СОВРЕМЕННЫЕ НАПРАВЛЕНИЯ ФИЗКУЛЬТУРНО-СПОРТИВНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ

СОВРЕМЕННЫЕ НАПРАВЛЕНИЯ ФИЗКУЛЬТУРНО-СПОРТИВНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ

Тема: Пауэрлифтинг

Что такое пауэрлифтинг?

Слово пауэрлифтинг произошло от английских слов power — сила, и lift — поднимать и обозначает вид спорта, главной задачей которого является преодоление максимально отягощенного веса.

История пауэрлифтинга в древние времена

Древние рисунки, мозаики, барельефы, письменные источники свидетельствуют, что уже в древние времена в Египте, Ираке, Китае и Греции мужчины демонстрировали свою силу, именно этот момент можно считать точкой отсчета истории пауэрлифтинга.

История пауэрлифтинга в древние времена

Большими физическими способностями отличался народ провинции Кротон, где появился самый известный в Греции силач Милон. Милон поднимал на плечи четырёхгодовалого быка и проходил с ним по всей окружности стадиона в Олимпии.

Милон Кротонский расщепляет ствол дуба

История пауэрлифтинга в средние века

У истоков развития нового направления силовых упражнений стоял человек, которого сегодня считают основателем культуризма это Юджин Сэндоу.

Юджин Сэндоу (Евгений Сандов) 1867-1925 г.

История пауэрлифтинга в средние века

Спортзал Louis Attila в 1898 году New York City Спортзал Siegmund Klein в New York City. 1920 г

Инновации в пауэрлифтинге

Первым в истории “чистым” пауэрлифтером считается Пауль Андерсон Пауль Андерсон (1932-1994 г.)

В 1955 году Пауль Андерсон побывал в Москве с командой американских штангистов, которую привез легендарный меценат Боб Гофман.

На Олимпийском турнире в Мельбурне Пауль Андерсон стал победителем.

Одним из величайших подвигов Пола Андерсона был присед с более чем 544,5 кг - но не с традиционной штангой, это было с $ 25000 серебряных. Это шоу проводилось регулярно в Лас Вегасе, по условиям шоу любой желающий мог попробовать, и в случае удачного приседа мог забрать эти деньги, но никто кроме Пола так и не смог присесть с таким снарядом.

Современный пауэрлифтинг

В 1964 г. в США прошел первый официальный чемпионат. Эту дату можно считать "рождением" пауэрлифтинга, а соревнования мирового уровня прошли в 1971 году.

Современный пауэрлифтинг

Чемпионаты мира среди мужчин начали проходить с 1971 года.

Сначала было девять весовых категорий: до 56 кг, 60 кг, 67,5 кг, 75 кг, 82,5 кг, 90 кг, 100 кг, 110 кг и свыше 110 кг. В 1974 году добавили категорию 52 кг, а в 1981 году ввели еще две категории - до 125 и свыше 125 кг.

Современный пауэрлифтинг

Женские Чемпионаты мира проводятся с 1980 года

в категориях 44 кг, 48 кг, 52 кг, 56 кг, 60 кг, 67,5 кг, 75 кг, 82,5 кг и свыше 82,5 кг. В 1982 году добавились категории 90 кг и свыше 90 кг.

Европейские Чемпионаты проводятся среди мужчин с 1978 года среди женщин

-

с 1983 года.

История пауэрлифтинга в России

В России пауэрлифтинг стал официальным видом спорта в 1987 году, когда была образована Федерация атлетизма СССР, в президиуме которой и была создана Комиссия по силовому троеборью.

Методика тренировок в пауэрлифтинге

Спортивная тренировка строится согласно определенным закономерностям. Она использует достижения различных наук: физиологии, медицины, педагогики, биомеханики и некоторых других.

Фундаментальные методические положения

1. Отдельное тренировочное занятие, является элементарной структурной единицей тренировочного процесса в целом. Его цель и задачи определяют выбор необходимых упражнений, величины нагрузки, режима работы и отдыха. 2. Количество прорабатываемых групп мышц не должно быть более двух-трех. Нецелесообразно применять на каждую мышечную группу более трех упражнений. 3. В начале тренировки выполняются соревновательные или близкие к ним по структуре и величине отягощении упражнения. Принцип повторного максимума должен быть определяющим. 4. После основных соревновательных упражнений необходимо применять вспомогательные локальные упражнения, направленные на увеличение мышечной массы и улучшение трофики мышц.

Фундаментальные методические положения

5. Для повышения эффективности тренировки необходимо поэтапное увеличение максимальной силы. 6. На любом этапе подготовки спортсмен должен осуществить такое количество подходов, которое позволило бы ему сохранить заданную технику упражнения, темп, количество повторений, вес отягощения и интервалы отдыха. 7. Тренировочный процесс необходимо соотносить с фазой суперкомпенсации нагружаемых мышц. Соревновательные упражнения следует включать в тренировку один-два, в исключительных случаях -- три раза в неделю. 8. Наиболее оптимальным по продолжительности является 7-дневный тренировочный микроцикл. 9. Недельные тренировочные микроциклы должны быть стандартными на протяжении всего мезоцикла. Изменению подвергаются только вес отягощений (во всех упражнениях), количество повторений и подходов (в соревновательных упражнениях).

Фундаментальные методические положения

10. Количество повторных максимумов в одном подходе соревновательного упражнения изменяется плавно или ступенчато в сторону уменьшения от одного недельного тренировочного микроцикла к другому (или через несколько) с увеличением веса отягощения, соответственно. 11. Оперативным показателем эффективности тренировочного процесса может быть динамика увеличения уровня тренированности во всех, особенно соревновательных, упражнениях с периодичностью 1-2 недельных тренировочных микроциклов. 12. Продолжительность предсоревновательного тренировочного мезоцикла определяется индивидуальными сроками вхождения в спортивную форму (за основу принят 12-недельный период тренировки). 13. Улучшение спортивных результатов в пауэрлифтинге должно сопровождаться специальным высококалорийным питанием.

Необходимо отметить, что в начале занятий силовыми упражнениями нельзя "копировать" тренировки опытных спортсменов. Известно, что интенсивная нагрузка вызывает более глубокие сдвиги в организме начинающих спортсменов. Их физическое восстановление происходит в течение более длительного периода времени. Так как мышцы готовы к последующей работе не ранее, чем через 48 часов после тренировки, начинающим пауэрлифтерам следует тренироваться три раза в неделю.

Технические аспекты приседаний в пауэрлифтинге

Приседание - это первое упражнение в пауэрлифтинге.

Выполнение приседания

Техника приседаний

1. Штанга располагается на задней поверхности дельтовидной мышцы, ниже ости лопатки, но не слишком низко, чтобы она не съезжала вниз. Руки жестко удерживают штангу на месте. 2. Расстановка ног -- шире плеч, носки развернуты. Конкретную расстановку ног можно определить только пробным путем. 3. Проекция центра тяжести проходит через пятку атлета. 4. Голень спортсмена расположена строго перпендикулярно полу. 5. Спина наклонена вперед настолько, чтобы обеспечивать устойчивое положение спортсмена. 6. Во время приседаний вектор направления движения коленей совпадает с направлением стопы.

Технические аспекты жима лежа в пауэрлифтинге

Несмотря на то, что пауэрлифтинг состоит из трех упражнений (жим лежа, приседания со штангой и становая тяга), наиболее популярным упражнением считается жим лежа. По жиму лежа даже проводятся отдельные соревнования и чемпионаты.

Жим лежа - второе упражнение в программе соревнований по пауэрлифтингу

Технические приемы, допускаемые правилами соревнований

1. Необходимо до минимума уменьшить амплитуду движения, т.к. поднимаемый вес (максимальный) обратно пропорционален амплитуде.

2. Чтобы поднять максимальный вес в упражнении, необходимо подключить наибольшее число мышц.

3. Упражнение необходимо выполнять равномерно, без ускорений, а значит, в медленном темпе.

Стили выполнения жима лёжа

Жим лежа широким хватом.

Жим лежа узким хватом.

Жим лежа обратным хватом.

Положение тела

1. Корпус, голова и ягодицы на скамье должны располагаться подальше от стоек. Чтобы во время движения штанга за них не цеплялась.

2. Глаза атлета устремлены прямо вверх, на воображаемую точку, находящуюся на потолке. По сторонам смотреть запрещено! Только вверх. 3. Спину нужно стараться прогибать как можно сильнее. Но при этом голова, плечи и ягодицы должны оставаться на скамье. Только при такой позиции траектория жима существенно сократится, а совместная работа ног, которые будут упираться в пол, и плеч, которые упрутся в лавку, придаст жиму максимальную мощность.

Грудные мышцы

Положение ног

В пауэрлифтинге запрещено во время жима двигать ступнями. Это считается нарушением, и попытку могут не засчитать.

Ноги атлета должны твердо, всей стопой стоять на полу. Ноги следует отвести друг от друга как можно дальше. Это даст телу солидную основу и поможет осуществлению взрывного старта движения.

Правилами соревнований разрешено, если атлет малого роста, под ноги строить платформу. Как правило, ее складывают из блинов. Но перед началом жима обязательно проверьте, не соскользнут ли блины.

Положение рук при жиме лежа

А вернее будет сказать, кистей. Об этом специалисты постоянно спорят, доказывая, какой хват лучше: закрытый хват, когда большой палец вокруг штанги, или открытый хват, когда большой палец находится за штангой. Спортсмены, устанавливающие мировые рекорды, держали гриф штанги по-всякому. Хотя, согласно статистике, при использовании открытого хвата велика вероятность того, что вы не удержите штангу, и она упадет вам на грудь, нанеся тяжелую травму. Поэтому, лучше пользуйтесь закрытым хватом. Ведь если во время подъема у вас из рук штанга просто покатится, никакие помощники не смогут ее остановить.

Положение штанги

Начинается жим с вертикальной позиции, когда локти заперты. Штангу следует опустить на область, расположенную ниже мышц груди, на секунду ее там задержать, и вернуть штангу назад взрывным движением. Вы лично сможете убедиться, что когда вы прогибаете спину, траектория штанги значительно укорачивается.

Если вы, конечно, бодибилдер, можете спину не прогибать. Но тогда вы большой вес не поднимете. Правильную траекторию при таком, казалось бы, простом упражнении установить довольно сложно. Забудьте про все, и перемещайте штангу по той траектории, которая вам кажется самой естественной.

Основные технические аспекты для жима лежа

1. Атлет должен упираться ногами в пол и плечами в скамью, лишь касаясь ягодицами скамьи, т.е. делать «мост». При этом следует стараться «подтянуть» плечи как можно ближе к тазу. 2. Ноги должны быть широко расставлены для обеспечения устойчивости. Кроме того, ступни следует завести назад, как можно ближе к плечам. 3. Хват штанги должен быть максимально разрешенным по ширине. т.е. 81 см. 4. Опускать штангу следует в район солнечного сплетения. Угол между плечом и корпусом должен составлять 45° как при опускании вниз, так и при жиме вверх. 5. Движение штанги и вниз, и вверх должно быть равномерным, медленным. Трудно сказать однозначно, с какой скоростью нужно выполнять упражнение (это зависит от индивидуальных особенностей спортсмена). Но в любом случае движение должно быть поступательным и без рывков.

Технические аспекты становой тяги в пауэрлифтинге

Тяга - третье, заключительное упражнение в программе соревнований по пауэрлифтингу.

Основные способы выполнения становой тяги

Классический стиль становой тяги пришел в пауэрлифтинг из тяжелой атлетики, когда становая тяга была одной из частей соревновательного движения. Суть классического стиля заключается в том, что ноги спортсмена поставлены на ширину, немного уже, чем его плечи, а руки проходят с внешней стороны его бедер.

Техника классической становой тяги

1. Спина в тяге должна оставаться ровной в течение всего движения. 2. В стартовом положении таз можно поднять выше или ниже в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена. 3. Направление стартового усилия - назад и вверх. 4. Проекция центра тяжести должна проходить через пятку. 5. Темп исполнения тяги - медленный, равномерный. 6. Постановка ног -- чуть уже плеч, стопы параллельно друг другу. 7. Хват штанги -- на ширине плеч или чуть шире. (Обычно используется разнохват).

Стиль «Сумо»

Стиль сумо в становой тяге характерен тем, что ноги спортсмена расставлены максимально широко, а руки проходят с внутренней стороны бедер.

Принято считать, что спортсмен, выполняющий становую тягу стилем сумо, сможет поднять больший вес, чем классическим стилем, так как траектория подъема штанги сокращается весьма значительно. Однако, как это не выглядит странным, в пауэрлифтинге все мировые рекорды поставлены спортсменами, которые становую тягу делают именно в классическом стиле.

Техника становой тяги «Сумо»

1. Расстановка ног должна быть максимально широкой, исходя из индивидуальных особенностей. 2. Во время отрыва штанги от помоста голень должна быть вертикальна полу (или максимально приближаться к вертикали). 3. Линия постановки стопы должна совпадать с линией движения колена. 4. Если у спортсмена более сильная спина - таз необходимо приподнять, переложив нагрузку на спину; если более сильные ноги - необходимо просесть как можно ниже, чтобы спина была как можно более вертикальной. 5. Если спортсмен тянет спиной - то отрыв штанги плавный, а дольше разгоняете ее для максимально быстрой фиксации. 6. Если спортсмен тянет ногами - то необходимо как можно мощнее «сорвать» штангу с помоста, а дальше тянуть ее равномерно-поступательно. 7. Проекция центра тяжести спортсмена должна проходить строго через пятку.

Мёртвая тяга

Этот способ выполнения становой тяги напоминает классический способ, но спортсмен во время выполнения упражнения ноги в коленях не сгибает, а тянет снаряд на прямых ногах. При таком силе большое воздействие оказывается на выпрямители спины и бицепсы ног.

Экипировка в пауэрлифтинге

Экипировка — это одежда, обувь или другие приспособления, применяемые при подъеме штанги, разрешенные федерациями для использования на соревнованиях.

Кроме того, экипировка должна уменьшать вероятность травмы и помогать в упражнении. Таким образом, обычная спортивная форма или шорты, хотя и разрешены для выступления на соревнованиях, но никак не помогают на случай травмы, а значит не считаются экипировкой.

Экипировка используемая в пауэрлифтинге

•

Специальная обувь (штангетки).

•

Пояс.

•

Бинты для колен.

•

Трико (костюм) для приседаний.

•

Напульсники.

Экипировка для пауэрлифтинга. Штангетки.

Штангетки — это обувь, которую применяют для тренировок и выступлений штангисты. Это не обязательно должна быть тяжелоатлетическая обувь. Основное ее отличие состоит в том, что это жесткая, кожаная обувь, которая туго шнуруется по всей длине. Кроме того, здесь жесткая подошва и небольшой твердый каблук (около 2 см).

Экипировка для пауэрлифтинга. Пояс.

Пояс — это кожаный широкий многослойный ремень. В пауэрлифтинге применяли ремень широкий сзади и узкий спереди. Со временем его видоизменили, и теперь он имеет одну и ту же ширину по всей длине 10 см.

Бинты для колен

Это вид экипировки, перешедший из тяжелой атлетики, но несколько модернизирован.

Основная функция бинтов - защита коленных суставов от травм. Кроме этого при выполнении приседаний бинты помогают вставать. Помощь зависит от техники движения, а также от качества и типа бинтов. Бинты снимают часть нагрузки со связок колена и сводят возможность травмы к минимуму. Чем жестче намотаны бинты, тем ниже эта вероятность.

Бинты облегчают приседания за счет своих эластичных качеств. Они сжимаются и растягиваются как пружины, позволяя поднять больший вес.

Комбез для приседания

Принцип действия комбеза такой же, как и у всей остальной экипировки. Он жестко обхватывает верх бедра, таз и спину.

По этой причине подвижность тазобедренного сустава снижается, и в случае "просаживания", кроме силы спортсмена, начинает действовать сила упругости материала, что несколько облегчает положение. Кроме паховой области, комбез страхует и спину.

Майка для жима

Назначение рубашки состоит в том, чтобы свести к минимуму травмы плеч и груди.

С виду она напоминает обычную футболку, сделанную из очень прочной, но эластичной ткани. Во время жима, когда нужно опустить штангу на грудь, материал рубашки в области груди атлета принимает на себя значительную нагрузку. Он растягивается при опускании и, сжимаясь, помогает спортсмену "сорвать" штангу с груди.

Напульсники, кистевые бинты.

Травмоопасные точки при выполнении приседаний в пауэрлифтинге –это запястья.

Из-за того, что штанга располагается па плечах несколько ниже, она имеет тенденцию сползать. Поэтому приходится удерживать ее руками, что увеличивает нагрузку на кисти. Причем, наиболее опасно это не на большом весе, где движение повторяется 1-2 раза, а на средних тренировочных весах, где приседания выполняются несколько раз. Длительность нагрузки возрастает, и в последних повторениях она увеличивается дополнительно из-за сползания штанги.

Чтобы избежать болей в запястьях, используют напульсники или кистевые бинты.

СОВРЕМЕННЫЕ НАПРАВЛЕНИЯ ФИЗКУЛЬТУРНО-СПОРТИВНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ