Transcript 國民營養衛生教育宣導 如何吃出健康 主講人:林芷伊營養師 地 點:東元電機 中壢衛生所關心您 100年5月11日 內容簡介 一.國民飲食指標 二.每日飲食指南 三.降低脂肪吃出健康 四.天天五蔬果--外食族如何增加蔬果的攝取 一. 國民飲食指標 1.維持理想體重 2.均衡攝取各類食物 3.三餐以五穀為主食 4.儘量選用高纖維食物 5.少油 少鹽 少糖的飲食原則 6.多攝取鈣質豐富的食物 7.多喝白開水 8.飲酒要節制 1.維持理想體重  身高(m)*身高(m) *22=理想體重  體重過重：易引起糖尿病、高血壓和心血管疾 病等慢性病。  體重過輕：抵抗力降低易感染疾病  建立正確飲食習慣  養成運動習慣 肥胖的判定 •體脂肪率(Fat %) 性別 理想體脂率 肥胖 年齡 >30歲 男性 14-20% 17-23% >25% 女性 17-24% 20-27% >30% •BMI=體重kg/（身高m）² BMI 22 BMI 24 BMI 27 最健康 過重 肥胖 •腰臀比=腰圍尺寸/臀圍尺寸 性別 肥胖之腰圍 易罹患慢性病之腰臀比 男性 ＞90公分 >0.9 女性 ＞80公分 >0.85

國民營養衛生教育宣導
如何吃出健康
主講人:林芷伊營養師
地 點:東元電機
中壢衛生所關心您
100年5月11日
內容簡介
一.國民飲食指標
二.每日飲食指南
三.降低脂肪吃出健康
四.天天五蔬果--外食族如何增加蔬果的攝取
一. 國民飲食指標
1.維持理想體重
2.均衡攝取各類食物
3.三餐以五穀為主食
4.儘量選用高纖維食物
5.少油 少鹽 少糖的飲食原則
6.多攝取鈣質豐富的食物
7.多喝白開水
8.飲酒要節制
1.維持理想體重

身高(m)*身高(m) *22=理想體重

體重過重：易引起糖尿病、高血壓和心血管疾
病等慢性病。

體重過輕：抵抗力降低易感染疾病

建立正確飲食習慣

養成運動習慣
肥胖的判定
•體脂肪率(Fat %)
性別
理想體脂率
肥胖
年齡
<30歲
>30歲
男性
14-20%
17-23%
>25%
女性
17-24%
20-27%
>30%
•BMI=體重kg/（身高m）²
BMI 22
BMI 24
BMI 27
最健康
過重
肥胖
•腰臀比=腰圍尺寸/臀圍尺寸
性別
肥胖之腰圍
易罹患慢性病之腰臀比
男性
＞90公分
>0.9
女性
＞80公分
>0.85
2.均衡攝取各類食物

沒有一種食物含有人體需要的所有營養素。

每天應攝取六大類食物：
五穀根莖類、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水
果類及油脂類。

食物的選擇以新鮮為原則。
3.三餐以五穀為主食

穀類食品(米、麵)，含有豐富澱粉及多種必需
營養素，是人體最理想的熱量來源。

為避免由飲食中食入過多油脂，應維持國人以
穀類為主食的傳統飲食習慣。
4.儘量選用高纖維食物

攝取豐富纖維質的食物
(1)可預防及改善便祕
(2)減少患大腸癌的機率
(3)可降低血膽固醇
(4)有助於預防心血管疾病

食用植物性食物是獲得纖維質最佳方法。

纖維質的最佳來源：豆類、蔬菜類、水果類、
糙米、全麥製品….等。
5.少油 少鹽 少糖的飲食原則







高脂肪飲食與肥胖、脂肪肝、心血管疾病及
某些癌症有密切關係。
飽和脂肪及膽固醇含量高的飲食更是造成心
血管疾病的主要因素之一。
少吃肥肉、五花肉、肉燥、香腸、核果類、
油酥類點心及高油脂零食。
少吃內臟和蛋黃、魚卵等膽固醇含量高的食
物。
烹調以蒸煮滷烤涼拌為主。
經常攝取高鈉食物容易患高血壓。
糖除了提供熱量外幾乎不含其他營養素，又
易引起蛀牙及肥胖，應減少食用。
6.多攝取鈣質豐富的食物




鈣是構成骨骼及牙齒的主要成份。
攝取足夠的鈣可預防骨質疏鬆症。
牛奶含豐富的鈣質，且最易被人體吸收。
富含鈣質的食物：奶製品、小魚乾、豆製品
和綠色蔬菜。
7.多喝白開水

水是維持生命的必須物質。

水可以調節體溫、幫助消化吸收、運送養分、
預防及改善便秘。

每天應攝取2000cc-3000cc的水。

市售含糖飲料含糖分高，經常飲用不利於體重
及血脂肪的控制。
8.飲酒要節制

飲酒過量
(1)會影響各種營養素的吸收及利用。
(2)易導致肥胖。

懷孕期間飲酒，容易產生畸形兒及體重不足的
嬰兒。



最好不要飲酒
男性應少於 二杯/天(2份脂肪)
女性應少於 一杯/天(1份脂肪)
*一杯酒的定義:
啤 酒 250ml
水果酒 100ml
烈 酒
25ml
二. 每日飲食指南
1500-1800大卡
全穀根莖類 未精製佔 1/3 (約1碗) 2-3碗/天
低脂奶類
1.5杯
豆魚肉蛋類
4-5份
蔬菜類
3碟(1/3深色—綠或黃紅色)
水果類
2-3個
油脂堅果類 25-30g (含5g堅果類—8杏仁
6核桃 5腰果)

健康飲食金字塔
五(全)穀根莖類

主要提供醣類、纖維和一些蛋白質。

包括: 紫米、糙米、燕麥、大麥、小麥、蕎麥、蕃
薯、馬鈴薯、芋頭、蓮子、蓮藕、栗子、綠豆、紅
豆…

國民飲食指南中建議，一天至少一餐全穀類
剛開始可以將全穀類與白米混合，以１：１或１：２的
比例讓腸胃適應。
低脂奶類
低脂牛奶及乳酪等
乳製品都含豐富的
鈣質及蛋白質。
豆魚肉蛋類



蛋、魚、肉、豆腐及豆漿都含豐富的蛋白質。
動物性食品:雞 鴨 魚 豬 牛 羊
植物性食品:黃豆 豆腐 豆漿 豆乾
蔬菜類






蔬菜主要提供維生素、礦物質及纖維。
深色蔬菜:菠菜 空心菜 青江菜 胡蘿蔔
淺色蔬菜:大白菜 高麗菜 冬瓜 竹筍
豆類蔬菜:菜豆 豌豆 毛豆
菇蕈類:香菇 金針菇 木耳
海產植物類:紫菜 海帶 海帶芽
水果類




水果可提供維生素、礦物質及纖維。
高胡蘿蔔素水果:木瓜 芒果 哈密瓜
高維生素C水果:橘子 柳丁 芭樂、葡萄柚
高茄紅素水果:蕃茄 西瓜
油脂類





動物性飽和油脂:豬油 牛油 雞油 奶油
植物性飽和油脂:椰子油 棕櫚油
單元不飽和油脂:橄欖油
多元不飽和油脂:花生油 葵花油
堅果類:腰果 瓜子 花生
人類的演化

數千年的演化中人類因不斷提高脂肪攝取量導致肥胖
油脂是百分之百轉換成體脂肪

降低油脂量就能降低脂肪合成

三. 降低脂肪吃出健康

可見脂肪

不可見脂肪

怎麼吃最少油

低脂低卡烹調秘訣

降低脂肪攝取的外食原則與技巧
可見脂肪

肉類：肥肉、培根、雞鴨皮、豬皮、魚皮。

脂肪類：奶油、牛油、豬油、沙拉油、麻油…。
不可見脂肪







五穀根莖類：蛋糕、甜甜圈、酥皮點心
油脂類：花生醬、瓜子、腰果、奶精
魚、肉、蛋類：香腸、火腿、蛋黃、家畜家禽肉
豆類：油豆腐、麵筋
水果類：酪梨、橄欖、椰子肉
奶類：全脂牛奶、冰淇淋、乳酪、鮮奶油
其他：油炸食品、油條、炸雞、薯條
怎麼吃最少油






以米飯等五穀類為主食
牛奶的脂肪要減少
可見的脂肪不要吃
額外的油脂不要加
糕餅點心要節制
多選用植物性蛋白質食物





多吃蔬菜
食用新鮮水果
先吃菜再吃肉
喝湯時撈掉浮油
吃湯麵時不要把湯喝完
低脂低卡烹調祕訣

選擇脂肪含量低的食物，或者以類似的低脂
食物代替高脂食物
例如雞肉、魚肉含的脂肪就比豬肉、牛肉、
羊肉低。
同樣含有蛋白質，豆類又比肉類來的健康。

可見的脂肪
例如豬肉和牛肉的肥肉
部份以及雞皮等等在烹調前就先去掉，不要
給它們太多的機會進入你的胃腸。

多選用蔬菜
因為它們是低熱量，又富含纖維素，可以幫助排便
消化。
＊最好吃的燙青菜作法
水煮滾之後，加入幾滴橄欖油(或堅果)、些許的鹽以
及柴魚片。
蔬菜不要燙太久，保證口感不輸給用炒的。
＊如果是一道有菜又有肉的組合
不妨加重菜的比例，或者像做肉丸的方法，以芹菜、
青椒、洋蔥取代一部份的絞肉，這樣吃的飽，熱量
又少。

使用減少用油量的烹調用具
善用微波爐、燜燒鍋、烤箱和不沾鍋
的烹調工具可以減低油的用量，烤箱和
不沾鍋甚至可以烤出和煎出食物的油。

健康烹調方式
清蒸 涼拌 川燙 水煮 燉 滷 烤

避免使用加工食品
例如調理包、高湯罐頭和高鮮調味品等，因為
加工食品為了口感好，大都調味重、脂肪高，
吃多了還會增加肝臟及腎臟的負擔。

糖、鹽、酒盡量少放
糖要用的話可以用烹調用的代糖，一般代糖不
能直接加熱，否則會產生苦味。

要增加食物的美味，可以善用天然的調味料
例如蔥、蒜、八角、花椒等，如此一來就不會
食之無味。(羅勒 迷迭香 西洋芹 肉桂…)

用來沾川燙食物的醬油可以有很多的變化，加
上薑、蒜、洋蔥、香菜都個有不同的風味。

餐與餐之間如果肚子餓，可以吃一份生鮮蔬果，
或是煮一鍋蔬菜湯，放在冰箱，想吃的時候就
微波一碗來喝。
降低脂肪攝取的外食原則與技巧
西餐
 中餐
 日本料理
 火鍋

便當
麵
 自助餐

西餐

主食類：麵包上不要塗奶油，選米飯或
蒸(烤)馬鈴薯。

主菜類：選雞肉或海鮮。

湯汁類：喝清湯。(X濃)

沙拉類：少吃沙拉醬。

飲料類：無糖飲料。(茶 咖啡 水)
中餐

瓜子、花生、腰果、核桃，少吃。

多吃蔬菜。

勾芡食物少吃。

高油烹調或脂肪含量高的食物少吃。

不必每道肉都吃。
日本料理






生鮮類：鮭魚、鮪魚肚脂肪含量較高。
碗蒸食物：一碗茶碗蒸等於一顆蛋(250mg膽固醇)
燒烤食物：秋刀魚、鰻魚的脂肪較多。
拉麵：台灣口味叫較油膩，儘量不要喝湯汁。
油炸食物：炸蔬菜、炸明蝦、炸豬排等食物將裹
粉的皮去除再食用。
湯：大多清淡無油，但需注意鹽分過高。
火鍋

湯頭：可改用蔬菜主湯，或將浮油撈掉再喝。

火鍋料：多選魚、海鮮、雞
少吃豬、牛、羊肉
蔬菜比肉多

加工火鍋料：多用天然食物。
少用魚餃、蝦餃等火鍋料。

沾料：可將醬油、醋混合蔥、薑、蒜、辣椒等。
便當




白飯不要淋肉汁
蔬菜需過水
避免油炸及裹粉的肉，烹調方式以清蒸、
滷或烤的較佳。
避免食用太大塊的肉
麵

儘量少吃羹麵、大滷麵等勾芡的麵

炒麵(飯)的油脂含量高應避免

可選擇加少許肉燥的湯麵，湯不要喝完
自助餐




避免夾取炸物和燴羹類食物
(防止攝取過量的油和澱粉)
選擇清蒸 滷 烤 燉 (滷豆干 海帶 清蒸魚)
盡量夾取上層的菜
備一碗清湯或熱水將菜過一下
每天應該吃多少蔬果才健康?

每天五份五種不同顏色的蔬果是維持健康基本要求

衛生署每日飲食指南建議量:三份蔬菜 二份水果
天天五蔬果
外食族如何增加蔬果

小吃

餐盒

中餐
點1份青菜；請老闆少放些肉醬或肉燥的滷汁，亦可改用
醬油及麻油為佐料。
可以另外多叫一份蔬菜，若一餐的蔬菜量沒吃足夠，下一
餐就應多吃一些蔬菜，以補足一天的量。
重點在於將大魚大肉換成半葷素的菜餚，如炸排骨換成洋
蔥炒肉絲；點菜時，除魚、肉等葷菜外，最好選擇有蔬菜
做為配菜的菜餚，如什錦豆腐的配菜比麻婆豆腐多好幾樣
蔬菜。當然記得一定要點一盤燙蔬菜。

西餐
應多食用沙拉吧的蔬菜水果，但要注意不要加太多的沙拉
醬(建議低於1茶匙)，另選擇低熱量的義式沙拉醬或醋醬。

日本料理
日本料理的蔬菜大都是裹粉油炸較多，蔬菜量
亦較少，應多點燙或炒蔬菜之菜式或選擇蔬菜
火鍋。

宴席
筵席的菜會用許多蔬菜做配菜或盤飾，可少吃
肉類，多吃配菜。

水果攝取比蔬菜方便，在外用餐後多會供應一
份水果；也可買一些水果來吃。
購買切好的水果，需注意衛生安全。果汁雖然
方便，但是已濾掉寶貴的纖維，不建議以果汁
代替水果。
吃什麼 像什麼
You are what you eat