность; раздражение вестибулярного аппарата вызывает расширение
кровеносных сосудов головного мозга. Дыхательные упражнения, особенно дыхание через нос,
изменяют их кровенаполнение. Все это усиливает мозговое кровообращение, повышает его
интенсивность и облегчает умственную деятельность.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - руки за голову; локти развести пошире, голову
наклонить назад. 2 - локти вперед. 3 - 4 - руки расслабленно
вниз, голову наклонить вперед. Повторить 4 - 6 раз. Темп
медленный.
2. И.п. - стойка ноги врозь, кисти в кулаках. 1 - мах левой
рукой назад, правой вверх назад. 2 - встречными махами
переменить положение рук. Махи заканчивать рывками
руками назад. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
3. И.п. - сидя на стуле. 1 - 2 отвести голову назад и плавно
наклонить назад. 3 - 4 - голову наклонить вперед, плечи не
поднимать. Повторить 4 - 6 раз. Темп медленный.

2 комплекс
1. И.п. - стоя или сидя, руки на поясе. 1 - 2 - круг правой
рукой назад с поворотом туловища и головы направо. 3 4 - то же левой рукой. Повторить 4 - 6 раз. Темп
медленный.
2. И.п. - стоя или сидя, руки в стороны, ладони вперед,
пальцы разведены. 1 - обхватив себя за плечи руками как
можно крепче и сделать поворот направо. 2 - и.п. То же
налево. Повторить 4 - 6 раз. Темп быстрый.
3. И.п. - сидя на стуле, руки на пояс. 1 - повернуть голову
направо. 2 - и.п. То же налево. Повторить 6 - 8 раз. Темп
медленный.

Физкультминутка для снятия утомления с
плечевого пояса и рук
Динамические упражнения с чередованием напряжения и
расслабления отдельных мышечных групп плечевого пояса и рук
улучшают кровоснабжение, снижают напряжение.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - поднять плечи. 2 - опустить плечи. Повторить
6 - 8 раз, затем пауза 2 - 3 с, расслабить мышцы плечевого
пояса. Темп медленный.
2. И.п. - руки согнуты перед грудью. 1 - 2 - два пружинящих
рывка назад согнутыми руками. 3 - 4 - то же прямыми
руками. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - 4 - четыре последовательных
круга руками назад. 5 - 8 - то же вперед. Руки не напрягать,
туловище не поворачивать. Повторить 4 - 6 раз. Закончить
расслаблением. Темп средний.

2 комплекс
1. И.п. - о.с. - кисти в кулаках. Встречные махи руками
вперед и назад. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
2. И.п. - о.с. 1 - 4 - дугами в стороны руки вверх,
одновременно делая ими небольшие воронкообразные
движения. 5 - 8 - дугами в стороны руки расслабленно
вниз и потрясти кистями. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - тыльной стороной кисти на пояс. 1 - 2 - свести
вперед, голову наклонить вперед. 3 - 4 - локти назад,
прогнуться. Повторить 6 - 8 раз, затем руки вниз и
потрясти расслабленно. Темп медленный.

Физкультминутка для снятия утомления с
туловища и ног
Физические упражнения для мышц ног, живота и спины усиливают
венозное кровообращение в этих частях тела и способствуют
предотвращению застойных явлений крово- и лимфообращения,
отечности в нижних конечностях.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - шаг влево, руки к плечам, прогнуться.
2 - и.п. 3 - 4 - то же в другую сторону. Повторить 6 - 8
раз. Темп медленный.
2. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - упор присев. 2 - и.п. 3 наклон вперед, руки впереди. 4 - и.п. Повторить 6 - 8
раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь, руки за голову. 1 - 3 круговые движения тазом в одну сторону. 4 - 6 - то
же в другую сторону. 7 - 8 - руки вниз и расслабленно
потрясти кистями. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.

2 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - выпад влево, руки дугами внутрь, вверх в стороны. 2 толчком левой приставить ногу, дугами внутрь руки вниз. 3 - 4 - то
же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
2. И.п. - о.с. 1 - 2 - присед на носках, колени врозь, руки вперед, в
стороны. 3 - встать на правую, мах левой назад, руки вверх. 4 приставить левую, руки свободно вниз и встряхнуть руками. 5 - 8 то же с махом правой ногой назад. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - 2 - наклон вперед, правая рука
скользит вдоль ноги вниз, левая, сгибаясь, вдоль тела вверх. 3 - 4 и.п. 5 - 8 - то же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп
средний.

Рациональное питание
Принципы
рационального
питания —
энергетическое
равновесие,
соблюдение режима
прием пищи и
сбалансированное
питание.

Нормы
рационального
питания
животные
жиры —
10%;
раститель
ные жиры
— 12%;
животные
белки —
6%;
раститель
ные белки
— 7%;

сложные
углеводы
— 60%;
сахара —
5%.

Пример сбалансированного меню на каждый день
ПН
• Завтрак: овсяная каша со свежими ягодами, вареньем или медом; сыр; чай.
• Обед: суп на курином бульоне; рыба, запеченная или приготовленная на
пару; салат из свежих овощей и зелени; бездрожжевой хлеб; сухофрукты.
• Ужин: греческий салат; 150 грамм вареного куриного мяса.

ЧТ
• Завтрак: каша гречневая с молоком.
• Обед: овощной суп, отварное мясо или рыба, хлебец с отрубями, помидор;
маленький кусочек горького черного шоколада или запеченные с медом и
творогом яблоки .
• Ужин: морковная запеканка, сок.

ПТ
ВТ
• Завтрак: мюсли с молоком; творожный сырок; чай.
Обед: суп-пюре из шпината, паэлья или лазанья; фруктовый салат.
Ужин: лосось запеченный, зелень.

• Завтрак: стакан свежевыжатого сока; овсяная каша с медом и измельченными
орехами.
Обед: приготовленная на пару или тушеная рыба; отварной картофель с
зеленью; горсть сухофруктов или миндаля.
Ужин: приготовленные на пару овощи; кефир

СБ
• Завтрак: овсяная каша.
Обед: гороховый суп-пюре; морковно-яблочный салат; сырники с изюмом.
Ужин: рис с фасолью, помидорами и болгарским перцем.

СР
• Завтрак: каша овсяная с измельченным миндалем и медом; чай с лимоном.
Обед: бульон куриный; тушеный или вареный картофель с зеленью; салат с
рукколой и редисом; банан.
Ужин: салат из морепродуктов и морской капусты; хлебцы из отрубей.

ВС
• Завтрак: пшенная каша с тыквой.
• Обед: борщ с грибами и черносливом; шарлотка с яблоками.
• Ужин: плов из перловой крупы с грибами; салат из капусты с огурцом.

Сбалансированные физические нагрузки
Двигательная активность - это физиологическая потребность любого живого
организма наряду с необходимостью питания или отдыха. При недостаточных
физических нагрузках нарушается работа многих органов и целых систем:
происходят негативные изменения в сердце и сосудах, постепенно атрофируются
мышцы, снижается иммунитет.
тренироваться не реже, чем
через день, т.е. 3-4 раза
в неделю

Принципы
тренировок:

выполнять упражнения
в течение 20 минут без
перерыва
контролировать степень
нагрузки с учетом частоты
пульса (нормальным считается
сердечный ритм не более
170 уд/мин)

Режим дня – одно из услови1 сохранения
и укрепления здоровья

Просыпаться
желательно
за 1,5–2 часа
до начала
рабочего дня,
лучшее время
для
пробуждения
— с 6–00 до
7–30.

Если ничего
непредвиден
ного не
задержало и
есть
возможность,
пройди часть
пути пешком:
такая
прогулка
будет очень
полезной для
сердца,
лёгких и
других
«тружеников
» организма.

На работе
также не
помешает
периодическ
и
проветривать
помещение и
делать лёгкую
разминку
(хоть
несколько
наклонов,
втягивание
мышц живота
или
гимнастику
для глаз).

Часть пути с
работы также
пройди
пешком
(гиподинами
я, недостаток
движения —
«чума»
современного
общества).

Поход по
магазинам (и
т.д.) лучше
запланироват
ь заранее,
составив
примерный
маршрут и
список
необходимог
о, чтобы
избежать
лишней
«нервотрепк
и» и
излишних
трат.

Ужин должен
быть не
позднее, чем
за 2,5–3 часа
до сна, без
жареного,
жирного или
острого.

После
необходимых
«домашних
дел»
обязательно
выдели себе
15–20 минут
на
расслабление
— почитай
или
послушай
спокойную
музыку.

Ложиться
спать врачи и
биоэнергетик
и
рекомендуют
не позднее
23–00, в
тишине (без
телевизора
или радио) и
в хорошо
проветренно
й комнате

Закаливание

Составляющие здорового
образа жизни — это
не только внутренние
привычки (правильное
питание или строгий
режим дня), но и ряд
факторов благотворного
внешнего воздействия —
влияние воздуха, солнца
и воды на состояние тела
и души.

Закаливание воздухом.
Привыкнуть к воздействию свежего,
прохладного воздуха и тем самым
защитить свое здоровье поможет сон
при открытой форточке в любое
время года, частое проветривание
комнат, ношение легкой одежды
независимо от погоды и т.п.
Закаливание водой. Прохладная вода
может максимально эффективно приучить
организм к резким температурным
колебаниям. Выбирая контрастный душ
и холодные обливания как действенные
закаливающие процедуры, важно помнить:
чем ниже температура воды, тем короче
должно быть время ее контакта с телом.

Принятие солнечных ванн. Подобное
закаливание служит формированию
устойчивости организма к влиянию
солнечного ультрафиолета и помогает
воспринимать его полезные для здоровой
жизни качества. Принимая солнечные ванны
даже в малом объеме, не вызывающем
пигментации кожи, можно не только
пополнить запасы витамина D, но и укрепить
иммунитет на весь предстоящий холодный
сезон.

Закаливание организма воздухом (воздушные ванны)
Начинать закаливание организма воздухом надо в комнате независимо от времени
года при температуре не ниже 15 - 16° С, и только спустя некоторое время можно
переходить на открытый воздух. Воздушные ванны принимают в хорошо
проветренном помещении. Обнажив тело, следует оставаться в таком состоянии в
начале курса закаливания не более 3 - 5 минут.
Дозировка воздушных ванн осуществляется двумя путями: постепенным снижением
температуры воздуха и увеличением продолжительности процедуры при той же
температуре. После соответствующей предварительной подготовки можно перейти к
закаливанию организма на открытом воздухе. Воздушные ванны нужно начинать
принимать в местах, защищенных от прямых солнечных лучей и сильного ветра при
температуре воздуха 20 - 22° С. Первая воздушная ванна должна длиться не более 10
минут, каждая последующая должна быть продолжительнее на 3 - 5 минут.

.

Холодные ванны (4 – 13° С) могут принимать только закаленные люди. Их
продолжительность не более 1 - 2 минут, с постепенным увеличением до 8 - 10
минут. Воздушные ванны возбуждают аппарат теплорегуляции, положительно
влияют на всю деятельность кожи, на сердечно - сосудистую и дыхательную
системы, органы пищеварения и оказывают благотворное воздействие на
психику человека.

Закаливание организма солнцем (солнечные ванны)
Солнечные инфракрасные лучи обладают ярко выраженным тепловым действием на организм.
Они способствуют образованию в нем дополнительного тепла. В результате этого усиливается
деятельность потовых желез и увеличивается испарение влаги с поверхности кожи: происходит
расширение подкожных сосудов и возникает гиперемия кожи, усиливается кровоток, а это
улучшает кровообращение во всех тканях организма. Ультрафиолетовые лучи способствуют
образованию в организме витамина D, он ускоряет обменные процессы и способствует
образованию высокоактивных продуктов белкового обмена. Под воздействием ультрафиолетовых
лучей улучшается состав крови, повышается сопротивляемость организма к простудным и
инфекционным заболеваниям.
Солнечные ванны следует принимать очень осторожно, иначе вместо пользы они принесут вред
(ожоги, тепловой и солнечный удары). Принимать их лучше всего утром, когда воздух особенно
чист и ещё не слишком жарко, а также ближе к вечеру, когда солнце клонится к закату. Лучшее
время для закаливания организма солнцем: в средней полосе с 9 до 13 и с 16 до 18 часов, на юге с 8
до 11 и с 17 до 19 часов. Первые солнечные ванны надо принимать при температуре воздуха не ниже
18° С. Продолжительность их не должна превышать 5 минут (далее прибавлять по 3 - 5 минут,
постепенно доводя до часа). Голова должна быть прикрыта чем-то вроде панамы, а глаза темными
очками.

Принимать солнечные ванны рекомендуется часа через полтора часа после легкого завтрака, в
лежачем положении, «ногами к солнцу». Во время закаливания организма солнцем нельзя спать.

Закаливание организма холодной водой
Местные водные процедуры. Наиболее распространенные из них обмывание стоп и полоскание горла
холодной водой.
Обмывание стоп проводится в течении всего года перед сном водой с температурой вначале 26 - 28° С, а
затем снижая ее до 12 - 15° С. После обмывания стопы тщательно растирают до покраснения.
Полоскание горла проводится каждый день утром и вечером. Вначале используется вода с температурой
23 - 25° С, постепенно каждую неделю она снижается на 1 - 2° С и доводится до 5 - 10° С.
Обтирание - самая нежная из всех водных процедур, которую можно применять во всех возрастах,
начиная с младенческого. Его проводят полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой.
Обтирание проводят последовательно: шея, грудь, спина, затем вытирают их насухо и растирают
полотенцем до красноты. После этого обтирают ноги и также растирают их. Вся процедура
осуществляется в пределах пяти минут.
Обливание - следующий этап закаливания организма. Для первых обливаний целесообразно применять
воду с температурой около + 30° С, в дальнейшем снижая ее до + 15° С и ниже. После обливания
проводится энергичное растирание тела полотенцем.

Душ – еще более эффективная водная процедура. В начале закаливания температура воды должна быть
около +30 - 32° С и продолжительность не более минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать
температуру и увеличивать продолжительность до 2 минут, включая растирание тела. При хорошей
степени закаленности можно принимать контрастный душ, чередуя 2 -3 раза воду 35 - 40° С с водой 13 20° С на протяжении 3 минут.

.

В теплое время года нужно использовать малейшую возможность для купания в открытых водоемах,
здесь помимо положительного влияния воды, громадную роль играет гармоничное общение с природой.
Начинать купания можно при температуре воды 18 – 20° С и 14 - 15 ° С воздуха.


Slide 28

ПРОФИЛЬ ЗДОРОВЬЯ
РАБОТНИКОВ

Бюджетное учреждение «Республиканский
клинический онкологический диспансер»
Министерства здравоохранения и социального
развития Чувашской Республики

В Чувашии разработан «Профиль здоровья
Чувашской Республики», который определяет
стратегию развития общества, направленную
на улучшение качества жизни населения.
Считаю, что в 2015 году свой «Профиль
здоровья» должен быть у каждого
муниципалитета республики и даже у
каждой семьи.
Михаил Игнатьев,
Глава Чувашской Республики

В коллективе БУ «РКОД» работают
525 человек

ЗДОРОВЬЕ – главная ценность жизни, занимающая самую высокую
ступень в иерархии потребностей человека. В то же время оно
является одним из ведущих условий успешного социального и
экономического развития общества.

Медицинские работники
в своей деятельности
могут подвергаться
воздействию многих
факторов, опасных для
здоровья и способных
вызывать
профессиональные
заболевания.

нервноэмоциональные

физические

Факторы
риска
биологические

химические

Сохранение и укрепление здоровья, физическое развитие
медицинских работников БУ «РКОД» достигается:
проведением
мероприятий по
оздоровлению
работников

регулярными
занятиями
физической
культурой и
спортом

проведением и
участием в
культурномассовых
мероприятиях

проведением
психогигиенических
и
психопрофилактичес
ких мероприятий

осуществлением
санитарногигиенических,
противоэпидемичес
ких и лечебнопрофилактических
мероприятий

Специфическая
иммунопрофил
актика

Эпидемиологиче
ские
мероприятия

Внедрение
современных
безопасных
технологий

Профилактическ
ие мероприятия,
способствующие
ведению
здорового образа
жизни
работников

Рациональный
режим труда и
отдыха.
Соблюдение
штатного
расписания

Обеспечение
спецодеждой и
средствами
индивидуальн
ой защиты

Санитарноэпидемиологи
ческий надзор
за персоналом
Организация
профилактиче
ских
медицинских
осмотров

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»
физическое и психоэмоциональное благополучие сотрудников и
их семей

Цели программы:

продвижение идей здорового образа жизни

повышение знаний о том, как поддерживать здоровье и work-life
balance

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»
Организация «Дней
здоровья»
Организация «Дней
семьи»
Организация занятий
физкультурой на
рабочем месте
Поощрение работников,
ведущих здоровый
образ жизни

Стимулирование работников к ведению
здорового образа жизни:

Информационные
мероприятия по
пропаганде здорового
образа жизни (стенды
и т.д.)

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»
Мероприятия по поддержке здорового
образа жизни работников:
мероприятия по борьбе с
алкоголизмом

мероприятия по борьбе с
курением
стимулирование работников к
занятиям физической культурой
мероприятия по
психологической разгрузке

Правила здорового образа жизни в БУ «РКОД»

Питаться
правильно

Заниматься
спортом

Думать

Пить чистую воду

Отдыхать

Любить

Ограничить
сладкое

Исключить
вредности

Радоваться жизни

Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»

Формирование здорового
образа жизни

снижение уровня
заболеваемости
работников
организации

Поддержание благоприятного социально-психологического климата
В коллективе преобладает бодрый, жизнерадостный тон взаимоотношений между работниками, оптимизм в
настроении; отношения строятся на принципах сотрудничества, взаимной помощи, доброжелательности;
членам коллектива нравится участвовать в совместных делах, вместе проводить свободное время; в отношениях
преобладают одобрение и поддержка, критика высказывается с добрыми пожеланиями.
В коллективе существуют нормы справедливого и уважительного отношения ко
всем его членам, здесь всегда поддерживают слабых, выступают в их защиту,
помогают новичкам.

В коллективе высоко ценят такие черты личности как принципиальность,
честность, трудолюбие и бескорыстие.

Члены коллектива активны, полны энергии, они быстро откликаются, если нужно
сделать полезное для всех дело, и добиваются высоких показателей в труде и
профессиональной деятельности.

Успехи или неудачи отдельных членов коллектива вызывают сопереживание и
искреннее участие всех членов коллектива.

Вариант теста «Профессиональное (эмоциональное)
выгорание» для медицинских работников (врачей)

Методы психологической разгрузки
Участие в тренингах, беседах с психологом и т.д.
Психологическая релаксация. Эффект расслабления нервной системы при больших
нагрузках и усталости достигается при использовании аудиовизуальных каналов
восприятия.
• Действие музыки. Послушайте музыку, которая вам нравится. При душевной усталости полезно прослушать
сочинения Г. Миллера и О. Лундстрема. При стрессах – музыку Баха и Моцарта. Очень подходят для релаксации
русские романсы.
• Релаксационным эффектом обладают отвлекающие занятия: просмотр телепередач, чтение детективов,
водные процедуры, массаж.
• Применение формул психорегуляии, сочетающих мышечную и психическую релаксацию, например:… Я лежу на
берегу реки в лесу, журчит вода, поют птицы, шумит листва деревьев, я спокоен…
Я лежу на спине, смотрю в голубое небо, там плывут облака, надо мной качаются верхушки деревьев, я слушаю
успокаивающий шум леса

Аутогенная тренировка
• С помощью аутогенной тренировки вы можете влиять на самого себя. Формулы самовнушения: (примеры):- Я
способен к отличной работе;- Я верю в свои силы;- Мне это по плечу;- Я одержу победу;- Я всё знаю;- Я
совершенно спокоен;- Ушли все волнения и страхи;- Я бодр и свеж;- Я в порядке;

Первым этапом и необходимым условием всякого аутотренинга становится физическая
релаксация.

Комплексы производственной гимнастики
Физкультминутка (ФМ) способствует снятию локального утомления.
По содержанию ФМ различны и предназначаются для конкретного
воздействия на ту или иную группу мышц или систему организма в
зависимости от самочувствия и ощущения усталости.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - 2 - встать на носки, руки вверх-наружу,
потянуться вверх за руками. 3 - 4 - дугами в стороны руки
вниз и расслабленно скрестить перед грудью, голову
наклонить вперед. Повторить 6 - 8 раз. Темп быстрый.
2. И.п. - стойка ноги врозь, руки вперед, 1 - поворот туловища
направо, мах левой рукой вправо, правой назад за спину. 2 и.п., 3 - 4 - то же в другую сторону. Упражнения выполняются
размашисто, динамично. Повторить 6 - 8 раз. Темп быстрый.
3. И.п. 1 - согнуть правую ногу вперед и, обхватив голень
руками, притянуть ногу к животу. 2 - приставить ногу, руки
вверх-наружу. 3 - 4 - то же другой ногой. Повторить 6 - 8 раз.
Темп средний.

2 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - 2 - дугами внутрь два круга руками в лицевой
плоскости. 3 - 4 - то же, но круги наружу. Повторить 4 - 6 раз.
Темп средний.
2. И.п. - стойка ноги врозь, правую руку вперед, левую на пояс. 1
- 3 - круг правой рукой вниз в боковой плоскости с поворотом
туловища направо. 4 - заканчивая круг, правую руку на пояс,
левую вперед. То же в другую сторону. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - о.с. 1 - с шагом вправо руки в стороны. 2 - два
пружинящих наклона вправо. Руки на пояс. 3 - 4 - и.п. 1 - 4 - то
же влево. Повторить 4 - 6 раз в каждую сторону. Темп средний.

Физкультминутка для улучшения мозгового
кровообращения
Наклоны и повороты головы оказывают механическое воздействие на стенки шейных кровеносных
сосудов, повышают их эластичность; раздражение вестибулярного аппарата вызывает расширение
кровеносных сосудов головного мозга. Дыхательные упражнения, особенно дыхание через нос,
изменяют их кровенаполнение. Все это усиливает мозговое кровообращение, повышает его
интенсивность и облегчает умственную деятельность.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - руки за голову; локти развести пошире, голову
наклонить назад. 2 - локти вперед. 3 - 4 - руки расслабленно
вниз, голову наклонить вперед. Повторить 4 - 6 раз. Темп
медленный.
2. И.п. - стойка ноги врозь, кисти в кулаках. 1 - мах левой
рукой назад, правой вверх назад. 2 - встречными махами
переменить положение рук. Махи заканчивать рывками
руками назад. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
3. И.п. - сидя на стуле. 1 - 2 отвести голову назад и плавно
наклонить назад. 3 - 4 - голову наклонить вперед, плечи не
поднимать. Повторить 4 - 6 раз. Темп медленный.

2 комплекс
1. И.п. - стоя или сидя, руки на поясе. 1 - 2 - круг правой
рукой назад с поворотом туловища и головы направо. 3 4 - то же левой рукой. Повторить 4 - 6 раз. Темп
медленный.
2. И.п. - стоя или сидя, руки в стороны, ладони вперед,
пальцы разведены. 1 - обхватив себя за плечи руками как
можно крепче и сделать поворот направо. 2 - и.п. То же
налево. Повторить 4 - 6 раз. Темп быстрый.
3. И.п. - сидя на стуле, руки на пояс. 1 - повернуть голову
направо. 2 - и.п. То же налево. Повторить 6 - 8 раз. Темп
медленный.

Физкультминутка для снятия утомления с
плечевого пояса и рук
Динамические упражнения с чередованием напряжения и
расслабления отдельных мышечных групп плечевого пояса и рук
улучшают кровоснабжение, снижают напряжение.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - поднять плечи. 2 - опустить плечи. Повторить
6 - 8 раз, затем пауза 2 - 3 с, расслабить мышцы плечевого
пояса. Темп медленный.
2. И.п. - руки согнуты перед грудью. 1 - 2 - два пружинящих
рывка назад согнутыми руками. 3 - 4 - то же прямыми
руками. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - 4 - четыре последовательных
круга руками назад. 5 - 8 - то же вперед. Руки не напрягать,
туловище не поворачивать. Повторить 4 - 6 раз. Закончить
расслаблением. Темп средний.

2 комплекс
1. И.п. - о.с. - кисти в кулаках. Встречные махи руками
вперед и назад. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
2. И.п. - о.с. 1 - 4 - дугами в стороны руки вверх,
одновременно делая ими небольшие воронкообразные
движения. 5 - 8 - дугами в стороны руки расслабленно
вниз и потрясти кистями. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - тыльной стороной кисти на пояс. 1 - 2 - свести
вперед, голову наклонить вперед. 3 - 4 - локти назад,
прогнуться. Повторить 6 - 8 раз, затем руки вниз и
потрясти расслабленно. Темп медленный.

Физкультминутка для снятия утомления с
туловища и ног
Физические упражнения для мышц ног, живота и спины усиливают
венозное кровообращение в этих частях тела и способствуют
предотвращению застойных явлений крово- и лимфообращения,
отечности в нижних конечностях.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - шаг влево, руки к плечам, прогнуться.
2 - и.п. 3 - 4 - то же в другую сторону. Повторить 6 - 8
раз. Темп медленный.
2. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - упор присев. 2 - и.п. 3 наклон вперед, руки впереди. 4 - и.п. Повторить 6 - 8
раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь, руки за голову. 1 - 3 круговые движения тазом в одну сторону. 4 - 6 - то
же в другую сторону. 7 - 8 - руки вниз и расслабленно
потрясти кистями. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.

2 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - выпад влево, руки дугами внутрь, вверх в стороны. 2 толчком левой приставить ногу, дугами внутрь руки вниз. 3 - 4 - то
же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
2. И.п. - о.с. 1 - 2 - присед на носках, колени врозь, руки вперед, в
стороны. 3 - встать на правую, мах левой назад, руки вверх. 4 приставить левую, руки свободно вниз и встряхнуть руками. 5 - 8 то же с махом правой ногой назад. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - 2 - наклон вперед, правая рука
скользит вдоль ноги вниз, левая, сгибаясь, вдоль тела вверх. 3 - 4 и.п. 5 - 8 - то же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп
средний.

Рациональное питание
Принципы
рационального
питания —
энергетическое
равновесие,
соблюдение режима
прием пищи и
сбалансированное
питание.

Нормы
рационального
питания
животные
жиры —
10%;
раститель
ные жиры
— 12%;
животные
белки —
6%;
раститель
ные белки
— 7%;

сложные
углеводы
— 60%;
сахара —
5%.

Пример сбалансированного меню на каждый день
ПН
• Завтрак: овсяная каша со свежими ягодами, вареньем или медом; сыр; чай.
• Обед: суп на курином бульоне; рыба, запеченная или приготовленная на
пару; салат из свежих овощей и зелени; бездрожжевой хлеб; сухофрукты.
• Ужин: греческий салат; 150 грамм вареного куриного мяса.

ЧТ
• Завтрак: каша гречневая с молоком.
• Обед: овощной суп, отварное мясо или рыба, хлебец с отрубями, помидор;
маленький кусочек горького черного шоколада или запеченные с медом и
творогом яблоки .
• Ужин: морковная запеканка, сок.

ПТ
ВТ
• Завтрак: мюсли с молоком; творожный сырок; чай.
Обед: суп-пюре из шпината, паэлья или лазанья; фруктовый салат.
Ужин: лосось запеченный, зелень.

• Завтрак: стакан свежевыжатого сока; овсяная каша с медом и измельченными
орехами.
Обед: приготовленная на пару или тушеная рыба; отварной картофель с
зеленью; горсть сухофруктов или миндаля.
Ужин: приготовленные на пару овощи; кефир

СБ
• Завтрак: овсяная каша.
Обед: гороховый суп-пюре; морковно-яблочный салат; сырники с изюмом.
Ужин: рис с фасолью, помидорами и болгарским перцем.

СР
• Завтрак: каша овсяная с измельченным миндалем и медом; чай с лимоном.
Обед: бульон куриный; тушеный или вареный картофель с зеленью; салат с
рукколой и редисом; банан.
Ужин: салат из морепродуктов и морской капусты; хлебцы из отрубей.

ВС
• Завтрак: пшенная каша с тыквой.
• Обед: борщ с грибами и черносливом; шарлотка с яблоками.
• Ужин: плов из перловой крупы с грибами; салат из капусты с огурцом.

Сбалансированные физические нагрузки
Двигательная активность - это физиологическая потребность любого живого
организма наряду с необходимостью питания или отдыха. При недостаточных
физических нагрузках нарушается работа многих органов и целых систем:
происходят негативные изменения в сердце и сосудах, постепенно атрофируются
мышцы, снижается иммунитет.
тренироваться не реже, чем
через день, т.е. 3-4 раза
в неделю

Принципы
тренировок:

выполнять упражнения
в течение 20 минут без
перерыва
контролировать степень
нагрузки с учетом частоты
пульса (нормальным считается
сердечный ритм не более
170 уд/мин)

Режим дня – одно из услови1 сохранения
и укрепления здоровья

Просыпаться
желательно
за 1,5–2 часа
до начала
рабочего дня,
лучшее время
для
пробуждения
— с 6–00 до
7–30.

Если ничего
непредвиден
ного не
задержало и
есть
возможность,
пройди часть
пути пешком:
такая
прогулка
будет очень
полезной для
сердца,
лёгких и
других
«тружеников
» организма.

На работе
также не
помешает
периодическ
и
проветривать
помещение и
делать лёгкую
разминку
(хоть
несколько
наклонов,
втягивание
мышц живота
или
гимнастику
для глаз).

Часть пути с
работы также
пройди
пешком
(гиподинами
я, недостаток
движения —
«чума»
современного
общества).

Поход по
магазинам (и
т.д.) лучше
запланироват
ь заранее,
составив
примерный
маршрут и
список
необходимог
о, чтобы
избежать
лишней
«нервотрепк
и» и
излишних
трат.

Ужин должен
быть не
позднее, чем
за 2,5–3 часа
до сна, без
жареного,
жирного или
острого.

После
необходимых
«домашних
дел»
обязательно
выдели себе
15–20 минут
на
расслабление
— почитай
или
послушай
спокойную
музыку.

Ложиться
спать врачи и
биоэнергетик
и
рекомендуют
не позднее
23–00, в
тишине (без
телевизора
или радио) и
в хорошо
проветренно
й комнате

Закаливание

Составляющие здорового
образа жизни — это
не только внутренние
привычки (правильное
питание или строгий
режим дня), но и ряд
факторов благотворного
внешнего воздействия —
влияние воздуха, солнца
и воды на состояние тела
и души.

Закаливание воздухом.
Привыкнуть к воздействию свежего,
прохладного воздуха и тем самым
защитить свое здоровье поможет сон
при открытой форточке в любое
время года, частое проветривание
комнат, ношение легкой одежды
независимо от погоды и т.п.
Закаливание водой. Прохладная вода
может максимально эффективно приучить
организм к резким температурным
колебаниям. Выбирая контрастный душ
и холодные обливания как действенные
закаливающие процедуры, важно помнить:
чем ниже температура воды, тем короче
должно быть время ее контакта с телом.

Принятие солнечных ванн. Подобное
закаливание служит формированию
устойчивости организма к влиянию
солнечного ультрафиолета и помогает
воспринимать его полезные для здоровой
жизни качества. Принимая солнечные ванны
даже в малом объеме, не вызывающем
пигментации кожи, можно не только
пополнить запасы витамина D, но и укрепить
иммунитет на весь предстоящий холодный
сезон.

Закаливание организма воздухом (воздушные ванны)
Начинать закаливание организма воздухом надо в комнате независимо от времени
года при температуре не ниже 15 - 16° С, и только спустя некоторое время можно
переходить на открытый воздух. Воздушные ванны принимают в хорошо
проветренном помещении. Обнажив тело, следует оставаться в таком состоянии в
начале курса закаливания не более 3 - 5 минут.
Дозировка воздушных ванн осуществляется двумя путями: постепенным снижением
температуры воздуха и увеличением продолжительности процедуры при той же
температуре. После соответствующей предварительной подготовки можно перейти к
закаливанию организма на открытом воздухе. Воздушные ванны нужно начинать
принимать в местах, защищенных от прямых солнечных лучей и сильного ветра при
температуре воздуха 20 - 22° С. Первая воздушная ванна должна длиться не более 10
минут, каждая последующая должна быть продолжительнее на 3 - 5 минут.

.

Холодные ванны (4 – 13° С) могут принимать только закаленные люди. Их
продолжительность не более 1 - 2 минут, с постепенным увеличением до 8 - 10
минут. Воздушные ванны возбуждают аппарат теплорегуляции, положительно
влияют на всю деятельность кожи, на сердечно - сосудистую и дыхательную
системы, органы пищеварения и оказывают благотворное воздействие на
психику человека.

Закаливание организма солнцем (солнечные ванны)
Солнечные инфракрасные лучи обладают ярко выраженным тепловым действием на организм.
Они способствуют образованию в нем дополнительного тепла. В результате этого усиливается
деятельность потовых желез и увеличивается испарение влаги с поверхности кожи: происходит
расширение подкожных сосудов и возникает гиперемия кожи, усиливается кровоток, а это
улучшает кровообращение во всех тканях организма. Ультрафиолетовые лучи способствуют
образованию в организме витамина D, он ускоряет обменные процессы и способствует
образованию высокоактивных продуктов белкового обмена. Под воздействием ультрафиолетовых
лучей улучшается состав крови, повышается сопротивляемость организма к простудным и
инфекционным заболеваниям.
Солнечные ванны следует принимать очень осторожно, иначе вместо пользы они принесут вред
(ожоги, тепловой и солнечный удары). Принимать их лучше всего утром, когда воздух особенно
чист и ещё не слишком жарко, а также ближе к вечеру, когда солнце клонится к закату. Лучшее
время для закаливания организма солнцем: в средней полосе с 9 до 13 и с 16 до 18 часов, на юге с 8
до 11 и с 17 до 19 часов. Первые солнечные ванны надо принимать при температуре воздуха не ниже
18° С. Продолжительность их не должна превышать 5 минут (далее прибавлять по 3 - 5 минут,
постепенно доводя до часа). Голова должна быть прикрыта чем-то вроде панамы, а глаза темными
очками.

Принимать солнечные ванны рекомендуется часа через полтора часа после легкого завтрака, в
лежачем положении, «ногами к солнцу». Во время закаливания организма солнцем нельзя спать.

Закаливание организма холодной водой
Местные водные процедуры. Наиболее распространенные из них обмывание стоп и полоскание горла
холодной водой.
Обмывание стоп проводится в течении всего года перед сном водой с температурой вначале 26 - 28° С, а
затем снижая ее до 12 - 15° С. После обмывания стопы тщательно растирают до покраснения.
Полоскание горла проводится каждый день утром и вечером. Вначале используется вода с температурой
23 - 25° С, постепенно каждую неделю она снижается на 1 - 2° С и доводится до 5 - 10° С.
Обтирание - самая нежная из всех водных процедур, которую можно применять во всех возрастах,
начиная с младенческого. Его проводят полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой.
Обтирание проводят последовательно: шея, грудь, спина, затем вытирают их насухо и растирают
полотенцем до красноты. После этого обтирают ноги и также растирают их. Вся процедура
осуществляется в пределах пяти минут.
Обливание - следующий этап закаливания организма. Для первых обливаний целесообразно применять
воду с температурой около + 30° С, в дальнейшем снижая ее до + 15° С и ниже. После обливания
проводится энергичное растирание тела полотенцем.

Душ – еще более эффективная водная процедура. В начале закаливания температура воды должна быть
около +30 - 32° С и продолжительность не более минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать
температуру и увеличивать продолжительность до 2 минут, включая растирание тела. При хорошей
степени закаленности можно принимать контрастный душ, чередуя 2 -3 раза воду 35 - 40° С с водой 13 20° С на протяжении 3 минут.

.

В теплое время года нужно использовать малейшую возможность для купания в открытых водоемах,
здесь помимо положительного влияния воды, громадную роль играет гармоничное общение с природой.
Начинать купания можно при температуре воды 18 – 20° С и 14 - 15 ° С воздуха.